نیکی کی پرتیں: کیوں پیاز بھیس میں ایک سپر فوڈ ہیں۔

پیاز صرف ایک لذیذ سبزی سے زیادہ ہیں - وہ ایک غذائیت کا پاور ہاؤس ہیں۔ ان کا تعلق ایلیم فیملی سے ہے جس میں لہسن اور لیکس بھی شامل ہیں۔ ہزاروں سالوں سے، پیاز کو ان کے صحت کے فوائد کے لیے استعمال کیا جا رہا ہے۔

یہ کچی سبزیاں اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتی ہیں۔ وہ سبزیوں میں نمایاں ہیں۔ پیاز میں quercetin جیسے مرکبات ہوتے ہیں جو دل کی صحت کے لیے مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ ان میں ریشہ بھی ہوتا ہے جو ہاضمے میں مدد کرتا ہے۔

کلیدی ٹیک ویز

• 2019 کی ایک تحقیق کے مطابق پیاز اور ایلیم سبزیوں کا استعمال بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو 80 فیصد تک کم کر سکتا ہے۔
• ایک درمیانی پیاز میں صرف 45 کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ وٹامن سی، وٹامن بی 6 اور مینگنیج فراہم کرتا ہے۔
• پیاز میں 25 سے زیادہ فلیوونائڈز ہوتے ہیں جو کہ خلیات کو پہنچنے والے نقصان سے لڑنے کے لیے اینٹی آکسیڈنٹ کا کام کرتے ہیں۔
• باقاعدگی سے کھانے سے ہڈیوں کی کثافت میں 5% اضافہ ہوسکتا ہے اور 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین میں کولہے کے فریکچر کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔
• پیاز میں موجود Quercetin بلڈ پریشر کو کم کرنے سے منسلک ہوتا ہے، حالانکہ خوراک کی مقدار پر مزید مطالعات کی ضرورت ہے۔

امریکی ہر سال تقریباً 22 پاؤنڈ پیاز کھاتے ہیں۔ زیادہ کھانے سے صحت کے مزید فوائد مل سکتے ہیں۔ پیاز میں کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن غذائیت زیادہ ہوتی ہے۔ وہ کھانے میں وٹامن اور معدنیات شامل کرتے ہیں۔

ہڈیوں کی مضبوطی کو بہتر بنانے سے لے کر کینسر سے بچاؤ تک، پیاز آپ کی خوراک میں زیادہ توجہ دینے کے قابل ہے۔

شائستہ پیاز کا تعارف

پیاز 5,000 سالوں سے باورچی خانے میں ایک اہم جزو رہا ہے۔ قدیم یونانیوں کا خیال تھا کہ وہ خون کو صاف کر سکتے ہیں۔ قرون وسطی کے معالجین نے انہیں سر درد اور دیگر بیماریوں کے لیے استعمال کیا۔

پیاز کا تعلق ایلیم فیملی سے ہے جس میں لہسن اور لیکس بھی شامل ہیں۔ وہ کھانا پکانے میں ان کے متنوع استعمال اور ان کی غذائیت کی قدر کے لیے مشہور ہیں۔ ان کی طویل تاریخ ان کی لازوال مقبولیت کو ظاہر کرتی ہے۔

• پیلا پیاز: میٹھا اور مضبوط، کیریملائزنگ یا لمبے پکنے والے پکوانوں کے لیے مثالی۔
• سرخ پیاز: کرکرا اور ہلکا، سلاد یا گرلنگ کے لیے ان کے جلے رنگ کی وجہ سے بہترین۔
• سفید پیاز: میکسیکن پکوان جیسے ٹیکو اور سالاس میں ہلکا ذائقہ چمکتا ہے۔
• ہری پیاز (Scallions): تازہ اور نرم، سلاد میں یا گارنش کے طور پر کچے استعمال ہوتے ہیں۔
• شالوٹس: نازک اور میٹھا، اکثر چٹنیوں اور ڈریسنگ میں نمایاں ہوتے ہیں۔

سرخ پیاز خاص ہیں کیونکہ ان میں اینتھوسیانین موجود ہوتے ہیں جو دل کے لیے اچھے ہوتے ہیں۔ ایلیم فیملی کے تمام پیاز میں سلفر مرکبات ہوتے ہیں جو انفیکشن سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔ چاہے پکایا جائے یا کچا کھایا جائے، پیاز ہمارے کھانوں میں ذائقہ اور صحت کے فوائد کا اضافہ کرتا ہے۔

قدیم تحریروں سے لے کر آج کی کُک بکس تک، پیاز دنیا بھر کے باورچیوں کو متاثر کرتے رہتے ہیں۔

پیاز کا نیوٹریشنل پروفائل

پیاز ہر کاٹنے میں غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہے۔ ایک درمیانی پیاز، تقریباً 110 گرام، میں 44 کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہ غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہے جو آپ کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔ آئیے دریافت کریں کہ پیاز کو اتنا غذائیت بخش کیا بناتا ہے:

• وٹامن سی: آپ کی روزمرہ کی ضروریات کا 9% پیش کرتا ہے، قوت مدافعت اور کولیجن کی پیداوار کو بڑھاتا ہے۔
• پوٹاشیم: DV کا 3.4% فراہم کرتا ہے، الیکٹرولائٹس اور بلڈ پریشر کو متوازن کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• فائبر کا مواد: فی سرونگ 2-3 گرام ہاضمے میں مدد کرتا ہے اور بھرپور پن کو فروغ دیتا ہے۔
• B وٹامنز: توانائی کے تحول اور اعصاب کے کام کے لیے فولیٹ اور B6 شامل ہیں۔

پیاز میں quercetin، ایک flavonoid ہوتا ہے جو ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے۔ یہ بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے اور سوزش کو کم کر سکتا ہے۔ پیاز میں فائبر بھی ہوتا ہے، بشمول انولن جیسے پری بائیوٹکس، جو آنتوں کے اچھے بیکٹیریا کو کھلاتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، جو انہیں صحت مند غذا کے لیے بہترین انتخاب بناتے ہیں۔

پیاز روزانہ پوٹاشیم کی مقدار میں مدد کرتا ہے، جو زیادہ تر امریکیوں کو کافی نہیں ملتا۔ ان کے سلفر مرکبات کولیسٹرول کو متوازن کرکے دل کی صحت کو بھی سہارا دیتے ہیں۔ چاہے آپ انہیں بھونیں یا کچا کھائیں، پیاز بغیر چکنائی یا کولیسٹرول کے غذائی اجزاء شامل کرتا ہے۔

پیاز میں طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس

پیاز قدرتی اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرا ہوا ہے جو آپ کے جسم کو فری ریڈیکلز سے بچاتا ہے۔ یہ مرکبات، جیسے quercetin اور anthocyanins، آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑتے ہیں۔ یہ تناؤ وقت کے ساتھ ساتھ دائمی بیماریوں کا باعث بن سکتا ہے۔

• Quercetin: پیاز میں ایک اہم flavonoid، یہ اینٹی آکسیڈینٹ سوزش اور بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پیاز سے quercetin چائے یا سیب سے دوگنا مؤثر طریقے سے جذب ہوتا ہے۔
• Anthocyanins: سرخ پیاز میں پائے جانے والے یہ روغن اپنی ارغوانی رنگت دیتے ہیں اور دل کی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔ وہ flavonoid خاندان کا حصہ ہیں، سیلولر نقصان کے خلاف اضافی تحفظ فراہم کرتے ہیں.

سرخ پیاز ان کے flavonoid مکس میں 10% تک اینتھوسیانز کے ساتھ خاص ہوتے ہیں۔ یہ ان کی اینٹی آکسیڈینٹ طاقت کو بڑھاتا ہے۔ Quercetin کا مواد مختلف ہوتا ہے، 22-51.82 mg فی درمیانی پیاز، قسم کے لحاظ سے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ کی چھوٹی خوراکیں، جیسے پیاز سے 162 ملی گرام quercetin، ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں بلڈ پریشر کو کم کر سکتی ہے۔ پیاز کھانا آکسیڈیٹیو تناؤ سے بھی لڑتا ہے۔ یہ تناؤ عمر بڑھنے اور بیماری کی روک تھام سے منسلک ہے۔

یہ مرکبات آزاد ریڈیکلز کو روکنے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں، دائمی حالات سے منسلک خطرات کو کم کرتے ہیں۔ کھانے میں پیاز کو شامل کرنا ان قدرتی دفاع کو استعمال کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ سرخ قسمیں سب سے زیادہ اینتھوسیانین سے بھرپور اختیارات پیش کرتی ہیں۔

پیاز اور دل کی صحت

پیاز قلبی صحت کے لیے بہترین ہے۔ ان میں quercetin ہے، جو سوزش سے لڑتا ہے اور دل کی بیماری کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ پیاز ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے۔

پیاز میں سلفر مرکبات بھی ہوتے ہیں جو خون کے بہاؤ کو بہتر بناتے ہیں اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ یہ مرکبات خون کے جمنے کو روکتے ہیں اور گردش کو بڑھاتے ہیں۔ اس سے دل کو اچھی طرح کام کرنے میں مدد ملتی ہے۔

پیاز آپ کی غذا میں دل کے لیے صحت مند غذاؤں کو شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ ان کے اینٹی آکسیڈینٹ اور سلفر مرکبات بلڈ پریشر اور دل کی صحت کو منظم کرنے کے لیے اچھے ہیں۔

پیاز آپ کے مدافعتی نظام کو کس طرح بڑھاتا ہے۔

پیاز آپ کے مدافعتی نظام کے لیے قدرتی اتحادی ہیں۔ وہ وٹامن سی سے بھرے ہوتے ہیں، جو خون کے سفید خلیات بنانے اور ٹشوز کو ٹھیک کرنے کے لیے کلیدی حیثیت رکھتے ہیں۔ ہر پیاز آپ کو روزانہ وٹامن سی کا 10 فیصد دیتا ہے، جو انفیکشن سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔

ان کے ایلیسن مواد میں بھی اینٹی بیکٹیریل خصوصیات ہیں۔ یہ نقصان دہ بیکٹیریا جیسے E. coli اور Staphylococcus aureus کو نشانہ بناتا ہے۔

پیاز میں موجود ایلیسن بڑی آنت کے خراب بیکٹیریا سے لڑتا ہے۔ اس سے بیمار ہونے کا امکان کم ہو جاتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پیاز پانچ عام بیکٹیریا سے لڑ سکتا ہے، بشمول Vibrio cholerae اور Bacillus cereus.

یہ اینٹی بیکٹیریل عمل آپ کے گٹ مائکرو بایوم کو متوازن رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ مضبوط مدافعتی نظام کے لیے ایک صحت مند آنت ضروری ہے۔

• وٹامن سی: کولیجن کی پیداوار میں مدد کرتا ہے اور مدافعتی خلیوں کے کام کو بڑھاتا ہے۔
• ایلیسن: زیادہ بڑھنے کو روکنے کے لیے بیکٹیریل سیل جھلیوں کو روکتا ہے۔
• پری بائیوٹک فائبر: فائدہ مند گٹ بیکٹیریا کو ایندھن دیتا ہے، قوت مدافعت کو بڑھاتا ہے۔

ہر روز کچا یا پکا ہوا پیاز کھانے سے انفیکشن کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ان کے غذائی اجزاء آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں۔ ہر درمیانی پیاز میں صرف 44 کیلوریز ہوتی ہیں لیکن یہ قوت مدافعت بڑھانے والے مرکبات سے بھری ہوتی ہے۔

پیاز نقصان دہ جرثوموں سے لڑتے ہیں اور مدافعتی خلیوں کی حمایت کرتے ہیں۔ وہ آپ کی صحت کو بہتر بنانے کا ایک آسان طریقہ ہیں۔

پیاز کی سوزش مخالف خصوصیات

پیاز quercetin جیسے مرکبات کے ساتھ سوزش سے لڑتے ہیں، جو پودوں کا روغن ہے۔ Quercetin کے مضبوط سوزش کے اثرات ہیں۔ یہ ان مالیکیولز کو روکتا ہے جو جوڑوں میں درد اور سختی کا باعث بنتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ ہسٹامین کی رہائی کو بھی کم کر سکتا ہے۔ اس سے دمہ اور الرجی پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے۔

سرخ اور پیلے پیاز میں سفید پیاز کی نسبت زیادہ quercetin ہوتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ quercetin گٹھیا میں سوزش کو کم کر سکتا ہے۔ 1983 میں کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ پیاز کے عرق برونکیل ٹیوبوں میں سوزش کو کم کرکے دمہ میں مدد کرتے ہیں۔

• Quercetin انزائمز کو روکتا ہے جو سوزش کو متحرک کرتے ہیں۔
• دمہ اور گٹھیا سے منسلک لیوکوٹرین کی پیداوار کو کم کرتا ہے۔
• WHO کے حفاظتی جائزوں کے مطابق، ضمنی اثرات کے بغیر دائمی سوزش کے انتظام کی حمایت کرتا ہے۔

پیاز کو صحیح طریقے سے پکانا کلید ہے۔ بیکنگ سے فلیوونائڈز میں اضافہ ہوتا ہے، جب کہ بھوننے سے کچھ تباہ ہو سکتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے پیاز کو کچا کھائیں یا ہلکے سے بھونیں۔

پیاز میں کیلوریز کم ہوتی ہیں (30 کیلوریز فی ½ کپ)۔ وہ کسی بھی کھانے میں صحت مند اضافہ ہیں۔ پیاز جوڑوں کے درد اور دمہ میں مدد کر سکتا ہے، انہیں صحت کے لیے قدرتی اتحادی بناتا ہے۔

ہاضمہ صحت کے لیے پیاز

پیاز آنتوں کی صحت کو بڑھانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ ان میں قدرتی پری بائیوٹکس اور فائبر ہوتا ہے۔ یہ غذائی اجزاء آپ کے مائکرو بایوم کو متوازن رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

پیاز میں فی سرونگ تقریباً 2.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ فائبر ہاضمے کو باقاعدہ رکھنے میں مدد کرتا ہے اور اپھارہ کو کم کرتا ہے۔ ان کی پری بائیوٹکس، جیسے انولن اور فرکٹولیگوساکرائڈس، گٹ کے اچھے بیکٹیریا کو کھلاتی ہیں۔

چونکہ یہ جرثومے پری بائیوٹکس کو ہضم کرتے ہیں، یہ شارٹ چین فیٹی ایسڈ بناتے ہیں۔ یہ تیزاب آنتوں کی پرت کو مضبوط کرتے ہیں اور سوزش کو کم کرتے ہیں۔

پیاز ہاضمے کی طاقت ہے۔ فائبر کی کم خوراک آنتوں کے بیکٹیریا کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ پیاز، لیکس اور سیب جیسی غذاؤں کے ساتھ آنتوں کو صحت مند رکھتے ہیں۔

• پیاز فی سرونگ 2.5 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔
• آنتوں کے بیکٹیریا کو کھلانے کے لیے انولن اور ایف او ایس پر مشتمل ہے۔
• بہتر عمل انہضام سے منسلک مائکرو بایوم تنوع کی حمایت کریں۔

ان کے پری بائیوٹک فوائد کو برقرار رکھنے کے لیے کچے پیاز سے لطف اٹھائیں۔ ان کے فائبر اور منفرد مرکبات انہیں کھانے میں ایک بہترین اضافہ بناتے ہیں۔ پیاز آپ کے نظام انہضام اور مائکرو بایوم کو پھلنے پھولنے میں مدد کرتا ہے۔

بلڈ شوگر مینجمنٹ اور پیاز

پیاز بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے بہت اچھا ہے، جو ذیابیطس کے مریضوں کے لیے اچھا ہے۔ ان کا گلائسیمک انڈیکس 10 کم ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ وہ آہستہ آہستہ شکر خارج کرتے ہیں، خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ پیاز میں موجود ایک اینٹی آکسیڈنٹ Quercetin جسم کو انسولین کے بہتر استعمال میں بھی مدد دے سکتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پیاز فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ 2010 کی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ 100 گرام کچا سرخ پیاز کھانے سے ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریضوں میں روزہ رکھنے والے بلڈ شوگر میں 40 ملی گرام فی ڈی ایل کی کمی واقع ہوتی ہے۔ 2020 میں ہونے والی ایک اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چوہوں کو پیاز کا پاؤڈر کھلایا جاتا ہے جس سے بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کم ہوتا ہے۔ یہ نتائج بتاتے ہیں کہ پیاز ذیابیطس کی دیکھ بھال کے منصوبوں میں ایک اچھا اضافہ ہو سکتا ہے۔

• پیاز میں موجود Quercetin انسولین کی حساسیت کو سپورٹ کرتا ہے، ممکنہ طور پر بلڈ شوگر کے انتظام کو کم کرتا ہے۔
• کچے پیاز کا گلیسیمک انڈیکس 10 ہوتا ہے—پکی ہوئی قسموں سے بہت کم — جو انہیں گلیسیمک کنٹرول کے لیے مثالی بناتا ہے۔
• پیاز کے فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس مل کر کاربوہائیڈریٹ کے جذب کو کم کرنے کے لیے کام کرتے ہیں، خون میں شوگر کی بڑھتی ہوئی مقدار کو کم کرتے ہیں۔

پیاز کھانے سے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن پیاز جیسی غیر نشاستہ دار سبزیاں کھانے کی سفارش کرتی ہے۔ پیاز ایک علاج نہیں ہے، لیکن وہ ذیابیطس دوستانہ کھانے میں مدد کرسکتے ہیں. آپ کے لیے موزوں مشورے کے لیے ہمیشہ اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے بات کریں۔

پیاز کھانے کے ہڈیوں کی صحت کے فوائد

پیاز ہڈیوں کی کثافت کو بڑھا کر اور فریکچر کے خطرے کو کم کرکے آپ کی ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ پیاز کھانے سے 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے کولہے کے فریکچر کے خطرات میں 20 فیصد تک کمی آتی ہے اور اس سے بھی زیادہ عمر کے بعد کی خواتین کے لیے۔ 2009 کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو خواتین روزانہ پیاز کھاتی ہیں ان کی ہڈیوں کی کثافت ان لوگوں کے مقابلے میں 5 فیصد زیادہ تھی جو اسے شاذ و نادر ہی کھاتے تھے۔

• پیاز میں موجود Quercetin اور دیگر flavonoids ہڈیوں کے خلیوں کی حفاظت کرتے ہوئے آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرتے ہیں۔
• سلفر مرکبات جیسے FL-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteine سلفوکسائڈ ہڈیوں کو دوبارہ بنانے میں مدد کرتے ہیں۔
• پیاز آسٹیو کلاس کی سرگرمی کو روکتا ہے، ہڈیوں کی ٹوٹ پھوٹ کو کم کرتا ہے، جبکہ ہڈیوں کی تشکیل میں معاونت کرتا ہے۔

پیاز کو باقاعدگی سے کھانے سے یہ بھی بہتر ہو سکتا ہے کہ آپ کا جسم کیلشیم کو کیسے جذب کرتا ہے، جو کہ مضبوط ہڈیوں کے لیے ایک اہم غذائیت ہے۔ 2016 کے ایک ٹرائل میں 24 خواتین کو 8 ہفتوں تک روزانہ پیاز کا رس دیا گیا۔ نتائج میں آزاد ریڈیکلز میں کمی اور ہڈیوں کے حجم میں معمولی اضافہ ظاہر ہوا۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ کیلشیم اور وٹامن ڈی کے ساتھ آسٹیوپوروسس کو روکنے کے لیے پیاز غذا میں ایک اچھا اضافہ ہو سکتا ہے۔

مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ پیاز ہومو سسٹین کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، یہ ایک مرکب ہے جو ہڈیوں کے کولیجن کو کمزور کرتا ہے۔ اپنے کھانوں میں پیاز شامل کرنا آپ کے کنکال کی صحت کو سہارا دینے کا ایک آسان طریقہ ہو سکتا ہے۔ مکمل طور پر یہ سمجھنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ روزانہ پیاز کا استعمال ہپ اور ریڑھ کی ہڈی کے فریکچر کے خطرات کو کیسے متاثر کرتا ہے۔ آج اپنی ہڈیوں کی حفاظتی خوراک کو بڑھانے کے لیے اپنے برتنوں میں تلی ہوئی پیاز کو آزمائیں۔

پیاز کی مختلف اقسام اور ان کے منفرد فوائد

پیاز کئی اقسام میں آتا ہے، ہر ایک اپنے ذائقوں اور غذائی اجزاء کے ساتھ۔ اپنے کھانے کے لیے صحیح قسم کا انتخاب کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

• سرخ پیاز میں anthocyanins ہوتے ہیں، وہ روغن جو انہیں گہرا جامنی رنگ دیتے ہیں۔ ان کی کرکرا ساخت انہیں سلاد یا گرلنگ کے لیے بہترین بناتی ہے۔
• پیلے رنگ کے پیاز میں ایک مضبوط ذائقہ ہوتا ہے جو پکانے پر مل جاتا ہے، جو انہیں سوپ اور روسٹ کے لیے مثالی بناتا ہے۔
• سفید پیاز کا ذائقہ پیلے رنگ کی نسبت ہلکا ہوتا ہے، جو انہیں تازہ سالسا یا ٹیکو کے لیے بہترین بناتا ہے۔
• شالوٹس پیاز اور لہسن کے ذائقوں کو ملا دیتے ہیں۔ ان کا لطیف ذائقہ چٹنیوں یا بھنی ہوئی ویجی ڈشز میں اچھا کام کرتا ہے۔
• اسکیلینز (یا ہری پیاز) پوری طرح استعمال کی جاتی ہیں، بشمول ساگ۔ ان کا ہلکا ذائقہ اسٹر فرائز یا آملیٹ جیسے پکوانوں کو روشن کرتا ہے۔

وڈالیا یا والا والا جیسی میٹھی اقسام میں گندھک کی مقدار کم اور پانی زیادہ ہوتا ہے، جو انہیں تازہ کھانے کے لیے مثالی بناتا ہے۔ یہ علاقے کے لحاظ سے مخصوص قسمیں — جیسے جارجیا کے وڈالیاس — قدرتی مٹھاس کا اضافہ کرتے ہیں۔ کھانا پکانے کے لیے، سرخ پیاز سلاد میں رنگت بڑھاتے ہیں، جب کہ چھلکے بغیر زیادہ طاقت کے گہرائی میں اضافہ کرتے ہیں۔ کھانے اور صحت کے فوائد کو بڑھانے کے لیے قسموں کو ملانے کی کوشش کریں!

صحت کے زیادہ سے زیادہ فوائد کے لیے پیاز تیار کرنے کے بہترین طریقے

پیاز سے صحت کے سب سے زیادہ فوائد حاصل کرنا صحیح تیاری سے شروع ہوتا ہے۔ آپ کچا پیاز استعمال کر سکتے ہیں یا انہیں پکا سکتے ہیں۔ کلید وقت اور تکنیک میں ہے۔ یہاں سب سے زیادہ غذائیت اور ذائقہ حاصل کرنے کا طریقہ ہے:

پیاز کو ایلیسن کی ایکٹیویشن کو بڑھانے کے لیے استعمال کرنے سے پہلے کاٹ لیں۔ ایلیسن سلفر کا مرکب ہے جو پیاز کاٹتے وقت بنتا ہے۔ لیکن، ہوا یا گرمی وقت کے ساتھ اس کی سطح کو کم کر سکتی ہے۔ انہیں کاٹنے کے بعد 5-10 منٹ تک بیٹھنے دیں تاکہ ایلیسن مکمل طور پر نشوونما پائے۔

• کچا: سلاد یا سینڈوچ میں باریک کٹے ہوئے کچے پیاز کو کھائیں۔ اس طرح، آپ دل اور مدافعتی صحت کے لیے وٹامنز اور سلفر مرکبات کو محفوظ رکھتے ہیں۔
• پکا ہوا: quercetin کو مزید دستیاب بنانے کے لیے پیاز کو بھونیں، بیک کریں، یا مائکروویو میں۔ ہلکا کھانا پکانا وٹامن سی جیسے نازک غذائی اجزاء کو کھوئے بغیر اینٹی آکسیڈنٹ جذب کو بڑھاتا ہے۔

غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کے لیے، زیادہ دیر تک ابالنے سے گریز کریں۔ تیز بھوننے یا بھوننے سے دھیرے دھیرے ابالنے سے زیادہ فائدہ مند مرکبات برقرار رہتے ہیں۔ پیاز کو صحت مند چکنائی جیسے زیتون کے تیل کے ساتھ جوڑیں تاکہ چکنائی میں گھلنشیل غذائی اجزاء جیسے quercetin کے جذب کو فروغ دیا جا سکے۔

ٹپ: پیاز کو کاٹنے کے لیے ایک تیز چاقو استعمال کریں تاکہ سیل کو پہنچنے والے نقصان کو کم سے کم کیا جا سکے اور ذائقہ کو محفوظ رکھا جا سکے۔ غیر استعمال شدہ حصوں کو ایک ہوا بند کنٹینر میں ذخیرہ کریں تاکہ غذائی اجزاء کی کمی کو کم کیا جاسکے۔

کچا بمقابلہ پکا ہوا پیاز: کون سا صحت مند ہے؟

آپ پیاز کو کس طرح تیار کرتے ہیں اس سے ان کے صحت کے فوائد پر اثر پڑتا ہے۔ کھانا پکانے سے ان کے غذائی اجزاء میں تبدیلی آتی ہے۔ پھر بھی، کچے اور پکے دونوں پیاز کے اپنے فوائد ہیں۔

کچا پیاز ایلیسن سے بھرا ہوتا ہے، ایک مرکب جو بیکٹیریا سے لڑتا ہے اور ہاضمے میں مدد کرتا ہے۔ دوسری طرف پیاز پکانے سے کچھ غذائی اجزاء میں اضافہ ہو سکتا ہے۔

• خام فوائد: کچے پیاز میں موجود ایلیسن آنتوں میں نقصان دہ بیکٹیریا سے لڑتا ہے۔ وہ وٹامن سی اور انزائمز کو برقرار رکھتے ہیں جو قوت مدافعت میں مدد کرتے ہیں۔
• پکے ہوئے مراعات: تھرمل پروسیسنگ FODMAPs کو کم کر سکتی ہے، IBS والے لوگوں کے لیے ہاضمے کو آسان کر سکتی ہے۔ Quercetin، ایک اینٹی آکسیڈینٹ، جب پیاز کو پکایا جاتا ہے تو زیادہ جیو دستیاب ہو جاتا ہے۔

پیاز پکانے سے ان کے غذائیت کی پروفائل بدل جاتی ہے۔ کچا پیاز زیادہ وٹامن سی اور ایلیسن رکھتا ہے۔ لیکن کھانا پکانا مینگنیج جیسے معدنیات کو جذب کرنا آسان بنا سکتا ہے۔

ان کے تیز اینٹی بیکٹیریل اثرات کے لیے کچے پیاز کا انتخاب کریں یا ہلکے ذائقوں اور آسان ہاضمے کے لیے پکایا جائے۔ ہاضمہ کی تکلیف سے گریز کرتے ہوئے quercetin کے دل کی حفاظت کرنے والے فوائد سے لطف اندوز ہونے کے لیے دونوں کو متوازن رکھیں۔

ممکنہ ضمنی اثرات اور تحفظات

پیاز صحت کے لیے اچھا ہے لیکن کچھ لوگوں کو اس کے مضر اثرات کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ پیاز کی عدم برداشت یا FODMAP کی حساسیت والے افراد کو ہاضمے کے مسائل جیسے اپھارہ یا گیس ہو سکتی ہے۔ پیاز میں Fructans ہوتے ہیں، ایک FODMAP، جو IBS کے مریضوں کو پریشان کر سکتا ہے- تقریباً 15% امریکی بالغوں کو یہ مسئلہ لاحق ہے۔

کچھ لوگوں کو پیاز کے سلفر مرکبات سے سانس کی بو آ سکتی ہے۔ یہ مرکبات جسم کی بدبو کو بھی بدتر بنا سکتے ہیں۔ پیاز پکانے سے مدد مل سکتی ہے لیکن ان اثرات سے مکمل طور پر چھٹکارا نہیں پاتا۔

پیاز کچھ ادویات کے ساتھ گڑبڑ بھی کر سکتے ہیں۔ وہ وارفرین جیسے خون کو پتلا کرنے والوں میں مداخلت کر سکتے ہیں۔ ذیابیطس کی ادویات لینے والے افراد کو چاہیے کہ وہ اپنے بلڈ شوگر پر نظر رکھیں، کیونکہ پیاز کا quercetin اسے متاثر کر سکتا ہے۔ صحت کے حالات کے ساتھ اپنی خوراک کو تبدیل کرنے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے بات کریں۔

• رواداری کو جانچنے کے لیے چھوٹی سرونگ کے ساتھ شروع کریں۔
• کم FODMAP پیاز کی اقسام کا انتخاب کریں جیسے میٹھا پیاز اعتدال میں۔
• ہاضمے کو آسان بنانے کے لیے کچے پیاز کو پروبائیوٹک سے بھرپور غذا کے ساتھ جوڑیں۔
• اجمودا چبائیں یا کھانے کے بعد منہ کی بو کو کم کرنے کے لیے ماؤتھ واش کا استعمال کریں۔

اگر علامات دور نہ ہوں تو تھوڑی دیر کے لیے پیاز نہ کھانے کی کوشش کریں اور ماہر سے مشورہ لیں۔ پیاز سے محفوظ طریقے سے لطف اندوز ہونے کے لیے اپنے جسم کے ردعمل کے خلاف فوائد کا وزن کریں۔ آپ کی صحت کے مطابق غذا میں تبدیلی کے لیے ہمیشہ طبی مشورہ حاصل کریں۔

اپنی خوراک میں مزید پیاز شامل کرنے کے آسان طریقے

ان آسان ٹوٹکوں سے پیاز کو اپنے روزمرہ کے کھانے کا حصہ بنائیں۔ وہ زیادہ کام کیے بغیر آپ کے کھانے میں ذائقہ اور غذائی اجزاء شامل کرتے ہیں۔

• کرکرا کرنچ کے لیے کچے پیاز کو سلاد یا سینڈوچ میں کاٹ لیں۔
• برگر، پیزا، یا اناج کے پیالوں کے لیے ٹاپنگ کے طور پر انہیں بھونیں یا کیریملائز کریں۔
• مزیدار موڑ کے لیے ہمس یا گواکامول جیسے ڈپس میں بلینڈ کریں۔
• پروٹین سے بھرے ناشتے میں آملیٹ، فرٹاٹا، یا سکیمبلڈ انڈے شامل کریں۔
• کھانے کی تیاری کے دوران پاستا ساس یا اسٹر فرائز میں مکس کریں۔
• پیاز کی ترکیبیں آزمائیں جیسے بھرے ہوئے پیاز یا بھنے ہوئے حصے بطور سائیڈ ڈش۔

کھانے کی تیاری کے لیے، پورے پیاز کو ٹھنڈی، خشک پینٹری میں رکھیں۔ انہیں تازہ رکھنے کے لیے روشنی سے دور رکھیں۔ اگر آپ انہیں کاٹتے ہیں تو، ایک ایئر ٹائٹ کنٹینر میں فریج کریں. تجویز کردہ رقم کو پورا کرنے کے لیے روزانہ ½ سے 1 کپ کا مقصد بنائیں۔ فی کپ صرف 60 کیلوریز کے ساتھ، یہ کم کیلوری والا ایک زبردست اضافہ ہے۔

مختلف قسم کی میٹھی وڈالیاس یا ٹینگی لال پیاز آزمائیں۔ وہ سوپ میں مٹھاس یا ٹیکوز میں ایک پیچیدہ ذائقہ شامل کرتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پیاز اور لہسن کو باقاعدگی سے کھانے سے کینسر کے خطرات کو بھی کم کیا جاسکتا ہے۔

پیاز کسی بھی ڈش کو بہتر بنا سکتے ہیں، چاہے وہ بھنے ہوئے ہوں، کچے ہوں یا کیریملائزڈ ہوں۔ اپنے سینڈوچ میں ایک ٹکڑا یا اسٹر فرائی میں مٹھی بھر شامل کرکے شروع کریں۔ ان کے لطیف ذائقہ کو فروغ دینے سے لطف اٹھائیں۔

نتیجہ: پیاز کو اپنی صحت مند غذا کا باقاعدہ حصہ بنانا

پیاز صرف باورچی خانے کا ایک اہم حصہ نہیں ہیں — وہ ایک غذائیت کا پاور ہاؤس ہیں۔ وہ وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ جیسے کوئرسیٹن سے بھرے ہوتے ہیں۔ یہ آپ کے دل کی حفاظت، آپ کے مدافعتی نظام کو سہارا دینے، اور یہاں تک کہ آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں۔

ایک درمیانی پیاز میں 44 کیلوریز، 3 گرام فائبر اور آپ کی وٹامن سی کی 20 فیصد ضرورت ہوتی ہے۔ ان میں بہت سارے فلیوونائڈز بھی ہوتے ہیں، جو سوزش کو کم کرنے اور اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔

غذائی سفارشات پر عمل کریں اور ہر ہفتے پیاز جیسی ایلیم سبزیوں کی 1-7 سرونگ کھائیں۔ سلاد میں سرخ پیاز کو کرنچی بناوٹ کے لیے آزمائیں یا ہلکے ذائقے کے لیے میٹھے پیاز کو بھونیں۔ زیتون کے تیل میں پیاز پکانے سے IBS والے افراد کے ہاضمے میں مدد مل سکتی ہے۔

پیاز میں چکنائی اور پروٹین کی مقدار کم ہوتی ہے، جس کی وجہ سے وہ اضافی کیلوریز کے بغیر ذائقہ ڈالنے کا بہترین طریقہ بناتے ہیں۔ سوپ، اسٹر فرائز یا سینڈوچ میں پیاز شامل کرنے سے آپ کو صحت مند انتخاب کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ چھوٹی تبدیلیاں وقت کے ساتھ ساتھ آپ کی صحت میں بڑی بہتری کا باعث بن سکتی ہیں۔

پیاز کو کچا، بھنا یا کیریملائز کیا جا سکتا ہے، جو انہیں ورسٹائل بناتا ہے۔ انہیں دوسری سبزیوں کے ساتھ جوڑنا یقینی بناتا ہے کہ آپ کو متوازن غذا ملے۔ پیاز پر مبنی ڈپس کے لیے پروسیس شدہ اسنیکس کو تبدیل کرکے یا انہیں اپنے کھانے میں شامل کرکے شروع کریں۔ آج کے چھوٹے قدم کل دیرپا فائدے کا باعث بن سکتے ہیں۔

نیوٹریشن ڈس کلیمر

یہ صفحہ ایک یا زیادہ کھانے کی اشیاء یا سپلیمنٹس کی غذائی خصوصیات کے بارے میں معلومات پر مشتمل ہے۔ فصل کی کٹائی کے موسم، مٹی کے حالات، جانوروں کی فلاح و بہبود کے حالات، دیگر مقامی حالات وغیرہ کے لحاظ سے اس طرح کی خصوصیات دنیا بھر میں مختلف ہو سکتی ہیں۔ ہمیشہ اپنے علاقے سے متعلق مخصوص اور تازہ ترین معلومات کے لیے اپنے مقامی ذرائع کو چیک کرنا یقینی بنائیں۔ بہت سے ممالک کے پاس سرکاری غذائی رہنما خطوط ہیں جنہیں آپ یہاں پڑھی جانے والی ہر چیز پر فوقیت دینی چاہیے۔ آپ کو پیشہ ورانہ مشورے کو کبھی بھی نظر انداز نہیں کرنا چاہئے کیونکہ آپ اس ویب سائٹ پر پڑھتے ہیں۔

مزید برآں، اس صفحہ پر پیش کی گئی معلومات صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہیں۔ اگرچہ مصنف نے معلومات کی درستگی کی تصدیق کرنے اور یہاں دیے گئے موضوعات پر تحقیق کرنے کے لیے معقول کوشش کی ہے، لیکن وہ ممکنہ طور پر اس موضوع پر باضابطہ تعلیم کے ساتھ تربیت یافتہ پیشہ ور نہیں ہے۔ اپنی غذا میں اہم تبدیلیاں کرنے سے پہلے یا اگر آپ کو کوئی متعلقہ خدشات لاحق ہوں تو ہمیشہ اپنے معالج یا کسی پیشہ ور غذائی ماہر سے مشورہ کریں۔

میڈیکل ڈس کلیمر

اس ویب سائٹ پر موجود تمام مواد صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہے اور اس کا مقصد پیشہ ورانہ مشورے، طبی تشخیص یا علاج کا متبادل نہیں ہے۔ یہاں کسی بھی معلومات کو طبی مشورہ نہیں سمجھا جانا چاہئے۔ آپ اپنی طبی دیکھ بھال، علاج اور فیصلوں کے خود ذمہ دار ہیں۔ کسی طبی حالت یا کسی کے بارے میں خدشات کے بارے میں آپ کے کسی بھی سوال کے ساتھ ہمیشہ اپنے معالج یا کسی اور قابل صحت نگہداشت فراہم کنندہ سے مشورہ لیں۔ پیشہ ورانہ طبی مشورے کو کبھی نظر انداز نہ کریں یا اس ویب سائٹ پر آپ نے پڑھی ہوئی کسی چیز کی وجہ سے اسے حاصل کرنے میں تاخیر نہ کریں۔