Оливки та оливкова олія: середземноморський секрет довголіття

Оливки та оливкова олія є ключовими частинами середземноморської дієти. Вони відомі тим, що допомагають підтримувати здоров’я серця та покращують загальне самопочуття. Ці маленькі фрукти та їхня олія повні здорових жирів, антиоксидантів і клітковини. Це робить їх значною частиною дієт, які допомагають людям жити довше.

Від додавання оливкової олії до салатів до з’їдання кількох оливок, ці продукти мають більше ніж приємний смак. Вони пропонують реальні переваги для здоров’я, підтверджені наукою.

Ключові висновки

• Оливки є джерелом клітковини, допомагаючи задовольнити щоденну потребу в клітковині.
• Середземноморська дієта, що включає оливки, знижує ризик серцевих захворювань завдяки мононенасиченим жирам.
• Оливкова олія може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, одночасно знижуючи ЛПНЩ, підтримуючи здоров’я серцево-судинної системи.
• Такі антиоксиданти, як олеокантал в оливках, подібно до ібупрофену борються із запаленням.
• Жири в оливках складаються з 70% мононенасичених жирів, включаючи олеїнову кислоту, яка захищає серце.

Знайомство з середземноморськими електростанціями

Середземноморська дієта — це здорове харчування, в основі якого — оливки та оливкова олія. Протягом тисячоліть ці продукти були значною частиною таких культур, як стародавня Греція. Там оливкові гаї вважалися ознакою багатства.

Сьогодні ці продукти не менш важливі, оскільки 90% середземноморських оливок перетворюються на олію. Ця традиція не просто давня, це також ключ до збереження здоров’я сьогодні.

У таких місцях, як Іспанія, Італія та Греція, ростуть різні оливки. Коронеікі та Арбекіна – лише деякі приклади. Клімат кожного місця надає цим оливкам свій смак і користь для здоров’я.

Переваги оливкової олії походять від корисних жирів і антиоксидантів. Ось чому середземноморська дієта, як відомо, знижує ризик захворювання.

• Переваги оливкової олії включають олеїнову кислоту, що захищає серце, яка може знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 10%.
• Такі антиоксиданти, як поліфеноли та вітамін Е в оливковій олії, можуть знизити ризик раку на 20%.
• Високоякісні олії зберігають поживні речовини навіть при 410°F (210°C), що робить їх універсальними для приготування їжі.

Важливо вибрати правильну олію. Оливкова олія першого віджиму з кислотністю менше 0,8% містить найбільше корисних речовин. Шукайте мітки PDO або PGI, щоб переконатися, що це з правильного місця. Зберігайте його в прохолодному темному місці, щоб зберегти його свіжим і здоровим.

Прийняття середземноморської дієти означає жити життям, заснованим на традиціях і науці. Вибираючи правильні сорти оливок і якісну олію, ви поєднуєтеся з багатовіковою мудрістю. Ця мудрість живить і ваше тіло, і культуру.

Поживний профіль оливок

Оливкова поживна речовина наповнена користю в кожному шматочку. Порція 3,5 унції містить 115–145 калорій. Він також містить 11–15% здорових жирів. Більшість із цих жирів є олеїновою кислотою, яка корисна для серця.

Кожна порція з 10 оливок містить 59 калорій і 1,5 г клітковини. Це сприяє травленню та балансу цукру в крові. Оливки також багаті вітаміном Е, міддю та залізом, які підвищують імунітет та енергію.

Чорні оливки, наприклад, забезпечують вам 12% вашої добової потреби в залізі на чашку.

Антиоксиданти, такі як гідрокситирозол і олеуропеїн, містяться в оливках. Вони борються з пошкодженням клітин і зменшують запалення. Ці сполуки можуть допомогти з довгостроковою користю для здоров’я.

Але пам’ятайте про вміст натрію в оливках. Це може бути до 992 мг на чашку. CDC пропонує підтримувати споживання натрію нижче 2300 мг на день. Тому важливо контролювати свої порції.

В оливках дуже мало вуглеводів (8 г на чашку) і багато клітковини. Це робить їх чудовими для таких дієт, як кето. Їх суміш корисних жирів, мінералів і антиоксидантів робить їх корисною закускою або інгредієнтом.

Вражаючий поживний склад оливкової олії

Оливкова олія наповнена поживними речовинами. Його серцем є олеїнова кислота, здоровий жир, який становить 70–80% жирів. Ця кислота допомагає боротися із запаленням і корисна для серця. Він також містить антиоксиданти, такі як гідрокситирозол і олеуропеїн, які захищають клітини.

Оливкова олія першого віджиму (EVOO) є особливою, тому що її дуже мало обробляють. Його жирні кислоти в основному:

• 73% мононенасичених жирів (переважно олеїнова кислота)
• 14% насичених жирів
• 11% поліненасичених жирів

EVOO багатий вітамінами E (13% DV на столову ложку) і K (7% DV). Він містить 119 калорій на столову ложку. Це робить його насиченим поживними речовинами, але, як і всі жири, також калорійним. Спосіб його обробки є ключовим: EVOO зберігає свої корисні речовини, тому що його не нагрівають.

Якість антиоксидантів EVOO залежить від сорту. Найкращі олії містять багато фенолів. Італія, яка виробляє 15% світового EVOO, забезпечує його швидку обробку. Це зберігає більше корисних речовин в олії.

Точки диму розповідають нам, як використовувати оливкову олію. EVOO витримує температуру до 405°F (207°C), ідеально підходить для пасерування та легкого смаження. Це краще за інші олії, тому що воно залишається здоровим навіть при нагріванні. Дослідження показують, що його антиоксиданти залишаються сильними навіть після 36 годин при 356°F (180°C).

Вибір EVOO – це розумний вибір для здоров’я. Його олеїнова кислота та антиоксиданти допомагають боротися із запаленням і підтримують здоров’я серця. Шукайте олії з високим вмістом фенолу та мінімальною обробкою, щоб отримати максимальну користь.

Користь для здоров’я серця: як оливки підтримують вашу серцево-судинну систему

Оливки та оливкова олія є ключовими для здоров’я серця. Вони повні мононенасичених жирів, таких як олеїнова кислота. Це допомагає знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого. Цей баланс може запобігти хворобам серця, зупиняючи закупорку артерій бляшками.

Дослідження 2022 року спостерігало за 90 000 людей протягом 28 років. Він отримав дивовижні результати:

• Ті, хто вживав більше ½ столової ложки на день, спостерігали на 19% нижчий ризик смерті, пов’язаної з серцем
• Смертність від нейродегенеративних захворювань знизилася на 29%
• Смертність від раку зменшилася на 17%

Олеїнова кислота бореться із запаленням і окисним стресом у кровоносних судинах. Дослідження 13 випробувань за участю 713 000 людей показало, що споживачі оливкової олії мали на 15% менший ризик серцевих захворювань. Навіть трохи допомагає: кожні 5 г щодня знижують ризик ССЗ на 4%.

Дослідники виявили найкращі переваги при щоденному споживанні приблизно 20 г. Крім того, не було додаткових переваг. Дослідження в основному розглядало неіспаномовних білих учасників. Але переваги стосуються всіх. Споживання оливкової олії з фруктами та овочами робить ці переваги ще сильнішими, як видно з середземноморської дієти.

Протизапальні та антиоксидантні властивості

Оливки та оливкова олія наповнені сполуками, які борються із запаленням та окисним стресом. Вони містять такі антиоксиданти, як гідрокситирозол і олеанолова кислота, які нейтралізують шкідливі вільні радикали. Олеокантал, що міститься в оливковій олії першого віджиму (EVOO), діє як ібупрофен, зменшуючи запалення. Олеїнова кислота, ключова жирна кислота в оливковій олії, також покращує здоров’я клітин і ці захисні ефекти.

Антиоксиданти в оливках, такі як вітамін Е та поліфеноли, допомагають зменшити хронічне запалення. Це пов’язано з такими захворюваннями, як артрит, діабет і серцеві захворювання. Середземноморська дієта, багата цими поживними речовинами, пов’язана зі зниженням ризику нейродегенеративних захворювань. Поліфеноли EVOO, часто понад 60 мг на 100 г, спрямовані на маркери запалення, полегшуючи псоріаз і ревматоїдний артрит.

• Гідрокситирозол: потужний антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали.
• Олеокантал: зменшує запалення, блокуючи ферменти, пов’язані з болем і набряком.
• Вітамін Е: захищає клітини від окисного пошкодження, підтримуючи здоров’я мозку та нервів.

Спосіб приготування важливий: використання EVOO на слабкому вогні зберігає його протизапальні властивості. Регулярне вживання оливок і EVOO дає вам постійну дозу цих поживних речовин. Це допомагає зменшити запалення та окислювальний стрес. Ці наслідки є ключовими для старіння населення, оскільки хронічне запалення призводить до таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Додаючи ці продукти до своїх страв, ви використовуєте природний захист від пошкодження клітин і хронічних захворювань.

Оливки та контроль ваги

Оливки — чудовий вибір для тих, хто намагається контролювати свою вагу. У них є здорові жири, які забезпечують ситість і не дають з’їсти занадто багато. Лише 10 оливок, приблизно 35–95 калорій, дадуть вам смачну закуску без надто калорій.

Для схуднення корисна середземноморська дієта, яка включає велику кількість оливок і оливкової олії. Він містить здорові жири, які допомагають вашому тілу спалювати більше калорій і менше відчувати голод. Дослідження показало, що люди втратили 4,2 фунта за 60 днів, вживаючи більше цих жирів.

• 1,2 унції чорних оливок: 36 калорій, 3 г жиру (2 г мононенасичених)
• Така сама порція зелених оливок: 49 калорій, 5 г жиру (4 г мононенасичених)
• Оливки також містять клітковину та поліфеноли, які допомагають вашому організму краще використовувати інсулін і покращують обмін речовин

Важливо їсти оливки в правильній кількості. Прагніть до 2–3 унцій на день, або 16–24 оливок. Виберіть оливки з низьким вмістом натрію або промийте консервовані, щоб зменшити споживання солі. Вживання оливок з мигдалем може допомогти вам довше відчувати ситість.

Нові дослідження сполук оливок, таких як еленолова кислота, показують, що вони можуть допомогти контролювати гормони голоду. Це підтверджує ідею про те, що харчування, як у Середземномор’ї, може знизити ризик ожиріння. Оливки є поживним доповненням до вашого раціону, якщо їсти їх з розумом.

Переваги для здоров'я травлення

Оливки чудово підходять для травлення завдяки своїм особливим поживним речовинам. Вони містять харчові волокна, які допомагають травленню. Лише половина склянки містить 1,5 грама клітковини.

Ця клітковина допомагає вам регулярно ходити в туалет. Це також підтримує баланс кишечника.

Ферментовані оливки особливі, тому що вони можуть допомогти вашому кишечнику. Спосіб їх виготовлення може бути корисним для ваших кишкових бактерій. Це може допомогти вам краще перетравлювати їжу та менше відчувати здуття.

Зелені оливки містять 3 грами клітковини на кожні 100 грамів. Це хороша сума, яка допоможе вам задовольнити потреби в клітковині. Більшість американців не отримують достатньо клітковини.

Клітковина в оливках також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це корисно для здоров’я кишечника.

Вживання оливок у салатах або в якості закусок може покращити ваше травлення. Вибирайте оливки Каламата через їх здоровий жир. Ці жири можуть зменшити запалення в кишечнику. Але будьте обережні, щоб не вживати занадто багато натрію, оскільки він залежить від типу оливок.

Переваги для здоров’я мозку та когнітивних функцій

Оливки та оливкова олія містять сполуки, які можуть покращити здоров’я мозку та боротися зі зниженням когнітивних функцій. Поживні речовини, такі як олеїнова кислота, і антиоксиданти, такі як олеокантал, захищають клітини мозку. Вони допомагають зменшити запалення та зупинити шкідливі білки, які викликають хворобу Альцгеймера.

Дослідження показують зв'язок між оливковою олією та зниженням ризику деменції. Наприклад:

• Ті, хто вживав половину столової ложки щодня, мали на 28% менший ризик смертельної деменції.
• Заміна маргарину або майонезу оливковою олією знижує ризик деменції на 8–14%.
• У дослідженні PREDIMED середземноморська дієта з оливковою олією першого віджиму покращила пам’ять і увагу протягом шести років.

Антиоксиданти в оливковій олії, такі як гідрокситирозол, борються з окислювальним стресом, який шкодить клітинам мозку. Олеїнова кислота допомагає клітинам мозку краще спілкуватися. Середземноморська дієта, багата на оливкову олію, пов’язана зі зниженням рівня розвитку хвороби Альцгеймера в деяких регіонах.

Експерти рекомендують 1–5 столових ложок оливкової олії щодня для когнітивної підтримки. Ідеальна кількість - 3 столові ложки. Додавання оливкової олії до збалансованої дієти може зберегти ваш розум гострим і знизити ризик хвороби Альцгеймера. Воно вражає 6,7 мільйонів американців старше 65 років. Додавання оливкової олії до вашого раціону може допомогти зберегти ясний розум на довгі роки.

Застосування для шкіри, волосся та краси

Оливкова олія насичена вітаміном Е та антиоксидантами. Вони допомагають захистити вашу шкіру від пошкоджень і зберегти її вологою. Для сяючого вигляду змішайте порівну оливкова олія і мед, нанесіть на 15 хвилин, потім змийте.

Жирні кислоти в оливковій олії також зміцнюють шкіру. Це допомагає боротися з сухістю та роздратуванням.

• Антиоксиданти в оливковій олії борються з такими ознаками старіння, як зморшки.
• Вітамін Е усуває пошкодження від УФ-випромінювання та заспокоює запалення при таких станах, як екзема.
• Оливкова олія – м’який засіб для зняття макіяжу, який не сушить шкіру.

Для вашого волосся тепла оливкова олія може зробити його блискучим і зменшити ламкість. Він також допомагає загоювати рани, такі як діабетичні виразки на стопі та пролежні. Але завжди спочатку перевіряйте його, наносячи невелику кількість за вухо на 48 годин.

Не використовуйте занадто багато для шкіри, схильної до вугрів, щоб уникнути закупорки пор. Зберігайте олію в прохолодному темному місці, щоб зберегти її користь. Змішування його з зволожувачами, такими як гіалуронова кислота, покращує зволоження. Використання оливкової олії на шкірі або в їжі є природним способом покращити вашу красу та здоров’я.

Різні сорти оливок і їх унікальні переваги

Сорти оливок бувають різних смаків, залежно від того, звідки вони походять і як зроблені. Зелені оливки збирають рано, а чорні дозрівають довше. Кожен вид додає щось особливе до середземноморської дієти, яка відома як здорова.

Деякі фаворити включають Каламату, витриману в оцті з червоного вина, і Кастельветрано, із солодким смаком із Сицилії. Оливки Mission з Каліфорнії м’які та хрусткі. Марокканські оливки Бельді солоні і гіркі. Давайте розглянемо, чим вони відрізняються:

• Зелені оливки: збирають восени, часто висушують у розсолі. Подумайте про Manzanilla, класичний наповнений пім'єнтос.
• Чорні оливки: дозрівають довше, як ніонські з Франції, стають м’якими та солодкими.
• Оливки сухого в’ялення: як і Cerignola з Італії, ці оливки в’ялені в солі, що надає приємну жувальну текстуру.

Те, як оливки виліковуються, впливає на їхні поживні речовини. Витримані у воді оливки рідкісні, але м’які. Оливки, висушені лугом, швидко, але поширені. Спробування різних видів може додати смаку та поживності вашим стравам. З понад 1000 видів оливок у всьому світі завжди є щось нове, що можна спробувати.

Як вибирати та зберігати оливкові продукти для максимальної користі для здоров’я

Вибір правильної оливкової олії є ключовим для отримання повної користі від неї. Почніть з оливкової олії першого віджиму, яка має найбільше антиоксидантів і смаку. Шукайте ярлики на кшталт «один маєток» або «єдине джерело» для свіжості та якості.

Темні скляні пляшки захищають олії від світла, зберігаючи їхню харчову цінність.

Купуючи цілі оливки, вибирайте варіанти з низьким вмістом натрію. Оливки, заморожені у воді або розсолі, краще солоних. Для оливкової олії вибирайте непрозорі контейнери, щоб уникнути легких пошкоджень.

Ось як зберігати:

• Зберігайте олії в прохолодній темній коморі, щоб сповільнити окислення
• Використовуйте протягом 12 місяців після покупки для досягнення максимального смаку
• Перекладіть невеликі порції в герметичні контейнери для щоденного використання
• Відмовтеся від будь-якої олії з прогірклим запахом або смаком

Якість важлива: темні скляні пляшки Bona Furtuna з азотними ущільнювачами затримують псування. Їхні оливки єдиного походження забезпечують стабільну якість. Завжди струшуйте неохолоджену олію перед використанням, оскільки осад може осідати. Дотримуючись цих кроків, ви збережете як смак, так і користь для здоров’я ваших оливкових продуктів.

Креативні способи включити більше оливок у свій раціон

Збільште споживання основних продуктів середземноморської дієти за допомогою цих винахідливих ідей. Починайте ранок правильно, додаючи нарізані оливки до вівсяних пластівців або йогуртових парфе. Їх пікантний хрускіт добре поєднується з солодкими ягодами для збалансованого сніданку.

Експериментуйте із закусками: змішайте оливки в мікс або змішайте в смузі для кремової текстури.

• Зверху тости з авокадо посипте нарізаними оливками каламата та крапелькою оливкової олії першого віджиму.
• Міняйте мариновані огірки на оливки в бутербродах або гамбургерах.
• Змішайте нарізані оливки в салат з тунцем або куркою для середземноморського відтінку.
• Змішайте оливки без кісточок у домашній хумус або гуакамоле.

Кулінарія? Скористайтеся перевагами оливкової олії, пасеруючи овочі в оливковій олії першого віджиму для покращення смаку та поживності. Перед смаженням курку або тофу замаринуйте в оливковій олії та зелені. Для випічки замініть вершкове масло оливковою олією в кексах або хлібі, щоб отримати вологий результат.

Насолоджуйтеся оливками також у десертах — спробуйте змішати оливки без кісточок у шоколадні трюфелі або посипати квадрати темного шоколаду. Їх насичений смак додає глибини без додавання цукру. Завдяки цим ідеям вживання оливок стає легким і приємним, що відповідає принципам середземноморської дієти, орієнтованим на здоров’я.

Потенційні побічні ефекти та міркування

Оливки та оливкова олія корисні, але потрібно бути обережним. В'ялені оливки містять багато натрію. Це може бути погано для людей з високим кров'яним тиском або проблемами серця. Промивання оливок перед вживанням може допомогти знизити рівень солі в них.

Алергія на оливки рідкісна, але може статися. Деякі люди можуть реагувати на оливки, якщо у них алергія на пилок оливкового дерева. Можуть виникнути такі симптоми, як свербіж або набряк у роті чи горлі. Якщо ви думаєте, що у вас алергія, зверніться до лікаря.

Акриламід міститься в деяких чорних оливках, утворюється під час високотермічної обробки. Вибір свіжих або мінімально оброблених оливок може зменшити ваш вплив. Шукайте бренди, які використовують методи, які не створюють стільки акриламіду.

• Високий вміст натрію в сушених оливках: промийте, щоб зменшити споживання солі
• Алергія на оливи: слідкуйте за оральними симптомами
• Акриламід: вибирайте методи обробки з розумом
• Ліки: проконсультуйтеся з лікарями про взаємодію з розріджувачами крові або ліками від артеріального тиску

Слідкуйте за розміром порції, щоб підтримувати свою вагу. Вживання невеликих порцій допомагає контролювати споживання калорій. Вагітним і годуючим жінкам слід бути обережними з добавками з листя оливи. Немає достатньо досліджень, щоб довести, що вони безпечні. Найкраще використовувати харчові форми оливок замість добавок.

Висновок: Зробіть оливки та оливкову олію частиною свого здорового способу життя

Додавання оливок і оливкової олії до вашого раціону може змінити ваші харчові звички на краще. Ця зміна може призвести до довгострокових переваг для здоров’я. Дослідження показують, що він знижує ризик серцево-судинних захворювань, бореться із запаленням і покращує здоров’я мозку та шкіри.

FDA каже, що дві столові ложки оливкової олії на день можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Середземноморська дієта також пов’язана зі зниженням частоти хвороб Альцгеймера та діабету. Ці факти роблять оливкову олію ключовою частиною здорового способу життя.

Почніть з додавання оливкової олії в салати, приготування їжі або перекушування оливками. Вибирайте оливкову олію першого віджиму, щоб отримати більше поживних речовин, у тому числі протизапальних поліфенолів. Середземноморська дієта — це насолода ароматною, поживною їжею, а не суворими правилами.

Високоякісні олії Апулії показують, як стійкий вибір може підтримувати цілі здоров’я. Використовуйте ці інгредієнти в повсякденній їжі, як-от пасерування овочів або маринування м’яса. Вони роблять страви здоровішими та смачнішими.

Переваги оливкової олії підтверджені наукою: від зменшення запалення до покращення роботи мозку. Невеликі зміни, як-от використання оливкової олії замість масла або додавання оливок до страв, можуть привести до здоровішого майбутнього. Насолоджуйтеся смаками та дозвольте цим старовинним інгредієнтам допомогти вам вести здоровий спосіб життя. Середземноморська дієта - це більше, ніж тренд; це перевірений шлях до життєвої сили.

Відмова від відповідальності за харчування

Ця сторінка містить інформацію про поживні властивості одного або декількох продуктів харчування або добавок. Такі властивості можуть відрізнятися в різних країнах світу залежно від сезону збору врожаю, стану ґрунту, умов утримання тварин, інших місцевих умов тощо. Завжди перевіряйте місцеві джерела для отримання конкретної та актуальної інформації, що стосується вашої місцевості. У багатьох країнах існують офіційні рекомендації щодо харчування, які повинні мати пріоритет над усім, що ви прочитаєте тут. Ви ніколи не повинні нехтувати професійними порадами через те, що ви прочитали на цьому сайті.

Крім того, інформація, представлена на цій сторінці, носить виключно ознайомчий характер. Хоча автор доклав значних зусиль для перевірки достовірності інформації та дослідження висвітлених тут тем, він або вона, можливо, не є кваліфікованим фахівцем з формальною освітою в цій галузі. Завжди консультуйтеся з лікарем або професійним дієтологом, перш ніж вносити значні зміни у свій раціон харчування або якщо у вас є якісь пов'язані з цим занепокоєння.

Медична відмова від відповідальності

Увесь вміст на цьому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для заміни професійної консультації, медичної діагностики чи лікування. Жодну з наведеної тут інформації не слід вважати медичною порадою. Ви несете відповідальність за своє медичне обслуговування, лікування та рішення. Завжди звертайтеся за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо захворювання або занепокоєння щодо нього. Ніколи не нехтуйте професійною медичною порадою та не відкладайте її звернення через те, що ви прочитали на цьому веб-сайті.