Зачините свој живот: Како чили појачава ваше тело и мозак

Кеи Такеаваис

• Чили паприка даје витамин Ц који надмашује поморанџе, помажући имунолошкој функцији.
• Капсаицин у зачињеној храни може смањити упалу и подржати здравље срца.
• Нискокалорични садржај (6–14 калорија по порцији) чини их избором богатим хранљивим материјама.
• Антиоксиданси попут капсантина у црвеном чилију могу се борити против оштећења ћелија.
• Умерени унос чилија је у складу са здравственим предностима, али захтева опрез за оне са осетљивим дигестивним системом.

Шта чини чили паприке посебним

Чили паприка је јединствена у биљном свету због својих биоактивних једињења. У сржи њихове топлоте је капсаицин, зачињени састојак који им даје опекотине. Ово једињење не само да загрева ваша уста – такође може да убрза ваш метаболизам и помогне код болова.

Оно што заиста издваја чили паприке је њихова разноликост. Можете пронаћи све, од благе паприке до изузетно љуте паприке Кс (2,69 милиона Сцовилле топлотних јединица). Популарне паприке попут јалапењоса, хабанероса и кајенске паприке дају различите укусе и нивое топлоте. Долазе у бојама попут црвене, наранџасте, зелене и љубичасте, показујући њихов јединствени укус и хранљиве вредности.

• Паприке: 0 СХУ, слатке и хрскаве
• Јалапењо: 3.500–10.000 СХУ, земљан са брзим ударцем
• Хабанеро: 100.000–350.000 СХУ, ноте тропског воћа

Наука која стоји иза њихове топлоте је фасцинантна. Капсаицин ступа у интеракцију са рецепторима за бол (ТРПВ1), изазивајући осећај печења без оштећења ткива. Због тога вода не хлади топлоту - то је зато што је капсаицин на бази уља. Чилије такође садрже антиоксиданте попут витамина Ц (160% ДВ на 100 г) и флавоноида, који помажу имунолошком систему и здрављу срца.

Људи узгајају чили више од 9.500 година, а највише врста има Перу. Чак их је и Колумбо назвао „паприкама“ јер су га подсећале на црни бибер. Данас се узгајају широм света, а Кина предњачи у производњи. Чилије се користе у многим јелима, а такође су проучаване због њихове способности да циљају ћелије рака, што их чини правим чудом у кувању и науци.

Нутритивни профил чилија

Чили паприке су пуне хранљивих материја у сваком залогају. Пола шоље конзервираних зелених чили папричица има само 14 калорија. Али они вам дају 72% дневне количине витамина Ц. Овај витамин јача ваш имунитет и здравље коже.

• Витамин Ц: 64,7 мг по порцији - више од цитруса по граму.
• Витамин А: 21,6 мцг из бета-каротена за здравље очију и имунитета.
• Витамини Б: Б6 помаже метаболизму, а фолат подржава функцију ћелија.
• Минерали: бакар за нерве и гвожђе за здравље крви.

Ове ватрене махуне такође нуде дијетална влакна (0,7 г по порцији) за боље варење. Њихови антиоксиданси, попут капсаицина, боре се против оштећења ћелија. Чак и мали део — попут 45 г чилија — даје вам 6% дневног витамина К за јаке кости и 5% мангана за антиоксиданте.

Хранљиве материје чилија се мењају са зрелошћу: зреле паприке имају више витамина Ц и флавоноида. Њихов нискокалорични профил чини их одличним избором за здраву исхрану. Чили су мали, али моћни извор есенцијалних хранљивих материја.

Особине за јачање метаболизма

Чили паприка има капсаицин, који покреће термогенезу. Ово је када ваше тело сагорева калорије да би створило топлоту. Поспешује ваш метаболизам, помажући вам да сагорете више калорија. Студије показују да конзумирање само 10 грама црвене љуте паприке може повећати сагоревање масти до 8%.

Термогенеза такође претвара смеђу маст у енергију уместо да је складишти. Студија из 2014. показала је да конзумирање 6–10 мг капсаицина (као у једном јалапењу) може смањити унос калорија за 70–100 по оброку. Ово доводи до значајног губитка тежине без потребе за екстремним дијетама.

• Повећана брзина метаболизма: Капсаицин повећава потрошњу енергије до 5%, помажући сагоревању додатних 50-100 калорија дневно.
• Контрола апетита: Студије показују да конзумирање црвене паприке смањује каснији унос оброка за 10-15%, сузбија преједање.
• БАТ активација: Капсаицин стимулише активност смеђе масти, чинећи сагоревање масти бољим чак и када се одмарате.

Једење чилија са оброцима богатим протеинима појачава његове ефекте. Сам протеин може повећати брзину метаболизма за 15-30%. Да бисте добили највише користи, додајте чили у доручак или пре вежбања. Али, ефекти се временом могу смањити - коришћење чилија сваки други дан задржава моћ сагоревања калорија.

Ове мале промене могу помоћи у дугорочном управљању тежином. Додавање чилија вашој исхрани може направити велику разлику без великих промена.

Анти-инфламаторни ефекти чили паприке

Хронична упала је повезана са болестима попут артритиса и болести срца. Чили паприке, богате капсаицином, помажу у борби против овога. Капсаицин блокира инфламаторне путеве и смањује штетне молекуле попут ИЛ-1β.

Студије показују да су умерене количине капсаицина безбедне и ефикасне. Али, превише може изазвати стомачне проблеме у тестовима на животињама. Ово показује да морамо да једемо чили папричице у правој количини.

Капсаицин делује тако што смањује штетне сигнале у телу. Такође има антиоксиданте попут синапинске и ферулне киселине који помажу. ФДА је одобрила капсаицин за локалну употребу за лечење бола.

Једење чили папричица такође може помоћи у борби против упале по целом телу. Може снизити маркере као што је ЦРП када се правилно користи.

Додавање чилија у оброке са храном попут куркуме или броколија може учинити још бољим. Али, ако једете превише, може вам се пореметити стомак. Увек разговарајте са лекаром пре узимања суплемената и почните са малим количинама.

Чили за здравље срца

Додавање чилија вашој исхрани може помоћи вашим кардиоваскуларним предностима и у борби против срчаних болести. Истраживања показују да људи који једу чили папричице имају 26% мањи ризик од смрти узроковане срчаним болестима. Капсаицин у чилију побољшава крвни притисак и ниво холестерола.

Капсаицин снижава лош холестерол и подиже добар холестерол. Ово помаже да артерије буду здраве.

Чили такође помаже у циркулацији тако што побољшава рад крвних судова. Анти-инфламаторни ефекти капсаицина смањују упалу артерија. Ово успорава накупљање плака који узрокује атеросклерозу.

Истраживања такође повезују чили са бољом контролом шећера у крви. Ово смањује ризик од дијабетеса, великог узрока срчаних болести.

Рецепт за чили здрав за срце користи немасну ћуретину и пасуљ. Пасуљ је богат влакнима, која снижавају холестерол. Црне маслине смањују унос натријума.

Зачини као што су ким и кајенски кајенски додају укус без соли. Ово помаже у управљању крвним притиском. Чак и мало чилија може помоћи у смањењу згрушавања и побољшању флексибилности артерија.

Бирајте рецепте са немасном говедином или протеинима на биљној бази да бисте одржали низак ниво засићених масти. Упарите чили са грчким јогуртом за протеине или лиметом за антиоксиданте. Оба су добра за здравље крвних судова.

Особине за ублажавање болова

Капсаицин, који се налази у чили папричицама, изненађујуће је природно средство за ублажавање болова. Делује у интеракцији са ТРПВ1 рецепторима, који су нервни путеви који шаљу сигнале бола. Временом, ова интеракција чини ове рецепторе мање осетљивим, помажући да се смањи бол од стања као што је неуропатски бол.

ФДА је одобрила крему са капсаицином и локалне третмане за лечење дијабетичких нервних болова и болова након шиндре. Ови производи блокирају сигнале бола, али не умртвљују кожу. Они пружају дуготрајно управљање болом.

• Ефикасан за неуропатски бол, артритис и болове у мишићно-скелетном систему.
• Проучавано за стања као што су синдром пецкања у устима и ране у устима изазване хемотерапијом.
• Доступни као фластери, креме или гелови за циљано олакшање.

Истраживања показују да свакодневна употреба креме са капсаицином може помоћи у смањењу болова током времена. Студија из 2020. показала је да је конзумирање 30 грама чилија у праху дневно безбедно за већину одраслих. Док неки људи могу искусити иритацију коже, тешке реакције су ретке.

Капсаицин комбинује традиционалну употребу чилија са модерном науком, чинећи га мостом између древних лекова и данашњих решења против болова. Увек разговарајте са лекаром пре него што покушате са високим дозама третмана и почните са малим дозама у оброцима за благе користи без оштрих нежељених ефеката.

Подршка имунолошком систему од конзумирања чилија

Чили паприка је врхунски извор витамина Ц, са више ове хранљиве материје него поморанџе. Витамин Ц јача имунолошку функцију помажући белим крвним зрнцима у борби против прехладе и инфекција. Чили такође имају антиоксидативна својства од капсаицина, кверцетина и бета-каротена, штитећи имуне ћелије од оштећења.

Капсаицин, врућина у чилију, бори се против инфекција. Студије показују да може зауставити штетне бактерије и гљивице. Редовно једење чилија може смањити ризик од смрти за 12%, према студији од 500.000 људи током седам година. Чили такође помаже здрављу црева, што је кључно за јак имуни систем.

• Грицкајте кришке свежег чилија умочених у гвакамоле за комбинацију хране за јачање имунитета.
• Додајте млевену црвену паприку у супе или варива да бисте повећали унос антиоксиданата.
• Пробајте чајеве са чилијем да бисте подржали здравље дисајних путева током хладних сезона.

Иако је чили добар за имуни систем, једите га умерено. Превише може пореметити стомак, али не постоји озбиљан ризик од предозирања. Помешајте чили са храном богатом витамином Ц као што су цитруси или лиснато поврће за најбољу подршку имунитета. Додавање малих количина чилија у оброке може одржати ваш имуни систем јаким.

Здравље за варење и чили

Ефекти зачињене хране на пробавни систем увелико варирају међу појединцима. Капсаицин од чилија може повећати пробавне ензиме и помоћи здрављу црева. Али, то такође може погоршати симптоме за оне са поремећајима варења. На пример, људи са синдромом иритабилног црева (ИБС) могу доживети дијареју или бол.

Ипак, дуготрајна конзумација може временом смањити нелагодност у стомаку.

Шестонедељна студија са 16 пацијената са ИБС-ом показала је да дневни унос чилија (2,1 г) смањује резултате печења у стомаку у поређењу са плацебом. Почетна употреба изазвала је привремену нелагодност, али након 5 недеља, учесници су пријавили мање бола. Капсаицин такође инхибира Х. пилори, бактерију која је повезана са чиром на желуцу, што има користи за желудац.

Истраживачи су открили да капсаицин повећава разноврсност микробиома црева, повећавајући корисне бактерије као што је Аккермансиа и истовремено смањујући штетне сојеве. Ова промена може побољшати здравље црева повећањем апсорпције хранљивих материја и смањењем упале. Али, они са рефлуксом киселине или чиревима треба да почну полако.

Почните са малим количинама, једите уз оброке и уклоните семенке да бисте смањили иритацију.

Подаци показују да су се благи нежељени ефекти попут привременог печења појавили код 4 учесника, али без озбиљних проблема. За оптималне резултате, упарите чили са храном богатом влакнима да бисте олакшали варење. Иако зачињена храна није универзално штетна, персонализована толеранција је важна.

Балансирање уноса је у складу са циљевима здравља црева, чинећи чили алат са две оштрице за пробавни систем.

Потенцијална својства за борбу против рака

Чили папричице су привукле пажњу истраживања рака због својих антиканцерогених једињења, попут капсаицина. Студије показују да капсаицин може да убије преко 40 врста ћелија рака. Такође спречава ширење рака код модела рака простате и смањује лезије јетре код пацова.

Али, људске студије показују другачију причу. Једење пуно чили паприка може повећати ризик од рака желуца и жучне кесе. У Мексику, где људи једу много чили папричица, рак желуца је велики проблем. Али, много је важно како се кувају чили паприке.

Студија из 2023. погледала је 16 студија и открила да једење чили папричица повећава ризик од рака желуца за 51%. Научници кажу да је све у томе колико једете. Једење превише чили паприке може бити лоше, али мало би могло бити у реду.

Стручњаци кажу да је важно пронаћи баланс. Кључно је јести чили паприке у умереним количинама. Додавање антиоксиданата попут ресвератрола капсаицину може га учинити још ефикаснијим против рака. Али, важно је избегавати угљенисање чили папричица и не јести превише.

Дуговечност и потрошња чилија

Истраживања показују да чили папричице могу помоћи да живимо дуже. Велика студија је обухватила преко 570.000 људи у четири земље. Утврђено је да су они који су јели чили често имали 25% мањи ризик од ране смрти.

Људи који су јели чили четири или више пута недељно имали су 34% мањи ризик од смрти од срчаних болести. Такође су имали 23% мањи ризик од умирања од рака.

• 25% мањи ризик од смртности од свих узрока међу редовним јелима чилија
• 34% смањио ризик од кардиоваскуларне смрти у дугорочним студијама
• 23% нижа смртност од рака повезана са честим конзумирањем

На местима познатим као "плаве зоне", попут делова Кине и Медитерана, чили је главна намирница. Научници мисле да је то због капсаицина, једињења у чилију. Ово једињење чини да наше ћелије раде јаче, што може помоћи у успоравању старења.

Једење чилија као део здраве исхране може помоћи у спречавању старења. Најбоље је да га помешате са поврћем, здравим мастима и целим житарицама. Чак и мало чилија, попут посипања хране, може вам помоћи да одржите здравље годинама.

Али запамтите, кључно је јести чили сваки дан годинама. Увек разговарајте са лекаром пре великих промена у исхрани.

Могући нежељени ефекти и мере предострожности

Чили паприке су добре за здравље, али могу да узнемире неке стомаке. Људи са рефлуксом киселине или осетљивим стомаком могу добити жгаравицу, мучнину или бол у стомаку. Они са синдромом иритабилног црева (ИБС) могу доживети дијареју или грчеве.

Око 2% људи има алергије на чили, што доводи до осипа на кожи, свраба или отока. У тешким случајевима, може изазвати анафилаксију, као у изазову зачињене хране 2023. Ако сте осетљиви, држите се даље од супер зачињених паприка као што су духовите паприке. Имају капсаицин, који може да иритира слузницу желуца, што је још горе за оне са чиревима или диспепсијом.

• Ограничите унос на ½ шоље по оброку да бисте смањили ризике.
• Носите рукавице када рукујете љутим папричицама како бисте избегли иритацију коже.
• Изаберите благе паприке ако сте нови у зачињеној храни.
• Пијте млеко или једите пиринач да неутралишете топлоту капсаицина.

Превише чилија може довести до повраћања или дијареје, што се види у инцидентима „Оне Цхип Цхалленге“ из 2023. Ако имате бол у грудима или имате проблема са дисањем, одмах потражите медицинску помоћ. Увек разговарајте са лекаром ако имате проблема са ГИ или алергије. Бити пажљив и свестан помаже у уживању у предностима чилија без ризика.

Укусни начини да додате више чилија у исхрану

Истраживање рецепата са чилијем не значи да морате да волите екстремну врућину. Почните додавањем пахуљица чилија у кајгана или убацивањем исечених паприка у салате. Чак и благе паприке попут поблана или Анахајма су одличне за оне који тек почињу са чилијем.

Мешање чилија у праху у супе или маринаде додаје дубину без превише зачињеног.

• Умешајте чили у праху у сос за тестенину или поспите печено поврће.
• Помешајте свеже паприке у салсу или гвакамоле за пикантан преокрет.
• Користите рецепте од чилија као што су тајландски кари или индијски чатни да бисте истражили глобалне укусе.
• Додајте паприке исечене на коцкице у такос или фајитас за брзу надоградњу зачињених јела.

Да бисте уравнотежили топлоту, уклоните семенке бибера или упарите са сосовима на бази јогурта. За дубљи укус, покушајте да дуже крчкате јела од чилија или додајте парадајз пасту. Експериментишите са кувањем са паприком у супама, варивима или као украс. Такође можете замрзнути, осушити или направити зачињене инфузије као што је чили уље са вишком паприке.

Било да посипате љуспице по пици или мешате у јела на бази пасуља, постоји идеја за оброк за свако непце. Почните са благим опцијама и постепено истражујте вруће сорте. Ваши пупољци укуса ће вам бити захвални!

Закључак

Чили паприка је више од само зачињеног додатка јелима. Пуне су хранљивих материја које су добре за ваше здравље. Имају витамине Ц и А, који су антиоксиданси. Они помажу у убрзавању метаболизма и подржавају здравље срца.

Студије показују да редовно конзумирање чили папричица може смањити ризик од срчаног удара за 26%. Они такође помажу у побољшању нивоа холестерола. Ово шарено поврће такође помаже у варењу и може помоћи у управљању болом.

Додавање чилија вашој исхрани може донети трајне здравствене користи. С обзиром да 59% младих одраслих људи у САД већ ужива у зачињеној храни, то је тренд који остаје. Почните са јалапењосом или паприком, а затим пробајте љуте попут хабанероса.

Капсаицин у чилију подстиче метаболизам и пуни су витамина. Упарите их са целим житарицама, немасним протеинима и другим поврћем за уравнотежен оброк. На овај начин извлачите максимум из своје исхране.

Кување са чилијем комбинује укус са здравственим предностима. Њихови витамини, калијум и антиоксиданси чине свако јело здравијим. Било да додајете паприку у јаја или свеж чили у супе, мале промене могу направити велику разлику.

Одаберите жељени ниво топлоте и уживајте у путовању. Ваши укусни пупољци и тело ће вам бити захвални. Преко 40% Американаца већ ужива у зачињеној храни. Нека вам чили буду капија ка укуснијем и здравом тањиру.

Изјава о одрицању од одговорности за исхрану

Ова страница садржи информације о нутритивним својствима једног или више прехрамбених артикала или суплемената. Такве особине могу варирати широм света у зависности од сезоне жетве, услова тла, услова добробити животиња, других локалних услова итд. Увек проверите своје локалне изворе за специфичне и ажурне информације релевантне за ваше подручје. Многе земље имају званичне смернице за исхрану које би требало да имају предност над било чим што прочитате овде. Никада не би требало да занемарите стручне савете због нечега што сте прочитали на овом сајту.

Осим тога, информације представљене на овој страници су само у информативне сврхе. Иако је аутор уложио разумне напоре у верификацију ваљаности информација и истраживање тема које су овде обрађене, он или она можда није обучени професионалац са формалним образовањем о овој теми. Увек се консултујте са својим лекаром или професионалним дијететичаром пре него што направите значајне промене у исхрани или ако имате било каквих недоумица.

Медицал Дисцлаимер

Сав садржај на овом сајту је само у информативне сврхе и није намењен да буде замена за стручни савет, медицинску дијагнозу или лечење. Ниједна од информација овде не треба сматрати медицинским саветом. Ви сте одговорни за сопствену медицинску негу, лечење и одлуке. Увек потражите савет свог лекара или другог квалификованог здравственог радника са било каквим питањима која имате у вези са здравственим стањем или забринутости у вези са једним. Никада не занемарите стручни медицински савет или одлагање тражи га због нечега што сте прочитали на овом сајту.