پالک کے ساتھ مضبوط: یہ سبز کیوں ایک غذائی سپر اسٹار ہے۔

پالک نے کارٹون کردار کے پسندیدہ ہونے سے لے کر جدید سپر فوڈ تک بہت طویل سفر طے کیا ہے۔ یہ وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرا ہوا ہے۔ پالک کا ایک کپ آپ کو روزانہ وٹامن K کا 100% اور صرف 7 کیلوریز دیتا ہے۔

پالک چھوٹے سرونگ میں ایک پاور ہاؤس ہے۔ آدھا کپ پکی ہوئی پالک آئرن، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس جیسے لیوٹین سے بھری ہوتی ہے۔ کچی پالک اپنا وٹامن سی رکھتی ہے۔ آپ اسے اسموتھیز میں شامل کر سکتے ہیں یا اپنی صحت کو بڑھانے کے لیے اسے بھون سکتے ہیں۔

کلیدی ٹیک ویز

• پالک صرف ایک کپ میں روزانہ 100% وٹامن K فراہم کرتی ہے۔
• آنکھوں اور دل کی صحت کے لیے آئرن اور اینٹی آکسیڈینٹ جیسے لیوٹین سے بھرپور۔
• کم کیلوری والی پالک کی غذائیت (7 کیلوریز فی کپ) وزن کے لحاظ سے احتیاط کرنے والی غذا میں مدد کرتی ہے۔
• وٹامنز اور معدنیات کے ذریعے ہڈیوں، مدافعتی اور قلبی صحت کے لیے معاونت کرتا ہے۔
• روزانہ پالک کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے کھانے میں شامل کرنا آسان ہے۔

پالک کا تعارف: ایک غذائیت کا پاور ہاؤس

پالک کو اس کی اعلیٰ غذائیت کی وجہ سے سپر فوڈ کہا جاتا ہے۔ یہ وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور ہے۔ ہر کاٹنے سے صحت کے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔

100 گرام سرونگ میں صرف 23 کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہ اسے کم کیلوری والا کھانا بناتا ہے۔

• کیلوریز فی کپ (30 گرام پکا ہوا)
• وٹامن اے اور وٹامن کے کی زیادہ مقدار
• کلیدی اینٹی آکسیڈینٹ جیسے lutein اور quercetin
• خون کی کمی سے نمٹنے کے لیے آئرن کا مواد

پالک صدیوں سے بحیرہ روم اور ایشیائی کھانا پکانے میں استعمال ہوتی رہی ہے۔ یہ بیماریوں سے لڑنے کے لیے مشہور ہوا۔ اس کا فائبر ہاضمے میں مدد کرتا ہے، اور نائٹریٹ خون کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے۔

چاہے یہ تازہ ہو یا منجمد، پالک باورچی خانے میں ہونا ضروری ہے۔ اسے تازہ رکھنے کے لیے ایک ہفتے تک فریج میں رکھیں۔

پالک کی غذائیت کا پروفائل

پالک وٹامنز اور منرلز سے بھری ہوتی ہے جو اسے سپر فوڈ بناتی ہے۔ ایک کپ کچی پالک آپ کو دن بھر کے لیے درکار تمام وٹامن K فراہم کرتی ہے۔ اس میں وٹامن اے، وٹامن سی اور آئرن کی بھی کافی مقدار ہوتی ہے۔

یہ غذائی اجزاء آپ کی قوت مدافعت، توانائی اور آپ کے خلیات کے کام کرنے کے طریقے کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔

• پالک کے وٹامنز: وٹامن کے، اے، سی، فولیٹ، اور بی 6 قوت مدافعت، بینائی اور خون کے افعال کو سہارا دیتے ہیں۔
• پالک کے معدنیات: آئرن، میگنیشیم اور مینگنیج آکسیجن کی نقل و حمل، اعصابی افعال اور میٹابولزم میں مدد کرتے ہیں۔
• پالک کے اینٹی آکسیڈنٹس: Lutein، quercetin، اور zeaxanthin دائمی بیماریوں سے منسلک آکسیڈیٹیو نقصان سے لڑتے ہیں۔

پالک غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہے، لیکن اس میں آکسیلیٹ ہوتا ہے جو کیلشیم کے جذب کو محدود کر سکتا ہے۔ وٹامن سی کی زیادہ مقدار کے ساتھ اسے کھانے سے آئرن کو جذب کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ صرف 23 کیلوریز فی 100 گرام اور 91% پانی کے ساتھ، یہ آپ کی غذائیت کو بڑھانے کا کم کیلوری والا طریقہ ہے۔ چاہے آپ اسے سلاد میں کچا کھائیں یا ہلکا پکا کر، پالک آپ کو اضافی چکنائی یا شکر کے بغیر یہ ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے۔

دل کی صحت کے لیے پالک: آپ کے قلبی نظام کی حفاظت

پالک اپنے پوٹاشیم کی وجہ سے دل کی صحت کے لیے بہترین ہے۔ 100 گرام میں تقریباً 600 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔ یہ سوڈیم کو متوازن کرنے میں مدد کرتا ہے اور خون کی نالیوں کو آرام دیتا ہے۔

پوٹاشیم بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔ یہ دل کے کام کا بوجھ کم کرتا ہے۔ پالک کو باقاعدگی سے کھانے سے ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

پالک کے نائٹریٹ ہمارے جسم میں نائٹرک آکسائیڈ میں بدل جاتے ہیں۔ یہ خون کی نالیوں کو چوڑا کرتا ہے اور خون کے بہاؤ کو بہتر بناتا ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ پالک پر مبنی مشروبات پینے سے بلڈ پریشر کو پانچ گھنٹے تک کم کیا جا سکتا ہے۔

یہ اثرات شریانوں کی حفاظت اور دل کے دباؤ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

• پوٹاشیم سے بھرپور پالک سوڈیم کے اثرات کا مقابلہ کرنے میں مدد کرتی ہے، جس سے بلڈ پریشر میں اضافہ ہوتا ہے۔
• پالک نائٹریٹ سے نائٹرک آکسائیڈ خون کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے اور عروقی تناؤ کو کم کرتا ہے۔
• پالک میں موجود وٹامن K بائیں ویںٹرکولر ہائپر ٹرافی (LVH) کے کم استعمال سے منسلک خطرات کو کم کرکے دل کی ساخت کو سہارا دیتا ہے۔

پالک میں کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کے لیے میگنیشیم اور فولیٹ بھی ہوتا ہے۔ فائبر چربی سے منسلک ہوتا ہے جو شریانوں کو روکتا ہے۔ اینٹی آکسیڈینٹ آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑتے ہیں جو دل کے ؤتکوں کو نقصان پہنچاتے ہیں۔

766 نوعمروں پر کی گئی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ وٹامن K کی کم مقدار نے LVH کے خطرات میں اضافہ کیا۔ یہ دل کے پٹھوں کی صحت کے لیے پالک کی اہمیت کو ظاہر کرتا ہے۔

دل کے فوائد کے لیے اپنے روزمرہ کے کھانے میں پالک شامل کریں۔ اسے اسموتھیز، سلاد یا ساٹ میں استعمال کریں۔ آج کی چھوٹی تبدیلیاں کل آپ کے دل کے لیے بڑا فرق لا سکتی ہیں۔

آنکھوں کے صحت کے فوائد: لیوٹین، زیکسینتھین اور بینائی سے تحفظ

پالک اپنے لیوٹین اور زیکسینتھین کی وجہ سے آپ کی آنکھوں کے لیے بہترین ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈنٹ آپ کی آنکھوں کو نقصان دہ نیلی روشنی سے بچاتے ہیں اور تناؤ کو کم کرتے ہیں۔ دو ماہ تک روزانہ آدھا کپ پالک کھانے سے لیوٹین کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے، جو آپ کی بینائی کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔

2020 کی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ پالک اور کیلے کے استعمال سے چار ہفتوں میں میکولر پگمنٹ کی کثافت میں 4–5 فیصد اضافہ ہوا، جس سے AMD تحفظ میں مدد ملتی ہے۔

پالک کا lutein اور zeaxanthin میکولا کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے، آپ کی آنکھ کا وہ حصہ جو صاف دیکھتا ہے۔ پالک میں زیادہ تر سبزیوں سے زیادہ لیوٹین ہوتا ہے۔ ان غذائی اجزاء سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے پالک کو چکنائی کے ساتھ کھائیں جیسے ایوکاڈو یا زیتون کا تیل۔

• لیوٹین کو زیادہ سے زیادہ جذب کرنے کے لیے زیتون کے تیل کے ساتھ پالک کا سلاد کھائیں۔
• زیکسینتھین کی مقدار کو بہتر بنانے کے لیے گری دار میوے کے ساتھ ہموار پیالوں میں پالک شامل کریں۔
• پالک کو انڈے کے ساتھ جوڑیں — انڈے کی زردی میں لیوٹین اور زیکسینتھین ہوتا ہے، جو آنکھوں کی صحت کو بڑھاتا ہے۔

AMD سے لڑنے کے لیے، ہر روز کافی lutein اور zeaxanthin حاصل کرنے کا ارادہ کریں۔ ڈبلیو ایچ او کے مطابق، AMD دنیا بھر میں اندھے پن کی ایک بڑی وجہ ہے۔ اپنی آنکھوں کو صحت مند رکھنے کے لیے اپنے کھانے میں پالک ضرور شامل کریں۔

پالک اور کینسر سے بچاؤ

پالک کلوروفیل اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوتی ہے جو کینسر سے لڑنے میں مدد کرتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ غذائی اجزاء ٹیومر کی نشوونما کو کم کرسکتے ہیں اور خلیوں کی حفاظت کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ٹیکساس اے اینڈ ایم یونیورسٹی کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ منجمد خشک پالک بڑی آنت کے کینسر کے شکار چوہوں میں پولیپ کی تشکیل کو کم کرتی ہے۔

26 ہفتوں کے دوران، پالک کی خوراک نے چوہوں کے گٹ مائکروبیوم کو تبدیل کر دیا۔ اس سے فائدہ مند میٹابولائٹس میں اضافہ ہوا جو سوزش کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

• پالک کے اینٹی آکسیڈنٹس کینسر سے لڑنے والے اثرات میں فیٹی ایسڈز اور لینولک ایسڈ ڈیریویٹوز شامل ہیں، جو مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ٹیومر کی نشوونما کو روکتا ہے۔
• پالک کو باقاعدگی سے کھانے سے بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو 50 فیصد تک کم کیا جا سکتا ہے، فی آبادی کا مطالعہ 70,000 سے زیادہ شرکاء کا پتہ لگاتا ہے۔
• پالک کے کینسر مخالف فوائد میں ایم جی ڈی جی بھی شامل ہے، ایک ایسا مرکب جو لیبارٹری ٹیسٹوں میں کینسر کے خلیوں کی نشوونما کو سست کرتا ہے۔

بڑی آنت کا کینسر امریکہ میں چوتھا سب سے عام کینسر ہے یہ کسی وقت 3 میں سے 1 لوگوں کو متاثر کرتا ہے۔ امریکن کینسر سوسائٹی 45 سال کی عمر میں اسکریننگ شروع کرنے کی سفارش کرتی ہے۔

جبکہ پالک کلوروفیل کے کردار کا مطالعہ کیا جا رہا ہے، اس کے غذائی اجزاء کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ پالک کو کھانے میں شامل کرنے سے آنتوں کے کینسر کے خطرے کو 9-11 فیصد تک کم کیا جا سکتا ہے۔ یہ فولیٹ کی زیادہ مقدار کی بدولت ہے۔

ہڈیوں کی مضبوطی اور صحت: پالک میں وٹامن K اور کیلشیم

پالک وٹامن K اور کیلشیم سے بھری ہوتی ہے، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے ضروری دو غذائی اجزاء ہیں۔ پالک کا ایک کپ آپ کو روزانہ کا تمام وٹامن K فراہم کرتا ہے۔ یہ وٹامن کیلشیم کو ہڈیوں سے جوڑنے میں مدد کرتا ہے، انہیں مضبوط بناتا ہے اور فریکچر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

پالک میں بھی 30 ملی گرام کیلشیم فی کپ ہوتا ہے۔ لیکن، اس کے آکسیلیٹس آپ کے جسم کے لیے اس کیلشیم کو جذب کرنا مشکل بنا سکتے ہیں۔

پالک میں موجود وٹامن K ہڈیوں کی صحت کے لیے کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ ہڈیوں کے پروٹین کو مضبوط بنا کر فریکچر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ پالک کا ایک کپ آپ کو وٹامن K دیتا ہے، جو پیشاب میں کھونے کے بجائے آپ کی ہڈیوں میں کیلشیم رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

یہ وٹامن ہڈیوں کو نقصان سے بچانے کے لیے پالک میں موجود میگنیشیم اور اینٹی آکسیڈنٹس کے ساتھ کام کرتا ہے۔

لیکن، پالک کا کیلشیم آکسیلیٹس کی وجہ سے حاصل کرنا مشکل ہے۔ پالک پکانے سے آکسیلیٹ کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے کیلشیم زیادہ دستیاب ہوتا ہے۔ وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں جیسے فورٹیفائیڈ دودھ یا سورج کی روشنی کو شامل کرنے سے آپ کے جسم کو کیلشیم کے بہتر استعمال میں مدد مل سکتی ہے۔

ماہرین کا مشورہ ہے کہ آکسیلیٹ کی کم غذاؤں کے ساتھ پالک کھائیں، جیسے بادام یا بروکولی، ہڈیوں کی بہتر حمایت کے لیے۔

• کھانے سے پہلے پالک کو آکسیلیٹ کم کرنے کے لیے پکائیں۔
• کیلشیم کے استعمال کو بڑھانے کے لیے وٹامن ڈی سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ ملائیں۔
• پالک کی مقدار کو دیگر ہڈیوں کے لیے موزوں غذا جیسے دہی یا مضبوط پودوں کے دودھ کے ساتھ متوازن رکھیں۔

اگرچہ پالک ہڈیوں کے لیے اچھا ہے، لیکن اس کا کیلشیم مکمل طور پر جذب نہیں ہوتا۔ ڈیری، مضبوط غذا، یا سپلیمنٹس سے کیلشیم کے ساتھ پالک کھانا بہتر ہے۔ وافر مقدار میں پانی پینا اضافی آکسیلیٹس کو باہر نکالنے میں مدد کرتا ہے، جس سے گردے کی پتھری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

اس طرح کی چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں کرنے سے، پالک غذا کا ایک قیمتی حصہ بن سکتی ہے جو مضبوط ہڈیوں کو سہارا دیتی ہے۔

پالک کی سوزش مخالف خصوصیات

پالک میں خاص مرکبات ہوتے ہیں جیسے lutein، quercetin اور nitrates۔ یہ پالک اینٹی آکسیڈنٹس فری ریڈیکلز سے لڑتے ہیں اور سوزش کے سگنلز کو روکتے ہیں۔ پالک کو باقاعدگی سے کھانے سے دائمی بیماریوں سے منسلک سوزش کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

• Quercetin: سوزش کو کم کرنے کے لیے COX-2 جیسے خامروں کو روکتا ہے۔
• Zeaxanthin: جوڑوں اور خون کی نالیوں میں آکسیڈیٹیو نقصان کو کم کرتا ہے۔
• نائٹریٹ: سوزش کے ردعمل کو پرسکون کرتے ہوئے خون کے بہاؤ کو بہتر بناتا ہے۔

پالک سائٹوکائنز کی پیداوار کو کم کرکے سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس کا بیٹا ایکڈیسون سوزش کے حامی مالیکیولز کو کم کرتا ہے، جوڑوں کے درد اور قلبی تناؤ کو کم کرتا ہے۔ پالک میں موجود فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس آنتوں کی صحت کو بھی سہارا دیتے ہیں، جو نظامی سوزش کو مزید محدود کرتے ہیں۔

پالک کو اپنے روزمرہ کے کھانے میں شامل کریں تاکہ اس کے سوزش کے فوائد سے لطف اندوز ہوں۔ غذائی اجزاء کے جذب کو بڑھانے کے لیے اسے زیتون کے تیل جیسی صحت بخش چربی کے ساتھ جوڑیں۔ کھانے میں پالک کو شامل کرنے جیسی چھوٹی تبدیلیاں سوزش کو کنٹرول کرنے اور طویل مدتی صحت کو سہارا دینے میں مدد کر سکتی ہیں۔

دماغی صحت اور علمی فوائد

پالک آپ کے دماغ کے لیے اچھا ہے، اور سائنس اس سے متفق ہے۔ ایک مطالعہ نے 960 بوڑھے بالغوں کی پیروی کی۔ جو لوگ روزانہ آدھا کپ پکی ہوئی پالک کھاتے ہیں ان کی یادداشت تیز رہتی ہے۔ ایسا لگتا تھا جیسے وہ 11 سال چھوٹے تھے۔

پالک کے غذائی اجزاء جیسے وٹامن کے، لیوٹین اور فولیٹ دماغی خلیوں کی حفاظت کرتے ہیں۔ وہ سوزش کو بھی کم کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ پالک آپ کے دماغ کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔

پالک میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو دماغی خلیات کی حفاظت کرتے ہیں۔ فولیٹ نیورو ٹرانسمیٹر بنانے میں مدد کرتا ہے، اور لیوٹین یادداشت کو بہتر بناتا ہے۔ یہ غذائی اجزاء دماغ کو صحت مند رکھتے ہوئے علمی زوال کو کم کرتے ہیں۔

• Phylloquinone (وٹامن K) اعصابی راستوں کو مضبوط کرتا ہے۔
• Lutein میموری برقرار رکھنے اور توجہ کو بہتر بناتا ہے۔
• فولیٹ عمر سے متعلق دماغ کے سکڑنے کو کم کرتا ہے۔

خوراک میں چھوٹی تبدیلیاں بھی بڑا فرق کر سکتی ہیں۔ روزانہ پالک کھانے سے آپ سوچ کو تیز کر سکتے ہیں۔ یہ الزائمر کی بیماری کی علامت بیٹا امیلائیڈ کو بھی کم کرتا ہے۔

پالک ایسے غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہے جو سوزش سے لڑتے ہیں۔ یہ آپ کے دماغ کے لیے اچھا ہے۔ اپنی یادداشت کو بڑھانے کے لیے پالک کو اسموتھیز، آملیٹ یا سلاد میں شامل کریں۔

پالک کو اپنی خوراک کا باقاعدہ حصہ بنائیں۔ یہ آپ کے دماغ کو تیز اور صحت مند رکھنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔

جلد، بالوں اور ناخنوں کی صحت کے لیے پالک

پالک صرف ایک سوادج سبز سے زیادہ ہے. یہ قدرتی خوبصورتی بڑھانے والا ہے۔ یہ وٹامن اے سے بھرا ہوا ہے، جو آپ کی جلد کے تیل کو متوازن رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ بریک آؤٹ کو کم کرتا ہے اور آپ کی جلد کو نرم رکھتا ہے۔

پالک میں اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں جو آپ کی جلد کو UV کے نقصان سے بچاتے ہیں۔ پالک میں موجود وٹامن سی کولیجن کو بڑھاتا ہے، جو آپ کی جلد کو مضبوط اور جھریوں سے پاک بناتا ہے۔ یہ تمام فوائد پالک کے غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔

پالک آپ کے بالوں کے لیے بھی بہترین ہے۔ یہ لوہے اور زنک سے بھرا ہوا ہے۔ یہاں یہ ہے کہ یہ کس طرح مدد کرتا ہے:

• وٹامن اے: follicles کی پرورش کرتا ہے اور کھوپڑی کے تیل کو منظم کرتا ہے۔
• آئرن: پتلا ہونے والی کمیوں کا مقابلہ کرتا ہے۔
• وٹامن سی: کولیجن سے بالوں کو مضبوط کرتا ہے۔

پالک آپ کے ناخنوں کو بایوٹین اور معدنیات سے مضبوط بناتی ہے۔ وٹامن اے اور سی ناخنوں کی لچک کو بہتر بناتے ہیں اور ٹوٹ پھوٹ کو کم کرتے ہیں۔ پالک آپ کی جلد کو UV کے نقصان سے بھی بچاتا ہے اور اسے ہائیڈریٹ رکھتا ہے۔

پالک کو اپنی غذا میں باقاعدگی سے شامل کرنا یقینی بناتا ہے کہ آپ کو یہ غذائی اجزاء ملتے ہیں۔ اس کے خوبصورتی کے فوائد اسے اندر سے چمکدار ظہور کے لیے ضروری بناتے ہیں۔

ہاضمہ صحت: فائبر اور گٹ کے فوائد

پالک کی ہاضمہ صحت اس کے فائبر سے شروع ہوتی ہے۔ ایک 2/3 کپ سرونگ میں تقریباً 2 گرام ناقابل حل فائبر ہوتا ہے۔ یہ ریشہ پاخانہ کو بڑا بناتا ہے اور آپ کے نظام انہضام کے ذریعے انہیں منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ قبض کو روکتا ہے اور آنتوں کی حرکت کو باقاعدہ رکھتا ہے۔

پالک میں بھی 91 فیصد پانی ہوتا ہے، جو پاخانہ کو نرم اور آسانی سے گزرنے کا باعث بنتا ہے۔ اس سے ہاضمے میں مدد ملتی ہے۔

پالک آپ کے آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کو کھاتی ہے۔ جانوروں پر کیے گئے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پالک کی خوراک اچھے بیکٹیریا کو بڑھاتی ہے اور برے کو کم کرتی ہے۔ ایک صحت مند آنت کا مطلب ایک مضبوط مدافعتی نظام ہے، کیونکہ 70% مدافعتی خلیے بڑی آنت میں رہتے ہیں۔

• پالک کا ریشہ کلینکل ماڈلز میں سٹول کی مقدار کو 20-30% تک بڑھاتا ہے۔
• تحقیق میں چوہوں کو پالک کھلائے جانے سے آنتوں کی سوزش کے نشانات میں 34 فیصد کمی ہوئی
• پالک میں پری بائیوٹک انولن بائیفڈو بیکٹیریا کی آبادی کو 18 فیصد بڑھاتا ہے

قبض سے نجات کے لیے پالک کھائیں جس میں فائبر زیادہ ہوتی ہے جیسے بیر اور سارا اناج۔ پالک میں گھلنشیل فائبر پاخانہ کو نرم بناتا ہے، جب کہ ناقابل حل فائبر ہاضمے کو تیز کرتا ہے۔ ایک دن میں 25 گرام فائبر کا مقصد بنائیں۔ پالک فی کپ 2-4 گرام کا اضافہ کرتی ہے، اس پر منحصر ہے کہ اسے کیسے پکایا گیا ہے۔ باقاعدگی سے پالک کھانے سے 15% لوگوں کو مدد مل سکتی ہے جو IBS کے ساتھ گٹ کی حساسیت محسوس کرتے ہیں۔

وزن کا انتظام اور میٹابولزم سپورٹ

پالک میں فی 100 گرام صرف 23 کیلوریز ہوتی ہیں، جو اسے وزن کم کرنے والی غذا کے لیے بہترین بناتی ہیں۔ یہ پانی اور فائبر سے بھرا ہوا ہے، جو آپ کو اضافی کیلوریز کے بغیر پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے۔ یہ سبز میگنیشیم اور آئرن جیسے غذائی اجزاء کے ساتھ میٹابولزم کو بھی فروغ دیتا ہے، چربی کو جلانے اور توانائی پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔

پالک کے تھائیلکائیڈز ہاضمے کو سست کرتے ہیں، جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ، اس کی کم کیلوری کی گنتی کے ساتھ مل کر، اسے ذہن میں رکھ کر کھانے کے لیے بہترین بناتا ہے۔ 2014 کے ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پالک میں پائے جانے والے زیادہ میگنیشیم کھانے سے میٹابولک سنڈروم کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔ پالک میں موجود فائبر غذائی اجزاء کے جذب کو کم کرکے آپ کے میٹابولزم کو جاری رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

• پالک ایک کپ پکے ہوئے روزانہ میگنیشیم کا 37 فیصد فراہم کرتی ہے، جس سے توانائی کے استعمال میں مدد ملتی ہے۔
• Thylakoid کے نچوڑوں نے بھرپور ہارمونز کو بڑھایا، کیلوری کی خواہش کو کم کیا۔
• پالک میں آئرن کا مواد (9% DV 2 کپ کچے میں) آکسیجن کی ترسیل کو سپورٹ کرتا ہے، ورزش کی کارکردگی کو بڑھاتا ہے۔

اگرچہ پوری پالک نچوڑ کی طرح بھرتی نہیں ہوسکتی ہے، لیکن یہ غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہے جو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ اپنے کھانوں میں پالک شامل کرنے سے بہت زیادہ کیلوریز شامل کیے بغیر حجم میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ آپ کے حصوں کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے اور دیرپا نتائج کے لیے متوازن میٹابولزم اور ترپتی کی حمایت کرتا ہے۔

حمل کے فوائد: حاملہ ماؤں کے لیے پالک کیوں اہمیت رکھتی ہے۔

پالک حاملہ ہونے والی ماں کے لیے پالک کے حاملہ فوائد سے بھری ہوئی ہے۔ یہ فولیٹ سے بھرپور ہے، 194 مائیکروگرام فی 100 گرام۔ یہ نیورل ٹیوب کے نقائص کو روکنے میں کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔ یہ ابتدائی طور پر بچے کے دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔

پالک میں آئرن بھی ہوتا ہے جو بچے کو آکسیجن پہنچانے میں مدد کرتا ہے۔ اس سے ماں میں خون کی کمی کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ حاملہ ماؤں کے لیے یہ ایک صحت مند غذا میں ہونا ضروری ہے۔

پالک کا ایک کپ روزانہ کا 6 فیصد میگنیشیم فراہم کرتا ہے۔ اس سے بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اس کا ریشہ قبض کے ساتھ مدد کرتا ہے، حمل کے دوران ایک عام مسئلہ۔ وٹامن سی مدافعتی نظام کو بڑھاتا ہے۔

حمل کے دوران پالک کا زیادہ سے زیادہ استعمال کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

• حمل میں آئرن کی مقدار خون کے حجم میں اضافے اور توانائی کی سطح کو سہارا دیتی ہے۔
• بیٹا کیروٹین وٹامن اے میں تبدیل ہوتا ہے، جنین کے پھیپھڑوں کی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔
• کیلشیم اور وٹامن K جنین کی ہڈیوں اور ماں کی ہڈیوں کی صحت کو مضبوط بناتے ہیں۔

یاد رکھیں، اعتدال ضروری ہے۔ پالک میں آکسیلیٹ ہوتے ہیں، جو غذائی اجزاء کے جذب کو متاثر کر سکتے ہیں۔ لیکن پالک پکانا ان مرکبات کو کم کرتا ہے۔ آئرن کو بہتر طریقے سے جذب کرنے کے لیے اسے وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ جوڑیں۔ حمل کے دوران مخصوص غذائی مشورے کے لیے ہمیشہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے بات کریں۔

پالک کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے بہترین طریقے

پالک کا ذائقہ ہلکا ہوتا ہے جو آپ کے کھانے پر قابو نہیں پاتا۔ یہ آپ کے کھانے میں غذائیت کا اضافہ کرتے ہوئے، کچا اور پکا ہوا دونوں طرح سے بہت اچھا ہے۔ اپنے دن کا آغاز پالک کی اسموتھیز یا سلاد سے کریں، یا غذائیت بڑھانے کے لیے اسے اہم پکوانوں میں شامل کریں۔

روزانہ پالک سے لطف اندوز ہونے کے لیے یہ آسان آئیڈیاز آزمائیں:

• گری دار میوے اور کھٹی ڈریسنگ کے ساتھ پیالوں یا لپیٹوں میں پالک سلاد شامل کریں۔
• پالک کی اسموتھیز کو بیر اور دہی کے ساتھ بلینڈ کر کے صبح کو فروغ دیں۔
• پالک کو سائیڈ کے طور پر بھونیں یا اضافی آئرن کے لیے پاستا ڈشز میں مکس کریں۔
• دلدار کھانے کے لیے پالک سلاد کو ایوکاڈو، چکن اور ہول گرین کراؤٹن کے ساتھ پرت دیں۔

پالک پکانے سے کھانے میں شامل کرنا آسان ہوجاتا ہے۔ کریمی ساخت کے لیے کیلے اور بادام کے دودھ کے ساتھ اسموتھیز میں مٹھی بھر شامل کرنے کی کوشش کریں۔

غذائی اجزاء کے جذب کو بڑھانے کے لیے پالک کو صحت مند چکنائی جیسے زیتون کے تیل یا ایوکاڈو کے ساتھ جوڑیں۔ چننے والے کھانے والوں کے لیے، پالک کو باریک کاٹ لیں اور سوپ، لسگنا، یا میک اور پنیر میں مکس کریں۔ اس کا ہلکا ذائقہ پنیر یا جڑی بوٹیوں کے ساتھ اچھی طرح گھل مل جاتا ہے، جس سے یہ ایک چپکے سے غذائیت بڑھانے والا ہے۔

پالک کی ترکیبیں اتنی ہی آسان ہوسکتی ہیں جتنی سلاد میں پتوں کو پھینکنا یا لہسن کے ساتھ بھوننا۔ پالک پیسٹو، اسٹر فرائز، یا یہاں تک کہ اسے ویجی سے بھرے مفنز میں پکانے کا تجربہ کریں۔ بہت سارے اختیارات کے ساتھ، ہر روز پالک سے لطف اندوز ہونے کا ایک طریقہ ہے!

پالک کھاتے وقت ممکنہ خدشات اور تحفظات

پالک آپ کے لیے اچھی ہے لیکن کچھ لوگوں کو اسے اعتدال میں کھانا چاہیے۔ اس میں آکسیلیٹ ہوتے ہیں، جو کچھ میں گردے کی پتھری کا سبب بن سکتے ہیں۔ بہت زیادہ پالک کھانے سے پتھری بن سکتی ہے۔

پالک پکانے سے مدد مل سکتی ہے۔ اسے ابالنے سے آکسیلیٹ آدھے تک کم ہو جاتے ہیں۔ یہ خطرے سے دوچار لوگوں کے لیے محفوظ بناتا ہے۔

• پالک وارفرین کے تعاملات: وٹامن کے کی زیادہ مقدار خون کو پتلا کرنے والوں میں مداخلت کر سکتی ہے۔ وارفرین کے مریضوں کو ان کی مقدار بڑھانے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
• پالک میں موجود پوٹاشیم گردوں کی بیماری کے مریضوں کے لیے خطرہ بن سکتا ہے۔ اضافی پوٹاشیم جمع ہو سکتا ہے، دل کی تال کے مسائل کا باعث بنتا ہے۔
• خارش یا سوجن جیسے الرجک رد عمل شاذ و نادر ہی ہوتے ہیں لیکن طبی امداد کی ضرورت ہوتی ہے۔

بہت زیادہ پالک کھانے سے آپ کا معدہ خراب ہوسکتا ہے۔ یہ اپھارہ یا درد کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک سے کم عمر بچوں کو نائٹریٹ کے خطرات کی وجہ سے اس سے بچنا چاہیے۔

نامیاتی پالک ایک بہتر انتخاب ہے۔ اس میں کیڑے مار ادویات کم ہیں۔ زیادہ تر لوگ اعتدال میں پالک کو محفوظ طریقے سے کھا سکتے ہیں۔ لیکن، گاؤٹ والے لوگوں کو محتاط رہنا چاہیے کیونکہ پالک میں پیورین ہوتے ہیں۔

پالک کھاتے وقت ہمیشہ وافر مقدار میں پانی پئیں. اور اگر آپ کوئی دوائی لے رہے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

نتیجہ: پالک کو اپنی صحت مند غذا کا باقاعدہ حصہ بنانا

پالک ایک غذائیت کا پاور ہاؤس ہے جس میں فی کپ صرف 7 کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہ وٹامن A، C، K اور فائبر سے بھرپور ہے۔ یہ غذائی اجزاء دل، آنکھ اور ہڈیوں کی صحت کی حمایت کرتے ہیں۔ پالک کو اپنی غذا میں شامل کرنے سے اینٹی آکسیڈنٹ تحفظ ملتا ہے اور ہاضمے میں مدد ملتی ہے۔

ہر ہفتے اپنی خوراک میں ایک سے دو کپ پالک شامل کرکے شروع کریں۔ آپ کچے پتوں کو سلاد میں ڈال سکتے ہیں، انہیں ہمواریوں میں بلینڈ کر سکتے ہیں، یا انہیں ہلکا سا بھون سکتے ہیں۔ اس طرح آپ وٹامن بی اور سی کو برقرار رکھتے ہیں۔ اعلی سوڈیم کی سطح سے بچنے کے لیے ڈبے میں تازہ یا منجمد پالک کا انتخاب کریں۔

پالک بھی ورسٹائل ہے۔ کچے پتوں کو لپیٹ کر استعمال کریں، انہیں آملیٹ میں مکس کریں، یا جلدی کھانے کے لیے بلینچ شدہ حصوں کو منجمد کریں۔ روزانہ آدھا کپ بھی آئرن اور میگنیشیم کی مقدار کو بڑھا سکتا ہے۔ پالک کو اپنی غذا کا باقاعدہ حصہ بنا کر، آپ ایک ایسی غذا کا انتخاب کر رہے ہیں جو سادہ بھی ہو اور فائدے میں بھی۔ اس کا ہلکا ذائقہ اور لچک آپ کو اضافی کیلوریز کے بغیر پرورش بخش کھانے بنانے کی ترغیب دیتی ہے۔ آپ کی پلیٹ — اور آپ کی صحت — آپ کا شکریہ ادا کرے گی۔

نیوٹریشن ڈس کلیمر

یہ صفحہ ایک یا زیادہ کھانے کی اشیاء یا سپلیمنٹس کی غذائی خصوصیات کے بارے میں معلومات پر مشتمل ہے۔ فصل کی کٹائی کے موسم، مٹی کے حالات، جانوروں کی فلاح و بہبود کے حالات، دیگر مقامی حالات وغیرہ کے لحاظ سے اس طرح کی خصوصیات دنیا بھر میں مختلف ہو سکتی ہیں۔ ہمیشہ اپنے علاقے سے متعلق مخصوص اور تازہ ترین معلومات کے لیے اپنے مقامی ذرائع کو چیک کرنا یقینی بنائیں۔ بہت سے ممالک کے پاس سرکاری غذائی رہنما خطوط ہیں جنہیں آپ یہاں پڑھی جانے والی ہر چیز پر فوقیت دینی چاہیے۔ آپ کو پیشہ ورانہ مشورے کو کبھی بھی نظر انداز نہیں کرنا چاہئے کیونکہ آپ اس ویب سائٹ پر پڑھتے ہیں۔

مزید برآں، اس صفحہ پر پیش کی گئی معلومات صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہیں۔ اگرچہ مصنف نے معلومات کی درستگی کی تصدیق کرنے اور یہاں دیے گئے موضوعات پر تحقیق کرنے کے لیے معقول کوشش کی ہے، لیکن وہ ممکنہ طور پر اس موضوع پر باضابطہ تعلیم کے ساتھ تربیت یافتہ پیشہ ور نہیں ہے۔ اپنی غذا میں اہم تبدیلیاں کرنے سے پہلے یا اگر آپ کو کوئی متعلقہ خدشات لاحق ہوں تو ہمیشہ اپنے معالج یا کسی پیشہ ور غذائی ماہر سے مشورہ کریں۔

میڈیکل ڈس کلیمر

اس ویب سائٹ پر موجود تمام مواد صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہے اور اس کا مقصد پیشہ ورانہ مشورے، طبی تشخیص یا علاج کا متبادل نہیں ہے۔ یہاں کسی بھی معلومات کو طبی مشورہ نہیں سمجھا جانا چاہئے۔ آپ اپنی طبی دیکھ بھال، علاج اور فیصلوں کے خود ذمہ دار ہیں۔ کسی طبی حالت یا کسی کے بارے میں خدشات کے بارے میں آپ کے کسی بھی سوال کے ساتھ ہمیشہ اپنے معالج یا کسی اور قابل صحت نگہداشت فراہم کنندہ سے مشورہ لیں۔ پیشہ ورانہ طبی مشورے کو کبھی نظر انداز نہ کریں یا اس ویب سائٹ پر آپ نے پڑھی ہوئی کسی چیز کی وجہ سے اسے حاصل کرنے میں تاخیر نہ کریں۔