Мршав , зелен и пун пасуља: Здравствена моћ боранија

Боранија је позната по свом садржају влакана. Ова влакна помажу варењу и могу смањити ризик од рака дебелог црева. Кување са маслиновим уљем уместо кључања помаже да се задржи више хранљивих материја. Њихови фолати и калијум такође помажу код крвног притиска, а њихови фитонутријенти штите од хроничних болести.

Уживање у боранију на празничним вечерама или свакодневним оброцима побољшава вашу исхрану. Они су једноставан начин да побољшате своју исхрану.

Кеи Такеаваис

• Боранија је нискокалорично поврће са високом нутритивном вредношћу.
• Богате су антиоксидансима као што су витамин Ц и бета-каротен.
• Влакна у боранију промовишу здравље црева и могу смањити ризик од рака дебелог црева.
• Калијум и фолна киселина подржавају здравље срца и крвни притисак.
• Правилне методе кувања, као што је коришћење маслиновог уља, максимизирају задржавање хранљивих материја.

Шта је зелени пасуљ? Кратак увод

Боранија, позната и као боранија и боранија, припада врсти Пхасеолус вулгарис. Ово нежно поврће се бере док је младо да би остало хрскаво. Нису увек зелени; могу бити и жуте (восак) или љубичасте боје. За разлику од сушеног пасуља, њихове махуне се једу свеже, пре него што семе у њему потпуно израсте.

• Пасуљ остаје компактан, без ослонца достиже висину од 2 метра.
• Пасуљ са лозом према горе, захтевајући решетке за подршку.

Ове махунарке потичу из Америке и узгајају се 7.000 година. Метода узгоја Три сестре их је упарила са кукурузом и тиквицама, користећи простор и хранљиве материје. Модерне сорте, попут пасуља без жица из 1894, олакшале су њихово кување без уклањања влакнастих нити. Данас Кина производи највише, са 18 милиона тона у 2020. години — 77% укупне светске производње. У САД, Висконсин је највећи узгајивач, а следе Њујорк и Флорида.

Од давнина до данас, боранија је омиљена у кухињама широм света. Њихова историја, разноликост и распрострањен раст чине их глобалним фаворитом.

Нутритивни профил зеленог пасуља

Боранија је препуна хранљивих материја и има мало калорија. Порција од пола шоље има само 16 калорија. Савршени су за оне који пазе на унос калорија. Ове дугачке, танке махуне су одличан избор за уравнотежену исхрану без превише калорија.

• Протеини: 1 грам
• Угљени хидрати: 3 грама (укључујући 1 г влакана и 2 г природног шећера)
• Масти: 0 грама

Боранија је одлична за контролу тежине јер има мало калорија. Они обезбеђују праву количину макронутријената да бисте били сити. Осим тога, имају влакна која помажу у варењу и само мало шећера за одржавање стабилног шећера у крви.

Без обзира да ли бирате свеже, смрзнуте или конзервисане (пазите на садржај натријума у конзервираном пасуљу), боранија је разноврсна и помаже у одржавању ниске калоријске вредности.

Импресиван садржај влакана у боранији

Боранија је електрана влакана. Једна шоља куваног зеленог пасуља даје вам 4 грама влакана. Они су одличан избор за постизање дневног циља УСДА од 25–38 грама.

И растворљива и нерастворљива влакна у боранију побољшавају ваше здравље. Растворљива влакна помажу у снижавању ЛДЛ холестерола, што је добро за ваше срце. Нерастворљива влакна чине вашу столицу гломазнијом, помажу при варењу и спречавају затвор.

• Растворљива влакна се везују за холестерол, помажући у здрављу срца снижавањем нивоа ЛДЛ.
• Нерастворљива влакна додају масу столици, подржавајући здравље пробаве и спречавајући затвор.

Боран је користан за све због својих двоструких влакана. Растворљива влакна помажу вашем срцу снижавањем холестерола. Нерастворљива влакна одржавају правилно варење. Осим тога, имају низак ФОДМАП, што их чини лаким за осетљиве стомаке.

Боранија је такође добра за контролу нивоа шећера у крви. Они успоравају апсорпцију угљених хидрата. Њихово кување, попут паре или кувања, чини више влакана доступним него ако их једете сирове.

Упаривање бораније са другом храном богатом влакнима попут овса или бобичастог воћа повећава њихове предности. На пример, 1 шоља куваног пасуља даје вам 10% дневних потреба за влакнима. Ово се добро уклапа у уравнотежену исхрану.

Пасуљ има нула масти и само 44 калорије по порцији. Такође су богати витамином Ц и витамином К. Ови витамини подржавају ваше кости и имуни систем. Било да их динстате, печете или бланширате, изаберите свеж пасуљ преко конзервираног да бисте избегли вишак натријума.

Есенцијални витамини који се налазе у боранији

Боранија је препуна витамина који су добри за ваше здравље. Једна шоља сировог зеленог пасуља има пуно хранљивих материја. То укључује витамин Ц, витамин К, витамин А и фолат.

Ови витамини помажу у јачању имунитета, јачању костију и одржавању здравих ћелија.

• Витамин Ц: Овај антиоксиданс подржава имунитет и производњу колагена, помажући зарастању рана и здрављу коже.
• Витамин К: Од виталног значаја за згрушавање крви и здравље костију, помаже у спречавању прелома, чак и код старијих одраслих особа.
• Витамин А: Неопходан за вид, имунолошку функцију и раст ћелија, јача одбрану од инфекција.
• Фолат: Од кључног значаја за труднице, овај нутријент смањује ризик од оштећења неуралне цеви у развоју фетуса.

Боранија такође има у траговима количине тиамина, ниацина и витамина Б-6. Они подржавају енергетски метаболизам и функцију нерава. Витамин Е додаје додатну антиоксидативну заштиту од оштећења ћелија.

За труднице, количина фолата по шољици помаже у испуњавању дневних потреба.

Увек разговарајте са здравственим радницима пре него што повећате унос витамина К ако узимате лекове за разређивање крви као што је варфарин.

Садржај минерала: од гвожђа до калијума

Боранија је препуна минерала који су кључни за одржавање здравља. Садрже манган, калијум и гвожђе. Свака шољица је електрана хранљивих материја која подстиче метаболизам, јача кости и подстиче опште здравље.

• Манган помаже у енергији, здрављу костију и у борби против оштећења ћелија.
• Калијум је важан за крвни притисак и функцију мишића. Одржава равнотежу течности и помаже код нервних сигнала, подржавајући ваше срце и проток крви.
• Гвожђе је неопходно да помогне црвеним крвним зрнцима да преносе кисеоник. Ово чини боранија добрим избором за гвожђе из биљака.
• Калцијум и фосфор: Заједно су важни за јаке кости.
• Магнезијум помаже у функцији нерава и мишића.
• Цинк јача ваш имуни систем и помаже зарастању рана.

Влакна и витамини бораније доприносе њиховој нутритивној вредности. Одлични су за здравље срца и снагу костију. Пробајте их печене, куване на пари или у салатама да бисте својој исхрани додали више хранљивих састојака.

Антиоксиданси у боранији и њихов утицај

Боранија је пуна антиоксиданата који штите ваше тело од слободних радикала. Ови штетни молекули могу оштетити ћелије и повећати ризик од болести. Кључна једињења укључују флавоноле попут кверцетина и кемферола, који се боре против упале и оксидативног стреса.

• Кверцетин смањује бол и упалу артритиса.
• Каемферол показује ефекте против рака у лабораторијским студијама.
• Хлорофил, пигмент у боранији, може успорити раст тумора, али је потребно више истраживања.

Слободни радикали су повезани са старењем и болестима попут срчаних болести. Антиоксиданси у боранију неутралишу их, смањујући ризик од хроничних болести. Противупални ефекти кверцетина олакшавају бол у зглобовима, док лабораторијски резултати каемферола наговештавају превенцију рака.

Изаберите свеж или смрзнути пасуљ да бисте задржали антиоксиданте. Прекувавање смањује њихову корист, па их кувајте на пари или лагано пржите. Ови хранљиви састојци раде заједно како би подржали имунитет и дугорочно здравље, чинећи боранија паметним додатком оброцима.

Како зелени пасуљ подржава здравље срца

Боран је добар за ваше срце због своје посебне мешавине хранљивих материја. Имају растворљива влакна која помажу у уклањању лошег холестерола из вашег тела. Природно имају мало натријума, што је одлично за држање крвног притиска под контролом (ипак, пазите да додате натријум у конзервирани пасуљ).

Боранија је такође препуна калијума, који помаже у равнотежи натријума у вашем телу. Опушта ваше крвне судове и снижава крвни притисак. Осим тога, они имају фолат, који помаже у смањењу једињења званог хомоцистеин, што је заузврат повезано са срчаним обољењима.

Истраживања показују да конзумирање хране богате фолатом може смањити ваш крвни притисак за 1-2 поена. Ово је у складу са оним што препоручује Америчко удружење за срце.

• Растворљива влакна снижавају ЛДЛ холестерол до 10% са 5г дневног уноса
• Садржај калијума спречава ефекте натријума, смањујући оптерећење артерија
• Антиоксиданси попут витамина Ц се боре против упале која оштећује крвне судове

Редовно једење бораније може помоћи вашем срцу на много начина. Пуне су хранљивих материја које су добре за ваше срце. Такође имају мало калорија, што их чини одличним избором за здраву исхрану.

Боранија је савршена за додавање салатама или као прилог. Њихова влакна и калијум помажу у одржавању крвног притиска и нивоа холестерола под контролом. То их чини природним избором за исхрану здраву за срце.

Прописи о боранију и шећеру у крви

Боранија је храна погодна за дијабетес због свог ниског гликемијског индекса. Имају гликемијски индекс 15-20. То значи да полако ослобађају глукозу, избегавајући изненадне скокове глукозе у крви. Савршени су за одржавање нивоа шећера у крви од зеленог пасуља.

Порција од 100 грама садржи само 7 грама угљених хидрата и 3,4 грама влакана. Ова влакна успоравају варење угљених хидрата.

• Гликемијски утицај: Низак гликемијски индекс (15-20) смањује скокове шећера у крви.
• Снага влакана: 3,4 г влакана на 100 г задржава шећере, одлажући апсорпцију глукозе.
• Подршка нутријентима: Витамин Ц и витамин К побољшавају метаболичко здравље.

Растворљива влакна у боранију делују као гел. Заробљава шећере, успоравајући њихов улазак у крвоток. Ово стално ослобађање глукозе помаже у одржавању стабилног нивоа енергије и смањује жудњу.

Редовно једење бораније помаже у контроли нивоа шећера у крви током времена. Упарите их са немасним протеинима или здравим мастима да бисте даље управљали нивоима глукозе у крви. Њихов профил хранљивих састојака одговара смерницама за исхрану за управљање дијабетесом, обезбеђујући витамине и минерале без утицаја на стабилност шећера у крви.

Одабир и складиштење свежег зеленог пасуља

Одабир правог свежег зеленог пасуља је кључан. Потражите пасуљ који је јарко зелен и чврст. Држите се даље од пасуља са борама или меким тачкама. Ови знаци значе да пасуљ није свеж.

Најбољи пасуљ чисто пуца када се савија. Ово показује да су у свом најбољем квалитету.

• Потражите глатке, неоштећене махуне без промене боје.
• Изаберите пасуљ једнаке дебљине за уједначене резултате кувања.

Да би боранија била свежа, чувајте је како треба. Ставите неопрани пасуљ у пластичну кесу са рупама или посуду за дисање. Додајте папирни пешкир да упије влагу. На овај начин пасуљ остаје свеж до седам дана.

Оперите пасуљ непосредно пре употребе да бисте спречили влагу. Свежа боранија је најбоља од маја до октобра. Али, можете их наћи у продавницама током целе године.

Ако замрзнете пасуљ, прво га бланширајте. Затим их чувајте у херметички затвореним врећама до годину дана. Не чувајте пасуљ у близини воћа као што су јабуке или банане. Гас етилен из овог воћа може убрзати кварење пасуља.

Проверите чврстину и боју пасуља да бисте добили најбољи укус и хранљиве материје. Правилно складиштење дуже задржава витамине у пасуљу. Пратите ове савете да бисте уживали у хрскавом и хранљивом пасуљу током целе године.

Здравствене предности различитих метода кувања

Кување бораније откључава њихове хранљиве материје уз очување укуса, али метода је важна. Кување на пари, печење или бланширање могу направити велику разлику. Хајде да истражимо које технике одржавају хранљиве материје нетакнутим.

• Кухање бораније: Ова брза метода задржава до 90% хранљивих материја попут витамина Ц и витамина Б. Кухајте на пари 3-5 минута да би одржали хрскаву и живост.
• Бланширање: Кратко прокувајте, а затим охладите у леденој води. Задржава боју и текстуру док смањује губитак витамина. Пробајте ово за салате или тањире.
• Печење бораније: Прелијте маслиновим уљем и пеците на 425°Ф (218°Ц) за карамелизовану хрскавост. Иако неки витамини Б могу пасти, здраве масти повећавају апсорпцију витамина.
• Пирјање: Кувајте кратко на маслиновом уљу да побољшате апсорпцију бета каротена. Брзо пржење одржава већину хранљивих састојака нетакнутим.

За смрзнути пасуљ, прескочите одмрзавање - кувајте директно од смрзнутог у минималној количини воде. Прекомерно кување исцрпљује хранљиве материје, па циљајте на оштре резултате. Микровална пећница задржава до 91% витамина Ц, што је чини паметним избором. Увек избегавајте кључање током дужег периода, јер то може преполовити витамин Ц. Одабиром одговарајуће методе, сваки пут ћете уживати у максималној исхрани и укусу.

Укусни начини да укључите зелени пасуљ у своју исхрану

Боранија није само за празничне вечере! Одлични су за оброке током целе године. Од брзих грицкалица до обилних прилога, постоји рецепт за зелени пасуљ за свакога. Пробајте сирови пасуљ са хумусом за хрскаву, нискокалоричну ужину. Или их ставите у тигањ са белим луком и лимуном за здрав рецепт који је спреман за 15 минута или мање.

• Пеците их: Прелијте маслиновим уљем, пармезаном и бибером на 425°Ф (220°Ц) за хрскаву страну која се добро слаже са било којим протеином.
• Пржење: Комбинујте са поврћем попут шаргарепе или паприке у брзом сосу инспирисаном Азијом за јело од зеленог пасуља препуно хранљивих састојака.
• Салате: Додајте бланширани пасуљ у Ницоисе или чиније за зрно за свежу хрскавост. Помешајте са фетом, бадемима и балзамичним преливом.
• Магија фритезе: 50% домаћих кувара сада користи фритезе за јела као што је пасуљ инспирисан темпуром, смањујући употребу уља, а да притом остану хрскави.

Откријте рецепте са зеленим пасуљем за било коју дијету: тепсије без глутена или помфрит са мало натријума. Са временом припреме од 15 минута до 2 сата, постоји нешто за сваки распоред. Упарите пасуљ са сезонским састојцима попут летњег поврћа или зимског биља да бисте побољшали укус и исхрану. Без обзира да ли су сирови, печени или кисели, ови начини да се једе боранија показују да су више од стране – они су главна намирница коју вреди истражити.

Пасуљ за посебне дијететске потребе

Боранија се уклапа у многе различите дијете, што их чини одличним избором за различите здравствене циљеве. Имају мало ФОДМАП-а, што је добро за људе са ИБС-ом. То значи мање гасова и нелагодности у стомаку.

За оне који су на кето дијети, порција од 1 шоље садржи само 3-4 г нето угљених хидрата. То их чини савршеним за оброке са мало угљених хидрата.

• Дијета без глутена: Природно су без глутена, безбедна за оне са целијакијом или осетљивошћу на глутен.
• Веганске дијете: додају протеине и влакна у оброке, одлично уз тофу или махунарке.
• Опције са ниским садржајем натријума: Изаберите свеже или смрзнуте пасуљ да бисте избегли 461 мг натријума у конзервираним варијантама.

Дијабетичари могу да уживају у њима због њиховог ниског гликемијског индекса. Ово помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви. За оне који пазе на свој натријум, идите на неслану борану.

Њихов благ укус чини их лаким за зачињање за веганске, кето оброке или оброке без глутена. Било да се кува на пари, пече или динста, боранија је хранљив избор погодан за исхрану.

Потенцијални нежељени ефекти и разматрања

Боранија је пуна хранљивих материја и може бити одличан додатак оброцима. Али, треба размислити о неколико ствари пре него што их додате на тањир:

• Интеракција разређивача крви витамина К: махунарке имају витамин К, који помаже код згрушавања крви. Ако узимате лекове за разређивање крви као што је варфарин, пазите колико једете. Увек разговарајте са својим лекаром пре него што промените исхрану.
• Лектини у зеленом пасуљу: Сирови зелени пасуљ има лектине, који могу да узнемире ваш стомак. Ако их добро кувате, попут паре или кувања, ослобађате се ових протеина.
• Утицај фитинске киселине: Фитинска киселина у пасуљу може блокирати минерале попут гвожђа и цинка. Конзумирање хране богате витамином Ц, као што је цитрусно воће, може помоћи вашем телу да боље апсорбује ове минерале.
• Конзервиране опције: Конзервирани зелени пасуљ често има додатну со. Потражите опције „без додавања соли“ или их исперите да бисте смањили натријум. Свеж или смрзнути пасуљ је увек бољи избор.

Алергијске реакције на боранију су ретке, али се могу десити. Симптоми као што су копривњача, оток или стомачни проблеми захтевају медицинску помоћ. Почните са малим количинама бораније да бисте избегли надимање. Увек бирајте кувани зелени пасуљ и правите паметне изборе за своје здравље.

Закључак: Учините пасуљ редовним делом ваше здраве исхране

Боранија је одличан избор за здраву исхрану. Пуне су влакана, витамина и антиоксиданата. То их чини савршеним за уравнотежену исхрану.

Њихов благ укус и разноврсност олакшавају додавање у јела. Можете их уживати у помфриту или салатама.

Такође имају пуно воде, што помаже у хидратацији и варењу. Кување на пари или печење помаже у очувању хранљивих састојака попут витамина Ц и витамина А. Ови хранљиви састојци јачају ваш имунитет и здравље очију.

Боранија је такође добра за ваше срце због својих влакана. Ово влакно помаже у смањењу ЛДЛ холестерола. Са преко 130 врста, можете их пронаћи свеже, замрзнуте или конзервисане, што их чини савршеним за ужурбане дане.

Имају мало ФОДМАП-а, што значи да су лаки за варење. Осим тога, они су добар извор протеина биљног порекла, што повећава њихову нутритивну вредност.

Започињање уравнотежене исхране је све у малим променама. Покушајте да додате махуну у помфрит, супе или као прилог. Њихов благи укус добро функционише са било којим укусом, што их чини одличним за избирљиве једе.

Додавањем поврћа као што је боранија у своје оброке, повећавате унос влакана и хранљивих материја. Било да кувате на пари, печете или једете сирове, боранија је једноставан начин да побољшате своје здравље. Ако их учините редовним делом ваше исхране, то вам може помоћи да испуните своје дневне потребе за исхраном, а да притом одржите своје оброце занимљивим.

Изјава о одрицању од одговорности за исхрану

Ова страница садржи информације о нутритивним својствима једног или више прехрамбених артикала или суплемената. Такве особине могу варирати широм света у зависности од сезоне жетве, услова тла, услова добробити животиња, других локалних услова итд. Увек проверите своје локалне изворе за специфичне и ажурне информације релевантне за ваше подручје. Многе земље имају званичне смернице за исхрану које би требало да имају предност над било чим што прочитате овде. Никада не би требало да занемарите стручне савете због нечега што сте прочитали на овом сајту.

Осим тога, информације представљене на овој страници су само у информативне сврхе. Иако је аутор уложио разумне напоре у верификацију ваљаности информација и истраживање тема које су овде обрађене, он или она можда није обучени професионалац са формалним образовањем о овој теми. Увек се консултујте са својим лекаром или професионалним дијететичаром пре него што направите значајне промене у исхрани или ако имате било каквих недоумица.

Медицал Дисцлаимер

Сав садржај на овом сајту је само у информативне сврхе и није намењен да буде замена за стручни савет, медицинску дијагнозу или лечење. Ниједна од информација овде не треба сматрати медицинским саветом. Ви сте одговорни за сопствену медицинску негу, лечење и одлуке. Увек потражите савет свог лекара или другог квалификованог здравственог радника са било каквим питањима која имате у вези са здравственим стањем или забринутости у вези са једним. Никада не занемарите стручни медицински савет или одлагање тражи га због нечега што сте прочитали на овом сајту.