Зелено злато: Зашто кељ заслужује место на тањиру

Кељ је омиљен због своје способности да задовољи дневне потребе за витаминима у малим количинама. Једна шоља свежег кеља даје вам значајну количину дневних потреба за витаминима и минералима. И има мање од 40 калорија по шољици. Кељ је богат влакнима, калцијумом и антиоксидансима, што га чини врхунским избором за здраву исхрану.

Кеи Такеаваис

• Богат витаминима и минералима, помаже вам да испуните своје дневне потребе.
• Богат влакнима за подршку варењу и здравље срца.
• Нискокалорични профил са високим садржајем хранљивих материја помаже у контроли тежине.
• Садржи бета-каротен и лутеин за заштиту здравља очију.
• Део породице крсташа повезан са смањеним ризицима од хроничних болести.

Шта чини Кељ нутритивним моћником

Кељ је препун хранљивих материја. Једна шоља има само 35 калорија, али вам даје 5 грама влакана и 3 грама протеина. Такође је богат витаминима А, Ц и К, као и минералима попут гвожђа и калцијума.

• Калорије: 35 по шољици, што га чини лаганим, али хранљивим избором.
• Садржај влакана: 5 г по шољици помаже варењу и здрављу срца.
• Садржај протеина: 3 г по шољици, додатак за оброке на биљној бази.
• Микронутријенти: витамини А и Ц, плус витамин К за здравље костију.

Кељ побеђује спанаћ у витамину Ц и има двоструко више витамина К по калорији. Има више влакана од зелене салате и исто толико гвожђа као и зеље. Ово чини кељ одличним избором за оне који траже храну богату хранљивим материјама.

Кељ има мало калорија, али има пуно влакана, што помаже у контроли тежине. Такође има антиоксиданте попут кверцетина. Његов нутритивни профил чини га савршеним за салате, смутије или соте. Калеова равнотежа хранљивих материја је разлог зашто се назива суперхраном.

Есенцијални витамини који се налазе у кељу

Кељ је препун витамина, што га чини суперхраном. Једна шоља сировог кеља вам даје значајан део дневне количине витамина К. Овај витамин је кључан за згрушавање крви и јаке кости.

Витамин К такође помаже у одржавању здравља срца контролишући калцијум у крвним судовима.

• Витамина Ц у кељу је три пута више него у спанаћу. Јача ваш имунитет и здравље коже.
• Витамин А у кељу потиче од бета-каротена. Помаже код вида и одржава ваш имуни систем јаким.
• Б витамини у кељу претварају храну у енергију. Помажу у метаболизму и функционисању нерава.

Ови витамини помажу вашем телу да се бори против болести, дају вам енергију и одржавају вас здравим. Одличан је избор за све који желе да једу здраво.

Импресиван минерални садржај кеља

Кељ није само пун витамина; такође је богат минералима који одржавају ваше тело у раду. За оне који не једу млечне производе, кељ може помоћи у покривању дневних потреба за калцијумом. Ово подржава јаке кости и мишиће.

Али то није све. Кељ такође има калијум, који је добар за ваше срце. И магнезијум, који помаже у енергетској и нервној функцији.

• Калцијум у кељу промовише здравље костију и срца.
• Калијум у кељу подржава здрав крвни притисак.
• Магнезијум у кељу је од виталног значаја за преко 300 телесних реакција.
• Гвожђе у кељу помаже транспорту кисеоника у крви.
• Бакар и манган у кељу додају антиоксидативну моћ, борећи се против оштећења ћелија.

Гвожђе у кељу помаже у спречавању умора, а магнезијум подржава ваше нерве и мишиће. Чак и мало ових минерала може направити велику разлику. Конзумирање кеља са храном богатом витамином Ц може помоћи вашем телу да апсорбује више гвожђа.

Дакле, било да га динстате или мешате, кељ додаје важне минерале вашим оброцима. То је кључни део уравнотежене, хранљиве исхране.

Антиоксидативна својства и њихов утицај на здравље

Кељ је препун природних одбрамбених једињења. То укључује кверцетин и кемпферол, који се боре против слободних радикала. Ово помаже у заштити ћелија од оштећења и подржава опште здравље.

Кверцетин у кељу је добар за срце. Каемпферол је показао да успорава раст ћелија рака у студијама. Кељ је богат овим антиоксидансима, што га чини одличним избором на бази биљака.

• Кверцетин у кељу помаже у борби против упале и може смањити ризик од срчаних обољења.
• Каемпферол у кељу обећава у заустављању раста ћелија рака у лабораторијским тестовима.
• Калеов витамин Ц и бета-каротен појачавају његову антиоксидативну моћ.

Студије показују да екстракти кеља могу смањити штету од слободних радикала. Ферментација чини ова једињења још моћнијим.

Избор кеља подржава заштиту ћелија и помаже у превенцији хроничних болести. Његов богат антиоксидативни профил чини га одличним избором за здраву исхрану.

Како кељ подржава здравље срца

Кељ је најбољи избор за здравље срца. Циља на висок холестерол и крвни притисак, кључне факторе ризика. Редовно једење кеља може смањити ЛДЛ холестерол везивањем жучних киселина у цревима.

Студија на 149 људи са метаболичким синдромом открила је да прах кеља снижава ЛДЛ холестерол и крвни притисак за 8 недеља. Чак и мала количина, попут 14 грама праха, показује резултате. Кување кеља на пари га чини још ефикаснијим.

Калијум кеља помаже у равнотежи натријума, што је добро за крвни притисак. Његова влакна и антиоксиданси такође помажу. Хранљиве материје попут витамина К, витамина Ц и мангана јачају срце.

• Кељ садржи рибофлавин, важан за срце.
• Омега-3 масне киселине у кељу се боре против упале, што је добро за срце. Ово следи дијеталне смернице за једење тамнозеленог поврћа.

Додајте кељ у салате или смутије за боље здравље срца. Ако кељ постане редован део ваше исхране, природно ћете спречити болести срца.

Управљање тежином и дигестивне предности кеља

Кељ је одличан за мршављење јер има мало калорија. То га чини најбољим избором међу поврћем које има мало калорија.

Његов висок садржај воде и влакана помаже да се осећате сито. Ово вас може спречити да једете превише. Влакна у кељу такође помажу у варењу. Одржава ваш пробавни систем здравим и спречава затвор.

Две шољице кеља дају вам 6 грама влакана. Ова влакна се деле на две врсте: нерастворљива и растворљива. Нерастворљива влакна чине вашу столицу гломазнијом, помажући код затвора. Растворљива влакна хране добре бактерије у вашем цреву.

Истраживања показују да сулфоквиновоза кеља храни ове корисне микробе. Ово побољшава варење. Студије на мишевима откриле су да кељ смањује маркере упале за 66%. Ово побољшава здравље црева.

• Висок садржај влакана промовише правилност
• Ниске калорије чине га идеалним за контролу тежине
• Једињења сулфорафана подржавају метаболизам

Кељ има 5 грама влакана по шољици. Ово помаже у варењу и циљевима тежине. Додавањем у салате, смутије или супе повећавате унос хранљивих материја без додавања превише калорија. Његова влакна такође успоравају апсорпцију шећера, спречавајући нагле глади.

Укључите ову лиснату зелену боју богату хранљивим састојцима у своју исхрану. Подржава и ваш струк и здравље пробаве.

Кељ за здравље очију и заштиту вида

Зелено лишће кеља је моћно средство за здравље очију. Пуне су лутеина и зеаксантина, два антиоксиданса. Оне делују као сунчане наочаре за ваше очи, штитећи их од плаве светлости и смањујући стрес.

Кељ садржи значајне количине витамина А. Овај витамин је кључан за гледање у мраку. Конзумирање кеља такође може смањити ризик од макуларне дегенерације повезане са старењем, што је велики узрок слепила код старијих људи.

Лутеин и зеаксантин у кељу помажу у заштити макуле, дела ока који јасно види. Ово чини кељ јаким савезником против АМД-а.

Направите салате од кеља са маслиновим уљем или авокадом да бисте добили више хранљивих материја. Додавање кеља у смутије или сотирана јела помаже вашем телу да добро искористи лутеин и зеаксантин.

Почните да једете кељ рано да бисте годинама очували здравље очију. Хранљиве материје кеља се боре против оштећења изазваних УВ зрацима и старењем. То је кључна храна за негу очију.

Анти-Цанцер Пропертиес ин Кале

Кељ је познат по својим предностима у превенцији рака. Има глукозинолате, који се претварају у изотиоцијанате када се секу или жваћу. У лабораторијским студијама показало се да кључно једињење зауставља раст ћелија рака.

Поврће крсташа попут кеља може смањити ризик од рака, кажу студије. На пример, сок од кеља успорио је раст ћелија неуробластома за само три дана, победивши друге сокове.

Ниједна храна не може обећати превенцију рака сама, али истраживања рака поврћа крсташа подржавају њихову улогу у здравој исхрани. Стручњаци кажу да су предности кеља најбоље када је део уравнотежене исхране са другом заштитном храном. Увек разговарајте са здравственим радницима за прилагођене планове превенције рака.

Најбољи начини за припрему кеља за максималну исхрану

Одабир правог начина припреме кеља кључан је за очување хранљивих састојака. Сирови кељ је пун витамина Ц и влакана. Али кување може повећати антиоксидансе. Парени кељ је најбољи избор — добар је за везивање жучне киселине, баш као и лекови за холестерол.

Пробајте ове методе:

• Кување на пари: Кувајте 10 минута да појачате антиоксидансе. Ова метода задржава витамин Ц и повећава апсорпцију гвожђа.
• Пирјање: Кувајте 5 минута на лаганој ватри са маслиновим уљем. Додаје здраве масти за повећање апсорпције витамина А.
• Печење: Прелијте маслиновим уљем и пеците на 325°Ф (163°Ц) да добијете хрскави чипс. Одлично за хрскаву ужину.
• Кување под притиском: Кратко кувајте (0 минута после притиска) да бисте задржали 90% хранљивих материја. Идеално за брза јела.

Увек уклањајте чврсте стабљике - горке су. За салате, сирови кељ има користи од масаже са лимуновим соком за омекшавање листова. Упарите са мастима попут авокада или орашастих плодова да бисте повећали апсорпцију хранљивих материја. Избегавајте предуго кување, јер оно смањује витамин Ц. За најбоље хранљиве материје, одлучите се за брзе методе као што су сотирање или кување на пари.

Савет за здравље: Кување смањује оксалате, помажући апсорпцији калцијума. Додајте бели лук да побољшате апсорпцију гвожђа. Истражите ове методе да бисте уживали у кувању кеља, а да притом очувате његове хранљиве материје.

Потенцијални нежељени ефекти и разматрања

Кељ је пун хранљивих материја, али код неких може изазвати нежељене ефекте кеља. Људи са здравственим проблемима или узимају лекове треба да буду опрезни. Увек разговарајте са лекаром пре него што додате велике количине кеља у своју исхрану.

Проблеми са штитном жлездом кеља могу се десити због гоитрогена. Ова једињења могу утицати на нивое јода. Ако имате проблема са штитном жлездом, једите кувани кељ уместо сировог. Већина људи може безбедно да једе кељ у умереним количинама.

Они који узимају разређиваче крви као што је варфарин морају бити опрезни. Кељ има витамин К, који помаже у згрушавању крви. Ово може утицати на ваш лек. Увек проверите са својим лекаром да бисте били сигурни да сте безбедни.

• Интеракције лекова кеља могу бити проблем са лековима за крвни притисак. Кељ има пуно калијума, што може бити лоше за људе који узимају АЦЕ инхибиторе или имају проблеме са бубрезима.
• Кале оксалати могу довести до камена у бубрегу код неких људи. Ако сте склони камењу, можда бисте желели да једете мање кеља.

Ако једете превише кеља, можете се осећати гасовито или надуто због његових влакана. Неки људи могу имати алергијску реакцију, која може бити озбиљна. Почните са малим количинама и пазите на било какве лоше реакције.

Ако узимате лекове или имате здравствених проблема попут болести бубрега или проблема са штитном жлездом, разговарајте са својим лекаром пре него што поједете више кеља. Кување кеља може помоћи у смањењу неких ризика.

Укључивање кеља у дневну исхрану

Додавање кеља у своје оброке је лако. Ове једноставне идеје показују како јести кељ на начин који одговара сваком начину живота. Од брзих грицкалица до обилних оброка, откријте разноврсне опције за уживање у овој зеленој зеленици богатој хранљивим састојцима.

Започните дан доручком пуним хранљивих састојака мешањем кеља у смутије. Додајте шаку у своје омиљене смутије од кеља за повећање витамина без промене укуса. За ручак пробајте салате од кеља преливене маслиновим уљем и лимуновим соком или додајте сецкане листове у сендвиче. За вечеру динстајте кељ са белим луком као прилог или га умешајте у јела од тестенине.

• Чипс од кеља: Поспите листове кеља са маслиновим уљем и зачинима попут кима или чилија у праху. Пеците на 350°Ф (165°Ц) за хрскави, слани чипс од кеља.
• Смоотхиес: Ушуњајте се у зеленило са смутијем од кеља. Помешајте са смрзнутим воћем, бадемовим млеком и спанаћем за пиће богато хранљивим састојцима.
• Оброци у покрету: Направите облоге од кеља тако што ћете пунити листове пилетином, авокадом и хумусом за преносиви ручак.

Сирови кељ може додати хрскавост салатама или салатама, док куване верзије омекшају у нежну текстуру. Експериментишите са масирањем листова лимуновим соком да бисте смањили горчину. Уз ове једноставне рецепте за кељ, можете уживати у предностима ове суперхране без жртвовања укуса. Било да грицкате чипс од кеља или мешате смоотхие од кеља, постоји начин да ово поврће уклопите у сваки оброк.

Куповина и складиштење кеља за свежину

Одабир правог кеља почиње тако што ћете знати шта тражити. Када купујете свеж кељ, берите гроздове са тамнозеленим листовима. Избегавајте оне са жутим или пегама. Сорте кеља попут коврџавог кеља и кеља диносауруса нуде јединствене укусе и употребу. Одлучите се за органски кељ да бисте смањили изложеност пестицидима, јер се кељ налази на ЕВГ-овој листи „Дирти Дозен“.

Да би кељ остао свеж, чувајте неопрано лишће у пластичној кеси у фиоци фрижидера. Како правилно складиштити кељ значи избегавати накупљање влаге. Умотајте стабљике у влажни папирни пешкир и ставите у херметички затворену посуду. Ово одржава кељ хрскавим до 7 дана. За дуже складиштење, замрзавање кеља добро функционише: бланширајте листове, осушите их и замрзните у означеним кесама до шест месеци.

• Исперите кељ непосредно пре употребе да бисте спречили квашење.
• Одрежите стабљике пре замрзавања да бисте касније уштедели време за припрему.
• Користите благо увенути кељ у супама или смутијима.

Куповина сорти кеља као што је беби кељ додаје боју салатама. Већи листови раде најбоље кувани. Чувајте остатке у херметички затвореним контејнерима до пет дана. Брзо намакање у хладној води може да оживи млохаво лишће, али баците све листове са смеђим ивицама.

Уз ове савете, можете уживати у хранљивим састојцима свежег кеља било да купујете на пијацама или их замрзавате за каснију употребу.

Закључак: Учините кељ укусним делом вашег здравог начина живота

Кељ је више од тренда; то је вековима стара храна са научном подршком. Пун је протеина, антиоксиданата и хранљивих материја. Они помажу вашем срцу, смањују ризик од рака и јачају ваш имуни систем.

Студије показују да кељ такође може смањити упале и помоћи варењу. То је одличан избор за било коју дијету.

Почети са кељом је једноставно. Само додајте шаку у смутије, салате или супе. Како вам буде пријатније, пробајте чипс од кеља или помфрит. Здрава исхрана значи свакодневно уживање у хранљивој храни, а кељ то олакшава.

Изаберите органски кељ да бисте избегли пестициде. Упарите га са другим поврћем за уравнотежену исхрану.

Кељ се може динстати, пржити или мешати. Додајте лимун или бели лук да уравнотежите његову благу горчину. Кључ је да будете доследни, а не савршени. Додавање кеља у своје оброке може донети трајне здравствене користи. Са својом историјом и здравственим предностима, кељ би требало да буде редован део ваше исхране.

Изјава о одрицању од одговорности за исхрану

Ова страница садржи информације о нутритивним својствима једног или више прехрамбених артикала или суплемената. Такве особине могу варирати широм света у зависности од сезоне жетве, услова тла, услова добробити животиња, других локалних услова итд. Увек проверите своје локалне изворе за специфичне и ажурне информације релевантне за ваше подручје. Многе земље имају званичне смернице за исхрану које би требало да имају предност над било чим што прочитате овде. Никада не би требало да занемарите стручне савете због нечега што сте прочитали на овом сајту.

Осим тога, информације представљене на овој страници су само у информативне сврхе. Иако је аутор уложио разумне напоре у верификацију ваљаности информација и истраживање тема које су овде обрађене, он или она можда није обучени професионалац са формалним образовањем о овој теми. Увек се консултујте са својим лекаром или професионалним дијететичаром пре него што направите значајне промене у исхрани или ако имате било каквих недоумица.

Медицал Дисцлаимер

Сав садржај на овом сајту је само у информативне сврхе и није намењен да буде замена за стручни савет, медицинску дијагнозу или лечење. Ниједна од информација овде не треба сматрати медицинским саветом. Ви сте одговорни за сопствену медицинску негу, лечење и одлуке. Увек потражите савет свог лекара или другог квалификованог здравственог радника са било каквим питањима која имате у вези са здравственим стањем или забринутости у вези са једним. Никада не занемарите стручни медицински савет или одлагање тражи га због нечега што сте прочитали на овом сајту.