زیتون اور زیتون کا تیل: لمبی عمر کا بحیرہ روم کا راز

زیتون اور زیتون کا تیل بحیرہ روم کی خوراک کے اہم حصے ہیں۔ وہ دل کو صحت مند رکھنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔ یہ چھوٹے پھل اور ان کا تیل صحت مند چکنائی، اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ انہیں غذا کا ایک بڑا حصہ بناتا ہے جو لوگوں کو طویل عرصے تک زندہ رہنے میں مدد کرتا ہے۔

زیتون کا تیل سلاد میں شامل کرنے سے لے کر کچھ زیتون کھانے تک، یہ کھانے ذائقے سے زیادہ کام کرتے ہیں۔ وہ سائنس کے تعاون سے صحت کے حقیقی فوائد پیش کرتے ہیں۔

کلیدی ٹیک ویز

• زیتون فائبر کا ایک ذریعہ ہیں، جو روزانہ فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
• بحیرہ روم کی خوراک، جس میں زیتون شامل ہیں، مونو سیچوریٹڈ چکنائیوں کے ذریعے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
• زیتون کا تیل ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھا سکتا ہے جبکہ ایل ڈی ایل کو کم کرتا ہے، قلبی صحت کو سہارا دیتا ہے۔
• زیتون میں موجود oleocanthal جیسے اینٹی آکسیڈنٹس سوزش سے لڑتے ہیں، جیسے ibuprofen۔
• زیتون میں چربی 70% monounsaturated چربی ہیں، بشمول دل کی حفاظتی oleic acid.

بحیرہ روم کے پاور ہاؤسز کا تعارف

بحیرہ روم کی غذا صحت مند کھانے کے بارے میں ہے، اس کے دل میں زیتون اور زیتون کا تیل ہے۔ ہزاروں سالوں سے، یہ غذائیں قدیم یونان جیسی ثقافتوں کا ایک بڑا حصہ رہی ہیں۔ وہاں زیتون کے باغات کو دولت کی علامت کے طور پر دیکھا جاتا تھا۔

آج، یہ غذائیں اتنی ہی اہم ہیں، بحیرہ روم کے زیتون کا 90% تیل میں بدل گیا ہے۔ یہ روایت صرف پرانی نہیں ہے - یہ آج صحت مند رہنے کی کلید بھی ہے۔

اسپین، اٹلی اور یونان جیسی جگہوں پر مختلف زیتون اگتے ہیں۔ Koroneiki اور Arbequina صرف چند مثالیں ہیں۔ ہر جگہ کی آب و ہوا ان زیتون کو ان کا اپنا ذائقہ اور صحت کے فوائد دیتی ہے۔

زیتون کے تیل کے فوائد ان کی صحت مند چکنائی اور اینٹی آکسیڈینٹ سے حاصل ہوتے ہیں۔ یہ وہ وجوہات ہیں جن کی وجہ سے بحیرہ روم کی خوراک بیماری کے خطرات کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔

• زیتون کے تیل کے فوائد میں دل کی حفاظت کرنے والا اولیک ایسڈ شامل ہے، جو ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو 10 فیصد تک کم کر سکتا ہے۔
• زیتون کے تیل میں موجود پولی فینول اور وٹامن ای جیسے اینٹی آکسیڈنٹس کینسر کے خطرات کو 20 فیصد تک کم کرسکتے ہیں۔
• اعلی معیار کے تیل 410 ° F (210 ° C) پر بھی غذائی اجزاء کو برقرار رکھتے ہیں، انہیں کھانا پکانے کے لیے ورسٹائل بناتے ہیں۔

صحیح تیل کا انتخاب کلیدی ہے۔ ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل، 0.8 فیصد سے کم تیزابیت کے ساتھ، سب سے زیادہ غذائیت رکھتا ہے۔ یہ یقینی بنانے کے لیے کہ یہ صحیح جگہ سے ہے PDO یا PGI لیبلز تلاش کریں۔ اسے تازہ اور صحت مند رکھنے کے لیے اسے ٹھنڈی، سیاہ جگہ پر اسٹور کریں۔

بحیرہ روم کی خوراک کو اپنانے کا مطلب روایت اور سائنس پر مبنی زندگی گزارنا ہے۔ زیتون کی صحیح اقسام اور معیاری تیل چن کر، آپ صدیوں کی حکمت سے جڑ جاتے ہیں۔ یہ حکمت آپ کے جسم اور ثقافت دونوں کی پرورش کرتی ہے۔

زیتون کا غذائیت کا پروفائل

زیتون کی غذائیت ہر کاٹنے میں خوبی سے بھری ہوتی ہے۔ 3.5-اونس سرونگ میں 115-145 کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس میں 11-15% صحت مند چکنائی بھی ہوتی ہے۔ ان میں سے زیادہ تر چربی اولیک ایسڈ ہیں، جو آپ کے دل کے لیے اچھا ہے۔

ہر 10 زیتون کی سرونگ میں 59 کیلوریز اور 1.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ عمل انہضام اور بلڈ شوگر کے توازن میں مدد کرتا ہے۔ زیتون وٹامن ای، کاپر اور آئرن سے بھی بھرپور ہوتا ہے جو قوت مدافعت اور توانائی کو بڑھاتا ہے۔

کالے زیتون، مثال کے طور پر، آپ کو فی کپ آپ کی یومیہ آئرن کی ضروریات کا 12 فیصد فراہم کرتے ہیں۔

زیتون میں ہائیڈروکسی ٹائروسول اور اولیورپین جیسے اینٹی آکسیڈنٹس پائے جاتے ہیں۔ وہ خلیوں کے نقصان سے لڑتے ہیں اور سوزش کو کم کرتے ہیں۔ یہ مرکبات طویل مدتی صحت کے فوائد میں مدد کرسکتے ہیں۔

لیکن، زیتون میں سوڈیم کی مقدار سے آگاہ رہیں۔ یہ فی کپ 992mg تک ہوسکتا ہے۔ سی ڈی سی تجویز کرتا ہے کہ سوڈیم کی مقدار کو روزانہ 2,300mg سے کم رکھیں۔ لہذا، اپنے حصوں کو کنٹرول کرنا ضروری ہے.

زیتون میں بہت کم کاربوہائیڈریٹ (8 گرام فی کپ) اور بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ یہ انہیں کیٹو جیسی غذا کے لیے بہترین فٹ بناتا ہے۔ ان کا صحت مند چکنائی، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس کا مرکب انہیں صحت مند ناشتہ یا جزو بناتا ہے۔

زیتون کے تیل کی متاثر کن غذائی اجزاء

زیتون کا تیل غذائی اجزاء سے بھرا ہوتا ہے۔ اس کے دل میں اولیک ایسڈ ہے، ایک صحت مند چربی جو اس کی چربی کا 70-80٪ بناتی ہے۔ یہ تیزاب سوزش سے لڑنے میں مدد کرتا ہے اور دل کے لیے اچھا ہے۔ اس میں ہائیڈروکسی ٹائروسول اور اولیورپین جیسے اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں جو خلیوں کی حفاظت کرتے ہیں۔

اضافی کنواری زیتون کا تیل (EVOO) خاص ہے کیونکہ اس پر بہت کم عملدرآمد ہوتا ہے۔ اس کے فیٹی ایسڈ زیادہ تر ہیں:

• 73% monounsaturated چربی (زیادہ تر oleic ایسڈ)
• 14٪ سیر شدہ چربی
• 11٪ پولی انسیچوریٹڈ چربی

EVOO وٹامن E (13% DV فی چمچ) اور K (7% DV) سے بھرپور ہے۔ اس میں 119 کیلوریز فی چمچ ہے۔ اس سے یہ غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے، لیکن تمام چربی کی طرح، کیلوری میں بھی زیادہ ہے۔ اس پر کارروائی کیسے کی جاتی ہے اہم ہے: EVOO اپنی اچھی چیزیں رکھتا ہے کیونکہ اسے گرم نہیں کیا جاتا ہے۔

EVOO کے اینٹی آکسیڈینٹ کا معیار اس کے گریڈ پر منحصر ہے۔ بہترین تیلوں میں بہت سارے فینول ہوتے ہیں۔ اٹلی، جو دنیا کے EVOO کا 15% بناتا ہے، اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ اس پر تیزی سے کارروائی کی جائے۔ اس سے تیل میں اچھی چیزیں زیادہ رہتی ہیں۔

سموک پوائنٹس ہمیں زیتون کا تیل استعمال کرنے کا طریقہ بتاتے ہیں۔ EVOO 405°F (207°C) تک ہینڈل کر سکتا ہے، جو کڑاہی اور ہلکی تلنے کے لیے بہترین ہے۔ یہ دوسرے تیلوں سے بہتر ہے کیونکہ یہ گرم ہونے پر بھی صحت مند رہتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس کے اینٹی آکسیڈنٹس 36 گھنٹے بعد بھی 356 ° F (180 ° C) پر مضبوط رہتے ہیں۔

EVOO کا انتخاب صحت کا ایک زبردست انتخاب ہے۔ اس کا اولیک ایسڈ اور اینٹی آکسیڈنٹس سوزش سے لڑنے اور دل کی صحت کو سہارا دینے میں مدد کرتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے اعلی فینول کی سطح اور کم سے کم پروسیسنگ والے تیل تلاش کریں۔

دل کی صحت کے فوائد: زیتون آپ کے قلبی نظام کو کس طرح سپورٹ کرتا ہے۔

زیتون اور زیتون کا تیل دل کی صحت کے لیے کلیدی حیثیت رکھتے ہیں۔ وہ مونو سیچوریٹڈ چربی سے بھرے ہوتے ہیں، جیسے اولیک ایسڈ۔ یہ خراب کولیسٹرول کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ توازن شریانوں میں بند ہونے والی تختیوں کو روک کر دل کی بیماری کو روک سکتا ہے۔

2022 کے ایک مطالعہ نے 28 سال تک 90,000 لوگوں کی پیروی کی۔ اس نے حیرت انگیز نتائج حاصل کیے:

• جو لوگ روزانہ ½ چمچ سے زیادہ استعمال کرتے ہیں ان میں دل سے متعلق اموات کا خطرہ 19 فیصد کم دیکھا گیا۔
• نیوروڈیجنریٹیو بیماری سے اموات میں 29 فیصد کمی
• کینسر سے ہونے والی اموات میں 17 فیصد کمی

اولیک ایسڈ خون کی نالیوں میں سوزش اور آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑتا ہے۔ 713,000 افراد پر 13 آزمائشوں کے مطالعے سے معلوم ہوا کہ زیتون کا تیل استعمال کرنے والوں میں دل کی بیماری کا خطرہ 15 فیصد کم تھا۔ یہاں تک کہ تھوڑا سا بھی مدد کرتا ہے: ہر 5 گرام روزانہ CVD کے خطرے کو 4٪ تک کم کرتا ہے۔

محققین نے تقریباً 20 گرام روزانہ کی مقدار میں بہترین فوائد پایا۔ اس کے علاوہ کوئی اضافی فائدہ نہیں تھا۔ مطالعہ بنیادی طور پر غیر ھسپانوی سفید شرکاء کو دیکھا. لیکن فوائد سب پر لاگو ہوتے ہیں۔ زیتون کا تیل پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ کھانے سے یہ فوائد اور بھی مضبوط ہوتے ہیں جیسا کہ بحیرہ روم کی خوراک میں دیکھا جاتا ہے۔

اینٹی سوزش اور اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات

زیتون اور زیتون کا تیل ایسے مرکبات سے بھرا ہوتا ہے جو سوزش اور آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑتے ہیں۔ ان میں ہائیڈروکسی ٹائروسول اور اولیانولک ایسڈ جیسے اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، جو نقصان دہ فری ریڈیکلز کو بے اثر کرتے ہیں۔ Oleocanthal، ایکسٹرا ورجن زیتون کے تیل (EVOO) میں پایا جاتا ہے، سوزش کو کم کرنے کے لیے ibuprofen کی طرح کام کرتا ہے۔ اولیک ایسڈ، زیتون کے تیل میں ایک اہم فیٹی ایسڈ، سیلولر صحت اور ان حفاظتی اثرات کو بھی فروغ دیتا ہے۔

زیتون میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس، جیسے وٹامن ای اور پولیفینول، دائمی سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ گٹھیا، ذیابیطس، اور دل کی بیماری جیسے حالات سے منسلک ہے. بحیرہ روم کی خوراک، جو ان غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہے، نیوروڈیجنریٹیو بیماریوں کے کم خطرات سے منسلک ہے۔ EVOO کے پولیفینول، اکثر 60mg فی 100g سے زیادہ، سوزش کے نشانات کو نشانہ بناتے ہیں، psoriasis اور rheumatoid arthritis کو کم کرتے ہیں۔

• Hydroxytyrosol: ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ جو آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرتا ہے۔
• Oleocanthal: درد اور سوجن سے منسلک خامروں کو روک کر سوزش کو کم کرتا ہے۔
• وٹامن ای: خلیات کو آکسیڈیٹیو نقصان سے بچاتا ہے، دماغ اور اعصاب کی صحت کو سپورٹ کرتا ہے۔

کھانا پکانے کے طریقے اہم ہیں: ای وی او کو کم گرمی پر استعمال کرنے سے اس کی سوزش کی خصوصیات برقرار رہتی ہیں۔ زیتون اور ای وی او او کو باقاعدگی سے کھانے سے آپ کو ان غذائی اجزاء کی مستقل خوراک ملتی ہے۔ یہ سوزش اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ اثرات عمر رسیدہ آبادی کے لیے کلیدی ہیں، کیونکہ دائمی سوزش الزائمر اور پارکنسنز جیسی بیماریوں کو جنم دیتی ہے۔ ان کھانوں کو اپنے کھانے میں شامل کرکے، آپ سیلولر کو پہنچنے والے نقصان اور دائمی بیماری کے خلاف فطرت کے دفاع کو حاصل کرتے ہیں۔

زیتون اور وزن کا انتظام

زیتون اپنے وزن کو سنبھالنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے ایک بہترین انتخاب ہے۔ ان میں صحت مند چکنائی ہوتی ہے جو آپ کو پیٹ بھر کر رکھتی ہے اور آپ کو بہت زیادہ کھانے سے روکتی ہے۔ صرف 10 زیتون، تقریباً 35-95 کیلوریز، آپ کو بہت زیادہ کیلوریز کے بغیر ایک مزیدار ناشتہ فراہم کرتے ہیں۔

بحیرہ روم کی خوراک، جس میں زیتون اور زیتون کا تیل شامل ہے، وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے۔ اس میں صحت مند چکنائی ہوتی ہے جو آپ کے جسم کو زیادہ کیلوریز جلانے اور کم بھوک محسوس کرنے میں مدد کرتی ہے۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ ان چربی میں سے زیادہ کھانے سے 60 دنوں میں 4.2 پاؤنڈ کھو دیتے ہیں۔

• 1.2 آانس سیاہ زیتون: 36 کیلوریز، 3 جی چربی (2 جی مونو سیچوریٹڈ)
• سبز زیتون کا ایک ہی سرونگ: 49 کیلوریز، 5 جی فیٹ (4 جی مونو سیچوریٹڈ)
• زیتون میں فائبر اور پولی فینول بھی ہوتے ہیں، جو آپ کے جسم کو انسولین کے بہتر استعمال اور میٹابولک صحت کو بہتر بنانے میں مدد دیتے ہیں۔

زیتون کو صحیح مقدار میں کھانا ضروری ہے۔ ایک دن میں 2-3 اونس، یا 16-24 زیتون کا مقصد بنائیں۔ کم سوڈیم والے زیتون کا انتخاب کریں یا نمک کو کم کرنے کے لیے ڈبے میں بند زیتون کو دھو لیں۔ زیتون کو بادام کے ساتھ کھانے سے آپ کو زیادہ لمبا پیٹ محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

زیتون کے مرکبات جیسے ایلینولک ایسڈ پر نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ بھوک کے ہارمونز کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ یہ اس خیال کی تائید کرتا ہے کہ بحیرہ روم کی طرح کھانا موٹاپے کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ زیتون آپ کی غذا میں غذائیت سے بھرپور اضافہ ہے جب اسے سمجھداری سے کھایا جائے۔

ہاضمہ صحت کے فوائد

زیتون اپنے خاص غذائی اجزاء کی وجہ سے ہاضمہ صحت کے لیے بہترین ہے۔ ان میں غذائی ریشہ ہوتا ہے جو آپ کے ہاضمے میں مدد کرتا ہے۔ صرف آدھے کپ میں 1.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔

یہ فائبر آپ کو باقاعدگی سے باتھ روم جانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ آپ کے آنتوں کو بھی توازن میں رکھتا ہے۔

خمیر شدہ زیتون خاص ہیں کیونکہ وہ آپ کے آنتوں کی مدد کر سکتے ہیں۔ جس طرح سے وہ بنائے گئے ہیں وہ آپ کے گٹ بیکٹیریا کے لیے اچھی چیزیں بنا سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو کھانا بہتر ہضم کرنے اور پھولا ہوا محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

سبز زیتون میں ہر 100 گرام میں 3 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ آپ کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کے لیے ایک اچھی مقدار ہے۔ زیادہ تر امریکیوں کو کافی فائبر نہیں ملتا۔

زیتون میں موجود فائبر آپ کے بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ آپ کے معدے کی صحت کے لیے اچھا ہے۔

زیتون کو سلاد میں یا اسنیکس کے طور پر کھانے سے آپ کے ہاضمے میں مدد مل سکتی ہے۔ ان کی صحت مند چکنائی کے لیے کالمتا زیتون کا انتخاب کریں۔ یہ چربی آپ کے آنتوں میں سوزش کو کم کر سکتی ہیں۔ لیکن، محتاط رہیں کہ زیادہ سوڈیم نہ کھائیں، کیونکہ یہ زیتون کی قسم کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔

دماغی صحت اور علمی فنکشن کے فوائد

زیتون اور زیتون کے تیل میں ایسے مرکبات ہوتے ہیں جو دماغی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں اور علمی زوال سے لڑ سکتے ہیں۔ غذائی اجزاء جیسے اولیک ایسڈ اور اینٹی آکسیڈنٹس، جیسے اولیوکینتھل، دماغ کے خلیوں کی حفاظت کرتے ہیں۔ وہ سوزش کو کم کرنے اور نقصان دہ پروٹین کو روکنے میں مدد کرتے ہیں جو الزائمر کی بیماری کا سبب بنتے ہیں۔

مطالعات زیتون کے تیل اور کم ڈیمنشیا کے خطرے کے درمیان تعلق ظاہر کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر:

• جو لوگ روزانہ آدھا چمچ استعمال کرتے ہیں ان میں مہلک ڈیمنشیا کا خطرہ 28 فیصد کم تھا۔
• مارجرین یا مایونیز کو زیتون کے تیل سے تبدیل کرنے سے ڈیمنشیا کا خطرہ 8-14 فیصد تک کم ہوجاتا ہے۔
• پریڈیمڈ ٹرائل میں، اضافی کنواری زیتون کے تیل کے ساتھ بحیرہ روم کی خوراک نے چھ سالوں میں یادداشت اور توجہ کے اسکور کو بہتر کیا۔

زیتون کے تیل میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس، جیسے ہائیڈروکسی ٹائروسول، آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑتے ہیں جو دماغی خلیوں کو نقصان پہنچاتے ہیں۔ اولیک ایسڈ دماغی خلیوں کو بہتر طریقے سے بات چیت کرنے میں مدد کرتا ہے۔ بحیرہ روم کی خوراک، زیتون کے تیل سے بھرپور، بعض علاقوں میں الزائمر کی کم شرح سے منسلک ہے۔

ماہرین علمی مدد کے لیے روزانہ 1-5 چمچ زیتون کا تیل تجویز کرتے ہیں۔ مثالی مقدار 3 چمچ ہے۔ زیتون کے تیل کو متوازن غذا میں شامل کرنے سے آپ کا دماغ تیز اور الزائمر کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔ یہ 65 سال سے زیادہ عمر کے 6.7 ملین امریکیوں کو متاثر کرتا ہے۔ زیتون کے تیل کو اپنی غذا کا حصہ بنانے سے آپ کے ذہن کو آنے والے سالوں تک صاف رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

جلد، بال اور خوبصورتی کی ایپلی کیشنز

زیتون کا تیل وٹامن ای اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرا ہوتا ہے۔ یہ آپ کی جلد کو نقصان سے بچانے اور اسے نم رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ چمکدار نظر کے لیے زیتون کے تیل اور شہد کو برابر مکس کریں، 15 منٹ تک لگائیں، پھر دھو لیں۔

زیتون کے تیل میں موجود فیٹی ایسڈز آپ کی جلد کو بھی مضبوط بناتے ہیں۔ یہ خشکی اور جلن سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔

• زیتون کے تیل میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس عمر بڑھنے کی علامات جیسے جھریوں سے لڑتے ہیں۔
• وٹامن ای یووی نقصان کو ٹھیک کرتا ہے اور ایکزیما جیسے حالات میں سوزش کو پرسکون کرتا ہے۔
• زیتون کا تیل ایک نرم میک اپ ہٹانے والا ہے جو آپ کی جلد کو خشک نہیں کرتا ہے۔

آپ کے بالوں کے لیے، گرم زیتون کا تیل اسے چمکدار بنا سکتا ہے اور ٹوٹ پھوٹ کو کم کر سکتا ہے۔ یہ زخم بھرنے میں بھی مدد کرتا ہے، جیسے ذیابیطس کے پاؤں کے السر اور دباؤ کے زخم۔ لیکن، ہمیشہ 48 گھنٹے تک اپنے کان کے پیچھے تھوڑی سی مقدار لگا کر پہلے اس کی جانچ کریں۔

بند چھیدوں سے بچنے کے لیے مہاسوں کا شکار جلد پر بہت زیادہ استعمال نہ کریں۔ اس کے فوائد کو برقرار رکھنے کے لیے تیل کو کسی ٹھنڈی، تاریک جگہ پر ذخیرہ کریں۔ اسے ہائیلورونک ایسڈ جیسے humectants کے ساتھ ملانے سے ہائیڈریشن میں اضافہ ہوتا ہے۔ زیتون کا تیل اپنی جلد پر یا اپنے کھانوں میں استعمال کرنا آپ کی خوبصورتی اور صحت کو بہتر بنانے کا ایک قدرتی طریقہ ہے۔

زیتون کی مختلف اقسام اور ان کے منفرد فوائد

زیتون کی قسمیں ذائقوں کی ایک رینج میں آتی ہیں، اس بات پر منحصر ہے کہ وہ کہاں سے ہیں اور انہیں کیسے بنایا گیا ہے۔ سبز زیتون جلد چنے جاتے ہیں، جبکہ سیاہ زیتون زیادہ دیر تک پکتے ہیں۔ ہر قسم بحیرہ روم کی خوراک میں کچھ خاص اضافہ کرتی ہے، جو کہ صحت مند ہونے کے لیے مشہور ہے۔

کچھ پسندیدہ میں کالاماتا، سرخ شراب کے سرکہ میں علاج کیا جاتا ہے، اور سسلی سے میٹھا ذائقہ کے ساتھ Castelvetrano شامل ہیں۔ کیلیفورنیا کے مشن زیتون ہلکے اور کرچی ہوتے ہیں۔ مراکش کے بیلدی زیتون نمکین اور کڑوے ہوتے ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ وہ کس طرح مختلف ہیں:

• سبز زیتون: موسم خزاں میں کاٹا جاتا ہے، اکثر نمکین پانی سے ٹھیک ہوتا ہے۔ مانزانیلا کے بارے میں سوچو، ایک کلاسک پیمینٹوس سے بھرا ہوا ہے۔
• سیاہ زیتون: لمبے پک گئے، فرانس کے نیونز کی طرح، جو نرم اور میٹھے ہو جاتے ہیں۔
• خشک علاج شدہ زیتون: اٹلی سے آنے والے سیریگنولا کی طرح، یہ نمک سے علاج شدہ ہیں، جو ایک چبانے والی ساخت پیدا کرتے ہیں۔

زیتون کیسے ٹھیک ہوتے ہیں ان کے غذائی اجزاء کو متاثر کرتا ہے۔ پانی سے علاج شدہ زیتون نایاب لیکن ہلکے ہوتے ہیں۔ لائی سے علاج شدہ زیتون تیز لیکن عام ہیں۔ مختلف اقسام کو آزمانے سے آپ کے کھانے میں ذائقہ اور غذائیت شامل ہو سکتی ہے۔ دنیا بھر میں زیتون کی 1,000 سے زیادہ اقسام کے ساتھ، کوشش کرنے کے لیے ہمیشہ کچھ نیا ہوتا ہے۔

زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد کے لیے زیتون کی مصنوعات کا انتخاب اور ذخیرہ کیسے کریں۔

زیتون کے تیل کا صحیح انتخاب اس کے مکمل فوائد حاصل کرنے کی کلید ہے۔ اضافی کنواری زیتون کے تیل سے شروع کریں، جس میں سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ اور ذائقہ ہوتا ہے۔ تازگی اور معیار کے لیے "سنگل اسٹیٹ" یا "سنگل سورس" جیسے لیبلز تلاش کریں۔

سیاہ شیشے کی بوتلیں تیل کو روشنی سے بچاتی ہیں، ان کی غذائیت کی قدر کو بلند رکھتی ہیں۔

مکمل زیتون خریدتے وقت، کم سوڈیم کے اختیارات کا انتخاب کریں۔ پانی یا نمکین پانی میں بند زیتون نمکین زیتون سے بہتر ہیں۔ زیتون کے تیل کے لیے، ہلکے نقصان سے بچنے کے لیے مبہم کنٹینرز چنیں۔

یہاں ذخیرہ کرنے کا طریقہ ہے:

• آکسیکرن کو سست کرنے کے لیے تیل کو ٹھنڈی، سیاہ پینٹری میں رکھیں
• بہترین ذائقہ کے لیے خریداری کے 12 ماہ کے اندر استعمال کریں۔
• روزانہ استعمال کے لیے چھوٹے حصوں کو ایئر ٹائٹ کنٹینرز میں منتقل کریں۔
• کسی بھی تیل کو بدبودار بو یا ذائقہ کے ساتھ ضائع کریں۔

کوالٹی اہم ہے: بونا فرٹونا کی گہرے شیشے کی بوتلیں جس میں نائٹروجن مہریں ہیں خراب ہونے میں تاخیر کرتی ہیں۔ ان کے واحد اصل زیتون مستقل معیار کو یقینی بناتے ہیں۔ استعمال کرنے سے پہلے ہمیشہ غیر فریج شدہ تیل کو ہلائیں، کیونکہ تلچھٹ آباد ہوسکتی ہے۔ ان اقدامات پر عمل کرکے، آپ زیتون کی مصنوعات کے ذائقے اور صحت کے فوائد دونوں کو محفوظ رکھتے ہیں۔

اپنی غذا میں زیتون کو شامل کرنے کے تخلیقی طریقے

ان اختراعی خیالات کے ساتھ اپنے بحیرہ روم کے غذا کے اسٹیپلس کی مقدار کو فروغ دیں۔ دلیا یا دہی کے پرفیٹ میں کٹے ہوئے زیتون کو شامل کرکے صبح کا آغاز کریں۔ متوازن ناشتے کے لیے ان کے لذیذ کرنچ میٹھے بیر کے ساتھ اچھی طرح جوڑتے ہیں۔

اسنیکس کے ساتھ تجربہ کریں: زیتون کو ٹریل مکس میں مکس کریں یا کریمی ساخت کے لیے اسموتھیز میں ملا دیں۔

• کٹے ہوئے کالاماتا زیتون اور اضافی کنواری زیتون کے تیل کی بوندا باندی کے ساتھ اوپر ایوکاڈو ٹوسٹ۔
• زیتون کے اچار کو سینڈوچ یا برگر میں تبدیل کریں۔
• بحیرہ روم کے موڑ کے لیے کٹے زیتون کو ٹونا یا چکن سلاد میں ملا دیں۔
• گھر کے بنے ہوئے ہمس یا گواکامول میں پٹے ہوئے زیتون کو بلینڈ کریں۔

کھانا پکانا؟ زیتون کے تیل کے فوائد کا استعمال اضافی ورجن زیتون کے تیل میں سبزیوں کو بھون کر ذائقہ اور غذائیت بڑھانے کے لیے کریں۔ گرل کرنے سے پہلے چکن یا ٹوفو کو زیتون کے تیل اور جڑی بوٹیوں سے میرینیٹ کریں۔ بیکنگ کے لیے، نم نتائج کے لیے مفنز یا روٹی میں زیتون کے تیل کے ساتھ مکھن کو تبدیل کریں۔

ڈیزرٹس میں بھی زیتون کا مزہ لیں — چاکلیٹ ٹرفلز میں گڑھے والے کو ملا کر یا ڈارک چاکلیٹ چوکوں پر چھڑکنے کی کوشش کریں۔ ان کا بھرپور ذائقہ بغیر شکر کے گہرائی میں اضافہ کرتا ہے۔ ان خیالات کے ساتھ، بحیرہ روم کی خوراک کے صحت پر مرکوز اصولوں کے مطابق زیتون کو شامل کرنا آسان اور لطف اندوز ہو جاتا ہے۔

ممکنہ ضمنی اثرات اور تحفظات

زیتون اور زیتون کا تیل آپ کے لیے اچھا ہے لیکن آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ علاج شدہ زیتون میں سوڈیم کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ یہ ہائی بلڈ پریشر یا دل کے مسائل والے لوگوں کے لیے برا ہو سکتا ہے۔ کھانے سے پہلے زیتون کو دھونے سے ان کے نمک کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

زیتون کی الرجی نایاب ہے لیکن ہو سکتی ہے۔ کچھ لوگ زیتون پر رد عمل ظاہر کر سکتے ہیں اگر انہیں زیتون کے درخت کے جرگ سے الرجی ہو۔ منہ یا گلے میں خارش یا سوجن جیسی علامات ظاہر ہو سکتی ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو الرجی ہے تو ڈاکٹر سے بات کریں۔

Acrylamide کچھ کالے زیتون میں پایا جاتا ہے، جو کہ زیادہ گرمی کی کارروائی کے دوران بنتا ہے۔ تازہ یا کم سے کم پروسیس شدہ زیتون کا انتخاب آپ کی نمائش کو کم کر سکتا ہے۔ ایسے برانڈز کو تلاش کریں جو ایسے طریقے استعمال کرتے ہیں جو زیادہ سے زیادہ ایکریلامائڈ نہیں بناتے ہیں۔

• علاج شدہ زیتون میں زیادہ سوڈیم: نمک کی مقدار کو کم کرنے کے لیے کللا کریں۔
• زیتون کی الرجی: زبانی علامات کی نگرانی کریں۔
• Acrylamide: پروسیسنگ کے طریقے سمجھداری سے منتخب کریں۔
• ادویات: خون کو پتلا کرنے والی یا بلڈ پریشر کی دوائیوں کے ساتھ تعامل کے بارے میں ڈاکٹروں سے مشورہ کریں۔

اپنے وزن کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے اپنے حصے کا سائز دیکھنا ضروری ہے۔ چھوٹی سرونگ کھانے سے کیلوری کی مقدار کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین کو زیتون کے پتوں کے سپلیمنٹس سے محتاط رہنا چاہیے۔ یہ ثابت کرنے کے لیے کافی تحقیق نہیں ہے کہ وہ محفوظ ہیں۔ سپلیمنٹس کے بجائے زیتون کے کھانے کی شکلوں کے ساتھ رہنا بہتر ہے۔

نتیجہ: زیتون اور زیتون کے تیل کو اپنے صحت مند طرز زندگی کا حصہ بنانا

زیتون اور زیتون کے تیل کو اپنی خوراک میں شامل کرنا آپ کی کھانے کی عادات کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہ تبدیلی طویل مدتی صحت کے فوائد کا باعث بن سکتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ دل کی بیماریوں کے خطرات کو کم کرتا ہے، سوزش سے لڑتا ہے، اور دماغ اور جلد کی صحت کو بڑھاتا ہے۔

ایف ڈی اے کا کہنا ہے کہ روزانہ دو کھانے کے چمچ زیتون کا تیل دل کی بیماریوں کے خطرات کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ بحیرہ روم کی خوراک کو الزائمر اور ذیابیطس کی کم شرحوں سے بھی جوڑا گیا ہے۔ یہ حقائق زیتون کے تیل کو صحت مند طرز زندگی کا کلیدی حصہ بناتے ہیں۔

اپنے سلاد میں زیتون کا تیل شامل کرکے، کھانا پکانے، یا زیتون پر ناشتے سے شروع کریں۔ مزید غذائی اجزاء کے لیے اضافی کنواری زیتون کے تیل کا انتخاب کریں، بشمول اینٹی سوزش پولیفینول۔ بحیرہ روم کی خوراک ذائقہ دار، غذائیت سے بھرپور کھانے سے لطف اندوز ہونے کے بارے میں ہے، نہ کہ سخت قوانین۔

پگلیا کے اعلیٰ معیار کے تیل یہ ظاہر کرتے ہیں کہ کس طرح پائیدار انتخاب صحت کے اہداف کی حمایت کر سکتے ہیں۔ ان اجزاء کو روزمرہ کے کھانوں میں استعمال کریں، جیسے سبزیوں کو بھوننا یا میرینیٹ کرنا۔ وہ کھانے کو صحت مند اور مزیدار بناتے ہیں۔

زیتون کے تیل کے فوائد کو سائنس کی حمایت حاصل ہے، سوزش کو کم کرنے سے لے کر دماغی افعال کو بہتر بنانے تک۔ چھوٹی تبدیلیاں، جیسے مکھن کی بجائے زیتون کا تیل استعمال کرنا یا کھانے میں زیتون شامل کرنا، صحت مند مستقبل کا باعث بن سکتا ہے۔ ذائقوں سے لطف اٹھائیں اور ان قدیم اجزاء سے آپ کو صحت مند طرز زندگی کی رہنمائی کرنے دیں۔ بحیرہ روم کی خوراک ایک رجحان سے زیادہ ہے۔ یہ جیورنبل کا ایک ثابت شدہ راستہ ہے۔

نیوٹریشن ڈس کلیمر

یہ صفحہ ایک یا زیادہ کھانے کی اشیاء یا سپلیمنٹس کی غذائی خصوصیات کے بارے میں معلومات پر مشتمل ہے۔ فصل کی کٹائی کے موسم، مٹی کے حالات، جانوروں کی فلاح و بہبود کے حالات، دیگر مقامی حالات وغیرہ کے لحاظ سے اس طرح کی خصوصیات دنیا بھر میں مختلف ہو سکتی ہیں۔ ہمیشہ اپنے علاقے سے متعلق مخصوص اور تازہ ترین معلومات کے لیے اپنے مقامی ذرائع کو چیک کرنا یقینی بنائیں۔ بہت سے ممالک کے پاس سرکاری غذائی رہنما خطوط ہیں جنہیں آپ یہاں پڑھی جانے والی ہر چیز پر فوقیت دینی چاہیے۔ آپ کو پیشہ ورانہ مشورے کو کبھی بھی نظر انداز نہیں کرنا چاہئے کیونکہ آپ اس ویب سائٹ پر پڑھتے ہیں۔

مزید برآں، اس صفحہ پر پیش کی گئی معلومات صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہیں۔ اگرچہ مصنف نے معلومات کی درستگی کی تصدیق کرنے اور یہاں دیے گئے موضوعات پر تحقیق کرنے کے لیے معقول کوشش کی ہے، لیکن وہ ممکنہ طور پر اس موضوع پر باضابطہ تعلیم کے ساتھ تربیت یافتہ پیشہ ور نہیں ہے۔ اپنی غذا میں اہم تبدیلیاں کرنے سے پہلے یا اگر آپ کو کوئی متعلقہ خدشات لاحق ہوں تو ہمیشہ اپنے معالج یا کسی پیشہ ور غذائی ماہر سے مشورہ کریں۔

میڈیکل ڈس کلیمر

اس ویب سائٹ پر موجود تمام مواد صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہے اور اس کا مقصد پیشہ ورانہ مشورے، طبی تشخیص یا علاج کا متبادل نہیں ہے۔ یہاں کسی بھی معلومات کو طبی مشورہ نہیں سمجھا جانا چاہئے۔ آپ اپنی طبی دیکھ بھال، علاج اور فیصلوں کے خود ذمہ دار ہیں۔ کسی طبی حالت یا کسی کے بارے میں خدشات کے بارے میں آپ کے کسی بھی سوال کے ساتھ ہمیشہ اپنے معالج یا کسی اور قابل صحت نگہداشت فراہم کنندہ سے مشورہ لیں۔ پیشہ ورانہ طبی مشورے کو کبھی نظر انداز نہ کریں یا اس ویب سائٹ پر آپ نے پڑھی ہوئی کسی چیز کی وجہ سے اسے حاصل کرنے میں تاخیر نہ کریں۔