Маслине и маслиново уље: медитеранска тајна дуговечности

Маслине и маслиново уље су кључни делови медитеранске исхране. Познати су по томе што помажу у одржавању здравља срца и побољшању општег здравља. Ово мало воће и њихово уље пуни су здравих масти, антиоксиданата и влакана. То их чини великим делом у исхрани која помаже људима да живе дуже.

Од додавања маслиновог уља салатама до једења неколико маслина, ове намирнице имају више него добар укус. Они нуде стварне здравствене предности подржане науком.

Кеи Такеаваис

• Маслине су извор влакана и помажу у задовољавању дневних потреба за влакнима.
• Медитеранска дијета, која садржи маслине, смањује ризик од срчаних болести кроз мононезасићене масти.
• Маслиново уље може повећати ХДЛ холестерол док снижава ЛДЛ, подржавајући кардиоваскуларно здравље.
• Антиоксиданси попут олеокантала у маслинама се боре против упале, слично као ибупрофен.
• Масти у маслинама су 70% мононезасићених масти, укључујући олеинску киселину која штити срце.

Увод у медитеранске електране

Медитеранска дијета је све о здравој исхрани, са маслинама и маслиновим уљем у срцу. Хиљадама година ова храна је била велики део култура попут античке Грчке. Тамо су маслињаци виђени као знак богатства.

Данас су ове намирнице једнако важне, јер се 90% медитеранских маслина претвара у уље. Ова традиција није само стара – она је такође кључ за очување здравља данас.

У местима попут Шпаније, Италије и Грчке расту различите маслине. Коронеики и Арбекуина су само неки од примера. Клима сваког места даје овим маслинама сопствени укус и здравствене предности.

Предности маслиновог уља потичу од здравих масти и антиоксиданата. Ово су разлози због којих је медитеранска дијета позната по смањењу ризика од болести.

• Предности маслиновог уља укључују олеинску киселину која штити срце, која може смањити ЛДЛ холестерол до 10%.
• Антиоксиданси попут полифенола и витамина Е у маслиновом уљу могу смањити ризик од рака за 20%.
• Висококвалитетна уља задржавају хранљиве материје чак и на 410°Ф (210°Ц), што их чини разноврсним за кување.

Одабир правог уља је кључ. Екстра девичанско маслиново уље, са мање од 0,8% киселости, има највише хранљивих материја. Потражите ознаке ПДО или ПГИ да бисте били сигурни да су са правог места. Чувајте га на хладном и тамном месту да би био свеж и здрав.

Прихватити медитеранску исхрану значи живети живот заснован на традицији и науци. Бирајући праве сорте маслина и квалитетна уља, повезујете се са вековима мудрости. Ова мудрост храни и ваше тело и културу.

Нутритивни профил маслина

Исхрана маслина је пуна доброте у сваком залогају. Порција од 3,5 унце има 115–145 калорија. Такође има 11-15% здравих масти. Већина ових масти је олеинска киселина, која је добра за ваше срце.

Свака порција од 10 маслина има 59 калорија и 1,5 г влакана. Ово помаже у варењу и равнотежи шећера у крви. Маслине су такође пуне витамина Е, бакра и гвожђа, који јачају имунитет и енергију.

Црне маслине, на пример, дају вам 12% дневних потреба за гвожђем по шољици.

Антиоксиданси попут хидрокситирозола и олеуропеина налазе се у маслинама. Они се боре против оштећења ћелија и смањују упалу. Ова једињења могу помоћи код дугорочних здравствених користи.

Али, будите свесни садржаја натријума у маслинама. Може бити до 992 мг по шољици. ЦДЦ предлаже одржавање уноса натријума испод 2.300 мг дневно. Дакле, важно је да контролишете своје порције.

Маслине имају врло мало угљених хидрата (8 г по шољи) и много влакана. То их чини одличним за дијете као што је кето. Њихова мешавина здравих масти, минерала и антиоксиданата чини их здравом ужином или састојком.

Импресиван састав хранљивих састојака маслиновог уља

Маслиново уље је препуно хранљивих материја. У његовом срцу је олеинска киселина, здрава маст која чини 70-80% масти. Ова киселина помаже у борби против упале и добра је за срце. Такође садржи антиоксиданте попут хидрокситирозола и олеуропеина, који штите ћелије.

Екстра дјевичанско маслиново уље (ЕВОО) је посебно јер се врло мало обрађује. Његове масне киселине су углавном:

• 73% мононезасићених масти (углавном олеинска киселина)
• 14% засићених масти
• 11% полинезасићених масти

ЕВОО је богат витаминима Е (13% ДВ по супеној кашики) и К (7% ДВ). Има 119 калорија по супеној кашики. То га чини пуним хранљивих материја, али као и све масти, такође је богато калоријама. Како се обрађује је кључно: ЕВОО чува своје добре ствари јер се не загрева.

Квалитет ЕВОО-ових антиоксиданата зависи од њиховог квалитета. Најбоља уља имају пуно фенола. Италија, која чини 15% светског ЕВОО-а, обезбеђује да се брзо обрађује. Ово задржава више добрих ствари у уљу.

Димне тачке нам говоре како да користимо маслиново уље. ЕВОО може да поднесе температуру до 405°Ф (207°Ц), савршено за сотирање и лагано пржење. Боље је од других уља јер остаје здраво чак и када се загреје. Студије показују да његови антиоксиданси остају јаки чак и након 36 сати на 356°Ф (180°Ц).

Одабир ЕВОО-а је паметан здравствени избор. Његова олеинска киселина и антиоксиданси помажу у борби против упале и подржавају здравље срца. Потражите уља са високим нивоом фенола и минималном прерадом да бисте добили највише користи.

Предности за здравље срца: Како маслине подржавају ваш кардиоваскуларни систем

Маслине и маслиново уље су кључни за здравље срца. Пуне су мононезасићених масти, попут олеинске киселине. Ово помаже у смањењу лошег холестерола и повећању доброг холестерола. Ова равнотежа може спречити болести срца заустављањем плакова који зачепљују артерије.

Студија из 2022. пратила је 90.000 људи током 28 година. Добио је невероватне резултате:

• Они који користе преко ½ супене кашике дневно видели су 19% мањи ризик од смрти повезаних са срцем
• Смртност од неуродегенеративних болести опала за 29%
• Смртност од рака смањена за 17%

Олеинска киселина се бори против упале и оксидативног стреса у крвним судовима. Студија од 13 испитивања са 713.000 људи показала је да корисници маслиновог уља имају 15% мањи ризик од срчаних обољења. Чак и мало помаже: сваких 5 г дневно смањује ризик од КВБ за 4%.

Истраживачи су открили најбоље користи од око 20 г дневног уноса. Није било додатних погодности осим тога. Студија је углавном посматрала беле учеснике који нису латиноамерички. Али предности се односе на све. Конзумирање маслиновог уља са воћем и поврћем чини ове предности још снажнијим, као што се види у медитеранској исхрани.

Анти-инфламаторна и антиоксидативна својства

Маслине и маслиново уље су препуни једињења која се боре против упале и оксидативног стреса. Садрже антиоксиданте попут хидрокситирозола и олеанолне киселине, који неутралишу штетне слободне радикале. Олеокантал, који се налази у екстра девичанском маслиновом уљу (ЕВОО), делује као ибупрофен да смањи упалу. Олеинска киселина, кључна масна киселина у маслиновом уљу, такође подстиче здравље ћелија и ове заштитне ефекте.

Антиоксиданси у маслинама, као што су витамин Е и полифеноли, помажу у смањењу хроничне упале. Ово је повезано са условима као што су артритис, дијабетес и болести срца. Медитеранска исхрана, богата овим хранљивим материјама, повезана је са мањим ризиком од неуродегенеративних болести. ЕВОО-ови полифеноли, често преко 60 мг на 100 г, циљају маркере упале, олакшавајући псоријазу и реуматоидни артритис.

• Хидрокситиросол: Снажан антиоксиданс који неутралише слободне радикале.
• Олеокантал: Смањује упалу блокирањем ензима повезаних са болом и отоком.
• Витамин Е: Штити ћелије од оксидативног оштећења, подржава здравље мозга и нерава.

Методе кувања су важне: коришћење ЕВОО-а на ниској температури задржава његова антиинфламаторна својства. Редовно једење маслина и ЕВОО даје вам сталну дозу ових хранљивих материја. Ово помаже у смањењу упале и оксидативног стреса. Ови ефекти су кључни за старење становништва, јер хронична упала покреће болести попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести. Додавањем ове намирнице у своје оброке, користите одбрану природе од оштећења ћелија и хроничних болести.

Маслине и управљање тежином

Маслине су одличан избор за оне који покушавају да контролишу своју тежину. Имају здраве масти које вас држе ситима и спречавају да једете превише. Само 10 маслина, око 35–95 калорија, дају вам укусну ужину без превише калорија.

Медитеранска дијета, која укључује пуно маслина и маслиновог уља, добра је за губитак тежине. Садржи здраве масти које помажу вашем телу да сагорева више калорија и да се осећа мање гладно. Студија је показала да су људи изгубили 4,2 фунте за 60 дана једући више ових масти.

• 1,2 оз црних маслина: 36 калорија, 3 г масти (2 г мононезасићених)
• Иста порција зелених маслина: 49 калорија, 5 г масти (4 г мононезасићених)
• Маслине такође садрже влакна и полифеноле, који помажу вашем телу да боље користи инсулин и побољшава метаболичко здравље

Важно је јести маслине у правој количини. Циљајте на 2-3 унце дневно или 16-24 маслина. Изаберите маслине са мало натријума или исперите оне из конзерве да бисте смањили количину соли. Једење маслина са бадемима може вам помоћи да се дуже осећате сито.

Ново истраживање о једињењима маслина као што је еленолна киселина показује да могу помоћи у контроли хормона глади. Ово подржава идеју да исхрана као на Медитерану може смањити ризик од гојазности. Маслине су хранљив додатак вашој исхрани када се једу мудро.

Здравствене предности за варење

Маслине су одличне за здравље пробаве због својих посебних хранљивих материја. Имају дијетална влакна која помажу вашем варењу. Само пола шоље има 1,5 грама влакана.

Ово влакно вам помаже да редовно идете у купатило. Такође одржава ваша црева у равнотежи.

Ферментисане маслине су посебне јер могу помоћи цревима. Начин на који су направљени може да направи добре ствари за ваше цревне бактерије. Ово би вам могло помоћи да боље варите храну и да се осећате мање надуто.

Зелене маслине имају 3 грама влакана на сваких 100 грама. Ово је добра количина која ће вам помоћи да задовољите своје потребе за влакнима. Већина Американаца не добија довољно влакана.

Влакна у маслинама такође помажу у одржавању стабилног шећера у крви. Ово је добро за здравље црева.

Конзумирање маслина у салатама или као грицкалица може помоћи варењу. Изаберите Каламата маслине због здравих масти. Ове масти могу смањити упалу у цревима. Али, пазите да не једете превише натријума, јер се разликује у зависности од врсте маслине.

Предности здравља мозга и когнитивних функција

Маслине и маслиново уље имају једињења која могу побољшати здравље мозга и борити се против когнитивног пада. Хранљиве материје попут олеинске киселине и антиоксиданата, као што је олеокантал, штите мождане ћелије. Они помажу у смањењу упале и заустављању штетних протеина који узрокују Алцхајмерову болест.

Студије показују везу између маслиновог уља и нижег ризика од деменције. на пример:

• Они који су користили пола супене кашике дневно имали су 28% мањи ризик од фаталне деменције.
• Замена маргарина или мајонеза маслиновим уљем смањује ризик од деменције за 8–14%.
• У испитивању ПРЕДИМЕД, медитеранска дијета са екстра девичанским маслиновим уљем побољшала је памћење и пажњу током шест година.

Антиоксиданси у маслиновом уљу, попут хидрокситирозола, боре се против оксидативног стреса који штети можданим ћелијама. Олеинска киселина помаже можданим ћелијама да боље комуницирају. Медитеранска дијета, богата маслиновим уљем, повезана је са нижим стопама Алцхајмерове болести у одређеним областима.

Стручњаци предлажу 1-5 кашика маслиновог уља дневно за когнитивну подршку. Идеална количина је 3 супене кашике. Додавање маслиновог уља у избалансирану исхрану може задржати ваш ум оштрим и смањити ризик од Алцхајмерове болести. Погађа 6,7 милиона Американаца старијих од 65 година. Ако маслиново уље постане део ваше исхране, може вам помоћи да очувате чист ум у годинама које долазе.

Апликације за кожу, косу и лепоту

Маслиново уље је препуно витамина Е и антиоксиданса. Они помажу у заштити ваше коже од оштећења и одржавају је влажном. За блистав изглед помешати подједнако маслиново уље и мед, нанети 15 минута, па испрати.

Масне киселине у маслиновом уљу такође чине вашу кожу јачом. Ово помаже у борби против сувоће и иритације.

• Антиоксиданси у маслиновом уљу се боре против знакова старења попут бора.
• Витамин Е поправља УВ оштећења и смирује упалу у стањима као што је екцем.
• Маслиново уље је нежно средство за уклањање шминке које не исушује вашу кожу.

За вашу косу топло маслиново уље може учинити да заблиста и смањи ломљење. Такође помаже код зарастања рана, као што су дијабетички чиреви на стопалу и ране од притиска. Али, увек га прво тестирајте тако што ћете нанети малу количину иза уха током 48 сати.

Немојте користити превише на кожи склоној акнама да бисте избегли зачепљене поре. Чувајте уље на хладном и тамном месту како бисте сачували његове предности. Мешање са овлаживачима као што је хијалуронска киселина повећава хидратацију. Коришћење маслиновог уља на кожи или у оброцима је природан начин да побољшате своју лепоту и здравље.

Различите сорте маслина и њихове јединствене предности

Сорте маслина долазе у низу укуса, у зависности од тога одакле су и како су направљене. Зелене маслине се беру рано, а црне дуже сазревају. Свака врста додаје нешто посебно медитеранској исхрани, познатој по томе што је здрава.

Неки фаворити су Каламата, излечена у црном винском сирћету, и Цастелветрано, са слатким укусом са Сицилије. Мисијске маслине из Калифорније су благе и хрскаве. Мароканске белди маслине су слане и горке. Погледајмо како се разликују:

• Зелене маслине: беру се у јесен, често сушене у саламури. Замислите Манзанилу, класику пуњену пимиентосом.
• Црне маслине: дуже сазревају, као нион из Француске, које постају меке и слатке.
• Суво сушене маслине: Као и Церигнола из Италије, оне су сушене у соли и дају текстуру за жвакање.

Начин на који се маслине лече утиче на њихове хранљиве материје. Маслине сушене у води су ретке, али благе. Маслине сушене у лужини су брзе, али уобичајене. Испробавање различитих врста може додати укус и исхрану вашим оброцима. Са преко 1.000 врста маслина широм света, увек постоји нешто ново за пробати.

Како одабрати и чувати производе од маслина за максималну здравствену корист

Одабир правог маслиновог уља је кључан за постизање његових потпуних предности. Почните са екстра девичанским маслиновим уљем, које има највише антиоксиданата и укуса. Потражите етикете као што су „појединачно имање“ или „један извор“ за свежину и квалитет.

Тамне стаклене боце штите уља од светлости, одржавајући њихову хранљиву вредност високом.

Када купујете целе маслине, изаберите опције са ниским садржајем натријума. Маслине у теглама у води или саламури су боље од сланих. За маслиново уље бирајте непрозирне посуде да бисте избегли оштећења од светлости.

Ево како да чувате:

• Чувајте уља у хладној, тамној остави да успорите оксидацију
• Користите у року од 12 месеци од куповине за врхунски укус
• Пребаците мале порције у херметички затворене контејнере за свакодневну употребу
• Одбаците уље са ужеглом мирисом или укусом

Квалитет је важан: Бона Фуртуна тамне стаклене боце са азотним заптивкама одлажу кварење. Њихове маслине једног порекла обезбеђују доследан квалитет. Увек промућкајте неохлађена уља пре употребе, јер се талог може таложити. Пратећи ове кораке, сачуваћете и укус и здравствене предности својих производа од маслина.

Креативни начини да унесете више маслина у своју исхрану

Повећајте унос основних намирница медитеранске дијете помоћу ових инвентивних идеја. Започните јутро додавањем сецканих маслина у парфе од овсене каше или јогурта. Њихово слано хрскање добро се слаже са слатким бобицама за уравнотежен доручак.

Експериментишите са грицкалицама: помешајте маслине у микс или умешајте у смутије за кремасту текстуру.

• Горњи тост од авокада са нарезаним каламата маслинама и мало екстра девичанског маслиновог уља.
• Замените киселе краставце за маслине у сендвичима или пљескавицама.
• Помешајте сецкане маслине у туњевину или пилећу салату за медитерански твист.
• Помешајте маслине без коштица у домаћи хумус или гвакамоле.

Кување? Искористите предности маслиновог уља тако што ћете пржити поврће у екстра девичанском маслиновом уљу за побољшани укус и исхрану. Маринирајте пилетину или тофу са маслиновим уљем и зачинским биљем пре печења на роштиљу. За печење, замените путер маслиновим уљем у мафинима или хлебу за влажне резултате.

Уживајте и у маслинама у десертима - покушајте да умешате оне без коштица у чоколадне тартуфе или да их поспите по квадратима тамне чоколаде. Њихов богат укус додаје дубину без додавања шећера. Са овим идејама, укључивање маслина постаје лако и пријатно, усклађујући се са принципима медитеранске дијете усмереним на здравље.

Потенцијални нежељени ефекти и разматрања

Маслине и маслиново уље су добри за вас, али морате бити опрезни. Сушене маслине имају пуно натријума. Ово може бити лоше за људе са високим крвним притиском или срчаним проблемима. Испирање маслина пре јела може помоћи у смањењу нивоа соли.

Алергије на маслине су ретке, али се могу десити. Неки људи могу реаговати на маслине ако су алергични на полен маслиновог дрвета. Могу се јавити симптоми попут свраба или отока у устима или грлу. Ако мислите да сте алергични, разговарајте са лекаром.

Акриламид се налази у неким црним маслинама, који настаје при високој топлотној преради. Одабир свежих или минимално обрађених маслина може смањити вашу изложеност. Потражите брендове који користе методе које не стварају толико акриламида.

• Висок садржај натријума у осушеним маслинама: Исперите да бисте смањили унос соли
• Алергије на маслине: Пратите оралне симптоме
• Акриламид: Паметно бирајте методе обраде
• Лекови: Консултујте лекаре о интеракцијама са разређивачима крви или лековима за крвни притисак

Пазите на величину порције да бисте држали своју тежину под контролом. Једење малих порција помаже у управљању уносом калорија. Труднице или дојиље треба да буду опрезне са суплементима листова маслине. Нема довољно истраживања која би доказала да су безбедни. Најбоље је да се држите прехрамбених облика маслина уместо додатака.

Закључак: Нека маслине и маслиново уље буду део вашег здравог начина живота

Додавање маслина и маслиновог уља вашој исхрани може променити ваше навике у исхрани на боље. Ова промена може довести до дугорочних здравствених користи. Студије показују да смањује ризик од срчаних обољења, бори се против упале и побољшава здравље мозга и коже.

ФДА каже да две кашике маслиновог уља дневно могу помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења. Медитеранска исхрана је такође повезана са нижим стопама Алцхајмерове болести и дијабетеса. Ове чињенице чине маслиново уље кључним делом здравог начина живота.

Почните додавањем маслиновог уља у салате, кување или грицкање маслина. Изаберите екстра девичанско маслиново уље за више хранљивих материја, укључујући антиинфламаторне полифеноле. Медитеранска дијета је уживање у укусној, хранљивој храни, а не строгим правилима.

Висококвалитетна уља Пуље показују како одрживи избори могу да подрже здравствене циљеве. Користите ове састојке у свакодневним оброцима, као што је сотирање поврћа или маринирање меса. Они чине оброке здравијим и укуснијим.

Предности маслиновог уља су подржане науком, од смањења упале до побољшања функције мозга. Мале промене, попут употребе маслиновог уља уместо путера или додавања маслина у оброке, могу довести до здравије будућности. Уживајте у укусима и допустите да вас ови древни састојци воде до здравијег начина живота. Медитеранска дијета је више од тренда; то је доказан пут до виталности.

Изјава о одрицању од одговорности за исхрану

Ова страница садржи информације о нутритивним својствима једног или више прехрамбених артикала или суплемената. Такве особине могу варирати широм света у зависности од сезоне жетве, услова тла, услова добробити животиња, других локалних услова итд. Увек проверите своје локалне изворе за специфичне и ажурне информације релевантне за ваше подручје. Многе земље имају званичне смернице за исхрану које би требало да имају предност над било чим што прочитате овде. Никада не би требало да занемарите стручне савете због нечега што сте прочитали на овом сајту.

Осим тога, информације представљене на овој страници су само у информативне сврхе. Иако је аутор уложио разумне напоре у верификацију ваљаности информација и истраживање тема које су овде обрађене, он или она можда није обучени професионалац са формалним образовањем о овој теми. Увек се консултујте са својим лекаром или професионалним дијететичаром пре него што направите значајне промене у исхрани или ако имате било каквих недоумица.

Медицал Дисцлаимер

Сав садржај на овом сајту је само у информативне сврхе и није намењен да буде замена за стручни савет, медицинску дијагнозу или лечење. Ниједна од информација овде не треба сматрати медицинским саветом. Ви сте одговорни за сопствену медицинску негу, лечење и одлуке. Увек потражите савет свог лекара или другог квалификованог здравственог радника са било каквим питањима која имате у вези са здравственим стањем или забринутости у вези са једним. Никада не занемарите стручни медицински савет или одлагање тражи га због нечега што сте прочитали на овом сајту.