Авокадо откривен: масан, фантастичан и пун предности

Кеи Такеаваис

• Авокадо је богат влакнима, што помаже у испуњавању дневних препорука.
• Они су врхунски извор здравих масти, у складу са смерницама за здравље срца Америчког удружења за срце.
• Једење авокада два пута недељно може смањити ризик од кардиоваскуларних болести за 16-22%, према недавним студијама.
• Пола авокада даје 15% дневног витамина К и подржава здравље мозга путем лутеина.
• Гуацамоле нуди 6г влакана по пола шоље, помажући варењу и ситости.

Увод у нутриционистичку моћ: авокадо

Авокадо је познат као суперхрана авокада због високог садржаја хранљивих материја. Пуне су витамина, минерала и влакана. Такође имају здраве масти и врло мало шећера.

Један авокадо има скоро 20 различитих витамина и минерала. Има више калијума од банана. Њихове масти, попут олеинске киселине, помажу срцу и смањују упалу.

Авокадо долази из Мезоамерике, али се сада узгаја широм света. Калифорнија је највећи произвођач у САД. Преко 5.000 фарми у Калифорнији узгајају милионе фунти авокада сваке године. Хас авокадо је најчешћа врста због своје кремасте текстуре и благог укуса.

Постоје и друге сорте авокада. Фуерте има путерасто месо, а Пинкертон не постаје браон брзо. Свака сорта је одлична за различита јела, од смутија до салата. Хасс авокадо потамни када је зрео, што значи да је најбољег укуса.

Авокадо је такође пун витамина Ц, Е и К, као и фолата и магнезијума. Веома су хранљиве и могу се користити на много начина. Помажу код тежине и здравља срца, што их чини одличним избором за сваку дијету.

Импресиван нутритивни профил авокада

Авокадо је пун важних хранљивих материја. Средњи авокадо, око 201 грам, има 322 калорије и 14 грама влакана. Ово је скоро половина онога што нам треба дневно. Нуде одличну мешавину масти, влакана и витамина.

Већина масти у авокаду је мононезасићена, а главна је олеинска киселина. Ове масти су добре за наша срца јер снижавају лош холестерол.

Богате су витаминима попут Б5 и калијума, који помажу нашој енергији и срцу. У ствари, пола авокада има више калијума од целе банане.

• Богат витаминима Ц, Е, К и Б витаминима (Б2, Б3, Б5, Б6)
• Садржи магнезијум, бакар и манган за здравље костију и нерава
• Обезбеђује лутеин и зеаксантин за здравље очију

Авокадо има 30 грама масти, углавном мононезасићених, што је добро за наша срца. Њихова влакна помажу у контроли шећера у крви и одржавају здрава црева. С обзиром да 17% Американаца не добија довољно влакана, авокадо је природан начин да се задовоље ове потребе.

Здравље срца: Како авокадо подржава ваш кардиоваскуларни систем

Авокадо је главни кандидат међу намирницама које су здраве за срце. Истраживања показују да играју велику улогу у одржавању здравља вашег срца. Студија из 2022. у Јоурнал оф тхе Америцан Хеарт Ассоциатион пратила је преко 100.000 одраслих током 30 година.

Они који су јели две порције авокада недељно имали су 16% мањи ризик од срчаних обољења. Такође су имали 21% мањи ризик од коронарне болести срца. Ово у поређењу са онима који су ретко јели авокадо.

Авокадо делује на неколико начина да помогне вашем срцу. Њихове мононезасићене масти помажу у снижавању лошег холестерола и подизању доброг холестерола. Ово је кључно у спречавању зачепљења артерија плака.

Њихов садржај калијума помаже у равнотежи нивоа натријума. Ово олакшава оптерећење крвних судова. Такође, њихова растворљива влакна задржавају холестерол у дигестивном систему пре него што уђе у крвоток.

• Замена ½ порције путера, сира или прерађеног меса дневно авокадом смањује ризик од срчаних обољења за 16–22%.
• Авокадо садржи бета-ситостерол, биљно једињење за које се показало да подржава здрав ниво холестерола.
• Сваки пола авокада обезбеђује 136 мцг лутеина, антиоксиданса који је повезан са здрављем артерија.

Америчко удружење за срце препоручује авокадо у исхрани у медитеранском стилу. Ове дијете се фокусирају на биљне масти. За најбоље здравствене предности авокада за срце, циљајте на две порције недељно.

Мале замене као што је употреба авокада у салатама или сендвичима могу направити велику разлику. Они могу побољшати здравље вашег срца током времена.

Предности управљања тежином упркос томе што је калорична

Авокадо има око 160 калорија на 3,5 унце. Али, њихова посебна мешавина хранљивих материја је одлична за губитак тежине авокада. Имају здраве масти за контролу тежине које раде са влакнима на успоравању варења. Ово чини да се осећате сити и помаже вам да једете мање.

Студије показују да конзумирање авокада може смањити шансе да постанете гојазни за 9% у поређењу са онима који га не једу.

Заситна храна попут авокада помаже у контроли глади. У једној студији, људи који су јели авокадо у јутарњем оброку осећали су се сити до шест сати. Пола авокада има 6 грама влакана и 8 грама здравих масти. Ово помаже у успоравању сигнала глади, помажући вам да једете мање калорија.

• Једење 1 авокада дневно уз смањење калорија довело је до сличног губитка тежине као и друге дијете, по 12-недељном испитивању.
• Жене које свакодневно конзумирају авокадо смањиле су висцералну масноћу на стомаку за 10% за 12 недеља, циљајући на штетно смањење масти на стомаку повезано са ризиком од дијабетеса.
• Студија од 29.000 људи показала је да они који једу авокадо имају мањи струк и нижу стопу гојазности.

Авокадо има 77% калорија из масти. Али, њихове мононезасићене масти и влакна подстичу ваш метаболизам. Једење малих порција са уравнотеженим оброцима може вам помоћи да изгубите тежину без превише калорија. Фокусирање на ове здраве масти за контролу тежине може довести до трајног успеха у исхрани.

Здравље за варење и садржај влакана у авокаду

Авокадо је одличан за здравље вашег дигестивног система јер је пун влакана. Сваки од њих има око 14 грама влакана, што је скоро половина онога што вам треба сваки дан. Ова влакна помажу да ваш пробавни систем ради несметано.

Влакна у авокаду су посебна јер имају и нерастворљиве и растворљиве делове. Нерастворљива влакна помажу да се ствари крећу, док растворљива влакна успоравају варење. Ово вам помаже да се дуже осећате ситима и спречавате нелагодност.

Авокадо је такође добар за црева. Имају једињења која хране добре бактерије у вашим цревима. Студија је показала да свакодневно конзумирање авокада може повећати добре бактерије у цревима за 26-65%.

Ова добра бактерија ствара бутират, који је важан за ваше дебело црево. Такође помаже у смањењу упале у цревима. Осим тога, једење авокада може смањити штетне жучне киселине у вашем телу.

Авокадо такође помаже у детоксикацији вашег тела. Њихова влакна се везују за отпад и токсине, помажући им да изађу из вашег тела. Са 80% воде, они такође помажу да останете хидрирани. Уживајте у њима у смутијима, салатама или као намаз за укусну и здраву ужину.

• 1 авокадо = 14 г влакана (40% ДВ)
• Пребиотички ефекат подстиче бактерије које производе бутират
• Студија: 26% повећање микробне разноврсности црева

Додавање авокада у исхрану добро је за црева и опште здравље. Њихова пребиотичка влакна и хранљиве материје чине их одличним избором за све који желе да побољшају своје дигестивне предности авокада.

Лепота изнутра: Предности авокада за кожу и косу

Авокадо је више од само укусне посластице. Препуни су хранљивих састојака против старења који чине да ваша кожа и коса изгледају сјајно. Витамини Ц и Е се боре против оштећења од сунца и загађења.

Здраве масти у авокаду чине вашу кожу еластичном и смањују боре. Студија из 2010. године показала је да конзумирање пуно здравих масти може учинити да ваша кожа изгледа боље. Ове масти такође чине вашу косу јачом и мање склоном ломљењу.

• Витамин Ц (10 мг на 100 г) повећава производњу колагена за чврсту кожу.
• Витамин Е (2,07 мг) штити од УВ оштећења, смањујући прерано старење.
• Омега-3 масне киселине негују суву косу и кожу главе која се љушти.

Авокадо је као природни третман лепоте. Они одржавају вашу кожу хидратизованом и смањују упалу. За вашу косу, они обезбеђују биотин и протеине који поправљају оштећења и бакар и гвожђе да би расли.

Покушајте да додате авокадо у своје смутије, салате или маске за лице. Студија из 2011. показала је да они могу чак заштитити од УВ оштећења. За најбоље резултате, једите их као део здраве исхране. Увек прво тестирајте производе од авокада на малој површини да бисте избегли било какве алергијске реакције. Нека вам авокадо помогне да заблистате изнутра ка споља.

Предности функције мозга и когнитивног здравља

Авокадо је више него само кремаст. Они подржавају здравље мозга авокада хранљивим састојцима попут лутеина. Лутеин је каротеноид који помаже у одржавању оштрине мозга. Једење авокада дневно може повећати ниво лутеина у крви, што је добро и за мозак и за очи.

Студија са 84 одрасле особе показала је повећање фокуса након 12 недеља. Били су бољи у тестовима пажње као што је задатак Фланкер.

Недавне студије показују да храна когнитивне функције попут авокада штити мождане ћелије. Истраживање на 2.886 старијих особа показало је да су они који једу авокадо имали боље резултате у тестовима памћења и језика. На пример, они су постигли 7,1 у тренутном опозиву, у поређењу са 6,5 за оне који нису јели авокадо.

Ове разлике су уочене чак и након прилагођавања старости, образовања и нивоа активности.

• Лутеин: Нагомилава се у можданом ткиву, можда чинећи нервне функције ефикаснијим
• Витамин Е: Делује као снажан антиоксиданс, штитећи мождане ћелије од оштећења
• Витамини Б: Помажу у снижавању хомоцистеина, једињења које може штетити функцији мозга

Неуропротективне хранљиве материје авокада одговарају медитеранској исхрани, која је добра за мозак. Људи који су пратили сличне дијете постигли су 1 поен боље на глобалним тестовима спознаје. Иако је потребно више истраживања, рани знаци указују на то да би авокадо могао помоћи у плановима исхране за побољшање памћења.

С обзиром да се очекује да ће се случајеви Алцхајмерове болести утростручити до 2060. године, ови налази обећавају. Они нуде дијететски начин да подрже здравље мозга доживотно.

Анти-инфламаторна својства авокада

Авокадо је познат по својим антиинфламаторним својствима хране. Имају посебну мешавину једињења која се боре против хроничне упале. Ово је повезано са болестима попут артритиса и срчаних проблема. Авокадо садржи сапонине, каротеноиде и полифеноле који смањују маркере упале у телу.

Недавне студије показују да семенке авокада имају природна антиинфламаторна својства. Истраживачи Пенн Стате открили су да екстракти из ових семена смањују упалу у лабораторијским тестовима. Ово одговара начину на који су их културе Астека и Маја користиле за лечење отока и болова.

• Екстракти семена авокада показали су антиинфламаторне ефекте при ниским концентрацијама у лабораторијским студијама.
• Садржај полифенола у семену је већи од меса авокада, пружајући јачу антиоксидативну активност.
• Студија о напретку у прехрамбеној технологији и нутриционистичким наукама из 2023. укључивала је 5.794 учесника. Уочено је да нема значајних разлика у маркерима запаљења између потрошача авокада и оних који нису. Али је истакла неискоришћене предности семена.

Иако унос целог авокада није био повезан са смањењем упале у овој студији, лабораторијски резултати сугеришу да би се једињења из семена могла развити у функционалну храну или суплементе. Истраживачки тим који финансира УСДА патентирао је екстракт семена као боју за храну, показујући његову комерцијалну одрживост.

Да бисте пратили дијету за хроничне упале, додавање пулпе авокада и истраживање производа на бази семена може подржати дугорочно здравље. Упаривање авокада са другом антиинфламаторном храном ствара уравнотежен приступ природном управљању упалом.

Здравље очију и заштита вида од авокада

Авокадо је више него само кремаст. Они су моћна снага за здравље очију авокада. Пуне су лутеина и зеаксантина, који делују као природни штит за ваше очи. Студија о нутријентима показала је да су старије особе које су јеле авокадо дневно имале 25% повећање нивоа лутеина. Ово је помогло да се побољша густина макуларног пигмента, што је кључно за блокирање штетног светла и заштиту вида.

Шестомесечно испитивање је упоредило оне који једу авокадо са контролном групом. Они који су јели авокадо повећали су густину макуларног пигмента за 23%. Контролна група није видела никакве добитке. Студија је такође открила да су виши нивои лутеина повезани са бољом меморијом и фокусом. Ово показује како су здравље очију и мозга повезани.

• Лутеин групе авокада порастао је на 414 нмол/Л за шест месеци у односу на 371 нмол/Л за контролне групе
• Побољшана ефикасност решавања проблема повезана са повећаном пигментацијом макуле
• Скоро 98% усклађености показало је да је дневна потрошња практична за већину дијета

Ове намирнице богате лутеином не само да се боре против слободних радикала. Њихове здраве масти помажу витаминима попут Ц и Е да боље раде. Ово помаже у борби против оксидативног стреса, који је повезан са катарактом. УСДА каже да авокадо боље апсорбује лутеин од суплемената. Авокадо штити ћелије ретине и успорава превенцију макуларне дегенерације, подржавајући дугорочно здравље вида.

Додавање авокада у вашу исхрану са лиснатим зеленилом и орашастим плодовима чини дијету за заштиту вида. Имају посебну мешавину хранљивих материја попут витамина Б и зеаксантина. Ово помаже да ваше очи добро функционишу и смањују ризик од АМД-а. Авокадо је одличан у смутијима или салатама, чинећи сваки оброк здравијим за ваше очи.

Регулација шећера у крви и превенција дијабетеса

Преко 22 милиона одраслих у САД има дијабетес типа 2 (Т2Д). Управљање шећером у крви је кључно. Авокадо је одличан за оне са дијабетесом или у ризику од њих. Имају само 12,79 г угљених хидрата по порцији од 150 г.

Авокадо има мање од 1 г шећера и 10,1 г влакана. Ово успорава варење и одржава шећер у крви стабилним. Боље су од воћа као што су јабуке или банане.

Студија са 6.159 одраслих показала је да конзумирање авокада смањује ризик од Т2Д за 30%. Влакна авокада побољшавају осетљивост на инсулин. Такође снижава ЛДЛ холестерол, што је добро за срце.

Дијабетичари имају двоструко већи ризик од срчаних болести, каже Америчко удружење за дијабетес. Конзумирање хране са ниским гликемијским индексом као што је авокадо помаже у одржавању стабилног шећера у крви. Њихове мононезасићене масти (МУФА) такође смањују скокове инсулина након оброка.

• Храна са ниским гликемијским индексом попут авокада одржава ниво шећера у крви стабилним. Њихове мононезасићене масти (МУФА) смањују скокове инсулина након оброка.
• Замена 5% дневних угљених хидрата здравим мастима из авокада може смањити ризик од дијабетеса за 18%, показују студије.
• Садржај влакана у авокаду задовољава 40% дневних потреба, помажући сити и смањујући преједање повезано са променама шећера у крви.

Упарите авокадо са оброцима богатим угљеним хидратима да бисте уравнотежили њихов гликемијски утицај. Пробајте пире авокадо на тосту од целог зрна или додајте кришке салатама. Америчко удружење за срце каже да МУФА авокада снижавају штетни ЛДЛ холестерол.

Ово помаже у решавању срчаних ризика повезаних са дијабетесом. За најбоље резултате комбинујте ове предности дијабетеса авокада са редовним вежбањем и медицинским упутствима. Мале промене, попут замене слатких грицкалица за авокадо, могу побољшати нивое А1Ц и метаболичко здравље.

Предности трудноће: Зашто будуће мајке треба да једу авокадо

Авокадо је кључан за будуће мајке током трудноће и након порођаја. Пуне су фолне киселине, са 81 мцг на пола, што је 20% онога што нам је дневно потребно. Фолна киселина помаже мозгу да се развије, смањујући могућност урођених мана као што је спина бифида.

Трудноћа такође подразумева контролисање крвног притиска, а у томе помаже авокадо. Имају пуно калијума, што је добро за одржавање крвног притиска под контролом. Ово може помоћи у спречавању високог крвног притиска током трудноће.

Авокадо је такође богат влакнима, са 10 г у једном, што помаже код затвора. Чест проблем током трудноће. Њихове здраве масти такође помажу телу да боље апсорбује витамине, подржавајући раст бебиног мозга.

За маме које доје, авокадо је одличан избор. Имају витамин Е и антиоксиданте који чине млеко бољим и побољшавају кожу мајке. Ово је добро и за маму и за бебу.

• Фолат у авокаду смањује ризик од оштећења неуралне цеви за 70% када се конзумира пренатално.
• Калијум подржава функцију мишића и регулацију крвног притиска током трудноће.
• Влакна помажу варењу и смањују ризик од гестационог дијабетеса стабилизацијом шећера у крви.
• Здраве масти побољшавају апсорпцију хранљивих материја, погодујући развоју мозга фетуса.

Авокадо је такође добар за мајке које доје. Имају хранљиве материје попут лутеина и витамина Ц који чине млеко бољим. Конзумирање пола авокада дневно даје 14% дневно потребног фолата, пратећи пренаталне смернице.

Одабир хране богате фолатима, као што је авокадо, је важан. Помаже да мајка и беба добију хранљиве материје које су им потребне током трудноће и дојења.

Креативни начини да унесете више авокада у своју исхрану

Будите креативни у кухињи уз ове једноставне начине да додате авокадо у своје оброке. Одлични су за доручак, ручак, па чак и за десерт. Пробајте смутије од авокада за доручак или користите пире од авокада уместо путера у пециву.

За слана јела умешајте их у сосове за тестенине или у супе. Ставите половице авокада пилећом салатом. Додајте кришке у чиније за зрно или их користите као замену за мајонез у сендвичима. Постоји преко 50 рецепата за авокадо за сваки оброк, од помфрита са авокадом до такоса.

• Слане идеје: На врху салате са коцкицама, умешајте у кремасте умаке или пеците у чиније за доручак са јајима.
• Слатке замене: Направите чоколадни моуссе са авокадом, какаом и заслађивачем. Замена путера у рецептима за колачиће — 1 шоља пире авокада је једнака 1 шољици путера, смањујући калорије за 70%.
• Смоотхиес: Помешајте авокадо, банану, спанаћ и бадемово млеко за пиће богато хранљивим састојцима. Свака порција од 2 кашике има 50 калорија - далеко мање од 204 калорије у путеру.
• Савети за печење: Користите 2–4 кашике пире авокада да замените јаја. Пробајте колаче од авокада или сладолед користећи лимету, кокосово млеко и мед.

Авокадо је такође одличан у преливима. Умутите их са лиметом, маслиновим уљем и белим луком да добијете оштар пршут. Њихова кремаста текстура чини их савршеним за замену засићених масти, подстичући здраве оброке без жртвовања укуса.

Потенцијални недостаци и разматрања када једете авокадо

Авокадо је углавном добар за вас, али има и неке недостатке. Имају пуно калорија, тако да је кључно јести их умерено. Пола авокада има око 230 калорија, тако да је важно да контролишете колико једете.

• Држите се 1/3 до ½ авокада по порцији за уравнотежен унос.
• Пратите порције ако управљате циљевима калорија.

Алергије на авокадо су ретке, али се могу десити. Ако након јела добијете свраб или оток, можда је то алергија. Ова алергија је понекад повезана са латексом. Ако имате реакцију, одмах се обратите лекару.

Авокадо такође има много витамина К. Ово може бити проблем ако узимате лекове за разређивање крви као што је варфарин. Ако узимате ове лекове, разговарајте са својим лекаром о једењу авокада. Они вам могу помоћи да избегнете било какве ризике од крвних угрушака.

Правилни савети за складиштење авокада помажу да остане свеж. Чувајте незрео авокадо на собној температури док не омекша. Када сазре, ставите их у фрижидер до недељу дана. Да бисте спречили поруменелост, исцедите мало лимуновог сока на исечене делове.

Мудро јести авокадо значи балансирати његове добре стране са овим разматрањима. Уживајте у њима као део разноврсне исхране и прилагодите колико једете на основу својих потреба. Увек разговарајте са здравственим радницима пре него што направите велике промене у својој исхрани, на пример, ако имате здравствене проблеме.

Закључак: Учините авокадо редовним делом ваше здраве исхране

Авокадо је одличан додатак свакој исхрани. Пуне су 20 есенцијалних хранљивих материја као што су влакна, калијум и здраве масти. Свакодневно једење авокада може учинити вашу исхрану уравнотеженијом.

Њихове масти су добре за ваше срце, а њихова влакна помажу у варењу и одржавају вас ситима. Људи који једу авокадо често једу више воћа, поврћа и влакана. Ово се пореди са онима који их не једу.

Истраживања са УЦЛА показују да авокадо побољшава здравље коже и смањује ризик од метаболичког синдрома. Подаци НХАНЕС-а показују да они који једу авокадо имају бољи БМИ и више витамина. Додавање пола авокада дневно може помоћи у задовољавању потреба за хранљивим материјама без додатних калорија.

Покушајте да додате авокадо у салате, смутије или тост да бисте побољшали исхрану. Упарите их са целим житарицама или поврћем да бисте добили највише користи. Иако имају пуно калорија, могу вам помоћи да се осећате ситима и контролишете своју тежину. Изаберите свеж, цео авокадо уместо прерађених грицкалица за најбоље предности.

Изјава о одрицању од одговорности за исхрану

Ова страница садржи информације о нутритивним својствима једног или више прехрамбених артикала или суплемената. Такве особине могу варирати широм света у зависности од сезоне жетве, услова тла, услова добробити животиња, других локалних услова итд. Увек проверите своје локалне изворе за специфичне и ажурне информације релевантне за ваше подручје. Многе земље имају званичне смернице за исхрану које би требало да имају предност над било чим што прочитате овде. Никада не би требало да занемарите стручне савете због нечега што сте прочитали на овом сајту.

Осим тога, информације представљене на овој страници су само у информативне сврхе. Иако је аутор уложио разумне напоре у верификацију ваљаности информација и истраживање тема које су овде обрађене, он или она можда није обучени професионалац са формалним образовањем о овој теми. Увек се консултујте са својим лекаром или професионалним дијететичаром пре него што направите значајне промене у исхрани или ако имате било каквих недоумица.

Медицал Дисцлаимер

Сав садржај на овом сајту је само у информативне сврхе и није намењен да буде замена за стручни савет, медицинску дијагнозу или лечење. Ниједна од информација овде не треба сматрати медицинским саветом. Ви сте одговорни за сопствену медицинску негу, лечење и одлуке. Увек потражите савет свог лекара или другог квалификованог здравственог радника са било каквим питањима која имате у вези са здравственим стањем или забринутости у вези са једним. Никада не занемарите стручни медицински савет или одлагање тражи га због нечега што сте прочитали на овом сајту.