دبلی پتلی، سبز اور پھلیاں سے بھرا ہوا: سبز پھلیاں کی صحت کی طاقت

سبز پھلیاں ان کے فائبر مواد کی وجہ سے پہچانی جاتی ہیں۔ یہ فائبر ہاضمے میں مدد کرتا ہے اور بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔ انہیں ابالنے کی بجائے زیتون کے تیل میں پکانے سے زیادہ غذائی اجزاء رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ ان کے فولیٹ اور پوٹاشیم بلڈ پریشر میں بھی مدد دیتے ہیں اور ان کے فائٹو نیوٹرینٹس دائمی بیماریوں سے بچاتے ہیں۔

چھٹیوں کے کھانے یا روزمرہ کے کھانے میں سبز پھلیاں کھانے سے آپ کی غذائیت بڑھ جاتی ہے۔ وہ آپ کی خوراک کو بہتر بنانے کا ایک آسان طریقہ ہیں۔

کلیدی ٹیک ویز

• سبز پھلیاں کم کیلوریز والی سبزیاں ہیں جن میں اعلیٰ غذائیت ہوتی ہے۔
• وہ وٹامن سی اور بیٹا کیروٹین جیسے اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور ہیں۔
• سبز پھلیاں میں موجود فائبر آنتوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے اور بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
• پوٹاشیم اور فولیٹ دل کی صحت اور بلڈ پریشر کو سہارا دیتے ہیں۔
• کھانا پکانے کے مناسب طریقے جیسے زیتون کے تیل کا استعمال زیادہ سے زیادہ غذائیت کو برقرار رکھتا ہے۔

سبز پھلیاں کیا ہیں؟ ایک مختصر تعارف

سبز پھلیاں، جسے سٹرنگ بینز اور سنیپ بینز بھی کہا جاتا ہے، کا تعلق Phaseolus vulgaris انواع سے ہے۔ یہ نرم سبزیاں جوان ہونے پر چنی جاتی ہیں تاکہ انہیں کرکرا رکھا جا سکے۔ وہ ہمیشہ سبز نہیں ہوتے۔ وہ پیلے (موم کی پھلیاں) یا جامنی رنگ کے بھی ہو سکتے ہیں۔ خشک پھلیاں کے برعکس، ان کی پھلیوں کو تازہ کھایا جاتا ہے، اس سے پہلے کہ اندر کے بیج مکمل طور پر بڑھ جائیں۔

• بش پھلیاں کمپیکٹ رہتی ہیں، بغیر کسی سہارے کے 2 فٹ اونچی ہوتی ہیں۔
• قطب پھلیوں کی بیل اوپر کی طرف ہے، جس کو سہارے کے لیے ٹریلیسز کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ پھلیاں امریکہ سے آتی ہیں اور 7,000 سالوں سے کھیتی جا رہی ہیں۔ تھری سسٹرس فارمنگ کے طریقہ کار نے انہیں مکئی اور اسکواش کے ساتھ جوڑا، جگہ اور غذائی اجزاء کا استعمال کیا۔ جدید قسمیں، جیسے 1894 کے بغیر تار والی بین نے، ریشے دار تاروں کو ہٹائے بغیر انہیں پکانا آسان بنا دیا۔ آج، چین سب سے زیادہ پیداوار کرتا ہے، 2020 میں 18 ملین ٹن کے ساتھ- دنیا کی کل پیداوار کا 77%۔ امریکہ میں، وسکونسن سرفہرست کاشتکار ہے، اس کے بعد نیویارک اور فلوریڈا ہیں۔

قدیم زمانے سے آج تک، سبز پھلیاں دنیا بھر کے کچن میں پسندیدہ ہیں۔ ان کی تاریخ، تنوع اور وسیع پیمانے پر ترقی انہیں عالمی پسندیدہ بناتی ہے۔

سبز پھلیاں کی غذائیت کا پروفائل

سبز پھلیاں غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہیں اور کیلوریز میں کم ہوتی ہیں۔ آدھا کپ سرونگ میں صرف 16 کیلوریز ہوتی ہیں۔ وہ ان لوگوں کے لئے بہترین ہیں جو اپنی کیلوری کی مقدار کو دیکھتے ہیں۔ یہ لمبی، پتلی پھلیاں بہت زیادہ کیلوریز کے بغیر متوازن غذا کے لیے بہترین انتخاب ہیں۔

• پروٹین: 1 گرام
• کاربوہائیڈریٹس: 3 گرام (بشمول 1 گرام فائبر اور 2 جی قدرتی چینی)
• چربی: 0 گرام

سبز پھلیاں وزن کے انتظام کے لیے بہترین ہیں کیونکہ ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ وہ آپ کو مکمل رکھنے کے لیے میکرونیوٹرینٹس کی صحیح مقدار فراہم کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ان میں ہاضمے میں مدد کرنے کے لیے فائبر اور بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے کے لیے صرف تھوڑی سی چینی ہوتی ہے۔

چاہے آپ تازہ، منجمد، یا ڈبہ بند چنیں (ڈبے میں بند پھلیاں میں سوڈیم کی مقدار کا خیال رکھیں)، سبز پھلیاں ورسٹائل ہیں اور کیلوریز کو کم رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔

سبز پھلیاں میں متاثر کن فائبر کا مواد

سبز پھلیاں ایک فائبر پاور ہاؤس ہیں۔ ایک کپ پکی ہوئی سبز پھلیاں آپ کو 4 گرام فائبر فراہم کرتی ہیں۔ وہ USDA کے 25–38 گرام کے روزانہ فائبر کے ہدف کو پورا کرنے کے لیے بہترین انتخاب ہیں۔

سبز پھلیوں میں حل پذیر اور ناقابل حل دونوں فائبر آپ کی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔ گھلنشیل فائبر ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، جو آپ کے دل کے لیے اچھا ہے۔ ناقابل حل فائبر آپ کے پاخانے کو بڑا بناتا ہے، ہاضمے میں مدد کرتا ہے اور قبض کو روکتا ہے۔

• حل پذیر فائبر کولیسٹرول سے منسلک ہوتا ہے، ایل ڈی ایل کی سطح کو کم کرکے دل کی صحت میں مدد کرتا ہے۔
• ناقابل حل ریشہ پاخانہ میں بڑی مقدار میں اضافہ کرتا ہے، ہاضمہ کی صحت کو سہارا دیتا ہے اور قبض کو روکتا ہے۔

سبز پھلیاں اپنے دوہری ریشوں کی وجہ سے ایک جیت ہیں۔ حل پذیر فائبر کولیسٹرول کو کم کرکے آپ کے دل کی مدد کرتا ہے۔ ناقابل حل فائبر آپ کے ہاضمے کو باقاعدہ رکھتا ہے۔ اس کے علاوہ، وہ کم FODMAP ہیں، جو انہیں حساس پیٹوں پر آسان بناتے ہیں۔

سبز پھلیاں خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے کے لیے بھی اچھی ہیں۔ وہ کاربوہائیڈریٹ کے جذب کو کم کرتے ہیں۔ انہیں پکانا، جیسے بھاپ میں یا ابالنا، انہیں کچا کھانے سے زیادہ فائبر مہیا کرتا ہے۔

ہری پھلیاں کو دیگر زیادہ فائبر والی غذاؤں جیسے جئی یا بیریوں کے ساتھ جوڑنے سے ان کے فوائد میں اضافہ ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، 1 کپ پکی ہوئی پھلیاں آپ کو روزانہ فائبر کی ضروریات کا 10% فراہم کرتی ہیں۔ یہ متوازن غذا میں اچھی طرح فٹ بیٹھتا ہے۔

سبز پھلیاں میں صفر چربی ہوتی ہے اور فی سرونگ صرف 44 کیلوریز ہوتی ہیں۔ وہ وٹامن سی اور وٹامن کے سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ یہ وٹامنز آپ کی ہڈیوں اور مدافعتی نظام کو سہارا دیتے ہیں۔ چاہے آپ ان کو بھونیں، بھونیں یا بلانچ کریں، اضافی سوڈیم سے بچنے کے لیے ڈبے میں بند تازہ پھلیاں منتخب کریں۔

سبز پھلیاں میں پائے جانے والے ضروری وٹامنز

سبز پھلیاں وٹامنز سے بھری ہوتی ہیں جو آپ کی صحت کے لیے اچھی ہیں۔ ایک کپ کچی سبز پھلیاں میں بہت زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ ان میں وٹامن سی، وٹامن کے، وٹامن اے اور فولیٹ شامل ہیں۔

یہ وٹامنز آپ کی قوت مدافعت کو بڑھانے، آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے اور آپ کے خلیات کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

• وٹامن سی: یہ اینٹی آکسیڈینٹ قوت مدافعت اور کولیجن کی پیداوار میں مدد کرتا ہے، زخموں کو بھرنے اور جلد کی صحت میں مدد کرتا ہے۔
• وٹامن K: خون جمنے اور ہڈیوں کی صحت کے لیے ضروری ہے، یہ بڑی عمر کے بالغوں میں بھی فریکچر کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
• وٹامن اے: بصارت، قوت مدافعت اور خلیوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے، یہ انفیکشن کے خلاف دفاع کو مضبوط کرتا ہے۔
• فولیٹ: حاملہ افراد کے لیے اہم، یہ غذائیت جنین کی نشوونما میں نیورل ٹیوب کی خرابی کے خطرات کو کم کرتی ہے۔

سبز پھلیاں میں تھامین، نیاسین اور وٹامن بی 6 کی مقدار بھی پائی جاتی ہے۔ یہ توانائی کے تحول اور اعصابی افعال کی حمایت کرتے ہیں۔ وٹامن ای سیلولر نقصان کے خلاف اضافی اینٹی آکسیڈینٹ تحفظ فراہم کرتا ہے۔

حاملہ افراد کے لیے، فی کپ فولیٹ کی مقدار روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتی ہے۔

اگر آپ خون کو پتلا کرنے والے جیسے وارفرین لے رہے ہیں تو وٹامن K کی مقدار بڑھانے سے پہلے ہمیشہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے بات کریں۔

معدنی مواد: آئرن سے پوٹاشیم تک

سبز پھلیاں معدنیات سے بھری ہوتی ہیں جو صحت مند رہنے کے لیے کلیدی حیثیت رکھتی ہیں۔ ان میں مینگنیج، پوٹاشیم اور آئرن ہوتا ہے۔ ہر کپ غذائی اجزاء کا پاور ہاؤس ہے جو میٹابولزم کو بڑھاتا ہے، ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے اور مجموعی صحت کو بڑھاتا ہے۔

• مینگنیج توانائی، ہڈیوں کی صحت اور خلیوں کو پہنچنے والے نقصان سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔
• پوٹاشیم بلڈ پریشر اور پٹھوں کے کام کے لیے اہم ہے۔ یہ سیالوں کو متوازن رکھتا ہے اور آپ کے دل اور خون کے بہاؤ کو سپورٹ کرتے ہوئے اعصابی اشاروں میں مدد کرتا ہے۔
• خون کے سرخ خلیوں کو آکسیجن لے جانے میں مدد کے لیے آئرن ضروری ہے۔ یہ سبز پھلیاں پودوں سے لوہے کے لیے ایک اچھا انتخاب بناتا ہے۔
• کیلشیم اور فاسفورس: ایک ساتھ، یہ مضبوط ہڈیوں کے لیے اہم ہیں۔
• میگنیشیم اعصاب اور پٹھوں کے کام میں مدد کرتا ہے۔
• زنک آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھاتا ہے اور زخموں کو بھرنے میں مدد کرتا ہے۔

سبز پھلیاں کے فائبر اور وٹامنز ان کی غذائیت میں اضافہ کرتے ہیں۔ وہ دل کی صحت اور ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے بہترین ہیں۔ اپنی غذا میں مزید غذائی اجزاء شامل کرنے کے لیے انہیں بھنے ہوئے، ابلی ہوئی یا سلاد میں آزمائیں۔

سبز پھلیاں میں اینٹی آکسیڈینٹ اور ان کے اثرات

سبز پھلیاں اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوتی ہیں جو آپ کے جسم کو فری ریڈیکلز سے بچاتی ہیں۔ یہ نقصان دہ مالیکیول خلیات کو نقصان پہنچا سکتے ہیں اور بیماری کے خطرات کو بڑھا سکتے ہیں۔ کلیدی مرکبات میں quercetin اور kaemferol جیسے flavonol شامل ہیں، جو سوزش اور آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑتے ہیں۔

• Quercetin گٹھیا کے درد اور سوزش کو کم کرتا ہے۔
• Kaemferol لیبارٹری کے مطالعہ میں انسداد کینسر اثرات دکھاتا ہے.
• کلوروفل، سبز پھلیاں میں روغن، ٹیومر کی ترقی کو سست کر سکتا ہے لیکن مزید تحقیق کی ضرورت ہے.

فری ریڈیکلز بڑھاپے اور دل کی بیماری جیسی بیماریوں سے منسلک ہیں۔ سبز پھلیاں میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس ان کو بے اثر کرتے ہیں، جس سے دائمی بیماری کے خطرات کم ہوتے ہیں۔ Quercetin کے سوزش کے اثرات جوڑوں کے درد کو کم کرتے ہیں، جبکہ kaemferol کی لیبارٹری کے نتائج کینسر سے بچاؤ کا اشارہ دیتے ہیں۔

اینٹی آکسیڈینٹس کو برقرار رکھنے کے لیے تازہ یا منجمد سبز پھلیاں منتخب کریں۔ زیادہ پکانے سے ان کے فوائد کم ہو جاتے ہیں، لہٰذا انہیں بھاپ یا ہلکا سا بھونیں۔ یہ غذائی اجزاء استثنیٰ اور طویل مدتی صحت کو سہارا دینے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں، جس سے سبز پھلیاں کھانے میں ایک زبردست اضافہ ہوتا ہے۔

سبز پھلیاں دل کی صحت کو کس طرح سپورٹ کرتی ہیں۔

سبز پھلیاں آپ کے دل کے لیے اچھی ہیں کیونکہ ان میں غذائی اجزاء کا خاص مرکب ہوتا ہے۔ ان میں حل پذیر فائبر ہوتا ہے جو آپ کے جسم سے خراب کولیسٹرول کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ان میں قدرتی طور پر سوڈیم کی مقدار کم ہوتی ہے، جو آپ کے بلڈ پریشر کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے بہت اچھا ہے (حالانکہ ڈبے میں بند پھلیوں میں سوڈیم شامل کرنے سے خبردار رہیں)۔

سبز پھلیاں بھی پوٹاشیم سے بھری ہوتی ہیں، جو آپ کے جسم میں سوڈیم کو متوازن کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ یہ آپ کے خون کی نالیوں کو آرام دیتا ہے اور آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، ان میں فولیٹ ہوتا ہے، جو ہومو سسٹین نامی مرکب کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، جو بدلے میں دل کی بیماری سے منسلک ہوتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فولیٹ سے بھرپور غذائیں آپ کے بلڈ پریشر کو 1-2 پوائنٹس تک کم کرسکتی ہیں۔ یہ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی تجویز کے مطابق ہے۔

• گھلنشیل فائبر روزانہ 5 گرام کھانے سے LDL کولیسٹرول کو 10 فیصد تک کم کرتا ہے
• پوٹاشیم مواد سوڈیم کے اثرات کا مقابلہ کرتا ہے، شریانوں پر دباؤ کو کم کرتا ہے۔
• وٹامن سی جیسے اینٹی آکسیڈینٹ سوزش سے لڑتے ہیں جو خون کی نالیوں کو نقصان پہنچاتے ہیں۔

سبز پھلیاں باقاعدگی سے کھانے سے آپ کے دل کو کئی طریقوں سے مدد مل سکتی ہے۔ وہ غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں جو آپ کے دل کے لیے اچھے ہیں۔ ان میں کیلوریز بھی کم ہیں، جو انہیں صحت مند غذا کے لیے بہترین انتخاب بناتی ہیں۔

سبز پھلیاں سلاد میں یا سائیڈ ڈش کے طور پر شامل کرنے کے لیے بہترین ہیں۔ ان میں موجود فائبر اور پوٹاشیم آپ کے بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ انہیں دل کی صحت مند غذا کے لیے قدرتی انتخاب بناتا ہے۔

سبز پھلیاں اور بلڈ شوگر ریگولیشن

سبز پھلیاں ان کے کم گلیسیمک انڈیکس کی وجہ سے ذیابیطس کے لیے موزوں غذا ہیں۔ ان کا گلیسیمک انڈیکس 15-20 ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ گلوکوز کو آہستہ آہستہ چھوڑتے ہیں، اچانک خون میں گلوکوز کے بڑھنے سے بچتے ہیں۔ یہ سبز پھلیاں خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے بہترین ہیں۔

100 گرام سرونگ میں صرف 7 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 3.4 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ فائبر کاربوہائیڈریٹ کے ہاضمے کو سست کرتا ہے۔

• گلیسیمک اثر: کم گلیسیمک انڈیکس (15-20) خون میں شوگر کے اضافے کو کم کرتا ہے۔
• فائبر پاور: 3.4 گرام فائبر فی 100 گرام شکر کو پھنستا ہے، گلوکوز کے جذب میں تاخیر کرتا ہے۔
• غذائیت کی معاونت: وٹامن سی اور وٹامن کے میٹابولک صحت کو بہتر بناتے ہیں۔

سبز پھلیوں میں حل پذیر فائبر جیل کی طرح کام کرتا ہے۔ یہ شکر کو پھنستا ہے، خون میں ان کے داخلے کو سست کر دیتا ہے۔ گلوکوز کا یہ مستقل اخراج توانائی کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتا ہے اور خواہشات کو کم کرتا ہے۔

باقاعدگی سے سبز پھلیاں کھانے سے خون میں شوگر کی سطح کو وقت کے ساتھ کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔ خون میں گلوکوز کی سطح کو مزید منظم کرنے کے لیے انہیں دبلی پتلی پروٹین یا صحت مند چکنائی کے ساتھ جوڑیں۔ ان کا غذائیت کا پروفائل ذیابیطس کے انتظام کے لیے غذائی رہنما اصولوں سے میل کھاتا ہے، خون میں شکر کے استحکام کو متاثر کیے بغیر وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتا ہے۔

تازہ سبز پھلیاں کا انتخاب اور ذخیرہ کرنا

صحیح تازہ سبز پھلیاں کا انتخاب کلیدی ہے۔ پھلیاں تلاش کریں جو چمکدار سبز اور مضبوط ہوں۔ جھریوں یا نرم دھبوں والی پھلیاں سے دور رہیں۔ ان علامات کا مطلب ہے کہ پھلیاں تازہ نہیں ہیں۔

بہترین پھلیاں جب جھک جائیں تو صاف طور پر چھین لیں۔ یہ ظاہر کرتا ہے کہ وہ اپنے بہترین معیار پر ہیں۔

• بغیر رنگت کے ہموار، بے داغ پھلی تلاش کریں۔
• یکساں کھانا پکانے کے نتائج کے لیے یکساں موٹائی والی پھلیاں منتخب کریں۔

سبز پھلیاں تازہ رکھنے کے لیے، انہیں صحیح طریقے سے ذخیرہ کریں۔ بغیر دھوئے ہوئے پھلیاں پلاسٹک کے تھیلے میں سوراخوں یا سانس لینے کے قابل کنٹینر کے ساتھ رکھیں۔ نمی کو بھگانے کے لیے کاغذ کا تولیہ شامل کریں۔ اس طرح پھلیاں سات دن تک تازہ رہتی ہیں۔

گیلے ہونے سے بچنے کے لیے استعمال کرنے سے پہلے پھلیاں دھو لیں۔ تازہ سبز پھلیاں مئی سے اکتوبر تک بہترین ہوتی ہیں۔ لیکن، آپ انہیں سارا سال اسٹورز میں تلاش کر سکتے ہیں۔

اگر آپ پھلیاں منجمد کرتے ہیں تو پہلے انہیں بلینچ کریں۔ اس کے بعد، انہیں ایک سال تک ایئر ٹائٹ بیگ میں محفوظ کریں۔ پھلیاں سیب یا کیلے جیسے پھلوں کے قریب نہ رکھیں۔ ان پھلوں سے نکلنے والی ایتھیلین گیس پھلیاں کو تیزی سے خراب کر سکتی ہے۔

بہترین ذائقہ اور غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے مضبوطی اور رنگ کے لیے پھلیاں چیک کریں۔ مناسب ذخیرہ پھلیاں میں وٹامنز کو زیادہ دیر تک رکھتا ہے۔ سارا سال کرچی اور غذائیت سے بھرپور پھلیاں سے لطف اندوز ہونے کے لیے ان تجاویز پر عمل کریں۔

کھانا پکانے کے مختلف طریقوں کے صحت کے فوائد

سبز پھلیاں پکانا ذائقہ کو برقرار رکھتے ہوئے ان کے غذائی اجزاء کو کھول دیتا ہے، لیکن طریقہ اہم ہے۔ بھاپ، بھوننے، یا بلانچ کرنے سے بڑا فرق پڑ سکتا ہے۔ آئیے دریافت کریں کہ کون سی تکنیک غذائی اجزاء کو برقرار رکھتی ہے۔

• سبز پھلیاں بھاپنا: یہ تیز طریقہ 90 فیصد تک غذائی اجزاء جیسے وٹامن سی اور بی وٹامنز کو برقرار رکھتا ہے۔ انہیں کرکرا اور متحرک رکھنے کے لیے 3-5 منٹ تک بھاپ دیں۔
• بلینچنگ: مختصر طور پر ابالیں پھر برف کے پانی میں ٹھنڈا کریں۔ یہ وٹامن کے نقصان کو کم کرتے ہوئے رنگ اور ساخت کو برقرار رکھتا ہے۔ سلاد یا تھالیوں کے لیے اسے آزمائیں۔
• ہری پھلیاں بھونیں: زیتون کے تیل کے ساتھ ٹاس کریں اور کیریملائز کرنچ کے لیے 425°F (218°C) پر بھونیں۔ اگرچہ کچھ بی وٹامنز کم ہو سکتے ہیں، لیکن صحت مند چکنائی وٹامن کے جذب کو بڑھاتی ہے۔
• بھوننا: بیٹا کیروٹین کے جذب کو بڑھانے کے لیے زیتون کے تیل میں تھوڑی دیر کے لیے پکائیں۔ تیز بھوننے سے زیادہ تر غذائی اجزاء برقرار رہتے ہیں۔

منجمد پھلیاں کے لیے، پگھلنا چھوڑ دیں — کم سے کم پانی میں منجمد سے براہ راست پکائیں۔ زیادہ پکانے سے غذائی اجزا ختم ہو جاتے ہیں، لہٰذا کرکرا نتائج حاصل کرنے کی کوشش کریں۔ مائیکرو ویونگ 91% تک وٹامن سی کو برقرار رکھتی ہے، جو اسے ایک زبردست انتخاب بناتی ہے۔ ہمیشہ لمبے عرصے تک ابالنے سے گریز کریں، کیونکہ یہ وٹامن سی کو آدھا کر سکتا ہے۔ صحیح طریقہ کا انتخاب کرنے سے، آپ ہر بار زیادہ سے زیادہ غذائیت اور ذائقہ سے لطف اندوز ہوں گے۔

اپنی خوراک میں سبز پھلیاں شامل کرنے کے مزیدار طریقے

سبز پھلیاں صرف چھٹیوں کے کھانے کے لیے نہیں ہیں! وہ سارا سال کھانے کے لیے بہترین ہیں۔ تیز ناشتے سے لے کر دلکش پہلوؤں تک، ہر ایک کے لیے سبز لوبیا کی ترکیب موجود ہے۔ کچی سبز پھلیاں ہمس کے ساتھ کچے، کم کیلوری والے ناشتے کے لیے آزمائیں۔ یا انہیں لہسن اور لیموں کے ساتھ ایک تندور میں پھینک دیں جو کہ 15 منٹ یا اس سے کم وقت میں تیار ہو جائے گی۔

• انہیں بھونیں: زیتون کے تیل، پیرسمین، اور کالی مرچ کے ساتھ 425 ° F (220 ° C) پر کرکرا سائیڈ کے لیے ٹاس کریں جو کسی بھی پروٹین کے ساتھ اچھی طرح جوڑیں۔
• سٹر فرائی: غذائیت سے بھرے سبز بین ڈش کے لیے ایک تیز ایشین انسپائرڈ چٹنی میں گاجر یا کالی مرچ جیسی سبزیوں کے ساتھ ملا دیں۔
• سلاد: تازہ کرنچ کے لیے نیکوائز یا اناج کے پیالوں میں بلینچڈ پھلیاں شامل کریں۔ فیٹا، بادام اور بالسامک ڈریسنگ کے ساتھ ملائیں۔
• ایئر فریئر کا جادو: 50% گھریلو باورچی اب پکوانوں کے لیے ایئر فرائر کا استعمال کرتے ہیں جیسے ٹیمپورا سے متاثر پھلیاں، تیل کے استعمال کو کم کرتے ہوئے انہیں کرسپی رکھتے ہیں۔

کسی بھی غذا کے لیے سبز پھلیاں کی ترکیبیں دریافت کریں: گلوٹین فری کیسرولس یا کم سوڈیم اسٹر فرائز۔ 15 منٹ سے 2 گھنٹے تک تیاری کے اوقات کے ساتھ، ہر شیڈول کے لیے کچھ نہ کچھ ہوتا ہے۔ ذائقہ اور غذائیت کو بڑھانے کے لیے پھلیاں کو موسمی اجزاء جیسے گرمیوں کی سبزیوں یا سردیوں کی جڑی بوٹیوں کے ساتھ جوڑیں۔ چاہے کچی ہو، بھنی ہوئی ہو یا اچار والی، سبز پھلیاں کھانے کے یہ طریقے ظاہر کرتے ہیں کہ وہ ایک طرف سے زیادہ ہیں — وہ باورچی خانے کا ایک اہم مقام ہیں جس کی تلاش کے قابل ہے۔

خصوصی غذائی ضروریات کے لیے سبز پھلیاں

سبز پھلیاں بہت سی مختلف غذاوں میں فٹ ہوجاتی ہیں، جو انہیں صحت کے مختلف اہداف کے لیے بہترین انتخاب بناتی ہیں۔ وہ FODMAPs میں کم ہیں، جو IBS والے لوگوں کے لیے اچھا ہے۔ اس کا مطلب ہے کم گیس اور پیٹ میں تکلیف۔

ان لوگوں کے لیے جو کیٹو ڈائیٹ پر ہیں، 1 کپ سرونگ میں صرف 3-4 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ یہ انہیں کم کارب کھانے کے لیے بہترین بناتا ہے۔

• گلوٹین سے پاک غذا: وہ قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک ہیں، سیلیک یا گلوٹین کی حساسیت والے افراد کے لیے محفوظ ہیں۔
• ویگن غذا: وہ کھانے میں پروٹین اور فائبر کا اضافہ کرتے ہیں، توفو یا پھلیوں کے ساتھ بہت اچھا ہے۔
• کم سوڈیم کے اختیارات: ڈبہ بند اقسام میں 461mg سوڈیم سے بچنے کے لیے تازہ یا منجمد پھلیاں منتخب کریں۔

ذیابیطس کے مریض ان کے کم گلیسیمک انڈیکس کی وجہ سے ان سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ یہ خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ جو لوگ اپنا سوڈیم دیکھتے ہیں، ان کے لیے بغیر نمکین سبز پھلیاں لیں۔

ان کا ہلکا ذائقہ انہیں ویگن، کیٹو، یا گلوٹین سے پاک کھانوں کے لیے سیزن میں آسان بناتا ہے۔ چاہے ابلی ہوئی ہو، بھنی ہوئی ہو یا بھنی ہوئی ہو، سبز پھلیاں ایک غذائیت سے بھرپور اور غذا کے لیے موزوں انتخاب ہیں۔

ممکنہ ضمنی اثرات اور تحفظات

سبز پھلیاں غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں اور کھانے میں ایک بہترین اضافہ ہو سکتی ہیں۔ لیکن، اپنی پلیٹ میں شامل کرنے سے پہلے کچھ چیزوں کے بارے میں سوچنا ضروری ہے:

• وٹامن کے خون کو پتلا کرنے والوں کا تعامل: سبز پھلیوں میں وٹامن کے ہوتا ہے جو خون کے جمنے میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ وارفرین جیسے خون کو پتلا کرنے والے ہیں تو دیکھیں کہ آپ کتنا کھاتے ہیں۔ اپنی خوراک کو تبدیل کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
• سبز پھلیاں میں لیکٹینز: کچی سبز پھلیوں میں لیکٹینز ہوتے ہیں، جو آپ کے معدے کو خراب کر سکتے ہیں۔ انہیں اچھی طرح پکانا، جیسے بھاپ یا ابالنا، ان پروٹینوں سے چھٹکارا پاتا ہے۔
• فائٹک ایسڈ کا اثر: پھلیاں میں موجود فائیٹک ایسڈ آئرن اور زنک جیسے معدنیات کو روک سکتا ہے۔ وٹامن سی سے بھرپور غذائیں، جیسے لیموں کے پھل، آپ کے جسم کو ان معدنیات کو بہتر طریقے سے جذب کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
• ڈبہ بند اختیارات: ڈبے میں بند سبز پھلیاں اکثر نمک شامل کرتی ہیں۔ سوڈیم کو کم کرنے کے لیے "کوئی نمک شامل نہیں" کے اختیارات تلاش کریں یا انہیں کللا کریں۔ تازہ یا منجمد پھلیاں ہمیشہ ایک بہتر انتخاب ہوتی ہیں۔

سبز پھلیاں سے الرجک رد عمل بہت کم ہوتے ہیں، لیکن یہ ہو سکتے ہیں۔ چھتے، سوجن، یا پیٹ کے مسائل جیسی علامات کو طبی امداد کی ضرورت ہوتی ہے۔ پھولنے سے بچنے کے لیے سبز پھلیاں تھوڑی مقدار میں شروع کریں۔ ہمیشہ پکی ہوئی سبز پھلیاں منتخب کریں اور اپنی صحت کے لیے ہوشیار انتخاب کریں۔

نتیجہ: سبز پھلیاں کو اپنی صحت مند غذا کا باقاعدہ حصہ بنانا

سبز پھلیاں صحت مند غذا کے لیے بہترین انتخاب ہیں۔ وہ فائبر، وٹامنز اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور ہوتے ہیں۔ یہ انہیں متوازن غذا کے لیے بہترین فٹ بناتا ہے۔

ان کا ہلکا ذائقہ اور استعداد انہیں کھانے میں شامل کرنا آسان بناتی ہے۔ آپ ان کا مزہ اسٹر فرائز یا سلاد میں لے سکتے ہیں۔

ان میں پانی بھی بہت ہوتا ہے، جو ہائیڈریشن اور ہاضمے میں مدد کرتا ہے۔ انہیں بھاپ یا بھوننے سے ان کے غذائی اجزاء جیسے وٹامن سی اور وٹامن اے کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ غذائی اجزاء آپ کی قوت مدافعت اور آنکھوں کی صحت کو بڑھاتے ہیں۔

سبز پھلیاں ان کے فائبر کی وجہ سے آپ کے دل کے لیے بھی اچھی ہیں۔ یہ فائبر ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ 130 سے زیادہ اقسام کے ساتھ، آپ انہیں تازہ، منجمد، یا ڈبہ بند تلاش کر سکتے ہیں، جو انہیں مصروف دنوں کے لیے بہترین بناتے ہیں۔

وہ FODMAPs میں کم ہیں، جس کا مطلب ہے کہ وہ آپ کے ہاضمے پر آسان ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، جو ان کی غذائیت کی قدر میں اضافہ کرتے ہیں۔

متوازن غذا شروع کرنا چھوٹی تبدیلیاں کرنے کے بارے میں ہے۔ اپنے سٹر فرائز، سوپ، یا سائیڈ ڈش کے طور پر سبز پھلیاں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ ان کا ہلکا ذائقہ کسی بھی ذائقے کے ساتھ اچھا کام کرتا ہے، جو انہیں چننے والے کھانے والوں کے لیے بہترین بناتا ہے۔

اپنے کھانے میں سبزیاں جیسے سبزیاں شامل کرکے، آپ اپنے فائبر اور غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں۔ چاہے آپ انہیں بھاپ میں بھونیں، بھونیں یا کچی کھائیں، سبز پھلیاں آپ کی صحت کو بہتر بنانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ انہیں اپنی خوراک کا باقاعدہ حصہ بنانے سے آپ کو اپنے کھانے کو دلچسپ رکھنے کے ساتھ ساتھ اپنی روزمرہ کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

نیوٹریشن ڈس کلیمر

یہ صفحہ ایک یا زیادہ کھانے کی اشیاء یا سپلیمنٹس کی غذائی خصوصیات کے بارے میں معلومات پر مشتمل ہے۔ فصل کی کٹائی کے موسم، مٹی کے حالات، جانوروں کی فلاح و بہبود کے حالات، دیگر مقامی حالات وغیرہ کے لحاظ سے اس طرح کی خصوصیات دنیا بھر میں مختلف ہو سکتی ہیں۔ ہمیشہ اپنے علاقے سے متعلق مخصوص اور تازہ ترین معلومات کے لیے اپنے مقامی ذرائع کو چیک کرنا یقینی بنائیں۔ بہت سے ممالک کے پاس سرکاری غذائی رہنما خطوط ہیں جنہیں آپ یہاں پڑھی جانے والی ہر چیز پر فوقیت دینی چاہیے۔ آپ کو پیشہ ورانہ مشورے کو کبھی بھی نظر انداز نہیں کرنا چاہئے کیونکہ آپ اس ویب سائٹ پر پڑھتے ہیں۔

مزید برآں، اس صفحہ پر پیش کی گئی معلومات صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہیں۔ اگرچہ مصنف نے معلومات کی درستگی کی تصدیق کرنے اور یہاں دیے گئے موضوعات پر تحقیق کرنے کے لیے معقول کوشش کی ہے، لیکن وہ ممکنہ طور پر اس موضوع پر باضابطہ تعلیم کے ساتھ تربیت یافتہ پیشہ ور نہیں ہے۔ اپنی غذا میں اہم تبدیلیاں کرنے سے پہلے یا اگر آپ کو کوئی متعلقہ خدشات لاحق ہوں تو ہمیشہ اپنے معالج یا کسی پیشہ ور غذائی ماہر سے مشورہ کریں۔

میڈیکل ڈس کلیمر

اس ویب سائٹ پر موجود تمام مواد صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہے اور اس کا مقصد پیشہ ورانہ مشورے، طبی تشخیص یا علاج کا متبادل نہیں ہے۔ یہاں کسی بھی معلومات کو طبی مشورہ نہیں سمجھا جانا چاہئے۔ آپ اپنی طبی دیکھ بھال، علاج اور فیصلوں کے خود ذمہ دار ہیں۔ کسی طبی حالت یا کسی کے بارے میں خدشات کے بارے میں آپ کے کسی بھی سوال کے ساتھ ہمیشہ اپنے معالج یا کسی اور قابل صحت نگہداشت فراہم کنندہ سے مشورہ لیں۔ پیشہ ورانہ طبی مشورے کو کبھی نظر انداز نہ کریں یا اس ویب سائٹ پر آپ نے پڑھی ہوئی کسی چیز کی وجہ سے اسے حاصل کرنے میں تاخیر نہ کریں۔