ایوکاڈو بے نقاب: فربہ، شاندار اور فوائد سے بھرپور

کلیدی ٹیک ویز

• ایوکاڈو میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو روزانہ کی سفارشات کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• یہ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے دل سے صحت مند رہنما خطوط کے مطابق صحت مند چکنائیوں کا سب سے بڑا ذریعہ ہیں۔
• حالیہ مطالعات کے مطابق ہفتہ میں دو بار ایوکاڈو کھانے سے قلبی امراض کے خطرات میں 16-22 فیصد کمی واقع ہو سکتی ہے۔
• آدھا ایوکاڈو روزانہ وٹامن K کا 15 فیصد دیتا ہے اور لیوٹین کے ذریعے دماغی صحت کو سہارا دیتا ہے۔
• Guacamole فی آدھا کپ 6g فائبر پیش کرتا ہے، جو ہاضمے اور پرپورنتا میں مدد کرتا ہے۔

نیوٹریشنل پاور ہاؤس کا تعارف: Avocados

ایوکاڈو کو اعلی غذائیت کی وجہ سے ایوکاڈو سپر فوڈ کہا جاتا ہے۔ وہ وٹامنز، معدنیات اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ان میں صحت مند چکنائی اور بہت کم چینی بھی ہوتی ہے۔

ایک ایوکاڈو میں تقریباً 20 مختلف وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں۔ اس میں کیلے سے زیادہ پوٹاشیم ہوتا ہے۔ ان کی چربی، جیسے اولیک ایسڈ، دل کی مدد کرتی ہے اور سوزش کو کم کرتی ہے۔

Avocados Mesoamerica سے آتے ہیں لیکن اب پوری دنیا میں اگائے جاتے ہیں۔ کیلیفورنیا امریکہ میں سرفہرست پروڈیوسر ہے کیلیفورنیا میں 5,000 سے زیادہ فارم ہر سال لاکھوں پاؤنڈ ایوکاڈو اگاتے ہیں۔ ہاس ایوکاڈو اس کی کریمی ساخت اور ہلکے ذائقے کی وجہ سے سب سے عام قسم ہے۔

ایوکاڈو کی دیگر اقسام بھی ہیں۔ Fuerte میں ایک مکھن والا گوشت ہے، اور Pinkerton جلد بھورا نہیں ہوتا ہے۔ ہر قسم مختلف پکوانوں کے لیے بہترین ہے، اسموتھیز سے لے کر سلاد تک۔ ہاس ایوکاڈو پکنے پر سیاہ ہو جاتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ اپنے بہترین ذائقے پر ہے۔

ایوکاڈو وٹامن سی، ای، اور کے، اور فولیٹ اور میگنیشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ یہ بہت غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں اور ان کو کئی طریقوں سے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ وہ وزن اور دل کی صحت میں مدد کرتے ہیں، انہیں کسی بھی غذا کے لیے بہترین انتخاب بناتے ہیں۔

ایوکاڈو کا متاثر کن غذائیت کا پروفائل

Avocados اہم غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے. ایک درمیانی ایوکاڈو، تقریباً 201 گرام، میں 322 کیلوریز اور 14 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ ہماری روزانہ کی ضرورت کا تقریباً نصف ہے۔ وہ چکنائی، فائبر اور وٹامنز کا ایک بہترین مرکب پیش کرتے ہیں۔

ایوکاڈو میں زیادہ تر چربی مونو سیچوریٹڈ ہوتی ہے، جس میں اولیک ایسڈ اہم ہوتا ہے۔ یہ چربی خراب کولیسٹرول کو کم کرکے ہمارے دلوں کے لیے اچھی ہیں۔

وہ وٹامن بی 5 اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتے ہیں جو ہماری توانائی اور دل کی مدد کرتے ہیں۔ درحقیقت، آدھے ایوکاڈو میں پورے کیلے سے زیادہ پوٹاشیم ہوتا ہے۔

• وٹامن سی، ای، کے، اور بی وٹامنز سے بھرپور (B2، B3، B5، B6)
• ہڈیوں اور اعصاب کی صحت کے لیے میگنیشیم، کاپر اور مینگنیج پر مشتمل ہے۔
• آنکھوں کی صحت کے لیے lutein اور zeaxanthin فراہم کرتا ہے۔

ایوکاڈو میں 30 گرام چکنائی ہوتی ہے، زیادہ تر monounsaturated، جو ہمارے دلوں کے لیے اچھا ہے۔ ان کا فائبر بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے اور ہمارے آنتوں کو صحت مند رکھتا ہے۔ 17% امریکیوں کو کافی فائبر نہیں مل رہا ہے، ایوکاڈو اس ضرورت کو پورا کرنے کا ایک قدرتی طریقہ ہے۔

دل کی صحت: ایوکاڈو آپ کے قلبی نظام کو کس طرح سپورٹ کرتے ہیں۔

ایوکاڈو دل کی صحت مند کھانوں میں سب سے زیادہ دعویدار ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ آپ کے دل کو صحت مند رکھنے میں بڑا کردار ادا کرتے ہیں۔ جرنل آف دی امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن میں 2022 کی ایک تحقیق نے 30 سال تک 100,000 بالغوں کی پیروی کی۔

جو لوگ ہفتے میں دو ایوکاڈو سرونگ کھاتے ہیں ان میں دل کی بیماری کا خطرہ 16 فیصد کم ہوتا ہے۔ ان میں کورونری دل کی بیماری کا خطرہ 21 فیصد کم تھا۔ یہ ان لوگوں کے مقابلے میں جو شاذ و نادر ہی ایوکاڈو کھاتے تھے۔

ایوکاڈو آپ کے دل کی مدد کے لیے کئی طریقوں سے کام کرتے ہیں۔ ان کی monounsaturated چربی خراب کولیسٹرول کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے۔ یہ شریانوں میں بند ہونے والی تختی کو روکنے میں کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔

ان میں موجود پوٹاشیم سوڈیم کی سطح کو متوازن رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ خون کی نالیوں پر دباؤ کو کم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، ان کا حل پذیر ریشہ خون میں داخل ہونے سے پہلے کولیسٹرول کو نظام انہضام میں پھنسا دیتا ہے۔

• روزانہ ½ سرونگ مکھن، پنیر، یا پروسس شدہ گوشت کو ایوکاڈو سے تبدیل کرنے سے دل کی بیماری کا خطرہ 16-22٪ تک کم ہوجاتا ہے۔
• ایوکاڈو میں بیٹا سیٹوسٹرول ہوتا ہے، جو کہ ایک پودے کا مرکب ہے جو صحت مند کولیسٹرول کی سطح کو سپورٹ کرتا ہے۔
• ہر آدھا ایوکاڈو 136 ایم سی جی لیوٹین فراہم کرتا ہے، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو شریانوں کی صحت سے منسلک ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن بحیرہ روم کی طرز کی غذا میں ایوکاڈو کی سفارش کرتی ہے۔ یہ غذا پودوں پر مبنی چربی پر مرکوز ہے۔ ایوکاڈو دل کی صحت کے بہترین فوائد کے لیے، ہفتے میں دو سرونگ کا مقصد بنائیں۔

سلاد یا سینڈوچ میں ایوکاڈو کا استعمال جیسے چھوٹے تبادلوں سے بڑا فرق پڑ سکتا ہے۔ وہ وقت کے ساتھ آپ کے دل کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

کیلوری گھنے ہونے کے باوجود وزن کے انتظام کے فوائد

ایوکاڈو میں تقریباً 160 کیلوریز فی 3.5 اونس ہوتی ہیں۔ لیکن، غذائی اجزاء کا ان کا خاص مرکب ایوکاڈو وزن میں کمی کے لیے بہت اچھا ہے۔ ان میں وزن کے انتظام کے لیے صحت مند چکنائی ہوتی ہے جو ہضم کو سست کرنے کے لیے فائبر کے ساتھ کام کرتی ہے۔ اس سے آپ کو پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے اور آپ کو کم کھانے میں مدد ملتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایوکاڈو کھانے سے آپ کے موٹے ہونے کے امکانات ان لوگوں کے مقابلے میں 9 فیصد کم ہوسکتے ہیں جو انہیں نہیں کھاتے ہیں۔

ایوکاڈو جیسے سیپتی کھانے بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ایک تحقیق میں، جو لوگ صبح کے کھانے میں ایوکاڈو کھاتے تھے وہ چھ گھنٹے تک پیٹ بھرا محسوس کرتے تھے۔ آدھے ایوکاڈو میں 6 گرام فائبر اور 8 گرام صحت مند چکنائی ہوتی ہے۔ یہ بھوک کے سگنل کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں، آپ کو کم کیلوریز کھانے میں مدد کرتے ہیں۔

• کیلوریز کو کم کرتے ہوئے روزانہ 1 ایوکاڈو کھانے سے 12 ہفتوں کے ٹرائل کے مطابق دیگر غذاؤں کی طرح وزن میں کمی واقع ہوئی۔
• ایوکاڈو روزانہ استعمال کرنے والی خواتین نے 12 ہفتوں میں پیٹ کی چربی کو 10 فیصد کم کیا، جس سے ذیابیطس کے خطرے سے منسلک پیٹ کی چربی میں کمی کو نشانہ بنایا گیا۔
• 29,000 افراد پر مشتمل ایک تحقیق میں پایا گیا کہ ایوکاڈو کھانے والوں کی کمر کی لکیریں کم ہوتی ہیں اور موٹاپے کی شرح کم ہوتی ہے۔

ایوکاڈو میں 77 فیصد کیلوریز چربی سے ہوتی ہیں۔ لیکن، ان کی monounsaturated چربی اور فائبر آپ کے میٹابولزم کو فروغ دیتے ہیں۔ متوازن کھانے کے ساتھ چھوٹے حصے کھانے سے آپ کو بہت زیادہ کیلوریز کے بغیر وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ وزن کے انتظام کے لیے ان صحت مند چکنائیوں پر فوکس کرنا دیرپا غذائی کامیابی کا باعث بن سکتا ہے۔

ایوکاڈو میں ہاضمہ صحت اور فائبر کا مواد

ایوکاڈو آپ کے نظام انہضام کی صحت کے لیے بہترین ہیں کیونکہ وہ فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ہر ایک میں تقریباً 14 گرام فائبر ہوتا ہے، جو آپ کی روزانہ کی ضرورت کا تقریباً نصف ہے۔ یہ فائبر آپ کے نظام انہضام کو آسانی سے چلانے میں مدد کرتا ہے۔

ایوکاڈو میں موجود فائبر خاص ہے کیونکہ اس میں حل نہ ہونے والے اور حل نہ ہونے والے دونوں حصے ہوتے ہیں۔ گھلنشیل فائبر چیزوں کو حرکت میں رکھنے میں مدد کرتا ہے، جبکہ حل پذیر فائبر ہاضمے کو سست کرتا ہے۔ یہ آپ کو زیادہ دیر تک بھرا محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے اور تکلیف کو روکتا ہے۔

ایوکاڈو آپ کے آنتوں کے لیے بھی اچھے ہیں۔ ان میں مرکبات ہیں جو آپ کے آنت میں اچھے بیکٹیریا کو کھانا کھلاتے ہیں۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ روزانہ ایوکاڈو کھانے سے آپ کے آنتوں میں اچھے بیکٹیریا میں 26-65 فیصد اضافہ ہو سکتا ہے۔

یہ اچھا بیکٹیریا بائٹریٹ بناتا ہے، جو آپ کی بڑی آنت کے لیے اہم ہے۔ یہ آپ کے آنتوں میں سوزش کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، avocados کھانے سے آپ کے جسم میں نقصان دہ بائل ایسڈ کم ہو سکتے ہیں۔

Avocados آپ کے جسم کو detoxing میں بھی مدد کرتا ہے۔ ان کا ریشہ فضلہ اور زہریلے مادوں سے منسلک ہوتا ہے، جس سے انہیں آپ کے جسم سے باہر نکلنے میں مدد ملتی ہے۔ 80% پانی کے ساتھ، وہ آپ کو ہائیڈریٹ رکھنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ اسموتھیز، سلاد، یا مزیدار اور صحت بخش ناشتے کے لیے ان کا مزہ لیں۔

• 1 ایوکاڈو = 14 گرام فائبر (40% DV)
• پری بائیوٹک اثر بائٹریٹ پیدا کرنے والے بیکٹیریا کو بڑھاتا ہے۔
• مطالعہ: گٹ مائکروبیل تنوع میں 26 فیصد اضافہ

اپنی غذا میں ایوکاڈو شامل کرنا آپ کے آنتوں اور مجموعی صحت کے لیے اچھا ہے۔ ان کے پری بائیوٹک فائبر اور غذائی اجزاء انہیں ہر اس شخص کے لیے بہترین انتخاب بناتے ہیں جو اپنے ایوکاڈو ہاضمے کے فوائد کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔

اندر سے خوبصورتی: ایوکاڈو کے جلد اور بالوں کے فوائد

Avocados صرف ایک سوادج دعوت سے زیادہ ہیں. وہ اینٹی ایجنگ غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں جو آپ کی جلد اور بالوں کو خوبصورت بناتے ہیں۔ وٹامن سی اور ای سورج اور آلودگی سے ہونے والے نقصان سے لڑتے ہیں۔

ایوکاڈو میں موجود صحت مند چکنائی آپ کی جلد کو لچکدار بناتی ہے اور جھریوں کو کم کرتی ہے۔ 2010 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ بہت ساری صحت مند چکنائی کھانے سے آپ کی جلد بہتر نظر آتی ہے۔ یہ چربی آپ کے بالوں کو مضبوط اور ٹوٹنے کا کم خطرہ بھی بناتی ہے۔

• وٹامن سی (10 ملی گرام فی 100 گرام) مضبوط جلد کے لیے کولیجن کی پیداوار کو بڑھاتا ہے۔
• وٹامن ای (2.07mg) UV نقصان سے بچاتا ہے، قبل از وقت بڑھاپے کو کم کرتا ہے۔
• اومیگا 3 فیٹی ایسڈ خشک بالوں اور فلیکی کھوپڑی کی پرورش کرتے ہیں۔

ایوکاڈو قدرتی خوبصورتی کے علاج کی طرح ہیں۔ وہ آپ کی جلد کو ہائیڈریٹ رکھتے ہیں اور سوزش کو کم کرتے ہیں۔ آپ کے بالوں کے لیے، وہ نقصان کو ٹھیک کرنے کے لیے بایوٹین اور پروٹین فراہم کرتے ہیں اور اسے بڑھنے کے لیے تانبا اور آئرن فراہم کرتے ہیں۔

اپنی اسموتھیز، سلاد یا چہرے کے ماسک میں ایوکاڈو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ 2011 کے ایک مطالعہ نے پایا کہ وہ UV نقصان سے بھی بچا سکتے ہیں۔ بہترین نتائج کے لیے، انہیں صحت مند غذا کے حصے کے طور پر کھائیں۔ کسی بھی قسم کے الرجک رد عمل سے بچنے کے لیے ہمیشہ ایوکاڈو کی مصنوعات کو پہلے ایک چھوٹے سے جگہ پر ٹیسٹ کریں۔ ایوکاڈو کو آپ کو اندر سے چمکنے میں مدد کرنے دیں۔

دماغی کام اور علمی صحت کے فوائد

Avocados صرف کریمی سے زیادہ ہیں. وہ لیوٹین جیسے غذائی اجزاء کے ساتھ ایوکاڈو دماغی صحت کی حمایت کرتے ہیں۔ Lutein ایک کیروٹینائڈ ہے جو دماغ کو تیز رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ روزانہ ایک ایوکاڈو کھانے سے خون میں لیوٹین کی سطح بڑھ سکتی ہے، جو دماغ اور آنکھوں دونوں کے لیے اچھا ہے۔

84 بالغوں کے ساتھ کی گئی ایک تحقیق نے 12 ہفتوں کے بعد توجہ میں اضافہ دکھایا۔ انہوں نے توجہ کے ٹیسٹ جیسے فلانکر ٹاسک میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔

حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ علمی کام کرنے والے کھانے جیسے ایوکاڈو دماغی خلیوں کی حفاظت کرتے ہیں۔ 2,886 بزرگوں کے سروے میں پتہ چلا کہ ایوکاڈو کھانے والوں نے یادداشت اور زبان کے ٹیسٹ میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔ مثال کے طور پر، انہوں نے فوری طور پر یاد کرنے میں 7.1 اسکور کیا، اس کے مقابلے میں ان لوگوں کے لیے 6.5 جو ایوکاڈو نہیں کھاتے تھے۔

یہ اختلافات عمر، تعلیم اور سرگرمی کی سطحوں کو ایڈجسٹ کرنے کے بعد بھی دیکھے گئے۔

• Lutein: دماغی بافتوں میں بنتا ہے، ممکنہ طور پر اعصابی افعال کو زیادہ موثر بناتا ہے۔
• وٹامن ای: ایک مضبوط اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے، دماغی خلیوں کو نقصان سے بچاتا ہے۔
• بی وٹامنز: ہومو سسٹین کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، ایک ایسا مرکب جو دماغ کے کام کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

ایوکاڈو کے نیورو پروٹیکٹو غذائی اجزاء بحیرہ روم کی خوراک سے ملتے ہیں، جو دماغ کے لیے اچھا ہے۔ وہ لوگ جنہوں نے اسی طرح کی غذا کی پیروی کی، عالمی ادراک کے ٹیسٹ میں 1 پوائنٹ بہتر رہا۔ اگرچہ مزید تحقیق کی ضرورت ہے، ابتدائی علامات بتاتی ہیں کہ ایوکاڈوز یادداشت بڑھانے والے غذا کے منصوبوں میں مدد کر سکتے ہیں۔

2060 تک الزائمر کے کیسز تین گنا ہونے کی توقع کے ساتھ، یہ نتائج امید افزا ہیں۔ وہ زندگی کے لیے دماغی صحت کو سہارا دینے کے لیے غذائی طریقہ پیش کرتے ہیں۔

Avocados کی سوزش کی خصوصیات

Avocados ان کی سوزش کھانے کی خصوصیات کے لئے جانا جاتا ہے. ان میں مرکبات کا ایک خاص مرکب ہوتا ہے جو دائمی سوزش سے لڑتے ہیں۔ یہ گٹھیا اور دل کے مسائل جیسی بیماریوں سے منسلک ہے۔ Avocados میں saponins، carotenoids اور polyphenols ہوتے ہیں جو جسم میں سوزش کے نشانات کو کم کرتے ہیں۔

حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایوکاڈو کے بیجوں میں قدرتی سوزش کی خصوصیات ہیں۔ پین اسٹیٹ کے محققین نے پایا کہ ان بیجوں کے نچوڑ سے لیبارٹری ٹیسٹ میں سوزش کم ہوتی ہے۔ یہ اس سے میل کھاتا ہے کہ کس طرح ایزٹیک اور مایا ثقافتوں نے انہیں سوجن اور درد کے علاج کے لیے استعمال کیا۔

• ایوکاڈو کے بیجوں کے نچوڑ نے لیبارٹری کے مطالعے میں کم ارتکاز پر سوزش کے اثرات دکھائے۔
• بیج پولی فینول کا مواد ایوکاڈو کے گوشت سے زیادہ ہے، جو مضبوط اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی فراہم کرتا ہے۔
• ایڈوانسز ان فوڈ ٹکنالوجی اور نیوٹریشنل سائنسز میں 2023 کے مطالعے میں 5,794 شرکاء شامل تھے۔ اس نے ایوکاڈو صارفین اور غیر صارفین کے درمیان سوزش کے نشانات میں کوئی خاص فرق نہیں دیکھا۔ لیکن اس نے بیجوں کے غیر استعمال شدہ فوائد کو اجاگر کیا۔

اگرچہ اس مطالعے میں ایوکاڈو کا پورا استعمال کم سوزش سے منسلک نہیں تھا، لیبارٹری کے نتائج بتاتے ہیں کہ بیج کے مرکبات کو فعال کھانے یا سپلیمنٹس میں تیار کیا جا سکتا ہے۔ USDA کی مالی اعانت سے چلنے والی ریسرچ ٹیم نے بیج کے عرق کو فوڈ کلرنٹ کے طور پر پیٹنٹ کیا، جو اس کی تجارتی قابل عملیت کو ظاہر کرتا ہے۔

دائمی سوزش والی غذا کی پیروی کرنے کے لیے، ایوکاڈو کا گودا شامل کرنا اور بیجوں پر مبنی مصنوعات کی تلاش طویل مدتی صحت کو سہارا دے سکتی ہے۔ ایوکاڈو کو دیگر سوزش آمیز کھانوں کے ساتھ جوڑنا قدرتی طور پر سوزش کے انتظام کے لیے ایک متوازن نقطہ نظر پیدا کرتا ہے۔

ایوکاڈو سے آنکھوں کی صحت اور بینائی کا تحفظ

Avocados صرف کریمی سے زیادہ ہیں. وہ ایوکاڈو آنکھوں کی صحت کے لیے ایک پاور ہاؤس ہیں۔ وہ lutein اور zeaxanthin سے بھرے ہیں، جو آپ کی آنکھوں کے لیے قدرتی ڈھال کا کام کرتے ہیں۔ غذائی اجزاء میں کی گئی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو بوڑھے بالغ افراد روزانہ ایوکاڈو کھاتے ہیں ان میں لیوٹین کی سطح میں 25 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔ اس سے میکولر پگمنٹ کثافت کو بہتر بنانے میں مدد ملی، جو نقصان دہ روشنی کو روکنے اور بصارت کی حفاظت کے لیے کلید ہے۔

چھ ماہ کی آزمائش نے ایوکاڈو کھانے والوں کا کنٹرول گروپ سے موازنہ کیا۔ ایوکاڈو کھانے والوں نے اپنے میکولر پگمنٹ کی کثافت میں 23 فیصد اضافہ کیا۔ کنٹرول گروپ نے کوئی فائدہ نہیں دیکھا۔ اس تحقیق میں یہ بھی معلوم ہوا کہ لیوٹین کی اعلی سطح بہتر یادداشت اور توجہ سے منسلک تھی۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ آنکھ اور دماغ کی صحت کس طرح جڑی ہوئی ہے۔

• ایوکاڈو گروپ کا لیوٹین چھ ماہ میں 414 nmol/L ہو گیا بمقابلہ کنٹرول کے لیے 371 nmol/L
• بڑھتی ہوئی میکولر پگمنٹیشن سے منسلک مسئلہ حل کرنے کی بہتر کارکردگی
• تقریباً 98 فیصد تعمیل سے ظاہر ہوتا ہے کہ روزانہ کی کھپت زیادہ تر غذاوں کے لیے عملی ہے۔

یہ لوٹین سے بھرپور غذائیں مفت ریڈیکلز سے لڑنے کے علاوہ بھی بہت کچھ کرتی ہیں۔ ان کی صحت مند چکنائی وٹامنز جیسے C اور E کو بہتر کام کرنے میں مدد کرتی ہے۔ یہ آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑنے میں مدد کرتا ہے، جو موتیابند سے جڑا ہوا ہے۔ USDA کا کہنا ہے کہ avocados سپلیمنٹس کے مقابلے میں lutein جذب کرنے میں بہتر ہیں۔ ایوکاڈو ریٹنا خلیوں کی حفاظت کرتے ہیں اور میکولر انحطاط کی روک تھام کو سست کرتے ہیں، طویل مدتی بینائی کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

پتوں والی سبزیاں اور گری دار میوے کے ساتھ اپنی غذا میں ایوکاڈو شامل کرنا بینائی سے تحفظ والی غذا بناتا ہے۔ ان میں بی وٹامنز اور زیکسینتھین جیسے غذائی اجزاء کا ایک خاص مرکب ہوتا ہے۔ یہ آپ کی آنکھوں کو اچھی طرح سے کام کرنے اور AMD کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ایوکاڈو اسموتھیز یا سلاد میں بہت اچھے ہوتے ہیں، جو کسی بھی کھانے کو آپ کی آنکھوں کے لیے صحت مند بناتے ہیں۔

بلڈ شوگر ریگولیشن اور ذیابیطس سے بچاؤ

22 ملین سے زیادہ امریکی بالغوں کو ٹائپ 2 ذیابیطس (T2D) ہے۔ بلڈ شوگر کا انتظام کلیدی ہے۔ ایوکاڈو ان لوگوں کے لیے بہترین ہیں جن کا ذیابیطس یا اس کا خطرہ ہے۔ ان کے پاس صرف 12.79 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 150 گرام سرونگ ہے۔

ایوکاڈو میں 1 گرام چینی اور 10.1 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ عمل انہضام کو سست کرتا ہے اور بلڈ شوگر کو مستحکم رکھتا ہے۔ وہ سیب یا کیلے جیسے پھلوں سے بہتر ہیں۔

6,159 بالغوں کے ساتھ کی گئی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ ایوکاڈو کھانے سے T2D کا خطرہ 30 فیصد کم ہوتا ہے۔ ایوکاڈو کا فائبر انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتا ہے۔ یہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو بھی کم کرتا ہے، جو دل کے لیے اچھا ہے۔

امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ ذیابیطس کے مریضوں کو دل کی بیماری کا خطرہ دوگنا ہوتا ہے۔ کم گلیسیمک غذائیں جیسے ایوکاڈوز کھانے سے بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ ان کی monounsaturated fats (MUFAs) کھانے کے بعد انسولین کی بڑھتی ہوئی مقدار کو بھی کم کرتی ہیں۔

• کم گلیسیمک کھانے جیسے ایوکاڈو بلڈ شوگر کو مستحکم رکھتے ہیں۔ ان کی monounsaturated fats (MUFAs) کھانے کے بعد انسولین کی بڑھتی ہوئی مقدار کو کم کرتی ہیں۔
• مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ کاربوہائیڈریٹ کے 5٪ کو ایوکاڈو کی صحت مند چکنائی سے تبدیل کرنے سے ذیابیطس کے خطرے کو 18٪ تک کم کیا جاسکتا ہے۔
• ایوکاڈو میں موجود فائبر کا مواد 40 فیصد روزانہ کی ضروریات کو پورا کرتا ہے، جس سے پیٹ بھرنے میں مدد ملتی ہے اور خون میں شوگر کے جھولوں سے منسلک زیادہ کھانے کو کم کرتا ہے۔

ایوکاڈو کو کاربوہائیڈریٹ والے کھانے کے ساتھ جوڑیں تاکہ ان کے گلیسیمک اثرات کو متوازن رکھیں۔ پورے اناج کے ٹوسٹ پر میشڈ ایوکاڈو آزمائیں یا سلاد میں سلائسیں شامل کریں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ avocados کے MUFAs نقصان دہ LDL کولیسٹرول کو کم کرتے ہیں۔

یہ ذیابیطس سے متعلق دل کے خطرات سے نمٹنے میں مدد کرتا ہے۔ بہترین نتائج کے لیے، ایوکاڈو ذیابیطس کے ان فوائد کو باقاعدہ ورزش اور طبی رہنمائی کے ساتھ جوڑیں۔ چھوٹی تبدیلیاں، جیسے ایوکاڈو کے لیے میٹھے نمکین کو تبدیل کرنا، A1C کی سطح اور میٹابولک صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔

حمل کے فوائد: حاملہ ماؤں کو ایوکاڈو کیوں کھانا چاہئے۔

ایوکاڈو حمل کے دوران اور پیدائش کے بعد حاملہ ماؤں کے لیے کلیدی حیثیت رکھتے ہیں۔ وہ فولیٹ سے بھرے ہوتے ہیں، نصف میں 81 ایم سی جی کے ساتھ، جو ہمیں روزانہ کی ضرورت کا 20 فیصد ہے۔ فولیٹ دماغ کی نشوونما میں مدد کرتا ہے، اسپائنا بیفیڈا جیسے پیدائشی نقائص کے امکانات کو کم کرتا ہے۔

حمل کا مطلب بلڈ پریشر کو سنبھالنا بھی ہے، اور ایوکاڈو اس میں مدد کرتے ہیں۔ ان میں بہت زیادہ پوٹاشیم ہوتا ہے، جو بلڈ پریشر کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے اچھا ہے۔ اس سے حمل کے دوران ہائی بلڈ پریشر کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ایوکاڈو میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے، جس میں ایک میں 10 گرام ہوتا ہے، جو قبض میں مدد کرتا ہے۔ حمل کے دوران ایک عام مسئلہ۔ ان کی صحت مند چکنائیاں جسم کو وٹامنز کو بہتر طریقے سے جذب کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں، جس سے بچے کے دماغ کی نشوونما میں مدد ملتی ہے۔

دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے، avocados ایک بہترین انتخاب ہیں۔ ان میں وٹامن ای اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو دودھ کو بہتر بناتے ہیں اور ماں کی جلد کو بہتر بناتے ہیں۔ یہ ماں اور بچے دونوں کے لیے اچھا ہے۔

• ایوکاڈو میں موجود فولیٹ پیدائش سے پہلے استعمال کرنے پر نیورل ٹیوب کی خرابی کے خطرات کو 70 فیصد تک کم کرتا ہے۔
• پوٹاشیم حمل کے دوران پٹھوں کے کام اور بلڈ پریشر کے ضابطے کی حمایت کرتا ہے۔
• فائبر ہاضمے میں مدد کرتا ہے اور بلڈ شوگر کو مستحکم کرکے حمل ذیابیطس کے خطرات کو کم کرتا ہے۔
• صحت مند چکنائی غذائی اجزاء کے جذب کو بڑھاتی ہے، جنین کے دماغ کی نشوونما کو فائدہ پہنچاتی ہے۔

ایوکاڈو دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے بھی اچھے ہیں۔ ان میں لیوٹین اور وٹامن سی جیسے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو دودھ کو بہتر بناتے ہیں۔ دن میں آدھا ایوکاڈو کھانے سے قبل از پیدائش کے رہنما خطوط پر عمل کرتے ہوئے روزانہ درکار فولیٹ کا 14% ملتا ہے۔

فولیٹ سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب کرنا، جیسے ایوکاڈو، اہم ہے۔ یہ یقینی بنانے میں مدد کرتا ہے کہ ماں اور بچے دونوں کو وہ غذائی اجزاء ملیں جن کی انہیں حمل اور دودھ پلانے کے دوران ضرورت ہوتی ہے۔

اپنی غذا میں مزید ایوکاڈو کو شامل کرنے کے تخلیقی طریقے

اپنے کھانے میں ایوکاڈو شامل کرنے کے ان آسان طریقوں کے ساتھ باورچی خانے میں تخلیقی بنیں۔ وہ ناشتے، دوپہر کے کھانے اور یہاں تک کہ میٹھے کے لیے بھی بہترین ہیں۔ ناشتے میں ایوکاڈو اسموتھیز آزمائیں یا بیکڈ اشیا میں مکھن کی بجائے میشڈ ایوکاڈو استعمال کریں۔

لذیذ پکوانوں کے لیے، انہیں پاستا ساس میں بلینڈ کریں یا سوپ میں مکس کریں۔ چکن سلاد کے ساتھ ایوکاڈو کے آدھے حصے بھریں۔ اناج کے پیالوں میں سلائسیں شامل کریں یا انہیں سینڈوچ میں میو کے متبادل کے طور پر استعمال کریں۔ ایوکاڈو فرائز سے لے کر ٹیکو تک ہر کھانے کے لیے 50 سے زیادہ ایوکاڈو کی ترکیبیں ہیں۔

• سیوری آئیڈیاز: کیوبز کے ساتھ ٹاپ سلاد، کریمی ڈپس میں بلینڈ کریں، یا انڈے کے ناشتے کے پیالوں میں بیک کریں۔
• میٹھی تبدیلیاں: ایوکاڈو، کوکو اور میٹھے کے ساتھ چاکلیٹ موس بنائیں۔ براؤنز کی ترکیبوں میں مکھن کو تبدیل کریں — 1 کپ میشڈ ایوکاڈو 1 کپ مکھن کے برابر ہے، جس سے کیلوریز میں 70 فیصد کمی ہوتی ہے۔
• اسموتھیز: غذائیت سے بھرپور مشروب کے لیے ایوکاڈو، کیلا، پالک اور بادام کے دودھ کو مکس کریں۔ ہر 2 چمچ سرونگ میں 50 کیلوریز ہوتی ہیں جو مکھن کی 204 کیلوریز سے کہیں کم ہوتی ہے۔
• بیکنگ کی تجاویز: انڈے کو تبدیل کرنے کے لیے 2-4 چمچ میشڈ ایوکاڈو استعمال کریں۔ چونے، ناریل کے دودھ اور شہد کا استعمال کرتے ہوئے ایوکاڈو براؤنز یا آئس کریم آزمائیں۔

ایوکاڈو ڈریسنگ میں بھی بہت اچھے ہیں۔ انہیں چونے، زیتون کے تیل اور لہسن کے ساتھ ہلکی بوندا باندی کے لیے ہلائیں۔ ان کی کریمی ساخت انہیں سنترپت چکنائیوں کو تبدیل کرنے کے لیے بہترین بناتی ہے، ذائقہ کی قربانی کے بغیر دل کے لیے صحت مند کھانوں کو بڑھاتی ہے۔

ایوکاڈو کھاتے وقت ممکنہ نقصانات اور تحفظات

Avocados زیادہ تر آپ کے لئے اچھے ہیں، لیکن ان کے کچھ منفی پہلو ہیں. ان میں بہت زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں، اس لیے انہیں اعتدال میں کھانا اہم ہے۔ آدھے ایوکاڈو میں تقریباً 230 کیلوریز ہوتی ہیں، اس لیے یہ کنٹرول کرنا ضروری ہے کہ آپ کتنا کھاتے ہیں۔

• متوازن خوراک کے لیے فی سرونگ 1/3 سے ½ ایوکاڈو پر قائم رہیں۔
• کیلوری کے اہداف کا انتظام کرنے پر سرونگ کا پتہ لگائیں۔

ایوکاڈو الرجی نایاب ہے لیکن ہو سکتی ہے۔ اگر آپ کو کھانے کے بعد خارش یا سوجن ہو تو یہ الرجی ہو سکتی ہے۔ یہ الرجی بعض اوقات لیٹیکس سے منسلک ہوتی ہے۔ اگر آپ کو کوئی ردعمل ہو تو فوراً ڈاکٹر سے ملیں۔

Avocados میں وٹامن K کی بھی کافی مقدار ہوتی ہے۔ اگر آپ خون کو پتلا کرنے والے جیسے وارفرین لے رہے ہیں تو یہ مسئلہ ہو سکتا ہے۔ اگر آپ ان دوائیوں پر ہیں تو، ایوکاڈو کھانے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ آپ کو خون کے جمنے کے کسی بھی خطرے سے بچنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

ایوکاڈو ذخیرہ کرنے کے مناسب نکات انہیں تازہ رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ کچے ایوکاڈو کو کمرے کے درجہ حرارت پر اس وقت تک اسٹور کریں جب تک کہ وہ نرم نہ ہوں۔ ایک بار جب وہ پک جائیں تو انہیں ایک ہفتے تک فریج میں رکھیں۔ بھوری ہونے سے بچنے کے لیے کٹے ہوئے حصوں پر کچھ لیموں کا رس نچوڑ لیں۔

ایوکاڈو کو دانشمندی سے کھانے کا مطلب ہے کہ ان خیالات کے ساتھ ان کے اچھے نکات کو متوازن کرنا۔ متنوع غذا کے حصے کے طور پر ان کا لطف اٹھائیں، اور اپنی ضروریات کے مطابق آپ کتنا کھاتے ہیں ایڈجسٹ کریں۔ اپنی خوراک میں بڑی تبدیلیاں کرنے سے پہلے ہمیشہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے بات کریں، جیسے کہ اگر آپ کی صحت کے حالات ہیں۔

نتیجہ: ایوکاڈو کو اپنی صحت مند غذا کا باقاعدہ حصہ بنانا

ایوکاڈو کسی بھی غذا میں ایک بہترین اضافہ ہے۔ وہ 20 ضروری غذائی اجزاء جیسے فائبر، پوٹاشیم اور صحت مند چکنائی سے بھرے ہوتے ہیں۔ روزانہ ایوکاڈو کھانے سے آپ کی خوراک زیادہ متوازن ہو سکتی ہے۔

ان کی چربی آپ کے دل کے لیے اچھی ہے، اور ان کا فائبر ہاضمے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو پیٹ بھرتا رکھتا ہے۔ جو لوگ ایوکاڈو کھاتے ہیں وہ اکثر پھل، سبزیاں اور فائبر زیادہ کھاتے ہیں۔ اس کا موازنہ ان لوگوں سے کیا جاتا ہے جو انہیں نہیں کھاتے۔

یو سی ایل اے کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایوکاڈو جلد کی صحت کو بہتر بناتے ہیں اور میٹابولک سنڈروم کا خطرہ کم کرتے ہیں۔ NHANES ڈیٹا سے پتہ چلتا ہے کہ ایوکاڈو کھانے والوں کے پاس بہتر BMIs اور زیادہ وٹامنز ہوتے ہیں۔ روزانہ آدھا ایوکاڈو شامل کرنے سے اضافی کیلوریز کے بغیر غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

غذائیت کو بڑھانے کے لیے سلاد، اسموتھیز یا ٹوسٹ میں ایوکاڈو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے ان کو سارا اناج یا سبزیوں کے ساتھ جوڑیں۔ جب کہ ان میں بہت زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں، وہ آپ کو مکمل محسوس کرنے اور اپنے وزن کو سنبھالنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ بہترین فوائد کے لیے پروسیسڈ اسنیکس پر تازہ، پورے ایوکاڈو کا انتخاب کریں۔

نیوٹریشن ڈس کلیمر

یہ صفحہ ایک یا زیادہ کھانے کی اشیاء یا سپلیمنٹس کی غذائی خصوصیات کے بارے میں معلومات پر مشتمل ہے۔ فصل کی کٹائی کے موسم، مٹی کے حالات، جانوروں کی فلاح و بہبود کے حالات، دیگر مقامی حالات وغیرہ کے لحاظ سے اس طرح کی خصوصیات دنیا بھر میں مختلف ہو سکتی ہیں۔ ہمیشہ اپنے علاقے سے متعلق مخصوص اور تازہ ترین معلومات کے لیے اپنے مقامی ذرائع کو چیک کرنا یقینی بنائیں۔ بہت سے ممالک کے پاس سرکاری غذائی رہنما خطوط ہیں جنہیں آپ یہاں پڑھی جانے والی ہر چیز پر فوقیت دینی چاہیے۔ آپ کو پیشہ ورانہ مشورے کو کبھی بھی نظر انداز نہیں کرنا چاہئے کیونکہ آپ اس ویب سائٹ پر پڑھتے ہیں۔

مزید برآں، اس صفحہ پر پیش کی گئی معلومات صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہیں۔ اگرچہ مصنف نے معلومات کی درستگی کی تصدیق کرنے اور یہاں دیے گئے موضوعات پر تحقیق کرنے کے لیے معقول کوشش کی ہے، لیکن وہ ممکنہ طور پر اس موضوع پر باضابطہ تعلیم کے ساتھ تربیت یافتہ پیشہ ور نہیں ہے۔ اپنی غذا میں اہم تبدیلیاں کرنے سے پہلے یا اگر آپ کو کوئی متعلقہ خدشات لاحق ہوں تو ہمیشہ اپنے معالج یا کسی پیشہ ور غذائی ماہر سے مشورہ کریں۔

میڈیکل ڈس کلیمر

اس ویب سائٹ پر موجود تمام مواد صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہے اور اس کا مقصد پیشہ ورانہ مشورے، طبی تشخیص یا علاج کا متبادل نہیں ہے۔ یہاں کسی بھی معلومات کو طبی مشورہ نہیں سمجھا جانا چاہئے۔ آپ اپنی طبی دیکھ بھال، علاج اور فیصلوں کے خود ذمہ دار ہیں۔ کسی طبی حالت یا کسی کے بارے میں خدشات کے بارے میں آپ کے کسی بھی سوال کے ساتھ ہمیشہ اپنے معالج یا کسی اور قابل صحت نگہداشت فراہم کنندہ سے مشورہ لیں۔ پیشہ ورانہ طبی مشورے کو کبھی نظر انداز نہ کریں یا اس ویب سائٹ پر آپ نے پڑھی ہوئی کسی چیز کی وجہ سے اسے حاصل کرنے میں تاخیر نہ کریں۔