Јачи са спанаћем: Зашто је ова зелена нутритивна суперзвезда

Спанаћ је прешао дуг пут од омиљеног ликова из цртаног филма до модерне суперхране. Препуна је витамина, минерала и антиоксиданата. Једна шоља спанаћа вам даје 100% дневног витамина К и само 7 калорија.

Спанаћ је моћан у малим порцијама. Пола шоље куваног спанаћа пуна је гвожђа, влакана и антиоксиданата попут лутеина. Сирови спанаћ задржава витамин Ц. Можете га додати у смутије или динстати да бисте побољшали своје здравље.

Кеи Такеаваис

• Спанаћ обезбеђује 100% дневног витамина К у само једној шољици.
• Богат гвожђем и антиоксидансима попут лутеина за здравље очију и срца.
• Нискокалорична исхрана спанаћа (7 калорија по шољици) помаже у дијети која води рачуна о тежини.
• Подржава здравље костију, имунитета и кардиоваскуларног система путем витамина и минерала.
• Лако се уграђује у оброке како би се максимизирала свакодневна корист спанаћа.

Увод у спанаћ: нутритивна моћ

Спанаћ је познат као суперхрана због своје високе нутритивне вредности. Пун је витамина, минерала и антиоксиданата. Сваки залогај доноси здравствене предности.

Порција од 100 грама садржи само 23 калорије. То га чини нискокалоричном храном.

• калорија по шољици (30 г кувано)
• Велике количине витамина А и витамина К
• Кључни антиоксиданси попут лутеина и кверцетина
• Садржај гвожђа за борбу против анемије

Спанаћ се вековима користио у медитеранској и азијској кухињи. Постао је познат по борби против болести. Његова влакна помажу у варењу, а нитрати подстичу проток крви.

Било да је свеж или замрзнут, спанаћ је неопходан у кухињи. Држите га у фрижидеру до недељу дана да остане свеж.

Нутритивни профил спанаћа

Спанаћ је препун витамина и минерала, што га чини суперхраном. Једна шоља сировог спанаћа даје сав витамин К који вам је потребан за дан. Такође садржи значајне количине витамина А, витамина Ц и гвожђа.

Ови хранљиви састојци помажу у јачању вашег имунитета, енергије и начина на који ваше ћелије раде.

• Витамини спанаћа: Витамин К, А, Ц, фолна киселина и Б6 подржавају имунитет, вид и функцију крви.
• Минерали спанаћа: гвожђе, магнезијум и манган помажу транспорт кисеоника, нервну функцију и метаболизам.
• Антиоксиданси спанаћа: лутеин, кверцетин и зеаксантин се боре против оксидативних оштећења повезаних са хроничним болестима.

Спанаћ је пун хранљивих материја, али има оксалат који може да ограничи апсорпцију калцијума. Ако га једете са храном богатом витамином Ц, може помоћи апсорпцији гвожђа. Са само 23 калорије на 100 грама и 91% воде, то је нискокалорични начин да побољшате своју исхрану. Било да га једете сировог у салатама или лагано куваног, спанаћ вам даје ове есенцијалне хранљиве материје без додатних масти или шећера.

Спанаћ за здравље срца: заштита вашег кардиоваскуларног система

Спанаћ је одличан за здравље срца због калијума. 100 г садржи скоро 600 милиграма калијума. Ово помаже у равнотежи натријума и опушта крвне судове.

Калијум је кључан у контроли крвног притиска. Олакшава рад срца. Редовно једење спанаћа може смањити ризик од високог крвног притиска.

Нитрати спанаћа се у нашим телима претварају у азот-оксид. Ово шири крвне судове и побољшава проток крви. Студија је показала да пијење напитака на бази спанаћа може снизити крвни притисак до пет сати.

Ови ефекти помажу у заштити артерија и смањењу напрезања срца.

• Спанаћ богат калијумом помаже у сузбијању утицаја натријума, снижавајући скокове крвног притиска.
• Азот оксид из нитрата спанаћа појачава проток крви и ублажава васкуларну напетост.
• Витамин К у спанаћу подржава структуру срца тако што смањује ризике од хипертрофије леве коморе (ЛВХ) повезане са малим уносом.

Спанаћ такође садржи магнезијум и фолат за контролу холестерола. Влакна се везују за масти које зачепљују артерије. Антиоксиданси се боре против оксидативног стреса који штети срчаним ткивима.

Студија на 766 тинејџера открила је да низак витамин К повећава ризик од ЛВХ. Ово показује важност спанаћа за здравље срчаног мишића.

Додајте спанаћ у своје дневне оброке за добробит срца. Користите га у смутијима, салатама или соовима. Мале промене данас могу направити велику разлику за ваше срце сутра.

Предности за здравље очију: лутеин, зеаксантин и заштита вида

Спанаћ је одличан за ваше очи због лутеина и зеаксантина. Ови антиоксиданси штите ваше очи од штетног плавог светла и смањују стрес. Конзумирање пола шоље спанаћа дневно током два месеца може повећати ниво лутеина, помажући у заштити вида.

Студија из 2020. показала је да је потрошња спанаћа и кеља повећала густину макуларног пигмента за 4-5% за четири недеље, помажући заштити АМД-а.

Лутеин и зеаксантин из спанаћа помажу у јачању макуле, дела вашег ока који јасно види. Спанаћ има више лутеина од већине поврћа. Да бисте максимално искористили ове хранљиве материје, једите спанаћ са мастима попут авокада или маслиновог уља.

• Једите салате од спанаћа са маслиновим уљем да бисте максимизирали апсорпцију лутеина.
• Додајте спанаћ у чиније за смутије са орасима ради побољшаног уноса зеаксантина.
• Комбинујте спанаћ са јајима — жуманца садрже лутеин и зеаксантин, побољшавајући здравље очију.

Да бисте се борили против АМД-а, тежите да уносите довољно лутеина и зеаксантина сваки дан. АМД је велики узрок слепила широм света, према СЗО. Обавезно укључите спанаћ у своје оброке како бисте очували здравље очију.

Спанаћ и превенција рака

Спанаћ је препун хлорофила и антиоксиданата који помажу у борби против рака. Студије показују да ови хранљиви састојци могу успорити раст тумора и заштитити ћелије. На пример, студија Универзитета А&М у Тексасу открила је да лиофилизовани спанаћ смањује формирање полипа код пацова склоних раку дебелог црева.

Током 26 недеља, дијета са спанаћем променила је микробиом црева пацова. То је довело до повећања корисних метаболита који помажу у контроли упале.

• Антиоксиданси спанаћа у борби против рака укључују масне киселине и деривате линолне киселине, за које студије сугеришу да инхибирају развој тумора.
• Редовно једење спанаћа може смањити ризик од рака дебелог црева за до 50%, према популацијским студијама које су пратиле преко 70.000 учесника.
• Предности спанаћа против рака такође укључују МГДГ, једињење које успорава раст ћелија рака у лабораторијским тестовима.

Рак дебелог црева је четврти најчешћи рак у САД. У неком тренутку погађа 1 од 3 особе. Америчко удружење за борбу против рака препоручује почетак прегледа са 45 година.

Док се проучава улога хлорофила спанаћа, његови хранљиви састојци помажу у смањењу ризика од рака. Додавање спанаћа у оброке може смањити ризик од рака црева за 9-11%. То је захваљујући већем уносу фолата.

Снага и здравље костију: витамин К и калцијум у спанаћу

Спанаћ је препун витамина К и калцијума, два хранљива састојка од виталног значаја за здравље костију. Једна шоља спанаћа вам даје сав дневни витамин К који вам је потребан. Овај витамин помаже у везивању калцијума са костима, чинећи их јачим и смањујући ризик од прелома.

Спанаћ такође има 30 мг калцијума по шољици. Али, његови оксалати могу отежати вашем телу да апсорбује овај калцијум.

Витамин К у спанаћу је кључан за здравље костију. Истраживања показују да може смањити ризик од прелома јачањем коштаних протеина. Шоља спанаћа вам даје витамин К, који помаже да се калцијум задржи у костима уместо да се губи у урину.

Овај витамин ради са магнезијумом и антиоксидансима у спанаћу како би заштитио кости од оштећења.

Али, калцијум од спанаћа је тешко добити због оксалата. Кување спанаћа може помоћи у смањењу нивоа оксалата, чинећи калцијум доступнијим. Додавање хране богате витамином Д као што је обогаћено млеко или излагање сунчевој светлости такође може помоћи вашем телу да боље користи калцијум.

Стручњаци предлажу да једете спанаћ са храном са мало оксалата, попут бадема или броколија, за бољу подршку костију.

• Кувајте спанаћ да смањите садржај оксалата пре јела.
• Комбинујте са храном богатом витамином Д да бисте побољшали употребу калцијума.
• Уравнотежите унос спанаћа са другом храном погодном за кости као што је јогурт или обогаћено биљно млеко.

Иако је спанаћ добар за кости, његов калцијум се не апсорбује у потпуности. Најбоље је јести спанаћ са калцијумом из млечних производа, обогаћене хране или суплемената. Пијење пуно воде помаже у избацивању вишка оксалата, смањујући ризик од камена у бубрегу.

Уношењем малих промена, попут ових, спанаћ може постати вредан део исхране која подржава јаке кости.

Анти-инфламаторна својства спанаћа

Спанаћ има посебна једињења као што су лутеин, кверцетин и нитрати. Ови антиоксиданси спанаћа се боре против слободних радикала и заустављају сигнале упале. Редовно једење спанаћа може помоћи у смањењу упале повезане са хроничним болестима.

• Кверцетин: инхибира ензиме као што је ЦОКС-2 за смањење упале.
• Зеаксантин: смањује оксидативна оштећења у зглобовима и крвним судовима.
• Нитрати: побољшавају проток крви док смирују инфламаторне реакције.

Спанаћ помаже у смањењу упале смањујући производњу цитокина. Студије показују да његов бета-екдизон снижава проинфламаторне молекуле, ублажава бол у зглобовима и кардиоваскуларно напрезање. Влакна и антиоксиданси у спанаћу такође подржавају здравље црева, додатно ограничавајући системску упалу.

Додајте спанаћ у своје дневне оброке да бисте уживали у његовим антиинфламаторним предностима. Упарите га са здравим мастима као што је маслиново уље да бисте повећали апсорпцију хранљивих материја. Мале промене попут додавања спанаћа у оброке могу помоћи у управљању упалом и подржати дугорочно здравље.

Здравље мозга и когнитивне предности

Спанаћ је добар за ваш мозак, а наука се слаже. Студија је пратила 960 старијих особа. Они који су јели пола шоље куваног спанаћа дневно одржавали су своје памћење оштрим. Као да су били 11 година млађи.

Хранљиви састојци спанаћа попут витамина К, лутеина и фолата штите мождане ћелије. Они такође смањују упалу. Због тога је спанаћ толико користан за ваш мозак.

Спанаћ има антиоксиданте који штите мождане ћелије. Фолат помаже у стварању неуротрансмитера, а лутеин побољшава памћење. Ови хранљиви састојци успоравају когнитивни пад, одржавајући мозак здравим.

• Филохинон (витамин К) јача нервне путеве.
• Лутеин побољшава задржавање памћења и фокус.
• Фолат смањује скупљање мозга повезано са старењем.

Чак и мале промене у исхрани могу направити велику разлику. Свакодневно једење спанаћа може вас натерати да размишљате оштрије. Такође смањује бета-амилоид, знак Алцхајмерове болести.

Спанаћ је препун хранљивих материја које се боре против упале. Ово је добро за ваш мозак. Додајте спанаћ у смутије, омлете или салате да бисте подржали своје памћење.

Нека спанаћ буде редован део ваше исхране. То је једноставан начин да ваш мозак буде оштар и здрав.

Спанаћ за здравље коже, косе и ноктију

Спанаћ је више од укусног зеленог. То је природни појачивач лепоте. Пун је витамина А, који помаже у балансирању уља ваше коже. Ово смањује избијање и одржава кожу меком.

Спанаћ такође има антиоксиданте који штите вашу кожу од УВ оштећења. Витамин Ц у спанаћу подстиче колаген, чинећи вашу кожу чврстом и без бора. Све ове предности потичу од богатог профила хранљивих састојака спанаћа.

Спанаћ је одличан и за вашу косу. Препун је гвожђа и цинка. Ево како то помаже:

• Витамин А: храни фоликуле и регулише масноћу коже главе
• Гвожђе: бори се против недостатака који изазивају стањивање
• Витамин Ц: јача косу колагеном

Спанаћ чини ваше нокте јачима биотином и минералима. Витамини А и Ц побољшавају флексибилност ноктију и смањују ломљивост. Спанаћ такође штити вашу кожу од УВ оштећења и одржава је хидратизованом.

Редовно додавање спанаћа вашој исхрани осигурава да добијете ове хранљиве материје. Његове лепотне предности чине га неопходним за сјајан изглед изнутра према споља.

Здравље за варење: Предности влакана и црева

Здравље за варење спанаћа почиње од његових влакана. Порција од 2/3 шоље садржи скоро 2 грама нерастворљивих влакана. Ово влакно чини столицу гломазнијом и помаже им да се крећу кроз ваш пробавни систем. Спречава затвор и одржава редовно пражњење црева.

Спанаћ такође има 91% воде, што чини столицу мекшом и лакшом за пролаз. Ово помаже варењу.

Спанаћ храни добре бактерије у вашим цревима. Студије на животињама показују да исхрана са спанаћем подстиче добре бактерије и смањује оне лоше. Здрава црева значи јачи имуни систем, јер 70% имуних ћелија живи у слузници дебелог црева.

• Влакна спанаћа повећавају количину столице за 20-30% у клиничким моделима
• Студијски пацови храњени спанаћем показали су 34% мање маркера запаљења црева
• Пребиотички инулин у спанаћу повећава популацију бифидобактерија за 18%

Да бисте помогли код затвора, једите спанаћ са храном богатом влакнима попут бобичастог воћа и целих житарица. Растворљива влакна у спанаћу чине столицу мекшом, док нерастворљива влакна убрзавају варење. Циљајте на 25 г влакана дневно. Спанаћ додаје 2-4 г по шољици, у зависности од тога како је куван. Редовно једење спанаћа може помоћи 15% људи са ИБС-ом који осећају осетљивост црева.

Управљање тежином и подршка метаболизму

Спанаћ има само 23 калорије на 100 г, што га чини одличним за дијете за мршављење. Пун је воде и влакана, због чега се осећате ситим без додавања додатних калорија. Ово зелено такође подстиче метаболизам хранљивим материјама попут магнезијума и гвожђа, помажући сагоревању масти и стварању енергије.

Тилакоиди спанаћа успоравају варење, што вам помаже да се дуже осећате сити. Ово, у комбинацији са малим бројем калорија, чини га савршеним за пажљиву исхрану. Студија из 2014. показала је да конзумирање више магнезијума, који се налази у спанаћу, може смањити ризик од метаболичког синдрома. Влакна у спанаћу такође помажу у одржавању метаболизма тако што успоравају апсорпцију хранљивих материја.

• Спанаћ обезбеђује 37% дневног магнезијума у једној куваној шољи, што помаже у потрошњи енергије.
• Екстракти тилакоида појачавају хормоне ситости, смањујући жудњу за калоријама.
• Садржај гвожђа у спанаћу (9% ДВ у 2 шоље сировог) подржава испоруку кисеоника, повећавајући ефикасност вежбања.

Иако цео спанаћ можда није тако заситан као екстракти, он је препун хранљивих материја које помажу у губитку тежине. Додавање спанаћа у оброке повећава волумен без додавања превише калорија. Ово помаже у контроли ваших порција и подржава уравнотежен метаболизам и ситост за трајне резултате.

Предности трудноће: Зашто је спанаћ важан за будуће мајке

Спанаћ је препун предности спанаћа у трудноћи за будуће маме. Богат је фолатима, са 194 микрограма на 100 г. Ово је кључно у спречавању дефеката неуралне цеви. Подржава раст бебиног мозга и кичмене мождине у раној фази.

Спанаћ такође има гвожђе, које помаже у преносу кисеоника до бебе. Ово смањује ризик од анемије код мајке. Неопходан је у здравој исхрани за будуће мајке.

Једна шоља спанаћа даје 6% дневног магнезијума. Ово помаже у контроли крвног притиска. Његова влакна помажу код затвора, уобичајеног проблема током трудноће. Витамин Ц јача имуни систем.

Ево како да на најбољи начин искористите спанаћ током трудноће:

• Уношење гвожђа у трудноћи подржава раст волумена крви и ниво енергије.
• Бета-каротен се претвара у витамин А, помажући развоју плућа фетуса.
• Калцијум и витамин К јачају кости фетуса и здравље костију мајке.

Запамтите, умереност је важна. Спанаћ има оксалате, који могу утицати на апсорпцију хранљивих материја. Али кување спанаћа смањује ова једињења. Упарите га са храном богатом витамином Ц како бисте боље апсорбовали гвожђе. Увек разговарајте са здравственим радницима за специфичне савете о исхрани током трудноће.

Најбољи начини да укључите спанаћ у своју исхрану

Спанаћ има благ укус који неће надјачати ваше оброке. Одличан је и сиров и куван, додајући храну вашој храни. Започните дан смутијима од спанаћа или салатама или га додајте главним јелима за повећање хранљивих материја.

Испробајте ове једноставне идеје да свакодневно уживате у спанаћу:

• Додајте салате од спанаћа у чиније или облоге са орасима и преливом од цитруса.
• Помешајте смутије од спанаћа са бобицама и јогуртом за јутарњи подстицај.
• Пирјајте спанаћ као прилог или га помешајте у посуде за тестенину за додатно гвожђе.
• Сложите салате од спанаћа са авокадом, пилетином и крутонима од целог зрна за обилан оброк.

Кување спанаћа олакшава додавање у оброке. Покушајте да додате шаку у смутије са бананом и бадемовим млеком за кремасту текстуру.

Упарите спанаћ са здравим мастима као што су маслиново уље или авокадо да бисте повећали апсорпцију хранљивих материја. За избирљиве особе, ситно исецкајте спанаћ и умешајте у супе, лазање или мак и сир. Његов благи укус се добро уклапа са сиром или зачинским биљем, што га чини прикривеним појачивачем хранљивих материја.

Рецепти за спанаћ могу бити једноставни као бацање листова у салате или пржење са белим луком. Експериментишите са пестом од спанаћа, помфритом или чак испећи га у мафине упаковане поврћем. Са толико опција, постоји начин да уживате у спанаћу сваки дан!

Потенцијалне бриге и разматрања када једете спанаћ

Спанаћ је добар за вас, али неки људи би требало да га једу умерено. Садржи оксалате, који код неких могу изазвати камен у бубрегу. Превише спанаћа може довести до стварања камена.

Кување спанаћа може помоћи. Кувањем се оксалати смањују на пола. Ово га чини сигурнијим за оне који су у опасности.

• Интеракције варфарина у спанаћу: Висок садржај витамина К може ометати разређиваче крви. Пацијенти на варфарину треба да се консултују са лекаром пре повећања уноса.
• Калијум у спанаћу може представљати ризик за пацијенте са бубрежном болешћу. Вишак калијума може да се акумулира, узрокујући проблеме са срчаним ритмом.
• Алергијске реакције попут свраба или отока ретко се јављају, али захтевају медицинску помоћ.

Превише спанаћа може узнемирити стомак. Може изазвати надимање или грчеве. Бебе испод једне треба да га избегавају због ризика од нитрата.

Органски спанаћ је бољи избор. Има мање пестицида. Већина људи може безбедно да једе спанаћ у умереним количинама. Али, они са гихтом треба да буду опрезни јер спанаћ има пурине.

Увек пијте пуно воде када једете спанаћ. И разговарајте са својим лекаром ако узимате било какве лекове.

Закључак: Нека спанаћ постане редован део ваше здраве исхране

Спанаћ је нутрициониста са само 7 калорија по шољици. Пун је витамина А, Ц, К и влакана. Ови хранљиви састојци подржавају здравље срца, очију и костију. Додавање спанаћа вашој исхрани нуди антиоксидативну заштиту и помаже при варењу.

Почните додавањем једне до две шоље спанаћа у своју исхрану сваке недеље. Можете бацити сирово лишће у салате, умешати их у смутије или их лагано пржити. На овај начин одржавате витамине Б и Ц нетакнутим. Изаберите свеж или смрзнути спанаћ преко конзервираног да бисте избегли висок ниво натријума.

Спанаћ је такође свестран. Користите сирове листове у омотима, помешајте их у омлет или замрзните бланширане порције за брзе оброке. Чак и пола шоље дневно може повећати унос гвожђа и магнезијума. Тиме што спанаћ постаје редован део ваше исхране, бирате храну која је и једноставна и моћна у предностима. Нека вас његов благи укус и флексибилност инспиришу да креирате хранљиве оброке без додатних калорија. Ваш тањир - и ваше здравље - биће вам захвални.

Изјава о одрицању од одговорности за исхрану

Ова страница садржи информације о нутритивним својствима једног или више прехрамбених артикала или суплемената. Такве особине могу варирати широм света у зависности од сезоне жетве, услова тла, услова добробити животиња, других локалних услова итд. Увек проверите своје локалне изворе за специфичне и ажурне информације релевантне за ваше подручје. Многе земље имају званичне смернице за исхрану које би требало да имају предност над било чим што прочитате овде. Никада не би требало да занемарите стручне савете због нечега што сте прочитали на овом сајту.

Осим тога, информације представљене на овој страници су само у информативне сврхе. Иако је аутор уложио разумне напоре у верификацију ваљаности информација и истраживање тема које су овде обрађене, он или она можда није обучени професионалац са формалним образовањем о овој теми. Увек се консултујте са својим лекаром или професионалним дијететичаром пре него што направите значајне промене у исхрани или ако имате било каквих недоумица.

Медицал Дисцлаимер

Сав садржај на овом сајту је само у информативне сврхе и није намењен да буде замена за стручни савет, медицинску дијагнозу или лечење. Ниједна од информација овде не треба сматрати медицинским саветом. Ви сте одговорни за сопствену медицинску негу, лечење и одлуке. Увек потражите савет свог лекара или другог квалификованог здравственог радника са било каквим питањима која имате у вези са здравственим стањем или забринутости у вези са једним. Никада не занемарите стручни медицински савет или одлагање тражи га због нечега што сте прочитали на овом сајту.