Zeleno zlato: Zašto kelj zaslužuje mesto na tanjiru

Kale je voljen zbog svoje sposobnosti da zadovolji dnevne potrebe za vitaminima u malim količinama. Jedna šolja svežeg kelja vam daje značajnu količinu dnevnih potreba za vitaminima i mineralima. I ima manje od 40 kalorija po šolji. Kale je bogat vlaknima, kalcijumom i antioksidansima, što ga čini vrhunskim izborom za zdravu ishranu.

Ključni Takeavais

• Bogat vitaminima i mineralima, pomažući vam da zadovoljite svoje dnevne potrebe.
• Bogat vlaknima za podršku varenju i zdravlju srca.
• Niskokalorični, visoko-hranljivih profila pomaže u upravljanju težinom.
• Sadrži beta-karoten i lutein za zaštitu zdravlja očiju.
• Deo porodice krstašica povezan sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti.

Ono što Kale čini nutritivnom elektranom

Kale je prepun hranljivih materija. Jedna šolja ima samo 35 kalorija, ali vam daje 5 grama vlakana i 3 grama proteina. Takođe je bogata vitaminima A, C i K i mineralima poput gvožđa i kalcijuma.

• Kalorije: 35 po šolji, što ga čini laganim, ali hranljivim izborom.
• Sadržaj vlakana: 5g po šolji pomaže varenje i zdravlje srca.
• Sadržaj proteina: 3g po šolji, biljni podsticaj za obroke.
• Mikronutrijenti: Vitamini A i C, plus vitamin K za zdravlje kostiju.

Kelj pobeđuje spanać u vitaminu C i ima dvostruko više vitamina K po kaloriji. Ima više vlakana nego zelene salate i onoliko gvožđa koliko i zelenila. To čini kelj odličnim izborom za one koji traže hranu bogatu hranljivim sastojcima.

Kale je niskokaloričan, ali bogat vlaknima, pomažući u upravljanju težinom. Takođe ima antioksidante poput kvercetina. Njegov nutritivni profil čini ga savršenim za salate, smoothies ili sautés. Kale je ravnoteža hranljivih materija je razlog zašto se zove superhrana.

Esencijalni vitamini koji se nalaze u kelju

Kale je prepun vitamina, što ga čini superhranom. Jedna šolja sirovog kelja daje vam značajan deo vašeg dnevnog vitamina K. Ovaj vitamin je ključan za zgrušavanje krvi i jake kosti.

Vitamin K takođe pomaže u održavanju zdravlja srca kontrolom kalcijuma u krvnim sudovima.

• Vitamin C u kelju je tri puta više nego u spanaću. Jača imunitet i zdravlje kože.
• Vitamin A u kelju dolazi iz beta-karotena. Pomaže kod vida i održava vaš imunološki sistem jakim.
• B vitamini u kelju pretvaraju hranu u energiju. Oni pomažu u metabolizmu i funkciji nerva.

Ovi vitamini pomažu vašem telu da se bori protiv bolesti, daju vam energiju i održavaju vas dobro. To je odličan izbor za svakoga ko želi da jede zdravo.

Impresivan sadržaj minerala u kelju

Kale nije samo pun vitamina; Takođe je bogat mineralima koji održavaju vaše telo. Za one koji ne jedu mlečne proizvode, kelj može da vam pomogne da pokrijete dnevne potrebe kalcijuma. Ovo podržava jake kosti i mišiće.

Ali to nije sve. Kale takođe ima kalijum, što je dobro za vaše srce. I magnezijum, koji pomaže u energiji i nervnoj funkciji.

• Kalcijum u kelju promoviše zdravlje kostiju i srca.
• Kalijum u kelju podržava zdrav krvni pritisak.
• Magnezijum u kelj je od vitalnog značaja za više od 300 telesnih reakcija.
• Gvožđe u kelju pomaže transport kiseonika u krvi.
• Bakar i mangan u kelju dodaju antioksidativnu moć, boreći se protiv oštećenja ćelija.

Gvožđe u kelju pomaže u sprečavanju umora, a magnezijum podržava vaše živce i mišiće. Čak i malo ovih minerala može napraviti veliku razliku. Jedenje kelja sa hranom bogatom vitaminom C može pomoći vašem telu da apsorbuje više gvožđa.

Dakle, bez obzira da li ga pirjate ili mešate, kelj dodaje važne minerale vašim obrocima. To je ključni deo uravnotežene, hranljive ishrane.

Antioksidativna svojstva i njihov uticaj na zdravlje

Kale je prepun prirodnih odbrambenih jedinjenja. To uključuje kvercetin i kaempferol, koji se bore protiv slobodnih radikala. Ovo pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja i podržava opšte zdravlje.

Kvercetin u kelju je dobar za srce. Kaempferol je pokazao da usporava rast ćelija raka u studijama. Kale je bogat ovim antioksidantima, što ga čini odličnim izborom na biljnoj bazi.

• Kvercetin u kelji pomaže u borbi protiv upale i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
• Kaempferol u kelji pokazuje obećanje u zaustavljanju rasta ćelija raka u laboratorijskim testovima.
• Kaleov vitamin C i beta-karoten povećavaju njegovu antioksidativnu moć.

Studije pokazuju da ekstrakti kelja mogu smanjiti oštećenje slobodnih radikala. Fermentacija čini ova jedinjenja još moćnijim.

Izbor kelja podržava zaštitu ćelija i pomaže u sprečavanju hroničnih bolesti. Njegov bogat antioksidativni profil čini ga odličnim izborom za zdravu ishranu.

Kako kelj podržava zdravlje srca

Kale je najbolji izbor za zdravlje srca. Cilja na visok holesterol i krvni pritisak, ključne faktore rizika. Redovno jedenje kelja može smanjiti LDL holesterol vezujući žučne kiseline u crevima.

Studija 149 ljudi sa metaboličkim sindromom otkrila je da je kelj u prahu smanjio LDL holesterol i krvni pritisak u 8 nedelja. Čak i mala količina, kao 14 grama praha, pokazuje rezultate. Kuhanje kelja na pari čini ga još efikasnijim.

Kale kalijum pomaže u ravnoteži natrijuma, što je dobro za krvni pritisak. Njegova vlakna i antioksidanti takođe pomažu. Hranljive materije poput vitamina K, vitamina C i mangana jačaju srce.

• Kale sadrži riboflavin, važan za srce.
• Omega-3 masne kiseline u kale bore upalu, što je dobro za srce. Ovo sledi dijetetske smernice za jedenje tamnozelenog povrća.

Dodajte kelj u salate ili smoothie za bolje zdravlje srca. Pravljenje kelja redovnim delom vaše ishrane prirodno pomaže u sprečavanju srčanih bolesti.

Upravljanje težinom i probavne prednosti kelja

Kale je odličan za mršavljenje jer je niskokaloričan. To ga čini vrhunskim izborom među povrćem koje je niskokalorično

Visok sadržaj vode i vlakana pomaže vam da se osećate puno. To vas može sprečiti da jedete previše. Vlakna u kelju takođe pomažu u varenju. Održava vaš probavni sistem zdravim i sprečava zatvor.

Dve šolje kelja vam daju 6 grama vlakana. Ovo vlakno je podeljeno na dva tipa: nerastvorljivo i rastvorljivo. Nerastvorljiva vlakna čine vašu stolicu glomaznijom, pomažući kod zatvora. Rastvorljiva vlakna hrane dobre bakterije u crevima.

Istraživanja pokazuju da sulfokvinoza kelja hrani ove korisne mikrobe. Ovo poboljšava varenje. Studije na miševima otkrile su da kelj smanjuje markere upale za 66%. Ovo povećava zdravlje creva.

• Visok sadržaj vlakana promoviše pravilnost
• Niske kalorije čine ga idealnim za upravljanje težinom
• Jedinjenja sulforafana podržavaju metabolizam

Kale ima 5 grama vlakana po šolji. Ovo pomaže u varenju i težini. Dodavanje u salate, smoothie, ili supe povećava unos hranljivih materija bez dodavanja previše kalorija. Njegova vlakna takođe usporavaju apsorpciju šećera, sprečavajući šiljke gladi.

Uključite ovu lisnato zelenu boju bogatu hranljivim sastojcima u svoju ishranu. Podržava i vaš struk i zdravlje varenja.

Kale za zdravlje očiju i zaštitu vida

Kale je zeleno lišće je elektrana za zdravlje očiju. Puni su luteina i zeaksantina, dva antioksidanta. Oni se ponašaju kao sunčane naočare za vaše oči, štiteći ih od plave svetlosti i smanjujući stres.

Kale sadrži značajne količine vitamina A. Ovaj vitamin je ključan za gledanje u mraku. Jedenje kelj takođe može smanjiti rizik od starosne makularne degeneracije, što je veliki uzrok slepila kod starijih ljudi.

Lutein i zeaksantin u kelju pomažu u zaštiti makule, dela oka koji jasno vidi. To čini kelj snažnim saveznikom protiv AMD-a.

Napravite salate od kelja sa maslinovim uljem ili avokadom da biste dobili više hranljivih materija. Dodavanje kelja u smoothie ili pirjana jela pomaže vašem telu da dobro koristi lutein i zeaksantin.

Počnite da jedete kelj rano da bi vaše oči zdrave godinama. Hranljive materije Kale se bore protiv oštećenja od UV zraka i starenja. To je ključna hrana za negu očiju.

Anti-kancerogena svojstva u Kale

Kale je poznat po svojim prednostima za prevenciju raka. Ima glukozinolate, koji se pretvaraju u izotiocijanate kada se režu ili žvakaju. Ključno jedinjenje, pokazalo se da zaustavlja rast ćelija raka u laboratorijskim studijama.

Cruciferous povrće poput kelja može smanjiti rizik od raka, kažu studije. Na primer, sok od kelja usporio je rast ćelija neuroblastoma za samo tri dana, pobedivši druge sokove.

Nijedna hrana ne može obećati samo prevenciju raka, ali istraživanje raka krstašica podržava njihovu ulogu u zdravoj ishrani. Stručnjaci kažu da su koristi kelja najbolje kada su deo uravnotežene ishrane sa drugom zaštitnom hranom. Uvek razgovarajte sa zdravstvenim radnicima za prilagođene planove prevencije raka.

Najbolji načini za pripremu kelja za maksimalnu ishranu

Izbor pravog načina pripreme kelja je ključ za očuvanje hranljivih materija. Sirovi kelj je pun vitamina C i vlakana. Ali kuvanje može povećati antioksidante. Kelj na pari je najbolji izbor - dobar je za vezivanje žučnih kiselina, baš kao i lekovi za holesterol.

Probajte ove metode:

• Kuhanje na pari: Kuvajte 10 minuta da biste povećali antioksidante. Ova metoda zadržava vitamin C i povećava apsorpciju gvožđa.
• Pirjanje: Kuvajte 5 minuta na laganoj vatri sa maslinovim uljem. Dodaje zdrave masti za povećanje apsorpcije vitamina A.
• Pečenje: Prelijte maslinovim uljem i pecite na 325 ° F (163 ° C) za hrskavi čips. Odlično za hrskavu užinu.
• Kuvanje pod pritiskom: Kratko kuvajte (0 minuta posle pritiska) da biste zadržali 90% hranljivih materija. Idealan za brze obroke.

Uvek uklonite čvrste stabljike - one su gorke. Za salate, sirovi kelj ima koristi od masaže limunovim sokom kako bi omekšao lišće. Uparite sa mastima poput avokada ili orašastih plodova kako biste povećali apsorpciju hranljivih materija. Izbegavajte predugo ključanje, jer smanjuje vitamin C. Za najbolje hranljive materije, odlučite se za brze metode kao što su pirjanje ili parenje.

Savet za zdravlje: Kuvanje smanjuje oksalate, pomažući apsorpciju kalcijuma. Dodajte beli luk da biste poboljšali unos gvožđa. Istražite ove metode da uživate u kuvanju kelj, zadržavajući svoje hranljive materije netaknute.

Potencijalni neželjeni efekti i razmatranja

Kale je pun hranljivih materija, ali može izazvati neželjene efekte kelja za neke. Ljudi sa zdravstvenim problemima ili na lekovima treba da budu oprezni. Uvek razgovarajte sa lekarom pre dodavanja velike količine kelja u vašu ishranu.

Kale problemi štitne žlezde mogu se desiti zbog goitrogens. Ova jedinjenja mogu uticati na nivo joda. Ako imate problem sa štitnom žlezdom, jedite kuvani kelj umesto sirovog. Većina ljudi može bezbedno da jede kelj u umerenim količinama.

Oni koji uzimaju razređivače krvi poput varfarina moraju biti oprezni. Kale ima vitamin K, koji pomaže u zgrušavanju krvi. To može uticati na vaše lekove. Uvek proverite sa svojim lekarom da biste bili sigurni da ste bezbedni.

• Kale interakcije lekova može biti problem sa lekovima krvnog pritiska. Kale ima puno kalijuma, što može biti loše za ljude na ACE inhibitorima ili sa problemima sa bubrezima.
• Kale oksalati mogu dovesti do kamena u bubregu kod nekih ljudi. Ako ste skloni kamenju, možda ćete želeti da jedete manje kelja.

Jedenje previše kelja može učiniti da se osećate gasovit ili naduvan zbog vlakana. Neki ljudi mogu imati alergijsku reakciju, što može biti ozbiljno. Počnite sa malim količinama i pazite na loše reakcije.

Ako ste na lekovima ili imate zdravstvenih problema kao što su bolesti bubrega ili problemi sa štitnom žlezdom, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što jedete više kelja. Kuvanje kelj može pomoći u smanjenju nekih rizika.

Uključivanje kelja u vašu svakodnevnu ishranu

Dodavanje kelja u vaše obroke je lako. Ove jednostavne ideje pokazuju kako jesti kelj na načine koji odgovaraju svakom načinu života. Od brzih grickalica do srdačnih obroka, otkrijte svestrane opcije za uživanje u ovom hranljivim sastojcima bogatom lisnato zeleno.

Započnite dan doručkom upakovanim hranljivim sastojcima mešanjem kelja u smoothie. Dodajte šaku u svoje omiljene kale smoothies za povećanje vitamina bez promene ukusa. Za ručak, probajte salate od kelja prelivene maslinovim uljem i limunovim sokom ili dodajte iseckane listove u sendviče. Na večeri, pirjajte kelj sa belim lukom kao prilog ili umešajte u jela od testenina.

• Kale čips: Bacite listove kelja sa maslinovim uljem i začinima poput kima ili čilija u prahu. Pecite na 350 ° F (165 ° C) za hrskave, slane kelj čips.
• Smoothies: Ušunjajte se u zelje sa kale smoothies. Pomešajte sa smrznutim voćem, bademovim mlekom i spanaćem za piće bogato hranljivim materijama.
• Obroci u pokretu: Napravite kale obloge punjenjem lišća sa piletinom, avokadom, i humus za prenosivi ručak.

Sirovi kelj može dodati krckanje salatama ili salatama, dok kuvane verzije omekšavaju u nežne teksture. Eksperimentišite sa masiranjem lišća sa limunovim sokom kako biste smanjili gorčinu. Sa ovim jednostavnim receptima za kelj, možete uživati u prednostima ove superhrane bez žrtvovanja ukusa. Bez obzira da li grickate čips od kelja ili mešate kelj smoothie, postoji način da se ovo povrće uklopi u svaki obrok.

Kupovina i čuvanje kelja za svežinu

Izbor pravog kelja počinje sa znanjem šta tražiti. Kada kupujete svežu kelj, pokupite grozdove sa dubokim zelenim listovima. Izbegavajte one sa žutom bojom ili mrljama. Kale sorte kao što su kovrdžava kelj i dinosaurus kelj nude jedinstvene ukuse i upotrebe. Odlučite se za organski kelj kako biste smanjili izloženost pesticidima, jer je kelj na EWG-ovoj listi "Dirty Dozen".

Da bi kelj sveže, čuvajte neoprane listove u plastičnoj kesi u hladnjaku. Kako pravilno skladištiti kelj znači izbegavati nakupljanje vlage. Umotajte stabljike u vlažnom papirnom ubrusu i stavite u hermetički zatvorenu posudu. Ovo održava kelj hrskav do 7 dana. Za duže skladištenje, zamrzavanje kelj dobro funkcioniše: blanširajte lišće, osušite i zamrznite u označenim kesama do šest meseci.

• Isperite kelj neposredno pre upotrebe kako biste sprečili sogginess.
• Trim stabljike pre zamrzavanja da uštedi vreme pripreme kasnije.
• Koristite blago uvenuli kelj u supama ili smoothiejima.

Kupovina kale sorti kao što je beba kelj dodaje boju salatama. Veći listovi rade najbolje kuvano. Čuvajte ostatke u hermetički zatvorenim kontejnerima do pet dana. Brzo potapanje u hladnoj vodi može oživeti mlitavo lišće, ali bacite sve listove sa smeđim ivicama.

Sa ovim savetima, možete uživati u svežim hranljivim sastojcima kelja bez obzira da li kupujete na tržištima ili zamrzavate za kasniju upotrebu.

Zaključak: Pravljenje kelja ukusnim delom vašeg zdravog načina života

Kale je više nego samo trend; to je vekovna hrana sa naučnom podrškom. Pun je proteina, antioksidanata i hranljivih materija. Oni pomažu vašem srcu, smanjuju rizik od raka i jačaju vaš imuni sistem.

Studije pokazuju kelj takođe može smanjiti upalu i pomoći varenju. To je odličan izbor za bilo koju dijetu.

Počevši od kelja je jednostavno. Samo dodajte šaku u smoothie, salate, ili supe. Kako se udobnije, probajte kelj čips ili pomfrit. Zdrava ishrana znači uživanje u hranljivoj hrani svaki dan, a kelj to olakšava.

Izaberite organski kelj da biste izbegli pesticide. Uparite ga sa drugim povrćem za uravnoteženu ishranu.

Kale se može dinstati, pržiti ili mešati. Dodajte limun ili beli luk da biste uravnotežili njegovu blagu gorčinu. Ključ je da budete dosledni, a ne savršeni. Dodavanje kelja u obroke može doneti trajne zdravstvene koristi. Sa svojom istorijom i zdravstvenim privilegijama, kelj treba da bude redovan deo vaše ishrane.

Izjava o odricanju od odgovornosti za ishranu

Ova stranica sadrži informacije o nutritivnim svojstvima jednog ili više prehrambenih artikala ili suplemenata. Takve osobine mogu varirati širom sveta u zavisnosti od sezone žetve, uslova tla, uslova dobrobiti životinja, drugih lokalnih uslova itd. Uvek proverite svoje lokalne izvore za specifične i ažurne informacije relevantne za vaše područje. Mnoge zemlje imaju zvanične smernice za ishranu koje bi trebalo da imaju prednost nad bilo čim što pročitate ovde. Nikada ne bi trebalo da zanemarite stručne savete zbog nečega što ste pročitali na ovom sajtu.

Osim toga, informacije predstavljene na ovoj stranici su samo u informativne svrhe. Iako je autor uložio razumne napore u verifikaciju valjanosti informacija i istraživanje tema koje su ovde obrađene, on ili ona možda nije obučeni profesionalac sa formalnim obrazovanjem o ovoj temi. Uvek se konsultujte sa svojim lekarom ili profesionalnim dijetetičarom pre nego što napravite značajne promene u ishrani ili ako imate bilo kakvih nedoumica.

Medicinska izjava o odricanju od odgovornosti

Sav sadržaj na ovom sajtu je samo u informativne svrhe i nije namenjen da bude zamena za stručni savet, medicinsku dijagnozu ili lečenje. Nijedna od informacija ovde ne treba smatrati medicinskim savetom. Vi ste odgovorni za sopstvenu medicinsku negu, lečenje i odluke. Uvek potražite savet svog lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika sa bilo kakvim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem ili zabrinutosti u vezi sa jednim. Nikada ne zanemarite stručni medicinski savet ili odlaganje traži ga zbog nečega što ste pročitali na ovom sajtu.