Efekat šargarepe: jedno povrće, mnoge prednosti

Ishrana šargarepe ima snažan udarac uprkos njihovoj jednostavnosti. Pored vitamina A, svaka porcija takođe obezbeđuje vitamin K, kalijum i vlakna. Njihov niskokalorični profil i visok sadržaj vode (89% u sirovoj šargarepi) čine ih pametnim izborom za zdravu ishranu. Od zdravlja očiju do podrške srcu, ovaj članak istražuje kako šargarepa isporučuje dokazane zdravstvene koristi šargarepe koje mogu poboljšati vaše blagostanje.

Ključni Takeavais

• Šargarepa snabdeva 73% dnevnog vitamina A u samo pola šolje.
• Bogati beta-karotenom, podržavaju vid i imunitet.
• Visok sadržaj vlakana pomaže varenje i kontrolu šećera u krvi.
• Guste hranljive materije, ali niskokalorične, što ih čini idealnim za upravljanje težinom.
• Istorijski raznolika, sada globalna kultura sa jedinjenjima koja promovišu zdravlje.

Uvod u šargarepu: nutritivna elektrana

Šargarepa je više od narandžastih štapića. Dolaze u bojama kao što su ljubičasta, crvena, žuta i bela. Svaka boja ima svoju ishranu šargarepe. Njihove svetle boje znače da su puni karotenoida, koji su dobri za vaše oči, srce i imuni sistem.

Šargarepa postoji već hiljadama godina. Počeli su u drevnoj Persiji i mnogo su se promenili tokom vremena. Sada imamo mnogo sorti šargarepe, svaka sa svojim posebnim hranljivim sastojcima.

U početku, šargarepa je bila ljubičasta ili žuta. Uzgajani su u Avganistanu pre više od 1.000 godina. Kasnije su poljoprivrednici u Evropi stvorili narandžastu šargarepu kakvu danas poznajemo. Pun je beta-karotena.

Danas imamo različite vrste šargarepe. Tu je Imperator (dugi koreni), Nant (slatko i hrskavo), i duge mešavine. Svaka boja ima svoje zdravstvene prednosti:

• Narandžasta šargarepa: Visok beta-karoten za vid i imunitet.
• Ljubičasta šargarepa: Antocijanini, antioksidanti povezani sa zdravljem srca.
• Crvena šargarepa: Likopen, koji podržava zdravlje prostate.
• Žuta šargarepa: Lutein i kseaksantin za zaštitu očiju.

Ove nutritivne elektrane povrće su pune vlakana, vitamina i minerala. Oni su slatki zbog svojih prirodnih šećera, ali su niskokalorični. To ih čini odličnim izborom za zdravu ishranu. Zatim ćemo pogledati njihove nutritivne detalje i kako pomažu našim telima.

Nutritivni profil šargarepe

Šargarepa je niskokalorično povrće koje je prepuno hranljivih materija. Porcija od pola šolje ima samo 41 kaloriju, ali vam daje 51% vašeg dnevnog vitamina A. Oni takođe imaju 2.8g vlakana i 320mg kalijuma, koji su odlični za vaše zdravlje.

• Vitamin A: 51% vaše dnevne vrednosti u jednoj porciji
• Vlakna: 2.8g pomaže varenje i sitost
• Niske kalorije: 41 kalorija po pola šolje
• Minerali: 9% vitamina K, 8% kalijuma i gvožđa u tragovima

Kuvanje šargarepe može malo smanjiti vitamin C, ali povećava apsorpciju beta-karotena. Bez obzira da li ih jedete sirove ili kuvane, šargarepa je hranljiv izbor za upravljanje težinom. Oni takođe imaju vitamine B i vitamin C, što ih čini odličnim dodatkom svakom obroku.

Beta-karoten: zvezdano jedinjenje u šargarepi

Šargarepa dobija svoju jarko narandžastu boju od beta-karotena. Ovaj nutrijent je ključan za prednosti beta-karotena. Pomaže konverziju vitamina A, što je dobro za vaše oči, imuni sistem i kožu.

To je deo porodice karotenoida. Beta-karoten takođe ima jaka antioksidativna svojstva. Ova svojstva se bore protiv štetnih slobodnih radikala koji mogu oštetiti ćelije.

Kada jedete šargarepu, vaše telo pretvara beta-karoten u vitamin A. Ali koliko dobro se to dešava može varirati. Da biste izvukli maksimum iz toga:

• Kuvajte šargarepu da omekšate ćelijske zidove, oslobađajući više hranljivih materija
• Uparite sa zdravim mastima poput maslinovog ulja ili avokada
• Rotirajte između sirovih i kuvanih preparata

Antioksidativna svojstva u beta-karotenu štite od hroničnih bolesti smanjujući upalu. Studije pokazuju da šargarepa pomaže da vaše oči budu zdrave i mogu smanjiti rizik od demencije. Dok većina ljudi dobro pretvara beta-karoten, to zavisi od vašeg probavnog zdravlja i genetike.

Uživanje u 1/2 šolje kuvane šargarepe (oko 45 kalorija) daje vam preko 200% dnevnih potreba za vitaminom A. Ovo pokazuje svestrane prednosti ovog hranljivih materija.

Prednosti zdravlja očiju od jedenja šargarepe

Šargarepa je poznata po poboljšanju noćnog vida, zahvaljujući propagandi iz doba Drugog svetskog rata. Ali, nauka podržava njihove stvarne koristi za oči. Beta-karoten u šargarepi pretvara se u vitamin A, koji je ključan za zdravlje mrežnjače i noćni vid.

Ova konverzija pomaže očima da se bolje prilagode pri slabom osvetljenju. Dakle, šargarepa nudi stvarne koristi za vid, iako ne i nadljudske.

Žuta šargarepa je posebna jer ima lutein, antioksidans. Štiti oči od oštećenja koja mogu dovesti do makularne degeneracije. Studije pokazuju da jedenje hrane bogate luteinom može smanjiti rizik od AMD-a, što je veliki uzrok gubitka vida.

Istraživanja poput AREDS 2 pokazuju ulogu luteina u održavanju centralnog vida bezbednim, kako starimo.

Kuvanje šargarepe čini njihov beta-karoten lakše apsorbuje. Američka akademija za oftalmologiju kaže da je šargarepa dobra za zdravlje očiju. Dodavanje zdravih masti, poput maslinovog ulja, pomaže u boljoj apsorpciji hranljivih materija.

Ali, zapamtite, šargarepa sama ne može da vam pruži savršen vid. Oni su jednostavan način da dodate zdrave obroke za oči. Bilo da su sirovi ili kuvani, oni podržavaju zdravlje očiju za život.

Zdravlje srca: Prednosti redovne potrošnje šargarepe

Šargarepa je dobra za vaše srce zbog svojih hranljivih materija. Kalijum pomaže u kontroli krvnog pritiska balansiranjem natrijuma. Ovo smanjuje pritisak na arterije.

Rastvorljiva vlakna u šargarepi pomažu u snižavanju holesterola. To čini vezujući žučne kiseline, čineći da jetra koristi više holesterola. Antioksidanti poput β-karotena takođe pomažu smanjenjem upale. Ovo usporava nakupljanje plaka u krvnim sudovima.

Studije podržavaju ove prednosti. Studija iz 2020. godine u časopisu Journal of American Heart Association otkrila je da je šargarepa odlična za zdravlje srca. Druga studija u Foods (2019) pokazala je da fenolna jedinjenja u mrkvi smanjuju oksidativni stres. Ovo smanjuje rizik od ateroskleroze.

Ispitivanja na ljudima sa 200 učesnika otkrila su vezu između viših nivoa karotena u krvi i manje arterijskog plaka. Ovo je dobra vest za zdravlje srca.

• Kalijum snižava krvni pritisak ispiranjem viška natrijuma.
• Rastvorljiva vlakna smanjuje LDL holesterol do 10% u nekim studijama.
• Antioksidanti suzbijaju upalu, štiteći zidove arterija od oštećenja.

Studije na životinjama, poput onih sa ApoE miševima, pokazuju prednosti šargarepe. Ekstrakti iz šargarepe doveli su do pada triglicerida od 66% i boljih odnosa HDL / LDL. Markeri krvnog pritiska poput sistolnog pritiska su se smanjili, a funkcija srca se poboljšala.

Studije na ljudima takođe pokazuju da jedenje više šargarepe može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 20%. To čini šargarepu ukusan i jednostavan način za podršku zdravlju srca i upravljanje krvnim pritiskom.

Kako šargarepa podržava vaš imuni sistem

Šargarepa je prirodna elektrana za podršku imunog sistema. Imaju vitamin A, koji jača sluzokožu. Ove membrane nas štite od bakterija u respiratornom i digestivnom traktu.

Vitamin A u šargarepi takođe pomaže u stvaranju imunih ćelija. Vitamin C, čak iu malim količinama, pomaže u stvaranju antitela. Jedenje bebe šargarepe tri puta nedeljno povećava karotenoide kože za 10,8%.

Ovo pokazuje jaču antioksidativnu odbranu. Antioksidanti šargarepe poput beta-karotena bore se protiv oksidativnog stresa. Oni štite ćelije od oštećenja koja slabe imuni sistem.

• Antiinflamatorna jedinjenja kao što su falcarinol smanjuju upalu ograničavanjem inflamatornih proteina.
• Pola šolje šargarepe obezbeđuje 41 kaloriju i 2-3 g vlakana, promovišući zdravlje creva - ključnu komponentu imunog sistema.
• Šargarepa sadrži vitamin B6, koji pomaže u pretvaranju hrane u energiju potrebnu za imunološke funkcije.

Cilj je da uključite bebe šargarepe kao pogodnu užinu za jačanje imuniteta. Njihova rastvorljiva vlakna usporavaju apsorpciju šećera. Ovo podržava stalnu energiju za optimalnu imunološku funkciju.

Sa 90% Amerikanaca ne dobija dovoljno povrća, dodavanje šargarepe u obroke je lako. Nudi imunološku podršku bez dodatnih kalorija ili masti.

Koristi za varenje i sadržaj vlakana u šargarepi

Šargarepa je odlična za vaše probavno zdravlje zbog svojih vlakana. Imaju i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Srednja šargarepa ima 1,7 grama vlakana, pomažući vam da ostanete redovni.

• Rastvorljiva vlakna, poput pektina, hrani crevne bakterije kako bi poboljšala zdravlje creva i pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
• Nerastvorljiva vlakna - celuloza, hemiceluloza i lignin - dodaju masu stolici, olakšavajući ublažavanje zatvora i promovišući regularnost.

Sirova šargarepa je 88% vode, što pomaže omekšati stolicu. Ovo olakšava varenje. Žvakanje ih dobro počinje varenje rano.

Da biste dobili najviše koristi, jedite šargarepu sirovu ili lagano kuvanu. Njihova vlakna pomažu varenju bez podizanja šećera u krvi. To ih čini dobrim za većinu dijeta. Uz dobro žvakanje i redovnu ishranu, šargarepa može pomoći vašem probavnom zdravlju.

Šargarepa za zdravlje kože i protiv starenja

Šargarepa je najbolji izbor za borbu protiv starenja, puna hranljivih materija koje poboljšavaju zdravlje kože. Oni se pretvaraju u vitamin A, koji je ključan za obnovu ćelija kože. Ovo pomaže u sprečavanju suve, ljuskave kože i održava vašu kožu sjajnom.

Antioksidanti od šargarepe bore se protiv slobodnih radikala koji uzrokuju starenje. Oni štite vašu kožu od oštećenja od sunca i stresa okoline.

Beta-karoten u šargarepi čini više nego samo pretvaranje u vitamin A. Deluje kao blaga krema za sunčanje, smanjujući UV oštećenje. Vitamin C u šargarepi pomaže u stvaranju kolagena, održavajući kožu čvrstom i elastičnom.

Studije pokazuju da antioksidanti šargarepe poput polifenola smanjuju upalu. To znači manje crvenila i ožiljaka. Fenolna jedinjenja soka od šargarepe takođe pomažu u izjednačavanju tonusa kože tako što blede tamne mrlje.

• Beta-karoten poboljšava hidrataciju i elastičnost kože
• Vitamin C jača strukturu kože kroz sintezu kolagena
• Antioksidanti od šargarepe bore se protiv slobodnih radikala povezanih sa borama i staračkim pjegama
• Ulje šargarepe, bogato vitaminima, može se primeniti lokalno za popravku kože

Jedite šargarepu sirovu, pečenu ili pomešanu u smoothie za najbolje rezultate. Njihove fitohemikalije poput poliacetilena bore se protiv bakterija koje izazivaju akne. Redovna konzumacija šargarepe može usporiti znakove starenja, podržati zarastanje rana i održavati kožu vlažnom.

Sa svojim prirodnim hranljivim profilom, šargarepa je jednostavan, naučno podržan način da se brinete o svojoj koži iznutra.

Prednosti upravljanja težinom od uključivanja šargarepe u vašu ishranu

Šargarepa je niskokalorično povrće koje je odlično za kontrolu težine. Imaju samo 52 kalorije po šolji. To ih čini izborom bez krivice koji će vam pomoći da se osećate siti, a da ne jedete previše.

Njihov sadržaj vode je 88%, a puni su vlakana. To vam pomaže da ostanete puni duže između obroka.

Izbor šargarepe kao zdrave užine zaista može pomoći. Na primer, zamena 10 pita čipsa (130 kalorija) sa šoljom sirove šargarepe (52 kalorije) štedi 78 kalorija. Osim toga, dobijate više vlakana i hranljivih materija.

Šargarepa je takođe hrskava i slatka. Oni su bolji izbor od čipsa ili slatkiša.

• 1 šolja šargarepe sadrži 3,1 g vlakana, pomaže varenje i usporava apsorpciju šećera.
• Visok sadržaj vode povećava volumen bez dodavanja kalorija, čineći da se osećate punije.
• Nalazi studije u Nutrients (2021) povezali su potrošnju šargarepe sa nižim BMI i smanjenom stopom gojaznosti.

Da biste dobro upravljali svojom težinom, jedite šargarepu sa umacima bogatim proteinima kao što su humus ili grčki jogurt. Njihova vlakna pomažu vam da se duže osećate sitima, smanjujući potrebu za grickalicama. Samo zapamtite, jedite ih umereno. Dok su šargarepe pune hranljivih materija, jedenje previše može izazvati blagu promenu boje kože (karotenemija). Ali to je bezopasno i nestaje kada prestanete da jedete toliko šargarepe.

Najbolji načini za pripremu šargarepe kako bi se maksimizirala ishrana

Jedenje šargarepe sirove ili kuvane ima svoje privilegije. Sirova šargarepa zadržava više vitamina C i ima niži glikemijski indeks. Ovo pomaže u kontroli šećera u krvi. Kuvanje šargarepe, s druge strane, razbija ćelijske zidove. Zbog toga se apsorpcija beta-karotena povećava i do 40%.

Parenje ili pečenje na 425 ° F (220 ° C) za 20-25 minuta je bolje od ključanja. Ključanje može izgubiti vitamin C, ali čini beta-karoten dostupnijim. Prženje na maslinovom ulju 6-7 minuta pomaže da se bolje apsorbuju hranljive materije rastvorljive u mastima. Ali, nemojte prekuhati - kratko vreme kuvanja čuva vitamin C na sigurnom.

• Parenje: Zadržava antioksidante dok omekšava vlakna.
• Pečenje: Donosi prirodnu slatkoću bez gubitka vode.
• Pirjanje: Uparite sa maslinovim uljem kako biste povećali apsorpciju fitonutrijenata.

Uparite kuvanu šargarepu sa zdravim mastima poput avokada ili orašastih plodova kako biste povećali zadržavanje hranljivih materija. Isecite šargarepu neposredno pre upotrebe kako biste sprečili oksidaciju. Mešanje sirove i kuvane šargarepe tokom cele nedelje osigurava da dobijete sve hranljive materije. Probajte roštilj ili glaziranje, ali držite krčkati puta ispod 15 minuta da ograniči gubitak vitamina. Male promene u metodama kuvanja čine velike razlike u tome kako vaše telo koristi hranljive materije.

Potencijalni neželjeni efekti jedenja previše šargarepe

Jedenje previše šargarepe može izazvati karotenemiju, bezopasno, ali primetno stanje. Vaša koža može postati blago narandžasto-žuta, uglavnom na dlanovima, tabanima ili obrazima. To se dešava od prekomerne potrošnje beta-karotena tokom nedelja. Smanjenje šargarepe može preokrenuti ovaj efekat bez izazivanja dugoročne štete.

Neki ljudi imaju alergije na šargarepu, često povezane sa osetljivošću na polen. Ako ste alergični na polen breze ili pelina, jedenje sirove šargarepe može izazvati svrab ili otok. Kuvanje šargarepe može pomoći u smanjenju alergena za neke. Oko 25% ljudi sa alergijama na hranu reaguje na šargarepu.

Jedenje previše šargarepe takođe može uznemiriti stomak, što dovodi do nadutosti ili dijareje. Jedenje više od 5-6 srednjih šargarepa dnevno može dovesti do previše vitamina A (3,000 mcg RAE), iako je toksičnost retka. Visok sadržaj vlakana takođe može uticati na to koliko dobro neki lekovi deluju, kao što su razređivači krvi.

• Narandžasto-žuta promena boje kože (karotenemija)
• Alergijske reakcije (svrab, otok)
• Uznemiren stomak ili gas
• Moguće interakcije sa antikoagulantnim lekovima

Držite se 1-2 srednje šargarepe dnevno da biste izbegli rizike. Ako imate alergije na polen, razgovarajte sa lekarom pre nego što jedete više šargarepe. Jedenje šargarepe u umerenim količinama omogućava vam da uživate u njihovim prednostima bez nuspojava ili neravnoteže hranljivih materija.

Organska vs. konvencionalna šargarepa: da li postoji razlika u ishrani?

Mnogi ljudi se pitaju da li je organska šargarepa ili konvencionalna šargarepa bolja. Organska šargarepa se uzgaja bez sintetičkih pesticida. S druge strane, konvencionalne šargarepe koriste ove hemikalije da ih zaštite. Obe vrste imaju slične hranljive materije, ali postoje neke razlike.

Studija iz 2012. godine posmatrala je ishranu oba tipa. Nije pronađena velika razlika u karotenoidima ili antioksidansima. Ali, organska šargarepa ima manje ostataka pesticida, što je dobro za one koji brinu o zdravlju. Evo ključnih tačaka:

• Organska šargarepa ima 12% više gvožđa, 69% više magnezijuma i 13% više fosfora od konvencionalne šargarepe.
• Konvencionalna šargarepa može imati ostatke pesticida, ali većina se može isprati.
• Organske sorte imaju 3-4 puta manje nitrata, prema poljskoj studiji. Ovo je važno za bebe zbog rizika od nitrata, kako upozorava Američka akademija za pedijatriju.

Organska šargarepa ponekad ima više minerala. Ali, obe vrste imaju beta-karoten i vlakna. Ako želite da izbegnete hemikalije, organska šargarepa može biti bolji izbor. Ali, konvencionalne šargarepe su jeftinije i imaju slične hranljive materije.

Razmislite o tome šta vam je najvažnije: ostaci pesticida, minerali ili životna sredina. Obe opcije su dobre za vaše zdravlje. Uvek operite ili ogulite šargarepu pre jela, bez obzira šta odaberete.

Kako uključiti više šargarepe u svoje dnevne obroke

Čuvanje šargarepe u pravu održava ih svežim i punim hranljivih materija. Stavite neopranu šargarepu u kesu sa rupama u fioci frižidera do dve nedelje. Obavezno prvo smanjite zelenilo kako biste izbegli sogginess.

• Dodajte iseckanu šargarepu u posude za doručak, ovsene pahuljice ili smoothie. Probajte mešavinu šargarepe i đumbira sa sokom od pomorandže i kardamomom za povećanje vitamina C.
• Poslužite pečenu šargarepu kao stranu. Prelijte maslinovim uljem, pecite na 400 ° F i začinite cimetom ili čili pahuljicama.
• Pomešajte iseckanu šargarepu u supe, variva ili pirinač pilav tokom kuvanja za dodatna vlakna.
• Užina na sirovim štapićima sa humusom ili maslacem od oraha. Uparite sa kriškama jabuke za prirodnu slatkoću.
• Pecite čokoladno-šargarepe kolače koristeći 2 1/2 šolje iseckane šargarepe. Eksperimentišite sa tikvicama ili jabukama za raznolikost.

Pomešajte šargarepu u sokove kao što je kombinacija "Sveet Sunset" od 6 dolara sa repom i jabukama. Za deserte, probajte pitu od šargarepe ili tartufe napravljene od tamne čokolade i iseckane šargarepe. Koristite juhu od šargarepe u sosovima ili kao osnovu za slana jela.

Uključite ih u salate, salate ili kao preliv za proteine na žaru. Spiralizovana šargarepa dobro funkcioniše u "zoodles" ili pomfritu. Zamrzavanje sjeckane šargarepe proširuje njihovu upotrebu u budućim obrocima.

Zaključak: Izrada šargarepe zdrav deo vašeg životnog stila

Šargarepa je odličan način da poboljšate svoje zdravlje. Puni su vitamina A, vlakana i antioksidanata. Jedna srednja šargarepa ima samo 25 kalorija i daje vam puno vitamina A.

Šargarepa je dobra za šećer u krvi i pomaže u varenju. Oni su odličan izvor vlakana. Ovo pomaže u upravljanju težinom.

Šargarepa se može jesti sirova ili kuvana. Kuvanje olakšava apsorpciju hranljivih materija. Ali jedenje sirove šargarepe sa maslinovim uljem je još bolje.

Probajte različite boje šargarepe za više zdravstvenih beneficija. Ljubičasta šargarepa je dobra za vaš stomak, žuta šargarepa je odlična za vaše oči, a crvena šargarepa je dobra za vaše srce. Jedenje samo malo šargarepe svaki dan može vam pomoći da ispunite svoje ciljeve vlakana.

Ali zapamtite, previše dobre stvari može biti loše. Jedenje previše šargarepe može učiniti da vaša koža postane žuta. Bolje je jesti celu šargarepu umesto soka od šargarepe kako biste izbegli šiljke šećera.

Šargarepu je lako dodati u vašu ishranu. Oni su pristupačni i svestrani. Možete ih staviti u grickalice, salate ili pečena jela. Uživajte u njihovoj prirodnoj slatkoći i zdravstvenim prednostima kako biste poboljšali svoje blagostanje danas.

Izjava o odricanju od odgovornosti za ishranu

Ova stranica sadrži informacije o nutritivnim svojstvima jednog ili više prehrambenih artikala ili suplemenata. Takve osobine mogu varirati širom sveta u zavisnosti od sezone žetve, uslova tla, uslova dobrobiti životinja, drugih lokalnih uslova itd. Uvek proverite svoje lokalne izvore za specifične i ažurne informacije relevantne za vaše područje. Mnoge zemlje imaju zvanične smernice za ishranu koje bi trebalo da imaju prednost nad bilo čim što pročitate ovde. Nikada ne bi trebalo da zanemarite stručne savete zbog nečega što ste pročitali na ovom sajtu.

Osim toga, informacije predstavljene na ovoj stranici su samo u informativne svrhe. Iako je autor uložio razumne napore u verifikaciju valjanosti informacija i istraživanje tema koje su ovde obrađene, on ili ona možda nije obučeni profesionalac sa formalnim obrazovanjem o ovoj temi. Uvek se konsultujte sa svojim lekarom ili profesionalnim dijetetičarom pre nego što napravite značajne promene u ishrani ili ako imate bilo kakvih nedoumica.

Medicinska izjava o odricanju od odgovornosti

Sav sadržaj na ovom sajtu je samo u informativne svrhe i nije namenjen da bude zamena za stručni savet, medicinsku dijagnozu ili lečenje. Nijedna od informacija ovde ne treba smatrati medicinskim savetom. Vi ste odgovorni za sopstvenu medicinsku negu, lečenje i odluke. Uvek potražite savet svog lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika sa bilo kakvim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem ili zabrinutosti u vezi sa jednim. Nikada ne zanemarite stručni medicinski savet ili odlaganje traži ga zbog nečega što ste pročitali na ovom sajtu.