Шари доброти: чому цибуля є прихованою суперпродуктом

Цибуля — це більше, ніж просто смачний овоч — це джерело поживних речовин. Вони належать до сімейства лукових, до якого також входять часник і цибуля-порей. Тисячі років цибулю використовували для здоров’я.

Ці хрусткі овочі повні антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Вони виділяються серед овочів. Цибуля містить такі сполуки, як кверцетин, які можуть допомогти здоров’ю серця. Вони також містять клітковину, яка допомагає травленню.

Ключові висновки

• Згідно з дослідженням 2019 року, споживання цибулі та овочів луку може знизити ризик колоректального раку до 80%.
• Середня цибулина містить лише 45 калорій і містить вітамін С, вітамін В6 і марганець.
• Цибуля містить понад 25 флавоноїдів, які діють як антиоксиданти для боротьби з пошкодженням клітин.
• Регулярне споживання може покращити щільність кісток на 5% і знизити ризик перелому стегна у жінок старше 50 років.
• Кверцетин, що міститься в цибулі, пов’язаний із зниженням артеріального тиску, хоча необхідні подальші дослідження споживання з їжею.

Американці з'їдають близько 22 фунтів цибулі щороку. Більше споживання може принести більше користі для здоров’я. У цибулі мало калорій, але багато поживних речовин. Вони додають до їжі вітаміни і мінерали.

Від покращення міцності кісток до запобігання раку, цибуля варта більшої уваги у вашому раціоні.

Вступ до Humble Onion

Цибуля є ключовим інгредієнтом на кухні вже понад 5000 років. Стародавні греки вірили, що вони можуть очищати кров. Середньовічні цілителі використовували їх від головного болю та інших недуг.

Цибуля відноситься до сімейства луку, до якого також входять часник і цибуля-порей. Вони відомі своїм різноманітним використанням у кулінарії та своєю харчовою цінністю. Їх довга історія свідчить про їх незмінну популярність.

• Жовта цибуля: солодка та міцна, ідеально підходить для карамелізації чи тривалого приготування страв.
• Червона цибуля: хрустка та м’яка, ідеальна для салатів або гриля завдяки своєму яскравому кольору.
• Біла цибуля: м’який аромат сяє в мексиканських стравах, таких як тако та сальса.
• Зелена цибуля: свіжа і ніжна, використовується в сирому вигляді в салатах або як гарнір.
• Лук-шалот: ніжний і солодкий, часто входить до складу соусів і заправок.

Червона цибуля особлива тим, що містить антоціани, корисні для серця. Уся цибуля сімейства аліум містить сполуки сірки, які допомагають боротися з інфекціями. Незалежно від того, варена чи вживана в сирому вигляді, цибуля додає смаку та користі для здоров’я наших страв.

Від давніх текстів до сучасних кулінарних книг цибуля продовжує надихати кухарів у всьому світі.

Поживний профіль цибулі

Цибуля наповнена поживними речовинами в кожному шматочку. Середня цибулина, приблизно 110 г, містить 44 калорії. Він також багатий поживними речовинами, які зміцнюють ваше здоров’я. Давайте розберемося, що робить цибулю такою поживною:

• Вітамін С: забезпечує 9% вашої щоденної потреби, зміцнюючи імунітет і вироблення колагену.
• Калій: забезпечує 3,4% DV, допомагаючи збалансувати електроліти та артеріальний тиск.
• Вміст клітковини: 2-3 г на порцію сприяє травленню та насиченню.
• Вітаміни групи B: містять фолієву кислоту та B6 для енергетичного обміну та функціонування нервів.

Цибуля містить кверцетин, флавоноїд, який діє як потужний антиоксидант. Це може знизити артеріальний тиск і зменшити запалення. Цибуля також містить клітковину, в тому числі пребіотики, такі як інулін, які живлять корисні кишкові бактерії. Крім того, вони низькокалорійні, що робить їх чудовим вибором для здорового харчування.

Цибуля допомагає забезпечити щоденне споживання калію, якого більшість американців не отримують достатньо. Їх сполуки сірки також підтримують здоров’я серця, балансуючи рівень холестерину. Незалежно від того, смажите ви її чи їсте сирою, цибуля додає поживних речовин без жиру чи холестерину.

Потужні антиоксиданти в цибулі

Цибуля сповнена природних антиоксидантів, які захищають ваше тіло від вільних радикалів. Ці сполуки, як кверцетин і антоціани, борються з окислювальним стресом. Цей стрес з часом може призвести до хронічних захворювань.

• Кверцетин: ключовий флавоноїд у цибулі, цей антиоксидант може зменшити запалення та знизити артеріальний тиск. Дослідження показують, що кверцетин з цибулі засвоюється вдвічі ефективніше, ніж із чаю чи яблук.
• Антоціани: містяться в червоній цибулі, ці пігменти надають фіолетовий відтінок і покращують здоров’я серця. Вони є частиною сімейства флавоноїдів, забезпечуючи додатковий захист від пошкодження клітин.

Червона цибуля особлива завдяки до 10% антоціанів у суміші флавоноїдів. Це підвищує їх антиоксидантну силу. Вміст кверцетину коливається від 22 до 51,82 мг на середню цибулину залежно від сорту.

Дослідження показують, що навіть невеликі щоденні дози, наприклад 162 мг кверцетину з цибулі, можуть знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонією. Вживання цибулі також бореться з окисним стресом. Цей стрес пов’язаний зі старінням і профілактикою захворювань.

Ці сполуки разом блокують вільні радикали, знижуючи ризики, пов’язані з хронічними захворюваннями. Включення цибулі в їжу - це простий спосіб використовувати ці природний захист. Червоні сорти пропонують найбільш багаті антоціанами варіанти.

Цибуля і здоров'я серця

Цибуля чудово підходить для серцево-судинної системи. Вони містять кверцетин, який бореться із запаленням і допомагає запобігти хворобам серця. Дослідження показали, що цибуля може знизити кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском.

Цибуля також містить сполуки сірки, які покращують кровообіг і допомагають знизити рівень холестерину. Ці сполуки запобігають утворенню тромбів і покращують кровообіг. Це допомагає підтримувати хорошу роботу серця.

Цибуля – це простий спосіб додати до свого раціону корисні для серця продукти. Їхні антиоксиданти та сполуки сірки корисні для контролю артеріального тиску та здоров’я серця.

Як цибуля зміцнює вашу імунну систему

Цибуля є природним союзником вашої імунної системи. Вони наповнені вітаміном С, який є ключовим для виробництва лейкоцитів і фіксації тканин. Кожна цибулина забезпечує 10% щоденної норми вітаміну С, допомагаючи боротися з інфекціями.

Вміст алліцину також має антибактеріальні властивості. Він спрямований на такі шкідливі бактерії, як E. coli та Staphylococcus aureus.

Аліцин в цибулі бореться з шкідливими бактеріями в товстій кишці. Це знижує ймовірність захворіти. Дослідження показують, що цибуля може боротися з п’ятьма поширеними бактеріями, включаючи холерний вібріон і Bacillus cereus.

Ця антибактеріальна дія допомагає підтримувати збалансований мікробіом кишечника. Здоровий кишечник необхідний для сильної імунної системи.

• Вітамін С: сприяє виробленню колагену та покращує роботу імунних клітин
• Аліцин: руйнує клітинні мембрани бактерій, запобігаючи надмірному росту
• Пребіотична клітковина: підживлює корисні кишкові бактерії, зміцнюючи імунітет

Вживання сирої або вареної цибулі щодня може допомогти запобігти інфекціям. Їх поживні речовини разом зміцнюють вашу імунну систему. Кожна середня цибулина містить лише 44 калорії, але сповнена сполук, що зміцнюють імунітет.

Цибуля бореться зі шкідливими мікробами та підтримує імунні клітини. Це простий спосіб покращити своє здоров’я.

Протизапальні властивості цибулі

Цибуля бореться із запаленням за допомогою сполук, таких як кверцетин, рослинний пігмент. Кверцетин має сильну протизапальну дію. Він блокує молекули, які викликають біль і скутість у суглобах.

Дослідження показують, що він також може зменшити вивільнення гістаміну. Це допомагає впоратися з астмою та алергією.

Червона і жовта цибуля містить більше кверцетину, ніж біла. Дослідження показують, що кверцетин може зменшити запалення при артриті. Дослідження 1983 року показало, що екстракти цибулі допомагають при астмі, зменшуючи запалення в бронхах.

• Кверцетин блокує ферменти, які викликають запалення.
• Знижує вироблення лейкотрієну, пов'язаного з астмою та артритом.
• Підтримує лікування хронічного запалення без побічних ефектів відповідно до оцінок безпеки ВООЗ.

Важливо правильно приготувати цибулю. Випікання збільшує кількість флавоноїдів, тоді як смаження може їх знищити. Щоб отримати максимальну користь, їжте цибулю сирою або злегка пасеруйте її.

Цибуля має низьку калорійність (30 калорій на ½ склянки). Вони є корисним доповненням до будь-якої їжі. Цибуля може допомогти при болях у суглобах і астмі, що робить її природним союзником для здоров’я.

Цибуля для здоров'я травлення

Цибуля — простий спосіб зміцнити здоров’я кишечника. Вони містять природні пребіотики та клітковину. Ці поживні речовини допомагають підтримувати збалансований мікробіом.

Цибуля містить приблизно 2,5 грама клітковини на порцію. Ця клітковина допомагає підтримувати травлення регулярним і полегшує здуття живота. Їхні пребіотики, такі як інулін і фруктоолігосахариди, живлять корисні кишкові бактерії.

Коли ці мікроби перетравлюють пребіотики, вони утворюють коротколанцюгові жирні кислоти. Ці кислоти зміцнюють слизову оболонку кишечника і зменшують запалення.

Цибуля є потужною силою травлення. Дієти з низьким вмістом клітковини можуть завдати шкоди кишковим бактеріям. Цибуля разом із такими продуктами, як цибуля-порей і яблука, підтримують здоров’я кишечника.

• Цибуля містить 2,5 г клітковини на порцію
• Містить інулін і ФОС для живлення кишкових бактерій
• Підтримуйте різноманітність мікробіомів, пов’язану з кращим травленням

Насолоджуйтеся сирою цибулею, щоб зберегти її пребіотичні переваги. Їх клітковина та унікальні сполуки роблять їх чудовим доповненням до їжі. Цибуля допомагає вашій травній системі та мікробіому процвітати.

Контроль рівня цукру в крові та цибуля

Цибуля чудово регулює рівень цукру в крові, що корисно для людей з діабетом. Вони мають низький глікемічний індекс 10. Це означає, що вони повільно вивільняють цукор, допомагаючи підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Кверцетин, антиоксидант у цибулі, також може допомогти організму краще використовувати інсулін.

Дослідження показують, що цибуля може бути корисною. Дослідження 2010 року показало, що вживання 100 г сирої червоної цибулі знизило рівень цукру в крові натще на 40 мг/дл у пацієнтів з діабетом 2 типу. Інше дослідження 2020 року показало, що щури, яких годували цибульним порошком, мали нижчий рівень цукру та холестерину в крові. Ці результати свідчать про те, що цибуля може бути хорошим доповненням до планів лікування діабету.

• Кверцетин у цибулі підтримує чутливість до інсуліну, потенційно полегшуючи контроль рівня цукру в крові.
• Сира цибуля має глікемічний індекс 10 — набагато нижчий, ніж варені сорти — що робить її ідеальною для контролю глікемії.
• Клітковина та антиоксиданти цибулі працюють разом, щоб сповільнити засвоєння вуглеводів, зменшуючи стрибки цукру в крові.

Вживання цибулі може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Американська діабетична асоціація рекомендує їсти некрохмалисті овочі, наприклад цибулю. Цибуля не є ліками, але вона може допомогти в харчуванні, сприятливому для діабету. Завжди зверніться до свого медичного працівника, щоб отримати пораду, яка підходить саме вам.

Переваги цибулі для здоров’я кісток

Цибуля може допомогти зберегти ваші кістки міцними, збільшуючи щільність кісток і знижуючи ризик переломів. Дослідження показують, що щоденне вживання цибулі може знизити ризик перелому стегна більш ніж на 20% для людей старше 50 років і навіть більше для жінок у постменопаузі. Дослідження 2009 року показало, що жінки, які їли цибулю щодня, мали на 5% більшу щільність кісток, ніж ті, хто їв її рідко.

• Кверцетин та інші флавоноїди в цибулі зменшують окислювальний стрес, захищаючи клітини кісток.
• Сполуки сірки, такі як FL-глутаміл-транс-S-1-пропеніл-L-цистеїнсульфоксид, сприяють ремоделюванню кісток.
• Цибуля блокує активність остеокластів, сповільнюючи руйнування кісток, одночасно підтримуючи формування кісток.

Регулярне вживання цибулі також може покращити засвоєння організмом кальцію, основної поживної речовини для міцних кісток. Дослідження 2016 року давало 24 жінкам цибулевий сік щодня протягом 8 тижнів. Результати показали зменшення вільних радикалів і незначне збільшення кісткової маси. Це означає, що цибуля може бути хорошим доповненням до дієт, спрямованих на запобігання остеопорозу, разом із кальцієм і вітаміном D.

Дослідження також показують, що цибуля допомагає контролювати гомоцистеїн, сполуку, яка послаблює колаген кісток. Додавання цибулі до ваших страв може бути простим способом підтримати здоров’я вашого скелета. Необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти, як щоденне споживання цибулі впливає на ризик перелому стегна та хребта. Спробуйте пасеровану цибулю у своїх стравах, щоб підсилити дієту для захисту кісток сьогодні.

Різні види цибулі та їх унікальні переваги

Цибуля буває багатьох різновидів, кожна з яких має свій смак і поживні речовини. Ось як вибрати правильний тип страви:

• Червона цибуля містить антоціани, пігменти, які надають їй темно-фіолетовий колір. Їх хрустка текстура робить їх ідеальними для салатів або гриля.
• Жовта цибуля має сильний смак, який пом’якшується під час варіння, що робить її ідеальною для супів і печені.
• Біла цибуля має більш м’який смак, ніж жовта, що робить її чудовою для свіжої сальси або тако.
• Лук-шалот поєднує смаки цибулі та часнику. Їх тонкий смак добре поєднується з соусами або смаженими овочами.
• Зелену цибулю (або зелену цибулю) використовують цілком, включаючи зелень. Їх м’який смак прикрашає такі страви, як стир-фрі або омлети.

Солодкі сорти, такі як Vidalia або Walla Walla, мають низький вміст сірки та багато води, що робить їх ідеальними для споживання у свіжому вигляді. Ці специфічні для регіону сорти, як-от відалія в Грузії, додають природної солодкості. У приготуванні червона цибуля підсилює колір салатів, а цибуля-шалот додає глибини, але не переливає. Спробуйте змішувати типи, щоб покращити страви та отримати користь для здоров’я!

Найкращі способи приготування цибулі для максимальної користі для здоров’я

Отримання максимальної користі для здоров’я від цибулі починається з правильного приготування. Можна використовувати сиру цибулю або варити. Ключ – у часі та техніці. Ось як отримати найбільшу поживність і смак:

Наріжте цибулю безпосередньо перед використанням, щоб посилити активацію аліцину. Аліцин - це сполука сірки, яка утворюється, коли ви нарізаєте цибулю. Але повітря або тепло можуть з часом зменшити його рівень. Дайте їм постояти 5-10 хвилин після подрібнення, щоб аліцин повністю утворився.

• Сирий: їжте тонко нарізану сиру цибулю в салатах або бутербродах. Таким чином ви зберігаєте вітаміни та сполуки сірки, корисні для здоров’я серця та імунітету.
• Варена: обсмажте, запікайте або розігрійте цибулю в мікрохвильовці, щоб зробити кверцетин більш доступним. Легке приготування покращує засвоєння антиоксидантів, не втрачаючи таких делікатних поживних речовин, як вітамін С.

Щоб зберегти поживні речовини, не кип’ятіть занадто довго. Швидке смаження або смаження зберігає більше корисних сполук, ніж повільне гасіння. Поєднуйте цибулю зі здоровими жирами, такими як оливкова олія, щоб покращити засвоєння жиророзчинних поживних речовин, таких як кверцетин.

Порада: використовуйте гострий ніж, щоб нарізати цибулю, щоб мінімізувати пошкодження клітин і зберегти смак. Зберігайте невикористані порції в герметичному контейнері, щоб сповільнити втрату поживних речовин.

Сирий або варений лук: що корисніше?

Спосіб приготування цибулі впливає на її користь для здоров’я. Приготування їжі змінює вміст поживних речовин. Однак і сирий, і варений лук мають свої переваги.

Сира цибуля наповнена аліцином, сполукою, яка бореться з бактеріями та сприяє травленню. Приготування цибулі, з іншого боку, може покращити деякі поживні речовини.

• Переваги сирої цибулі: аліцин у сирій цибулі бореться зі шкідливими бактеріями в кишечнику. Вони зберігають вітамін С і ферменти, які підтримують імунітет.
• Приготовані переваги: термічна обробка може зменшити FODMAP, полегшуючи травлення для тих, хто страждає на СРК. Кверцетин, антиоксидант, стає більш біодоступним під час варіння цибулі.

Приготування цибулі змінює її поживний профіль. У сирій цибулі зберігається більше вітаміну С і аліцину. Але приготування може полегшити засвоєння таких мінералів, як марганець.

Вибирайте сиру цибулю через її різкий антибактеріальний ефект або варену для м’якшого смаку та легшого травлення. Збалансуйте обидва, щоб насолоджуватися перевагами кверцетину для захисту серця, уникаючи дискомфорту в травленні.

Потенційні побічні ефекти та міркування

Цибуля корисна для здоров’я, але деякі люди можуть зіткнутися з побічними ефектами. Люди з непереносимістю цибулі або чутливістю до FODMAP можуть мати проблеми з травленням, як-от здуття живота або гази. У цибулі є фруктани, FODMAP, які можуть засмутити тих, хто страждає на синдром розлади кишечника — близько 15% дорослих у США мають цю проблему.

Деякі люди можуть відчувати неприємний запах з рота через сполуки сірки в цибулі. Ці сполуки також можуть погіршити запах тіла. Приготування цибулі може допомогти, але не позбутися цих ефектів повністю.

Цибуля також може поєднуватися з деякими ліками. Вони можуть заважати розріджувачам крові, таким як варфарин. Людям, які приймають ліки від діабету, слід стежити за рівнем цукру в крові, оскільки кверцетин цибулі може впливати на нього. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж змінювати свій раціон через стан здоров’я.

• Почніть з невеликих порцій, щоб перевірити переносимість.
• Вибирайте в помірних кількостях сорти цибулі з низьким вмістом FODMAP, наприклад солодку цибулю.
• Поєднуйте сиру цибулю з продуктами, багатими на пробіотики, щоб полегшити травлення.
• Жуйте петрушку або використовуйте рідину для полоскання рота, щоб зменшити неприємний запах з рота після їжі.

Якщо симптоми не зникають, спробуйте деякий час не їсти цибулю і зверніться за порадою до фахівця. Зважте переваги та реакцію свого організму, щоб безпечно насолоджуватися цибулею. Завжди отримуйте медичну пораду щодо зміни дієти, яка відповідає вашому здоров’ю.

Прості способи додати більше цибулі у свій раціон

Зробіть цибулю частиною вашої щоденної їжі за допомогою цих простих порад. Вони додають смаку та поживних речовин вашій їжі без особливих зусиль.

• Наріжте сиру цибулю в салати або бутерброди, щоб хрусткуватий хрускіт.
• Обсмажте або карамелізуйте їх як начинку для гамбургерів, піци або мисок для зерна.
• Змішайте в соуси, такі як хумус або гуакамоле, щоб отримати пікантний відтінок.
• Додавайте до омлетів, фрітат або яєчні для насиченого білками сніданку.
• Додавайте в соуси для пасти або смажені страви під час приготування їжі.
• Спробуйте цибульні рецепти, наприклад фаршировану цибулю або смажені половинки як гарнір.

Для приготування їжі зберігайте цілі цибулини в прохолодній сухій коморі. Зберігайте їх подалі від світла, щоб зберегти їх свіжими. Якщо ви нарізаєте їх, охолодіть у герметичному контейнері. Прагніть до ½-1 чашки щодня, щоб досягти рекомендованої кількості. Маючи лише 60 калорій на чашку, вони є чудовим низькокалорійним доповненням.

Спробуйте різні види, як-от солодку відалію або гостру червону цибулю. Вони додають солодкості супам або гострого смаку тако. Дослідження показують, що регулярне вживання цибулі та часнику також може знизити ризик раку.

Цибуля може зробити будь-яку страву кращою, незалежно від того, чи вона пасерована, сира чи карамелізована. Почніть із того, що додайте скибочку до бутерброду або жменьку до зажарки. Насолоджуйтеся їх тонким підсиленням смаку.

Висновок: зробіть цибулю постійною частиною свого здорового раціону

Цибуля — це більше, ніж просто основний продукт на кухні — це джерело поживних речовин. Вони повні вітамінів, мінералів і антиоксидантів, таких як кверцетин. Вони допомагають захистити ваше серце, підтримати вашу імунну систему та навіть зміцнити ваші кістки.

Одна середня цибулина містить 44 калорії, 3 грами клітковини та 20% вашої потреби у вітаміні С. Вони також містять багато флавоноїдів, які допомагають зменшити запалення та посилити антиоксидантну активність.

Дотримуйтеся дієтичних рекомендацій і щотижня їжте 1–7 порцій овочів луку, наприклад цибулі. Спробуйте червону цибулю в салатах для хрусткої консистенції або пасеруйте солодку цибулю для більш м’якого смаку. Приготування цибулі в оливковій олії може допомогти травленню людям із СРК.

Цибуля має низький вміст жиру та білка, що робить її чудовим засобом додати смаку без додаткових калорій. Додавання цибулі в супи, стир-фрі або бутерброди може допомогти вам зробити вибір здоровішим. Ці невеликі зміни можуть з часом призвести до значного покращення вашого здоров’я.

Цибулю можна їсти сирою, смаженою або карамелізованою, що робить її універсальною. Поєднання їх з іншими овочами гарантує вам збалансоване харчування. Почніть із заміни оброблених закусок на соуси на основі цибулі або додавання їх до страв. Маленькі кроки сьогодні можуть призвести до тривалих переваг завтра.

Відмова від відповідальності за харчування

Ця сторінка містить інформацію про поживні властивості одного або декількох продуктів харчування або добавок. Такі властивості можуть відрізнятися в різних країнах світу залежно від сезону збору врожаю, стану ґрунту, умов утримання тварин, інших місцевих умов тощо. Завжди перевіряйте місцеві джерела для отримання конкретної та актуальної інформації, що стосується вашої місцевості. У багатьох країнах існують офіційні рекомендації щодо харчування, які повинні мати пріоритет над усім, що ви прочитаєте тут. Ви ніколи не повинні нехтувати професійними порадами через те, що ви прочитали на цьому сайті.

Крім того, інформація, представлена на цій сторінці, носить виключно ознайомчий характер. Хоча автор доклав значних зусиль для перевірки достовірності інформації та дослідження висвітлених тут тем, він або вона, можливо, не є кваліфікованим фахівцем з формальною освітою в цій галузі. Завжди консультуйтеся з лікарем або професійним дієтологом, перш ніж вносити значні зміни у свій раціон харчування або якщо у вас є якісь пов'язані з цим занепокоєння.

Медична відмова від відповідальності

Увесь вміст на цьому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для заміни професійної консультації, медичної діагностики чи лікування. Жодну з наведеної тут інформації не слід вважати медичною порадою. Ви несете відповідальність за своє медичне обслуговування, лікування та рішення. Завжди звертайтеся за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо захворювання або занепокоєння щодо нього. Ніколи не нехтуйте професійною медичною порадою та не відкладайте її звернення через те, що ви прочитали на цьому веб-сайті.