Нежирна, зелена та насичена квасолею: сила зеленої квасолі для здоров’я

Зелені боби відомі своїм вмістом клітковини. Ця клітковина сприяє травленню та може знизити ризик раку товстої кишки. Приготування їх з оливковою олією замість кип’ятіння допомагає зберегти більше поживних речовин. Фолієва кислота та калій також допомагають нормалізувати артеріальний тиск, а фітонутрієнти захищають від хронічних захворювань.

Вживання зеленої квасолі під час святкових обідів або повсякденних страв покращує ваше харчування. Це простий спосіб покращити свій раціон.

Ключові висновки

• Зелена квасоля - низькокалорійний овоч з високою харчовою цінністю.
• Вони багаті антиоксидантами, такими як вітамін С і бета-каротин.
• Клітковина в зелених бобах сприяє здоров’ю кишечника і може знизити ризик раку товстої кишки.
• Калій і фолієва кислота підтримують здоров’я серця та артеріальний тиск.
• Правильні способи приготування, як-от використання оливкової олії, максимально зберігають поживні речовини.

Що таке зелена квасоля? Короткий вступ

Зелена квасоля, також відома як стручкова квасоля та квасоля, належить до виду Phaseolus vulgaris. Ці ніжні овочі збирають у молодому віці, щоб вони залишалися хрусткими. Вони не завжди зелені; вони також можуть бути жовтими (воскові боби) або фіолетовими. На відміну від сушених бобів, їх стручки їдять свіжими, до того, як насіння всередині повністю виросте.

• Кущові боби залишаються компактними, досягаючи 2 футів у висоту без опори.
• Квасоля росте вгору, потребує опори для решітки.

Ці бобові походять з Америки і вирощуються протягом 7000 років. Метод землеробства «Три сестри» поєднує їх із кукурудзою та кабачками, використовуючи простір і поживні речовини. Сучасні сорти, такі як квасоля без ниток 1894 року, полегшили її приготування без видалення волокнистих ниток. Сьогодні Китай виробляє найбільше — 18 мільйонів тонн у 2020 році — 77% від загального світового обсягу. У США найкраще вирощується Вісконсін, за ним йдуть Нью-Йорк і Флорида.

З давніх часів і до сьогодні зелена квасоля є улюбленою стравою на кухнях у всьому світі. Їх історія, різноманітність і широке зростання роблять їх всесвітніми фаворитами.

Поживний профіль зелених бобів

Зелені боби наповнені поживними речовинами та мають низьку калорійність. Півсклянки містить лише 16 калорій. Вони ідеально підходять для тих, хто стежить за калорійністю. Ці довгі тонкі стручки — чудовий вибір для збалансованої дієти без надто калорій.

• Білок: 1 грам
• Вуглеводи: 3 грами (включаючи 1 г клітковини та 2 г натурального цукру)
• Жири: 0 грам

Зелена квасоля чудово підходить для контролю ваги, оскільки в ній мало калорій. Вони забезпечують потрібну кількість макроелементів, щоб залишатися ситими. Крім того, вони містять клітковину, яка допомагає травленню, і лише трохи цукру, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Незалежно від того, чи ви вибираєте свіжу, заморожену чи консервовану квасолю (будьте обережні щодо вмісту натрію в консервованих бобах), зелена квасоля є універсальною та допомагає зберегти низьку калорійність.

Вражаючий вміст клітковини в зелених бобах

Зелена квасоля є джерелом клітковини. Одна чашка вареної зеленої квасолі містить 4 грами клітковини. Вони є чудовим вибором для досягнення денної норми споживання клітковини у 25–38 грамів Міністерства сільського господарства США.

Як розчинна, так і нерозчинна клітковина в зелених бобах покращує ваше здоров’я. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, що корисно для вашого серця. Нерозчинна клітковина робить ваш стілець більш об’ємним, допомагаючи травленню та запобігаючи запорам.

• Розчинна клітковина зв’язується з холестерином, сприяючи здоров’ю серця, знижуючи рівень ЛПНЩ.
• Нерозчинна клітковина збільшує стілець, підтримуючи здоров’я травлення та запобігаючи запорам.

Зелені боби є безпрограшним варіантом через подвійні волокна. Розчинна клітковина допомагає вашому серцю, знижуючи рівень холестерину. Нерозчинна клітковина підтримує правильне травлення. Крім того, вони мають низький вміст FODMAP, що робить їх легкими для чутливого шлунка.

Зелені боби також корисні для контролю рівня цукру в крові. Вони сповільнюють засвоєння вуглеводів. Приготування їх, наприклад, приготування на пару або відварювання, дає більше клітковини, ніж споживання їх сирими.

Поєднання зеленої квасолі з іншими продуктами з високим вмістом клітковини, такими як овес або ягоди, підвищує їх користь. Наприклад, 1 чашка варених бобів забезпечує 10% щоденної потреби в клітковині. Це добре вписується в збалансоване харчування.

Зелена квасоля містить нуль жиру та лише 44 калорії на порцію. Вони також багаті вітаміном С і вітаміном К. Ці вітаміни підтримують ваші кістки та імунну систему. Незалежно від того, чи ви їх пасеруєте, смажите чи бланшируєте, віддавайте перевагу свіжій квасолі замість консервованої, щоб уникнути надлишку натрію.

Основні вітаміни, що містяться в зелених бобах

Зелені боби наповнені вітамінами, корисними для вашого здоров’я. Одна чашка сирої зеленої квасолі містить багато поживних речовин. До них відносяться вітамін С, вітамін К, вітамін А і фолієва кислота.

Ці вітаміни допомагають підвищити ваш імунітет, зробити ваші кістки міцними та зберегти ваші клітини здоровими.

• Вітамін С: цей антиоксидант підтримує імунітет і вироблення колагену, сприяючи загоєнню ран і здоров’ю шкіри.
• Вітамін K: життєво важливий для згортання крові та здоров’я кісток, він допомагає запобігти переломам навіть у літніх людей.
• Вітамін А: необхідний для зору, імунної функції та росту клітин, зміцнює захист від інфекцій.
• Фолієва кислота: важлива для вагітних, ця поживна речовина знижує ризик дефектів нервової трубки у плода, що розвивається.

Зелені боби також містять слідові кількості тіаміну, ніацину та вітаміну B-6. Вони підтримують енергетичний обмін і функцію нервів. Вітамін Е додає додатковий антиоксидантний захист від пошкодження клітин.

Для вагітних кількість фолієвої кислоти на чашку допомагає задовольнити добову потребу.

Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж збільшити споживання вітаміну К, якщо ви приймаєте засоби для розрідження крові, такі як варфарин.

Вміст мінералів: від заліза до калію

Зелені боби наповнені мінералами, які є ключовими для збереження здоров’я. Вони містять марганець, калій і залізо. Кожна чашка – це джерело поживних речовин, які прискорюють метаболізм, зміцнюють кістки та зміцнюють загальний стан здоров’я.

• Марганець допомагає енергії, здоров’ю кісток і боротьбі з пошкодженням клітин.
• Калій важливий для артеріального тиску та роботи м’язів. Він підтримує баланс рідини та допомагає передавати нервові сигнали, підтримуючи ваше серце та кровообіг.
• Залізо необхідне, щоб допомогти еритроцитам переносити кисень. Це робить зелену квасолю хорошим вибором для заліза з рослин.
• Кальцій і фосфор: разом вони важливі для міцних кісток.
• Магній допомагає роботі нервів і м'язів.
• Цинк зміцнює вашу імунну систему та сприяє загоєнню ран.

Клітковина та вітаміни зелених бобів підвищують їх харчову цінність. Вони чудово підходять для здоров’я серця та міцності кісток. Спробуйте їх смаженими, приготованими на пару або в салатах, щоб додати більше поживних речовин у свій раціон.

Антиоксиданти в зелених бобах та їх вплив

Зелені боби сповнені антиоксидантів, які захищають ваше тіло від вільних радикалів. Ці шкідливі молекули можуть пошкодити клітини та збільшити ризик захворювання. Ключові сполуки включають флавоноли, такі як кверцетин і кемферол, які борються із запаленням і окислювальним стресом.

• Кверцетин зменшує біль і запалення при артриті.
• Каемферол демонструє протиракову дію в лабораторних дослідженнях.
• Хлорофіл, пігмент зеленої квасолі, може сповільнити ріст пухлини, але потребує додаткових досліджень.

Вільні радикали пов’язані зі старінням і такими захворюваннями, як хвороби серця. Антиоксиданти в зелених бобах нейтралізують їх, знижуючи ризик хронічних захворювань. Протизапальна дія кверцетину полегшує біль у суглобах, тоді як лабораторні результати кемферолу вказують на профілактику раку.

Вибирайте свіжу або заморожену зелену квасолю, щоб зберегти антиоксиданти. Переварювання знижує їх користь, тому готуйте їх на пару або злегка пасеруйте. Ці поживні речовини працюють разом для підтримки імунітету та довгострокового здоров’я, що робить зелену квасолю розумним доповненням до їжі.

Як зелена квасоля підтримує здоров'я серця

Зелені боби корисні для вашого серця завдяки особливій суміші поживних речовин. Вони містять розчинну клітковину, яка допомагає виводити з організму шкідливий холестерин. У них природний низький вміст натрію, що чудово допомагає підтримувати кров’яний тиск (однак остерігайтеся додавання натрію в консервовану квасолю).

Зелені боби також наповнені калієм, який допомагає збалансувати натрій у вашому організмі. Це розслаблює кровоносні судини та знижує артеріальний тиск. Крім того, вони містять фолієву кислоту, яка допомагає знизити рівень гомоцистеїну, який, у свою чергу, пов’язаний із захворюваннями серця.

Дослідження показують, що вживання продуктів, багатих фолієвою кислотою, може знизити артеріальний тиск на 1-2 пункти. Це відповідає рекомендаціям Американської кардіологічної асоціації.

• Розчинна клітковина знижує рівень холестерину ЛПНЩ до 10% при щоденному споживанні 5 г
• Вміст калію нейтралізує вплив натрію, зменшуючи навантаження на артерії
• Такі антиоксиданти, як вітамін С, борються із запаленням, яке шкодить кровоносним судинам

Регулярне вживання зеленої квасолі може багатьма способами допомогти вашому серцю. Вони повні поживних речовин, які корисні для вашого серця. Вони також мають низьку калорійність, що робить їх чудовим вибором для здорового харчування.

Струкова квасоля ідеально підходить для додавання в салати або як гарнір. Їх клітковина та калій допомагають тримати кров’яний тиск і рівень холестерину в нормі. Це робить їх природним вибором для дієти, корисної для серця.

Зелені боби та регулювання рівня цукру в крові

Через низький глікемічний індекс стручкова квасоля є корисною для діабетиків їжею. Вони мають глікемічний індекс 15-20. Це означає, що вони повільно вивільняють глюкозу, уникаючи раптових стрибків рівня глюкози в крові. Вони ідеально підходять для підтримки рівня цукру в крові.

100-грамова порція містить лише 7 грамів вуглеводів і 3,4 грама клітковини. Ця клітковина уповільнює перетравлення вуглеводів.

• Глікемічний вплив: низький глікемічний індекс (15-20) зменшує стрибки цукру в крові.
• Сила клітковини: 3,4 г клітковини на 100 г вловлює цукор, сповільнюючи засвоєння глюкози.
• Підтримка поживних речовин: Вітамін С і вітамін К покращують обмін речовин.

Розчинна клітковина в зелених бобах діє як гель. Він затримує цукор, сповільнюючи його надходження в кров. Це постійне виділення глюкози допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та зменшує тягу.

Регулярне вживання зеленої квасолі допомагає з часом контролювати рівень цукру в крові. Поєднуйте їх із нежирними білками або корисними жирами для подальшого контролю рівня глюкози в крові. Профіль їх поживних речовин відповідає дієтичним рекомендаціям для лікування діабету, забезпечуючи вітаміни та мінерали, не впливаючи на стабільність рівня цукру в крові.

Вибір і зберігання свіжої зеленої квасолі

Вибір правильної свіжої зеленої квасолі є ключовим. Шукайте яскраво-зелені та тверді боби. Тримайтеся подалі від бобів зі зморшками або м’якими плямами. Ці ознаки означають, що боби несвіжі.

Найкращі зерна чітко лопаються при згинанні. Це свідчить про найкращу якість.

• Шукайте гладкі, бездоганні стручки без зміни кольору.
• Вибирайте зерна однакової товщини для рівномірного результату приготування.

Щоб зберегти зелену квасолю свіжою, зберігайте її правильно. Помістіть немиті боби в поліетиленовий пакет з отворами або дихаючий контейнер. Додайте паперовий рушник, щоб увібрати вологу. Таким чином боби залишаються свіжими до семи днів.

Промийте боби безпосередньо перед використанням, щоб уникнути вогкості. Свіжа стручкова квасоля найкраща з травня по жовтень. Але в магазинах їх можна знайти цілий рік.

Якщо ви заморожуєте квасолю, спочатку бланшуйте її. Потім зберігайте їх у герметичних пакетах до року. Не зберігайте квасолю поруч із такими фруктами, як яблука чи банани. Газ етилен з цих фруктів може призвести до швидшого псування бобів.

Перевірте зерна на твердість і колір, щоб отримати найкращий смак і поживні речовини. Правильне зберігання довше зберігає вітаміни в бобах. Дотримуйтеся цих порад, щоб насолоджуватися хрусткою та поживною квасолею цілий рік.

Користь для здоров’я різних методів приготування

Приготування зеленої квасолі розкриває її поживні речовини, зберігаючи смак, але метод має значення. Приготування на пару, смаження або бланшування може мати велике значення. Давайте дослідимо, які методи зберігають поживні речовини недоторканими.

• Приготування зеленої квасолі на пару: цей швидкий спосіб зберігає до 90% поживних речовин, таких як вітамін С і вітаміни групи В. Готуйте на пару протягом 3-5 хвилин, щоб вони залишалися хрусткими, ніжними та живими.
• Бланшування: коротко відваріть, потім охолодіть у крижаній воді. Він зберігає колір і текстуру, одночасно зменшуючи втрату вітамінів. Спробуйте це для салатів або тарілок.
• Смаження зеленої квасолі: змішайте з оливковою олією та обсмажте при 425°F (218°C) для карамелізованого хрускоту. Хоча деякі вітаміни групи В можуть знизитися, здорові жири покращують засвоєння вітамінів.
• Пасерування: коротко обсмажте в оливковій олії, щоб покращити засвоєння бета-каротину. Швидке обсмажування зберігає більшість поживних речовин недоторканими.

Для замороженої квасолі пропустіть розморожування — готуйте безпосередньо із замороженої квасолі в мінімальній кількості води. Переварювання втрачає поживні речовини, тому прагніть до чітких результатів. У мікрохвильовій печі зберігається до 91% вітаміну С, що робить її розумним вибором. Завжди уникайте тривалого кип’ятіння, оскільки це може зменшити вміст вітаміну С вдвічі. Вибравши правильний метод, ви щоразу насолоджуватиметеся максимальною поживністю та смаком.

Смачні способи включити зелену квасолю у свій раціон

Зелена квасоля не тільки для святкової вечері! Вони чудово підходять для їжі цілий рік. Від швидких закусок до ситних гарнірів, є рецепт зеленої квасолі для кожного. Спробуйте сиру зелену квасолю з хумусом для хрусткої низькокалорійної закуски. Або покладіть їх на сковороду з часником і лимоном, щоб отримати корисний рецепт, який буде готовий за 15 хвилин або менше.

• Смажте їх: змішайте з оливковою олією, пармезаном і перцем при 425°F (220°C) для отримання хрусткої сторони, яка добре поєднується з будь-яким білком.
• Смаження: поєднайте з такими овочами, як морква чи болгарський перець, у швидкому соусі в азіатському стилі, щоб отримати насичену поживними речовинами страву із зеленої квасолі.
• Салати: додайте бланшовані боби до Нісуазу або зернових мисок для свіжого хрускоту. Змішайте з фетою, мигдалем і бальзамічним соусом.
• Магія аерофритюрниці: 50% домашніх кухарів тепер використовують аерофритюрниці для приготування таких страв, як квасоля, натхненна темпурою, скорочуючи використання олії, зберігаючи їх хрусткими.

Відкрийте для себе рецепти зеленої квасолі для будь-якої дієти: безглютенові запіканки або фрі з низьким вмістом натрію. Підготовка займає від 15 хвилин до 2 годин, тому кожен знайде щось для кожного. Поєднуйте квасолю з сезонними інгредієнтами, такими як літні овочі або зимові трави, щоб підсилити смак і поживність. Незалежно від того, сирі, смажені чи мариновані, ці способи споживання зеленої квасолі показують, що вони більше, ніж гарнір — це основний продукт кухні, який варто вивчити.

Зелені боби для особливих дієтичних потреб

Зелені боби вписуються в багато різних дієт, що робить їх чудовим вибором для різних оздоровчих цілей. У них низький вміст FODMAP, що добре для людей із СРК. Це означає менше газів і дискомфорту в шлунку.

Для тих, хто дотримується кето-дієти, 1 чашка містить лише 3-4 г чистих вуглеводів. Це робить їх ідеальними для їжі з низьким вмістом вуглеводів.

• Безглютенові дієти: вони природно не містять глютену, безпечні для людей із целіакією або чутливістю до глютену.
• Веганська дієта: вони додають до їжі білок і клітковину, чудово поєднуються з тофу або бобовими.
• Варіанти з низьким вмістом натрію: вибирайте свіжі або заморожені боби, щоб уникнути 461 мг натрію в консервованих сортах.

Завдяки низькому глікемічному індексу вони можуть насолоджуватися діабетиками. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Для тих, хто стежить за вмістом натрію, вибирайте несолоні зелені боби.

Завдяки м’якому смаку їх легко приправляти до веганських, кето або безглютенових страв. Незалежно від того, приготовані на пару, смажені чи пасеровані, зелені боби є поживним і дієтичним вибором.

Потенційні побічні ефекти та міркування

Зелені боби багаті поживними речовинами і можуть бути чудовим доповненням до їжі. Але є кілька речей, про які варто подумати, перш ніж додати їх у свою тарілку:

• Взаємодія вітаміну K із засобами для розрідження крові: зелена квасоля містить вітамін K, який сприяє згортанню крові. Якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові, такі як варфарин, стежте за тим, скільки ви їсте. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж змінити дієту.
• Лектини в зелених бобах: сирі зелені боби містять лектини, які можуть розладнати ваш шлунок. Якщо їх добре приготувати, наприклад, на пару або відварити, ці білки позбавляються.
• Вплив фітинової кислоти: фітинова кислота в бобах може блокувати такі мінерали, як залізо та цинк. Вживання продуктів з високим вмістом вітаміну С, таких як цитрусові, може допомогти організму краще засвоювати ці мінерали.
• Консервовані варіанти: консервована зелена квасоля часто додається сіль. Шукайте варіанти «без додавання солі» або промийте їх, щоб зменшити вміст натрію. Свіжа або заморожена квасоля завжди кращий вибір.

Алергічні реакції на зелену квасолю рідкісні, але вони можуть статися. Такі симптоми, як кропив’янка, набряк або проблеми зі шлунком, потребують медичної допомоги. Почніть з невеликої кількості зеленої квасолі, щоб уникнути здуття живота. Завжди вибирайте варену зелену квасолю та робіть розумний вибір для свого здоров’я.

Висновок: зробіть зелену квасолю постійною частиною свого здорового раціону

Зелена квасоля є чудовим вибором для здорового харчування. Вони повні клітковини, вітамінів і антиоксидантів. Це робить їх ідеальними для збалансованого харчування.

Їх м’який смак і універсальність дозволяють легко додавати їх до страв. Ви можете насолоджуватися ними у вигляді стир-фрі або салатів.

У них також багато води, яка сприяє гідратації та травленню. Приготування їх на пару або смаження допомагає зберегти такі поживні речовини, як вітамін С і вітамін А. Ці поживні речовини зміцнюють ваш імунітет і здоров’я очей.

Зелена квасоля також корисна для серця завдяки своїй клітковині. Ця клітковина допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ. З більш ніж 130 сортами ви можете знайти їх свіжими, замороженими або консервованими, що робить їх ідеальними для напружених днів.

У них низький вміст FODMAP, що означає, що вони легко засвоюються. Крім того, вони є хорошим джерелом рослинного білка, що підвищує їх поживну цінність.

Початок збалансованої дієти — це лише невеликі зміни. Спробуйте додати зелену квасолю до смажених страв, супів або як гарнір. Їх м’який смак добре поєднується з будь-яким смаком, що робить їх чудовими для вибагливих.

Додаючи в їжу такі овочі, як зелена квасоля, ви збільшуєте споживання клітковини та поживних речовин. Незалежно від того, чи ви готуєте ви їх на пару, смажите чи їсте їх сирими, зелені боби — це простий спосіб покращити ваше здоров’я. Зробивши їх регулярною частиною свого раціону, ви зможете задовольнити щоденні потреби в харчуванні, зберігаючи їжу цікавою.

Відмова від відповідальності за харчування

Ця сторінка містить інформацію про поживні властивості одного або декількох продуктів харчування або добавок. Такі властивості можуть відрізнятися в різних країнах світу залежно від сезону збору врожаю, стану ґрунту, умов утримання тварин, інших місцевих умов тощо. Завжди перевіряйте місцеві джерела для отримання конкретної та актуальної інформації, що стосується вашої місцевості. У багатьох країнах існують офіційні рекомендації щодо харчування, які повинні мати пріоритет над усім, що ви прочитаєте тут. Ви ніколи не повинні нехтувати професійними порадами через те, що ви прочитали на цьому сайті.

Крім того, інформація, представлена на цій сторінці, носить виключно ознайомчий характер. Хоча автор доклав значних зусиль для перевірки достовірності інформації та дослідження висвітлених тут тем, він або вона, можливо, не є кваліфікованим фахівцем з формальною освітою в цій галузі. Завжди консультуйтеся з лікарем або професійним дієтологом, перш ніж вносити значні зміни у свій раціон харчування або якщо у вас є якісь пов'язані з цим занепокоєння.

Медична відмова від відповідальності

Увесь вміст на цьому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для заміни професійної консультації, медичної діагностики чи лікування. Жодну з наведеної тут інформації не слід вважати медичною порадою. Ви несете відповідальність за своє медичне обслуговування, лікування та рішення. Завжди звертайтеся за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо захворювання або занепокоєння щодо нього. Ніколи не нехтуйте професійною медичною порадою та не відкладайте її звернення через те, що ви прочитали на цьому веб-сайті.