Приправте своє життя: як чилі покращує ваше тіло та мозок

Ключові висновки

• Перець чилі забезпечує вітамін С, ніж апельсини, допомагаючи імунній функції.
• Капсаїцин у гострій їжі може зменшити запалення та підтримати здоров’я серця.
• Низький вміст калорій (6–14 калорій на порцію) робить їх багатими поживними речовинами.
• Такі антиоксиданти, як капсантин у червоному чилі, можуть боротися з пошкодженням клітин.
• Помірне споживання чилі є корисним для здоров’я, але вимагає обережності для тих, хто має чутливу систему травлення.

Що робить перець чилі особливим

Перець чилі унікальний у рослинному світі завдяки своїм біоактивним сполукам. В основі їх жару лежить капсаїцин, пряний інгредієнт, який дає їм опік. Ця сполука не просто зігріває ваш рот, вона також може прискорити ваш метаболізм і допомогти з болем.

Що дійсно відрізняє перець чилі, так це його різноманітність. Ви можете знайти все: від м’якого болгарського перцю до надзвичайно гострого Pepper X (2,69 мільйона теплових одиниць Сковіля). Такі популярні перці, як халапеньйо, хабанерос і кайенський перець, додають різних смаків і рівнів тепла. Вони бувають таких кольорів, як червоний, помаранчевий, зелений і фіолетовий, що демонструє їхній унікальний смак і харчову цінність.

• Болгарський перець: 0 SHU, солодкий і хрусткий
• Халапеньо: 3 500–10 000 SHU, земляний із швидким ударом
• Habanero: 100 000–350 000 SHU, ноти тропічних фруктів

Наука, що стоїть за їх жаром, захоплює. Капсаїцин взаємодіє з больовими рецепторами (TRPV1), викликаючи відчуття печіння, не завдаючи шкоди тканинам. Ось чому вода не охолоджує тепло — це тому, що капсаїцин містить олію. Чилі також містить антиоксиданти, такі як вітамін С (160% DV на 100 г) і флавоноїди, які допомагають імунній системі та здоров’ю серця.

Люди вирощують перець чилі більше 9500 років, причому в Перу найбільше видів. Навіть Колумб називав їх «перцями», тому що вони нагадували йому чорний перець. Сьогодні їх вирощують у всьому світі, а Китай лідирує у виробництві. Перець чилі використовують у багатьох стравах, а також вивчають його здатність вражати ракові клітини, що робить його справжнім дивом як у кулінарії, так і в науці.

Поживний профіль чилі

Перець чилі наповнений поживними речовинами в кожному шматочку. Півсклянки консервованого зеленого перцю чилі містить лише 14 калорій. Але вони дають вам 72% щоденної норми вітаміну С. Цей вітамін підвищує ваш імунітет і здоров’я шкіри.

• Вітамін С: 64,7 мг на порцію — більше, ніж цитрусові на грам.
• Вітамін А: 21,6 мкг з бета-каротину для здоров'я очей і імунітету.
• Вітаміни групи B: B6 сприяє метаболізму, а фолат підтримує функцію клітин.
• Мінерали: мідь для нервів і залізо для здоров'я крові.

Ці вогняні стручки також містять харчові волокна (0,7 г на порцію) для кращого травлення. Їхні антиоксиданти, такі як капсаїцин, борються з пошкодженням клітин. Навіть невелика порція, як-от 45 г чилі, дає вам 6% добової норми вітаміну К для міцних кісток і 5% марганцю для антиоксидантів.

Поживні речовини чилі змінюються зі зрілістю: у зрілому перці більше вітаміну С і флавоноїдів. Їх низька калорійність робить їх чудовим вибором для здорового харчування. Перець чилі — це невелике, але потужне джерело необхідних поживних речовин.

Властивості прискорення метаболізму

Перець чилі містить капсаїцин, який запускає термогенез. Це коли ваше тіло спалює калорії, щоб отримати тепло. Це прискорює ваш метаболізм, допомагаючи вам спалювати більше калорій. Дослідження показують, що вживання всього 10 грамів червоного перцю чилі може збільшити спалювання жиру на 8%.

Термогенез також перетворює коричневий жир в енергію, а не накопичує її. Дослідження 2014 року показало, що вживання 6–10 мг капсаїцину (наприклад, в одному халапеньо) може скоротити споживання калорій на 70–100 за один прийом їжі. Це призводить до помітної втрати ваги без необхідності жорстких дієт.

• Збільшення швидкості метаболізму: капсаїцин збільшує витрати енергії до 5%, допомагаючи спалювати додаткові 50–100 калорій щодня.
• Контроль апетиту: дослідження показують, що споживання червоного перцю зменшує споживання їжі на 10–15%, запобігаючи переїданню.
• Активація BAT: капсаїцин стимулює активність бурого жиру, покращуючи спалювання жиру, навіть коли ви відпочиваєте.

Вживання чилі разом зі стравами, багатими білками, посилює його ефект. Сам по собі білок може збільшити швидкість метаболізму на 15-30%. Щоб отримати максимальну користь, додавайте чилі на сніданок або перед тренуванням. Але з часом ефект може зменшитися — вживання чилі через день зберігає його здатність спалювати калорії.

Ці невеликі зміни можуть допомогти довгостроково контролювати вагу. Додавання чилі до вашого раціону може мати суттєві зміни, не потребуючи великих змін.

Протизапальну дію перцю чилі

Хронічне запалення пов’язане з такими захворюваннями, як артрит і хвороби серця. Перець чилі, багатий капсаїцином, допомагає боротися з цим. Капсаїцин блокує шляхи запалення та зменшує кількість шкідливих молекул, таких як IL-1β.

Дослідження показують, що помірні кількості капсаїцину безпечні та ефективні. Але занадто багато може спричинити проблеми зі шлунком у тестах на тваринах. Це показує, що нам потрібно їсти перець чилі в правильній кількості.

Капсаїцин зменшує шкідливі сигнали в організмі. Він також містить антиоксиданти, такі як синапінова та ферулова кислоти, які допомагають. FDA схвалив капсаїцин для місцевого застосування для лікування болю.

Вживання перцю чилі також може допомогти боротися із запаленням у всьому тілі. При правильному використанні він може знизити такі маркери, як CRP.

Додавання чилі до їжі з такими продуктами, як куркума або брокколі, може зробити його ще кращим. Але надмірне споживання може розладнати ваш шлунок. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки, і починайте з невеликих кількостей.

Чилі для здоров'я серця

Додавання чилі до вашого раціону може сприяти розвитку серцево-судинної системи та боротися з профілактикою серцевих захворювань. Дослідження показують, що люди, які їдять перець чилі, мають на 26% менший ризик смерті від серцевих захворювань. Капсаїцин у чилі покращує артеріальний тиск і рівень холестерину.

Капсаїцин знижує рівень поганого холестерину і підвищує рівень хорошого. Це допомагає зберегти артерії здоровими.

Перець чилі також покращує кровообіг, покращуючи роботу кровоносних судин. Протизапальна дія капсаїцину зменшує запалення артерій. Це уповільнює накопичення бляшок, які викликають атеросклероз.

Дослідження також пов’язують перець чилі з кращим контролем цукру в крові. Це знижує ризик діабету, великої причини хвороби серця.

Рецепт чилі, корисний для серця, містить нежирну індичку та квасолю. У квасолі багато клітковини, яка знижує рівень холестерину. Чорні оливки зменшують споживання натрію.

Такі спеції, як кмин і кайєнський перець, додають смак без солі. Це допомагає контролювати артеріальний тиск. Навіть трохи чилі може допомогти зменшити згортання та покращити гнучкість артерій.

Вибирайте рецепти з нежирною яловичиною або рослинними білками, щоб зберегти низький рівень насичених жирів. Поєднуйте чилі з грецьким йогуртом для білка або лаймом для антиоксидантів. Обидва корисні для здоров’я судин.

Знеболювальні властивості

Капсаїцин, що міститься в перці чилі, є дивовижним природним болезаспокійливим засобом. Він працює, взаємодіючи з рецепторами TRPV1, які є нервовими шляхами, які посилають сигнали болю. З часом ця взаємодія робить ці рецептори менш чутливими, допомагаючи зменшити біль від таких станів, як невропатичний біль.

FDA схвалило крем з капсаїцином і місцеве лікування для лікування діабетичного болю в нервах і болю після оперізуючого лишаю. Ці продукти блокують больові сигнали, але не знеболюють шкіру. Вони забезпечують тривале лікування болю.

• Ефективний при нейропатичному болю, артриті та болях опорно-рухового апарату.
• Вивчено такі стани, як синдром печіння в роті та виразки в роті, спричинені хіміотерапією.
• Доступні у вигляді пластирів, кремів або гелів для цілеспрямованого полегшення.

Дослідження показують, що щоденне використання крему з капсаїцином може з часом зменшити біль. Дослідження 2020 року показало, що щоденне вживання 30 грамів порошку чилі безпечно для більшості дорослих. У той час як у деяких людей може виникати подразнення шкіри, серйозні реакції трапляються рідко.

Капсаїцин поєднує традиційне використання чилі з сучасною наукою, роблячи його містком між стародавніми ліками та сучасними засобами для лікування болю. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати лікування високими дозами, і починайте з невеликих доз під час їжі для помірної користі без серйозних побічних ефектів.

Підтримка імунної системи завдяки споживанню чилі

Перець чилі є найкращим джерелом вітаміну С, у ньому більше цієї поживної речовини, ніж в апельсинах. Вітамін С зміцнює імунну функцію, допомагаючи лейкоцитам боротися із застудою та інфекціями. Перець чилі також має антиоксидантні властивості завдяки капсаїцину, кверцетину та бета-каротину, захищаючи імунні клітини від пошкодження.

Капсаїцин, жар в перці чилі, бореться з інфекціями. Дослідження показують, що він може зупинити шкідливі бактерії та грибки. Регулярне вживання перцю чилі може знизити ризик смерті на 12%, згідно з дослідженням за участю 500 000 людей протягом семи років. Перець чилі також допомагає здоров’ю кишечника, що є ключовим для міцної імунної системи.

• Перекусіть скибочками свіжого перцю чилі, змоченими в гуакамоле, для імунної комбінації продуктів.
• Додайте подрібнений червоний перець до супів або рагу, щоб збільшити споживання антиоксидантів.
• Спробуйте чаї з чилі, щоб підтримати здоров’я дихальних шляхів у холодну пору року.

Хоча перець чилі корисний для імунної системи, їжте його в помірних кількостях. Занадто багато може розладнати ваш шлунок, але серйозного ризику передозування немає. Змішуйте перець чилі з багатими на вітамін С продуктами, такими як цитрусові або листова зелень, для найкращої підтримки імунітету. Додавання невеликих кількостей чилі до їжі може зміцнити вашу імунну систему.

Здоров'я органів травлення та чилі

Вплив гострої їжі на травну систему залежить від людини. Капсаїцин, що міститься в чилі, може посилити травні ферменти та допомогти здоров’ю кишечника. Але це також може погіршити симптоми для тих, хто має розлади травлення. Наприклад, люди з синдромом подразненого кишечника (СРК) можуть відчувати діарею або біль.

Тим не менш, тривале споживання може з часом зменшити дискомфорт у животі.

6-тижневе дослідження за участю 16 пацієнтів із СРК показало, що щоденне споживання чилі (2,1 г) зменшило печіння в животі порівняно з плацебо. Початкове використання викликало тимчасовий дискомфорт, але через 5 тижнів учасники повідомили про зменшення болю. Капсаїцин також пригнічує H. pylori, бактерію, пов’язану з виразкою шлунка, що приносить користь шлунку.

Дослідники виявили, що капсаїцин збільшує різноманітність мікробіома кишечника, збільшуючи кількість корисних бактерій, таких як Akkermansia, і водночас зменшує кількість шкідливих штамів. Цей зсув може покращити здоров’я кишечника за рахунок збільшення всмоктування поживних речовин і зменшення запалення. Але тим, у кого є кислотний рефлюкс або виразка, слід починати повільно.

Починайте з невеликих кількостей, їжте під час їжі та видаляйте насіння, щоб мінімізувати подразнення.

Дані показують, що легкі побічні ефекти, такі як тимчасове печіння, виникли у 4 учасників, але жодних серйозних проблем. Для досягнення оптимальних результатів поєднуйте перець чилі з продуктами, багатими клітковиною, щоб полегшити травлення. Хоча гостра їжа не є універсальною шкідливою, індивідуальна переносимість має значення.

Збалансоване споживання відповідає цілям здоров’я кишечника, що робить перець чилі двосічним інструментом для травної системи.

Потенційні протиракові властивості

Перець чилі привернув увагу дослідників раку завдяки своїм протираковим сполукам, таким як капсаїцин. Дослідження показують, що капсаїцин може вбити понад 40 типів ракових клітин. Він також зупиняє поширення раку на моделях раку простати та зменшує ураження печінки у щурів.

Але дослідження на людях показують іншу історію. Вживання великої кількості перцю чилі може збільшити ризик розвитку раку шлунка та жовчного міхура. У Мексиці, де люди їдять багато перцю чилі, велика проблема раку шлунка. Але велике значення має спосіб приготування перцю чилі.

Дослідження 2023 року вивчило 16 досліджень і виявило, що вживання перцю чилі підвищує ризик раку шлунка на 51%. Вчені кажуть, що вся справа в тому, скільки ви їсте. Вживання занадто великої кількості перцю чилі може бути шкідливим, але трохи може бути добре.

Експерти кажуть, що важливо знайти баланс. Вживання перцю чилі в помірних кількостях є ключовим. Додавання антиоксидантів, таких як ресвератрол, до капсаїцину може зробити його ще більш ефективним проти раку. Але важливо уникати обвуглювання перцю чилі та не їсти занадто багато.

Довговічність і споживання чилі

Дослідження показують, що перець чилі може допомогти нам жити довше. Велике дослідження охопило понад 570 000 людей у чотирьох країнах. Було виявлено, що ті, хто часто їв перець чилі, мали на 25% менший ризик передчасної смерті.

Люди, які їли чилі чотири або більше разів на тиждень, мали на 34% менший ризик смерті від серцевих захворювань. Вони також мали на 23% менший ризик смерті від раку.

• На 25% нижчий ризик смертності від усіх причин серед тих, хто регулярно їсть чилі
• У довготривалих дослідженнях ризик смерті від серцево-судинних захворювань зменшився на 34%.
• На 23% нижча смертність від раку, пов’язана з частим споживанням

У місцях, відомих як «блакитні зони», як-от частини Китаю та Середземномор’я, чилі є основним продуктом. Вчені вважають, що це через капсаїцин, сполуку в чилі. Ця сполука змушує наші клітини працювати інтенсивніше, що може допомогти уповільнити старіння.

Вживання чилі як частина здорової дієти може допомогти запобігти старінню. Найкраще змішувати його з овочами, корисними жирами та цільнозерновими продуктами. Навіть невелика кількість чилі, наприклад посипання їжі, може допомогти зберегти здоров’я протягом багатьох років.

Але пам’ятайте, що їсти чилі щодня протягом багатьох років є ключовим. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон.

Можливі побічні ефекти та запобіжні заходи

Перець чилі корисний для здоров’я, але може розладнати шлунок. Люди з кислотним рефлюксом або чутливим шлунком можуть мати печію, нудоту або біль у шлунку. Ті, у кого синдром подразненого кишечника (СРК), можуть відчувати діарею або судоми.

Близько 2% людей мають алергію на перець чилі, що призводить до шкірних висипань, свербіння або набряків. У важких випадках це може спричинити анафілаксію, як у 2023 році під час виклику гострої їжі. Якщо ви чутливі, тримайтеся подалі від дуже гострих перців, таких як перці-привиди. Вони містять капсаїцин, який може подразнювати слизову оболонку шлунка, що ще гірше для тих, у кого є виразка або диспепсія.

• Обмежте споживання до ½ склянки за один прийом їжі, щоб зменшити ризики.
• Працюючи з гострим перцем, надягайте рукавички, щоб уникнути подразнення шкіри.
• Вибирайте м’який перець, якщо ви вперше їсте гостру їжу.
• Пийте молоко або їжте рис, щоб нейтралізувати тепло капсаїцину.

Занадто багато чилі може призвести до блювоти або діареї, як це можна було побачити в інцидентах «One Chip Challenge» 2023 року. Якщо у вас біль у грудях або проблеми з диханням, негайно зверніться за медичною допомогою. Завжди звертайтеся до лікаря, якщо у вас проблеми з ШКТ або алергія. Обережність і обізнаність допомагають насолоджуватися перевагами чилі без ризику.

Смачні способи додати більше чилі у свій раціон

Вивчення рецептів чилі не означає, що ви повинні любити сильну спеку. Почніть з додавання пластівців чилі до яєчні або додавання нарізаного перцю в салати. Навіть м’які перці, такі як поблано або анахайм, чудово підходять для тих, хто тільки починає стикатися з чилі.

Змішування порошку чилі, який використовується в супах або маринадах, додає глибини, не надто гостро.

• Перемішайте порошок чилі в соус для пасти або посипте смажені овочі.
• Змішайте свіжий перець у сальсу або гуакамоле для пікантного смаку.
• Використовуйте рецепти чилі, як-от тайське каррі чи індійські чатні, щоб дослідити світові смаки.
• Додайте нарізаний кубиками перець до тако або фахітас, щоб швидко покращити гострі страви.

Щоб збалансувати тепло, видаліть насіння перцю або додайте соуси на основі йогурту. Для глибшого смаку спробуйте гасити страви чилі довше або додавати томатну пасту. Експериментуйте з приготуванням перцю в супах, рагу або як гарнір. Ви також можете заморозити, висушити або приготувати гострі настої, як-от олія чилі, із надлишком перцю.

Незалежно від того, посипаєте піцу пластівцями чи додаєте їх у страви на основі квасолі, на будь-який смак знайдеться ідея страви. Почніть із м’яких варіантів і поступово досліджуйте гарячіші варіанти. Ваші смакові рецептори будуть вам вдячні!

Висновок

Перець чилі – це не просто гостра добавка до страв. Вони повні поживних речовин, корисних для вашого здоров’я. Вони містять вітаміни С і А, які є антиоксидантами. Вони допомагають прискорити метаболізм і підтримують здоров’я серця.

Дослідження показують, що регулярне вживання перцю чилі може знизити ризик серцевого нападу на 26%. Вони також допомагають підвищити рівень холестерину. Ці різнокольорові овочі також допомагають травленню та можуть допомогти впоратися з болем.

Додавання чилі до вашого раціону може принести тривалу користь для здоров’я. Оскільки 59% молодих дорослих США вже насолоджуються гострою їжею, це тенденція, яка залишиться. Почніть з халапеньйо або болгарського перцю, а потім спробуйте гостріші, наприклад хабанеро.

Капсаїцин у чилі прискорює метаболізм, і вони сповнені вітамінів. Поєднуйте їх із цільнозерновими, нежирними білками та іншими овочами для збалансованого харчування. Таким чином ви отримаєте максимум користі від дієти.

Приготування їжі з чилі поєднує в собі смак і користь для здоров’я. Їхні вітаміни, калій і антиоксиданти роблять будь-яку страву кориснішою. Незалежно від того, додаєте ви паприку в яйця або свіжий чилі в супи, невеликі зміни можуть мати велике значення.

Виберіть бажаний рівень тепла та насолоджуйтесь подорожжю. Ваші смакові рецептори та тіло будуть вам вдячні. Понад 40% американців вже люблять гостру їжу. Нехай перець чилі стане для вас воротами до смачнішої та здоровішої тарілки.

Відмова від відповідальності за харчування

Ця сторінка містить інформацію про поживні властивості одного або декількох продуктів харчування або добавок. Такі властивості можуть відрізнятися в різних країнах світу залежно від сезону збору врожаю, стану ґрунту, умов утримання тварин, інших місцевих умов тощо. Завжди перевіряйте місцеві джерела для отримання конкретної та актуальної інформації, що стосується вашої місцевості. У багатьох країнах існують офіційні рекомендації щодо харчування, які повинні мати пріоритет над усім, що ви прочитаєте тут. Ви ніколи не повинні нехтувати професійними порадами через те, що ви прочитали на цьому сайті.

Крім того, інформація, представлена на цій сторінці, носить виключно ознайомчий характер. Хоча автор доклав значних зусиль для перевірки достовірності інформації та дослідження висвітлених тут тем, він або вона, можливо, не є кваліфікованим фахівцем з формальною освітою в цій галузі. Завжди консультуйтеся з лікарем або професійним дієтологом, перш ніж вносити значні зміни у свій раціон харчування або якщо у вас є якісь пов'язані з цим занепокоєння.

Медична відмова від відповідальності

Увесь вміст на цьому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для заміни професійної консультації, медичної діагностики чи лікування. Жодну з наведеної тут інформації не слід вважати медичною порадою. Ви несете відповідальність за своє медичне обслуговування, лікування та рішення. Завжди звертайтеся за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо захворювання або занепокоєння щодо нього. Ніколи не нехтуйте професійною медичною порадою та не відкладайте її звернення через те, що ви прочитали на цьому веб-сайті.