Слојеви доброте: Зашто је лук прерушена суперхрана

Лук је више од само укусног поврћа - он је нутрициониста. Припадају породици Аллиум, која такође укључује бели лук и празилук. Хиљадама година, лук се користи за своје здравствене предности.

Ово хрскаво поврће је пуно антиоксиданата, витамина и минерала. Истичу се међу поврћем. Лук садржи једињења попут кверцетина, која могу помоћи здрављу срца. Такође имају влакна која помажу у варењу.

Кеи Такеаваис

• Конзумирање лука и поврћа из алијума може смањити ризик од рака дебелог црева и до 80%, према студији из 2019.
• Средњи лук има само 45 калорија и обезбеђује витамин Ц, витамин Б6 и манган.
• Лук садржи преко 25 флавоноида, који делују као антиоксиданси у борби против оштећења ћелија.
• Редован унос може побољшати густину костију за 5% и смањити ризик од прелома кука код жена старијих од 50 година.
• Кверцетин у луку је повезан са нижим крвним притиском, иако су потребне даље студије о уносу исхраном.

Американци једу око 22 фунте лука сваке године. Једење више може донети више здравствених користи. Лук има мало калорија, али има много хранљивих материја. Они додају витамине и минерале у оброке.

Од побољшања чврстоће костију до превенције рака, лук вреди више пажње у вашој исхрани.

Увод у скромни лук

Лук је био кључни састојак у кухињама више од 5.000 година. Стари Грци су веровали да могу да прочисте крв. Средњовековни исцелитељи су их користили против главобоље и других тегоба.

Лук припада породици алијума, која такође укључује бели лук и празилук. Познати су по својој разноврсној употреби у кувању и нутритивној вредности. Њихова дуга историја показује њихову трајну популарност.

• Жути лук: Сладак и робустан, идеалан за карамелизацију или дуго кување јела.
• Црвени лук: хрскав и благ, савршен за салате или роштиљ због своје смеле боје.
• Бели лук: Благи укус блиста у мексичким јелима као што су такоси и салса.
• Зелени лук (млади лук): свеж и нежан, користи се сиров у салатама или као украс.
• Шалотка: Деликатна и слатка, често се налази у сосовима и преливима.

Црвени лук је посебан јер садржи антоцијане који су добри за срце. Сви лукови из породице алијума имају једињења сумпора која помажу у борби против инфекција. Било да се кува или једе сиров, лук додаје укус и здравствене предности нашим оброцима.

Од древних текстова до данашњих кувара, лук наставља да инспирише куваре широм света.

Нутритивни профил лука

Лук је пун хранљивих материја у сваком залогају. Средњи лук, око 110 г, има 44 калорије. Такође је богат хранљивим материјама које побољшавају ваше здравље. Хајде да истражимо шта лук чини тако хранљивим:

• Витамин Ц: Нуди 9% ваших дневних потреба, јачајући имунитет и производњу колагена.
• Калијум: Даје 3,4% ДВ, помаже у равнотежи електролита и крвног притиска.
• Садржај влакана: 2-3 г по порцији помаже варењу и подстиче ситост.
• Витамини Б: Укључује фолат и Б6 за енергетски метаболизам и функцију нерава.

Лук садржи кверцетин, флавоноид који делује као моћан антиоксиданс. Може снизити крвни притисак и смањити упалу. Лук такође има влакна, укључујући пребиотике попут инулина, који хране добре цревне бактерије. Осим тога, имају мало калорија, што их чини одличним избором за здраву исхрану.

Лук помаже у свакодневном уносу калијума, којег већина Американаца не добија довољно. Њихова једињења сумпора такође подржавају здравље срца балансирајући холестерол. Без обзира да ли их пржите или једете сирове, лук додаје хранљиве материје без масти или холестерола.

Моћни антиоксиданси у луку

Лук је пун природних антиоксиданата који штите ваше тело од слободних радикала. Ова једињења, попут кверцетина и антоцијанина, боре се против оксидативног стреса. Овај стрес може временом довести до хроничних болести.

• Кверцетин: Кључни флавоноид у луку, овај антиоксиданс може смањити упалу и снизити крвни притисак. Студије показују да се кверцетин из лука апсорбује два пута ефикасније него из чаја или јабука.
• Антоцијанини: ови пигменти који се налазе у црвеном луку дају своју љубичасту нијансу и подстичу здравље срца. Они су део породице флавоноида, дајући додатну заштиту од оштећења ћелија.

Црвени лук је посебан са до 10% антоцијана у својој мешавини флавоноида. Ово повећава њихову антиоксидативну моћ. Садржај кверцетина варира, од 22-51,82 мг по средњем луку, у зависности од сорте.

Истраживања показују да чак и мале дневне дозе, попут 162 мг кверцетина из лука, могу снизити крвни притисак код људи са хипертензијом. Конзумирање лука такође се бори против оксидативног стреса. Овај стрес је повезан са старењем и превенцијом болести.

Ова једињења раде заједно да блокирају слободне радикале, смањујући ризике повезане са хроничним стањима. Укључивање лука у оброке је једноставан начин да се искористи ова природна одбрана. Црвене сорте нуде највише опција богатих антоцијанином.

Лук и здравље срца

Лук је одличан за здравље кардиоваскуларног система. Имају кверцетин, који се бори против упале и помаже у превенцији срчаних болести. Истраживања су показала да лук може снизити крвни притисак код људи са високим крвним притиском.

Лук такође има једињења сумпора која побољшавају проток крви и помажу у снижавању холестерола. Ова једињења спречавају стварање крвних угрушака и подстичу циркулацију. Ово помаже да срце добро ради.

Лук је једноставан начин да у своју исхрану додате храну која је здрава за срце. Њихови антиоксиданси и једињења сумпора су добри за управљање крвним притиском и здравље срца.

Како лук јача ваш имуни систем

Лук је природни савезник за ваш имуни систем. Они су препуни витамина Ц, који је кључан за стварање белих крвних зрнаца и фиксирање ткива. Сваки лук вам даје 10% дневног витамина Ц, помажући у борби против инфекција.

Њихов садржај алицина такође има антибактеријска својства. Гађа штетне бактерије као што су Е. цоли и Стапхилоцоццус ауреус.

Алицин у луку се бори против лоших бактерија у дебелом цреву. Ово смањује шансу да се разболите. Студије показују да се лук може борити против пет уобичајених бактерија, укључујући Вибрио цхолерае и Бациллус цереус.

Ова антибактеријска акција помаже у одржавању равнотеже микробиома црева. Здрава црева су неопходна за јак имуни систем.

• Витамин Ц: помаже производњу колагена и побољшава функцију имунолошких ћелија
• Алицин: омета ћелијске мембране бактерија како би спречио прекомерни раст
• Пребиотичка влакна: подстичу корисне цревне бактерије, јачајући имунитет

Свакодневно једење сировог или куваног лука може помоћи у спречавању инфекција. Њихове хранљиве материје раде заједно како би ојачале ваш имуни систем. Сваки средњи лук има само 44 калорије, али је пун једињења за јачање имунитета.

Лук се бори против штетних микроба и подржава имуне ћелије. Они су једноставан начин да побољшате своје здравље.

Анти-инфламаторна својства лука

Лук се бори против упале једињењима као што је кверцетин, биљни пигмент. Кверцетин има јаке антиинфламаторне ефекте. Блокира молекуле који узрокују бол и укоченост зглобова.

Студије показују да такође може смањити ослобађање хистамина. Ово помаже у управљању астмом и алергијама.

Црвени и жути лук имају више кверцетина од белог. Истраживања показују да кверцетин може смањити упалу код артритиса. Студија из 1983. открила је да екстракти лука помажу код астме тако што смањују упалу у бронхијалним цевима.

• Кверцетин блокира ензиме који изазивају упалу.
• Смањује производњу леукотриена повезану са астмом и артритисом.
• Подржава контролу хроничне упале без нежељених ефеката, према безбедносним проценама СЗО.

Право кување лука је кључно. Печење повећава флавоноиде, док пржење може уништити неке. Да бисте добили највише користи, једите лук сиров или га лагано пржите.

Лук има мало калорија (30 калорија по ½ шоље). Они су здрав додатак сваком оброку. Лук може помоћи код болова у зглобовима и астме, што га чини природним савезником здравља.

Лук за здравље пробаве

Лук је једноставан начин за побољшање здравља црева. Имају природне пребиотике и влакна. Ови хранљиви састојци помажу да ваш микробиом буде уравнотежен.

Лук има око 2,5 грама влакана по порцији. Ова влакна помажу у одржавању редовног варења и олакшавају надимање. Њихови пребиотици, попут инулина и фруктоолигосахарида, хране добре цревне бактерије.

Док ови микроби варе пребиотике, стварају кратколанчане масне киселине. Ове киселине јачају слузницу црева и смањују упалу.

Лук је електрана за варење. Дијета са мало влакана може оштетити цријевне бактерије. Лук, заједно са храном попут празилука и јабуке, одржава црева здравим.

• Лук обезбеђује 2,5 г влакана по порцији
• Садржи инулин и ФОС за храњење цревних бактерија
• Подржите разноликост микробиома повезану са бољом варењем

Уживајте у сировом луку како бисте задржали његове пребиотичке предности. Њихова влакна и јединствена једињења чине их одличним додатком јелима. Лук помаже вашем дигестивном систему и микробиому да напредују.

Управљање шећером у крви и лук

Лук је одличан за контролу шећера у крви, што је добро за особе са дијабетесом. Имају низак гликемијски индекс од 10. То значи да споро отпуштају шећере, помажући да ниво шећера у крви буде стабилан. Кверцетин, антиоксиданс у луку, такође може помоћи телу да боље користи инсулин.

Студије показују да лук може бити користан. Студија из 2010. показала је да је конзумирање 100 г сировог црвеног лука снизило шећер у крви наташте за 40 мг/дл код пацијената са дијабетесом типа 2. Друга студија из 2020. године показала је да су пацови храњени луком у праху имали нижи ниво шећера и холестерола у крви. Ови резултати сугеришу да би лук могао бити добар додатак плановима за негу дијабетеса.

• Кверцетин у луку подржава осетљивост на инсулин, потенцијално олакшавајући контролу шећера у крви.
• Сирови лук има гликемијски индекс 10 — далеко нижи од куваних сорти — што га чини идеалним за контролу гликемије.
• Влакна и антиоксиданси лука раде заједно на успоравању апсорпције угљених хидрата, смањујући скокове шећера у крви.

Једење лука може помоћи у контроли шећера у крви. Америчко удружење за дијабетес препоручује да једете поврће без скроба, попут лука. Лук није лек, али може помоћи у исхрани погодној за дијабетес. Увек разговарајте са својим лекаром за савете који су вам прилагођени.

Предности једења лука за здравље костију

Лук може помоћи да ваше кости буду јаке повећањем густине костију и смањењем ризика од прелома. Истраживања показују да свакодневна конзумација лука може смањити ризик од прелома кука за преко 20% код особа старијих од 50 година, а чак и више за жене у постменопаузи. Студија из 2009. показала је да су жене које су јеле лук сваки дан имале 5% већу густину костију од оних које су га ретко јеле.

• Кверцетин и други флавоноиди у луку смањују оксидативни стрес, штитећи ћелије костију.
• Једињења сумпора као што је ФЛ-глутамил-транс-С-1-пропенил-Л-цистеин сулфоксид помажу у ремоделирању костију.
• Лук блокира активност остеокласта, успоравајући разградњу костију, истовремено подржавајући формирање костију.

Редовно једење лука такође може побољшати како ваше тело апсорбује калцијум, кључну хранљиву материју за јаке кости. Испитивање из 2016. давало је 24 жене сок од лука дневно током 8 недеља. Резултати су показали смањење слободних радикала и благо повећање коштане масе. Ово сугерише да би лук могао бити добар додатак исхрани која има за циљ превенцију остеопорозе, заједно са калцијумом и витамином Д.

Студије такође показују да лук помаже у контроли хомоцистеина, једињења које слаби колаген у костима. Додавање лука вашим оброцима може бити једноставан начин да подржите здравље скелета. Потребно је више истраживања да би се у потпуности разумело како дневни унос лука утиче на ризик од прелома кука и кичме. Пробајте пржени лук у јелима да бисте данас побољшали своју исхрану која штити кости.

Различите врсте лука и њихове јединствене предности

Лук долази у много варијанти, од којих свака има своје укусе и хранљиве материје. Ево како да изаберете прави тип за своје оброке:

• Црвени лук садржи антоцијанине, пигменте који му дају тамнољубичасту боју. Њихова хрскава текстура чини их савршеним за салате или роштиљ.
• Жути лук има јак укус који се омекшава када се кува, што га чини идеалним за супе и печење.
• Бели лук има блажи укус од жутог, што га чини одличним за свеже салсе или такосе.
• Шалотка меша укусе лука и белог лука. Њихов суптилан укус добро функционише у сосовима или јелима од печеног поврћа.
• Лук (или зелени лук) се користи цео, укључујући и зеленило. Њихов благи укус осветљава јела попут помфрита или омлета.

Слатке сорте као што су Видалиа или Валла Валла имају мало сумпора и пуно воде, што их чини идеалним за свежу јело. Ови типови специфични за регион — као што је Видалиас из Грузије — додају природну слаткоћу. За кување, црвени лук појачава боју у салатама, док шалотка додаје дубину без преоптерећења. Покушајте да мешате врсте да бисте побољшали оброке и здравствене предности!

Најбољи начини за припрему лука за максималну здравствену корист

Добијање највише здравствених користи од лука почиње правилном припремом. Можете користити сирови лук или их кувати. Кључ је у времену и техници. Ево како да добијете највише исхране и укуса:

Исеците лук непосредно пре него што га употребите да бисте појачали активацију алицина. Алицин је једињење сумпора које се формира када сечете лук. Али, ваздух или топлота могу временом смањити његове нивое. Пустите их да одстоје 5-10 минута након сецкања како би се алицин у потпуности развио.

• Сирови: Једите танко нарезани сирови лук у салатама или сендвичима. На овај начин чувате витамине и једињења сумпора добра за здравље срца и имунитета.
• Кувано: Пржите, пеците или лук у микроталасној пећници да би кверцетин био доступнији. Лагано кување повећава апсорпцију антиоксиданса без губитка деликатних хранљивих материја попут витамина Ц.

Да бисте задржали хранљиве материје, избегавајте предуго кључање. Брзо пржење или печење задржава више корисних једињења од спорог кључања. Упарите лук са здравим мастима као што је маслиново уље да бисте повећали апсорпцију хранљивих материја растворљивих у мастима као што је кверцетин.

Савет: Користите оштар нож за сечење лука да бисте смањили оштећење ћелија и сачували укус. Чувајте неискоришћене делове у херметички затвореној посуди да бисте успорили губитак хранљивих материја.

Сирови у односу на кувани лук: шта је здравије?

Начин на који припремате лук утиче на његове здравствене предности. Кување мења њихов садржај хранљивих материја. Ипак, и сирови и кувани лук имају своје предности.

Сирови лук је препун алицина, једињења које се бори против бактерија и помаже варење. Кување лука, с друге стране, може побољшати неке хранљиве материје.

• Сирове предности: Алицин у сировом луку се бори против штетних бактерија у цревима. Они задржавају витамин Ц и ензиме који помажу имунитету.
• Куване погодности: Термичка обрада може смањити ФОДМАП, олакшавајући варење за оне са ИБС. Кверцетин, антиоксидант, постаје биодоступнији када се лук кува.

Кување лука мења њихов профил хранљивих материја. Сирови лук задржава више витамина Ц и алицина. Али кување може олакшати апсорпцију минерала попут мангана.

Бирајте сирови лук због његовог оштрог антибактеријског деловања или куван ради блажег укуса и лакшег варења. Уравнотежите оба да бисте уживали у предностима кверцетина које штите срце док избегавате пробавне нелагодности.

Потенцијални нежељени ефекти и разматрања

Лук је добар за здравље, али неки људи се могу суочити са нежељеним ефектима. Они са нетолеранцијом на лук или осетљивошћу на ФОДМАП могу имати проблеме са варењем као што су надимање или гасови. Лук има фруктане, ФОДМАП, који може узнемирити оболеле од ИБС-а - око 15% одраслих у САД има овај проблем.

Неки људи могу добити лош задах од једињења сумпора лука. Ова једињења такође могу погоршати мирис тела. Кување лука може помоћи, али се не отараси ових ефеката у потпуности.

Лук се такође може мешати са неким лековима. Они могу утицати на разређиваче крви као што је варфарин. Људи који узимају лекове за дијабетес треба да пазе на ниво шећера у крви, јер кверцетин лука може да утиче на њега. Увек разговарајте са лекаром пре него што промените исхрану због здравствених стања.

• Почните са малим порцијама да бисте тестирали толеранцију.
• Бирајте сорте лука са ниским садржајем ФОДМАП-а као што је слатки лук у умереним количинама.
• Упарите сирови лук са храном богатом пробиотицима да бисте олакшали варење.
• Жваћите першун или користите воду за испирање уста да бисте смањили лош задах након јела.

Ако симптоми не нестану, покушајте да не једете лук неко време и потражите савет стручњака. Одмерите предности у односу на реакцију вашег тела да безбедно уживате у луку. Увек потражите лекарски савет за промене у исхрани које одговарају вашем здрављу.

Једноставни начини да додате више лука вашој исхрани

Нека лук постане део ваших дневних оброка уз ове једноставне савете. Они додају укус и хранљиве материје вашој храни без много труда.

• Исецкајте сирови лук у салате или сендвиче за хрскаво хрскаво.
• Пирјајте их или карамелизујте као прелив за хамбургере, пице или чиније за житарице.
• Помешајте у умаке као што су хумус или гвакамоле за укусан твист.
• Додајте у омлет, фритате или кајгану за доручак препун протеина.
• Умешајте у сосове за тестенине или помфрит током припреме оброка.
• Испробајте рецепте за лук као што су пуњени лук или печене половине као прилог.

За припрему оброка, цео лук држите у хладној, сувој остави. Чувајте их даље од светлости да би били свежи. Ако их исечете, ставите у фрижидер у херметички затворену посуду. Циљајте на ½ до 1 шољу дневно да бисте испунили препоручену количину. Са само 60 калорија по шољици, они су одличан нискокалорични додатак.

Пробајте различите врсте попут слатке Видалиас или љутог црвеног лука. Они дају слаткоћу супама или пикантан укус такосима. Редовно једење лука и белог лука такође може смањити ризик од рака, показују студије.

Лук може да побољша свако јело, било да је динстан, сиров или карамелизован. Почните тако што ћете додати парче у сендвич или шаку у пржење. Уживајте у њиховом суптилном појачању укуса.

Закључак: Нека лук постане редован део ваше здраве исхране

Лук је више од обичне кухињске намирнице - он је хранљиви извор. Пуне су витамина, минерала и антиоксиданата попут кверцетина. Они помажу у заштити вашег срца, подржавају ваш имуни систем, па чак и јачају ваше кости.

Један средњи лук има 44 калорије, 3 грама влакана и 20% ваших потреба за витамином Ц. Такође имају пуно флавоноида, који помажу у смањењу упале и јачању антиоксидативне активности.

Придржавајте се препорука у исхрани и једите 1-7 порција поврћа од алијума, попут лука сваке недеље. Пробајте црвени лук у салатама за хрскаву текстуру или динстајте слатки лук за блажи укус. Кување лука у маслиновом уљу може помоћи у варењу за оне са ИБС.

Лук садржи мало масти и протеина, што га чини одличним начином за додавање укуса без додатних калорија. Додавање лука у супе, помфрит или сендвиче може вам помоћи да направите здравији избор. Ове мале промене могу довести до великих побољшања вашег здравља током времена.

Лук се може уживати у сировом, печеном или карамелизованом, што га чини разноврсним. Упаривање са другим поврћем осигурава уравнотежену исхрану. Започните тако што ћете прерађене грицкалице заменити умацима на бази лука или их додати у своје оброке. Мали кораци данас могу довести до трајних користи сутра.

Изјава о одрицању од одговорности за исхрану

Ова страница садржи информације о нутритивним својствима једног или више прехрамбених артикала или суплемената. Такве особине могу варирати широм света у зависности од сезоне жетве, услова тла, услова добробити животиња, других локалних услова итд. Увек проверите своје локалне изворе за специфичне и ажурне информације релевантне за ваше подручје. Многе земље имају званичне смернице за исхрану које би требало да имају предност над било чим што прочитате овде. Никада не би требало да занемарите стручне савете због нечега што сте прочитали на овом сајту.

Осим тога, информације представљене на овој страници су само у информативне сврхе. Иако је аутор уложио разумне напоре у верификацију ваљаности информација и истраживање тема које су овде обрађене, он или она можда није обучени професионалац са формалним образовањем о овој теми. Увек се консултујте са својим лекаром или професионалним дијететичаром пре него што направите значајне промене у исхрани или ако имате било каквих недоумица.

Медицал Дисцлаимер

Сав садржај на овом сајту је само у информативне сврхе и није намењен да буде замена за стручни савет, медицинску дијагнозу или лечење. Ниједна од информација овде не треба сматрати медицинским саветом. Ви сте одговорни за сопствену медицинску негу, лечење и одлуке. Увек потражите савет свог лекара или другог квалификованог здравственог радника са било каквим питањима која имате у вези са здравственим стањем или забринутости у вези са једним. Никада не занемарите стручни медицински савет или одлагање тражи га због нечега што сте прочитали на овом сајту.