Mršav, zelen i pun pasulja: Zdravstvena moć boranija

Zeleni pasulj je prepoznat po sadržaju vlakana. Ovo vlakno pomaže varenje i može smanjiti rizik od raka debelog creva. Kuvanje ih sa maslinovim uljem umesto ključanja pomaže da se zadrži više hranljivih materija. Njihov folat i kalijum takođe pomažu kod krvnog pritiska, a njihovi fitonutrijenti štite od hroničnih bolesti.

Uživanje u boraniji na prazničnim večerama ili svakodnevnim obrocima povećava vašu ishranu. Oni su jednostavan način da poboljšate svoju ishranu.

Ključni Takeavais

• Zeleni pasulj je niskokalorično povrće sa visokom nutritivnom vrednošću.
• Bogati su antioksidansima poput vitamina C i beta-karotena.
• Vlakna u zelenom pasulju promovišu zdravlje creva i mogu smanjiti rizik od raka debelog creva.
• Kalijum i folat podržavaju zdravlje srca i krvni pritisak.
• Pravilne metode kuvanja kao što je upotreba maslinovog ulja maksimiziraju zadržavanje hranljivih materija.

Šta su zeleni pasulj? Kratak uvod

Zeleni pasulj, poznat i kao pasulj i pasulj, pripadaju vrsti Phaseolus vulgaris. Ovo nežno povrće se bere kada su mladi kako bi ih održali hrskavim. Nisu uvek zeleni; Oni takođe mogu biti žuti (vosak pasulj) ili ljubičasta. Za razliku od sušenog pasulja, njihove mahune se jedu sveže, pre nego što seme u potpunosti raste.

• Bush pasulj ostaje kompaktan, dostiže 2 metra visok bez podrške.
• Pole pasulj vinove loze nagore, zahtevajući rešetke za podršku.

Ove mahunarke dolaze iz Amerike i uzgajaju se 7.000 godina. Metoda uzgoja Three Sisters uparila ih je sa kukuruzom i tikvicama, koristeći prostor i hranljive materije. Moderne sorte, kao što je 1894 stringless pasulj, olakšao je da ih kuva bez uklanjanja vlaknastih žica. Danas Kina proizvodi najviše, sa 18 miliona tona u 2020. godini - 77% od ukupnog broja na svetu. U SAD, Viskonsin je najveći uzgajivač, a slede Njujork i Florida.

Od davnina do danas, boranija je omiljena u kuhinjama širom sveta. Njihova istorija, raznolikost i široko rasprostranjen rast čine ih globalnim favoritom.

Nutritivni profil boranija

Zeleni pasulj je prepun hranljivih materija i niskokaloričan. Porcija od pola šolje ima samo 16 kalorija. Savršeni su za one koji gledaju unos kalorija. Ove duge, tanke mahune su odličan izbor za uravnoteženu ishranu bez previše kalorija.

• Proteini: 1 gram
• Ugljeni hidrati: 3 grama (uključujući 1g vlakana i 2g prirodnog šećera)
• Masti: 0 grama

Zeleni pasulj je odličan za upravljanje težinom jer su niskokalorični. Oni obezbeđuju pravu količinu makronutrijenata kako bi vas napunili. Osim toga, imaju vlakna koja pomažu u varenju i samo malo šećera kako bi šećer u krvi bio stabilan.

Bez obzira da li izaberete sveže, smrznuto, ili konzervirano (pazite na sadržaj natrijuma u konzerviranom pasulju), boranija je svestran i pomažu u održavanju kalorija na niskom nivou.

Impresivan sadržaj vlakana u zelenom pasulju

Zeleni pasulj je vlakna elektrana. Jedna šolja kuvanog zelenog pasulja daje vam 4 grama vlakana. Oni su odličan izbor za ispunjavanje dnevnog cilja vlakana USDA od 25-38 grama.

I rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna u boranijama poboljšavaju vaše zdravlje. Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju LDL holesterola, što je dobro za vaše srce. Nerastvorljiva vlakna čine vašu stolicu glomaznijom, pomažući u varenju i sprečavanju zatvora.

• Rastvorljiva vlakna se vezuju za holesterol, pomažući u zdravlju srca snižavanjem nivoa LDL.
• Nerastvorljiva vlakna dodaju masu stolici, podržavajući zdravlje varenja i sprečavajući zatvor.

Zeleni pasulj je dobitna kombinacija zbog svojih dvostrukih vlakana. Rastvorljiva vlakna pomažu vašem srcu snižavanjem holesterola. Nerastvorljiva vlakna održavaju vašu probavu redovno. Osim toga, imaju nizak FODMAP, što ih čini lakim za osetljive stomake.

Zeleni pasulj je takođe dobar za upravljanje nivoom šećera u krvi. Oni usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata. Kuvanje ih, kao što je kuhanje na pari ili kuvanje, čini više vlakana dostupnim nego što ih jede sirovo.

Uparivanje boranija sa drugim namirnicama bogatim vlaknima kao što su zob ili bobice povećava njihove prednosti. Na primer, 1 šolja kuvanog pasulja vam daje 10% vaših dnevnih potreba vlakana. Ovo se dobro uklapa u uravnoteženu ishranu.

Zeleni pasulj ima nula masti i samo 44 kalorija po porciji. Takođe su bogati vitaminom C i vitaminom K. Ovi vitamini podržavaju vaše kosti i imuni sistem. Bez obzira da li ih pirjate, pržite ili blanširati, izaberite svež pasulj u konzervi kako biste izbegli dodatni natrijum.

Esencijalni vitamini koji se nalaze u zelenom pasulju

Zeleni pasulj je prepun vitamina koji su dobri za vaše zdravlje. Jedna šolja sirovog zelenog pasulja ima puno hranljivih materija. To uključuje vitamin C, vitamin K, vitamin A i folat.

Ovi vitamini pomažu u jačanju imuniteta, čine vaše kosti jakim i održavaju vaše ćelije zdravim.

• Vitamin C: Ovaj antioksidans podržava imunitet i proizvodnju kolagena, pomažući zarastanje rana i zdravlje kože.
• Vitamin K: Od vitalnog značaja za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, pomaže u sprečavanju preloma, čak i kod starijih osoba.
• Vitamin A: Neophodan za vid, imunološku funkciju i rast ćelija, jača odbranu od infekcija.
• Folata: Od ključnog značaja za trudnice, ovaj nutrijent smanjuje rizik od defekta neuralne cevi u razvoju fetusa.

Zeleni pasulj takođe ima tragove tiamina, niacina i vitamina B-6. Oni podržavaju metabolizam energije i funkciju nerva. Vitamin E dodaje dodatnu antioksidativnu zaštitu od oštećenja ćelija.

Za trudnice, količina folata po šolji pomaže u ispunjavanju dnevnih potreba.

Uvek razgovarajte sa zdravstvenim radnikom pre nego što povećate unos vitamina K ako uzimate razređivače krvi kao što je varfarin.

Sadržaj minerala: od gvožđa do kalijuma

Zeleni pasulj je prepun minerala koji su ključni za očuvanje zdravlja. Sadrže mangan, kalijum i gvožđe. Svaka šolja je elektrana hranljivih materija koja pojačava metabolizam, jača kosti i poboljšava opšte zdravlje.

• Mangan pomaže u energiji, zdravlju kostiju i borbi protiv oštećenja ćelija.
• Kalijum je važan za krvni pritisak i funkciju mišića. Održava tečnosti u ravnoteži i pomaže u nervnim signalima, podržavajući vaše srce i protok krvi.
• Gvožđe je neophodno da pomogne crvenim krvnim zrncima da nose kiseonik. To čini zeleni pasulj dobar izbor za gvožđe iz biljaka.
• Kalcijum i fosfor: Zajedno, oni su važni za jake kosti.
• Magnezijum pomaže u funkciji nerva i mišića.
• Cink jača vaš imuni sistem i pomaže zarastanje rana.

Vlakna i vitamini zelenog pasulja dodaju njihovu nutritivnu vrednost. Odlične su za zdravlje srca i snagu kostiju. Probajte ih pečene, na pari ili u salatama kako biste dodali više hranljivih materija u svoju ishranu.

Antioksidanti u zelenom pasulju i njihov uticaj

Zeleni pasulj je pun antioksidanata koji štite vaše telo od slobodnih radikala. Ovi štetni molekuli mogu oštetiti ćelije i povećati rizik od bolesti. Ključna jedinjenja uključuju flavonole poput kvercetina i kaemferola, koji se bore protiv upale i oksidativnog stresa.

• Kvercetin smanjuje bol i upalu artritisa.
• Kaemferol pokazuje antikancerogene efekte u laboratorijskim studijama.
• Hlorofil, pigment u zelenom pasulju, može usporiti rast tumora, ali je potrebno više istraživanja.

Slobodni radikali su povezani sa starenjem i bolestima poput srčanih bolesti. Antioksidanti u boraniji ih neutrališu, smanjujući rizik od hroničnih bolesti. Antiinflamatorni efekti kvercetin olakšavaju bolove u zglobovima, dok laboratorijski rezultati kaemferola ukazuju na prevenciju raka.

Izaberite sveže ili smrznute boranija da zadrži antioksidante. Prekuvanje smanjuje njihove koristi, pa ih parite ili lagano pirjajte. Ove hranljive materije rade zajedno kako bi podržale imunitet i dugoročno zdravlje, čineći zeleni pasulj pametan dodatak obrocima.

Kako boranija podržava zdravlje srca

Zeleni pasulj je dobar za vaše srce zbog svoje posebne mešavine hranljivih materija. Imaju rastvorljiva vlakna koja pomažu u uklanjanju lošeg holesterola iz vašeg tela. Oni su prirodno nizak u natrijumu, što je odlično za održavanje krvnog pritiska pod kontrolom (pazite dodao natrijum u konzervirani pasulj, iako).

Zeleni pasulj je takođe prepun kalijuma, koji pomaže u balansiranju natrijuma u vašem telu. To čini vaše krvne sudove opustiti i snižava krvni pritisak. Osim toga, imaju folat, koji pomaže u snižavanju jedinjenja zvanog homocistein, što je zauzvrat povezano sa srčanim bolestima.

Studije pokazuju da jedenje hrane bogate folatom može sniziti krvni pritisak za 1-2 boda. Ovo je u skladu sa onim što preporučuje Američko udruženje za srce.

• Rastvorljiva vlakna snižava LDL holesterol do 10% sa 5g dnevnog unosa
• Sadržaj kalijuma suprotstavlja efekte natrijuma, smanjujući naprezanje arterija
• Antioksidanti poput vitamina C bore se protiv upale koja šteti krvnim sudovima

Redovno jedenje boranija može pomoći vašem srcu na mnogo načina. Puni su hranljivih materija koje su dobre za vaše srce. Oni su takođe niskokalorični, što ih čini odličnim izborom za zdravu ishranu.

Zeleni pasulj je savršen za dodavanje salatama ili kao prilog. Njihova vlakna i kalijum pomažu u održavanju krvnog pritiska i nivoa holesterola pod kontrolom. To ih čini prirodnim izborom za zdravu ishranu srca.

Zeleni pasulj i regulacija šećera u krvi

Zeleni pasulj je hrana prilagođena dijabetesu zbog niskog glikemijskog indeksa. Imaju glikemijski indeks od 15-20. To znači da polako oslobađaju glukozu, izbegavajući iznenadne skokove glukoze u krvi. Savršeni su za održavanje nivoa šećera u krvi boranijom.

Porcija od 100 grama ima samo 7 grama ugljenih hidrata i 3,4 grama vlakana. Ovo vlakno usporava varenje ugljenih hidrata.

• Glikemijski uticaj: Nizak glikemijski indeks (15-20) smanjuje šiljke šećera u krvi.
• Fiber Pover: 3.4g vlakana po 100g zarobljava šećere, odlaže apsorpciju glukoze.
• Hranljiva podrška: Vitamin C i vitamin K poboljšavaju metaboličko zdravlje.

Rastvorljiva vlakna u zelenom pasulju deluje kao gel. Zarobljava šećere, usporavajući njihov ulazak u krvotok. Ovo stabilno oslobađanje glukoze pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i smanjuje želju.

Redovno jedenje boranija pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi tokom vremena. Uparite ih sa mršavim proteinima ili zdravim mastima kako biste dalje upravljali nivoom glukoze u krvi. Njihov nutritivni profil odgovara prehrambenim smernicama za upravljanje dijabetesom, obezbeđujući vitamine i minerale bez uticaja na stabilnost šećera u krvi.

Izbor i čuvanje svežeg boranija

Izbor pravog svežeg boranija je ključan. Potražite pasulj koji je svetlo zelen i čvrst. Držite se dalje od pasulja sa borama ili mekim tačkama. Ovi znaci znače da pasulj nije svež.

Najbolji pasulj pukne čisto kada se savije. To pokazuje da su u svom najboljem kvalitetu.

• Potražite glatke, besprekorne mahune bez promene boje.
• Izaberite pasulj ravne debljine za ravnomerne rezultate kuvanja.

Da bi zeleni pasulj svež, čuvajte ih u pravu. Stavite neoprani pasulj u plastičnu kesu sa rupama ili posudu za disanje. Dodajte papirni ubrus da upije vlagu. Na ovaj način, pasulj ostaje svež do sedam dana.

Operite pasulj neposredno pre upotrebe kako biste sprečili vlagu. Sveži boranija je najbolja od maja do oktobra. Ali, možete ih naći u prodavnicama tokom cele godine.

Ako zamrznete pasulj, prvo ih blanširati. Zatim ih čuvajte u hermetički zatvorenim kesama do godinu dana. Ne skladištite pasulj u blizini voća kao što su jabuke ili banane. Gas etilen iz ovih plodova može učiniti da se pasulj brže pokvari.

Proverite pasulj za čvrstinu i boju da biste dobili najbolji ukus i hranljive materije. Pravilno skladištenje čuva vitamine u pasulju duže. Pratite ove savete da biste uživali u hrskavom i hranljivom pasulju tokom cele godine.

Zdravstvene prednosti različitih metoda kuvanja

Kuvanje boranija otključava njihove hranljive materije uz očuvanje ukusa, ali metoda je bitna. Parenje, pečenje ili blanširanje može napraviti veliku razliku. Hajde da istražimo koje tehnike čuvaju hranljive materije netaknute.

• Parenje boranija: Ova brza metoda zadržava do 90% hranljivih materija kao što su vitamini C i vitamini B. Pari za 3-5 minuta da ih održi hrskavo-nežna i živa.
• Blanširanje: Kratko prokuhajte, a zatim ohladite u ledenoj vodi. Zadržava boju i teksturu uz smanjenje gubitka vitamina. Probajte ovo za salate ili pladnjeve.
• Pečenje boranija: Bacite maslinovim uljem i pecite na 425 ° F (218 ° C) za karamelizovanu hrskavost. Iako neki vitamini B mogu pasti, zdrave masti povećavaju apsorpciju vitamina.
• Pirjanje: Kratko kuvajte u maslinovom ulju kako biste poboljšali apsorpciju beta karotena. Brzo prženje održava većinu hranljivih materija netaknutom.

Za smrznuti pasulj, preskočite odmrzavanje - kuvajte direktno od smrznutog u minimalnoj vodi. Prekuvanje odvodi hranljive materije, pa ciljajte na oštre rezultate. Mikrotalasna pećnica zadržava do 91% vitamina C, što ga čini pametnim izborom. Uvek izbegavajte ključanje duže vreme, jer može da smanji vitamin C na pola. Odabirom prave metode, uživaćete u maksimalnoj ishrani i ukusu svaki put.

Ukusni načini za uključivanje zelenog pasulja u vašu ishranu

Zeleni pasulj nije samo za praznične večere! Odlični su za obroke tokom cele godine. Od brzih grickalica do srdačnih strana, postoji recept za zeleni pasulj za svakoga. Probajte sirovi boranija sa humusom za hrskavu, niskokaloričnu užinu. Ili ih bacite u tiganj sa belim lukom i limunom za zdrav recept koji je spreman za 15 minuta ili manje.

• Pecite ih: Prelijte maslinovim uljem, parmezanom i biberom na 425 ° F (220 ° C) za hrskavu stranu koja se dobro slaže sa bilo kojim proteinom.
• Stir-SRJ: Kombinujte sa povrćem kao što su šargarepa ili paprike u brzom azijskom inspirisanom sosu za jelo od zelenog pasulja upakovanog u hranljive materije.
• Salate: Dodajte blanširani pasulj u Nicoise ili zrna činije za sveže krckanje. Pomešajte sa fetom, bademima i balzamičnim prelivom.
• Friteza magija: 50% domaćih kuvara sada koriste friteze za jela kao što su tempura-inspirisan pasulj, smanjenje upotrebe ulja dok ih držeći hrskave.

Otkrijte recepte za zeleni pasulj za bilo koju dijetu: bezglutenske posude ili pomfrit sa niskim sadržajem natrijuma. Sa pripremnim vremenima od 15 minuta do 2 sata, ima nešto za svaki raspored. Uparite pasulj sa sezonskim sastojcima kao što su letnje povrće ili zimsko bilje kako biste povećali ukus i ishranu. Bilo da je sirovo, pečeno ili kiselo, ovi načini da jedete boraniju pokazuju da su više od strane - oni su kuhinjska namirnica koju vredi istražiti.

Zeleni pasulj za posebne dijetetske potrebe

Zeleni pasulj se uklapa u mnogo različitih dijeta, što ih čini odličnim izborom za različite zdravstvene ciljeve. Oni su niski u FODMAP-u, što je dobro za ljude sa IBS-om. To znači manje gasa i nelagodnost u stomaku.

Za one koji su na keto dijeti, porcija od 1 šolje ima samo 3-4g neto ugljenih hidrata. To ih čini savršenim za obroke sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

• Dijeta bez glutena: Oni su prirodno bez glutena, bezbedni za one sa celijakijom ili osetljivošću na gluten.
• Veganska dijeta: Dodaju proteine i vlakna u obroke, odlično sa tofuom ili mahunarkama.
• Opcije sa niskim sadržajem natrijuma: Izaberite sveže ili smrznute pasulj kako biste izbegli 461 mg natrijuma u konzerviranim sortama.

Dijabetičari mogu da uživaju u njima zbog niskog glikemijskog indeksa. Ovo pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Za one koji gledaju svoj natrijum, idite na neslani boranija.

Njihov blagi ukus čini ih lakim za začinjavanje veganskih, keto ili bezglutenskih obroka. Bez obzira da li na pari, pečena, ili pirjana, boranija su hranljiv i dijeta-prijatan izbor.

Potencijalni neželjeni efekti i razmatranja

Zeleni pasulj je pun hranljivih materija i može biti odličan dodatak obrocima. Ali, postoji nekoliko stvari o kojima treba razmisliti pre nego što ih dodate na tanjir:

• Vitamin K razređivači krvi interakcija: Zeleni pasulj ima vitamin K, koji pomaže kod zgrušavanja krvi. Ako ste na razređivačima krvi kao što je varfarin, pazite koliko jedete. Uvek razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što promenite ishranu.
• Lektini u boraniji: Sirovi boranija ima lektine, što može uznemiriti stomak. Dobro ih kuvanje, kao što je kuhanje na pari ili kuvanje, oslobađa se ovih proteina.
• Uticaj fitinske kiseline: Fitinska kiselina u pasulju može blokirati minerale poput gvožđa i cinka. Jedenje hrane bogate vitaminom C, kao što su agrumi, može pomoći vašem telu da bolje apsorbuje ove minerale.
• Konzervirane opcije: Konzervirani boranija često su dodali so. Potražite opcije "bez dodavanja soli" ili ih isperite kako biste smanjili natrijum. Svež ili smrznuti pasulj su uvek bolji izbor.

Alergijske reakcije na boraniju su retke, ali se mogu desiti. Simptomi kao što su košnica, otok ili stomačni problemi zahtevaju medicinsku pomoć. Počnite sa malim količinama boranija kako biste izbegli nadutost. Uvek birajte kuvani zeleni pasulj i napravite pametne izbore za svoje zdravlje.

Zaključak: Pravljenje zelenog pasulja redovnim delom vaše zdrave ishrane

Zeleni pasulj je odličan izbor za zdravu ishranu. Pune su vlakana, vitamina i antioksidanata. To ih čini savršenim za uravnoteženu ishranu.

Njihov blagi ukus i svestranost olakšavaju dodavanje u obroke. Možete uživati u pomfritu ili salatama.

Oni takođe imaju puno vode, što pomaže kod hidratacije i varenja. Parenje ili pečenje ih pomaže da zadrže svoje hranljive materije kao što su vitamin C i vitamin A. Ove hranljive materije povećavaju vaš imunitet i zdravlje očiju.

Zeleni pasulj je takođe dobar za vaše srce zbog svojih vlakana. Ovo vlakno pomaže u snižavanju LDL holesterola. Sa preko 130 sorti, možete ih naći sveže, smrznute ili konzervirane, što ih čini savršenim za naporne dane.

Imaju malo FODMAP-a, što znači da su laki za varenje. Osim toga, oni su dobar izvor proteina na biljnoj bazi, dodajući njihovu nutritivnu vrednost.

Započinjanje uravnotežene ishrane je sve o malim promenama. Pokušajte da dodate boraniju u pomfrit, supe, ili kao prilog. Njihov blagi ukus dobro funkcioniše sa bilo kojim ukusom, što ih čini odličnim za izbirljive jedu.

Dodavanjem povrća poput boranija u obroke, povećavate unos vlakana i hranljivih materija. Bez obzira da li pare, pečenje, ili ih jedu sirovo, boranija je jednostavan način da poboljšate svoje zdravlje. Čineći ih redovnim delom vaše ishrane može vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za ishranom, a da vaši obroci budu zanimljivi.

Izjava o odricanju od odgovornosti za ishranu

Ova stranica sadrži informacije o nutritivnim svojstvima jednog ili više prehrambenih artikala ili suplemenata. Takve osobine mogu varirati širom sveta u zavisnosti od sezone žetve, uslova tla, uslova dobrobiti životinja, drugih lokalnih uslova itd. Uvek proverite svoje lokalne izvore za specifične i ažurne informacije relevantne za vaše područje. Mnoge zemlje imaju zvanične smernice za ishranu koje bi trebalo da imaju prednost nad bilo čim što pročitate ovde. Nikada ne bi trebalo da zanemarite stručne savete zbog nečega što ste pročitali na ovom sajtu.

Osim toga, informacije predstavljene na ovoj stranici su samo u informativne svrhe. Iako je autor uložio razumne napore u verifikaciju valjanosti informacija i istraživanje tema koje su ovde obrađene, on ili ona možda nije obučeni profesionalac sa formalnim obrazovanjem o ovoj temi. Uvek se konsultujte sa svojim lekarom ili profesionalnim dijetetičarom pre nego što napravite značajne promene u ishrani ili ako imate bilo kakvih nedoumica.

Medicinska izjava o odricanju od odgovornosti

Sav sadržaj na ovom sajtu je samo u informativne svrhe i nije namenjen da bude zamena za stručni savet, medicinsku dijagnozu ili lečenje. Nijedna od informacija ovde ne treba smatrati medicinskim savetom. Vi ste odgovorni za sopstvenu medicinsku negu, lečenje i odluke. Uvek potražite savet svog lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika sa bilo kakvim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem ili zabrinutosti u vezi sa jednim. Nikada ne zanemarite stručni medicinski savet ili odlaganje traži ga zbog nečega što ste pročitali na ovom sajtu.