精益、绿色、富含豆类：绿豆的健康功效

青豆因其纤维含量而闻名。这种纤维有助于消化，并可能降低结肠癌风险。用橄榄油烹饪而不是煮沸，有助于保留更多营养。其叶酸和钾也有助于控制血压，其植物营养素可预防慢性疾病。

在节日晚餐或日常用餐时享用青豆可以增强营养。这是改善饮食习惯的简单方法。

关键要点

• 青豆是低热量、高营养价值的蔬菜。
• 它们富含维生素 C 和β-胡萝卜素等抗氧化剂。
• 青豆中的纤维可以促进肠道健康，并可能降低结肠癌的风险。
• 钾和叶酸有助于心脏健康和血压。
• 使用橄榄油等适当的烹饪方法可以最大限度地保留营养。

什么是青豆？ 简介

青豆，又称菜豆或菜豆，属于菜豆属。这些嫩菜豆在幼嫩时采摘，以保持其脆嫩。它们并不总是绿色的；它们也可以是黄色（蜡豆）或紫色的。与干豆不同，它们的豆荚可以在里面的种子完全长成之前新鲜食用。

• 矮生菜豆保持紧凑，无需支撑也能长到 2 英尺高。
• 蔓生豆角向上生长，需要棚架支撑。

这些豆科植物原产于美洲，已有 7,000 年的种植历史。三姐妹种植法将它们与玉米和南瓜搭配种植，充分利用空间和营养。现代品种，如 1894 年的无筋豆，更容易烹饪，无需去除纤维筋。如今，中国是豆科植物产量最大的国家，2020 年产量为 1800 万吨，占世界总产量的 77%。在美国，威斯康星州是豆科植物种植最多的州，其次是纽约州和佛罗里达州。

从古至今，青豆都是世界各地厨房的最爱。青豆的历史、品种和广泛种植使它成为全球的最爱。

青豆的营养成分

青豆营养丰富，热量低。半杯青豆仅含 16 卡路里。对于那些关注卡路里摄入量的人来说，青豆是完美的选择。这些细长的豆荚是均衡饮食且热量不高的绝佳选择。

• 蛋白质：1克
• 碳水化合物：3克（包括1克纤维和2克天然糖）
• 脂肪：0克

青豆热量低，是控制体重的好选择。它们提供适量的常量营养素，让您有饱腹感。此外，它们还含有纤维，有助于消化，并且只含少量糖分，可保持血糖稳定。

无论您选择新鲜的、冷冻的还是罐装的（注意罐装豆类中的钠含量），青豆用途广泛且有助于保持低热量。

青豆中令人印象深刻的纤维含量

青豆富含纤维。一杯煮熟的青豆含有 4 克纤维。青豆是满足美国农业部每日纤维摄入量 25-38 克的绝佳选择。

青豆中的可溶性和不可溶性纤维都有益于健康。可溶性纤维有助于降低 LDL 胆固醇，对心脏有益。不可溶性纤维使粪便体积增大，有助于消化并防止便秘。

• 可溶性纤维与胆固醇结合，降低 LDL 水平，有助于心脏健康。
• 不溶性纤维可增加粪便的体积，有助于消化健康并预防便秘。

青豆是一种双赢的食品，因为它们含有两种纤维。可溶性纤维有助于降低胆固醇，有益于心脏健康。不溶性纤维可保持消化系统正常。此外，青豆的 FODMAP 含量低，对敏感的胃部无害。

青豆也有利于控制血糖水平。它们能减缓碳水化合物的吸收。烹饪青豆（如蒸或煮）比生吃能提供更多的纤维。

将青豆与燕麦或浆果等其他高纤维食物搭配食用，可增强其功效。例如，一杯煮熟的青豆可满足您每日纤维需求的 10%。这非常适合均衡饮食。

青豆不含脂肪，每份仅含 44 卡路里。它们还富含维生素 C 和维生素 K。这些维生素可支持您的骨骼和免疫系统。无论是炒、烤还是焯水，都应选择新鲜豆类而非罐装豆类，以避免摄入过多的钠。

青豆中含有的必需维生素

青豆富含对健康有益的维生素。一杯生青豆含有丰富的营养成分。其中包括维生素 C、维生素 K、维生素 A 和叶酸。

这些维生素有助于增强你的免疫力，强健你的骨骼，并保持你的细胞健康。

• 维生素 C：这种抗氧化剂可增强免疫力和胶原蛋白的产生，有助于伤口愈合和皮肤健康。
• 维生素 K：对血液凝固和骨骼健康至关重要，有助于预防骨折，即使在老年人中也是如此。
• 维生素 A：对视力、免疫功能和细胞生长至关重要，它可以增强对感染的防御能力。
• 叶酸：对于孕妇来说至关重要，这种营养素可以降低发育中的胎儿神经管缺陷的风险。

青豆还含有微量的硫胺素、烟酸和维生素 B-6。这些物质有助于能量代谢和神经功能。维生素 E 可增加额外的抗氧化保护，防止细胞受损。

对于孕妇来说，每杯叶酸的含量有助于满足每日需求。

如果您正在服用华法林等血液稀释剂，在增加维生素 K 摄入量之前，请务必咨询医疗保健提供者。

矿物质含量：从铁到钾

青豆富含矿物质，是保持健康的关键。它们含有锰、钾和铁。每一杯青豆都富含营养，可促进新陈代谢、强健骨骼并促进整体健康。

• 锰有助于补充能量、骨骼健康、以及抵抗细胞损伤。
• 钾对血压和肌肉功能很重要。它能保持体液平衡，帮助神经信号，支持心脏和血液流动。
• 铁是红血球携带氧气所必需的。因此，青豆是植物中铁元素的良好选择。
• 钙和磷：它们共同对强健骨骼至关重要。
• 镁有助于神经和肌肉功能。
• 锌可以增强你的免疫系统并帮助伤口愈合。

青豆中的纤维和维生素增加了其营养价值。它们对心脏健康和骨骼强健非常有益。尝试将它们烤熟、蒸熟或做成沙拉，为您的饮食添加更多营养。

青豆中的抗氧化剂及其作用

青豆富含抗氧化剂，可保护您的身体免受自由基的侵害。这些有害分子会损害细胞并增加患病风险。关键化合物包括槲皮素和山奈酚等黄酮醇，可对抗炎症和氧化应激。

• 槲皮素可减轻关节炎疼痛和炎症。
• 实验室研究显示，山奈酚具有抗癌作用。
• 叶绿素，即青豆中的色素，可能可以减缓肿瘤的生长，但还需要更多的研究。

自由基与衰老和心脏病等疾病有关。绿豆中的抗氧化剂可以中和自由基，降低慢性病风险。槲皮素的抗炎作用可缓解关节疼痛，而山奈酚的实验室结果则暗示其可预防癌症。

选择新鲜或冷冻的青豆以保留抗氧化剂。过度烹饪会降低其功效，因此最好蒸或轻炒。这些营养成分共同作用，支持免疫力和长期健康，使青豆成为膳食的明智补充。

青豆如何有益于心脏健康

青豆对心脏有益，因为它们含有特殊的营养成分。它们含有可溶性纤维，有助于清除体内的坏胆固醇。它们的钠含量自然较低，这对控制血压很有帮助（不过，罐装豆类中添加的钠要小心）。

四季豆还富含钾，有助于平衡体内的钠。它能放松血管，降低血压。此外，四季豆还含有叶酸，有助于降低一种名为同型半胱氨酸的化合物，而同型半胱氨酸又与心脏病有关。

研究表明，食用富含叶酸的食物可使血压降低 1-2 个点。这与美国心脏协会的建议一致。

• 每日摄入 5 克可溶性纤维可使 LDL 胆固醇降低高达 10%
• 钾含量可抵消钠的影响，减少动脉压力
• 维生素 C 等抗氧化剂可对抗损害血管的炎症

经常吃青豆对心脏有很多好处。它们富含对心脏有益的营养成分。而且它们热量低，是健康饮食的绝佳选择。

青豆非常适合加入沙拉或作为配菜。其纤维和钾有助于控制血压和胆固醇水平。这使它们成为有益心脏健康的饮食的自然选择。

青豆与血糖调节

青豆是一种适合糖尿病患者的食物，因为它们的血糖指数较低。它们的血糖指数为 15-20。这意味着它们释放葡萄糖的速度很慢，可以避免血糖突然飙升。它们非常适合控制青豆的血糖水平。

100 克的份量仅含 7 克碳水化合物和 3.4 克纤维。这种纤维会减缓碳水化合物的消化。

• 血糖影响：低血糖指数（15-20）可降低血糖峰值。
• 纤维的力量：每 100 克含有 3.4 克纤维，可锁住糖分，延缓葡萄糖的吸收。
• 营养支持：维生素 C 和维生素 K 增强代谢健康。

青豆中的可溶性纤维就像凝胶一样。它能锁住糖分，减缓糖分进入血液的速度。这种稳定的葡萄糖释放有助于保持能量水平稳定，减少食欲。

经常吃青豆有助于长期控制血糖水平。将其与瘦肉蛋白或健康脂肪搭配，可进一步控制血糖水平。其营养成分符合糖尿病管理的饮食指南，可提供维生素和矿物质，而不会影响血糖稳定性。

挑选和储存新鲜青豆

选择合适的新鲜青豆是关键。选择鲜绿且结实的豆子。远离有皱纹或软点的豆子。这些迹象意味着豆子不新鲜。

最好的咖啡豆在弯曲时会干净利落地折断。这表明它们的质量最好。

• 寻找光滑、无瑕疵且无变色的豆荚。
• 选择厚度均匀的豆子可获得均匀的烹饪效果。

要想保持青豆新鲜，就得妥善存放。将未洗过的豆子放入有孔的塑料袋或透气的容器中。再放上一张纸巾以吸收水分。这样，豆子可以保鲜长达七天。

使用前先清洗豆子，以防受潮。新鲜青豆的最佳食用期是五月至十月。不过，您全年都可以在商店买到。

如果要冷冻豆子，先焯一下。然后，将它们放入密封袋中，最多可保存一年。不要将豆子存放在苹果或香蕉等水果附近。这些水果中的乙烯气体会使豆子更快腐烂。

检查豆子的硬度和颜色，以获得最佳的口感和营养。适当的储存可以让豆子中的维生素保持更长时间。遵循这些技巧，全年都可以享用香脆又营养丰富的豆子。

不同烹饪方法的健康益处

烹饪青豆可以释放其营养成分，同时保留其风味，但方法很重要。蒸、烤或焯水会产生很大的不同。让我们探索哪些方法可以保持营养成分不变。

• 蒸青豆：这种快速方法可保留高达 90% 的营养成分，如维生素 C 和 B 族维生素。蒸 3-5 分钟可保持青豆脆嫩鲜美。
• 焯水：短暂煮沸，然后放入冰水中冷却。这样可以保持颜色和质地，同时减少维生素的流失。试试用这种方法做沙拉或拼盘。
• 烤青豆：拌入橄榄油，在 425°F (218°C) 的温度下烘烤，产生焦糖般的脆感。虽然一些 B 族维生素可能会下降，但健康的脂肪可以促进维生素的吸收。
• 炒制：用橄榄油简单烹制，可增强β-胡萝卜素的吸收。快速翻炒可保持大部分营养成分。

对于冷冻豆类，无需解冻——直接用最少的水从冷冻状态烹制即可。过度烹制会流失营养，因此要尽量保持松脆。微波可保留高达 91% 的维生素 C，因此是明智之举。务必避免长时间煮沸，因为这样会使维生素 C 减少一半。通过选择正确的方法，您每次都能享受到最大的营养和口感。

将青豆纳入饮食的美味方法

青豆不只是节日晚餐的食材！它们一年四季都非常适合做菜。从快餐到丰盛的配菜，每个人都有适合自己的青豆食谱。试试将生青豆和鹰嘴豆泥一起做成脆脆的低热量小吃。或者将它们和大蒜和柠檬一起放入煎锅中，做成一道健康食谱，15 分钟或更短即可做好。

• 烘烤：在 425°F (220°C) 的温度下，加入橄榄油、帕尔马干酪和胡椒粉，烤出酥脆的配菜，可与任何蛋白质完美搭配。
• 炒：将蔬菜如胡萝卜或甜椒混合，加入亚洲风味的酱汁，即可做出营养丰富的青豆菜肴。
• 沙拉：将焯过水的豆子放入尼斯沙拉或谷物沙拉中，口感爽脆。与羊乳酪、杏仁和香醋汁混合。
• 空气炸锅的魔力：现在 50% 的家庭厨师使用空气炸锅来制作天妇罗豆类等菜肴，减少用油量，同时保持菜肴酥脆。

探索适合任何饮食的青豆食谱：无麸质砂锅菜或低钠炒菜。准备时间从 15 分钟到 2 小时不等，适合各种时间安排。将豆类与夏季蔬菜或冬季香草等时令食材搭配，以增加风味和营养。无论是生吃、烤制还是腌制，这些吃青豆的方法都表明它们不仅仅是一种配菜——它们是值得探索的厨房主食。

满足特殊饮食需求的青豆

青豆适合多种饮食，是实现各种健康目标的绝佳选择。青豆的 FODMAP 含量低，对肠易激综合征患者有益。这意味着胃部胀气和不适感会减少。

对于生酮饮食者来说，一杯的净碳水化合物只有 3-4 克。这使其成为低碳水化合物膳食的完美选择。

• 无麸质饮食：它们天然不含麸质，对于患有乳糜泻或麸质敏感的人来说是安全的。
• 纯素食：在膳食中添加蛋白质和纤维，与豆腐或豆类搭配极佳。
• 低钠选择：选择新鲜或冷冻豆类，以避免罐装豆类中的 461 毫克钠。

糖尿病患者可以享用它们，因为它们的血糖指数低。这有助于保持血糖水平稳定。对于那些关注钠摄入量的人来说，可以选择无盐青豆。

青豆味道温和，适合作为素食、生酮或无麸质食物的调味品。无论是蒸、烤还是炒，青豆都是营养丰富且适合节食的选择。

潜在的副作用和注意事项

青豆营养丰富，可以作为餐食的极佳补充。但在将其放入餐盘之前，需要考虑以下几点：

• 维生素 K 血液稀释剂相互作用：青豆含有维生素 K，有助于血液凝结。如果您正在服用华法林等血液稀释剂，请注意食用量。在改变饮食之前，请务必咨询医生。
• 青豆中的凝集素：生青豆含有凝集素，可能会引起胃部不适。将其煮熟，如蒸或煮，可以去除这些蛋白质。
• 植酸的影响：豆类中的植酸会阻碍铁和锌等矿物质的吸收。食用富含维生素 C 的食物（如柑橘类水果）可帮助您的身体更好地吸收这些矿物质。
• 罐装选项：罐装青豆通常会添加盐。寻找“不添加盐”的选项或冲洗以减少钠的摄入。新鲜或冷冻的豆子总是更好的选择。

对青豆的过敏反应很少见，但确实会发生。荨麻疹、肿胀或胃部问题等症状需要就医。从少量青豆开始，以避免腹胀。务必选择煮熟的青豆，并为您的健康做出明智的选择。

结论：让青豆成为健康饮食的日常组成部分

青豆是健康饮食的绝佳选择。它们富含纤维、维生素和抗氧化剂。这使它们成为均衡饮食的完美选择。

它们味道温和，用途广泛，很容易添加到菜肴中。您可以将其加入炒菜或沙拉中享用。

它们还含有大量水分，有助于补充水分和消化。蒸或烤有助于保留维生素 C 和维生素 A 等营养成分。这些营养成分可增强免疫力和眼睛健康。

青豆还富含纤维，对心脏也有好处。这种纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。青豆有 130 多种，有新鲜、冷冻或罐装，是忙碌日子的完美选择。

它们的 FODMAP 含量很低，这意味着它们易于消化。此外，它们是植物蛋白的良好来源，增加了其营养价值。

开始均衡饮食只需要做一些小改变。试着在炒菜、汤或配菜中加入青豆。青豆味道温和，适合任何口味，非常适合挑食者。

通过在膳食中添加青豆等蔬菜，您可以增加纤维和营养摄入量。无论是蒸、烤还是生吃，青豆都是改善健康的简单方法。将它们作为日常饮食的一部分可以帮助您满足日常营养需求，同时让您的膳食变得有趣。

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