橄榄和橄榄油：地中海长寿秘诀

橄榄和橄榄油是地中海饮食的重要组成部分。它们以保持心脏健康和改善整体健康而闻名。这些小水果及其油富含健康脂肪、抗氧化剂和纤维。这使它们成为帮助人们长寿的饮食的重要组成部分。

从在沙拉中加入橄榄油到吃几颗橄榄，这些食物不仅味道好，而且具有科学依据的真正健康益处。

关键要点

• 橄榄是纤维的来源，有助于满足日常纤维需求。
• 以橄榄为主的地中海饮食可通过单不饱和脂肪降低患心脏病的风险。
• 橄榄油可以提高高密度脂蛋白胆固醇，同时降低低密度脂蛋白胆固醇，有益于心血管健康。
• 橄榄中含有的抗氧化剂，如油橄榄素，具有与布洛芬类似的抗炎作用。
• 橄榄中的脂肪70%是单不饱和脂肪，其中包括对心脏有保护作用的油酸。

地中海强国简介

地中海饮食注重健康饮食，以橄榄和橄榄油为核心。数千年来，这些食物一直是古希腊等文化的重要组成部分。在那里，橄榄树被视为财富的象征。

如今，这些食物同样重要，90% 的地中海橄榄被制成橄榄油。这一传统不仅古老，而且也是当今保持健康的关键。

在西班牙、意大利和希腊等地，生长着不同的橄榄。科罗内基和阿尔贝基纳只是其中几个例子。每个地方的气候都赋予了这些橄榄独特的味道和健康益处。

橄榄油的好处来自于其健康的脂肪和抗氧化剂。这就是地中海饮食以降低疾病风险而闻名的原因。

• 橄榄油的益处包括保护心脏的油酸，它可以降低高达 10% 的低密度脂蛋白胆固醇。
• 橄榄油中的多酚和维生素 E 等抗氧化剂可将癌症风险降低 20%。
• 高品质油即使在 410°F (210°C) 的温度下也能保留营养成分，使其可用于多种烹饪。

选择合适的橄榄油是关键。特级初榨橄榄油的酸度低于 0.8%，营养成分最高。寻找 PDO 或 PGI 标签，确保橄榄油来自正确的地方。将其存放在阴凉处，以保持新鲜和健康。

接受地中海饮食意味着过一种基于传统和科学的生活。通过挑选合适的橄榄品种和优质橄榄油，您可以与数百年的智慧相联系。这种智慧既滋养您的身体，又滋养您的文化。

橄榄的营养成分

橄榄营养丰富，每一口都有益健康。3.5 盎司的橄榄含有 115-145 卡路里。它还含有 11-15% 的健康脂肪。这些脂肪大部分是油酸，对心脏有益。

每 10 颗橄榄含有 59 卡路里和 1.5 克纤维。这有助于消化和血糖平衡。橄榄还富含维生素 E、铜和铁，可增强免疫力和能量。

例如，每杯黑橄榄就能满足您每日铁需求量的 12%。

橄榄中含有羟基酪醇和橄榄苦苷等抗氧化剂。它们可以抵抗细胞损伤并减少炎症。这些化合物可能有助于长期健康。

但要注意橄榄中的钠含量。每杯橄榄的钠含量最高可达 992 毫克。美国疾病控制与预防中心建议每日钠摄入量应控制在 2,300 毫克以下。因此，控制摄入量很重要。

橄榄的碳水化合物含量极少（每杯 8 克），但纤维含量很高。这使得它们非常适合生酮饮食。橄榄富含健康脂肪、矿物质和抗氧化剂，是一种健康的零食或食材。

橄榄油的营养成分令人印象深刻

橄榄油富含营养成分。其核心成分是油酸，这是一种健康的脂肪，占其脂肪的 70-80%。这种酸有助于抗炎，对心脏有益。它还含有羟基酪醇和橄榄苦苷等抗氧化剂，可以保护细胞。

特级初榨橄榄油 (EVOO) 很特别，因为它的加工程度很低。其脂肪酸主要包括：

• 73% 单不饱和脂肪（主要是油酸）
• 14％饱和脂肪
• 11％多不饱和脂肪

特级初榨橄榄油富含维生素 E（每汤匙 13% DV）和维生素 K（7% DV）。每汤匙含有 119 卡路里。这使得它营养丰富，但和所有脂肪一样，卡路里也很高。它的加工方式是关键：特级初榨橄榄油保留了其有益成分，因为它没有经过加热。

特级初榨橄榄油抗氧化剂的质量取决于其等级。最好的橄榄油含有大量的酚。意大利占全球特级初榨橄榄油产量的 15%，该国确保橄榄油能够快速加工。这样可以保留橄榄油中更多的有益成分。

烟点告诉我们如何使用橄榄油。特级初榨橄榄油可承受高达 405°F (207°C) 的高温，非常适合煎炒和轻煎。它比其他油更好，因为即使加热也能保持健康。研究表明，即使在 356°F (180°C) 的高温下放置 36 小时后，其抗氧化剂仍保持强劲。

选择特级初榨橄榄油是一种明智的健康选择。它的油酸和抗氧化剂有助于抗炎和支持心脏健康。寻找酚含量高且加工程度最低的油以获得最大的益处。

心脏健康益处：橄榄如何支持您的心血管系统

橄榄和橄榄油是心脏健康的关键。它们富含单不饱和脂肪，如油酸。这有助于降低坏胆固醇并增加好胆固醇。这种平衡可以通过阻止动脉阻塞斑块来预防心脏病。

2022 年的一项研究对 9 万人进行了 28 年的跟踪调查。研究发现了惊人的结果：

• 每天食用超过半汤匙的人患心脏相关死亡的风险降低 19%
• 神经退行性疾病死亡率下降29%
• 癌症死亡率下降17%

油酸可对抗血管炎症和氧化应激。一项对 713,000 人进行的 13 项试验研究表明，橄榄油使用者患心脏病的风险降低了 15%。即使只是一点点也有帮助：每天每 5 克橄榄油就能将心血管疾病风险降低 4%。

研究人员发现，每日摄入约 20 克橄榄油的益处最大。除此之外没有额外的好处。这项研究主要针对非西班牙裔白人参与者。但这些好处适用于所有人。与水果和蔬菜一起食用橄榄油会使这些益处更加明显，就像地中海饮食一样。

抗炎和抗氧化特性

橄榄和橄榄油富含抗炎症和氧化应激的化合物。它们含有羟基酪醇和齐墩果酸等抗氧化剂，可中和有害的自由基。特级初榨橄榄油 (EVOO) 中的油橄榄素可像布洛芬一样减轻炎症。橄榄油中的关键脂肪酸油酸也能促进细胞健康和这些保护作用。

橄榄中的抗氧化剂，如维生素 E 和多酚，有助于降低慢性炎症。这与关节炎、糖尿病和心脏病等疾病有关。富含这些营养素的地中海饮食与降低神经退行性疾病的风险有关。特级初榨橄榄油中的多酚通常每 100 克超过 60 毫克，可针对炎症标志物，缓解牛皮癣和类风湿性关节炎。

• 羟基酪醇：一种强效抗氧化剂，可中和自由基。
• 油橄榄刺激醛：通过阻断与疼痛和肿胀相关的酶来减轻炎症。
• 维生素 E：保护细胞免受氧化损伤，支持大脑和神经健康。

烹饪方法很重要：低温烹饪特级初榨橄榄油可保持其抗炎特性。经常食用橄榄和特级初榨橄榄油可为您提供稳定剂量的这些营养素。这有助于降低炎症和氧化应激。这些影响对于老龄化人口至关重要，因为慢性炎症会导致阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等疾病。通过将这些食物添加到您的膳食中，您可以利用大自然的防御来抵御细胞损伤和慢性疾病。

橄榄和体重管理

对于那些想要控制体重的人来说，橄榄是不错的选择。橄榄含有有益健康的脂肪，可以让你保持饱腹感，防止你吃得太多。只需 10 颗橄榄，约 35-95 卡路里，就可以让你享受美味零食，而且不会摄入过多卡路里。

地中海饮食包括大量橄榄和橄榄油，有利于减肥。它含有有益健康的脂肪，可帮助您的身体燃烧更多卡路里，减少饥饿感。一项研究表明，通过多吃这些脂肪，人们在 60 天内减掉了 4.2 磅。

• 1.2 盎司黑橄榄：36 卡路里，3 克脂肪（2 克单不饱和脂肪）
• 相同份量的青橄榄：49 卡路里，5 克脂肪（4 克单不饱和脂肪）
• 橄榄还含有纤维和多酚，可帮助您的身体更好地利用胰岛素并改善代谢健康

适量食用橄榄很重要。每天吃 2-3 盎司，或 16-24 颗橄榄。选择低钠橄榄或冲洗过的罐装橄榄以减少盐分。将橄榄与杏仁一起食用可以让你更长时间感到饱腹。

对橄榄化合物（如亚麻酸）的最新研究表明，它们可能有助于控制饥饿激素。这支持了地中海饮食可以降低肥胖风险的观点。如果食用得当，橄榄可以为您的饮食增添营养。

消化健康优势

橄榄富含特殊营养成分，对消化健康大有裨益。橄榄含有膳食纤维，有助于消化。半杯橄榄就含有 1.5 克膳食纤维。

这种纤维可以帮助你定期去厕所。它还能保持肠道平衡。

发酵橄榄很特别，因为它们可能对肠道有益。发酵橄榄的制作方式可以为肠道细菌提供有益物质。这可以帮助你更好地消化食物，减少腹胀感。

每 100 克绿橄榄含有 3 克纤维。这个含量足以满足您的纤维需求。大多数美国人的纤维摄入量不足。

橄榄中的纤维还有助于保持血糖稳定。这对您的肠道健康有益。

将橄榄放入沙拉或作为零食食用有助于消化。选择卡拉马塔橄榄，因为它们富含健康脂肪。这些脂肪可以减轻肠道炎症。但是，注意不要摄入过多的钠，因为不同橄榄的钠含量不同。

大脑健康和认知功能益处

橄榄和橄榄油含有可改善大脑健康和对抗认知衰退的化合物。油酸等营养物质和油橄榄素等抗氧化剂可保护脑细胞。它们有助于减少炎症并阻止导致阿尔茨海默病的有害蛋白质。

研究表明，橄榄油与降低痴呆症风险之间存在联系。例如：

• 每天服用半汤匙的人患致命痴呆症的风险降低 28%。
• 用橄榄油代替人造黄油或蛋黄酱可使患痴呆症的风险降低 8-14%。
• 在 PREDIMED 试验中，采用特级初榨橄榄油的地中海饮食在六年内改善了记忆力和注意力。

橄榄油中的抗氧化剂，如羟基酪醇，可对抗损害脑细胞的氧化应激。油酸可帮助脑细胞更好地沟通。富含橄榄油的地中海饮食与某些地区的阿尔茨海默病发病率降低有关。

专家建议每天食用 1-5 汤匙橄榄油来支持认知。理想量是 3 汤匙。在均衡饮食中添加橄榄油可以保持头脑敏锐，降低阿尔茨海默病的风险。该病影响了 670 万 65 岁以上的美国人。将橄榄油作为饮食的一部分可以帮助您在未来几年保持头脑清醒。

皮肤、头发和美容应用

橄榄油富含维生素 E 和抗氧化剂。这些有助于保护您的皮肤免受伤害并保持皮肤湿润。若想让皮肤容光焕发，请将橄榄油和蜂蜜等量混合，涂抹 15 分钟，然后洗掉。

橄榄油中的脂肪酸还能让皮肤更加强健。这有助于抵抗皮肤干燥和刺激。

• 橄榄油中的抗氧化剂可以抵抗皱纹等衰老迹象。
• 维生素 E 可以修复紫外线伤害并缓解湿疹等炎症。
• 橄榄油是一种温和的卸妆油，不会使皮肤干燥。

对于头发来说，温热的橄榄油可以使头发光泽，减少断裂。它还有助于伤口愈合，如糖尿病足溃疡和压疮。但是，一定要先在耳后涂抹少量橄榄油，持续 48 小时，进行测试。

不要在易长粉刺的皮肤上使用过多，以免堵塞毛孔。将橄榄油存放在阴凉黑暗的地方以保持其功效。将其与透明质酸等保湿剂混合可增强保湿效果。在皮肤上或用餐时使用橄榄油是改善美丽和健康的自然方法。

不同品种的橄榄及其独特功效

橄榄品种口味各异，取决于产地和制作方法。绿橄榄采摘较早，而黑橄榄成熟时间较长。每种橄榄都能为以健康著称的地中海饮食增添特色。

一些受欢迎的橄榄包括用红酒醋腌制的卡拉马塔橄榄和来自西西里岛的甜味卡斯特尔韦特拉诺橄榄。来自加利福尼亚的 Mission 橄榄口感温和而脆。摩洛哥 Beldi 橄榄咸而苦。让我们看看它们有何不同：

• 绿橄榄：秋季采摘，通常用盐水腌制。比如 Manzanilla，一种经典的填满甜椒的橄榄。
• 黑橄榄：成熟时间较长，如法国的尼永橄榄，成熟后变得柔软而甜。
• 干腌橄榄：与意大利的 Cerignola 一样，这些橄榄也是经过盐腌的，具有耐嚼的口感。

橄榄的腌制方式会影响其营养成分。水腌橄榄很少见，但味道温和。碱腌橄榄腌制速度快，但很常见。尝试不同类型的橄榄可以为您的餐点增添风味和营养。全世界有 1,000 多种橄榄，总有新的值得尝试。

如何选择和储存橄榄产品以获得最大的健康益处

选择合适的橄榄油是充分发挥其功效的关键。从特级初榨橄榄油开始，这种橄榄油的抗氧化剂和风味最丰富。寻找“单一庄园”或“单一来源”等标签，以确保新鲜度和质量。

深色玻璃瓶可以保护油免受光照，从而保持其较高的营养价值。

购买整颗橄榄时，请选择钠含量低的橄榄。用水或盐水浸泡的罐装橄榄比咸橄榄更好。购买橄榄油时，请选择不透明的容器，以避免光线损坏。

存储方法如下：

• 将油存放在阴凉、黑暗的储藏室中以减缓氧化
• 购买后 12 个月内使用，以保持最佳风味
• 将小份食物转移到密封容器中以供日常使用
• 丢弃任何有腐臭气味或味道的油

质量很重要：Bona Furtuna 的深色玻璃瓶采用氮气密封，可延缓变质。其单一产地的橄榄确保了始终如一的质量。使用前务必摇匀未冷藏的油，因为沉淀物会沉淀下来。通过遵循这些步骤，您可以保留橄榄产品的口味和健康益处。

在饮食中加入更多橄榄的创意方法

利用这些创意来增加地中海饮食主食的摄入量。早上在燕麦片或酸奶冻糕中加入切碎的橄榄，开启美好的一天。橄榄的咸味脆度与甜浆果完美搭配，是一顿均衡的早餐。

尝试制作零食：将橄榄混入干果混合物或混合入冰沙以获得奶油状的质地。

• 在鳄梨吐司上放上卡拉马塔橄榄切片，淋上少许特级初榨橄榄油。
• 用橄榄代替三明治或汉堡中的泡菜。
• 将切碎的橄榄混入金枪鱼或鸡肉沙拉中，带来地中海风味。
• 将去核的橄榄混入自制鹰嘴豆泥或鳄梨酱中。

烹饪？利用橄榄油的好处，用特级初榨橄榄油炒蔬菜，以增强风味和营养。烧烤前用橄榄油和香草腌制鸡肉或豆腐。烘焙时，用橄榄油代替黄油制作松饼或面包，以获得湿润的效果。

也可以在甜点中加入橄榄——尝试将去核的橄榄混合到巧克力松露中或撒在黑巧克力块上。橄榄的浓郁味道增加了深度，而无需添加糖。有了这些想法，加入橄榄就变得简单而愉快，符合地中海饮食注重健康的原则。

潜在的副作用和注意事项

橄榄和橄榄油对你有好处，但你需要小心。腌制橄榄含有大量的钠。这对高血压或心脏病患者来说可能很糟糕。食用前冲洗橄榄有助于降低盐含量。

橄榄过敏很少见，但确实会发生。有些人如果对橄榄树花粉过敏，可能会对橄榄产生反应。可能会出现口腔或喉咙发痒或肿胀等症状。如果您认为自己可能过敏，请咨询医生。

一些黑橄榄中含有丙烯酰胺，是在高温加工过程中形成的。选择新鲜或经过少量加工的橄榄可以减少接触丙烯酰胺。寻找使用不会产生太多丙烯酰胺的方法的品牌。

• 腌制橄榄钠含量高：冲洗可减少盐摄入量
• 橄榄过敏：监测口腔症状
• 丙烯酰胺：明智选择加工方法
• 药物：咨询医生有关与血液稀释剂或降压药的相互作用

注意份量对于控制体重很重要。少量进食有助于控制卡路里摄入量。孕妇或哺乳期妇女应谨慎使用橄榄叶补充剂。没有足够的研究证明它们是安全的。最好坚持食用橄榄叶补充剂，而不是补充剂。

结论：让橄榄和橄榄油成为健康生活方式的一部分

在你的饮食中添加橄榄和橄榄油可以改善你的饮食习惯。这种改变可以带来长期的健康益处。研究表明，它可以降低心脏病风险、对抗炎症并促进大脑和皮肤健康。

美国食品药品监督管理局表示，每天两汤匙橄榄油有助于降低患心脏病的风险。地中海饮食也与降低阿尔茨海默病和糖尿病的发病率有关。这些事实使橄榄油成为健康生活方式的重要组成部分。

首先在沙拉、烹饪或零食中加入橄榄油。选择特级初榨橄榄油可以获得更多营养，包括抗炎多酚。地中海饮食注重享受美味、营养丰富的食物，而不是严格的规则。

普利亚的优质油表明可持续选择如何支持健康目标。在日常饮食中使用这些食材，例如炒蔬菜或腌制肉类。它们使饭菜更健康、更美味。

橄榄油的好处得到了科学的支持，从减少炎症到改善大脑功能。小小的改变，比如用橄榄油代替黄油或在饭菜中加入橄榄，都可以让你拥有更健康的未来。享受它的美味，让这些古老的食材引导你走向更健康的生活方式。地中海饮食不仅仅是一种潮流；它是一条行之有效的活力之路。

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