Ефекат шаргарепе: једно поврће, многе предности

Исхрана шаргарепе даје снажан ударац упркос својој једноставности. Осим витамина А, свака порција такође садржи витамин К, калијум и влакна. Њихов нискокалорични профил и висок садржај воде (89% у сировој шаргарепи) чине их паметним избором за здравствену исхрану. Од здравља очију до подршке срцу, овај чланак истражује како шаргарепа пружа доказане здравствене предности шаргарепе које могу побољшати ваше благостање.

Кеи Такеаваис

• Шаргарепа обезбеђује 73% дневног витамина А у само пола шоље.
• Богати бета-каротеном, подржавају вид и имунитет.
• Висок садржај влакана помаже варењу и контроли шећера у крви.
• Садрже хранљиве материје, али су нискокалоричне, што их чини идеалним за контролу тежине.
• Историјски разнолика, сада глобална култура са једињењима која промовишу здравље.

Увод у шаргарепу: нутритивна моћ

Шаргарепа је више од наранџастих штапића. Долазе у бојама попут љубичасте, црвене, жуте и беле. Свака боја има своју исхрану шаргарепе. Њихове светле боје значе да су пуне каротеноида, који су добри за ваше очи, срце и имуни систем.

Шаргарепа постоји хиљадама година. Почели су у древној Персији и током времена су се много променили. Сада имамо много врста шаргарепе, од којих свака има своје посебне хранљиве материје.

У почетку је шаргарепа била љубичаста или жута. Узгајане су у Авганистану пре више од 1.000 година. Касније су фармери у Европи створили наранџасту шаргарепу какву данас познајемо. Пун је бета-каротена.

Данас имамо различите врсте шаргарепе. Ту су Император (дуги корени), Нантес (слатки и хрскави) и мешавине дуге. Свака боја има своје здравствене предности:

• Наранџаста шаргарепа: Висок бета-каротен за вид и имунитет.
• Љубичаста шаргарепа: антоцијанини, антиоксиданси повезани са здрављем срца.
• Црвена шаргарепа: Ликопен, који подржава здравље простате.
• Жута шаргарепа: лутеин и ксеаксантин за заштиту очију.

Ово хранљиво поврће пуно је влакана, витамина и минерала. Слатки су због својих природних шећера, али имају мало калорија. То их чини одличним избором за здраву исхрану. Затим ћемо погледати њихове детаље о исхрани и како помажу нашим телима.

Нутритивни профил шаргарепе

Шаргарепа је нискокалорично поврће које је препуно хранљивих материја. Порција од пола шоље садржи само 41 калорију, али вам даје 51% дневног витамина А. Такође садржи 2,8 г влакана и 320 мг калијума, који су одлични за ваше здравље.

• Витамин А: 51% ваше дневне вредности у једној порцији
• Влакна: 2,8 г помажу варењу и ситости
• Ниске калорије: 41 калорија по пола шоље
• Минерали: 9% витамина К, 8% калијума и гвожђа у траговима

Кување шаргарепе може мало смањити витамин Ц, али повећава апсорпцију бета-каротена. Било да их једете сирове или куване, шаргарепа је хранљив избор за контролу тежине. Такође имају витамине Б и витамин Ц, што их чини одличним додатком сваком оброку.

Бета-каротен: Звездано једињење у шаргарепи

Шаргарепа добија своју јарко наранџасту боју од бета-каротена. Овај нутријент је кључан за бета-каротен. Помаже конверзију витамина А, који је добар за ваше очи, имуни систем и кожу.

То је део породице каротеноида. Бета-каротен такође има јака антиоксидативна својства. Ова својства се боре против штетних слободних радикала који могу оштетити ћелије.

Када једете шаргарепу, ваше тело претвара бета-каротен у витамин А. Али колико добро се то дешава може да варира. Да бисте извукли максимум из тога:

• Кувајте шаргарепу да омекша зидове ћелија, ослобађајући више хранљивих материја
• Упарите са здравим мастима као што су маслиново уље или авокадо
• Ротирајте између сирових и куваних препарата

Антиоксидативна својства бета-каротена штите од хроничних болести смањењем упале. Студије показују да шаргарепа помаже у одржавању здравих очију и може смањити ризик од деменције. Док већина људи добро претвара бета-каротен, то зависи од вашег дигестивног здравља и генетике.

Уживање у ½ шоље куване шаргарепе (око 45 калорија) даје вам преко 200% дневних потреба за витамином А. Ово показује свестране предности ове хранљиве материје.

Предности једења шаргарепе за здравље очију

Шаргарепа је позната по побољшању ноћног вида, захваљујући пропаганди из времена Другог светског рата. Али, наука подржава њихове стварне предности за очи. Бета-каротен у шаргарепи претвара се у витамин А, који је кључан за здравље мрежњаче и ноћни вид.

Ова конверзија помаже очима да се боље прилагоде при слабом осветљењу. Дакле, шаргарепа нуди стварне предности за вид, иако не надљудске.

Жута шаргарепа је посебна јер има лутеин, антиоксиданс. Штити очи од оштећења која могу довести до макуларне дегенерације. Студије показују да конзумирање хране богате лутеином може смањити ризик од АМД-а, што је велики узрок губитка вида.

Истраживања попут АРЕДС 2 показују улогу лутеина у одржавању централног вида безбедним, како старимо.

Кување шаргарепе чини њихов бета-каротен лакшим за апсорпцију. Америчка академија за офталмологију каже да је шаргарепа добра за здравље очију. Додавање здравих масти, попут маслиновог уља, помаже да се боље апсорбују хранљиве материје.

Али запамтите, шаргарепа сама по себи не може да вам пружи савршен вид. Они су једноставан начин да се додају јелима здравим за очи. Било да су сирови или кувани, они подржавају здравље очију доживотно.

Здравље срца Предности редовне конзумације шаргарепе

Шаргарепа је добра за ваше срце због својих хранљивих материја. Калијум помаже у контроли крвног притиска балансирањем натријума. Ово смањује притисак на артерије.

Растворљива влакна у шаргарепи помажу у снижавању холестерола. То ради тако што везује жучне киселине, чинећи да јетра користи више холестерола. Антиоксиданси попут β-каротена такође помажу смањењем упале. Ово успорава накупљање плака у крвним судовима.

Студије потврђују ове предности. Студија из 2020. у часопису Америчког удружења за срце открила је да је шаргарепа одлична за здравље срца. Друга студија у Фоодс (2019) показала је да фенолна једињења у шаргарепи смањују оксидативни стрес. Ово смањује ризик од атеросклерозе.

Испитивања на људима са 200 учесника открила су везу између вишег нивоа каротена у крви и мањег артеријског плака. Ово је добра вест за здравље срца.

• Калијум снижава крвни притисак испирањем вишка натријума.
• У неким студијама растворљива влакна смањују ЛДЛ холестерол до 10%.
• Антиоксиданси сузбијају упалу, штитећи зидове артерија од оштећења.

Студије на животињама, попут оних са АпоЕ мишевима, показују предности шаргарепе. Екстракти из шаргарепе довели су до 66% пада триглицерида и бољих односа ХДЛ/ЛДЛ. Маркери крвног притиска као што је систолни притисак су се смањили, а функција срца се побољшала.

Студије на људима такође показују да конзумирање више шаргарепе може смањити ризик од срчаних обољења за 20%. То чини шаргарепу укусним и лаким начином за подршку здрављу срца и управљање крвним притиском.

Како шаргарепа подржава ваш имуни систем

Шаргарепа је природна снага за подршку имунолошком систему. Имају витамин А који јача слузокожу. Ове мембране нас штите од клица у респираторном и дигестивном тракту.

Витамин А у шаргарепи такође помаже у стварању имуних ћелија. Витамин Ц, чак и у малим количинама, помаже у стварању антитела. Конзумација шаргарепе за бебе три пута недељно повећава каротеноиде коже за 10,8%.

Ово показује јачу антиоксидативну одбрану. Антиоксиданти шаргарепе попут бета-каротена се боре против оксидативног стреса. Они штите ћелије од оштећења која слабе имуни систем.

• Анти-инфламаторна једињења као што је фалкаринол смањују упалу ограничавањем инфламаторних протеина.
• Пола шоље шаргарепе садржи 41 калорију и 2-3 г влакана, промовишући здравље црева – кључну компоненту имуног система.
• Шаргарепа садржи витамин Б6, који помаже у претварању хране у енергију потребну за имунолошке функције.

Настојте да укључите шаргарепу за бебе као згодну ужину за јачање имунитета. Њихова растворљива влакна успоравају апсорпцију шећера. Ово подржава стабилну енергију за оптималну имунолошку функцију.

Пошто 90% Американаца не добија довољно поврћа, додавање шаргарепе у оброке је лако. Нуди имунолошку подршку без додатних калорија или масти.

Предности за варење и садржај влакана у шаргарепи

Шаргарепа је одлична за ваше пробавно здравље због својих влакана. Имају и растворљива и нерастворљива влакна. Средња шаргарепа има 1,7 грама влакана, што вам помаже да останете редовни.

• Растворљива влакна, попут пектина, хране цревне бактерије за побољшање здравља црева и помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви.
• Нерастворљива влакна — целулоза, хемицелулоза и лигнин — додају масу столици, олакшавајући опстипацију и подстичући правилност.

Сирова шаргарепа је 88% воде, што помаже у омекшавању столице. Ово олакшава варење. Ако их добро жваћете, рано почиње варење.

Да бисте добили највише користи, једите шаргарепу сирову или лагано кувану. Њихова влакна помажу варењу без повећања шећера у крви. То их чини добрим за већину дијета. Уз добро жвакање и редовно једење, шаргарепа може помоћи вашем здрављу варења.

Шаргарепа за здравље коже и против старења

Шаргарепа је врхунски избор против старења, пуна хранљивих материја које подстичу здравље коже. Претварају се у витамин А, који је кључан за обнављање ћелија коже. Ово помаже у спречавању суве, љускаве коже и одржава вашу кожу сјајном.

Антиоксиданси шаргарепе се боре против слободних радикала који узрокују старење. Они штите вашу кожу од оштећења од сунца и стреса из околине.

Бета-каротен у шаргарепи не само да се претвара у витамин А. Делује као благо средство за заштиту од сунца, смањујући оштећења од УВ зрачења. Витамин Ц у шаргарепи помаже у стварању колагена, одржавајући кожу чврстом и еластичном.

Студије показују да антиоксиданси шаргарепе попут полифенола смањују упалу. То значи мање црвенила и ожиљака. Фенолна једињења сока од шаргарепе такође помажу да се уједначи тон ваше коже бледећи тамне мрље.

• Бета-каротен побољшава хидратацију и еластичност коже
• Витамин Ц јача структуру коже кроз синтезу колагена
• Антиоксиданси шаргарепе се боре против слободних радикала повезаних са борама и старачким пегама
• Уље шаргарепе, богато витаминима, може се применити локално за поправку коже

За најбоље резултате једите шаргарепу сирову, печену или помешану у смутије. Њихове фитокемикалије попут полиацетилена се боре против бактерија које изазивају акне. Редовна конзумација шаргарепе може успорити знаке старења, подржати зарастање рана и одржати кожу влажном.

Са својим природним профилом хранљивих материја, шаргарепа је једноставан, научно подржан начин неге коже изнутра.

Предности управљања тежином укључивања шаргарепе у вашу исхрану

Шаргарепа је нискокалорично поврће које је одлично за контролу тежине. Имају само 52 калорије по шољици. То их чини избором без кривице који ће вам помоћи да се осећате сито без превише једења.

Њихов садржај воде је 88%, а пуни су влакана. Ово вам помаже да дуже останете сити између оброка.

Одабир шаргарепе као здраве ужине заиста може помоћи. На пример, замена 10 пита чипса (130 калорија) са шољицом сирове шаргарепе (52 калорије) штеди 78 калорија. Осим тога, добијате више влакана и хранљивих материја.

Шаргарепа је такође хрскава и слатка. Они су бољи избор од чипса или слаткиша.

• 1 шоља шаргарепе садржи 3,1 г влакана, која помажу варење и успоравају апсорпцију шећера.
• Висок садржај воде повећава запремину без додавања калорија, чинећи да се осећате ситим.
• Налази студије у Нутриентс (2021) повезују потрошњу шаргарепе са нижим БМИ и смањеном стопом гојазности.

Да бисте добро контролисали своју тежину, једите шаргарепу са умацима богатим протеинима попут хумуса или грчког јогурта. Њихова влакна помажу да се дуже осећате сити, смањујући потребу за грицкалицама. Само запамтите, једите их умерено. Док је шаргарепа пуна хранљивих материја, превише једе може изазвати благу промену боје коже (каротенемију). Али то је безопасно и нестаје када престанете да једете толико шаргарепе.

Најбољи начини за припрему шаргарепе за максималну исхрану

Једење шаргарепе сирове или куване има своје предности. Сирова шаргарепа задржава више витамина Ц и има нижи гликемијски индекс. Ово помаже у контроли шећера у крви. Кување шаргарепе, с друге стране, разбија ћелијске зидове. Због тога се апсорпција бета-каротена повећава и до 40%.

Кување на пари или печење на 425°Ф (220°Ц) у трајању од 20-25 минута је боље од кључања. Кувањем се може изгубити витамин Ц, али чини бета-каротен доступнијим. Пржење у маслиновом уљу 6–7 минута помаже да се боље апсорбују хранљиве материје растворљиве у мастима. Али немојте прекувати – кратко време кувања чува витамин Ц.

• Кување на пари: Задржава антиоксиданте док омекшава влакна.
• Печење: даје природну слаткоћу без губитка воде.
• Пржење: Упарите са маслиновим уљем да бисте повећали апсорпцију фитонутријената.

Упарите кувану шаргарепу са здравим мастима као што су авокадо или ораси да бисте повећали задржавање хранљивих материја. Исеците шаргарепу непосредно пре употребе да бисте спречили оксидацију. Мешање сирове и куване шаргарепе током целе недеље осигурава да добијете све хранљиве материје. Покушајте да печете на роштиљу или глазирате, али оставите време да се крчка испод 15 минута да бисте ограничили губитак витамина. Мале промене у методама кувања праве велике разлике у начину на који ваше тело користи хранљиве материје.

Потенцијални нежељени ефекти конзумирања превише шаргарепе

Једење превише шаргарепе може изазвати каротенемију, безопасно, али приметно стање. Ваша кожа може постати благо наранџасто-жута, углавном на длановима, табанима или образима. Ово се дешава услед прекомерне потрошње бета-каротена током недеља. Смањење количине шаргарепе може преокренути овај ефекат без наношења дугорочне штете.

Неки људи имају алергије на шаргарепу, често повезане са осетљивошћу на полен. Ако сте алергични на полен брезе или пелина, једење сирове шаргарепе може изазвати свраб или оток. Кување шаргарепе може помоћи у смањењу алергена за неке. Око 25% људи са алергијама на храну реагује на шаргарепу.

Једење превише шаргарепе такође може узнемирити стомак, што доводи до надимања или дијареје. Једење више од 5-6 средњих шаргарепа дневно може довести до превише витамина А (3.000 мцг РАЕ), иако је токсичност ретка. Висок садржај влакана такође може утицати на то како неки лекови делују, као што су разређивачи крви.

• Наранџасто-жута промена боје коже (каротенемија)
• Алергијске реакције (свраб, оток)
• Узнемирени стомак или гасови
• Могуће интеракције са антикоагулансним лековима

Држите се 1-2 средње шаргарепе дневно да бисте избегли ризике. Ако имате алергију на полен, разговарајте са лекаром пре него што поједете више шаргарепе. Умерено једење шаргарепе омогућава вам да уживате у њеним предностима без нежељених ефеката или неравнотеже хранљивих материја.

Органска и конвенционална шаргарепа: постоји ли разлика у исхрани?

Многи људи се питају да ли су органска шаргарепа или конвенционална шаргарепа боља. Органска шаргарепа се узгаја без синтетичких пестицида. С друге стране, конвенционална шаргарепа користи ове хемикалије да их заштити. Обе врсте имају сличне хранљиве материје, али постоје неке разлике.

Студија из 2012. бавила се исхраном обе врсте. Није пронашао велике разлике у каротеноидима или антиоксидансима. Али, органска шаргарепа има мање остатака пестицида, што је добро за оне који брину о здрављу. Ево кључних тачака:

• Органска шаргарепа има 12% више гвожђа, 69% више магнезијума и 13% више фосфора од конвенционалне шаргарепе.
• Конвенционална шаргарепа може имати остатке пестицида, али већина се може испрати.
• Према пољској студији, органске сорте имају 3-4 пута мање нитрата. Ово је важно за бебе због ризика од нитрата, како упозорава Америчка академија за педијатрију.

Органска шаргарепа понекад има више минерала. Али, обе врсте имају бета-каротен и влакна. Ако желите да избегнете хемикалије, органска шаргарепа би могла бити бољи избор. Али, конвенционална шаргарепа је јефтинија и има сличне хранљиве материје.

Размислите о томе шта вам је најважније: остаци пестицида, минерали или животна средина. Обе опције су добре за ваше здравље. Увек оперите или огулите шаргарепу пре јела, без обзира коју одаберете.

Како да унесете више шаргарепе у своје дневне оброке

Правилно складиштење шаргарепе одржава је свежом и пуном хранљивих материја. Ставите неопрану шаргарепу у кесу са рупама у фиоку фрижидера до две недеље. Обавезно прво одрежите зеље како бисте избегли квашење.

• Додајте исецкану шаргарепу у чиније за доручак, овсене пахуљице или смутије. Пробајте мешавину шаргарепе и ђумбира са соком од поморанџе и кардамоном за повећање витамина Ц.
• Као прилог послужите печену шаргарепу. Прелијте маслиновим уљем, пеците на 400 ° Ф и зачините пахуљицама цимета или чилија.
• Мешајте сецкану шаргарепу у супе, чорбе или пилав од пиринча током кувања за додатну количину влакана.
• Ужина на сировим штапићима са хумусом или путером од ораха. Упарите са кришкама јабуке за природну слаткоћу.
• Пеците колаче од чоколаде и шаргарепе користећи 2 1/2 шоље исецкане шаргарепе. Експериментишите са тиквицама или јабукама за разноврсност.

Помешајте шаргарепу у сокове као што је комбинација од 6 долара "Слатки залазак сунца" са цвеклом и јабукама. За десерте пробајте питу од шаргарепе или тартуфе направљене од тамне чоколаде и исецкане шаргарепе. Чорбу од шаргарепе користите у сосовима или као основу за слана јела.

Укључите их у салате, салате или као преливе за протеине на жару. Спирализована шаргарепа добро функционише у "зоодлес" или помфриту. Замрзавање сецкане шаргарепе продужава њихову употребу у будућим оброцима.

Закључак: Учините шаргарепу здравим делом вашег животног стила

Шаргарепа је одличан начин да побољшате своје здравље. Пуни су витамина А, влакана и антиоксиданата. Једна средња шаргарепа има само 25 калорија и даје вам пуно витамина А.

Шаргарепа је добра за шећер у крви и помаже при варењу. Они су одличан извор влакана. Ово помаже у контроли тежине.

Шаргарепа се може јести сирова или кувана. Кувањем се њихове хранљиве материје лакше апсорбују. Али јести сирову шаргарепу са маслиновим уљем је још боље.

Пробајте различите боје шаргарепе за више здравствених користи. Љубичаста шаргарепа је добра за црева, жута за очи, а црвена за срце. Свакодневно једење само мало шаргарепе може вам помоћи да остварите своје циљеве са влакнима.

Али запамтите, превише добрих ствари може бити лоше. Ако једете превише шаргарепе, ваша кожа може да пожути. Боље је јести целу шаргарепу уместо сока од шаргарепе да бисте избегли скокове шећера.

Шаргарепу је лако додати вашој исхрани. Они су приступачни и разноврсни. Можете их ставити у грицкалице, салате или печена јела. Уживајте у њиховој природној слаткоћи и здравственим предностима да бисте данас побољшали своје благостање.

Изјава о одрицању од одговорности за исхрану

Ова страница садржи информације о нутритивним својствима једног или више прехрамбених артикала или суплемената. Такве особине могу варирати широм света у зависности од сезоне жетве, услова тла, услова добробити животиња, других локалних услова итд. Увек проверите своје локалне изворе за специфичне и ажурне информације релевантне за ваше подручје. Многе земље имају званичне смернице за исхрану које би требало да имају предност над било чим што прочитате овде. Никада не би требало да занемарите стручне савете због нечега што сте прочитали на овом сајту.

Осим тога, информације представљене на овој страници су само у информативне сврхе. Иако је аутор уложио разумне напоре у верификацију ваљаности информација и истраживање тема које су овде обрађене, он или она можда није обучени професионалац са формалним образовањем о овој теми. Увек се консултујте са својим лекаром или професионалним дијететичаром пре него што направите значајне промене у исхрани или ако имате било каквих недоумица.

Медицал Дисцлаимер

Сав садржај на овом сајту је само у информативне сврхе и није намењен да буде замена за стручни савет, медицинску дијагнозу или лечење. Ниједна од информација овде не треба сматрати медицинским саветом. Ви сте одговорни за сопствену медицинску негу, лечење и одлуке. Увек потражите савет свог лекара или другог квалификованог здравственог радника са било каквим питањима која имате у вези са здравственим стањем или забринутости у вези са једним. Никада не занемарите стручни медицински савет или одлагање тражи га због нечега што сте прочитали на овом сајту.