西红柿——未被发掘的超级食物

西红柿对整体健康有益。一个中等大小的西红柿可以提供您每日所需维生素 C 的约 35% 和 1.5 克纤维。这有助于消化并保持您的免疫系统强大。

番茄红素主要存在于番茄皮中，经过加工后更容易被吸收，例如制成番茄酱或番茄糊。这使得番茄成为健康饮食的重要组成部分。准备好了解番茄如何改善您的健康了吗？让我们来探索吧！

关键要点

• 西红柿是番茄红素的主要食物来源，番茄红素是降低心脏病和癌症风险的关键抗氧化剂。
• 每 100 克含 95% 的水且仅含 18 卡路里，可补充水分且热量低。
• 与脂肪一起食用时，番茄红素的吸收会增加，从而更好地发挥其健康益处。
• 西红柿含有大量维生素 C，可增强皮肤弹性并有助于免疫功能。
• 番茄酱等以番茄为原料的产品占美国人膳食中番茄红素摄入量的 80% 以上。

营养宝库：西红柿

番茄原产于南美洲，历史悠久。在欧洲，番茄曾被认为是有毒的。如今，番茄已成为世界各地人们喜爱的超级食品。番茄属于茄科植物，已成为我们饮食的重要组成部分。

西红柿富含维生素 C、钾和纤维等营养成分。一个中等大小的西红柿仅含 22 卡路里、1.5 克纤维和 292 毫克钾。西红柿还含有大量水分，有助于消化和保持水分。

• 维生素 C：每日所需的 35%
• 维生素 K：骨骼健康每日所需维生素 K 的 18%
• 番茄红素：抗氧化剂，有益于心脏和皮肤
• 低钠（6 毫克）和低脂肪（0.2 克），实现均衡饮食

西红柿有多种颜色和大小，如樱桃色和牛排色。每种颜色都有各自的营养成分。它们可以生吃、煮熟或做成酱料食用。这使得它们很容易添加到任何一餐中。

西红柿的营养价值令人印象深刻

西红柿不仅仅是一道美味的菜肴，它还是营养丰富的食物。西红柿含水量高达 95%，有助于保持水分并帮助消化。每 100 克西红柿仅含 18 卡路里，但营养丰富。

每一口番茄都富含维生素。它们富含维生素 C，可增强免疫力，以及维生素 K1，有益于骨骼健康。它们还含有叶酸，可支持细胞功能。这些营养素可满足您身体的需求，而不会增加太多卡路里。

• 西红柿中的矿物质包括对心脏和肌肉功能很重要的钾，以及少量的锰和磷。
• 膳食纤维（每 100 克含 1.2 克）有助于保持消化顺畅并让您感到饱腹。

西红柿的营养密度是其最大的优势。它们含有大量的水分和维生素/矿物质，但热量却很少。这使其成为那些想在不吃更多食物的情况下摄入更多营养的人的理想选择。无论是生吃还是熟吃，西红柿都是为任何一餐添加有益健康的营养素的简单方法。

番茄红素：番茄中的明星抗氧化剂

番茄红素是番茄中的红色素。它是一种强效抗氧化剂，可以抵抗有害的自由基。这有助于降低与慢性疾病有关的氧化应激。

番茄酱、番茄酱和番茄酱等番茄加工产品比生番茄含有更多的生物可利用番茄红素。这使得它们成为西方饮食的重要组成部分。

煮熟的西红柿更利于番茄红素的吸收。热量会破坏细胞壁，释放出更多的这种营养物质。杜塞尔多夫的研究表明，煮熟的西红柿中的番茄红素含量是生西红柿的两倍。

在烹饪过程中添加橄榄油等脂肪可使吸收率提高四倍。这可确保您的身体有效利用番茄红素。

• 用橄榄油烘烤或煎炒西红柿，以释放番茄红素的益处。
• 选择番茄酱或番茄酱来摄入浓缩的番茄红素。
• 将西红柿与鳄梨或奶酪混合以促进营养吸收。

研究表明，经常食用番茄制品可使前列腺癌风险降低高达 35%。它还能通过改善胆固醇平衡来支持心脏健康。通过调整番茄的烹饪方式，您可以最大限度地发挥这些益处。

经常吃番茄对心脏健康有益

西红柿对心脏健康非常有益，因为西红柿中含有番茄红素、钾和纤维。经常吃西红柿对心血管有益。它能预防高血压和胆固醇。

研究表明，番茄红素可以降低坏胆固醇，改善血管功能。这可以降低心脏病发作和中风的风险。

一项有 7,056 名参与者参与的研究发现，每天吃超过 110 克的西红柿可使高血压降低 36%。番茄红素补充剂可使收缩压降低高达 5.66 mmHg。

大量摄入番茄还能降低 LDL 胆固醇。每周食用 10 份以上番茄的女性 LDL 和甘油三酯含量较低。饮用番茄汁的女性胆固醇含量较低，保护心脏的脂联素含量较高。

消费水平方面的主要发现：

• 每天少于 44 克：高血压风险最高
• 44–82克/天：适度减少
• 82～110克/天：进一步改善
• 每天摄入超过 110 克：高血压风险降低 36%

即使是很小的改变也能有所帮助。EFSA 批准了一种番茄提取物，用于支持正常的血小板活动。为了获得最佳的心脏健康，每天吃富含番茄的食物。这可以降低胆固醇和血压，让你的心脏更健康。

西红柿与癌症预防

西红柿可能因其特殊营养成分而有助于降低癌症风险。番茄红素是西红柿中的一种强抗氧化剂，与前列腺癌和癌症预防有关。根据 NIH 72 项研究的数据，研究表明，多吃番茄类食物的男性患前列腺癌的风险降低高达 40%。

番茄红素的抗氧化保护作用可抵抗损害细胞保护的自由基。番茄还含有抗炎化合物，可通过保持细胞健康来减缓肿瘤生长。2002 年的一项研究发现，摄入更多番茄红素可使口腔癌和食道癌风险降低 30%。

• 根据 21 项研究的荟萃分析，富含番茄的饮食可使前列腺癌风险降低 19%。
• 实验室研究表明，番茄提取物可以延缓小鼠模型中的肿瘤进展。
• 每天摄入 5-7 毫克番茄红素（约两份煮熟的西红柿）可达到最佳的癌症预防效果。

没有任何一种食物可以治愈癌症，但西红柿的营养成分在植物性饮食中可以起到帮助作用。将西红柿与橄榄油等健康脂肪一起食用可以促进番茄红素的吸收。避免食用加工肉类和过多的糖，因为它们会抵消这些益处。随着全球癌症病例预计将增加，选择富含西红柿的食物可能是改善长期健康的简单方法。

西红柿如何促进皮肤健康和抗衰老

西红柿不仅仅是沙拉配料。它们富含番茄红素和维生素 C，可以保护和恢复皮肤活力。经常吃西红柿可以促进胶原蛋白的产生，胶原蛋白是一种保持皮肤紧致和减少皱纹的蛋白质。西红柿富含维生素 C，这是胶原蛋白所必需的。

2006 年的一项研究发现，每天食用番茄酱和橄榄油，连续 10 周，可将紫外线敏感度降低 40%。番茄红素可充当内部防晒霜，保护皮肤细胞免受阳光伤害。它还能对抗导致早衰的自由基。番茄还含有 B 族维生素，如 B-1 和 B-3，有助于保持皮肤湿润，并可减少老年斑。番茄中的钾可保持皮肤湿润，防止皮炎患者出现皮肤干燥。

• 增强胶原蛋白：西红柿中的维生素 C 可以增强皮肤弹性。
• 防御紫外线：番茄红素与橄榄油等健康脂肪一起食用可降低晒伤的风险。
• 抗衰老混合物：抗氧化剂可减缓皱纹的形成并改善肤色。

为了抗衰老，您可以尝试自制番茄面膜，或将其添加到日常膳食中。虽然大多数人都能从中受益，但有些人可能会因酸性而出现发红或瘙痒的情况。将番茄与防晒霜搭配食用可提供双重紫外线防护。无论是生吃、煮熟还是混合成面膜，番茄的营养成分都能从内到外滋养皮肤。

吃西红柿对消化系统健康的好处

西红柿富含纤维，有助于消化健康。一个中等大小的西红柿含有 1.5 克纤维。其中大部分是不可溶性纤维，如半纤维素和纤维素。

这种纤维使粪便体积更大。它有助于规律排便，防止便秘。其余纤维则为肠道中的有益细菌提供营养，促进肠道健康。

研究表明西红柿对肠道有益。俄亥俄州立大学的一项研究发现，西红柿粉可以增加仔猪肠道中的有益细菌。这表明西红柿可能有助于创造更健康的肠道环境。

• 生吃或煮熟后吃西红柿都可以补充不溶性纤维和益生元。
• 将它们与富含益生菌的食物（如酸奶）搭配，可为肠道带来额外的益处。
• 番茄纤维也有助于许多人的消化，但患有胃酸反流的人应注意摄入量。

在膳食中添加西红柿是支持消化健康的简单方法。西红柿中的纤维与人体的自然消化功能相辅相成。将它们加入沙拉、莎莎酱或烤制菜肴中，可保持消化顺畅，同时又不失风味。

西红柿有助于控制体重和促进代谢健康

西红柿是控制体重的好选择。每 100 克西红柿仅含 18 卡路里。西红柿营养丰富，但卡路里含量低。因此吃起来非常饱。

西红柿中的纤维和水分能让你更长时间地感到饱腹。这有助于控制饥饿感。研究还表明，西红柿可能有助于燃烧脂肪和排毒。

一项针对 61 名肥胖儿童的研究表明，西红柿对肥胖儿童有很大帮助。喝番茄汁的儿童比其他儿童多减重 4 公斤。他们的肝脏健康状况更好，炎症更少。

这表明西红柿可以改善新陈代谢并有助于达到体重目标。

• 每半杯樱桃番茄含有 31 卡路里，是一种低卡路里食物选择。
• 西红柿中的纤维有助于产生饱腹感，抑制暴饮暴食。
• 研究表明，补充番茄汁与减少炎症和改善新陈代谢有关。

在您的膳食中添加西红柿可改善代谢健康。它们能让您保持饱腹感，非常适合体重管理计划。西红柿可促进新陈代谢并提供重要的维生素，帮助您达到体重目标。

西红柿对眼睛健康和视力的益处

西红柿对眼睛有好处，因为它们含有叶黄素和玉米黄质。这些营养物质有助于保护视网膜。它们还能阻挡有害蓝光并抵抗可能导致视力丧失的氧化损伤。

研究表明，经常吃西红柿可以降低老年性黄斑变性的风险。这是老年人失明的主要原因。它可以将风险降低高达 35%。

叶黄素和玉米黄质可对抗自由基并减少眼部炎症。它们与年龄相关视力问题的风险降低 25% 有关。这些化合物还有助于减少屏幕引起的眼睛疲劳，避免头痛和疲劳。

• 西红柿富含维生素A，对于保持清晰的视力至关重要。
• 西红柿中的维生素 C 可以强化眼部组织，使白内障风险降低 30%。
• 叶黄素和玉米黄质与其他类胡萝卜素结合，可增强抗氧化能力，超越单独的效果。

煮熟的西红柿含有更多的番茄红素，但无论是生吃还是熟吃，它们都对眼睛有益。在沙拉、酱汁或小吃中加入西红柿有助于眼睛健康。在餐食中加入这种简单、营养丰富的食物，可以自然地保护视力。

在饮食中添加更多西红柿的不同方法

西红柿在厨房中用途广泛，可以为饭菜增添风味和营养。将它们放入煎蛋卷或牛油果吐司中，以补充维生素 C。午餐时，可以尝试卡普里沙拉或自制玉米卷莎莎酱。晚餐时，将它们放入意大利面或三明治中烘烤。

保存西红柿以便全年享用。冷冻整个或切碎的西红柿用于汤。干燥后可制成嚼劲十足的薯条或酱汁。罐装番茄酱是寒冷夜晚的绝佳选择。樱桃西红柿可作为零食，可加少许盐或香草。

• 混合到冰沙中，享受美味
• 在烤面包上放上新鲜罗勒和大蒜
• 用大蒜烤制，作为意大利面的配料
• 铺在煎蛋饼或乳蛋饼上
• 拌入金枪鱼或鸡肉沙拉
• 烧烤并与马苏里拉奶酪一起食用，作为一道快速开胃菜

用西红柿烹饪可以发挥出它们的最佳功效。搭配橄榄油可以更好地吸收番茄红素。尝试土耳其埃兹梅或西班牙凉菜汤，享受独特的风味。甚至糖渍西红柿也能为沙拉增添甜味。享受其浓郁风味的方法无穷无尽。

潜在问题：番茄过敏和敏感

西红柿营养丰富，但有些人可能会出现不良反应。西红柿过敏很少见，但会引起免疫系统问题，主要是对草花粉过敏的人。这些问题通常会导致口腔发痒或喉咙紧绷。

患有茄科植物过敏症的人也可能对茄子或辣椒等食物产生反应。番茄的酸性可能会加重某些人的胃酸反流。食物过敏的症状包括胃痛或皮疹，与真正的过敏不同。

• 口腔过敏综合征：口腔刺痛或肿胀
• 茄科植物敏感度：关节疼痛或发炎
• 胃酸反流：胃灼热或消化不良

如果您发现症状，请去看过敏症专科医生进行检查。乳胶过敏者也可能出现过敏反应。番茄过敏症影响了 1.7-9.3% 的人，但大多数情况都比较轻微。尝试低酸番茄或煮熟的番茄以减轻刺激。如果出现严重反应，请务必寻求医生的建议。

有机番茄与传统番茄：营养成分有差异吗？

选择有机番茄还是普通番茄不仅仅是看口味。研究表明，有机番茄可能含有更多营养成分。巴塞罗那大学的一项研究发现，有机丹妮拉番茄含有 34 种酚类化合物。这些化合物有助于抵抗疾病，而且有机番茄中的含量通常更高。

• 杀虫剂：有机农业禁止使用合成杀虫剂，而传统系统允许使用。
• 营养成分：有机方法可以通过自然的土壤管理来增加多酚和维生素 C 的含量。
• 可持续农业：有机实践通过堆肥和轮作注重土壤健康，减少对环境的影响。

传统农业使用人工乙烯气体来加速番茄的成熟，但这可能会改变番茄的味道。本地种植的番茄，即使不是有机的，也可能味道更好，因为它们是自然成熟的。如果担心成本问题，购买当季番茄或自己种植番茄都是不错的选择。

美国农业部认证的有机番茄必须遵循严格的标准，包括不使用合成肥料。虽然这两种番茄都营养丰富，但有机番茄有利于可持续农业，并降低农药暴露量。在做决定时，请考虑对您来说最重要的因素：健康、口味或环境。

结论：让西红柿成为健康饮食的一部分

西红柿营养丰富，是健康饮食的绝佳选择。它们有助于保护心脏和抗癌。一个中等大小的西红柿仅含 22 卡路里，非常适合日常饮食。

西红柿富含番茄红素、钾和纤维。这些营养物质有助于保持健康。生吃西红柿做沙拉或煮熟后做成酱汁都是明智之举。

研究表明，烹饪西红柿可以增加番茄红素含量。这有助于降低患心脏病的风险。西红柿还含有像香蕉一样的钾，有助于控制血压。西红柿中的纤维有助于消化，有助于控制体重。

西红柿与全麦或瘦肉蛋白搭配食用，可获得均衡膳食。西红柿价格实惠，全年供应。选择有机西红柿可避免农药，但非有机西红柿也很健康。

西红柿是健康饮食中必不可少的。它们热量低，但抗氧化剂含量高。将它们放入三明治或汤中以增进健康。在您的膳食中添加西红柿可以大大改善您的健康状况。

营养免责声明

本页包含有关一种或多种食品或补充剂营养特性的信息。根据收获季节、土壤条件、动物福利条件、其他当地条件等的不同，这些特性在世界各地可能会有所不同。请务必查阅当地资料，了解与您所在地区相关的最新具体信息。许多国家都有官方膳食指南，这些指南应优先于您在这里读到的任何信息。千万不要因为在本网站上看到的信息而忽视专业建议。

此外，本页面提供的信息仅供参考。虽然作者已经尽了合理的努力来核实信息的有效性并研究这里涉及的主题，但他或她可能并不是受过正规教育的专业人士。在对饮食做出重大改变之前或有任何相关疑问时，请务必咨询您的医生或专业营养师。

医疗免责声明

本网站的所有内容仅供参考，并非专业建议、医疗诊断或治疗的替代品。此处的任何信息均不应视为医疗建议。您对自己的医疗护理、治疗和决定负责。如果您对医疗状况或担忧有任何疑问，请务必咨询您的医生或其他合格的医疗保健提供者。切勿因为您在本网站上读到的内容而忽视专业医疗建议或延迟寻求专业医疗建议。