让生活更有趣：辣椒如何增强你的身体和大脑

关键要点

• 辣椒所提供的维生素C比橙子还多，有助于增强免疫功能。
• 辛辣食物中的辣椒素可以减轻炎症并有益于心脏健康。
• 低热量含量（每份6-14卡路里）使其成为营养丰富的选择。
• 红辣椒中的辣椒红素等抗氧化剂可以对抗细胞损伤。
• 适量摄入辣椒有益于健康，但对于消化系统敏感的人来说需要谨慎。

辣椒有何特别之处

辣椒在植物界中是独一无二的，因为它们含有生物活性化合物。辣椒辣味的核心是辣椒素，这种辛辣成分让辣椒有灼烧感。这种化合物的作用不仅仅是让你的嘴巴变热，它还可以促进新陈代谢并缓解疼痛。

辣椒的真正独特之处在于其种类繁多。从温和的甜椒到极辣的辣椒（269 万斯科维尔辣度单位），应有尽有。墨西哥胡椒、哈瓦那辣椒和卡宴辣椒等流行辣椒增添了不同的风味和辣度。它们有红色、橙色、绿色和紫色等颜色，展现了其独特的口味和营养价值。

• 甜椒：0 SHU，香甜爽脆
• 墨西哥辣椒：3,500–10,000 SHU，带有泥土味和辣味
• 哈瓦那辣椒：100,000–350,000 SHU，热带水果味

辣椒辣味背后的科学原理令人着迷。辣椒素与疼痛受体 (TRPV1) 相互作用，引起灼烧感，但不伤害组织。这就是为什么水不能降温的原因——因为辣椒素是油基的。辣椒还含有抗氧化剂，如维生素 C（每 100 克 160% DV）和黄酮类化合物，有助于免疫系统和心脏健康。

人类种植辣椒已有 9500 多年的历史，秘鲁的辣椒种类最多。就连哥伦布也称它们为“辣椒”，因为它们让他想起了黑胡椒。如今，世界各地都有种植，中国产量最高。辣椒可用于制作多种菜肴，还因其针对癌细胞的能力而受到研究，使其成为烹饪和科学领域的真正奇迹。

辣椒的营养成分

每一口辣椒都富含营养。半杯罐装青辣椒仅含 14 卡路里。但它们能提供您每日所需维生素 C 的 72%。这种维生素可增强您的免疫力和皮肤健康。

• 维生素 C：每份含 64.7 毫克——每克比柑橘类水果还多。
• 维生素 A：21.6 微克，来自β-胡萝卜素，有益于眼睛和免疫系统健康。
• B 族维生素：B6 有助于新陈代谢，叶酸支持细胞功能。
• 矿物质：铜对神经有益，铁对血液健康有益。

这些辣椒豆荚还提供膳食纤维（每份 0.7 克），有助于消化。辣椒素等抗氧化剂可抵抗细胞损伤。即使是少量（如 45 克辣椒），也能为您提供每日所需维生素 K 的 6%，以强健骨骼，以及提供抗氧化剂的锰的 5%。

辣椒的营养成分会随着成熟度而变化：成熟的辣椒含有更多的维生素 C 和类黄酮。它们的低热量使其成为健康饮食的绝佳选择。辣椒是一种体积虽小但含量丰富的必需营养素来源。

促进新陈代谢的特性

辣椒含有辣椒素，可以启动生热作用。此时你的身体会燃烧卡路里来产生热量。它可以提高你的新陈代谢率，帮助你燃烧更多的卡路里。研究表明，只要吃 10 克红辣椒就能使脂肪燃烧率提高 8%。

生热作用还会将棕色脂肪转化为能量，而不是储存起来。2014 年的一项研究发现，食用 6-10 毫克辣椒素（如一颗墨西哥辣椒中的辣椒素）可使每餐卡路里摄入量减少 70-100。这可导致体重明显减轻，而无需极端节食。

• 提高代谢率：辣椒素可将能量消耗提高 5%，帮助每天额外燃烧 50-100 卡路里的热量。
• 控制食欲：研究表明，食用红辣椒可使后续进餐量减少 10-15%，从而抑制暴饮暴食。
• BAT 激活：辣椒素刺激棕色脂肪活动，即使在休息时也能更好地燃烧脂肪。

吃富含蛋白质的食物时吃辣椒可以增强其效果。单是蛋白质就能使代谢率提高 15-30%。为了获得最大的好处，可以在早餐或锻炼前加入辣椒。但是，效果可能会随着时间的推移而减弱——每隔一天吃辣椒可以保持其燃烧卡路里的能力。

这些小改变有助于长期控制体重。在饮食中添加辣椒可以带来很大的改变，而无需做出大的改变。

辣椒的抗炎作用

慢性炎症与关节炎和心脏病等疾病有关。富含辣椒素的辣椒有助于对抗这种疾病。辣椒素可阻断炎症途径并减少 IL-1β 等有害分子。

研究表明，适量的辣椒素是安全有效的。但是，动物试验显示，摄入过多的辣椒素会导致胃部问题。这表明我们需要适量食用辣椒。

辣椒素的作用是减少体内有害信号。它还含有芥子酸和阿魏酸等抗氧化剂，有助于缓解疼痛。FDA 已批准使用辣椒素局部治疗疼痛。

吃辣椒还可以帮助对抗全身炎症。如果使用得当，它可以降低 CRP 等标志物。

在膳食中添加辣椒，搭配姜黄或西兰花等食物，效果会更好。但是，吃太多会胃不舒服。服用补充剂前一定要咨询医生，并从少量开始。

辣椒有益心脏健康

在您的饮食中添加辣椒有助于保护您的心血管并预防心脏病。研究表明，吃辣椒的人患心脏病死亡的风险降低 26%。辣椒中的辣椒素可改善血压和胆固醇水平。

辣椒素可以降低坏胆固醇，提高好胆固醇。这有助于保持动脉健康。

辣椒还可以促进血液循环，使血管更好地工作。辣椒素的抗炎作用可以减轻动脉炎症。这可以减缓导致动脉粥样硬化的斑块积聚。

研究还表明，辣椒有助于控制血糖。这可以降低患糖尿病的风险，而糖尿病是心脏病的主要诱因。

有益心脏健康的辣椒食谱采用瘦火鸡和豆类。豆类富含纤维，可降低胆固醇。黑橄榄可减少钠的摄入量。

孜然和辣椒等香料可以增加风味，但不需要加盐。这有助于控制血压。即使是一点点辣椒也可以帮助减少凝血并改善动脉柔韧性。

选择含有瘦牛肉或植物蛋白的食谱，以保持低饱和脂肪。将辣椒与希腊酸奶搭配以补充蛋白质，或将酸橙与抗氧化剂搭配以补充抗氧化剂。两者都有利于血管健康。

缓解疼痛的特性

辣椒中含有的辣椒素是一种令人惊奇的天然止痛药。它通过与 TRPV1 受体相互作用起作用，TRPV1 受体是发送疼痛信号的神经通路。随着时间的推移，这种相互作用使这些受体变得不那么敏感，有助于减轻神经性疼痛等疾病引起的疼痛。

FDA 已批准使用辣椒素乳膏和外用药物治疗糖尿病神经痛和带状疱疹后疼痛。这些产品可阻断疼痛信号，但不会使皮肤麻木。它们可提供持久的疼痛管理。

• 对神经性疼痛、关节炎和肌肉骨骼疼痛有效。
• 研究灼口综合症和化疗引起的口腔溃疡等病症。
• 可用作贴剂、乳膏或凝胶，以达到针对性缓解的效果。

研究表明，每天使用辣椒素乳膏有助于减轻疼痛。2020 年的一项研究发现，每天食用 30 克辣椒粉对大多数成年人来说是安全的。虽然有些人可能会出现皮肤刺激，但严重反应很少见。

辣椒素将传统的辣椒用途与现代科学相结合，使其成为古代疗法与当今止痛解决方案之间的桥梁。在尝试高剂量治疗之前，请务必咨询医生，并从用餐时的小剂量开始，以获得温和的益处，而不会产生严重的副作用。

食用辣椒可增强免疫系统

辣椒是维生素 C 的主要来源，其含量比橙子还高。维生素 C 可帮助白细胞抵抗感冒和感染，从而增强免疫功能。辣椒还具有抗氧化作用，包括辣椒素、槲皮素和 β-胡萝卜素，可保护免疫细胞免受损害。

辣椒素（辣椒中的辣素）可抵抗感染。研究表明，它可以阻止有害细菌和真菌。一项为期七年、涉及 50 万人的研究显示，经常吃辣椒可降低 12% 的死亡风险。辣椒还有助于肠道健康，而肠道健康是强健免疫系统的关键。

• 吃浸入鳄梨酱的新鲜辣椒片，这是一种增强免疫力的食物组合。
• 在汤或炖菜中加入碎红辣椒以增加抗氧化剂的摄入量。
• 在寒冷的季节，尝试喝辣椒茶来保持呼吸系统健康。

虽然辣椒对免疫系统有益，但要适量食用。吃太多会胃不舒服，但不会造成严重的过量风险。将辣椒与富含维生素 C 的食物（如柑橘或绿叶蔬菜）混合食用，可获得最佳的免疫支持。在膳食中添加少量辣椒可保持免疫系统强大。

消化健康和辣椒

辛辣食物对消化系统的影响因人而异。辣椒中的辣椒素可能会促进消化酶并促进肠道健康。但是，它也会加重消化系统疾病患者的症状。例如，患有肠易激综合征 (IBS) 的人可能会出现腹泻或疼痛。

然而，长期食用可以逐渐减轻腹部不适。

一项为期 6 周的研究对 16 名 IBS 患者进行了调查，结果表明，与服用安慰剂的患者相比，每日摄入辣椒（2.1 克）可降低腹部灼烧感。首次服用辣椒会引起暂时不适，但 5 周后，参与者报告疼痛减轻。辣椒素还能抑制与胃溃疡有关的细菌——幽门螺杆菌，对胃有好处。

研究人员发现，辣椒素可以增强肠道微生物群的多样性，增加阿克曼氏菌等有益细菌，同时减少有害菌株。这种转变可能通过增加营养吸收和减少炎症来改善肠道健康。但是，患有胃酸反流或溃疡的人应该慢慢开始。

从少量开始，与饭菜一起吃，并去除种子以尽量减少刺激。

数据显示，4 名参与者出现了轻微的副作用，如暂时烧灼感，但没有出现严重问题。为了获得最佳效果，请将辣椒与富含纤维的食物搭配以促进消化。虽然辛辣食物并非普遍有害，但个人耐受性很重要。

平衡摄入量符合肠道健康目标，使辣椒成为消化系统的双刃剑。

潜在的抗癌特性

辣椒因其抗癌化合物（如辣椒素）而受到癌症研究的关注。研究表明，辣椒素可以杀死 40 多种癌细胞。它还可以阻止前列腺癌模型中的癌症扩散，并减少大鼠的肝损伤。

但人类研究却得出了不同的结论。吃大量辣椒可能会增加胃癌和胆囊癌的风险。在墨西哥，人们吃大量辣椒，胃癌是一个大问题。但是，如何烹饪辣椒非常重要。

2023 年的一项研究调查了 16 项研究，发现吃辣椒会使胃癌风险增加 51%。科学家表示，关键在于你吃多少。吃太多辣椒可能不好，但吃一点可能没问题。

专家表示，找到平衡很重要。适量食用辣椒是关键。在辣椒素中添加白藜芦醇等抗氧化剂可以使其更有效地抗癌。但重要的是避免烧焦辣椒，也不要吃太多。

长寿与辣椒消费

研究表明，辣椒可能有助于我们延长寿命。一项大型研究调查了四个国家的 570,000 多人。研究发现，经常吃辣椒的人早逝的风险降低了 25%。

每周吃辣椒四次或四次以上的人，死于心脏病的风险降低 34%，死于癌症的风险也降低 23%。

• 经常吃辣椒的人全因死亡风险降低 25%
• 长期研究显示心血管死亡风险降低 34%
• 经常食用可降低 23% 的癌症死亡率

在被称为“蓝色区域”的地方，比如中国和地中海部分地区，辣椒是主食。科学家认为这是因为辣椒中含有一种名为辣椒素的化合物。这种化合物能使我们的细胞更加努力地工作，这可能有助于减缓衰老。

将辣椒作为健康饮食的一部分有助于预防衰老。最好将其与蔬菜、健康脂肪和全谷物混合食用。即使是少量辣椒，比如撒在食物上，也能帮助你保持多年的健康。

但请记住，坚持多年每天吃辣椒是关键。在对饮食做出重大改变之前，一定要咨询医生。

可能的副作用和注意事项

辣椒对健康有益，但可能会引起胃部不适。胃酸反流或胃部敏感的人可能会出现胃灼热、恶心或胃痛。肠易激综合征 (IBS) 患者可能会出现腹泻或痉挛。

约有 2% 的人对辣椒过敏，会导致皮疹、瘙痒或肿胀。在严重的情况下，它会引起过敏反应，就像 2023 年的辛辣食物挑战一样。如果你对辣椒过敏，请远离鬼椒等超辣辣椒。它们含有辣椒素，会刺激你的胃壁，对溃疡或消化不良的人来说更糟糕。

• 每餐摄入量限制为半杯以降低风险。
• 处理辣椒时请戴上手套，以免刺激皮肤。
• 如果您不习惯吃辣，请选择微辣的辣椒。
• 喝牛奶或吃米饭来中和辣椒素的辣味。

吃太多辣椒会导致呕吐或腹泻，2023 年“一粒辣椒挑战”事件就是明证。如果您出现胸痛或呼吸困难，请立即就医。如果您有胃肠道问题或过敏，请务必咨询医生。谨慎和谨慎有助于享受辣椒的好处而不受风险。

在饮食中添加更多辣椒的美味方法

探索辣椒食谱并不意味着你必须喜欢极度的辣味。首先将辣椒片加入炒鸡蛋中，或将切片辣椒放入沙拉中。即使是像波布拉诺辣椒或阿纳海姆辣椒这样的温和辣椒也非常适合那些第一次尝试辣椒的人。

将辣椒粉混入汤或腌料中可以增加味道的深度，但又不会太辣。

• 将辣椒粉搅拌到意大利面酱中或撒在烤蔬菜上。
• 将新鲜的辣椒混入莎莎酱或鳄梨酱中，增添风味。
• 使用泰国咖喱或印度酸辣酱等辣椒食谱来探索全球风味。
• 在玉米卷或墨西哥卷饼中加入切丁的辣椒，可以快速提升菜肴的辣度。

为了平衡辣味，可以去掉辣椒籽或搭配酸奶酱。为了味道更浓郁，可以尝试将辣椒菜肴炖煮更长时间或加入番茄酱。尝试在汤、炖菜或配菜中加入辣椒。您还可以冷冻、干燥或用多余的辣椒制作辣味酱，如辣椒油。

无论是撒在披萨上还是拌入豆类菜肴中，每种口味都有适合的餐点。从温和的选项开始，逐渐探索更辣的品种。您的味蕾会感谢您！

结论

辣椒不仅仅是食物中的辛辣配料。它富含对健康有益的营养成分。辣椒中含有维生素 C 和 A，它们都是抗氧化剂。它们有助于促进新陈代谢并支持心脏健康。

研究表明，经常吃辣椒可以降低 26% 的心脏病发作风险。它们还有助于改善胆固醇水平。这些色彩鲜艳的蔬菜还有助于消化，并可能有助于缓解疼痛。

在饮食中添加辣椒可以带来持久的健康益处。59% 的美国年轻人已经喜欢吃辣的食物，这已经成为一种趋势。从墨西哥辣椒或青椒开始，然后尝试更辣的辣椒，比如哈瓦那辣椒。

辣椒中的辣椒素可促进新陈代谢，而且富含维生素。将它们与全谷物、瘦肉蛋白和其他蔬菜搭配，即可获得均衡膳食。这样，您就能从饮食中获益最多。

用辣椒烹饪既美味又有益健康。辣椒中的维生素、钾和抗氧化剂可使任何菜肴更健康。无论是在鸡蛋中加入辣椒粉还是在汤中加入新鲜辣椒，小小的改变都能带来巨大的改变。

选择您喜欢的辣度，享受这一旅程。您的味蕾和身体会感谢您。超过 40% 的美国人已经喜欢吃辣的食物。让辣椒成为您通往更美味、更健康的餐桌的大门。

营养免责声明

本页包含有关一种或多种食品或补充剂营养特性的信息。根据收获季节、土壤条件、动物福利条件、其他当地条件等的不同，这些特性在世界各地可能会有所不同。请务必查阅当地资料，了解与您所在地区相关的最新具体信息。许多国家都有官方膳食指南，这些指南应优先于您在这里读到的任何信息。千万不要因为在本网站上看到的信息而忽视专业建议。

此外，本页面提供的信息仅供参考。虽然作者已经尽了合理的努力来核实信息的有效性并研究这里涉及的主题，但他或她可能并不是受过正规教育的专业人士。在对饮食做出重大改变之前或有任何相关疑问时，请务必咨询您的医生或专业营养师。

医疗免责声明

本网站的所有内容仅供参考，并非专业建议、医疗诊断或治疗的替代品。此处的任何信息均不应视为医疗建议。您对自己的医疗护理、治疗和决定负责。如果您对医疗状况或担忧有任何疑问，请务必咨询您的医生或其他合格的医疗保健提供者。切勿因为您在本网站上读到的内容而忽视专业医疗建议或延迟寻求专业医疗建议。