杏仁之乐：小种子，大益处

这些脆脆的玉米粒富含镁、钙和维生素 E。它们有益于心脏、骨骼和新陈代谢健康。它们的天然抗氧化剂可抵抗细胞损伤，其纤维有助于消化。

吃杏仁是一种简单的补充营养的方法，而且不会增加卡路里。让我们看看这种简单的零食如何改善您的健康。

关键要点

• 1 盎司的份量提供 6 克蛋白质、3.5 克纤维和近一半的每日所需维生素 E。
• 杏仁富含单不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇并保护心脏健康。
• 杏仁中的维生素 E 等抗氧化剂可以对抗炎症和氧化应激。
• 高镁和钙含量可增强骨骼强度，特别适合不吃乳制品的人。
• 研究表明，每天食用杏仁可以减少炎症并稳定血糖水平。

杏仁为何营养丰富

每一口杏仁都富含营养。1 盎司杏仁含有 6 克蛋白质，是植物性食物的首选。这种杏仁的蛋白质含量与 3.5 克纤维和健康脂肪相匹配，让您保持饱腹感和活力。让我们探索杏仁的营养成分：

• 杏仁中的维生素：48%的每日所需维生素E（一种强大的抗氧化剂）和25%的核黄素（B2），可提供能量。
• 矿物质：20%的镁有益于骨骼健康，另外还有钙和钾有益于心脏和肌肉功能。
• 脂肪：总共14克，其中9克单不饱和脂肪可降低坏胆固醇。

杏仁提供稳定的营养。Nonpareil 等品种以品质和口味而闻名。所有杏仁都含有有益化合物，如精氨酸（可促进血液流动）和多酚（可作为抗氧化剂）。

杏仁的天然油脂和纤维可减缓糖分的吸收，提供稳定的能量。无论是生吃、烤着吃还是混合在食谱中，杏仁均衡的蛋白质、健康脂肪和维生素组合使其成为任何饮食的多功能补充。

杏仁与心脏健康：与心血管的联系

杏仁有益心脏健康，其心血管益处已得到科学证实。经常食用杏仁可降低 LDL 胆固醇，这是心脏病的主要风险因素。研究表明，每天食用 45 克杏仁可使 LDL 胆固醇降低 0.25 mmol/L，总胆固醇降低 5.92 mg/dL。

这些坚果富含维生素 E、镁和不饱和脂肪。这些营养素可以保护动脉并减少与动脉粥样硬化有关的 LDL 氧化。

研究表明，杏仁可以改善血脂状况。2016 年对 18 项试验的荟萃分析发现，富含杏仁的饮食可降低甘油三酯和 LDL，同时保持 HDL。在 2020 年的一项研究中，印度参与者每天食用 30 克杏仁，持续六周，可降低 LDL 和总胆固醇。

南亚人因血脂异常而患心脏病的风险通常较高，但杏仁对健康大有裨益。2021 年的一项研究发现，杏仁可使冠心病患者的高密度脂蛋白 (HDL) 水平提高 14%。将杏仁与均衡饮食搭配可增强其降低胆固醇的效果。

每天吃 1-1.5 盎司杏仁作为零食或餐食，以发挥杏仁的抗胆固醇功效。少量食用可带来巨大的心血管益处，且不会使您的日常生活变得复杂。

杏仁如何帮助控制体重

对于那些想要减肥的人来说，杏仁是个不错的选择。杏仁富含蛋白质和纤维，可以让你更长时间地感到饱腹。一项研究表明，每天吃 1.5 盎司杏仁可以帮助控制饥饿感并减少卡路里摄入量。

杏仁还有利于新陈代谢。身体不会吸收杏仁中的所有卡路里，这有助于减肥。一盎司杏仁含有 4 克纤维和 15 种营养素，包括镁和维生素 E。即使每天只吃 1-2 盎司，也能让你感到饱腹，而不会增加太多卡路里。

• 蛋白质和纤维：1 盎司杏仁可提供 6 克蛋白质和 3.5 克纤维，可减缓消化并让您感到饱腹。
• 卡路里效率：杏仁的结构意味着您的身体会吸收更少的卡路里，从而有利于您的新陈代谢。
• 健康脂肪：杏仁含有大量不饱和脂肪，对心脏有益，并能帮助您感到饱腹。

研究表明，如果将杏仁作为均衡饮食的一部分，它有助于减肥。在一项为期 9 个月的研究中，那些将杏仁作为 15% 卡路里摄入量的人在 3 个月内减掉了 15 磅。在餐食中添加杏仁，例如放在沙拉或作为零食，有助于减肥。选择无盐杏仁，并注意份量，避免吃得太多。每盎司杏仁含 164 卡路里，是控制体重的营养选择。

血糖调节和糖尿病预防

杏仁有助于控制血糖，降低患糖尿病的风险。杏仁的血糖指数较低，可以减缓碳水化合物的吸收。这有助于保持血糖水平稳定。

杏仁富含蛋白质、纤维和健康脂肪。这些营养物质可以减缓消化，防止血糖飙升。

杏仁中的镁是胰岛素敏感性的关键。一盎司杏仁含有人体每日所需镁的 18%。糖尿病患者通常缺乏镁。

研究表明镁有助于控制血糖。例如，一项研究发现每天食用 1 盎司杏仁可在 12 周内使糖化血红蛋白降低 4%。

即使少量的杏仁也会产生不同的效果。1 盎司的杏仁可使亚洲印度成年人的餐后血糖降低 18%。

实用技巧：在沙拉上撒点杏仁，加到酸奶里，或者吃一小把杏仁当零食。搭配复合碳水化合物来平衡血糖负荷。为了获得最佳效果，用杏仁代替含糖零食，以保持稳定的能量，而不会出现血糖飙升。

全球每 10 名成年人中就有 1 人患有糖尿病，添加杏仁等简单的替换就能产生显著的效果。杏仁独特的营养成分有助于长期保持胰岛素健康和血糖控制，同时又不影响口味和便利性。

每日食用杏仁对大脑健康有益

杏仁富含有益大脑健康的营养物质。杏仁中含有大量维生素 E，可以防止大脑受到损害而导致思维减慢。这使得杏仁成为保护神经的绝佳选择。

• 维生素E：保护脑细胞免受损害，支持长期杏仁的认知功能。
• Omega-3 脂肪：构建脑细胞膜并增强杏仁的记忆力。
• B 族维生素：支持神经递质的产生，有助于清晰的思维和集中注意力。

动物研究表明，杏仁可以改善记忆力并减轻焦虑。 2022 年的一项研究发现，出生前吃杏仁有助于婴儿记忆力更好，大脑更健康。 虽然还需要更多研究，但早期结果看起来很有希望对抗记忆问题。

无论是生吃还是添加到餐食中，杏仁都是支持大脑健康的简单方法。请记住，适量定期食用杏仁是享受这些益处的最佳方式！

饮食中添加杏仁对消化健康的好处

杏仁富含纤维，对消化健康有益。每盎司杏仁含有 3.5 克纤维，相当于每日所需量的 14%。这种纤维可以滋养肠道中的有益细菌，保持肠道平衡。

研究表明，杏仁中的纤维有助于软化粪便并保持排便规律。这要归功于可溶性和不可溶性纤维。

伦敦国王学院的研究发现，杏仁可以促进丁酸的产生。丁酸对结肠健康很重要。它有助于排便，增加微生物群的多样性，降低便秘风险。

2021 年的一项研究对比了 87 名食用杏仁或加工零食的参与者。每天食用 56 克杏仁的参与者的肠道细菌多样性比对照组高出 8%。

• 纤维含量：每份 3.5 克，有助于规律排便
• 益生元作用：滋养双歧杆菌和乳酸杆菌菌株
• 丁酸生成：与结肠健康有关，可降低结肠癌风险
• 形式很重要：消化研究表明，磨碎的杏仁能更快地释放纤维

从少量开始，以避免腹胀——每天尝试 ¼ 杯，然后逐渐增加。将杏仁与水搭配，以增强纤维的膨胀作用。它们的镁含量（每份 20% DV）还支持肠道平滑肌收缩。这些种子具有双重益处：纤维促进运动，益生元促进微生物平衡，使其成为维持健康消化的明智选择。

骨骼强度和密度：杏仁如何发挥作用

杏仁对骨骼非常有益，因为它们含有钙、镁和磷等重要矿物质。这些矿物质有助于强健骨骼。仅一盎司杏仁就能提供大量的钙、镁和磷。

这些营养物质是保持骨骼强健的关键。它们有助于防止骨骼随着年龄增长而变弱。

1. 2006 年的一项研究发现，坚持锻炼并且食用富含杏仁的食物的女性髋骨密度有所提高。
2. 大鼠研究表明，杏仁等硬质食物（需要咀嚼）比软质食物更能保持颌骨密度。

杏仁的作用不仅仅是提供营养。咀嚼杏仁可以增强下颌肌肉。这有助于下颌骨的生长。杏仁中的矿物质还可以与维生素 E 一起对抗骨质疏松的压力。

杏仁与富含钙的食物（如强化橙汁或绿叶蔬菜）一起食用对骨骼有益。杏仁口感酥脆，易于食用，有助于在任何年龄保持骨骼强健。

皮肤益处：杏仁作为美容食品

杏仁富含维生素 E，对皮肤健康非常有益。一盎司杏仁可提供每日所需维生素 E 的 48%。这种维生素可保护皮肤细胞免受导致衰老的损害。

加州大学戴维斯分校的一项研究对 49 名绝经后女性进行了为期 24 周的跟踪调查。每天吃两份杏仁的女性皱纹减少了 16%，皮肤色素也减少了 20%。加州大学洛杉矶分校的另一项研究表明，吃杏仁的人对 UVB 的抵抗力更强，皮肤对阳光的耐受性更强。

杏仁富含维生素 E 和锌等抗氧化剂。这些有助于修复皮肤屏障。杏仁中的亚油酸可保持水分，减少干燥。甚至杏仁油也可以帮助治疗湿疹和皮炎，这使其具有杏仁美容功效。

杏仁还含有铜、核黄素和烟酸。这些营养物质有助于产生胶原蛋白和更新皮肤。将杏仁添加到酸奶或干果混合物中，可改善皮肤健康。杏仁是让皮肤焕发光彩的天然方法，有科学依据。

杏仁的补充能量功效

杏仁富含蛋白质、健康脂肪和纤维。每盎司杏仁含有 6 克蛋白质和 3.5 克纤维。这种混合物可以缓慢燃烧能量，让您保持稳定并避免能量崩溃。

运动员和活跃人士可以在锻炼前服用杏仁。杏仁能为锻炼提供能量，提高运动表现。

杏仁还富含镁，镁是提供能量的关键矿物质。一盎司杏仁可提供每日所需镁的 18%。这可支持细胞的能量产生。

杏仁中的脂肪和纤维可以减缓糖的吸收。这可以帮助您在长时间锻炼或忙碌的日子里保持专注并避免疲劳。

锻炼前 30 分钟吃杏仁可达到最佳效果。杏仁中的脂肪和蛋白质可减缓碳水化合物的消化，防止能量下降。研究表明，杏仁可帮助运动员在长时间活动中保持体力。

• 锻炼前吃 ¼ 杯杏仁来增强体力。
• 将杏仁与香蕉或枣搭配，形成慢速和快速能量来源的混合。
• 磨碎成杏仁酱，作为运动时便携的能量补充。

对于运动员来说，杏仁是能量棒的绝佳替代品。它们能提供持久的能量，不会让您精疲力竭。无论您是徒步旅行还是训练，杏仁都能让您精力充沛，不会让您在午后感到疲倦。

杏仁的抗癌特性

杏仁含有有助于预防癌症的化合物。它们含有抗氧化剂和多酚。这些营养物质可以对抗自由基，自由基会损害细胞并导致癌症。

杏仁的外皮富含这些营养物质。维生素 E 是一种重要的抗氧化剂，存在于杏仁皮中。研究表明，它可以降低癌症风险。

• 维生素 E 和多酚有助于减少氧化应激，而氧化应激是已知的肿瘤生长因素。
• 实验室研究表明，杏仁多酚可以减缓癌细胞分裂，但人体试验仍在进行中。
• 美国国立卫生研究院的研究表明，经常食用坚果可使癌症死亡率降低 21%。

初步研究表明，苦杏仁中的苦杏仁苷可以减缓癌细胞的生长。这包括肺癌、前列腺癌和宫颈癌细胞。但这些发现来自实验室研究，而不是人类研究。请不要在没有医生监督的情况下吃苦杏仁，因为它们是已知的氰化物来源，氰化物是最强大和最臭名昭著的毒药之一。

世界癌症研究基金会表示，50% 的癌症可以通过饮食和生活方式预防。建议每天食用 ¼ 杯杏仁作为均衡饮食的一部分。

对身体有抗炎作用

杏仁具有抗炎特性，非常适合任何注重减少炎症的饮食。慢性炎症与心脏病和糖尿病等疾病有关。研究表明，杏仁有助于减少炎症，这要归功于其抗氧化剂和维生素 E。

每天吃 60 克杏仁可以降低 CRP 和 IL-6。这些都是炎症的标志。

2022 年的一项研究调查了 16 项试验，共有 800 多名参与者参与。研究发现，杏仁可使 CRP 降低 0.25 mg/L，IL-6 降低 0.11 pg/mL。

慢性炎症会随着时间的推移损害细胞，增加患病风险。

• 杏仁含有多酚，可中和引起氧化应激的自由基
• 杏仁中的维生素 E 可保护细胞膜免受炎症
• 油酸等健康脂肪可减少炎症反应

为了获得最大的益处，每天吃 1-2 盎司杏仁。你可以把它们加到燕麦片里，混合成冰沙，或者直接从袋子里吃。将杏仁与其他抗炎食物（如浆果和绿叶蔬菜）搭配可以增强其效果。

虽然杏仁不能治愈疾病，但可以帮助控制炎症。这有利于长期健康。在对饮食做出重大改变之前，请务必咨询医疗保健提供者。

定期摄入杏仁可支持免疫系统

杏仁富含维生素 E，对免疫系统非常有益。一盎司杏仁几乎可以满足您每日维生素 E 需求的一半。维生素 E 有助于保护免疫细胞并抵抗损害免疫力的自由基。

杏仁还有助于肠道健康，而肠道健康是增强免疫系统的关键。每盎司杏仁含有 4 克纤维。2020 年的一项研究表明，杏仁可以增加有益的肠道细菌，这对免疫力至关重要。

以下是一些利用杏仁增强免疫力的简单方法：

• 添加到酸奶或燕麦片中，增强早晨的免疫力
• 每天吃 ¼ 杯（约 20 颗杏仁）以持续摄入维生素 E
• 搭配柑橘类水果，增强营养吸收

研究表明，经常吃杏仁可以增强免疫力。杏仁中含有锌和镁，有助于增强免疫细胞和能量。即使是少量的杏仁，比如沙拉中的杏仁，也能帮助保持免疫系统强大。将杏仁作为饮食的一部分，可以增强免疫力。

怀孕和儿童发育：杏仁为何如此重要

杏仁对孕妇和婴儿非常有益。杏仁富含镁、钙和维生素 E。这些营养物质有助于保持孕期健康。

杏仁还含有 omega-3 脂肪酸。这些脂肪酸对婴儿的大脑有益。纤维和健康脂肪有助于控制血糖和能量。

杏仁对婴儿的成长很重要。镁有助于骨骼发育和肌肉功能。维生素 E 可在快速成长期间保护细胞。

Omega-3 有助于大脑连接。钙对婴儿的骨骼和母亲的骨骼都有好处。

西班牙的一项研究跟踪了 2,200 对母子。研究发现，母亲吃杏仁的婴儿在 18 个月和 8 岁时表现出更好的大脑技能。研究称，怀孕早期吃杏仁是最好的。

西班牙社区营养协会建议怀孕期间每周吃 3-7 份坚果。

• 杏仁的低血糖指数有助于控制妊娠糖尿病的风险。
• 健康的脂肪可以提供稳定的能量，缓解常见的怀孕疲劳。
• 杏仁中的铁可以对抗贫血，这是怀孕期间常见的问题。

先给孩子喂杏仁酱或磨碎的杏仁，以免窒息。注意过敏，因为过敏可能在家庭中遗传。给孩子喂少量，帮助他们的胃适应。

吃杏仁有利于孩子的长期健康。它有助于大脑功能和免疫系统的增强。

将杏仁加入日常饮食的创意方法

在餐食中添加杏仁很简单。从食谱到餐食创意，杏仁的使用方法多种多样。在面包或奶昔上抹上杏仁酱，开启美好的一天。或者，尝试用杏仁奶代替普通牛奶，这样热量更低，不含乳糖。

• 在酸奶或燕麦片上放些杏仁片以增加酥脆感。
• 将杏仁粉混入煎饼或松饼中，进行无麸质烘焙。
• 在冰沙或燕麦片中加入杏仁奶，可获得奶油般的质感。
• 使用杏仁酱、枣和坚果制作能量棒。

杏仁餐的创意包括将其烤熟作为零食或混合到沙拉酱中。对于咸味菜肴，可以将切碎的杏仁撒在炒菜或米饭上。对于植物性饮食，可以尝试以杏仁为基础的替代品，如奶酪或酸奶。享受杏仁蛋白质和维生素 E 的方法无穷无尽。

尝试在早餐碗中加入杏仁食谱，或在烘焙中使用杏仁奶。杏仁用途广泛，适合从生酮饮食到纯素饮食的任何饮食。发挥创意，每天提升营养。

潜在的副作用和注意事项

杏仁营养丰富，但也有一些注意事项。如果你对杏仁过敏，请远离它们。过敏反应可能很轻微，也可能非常严重，如过敏性休克。对其他坚果过敏的人也是如此。

杏仁的副作用可能包括胃胀等胃部问题。如果吃得太多，这种情况更有可能发生。杏仁脂肪含量高，因此吃得太多会导致体重增加。专家建议，每天吃大约 1.5 盎司（23 颗）杏仁是健康的饮食。

• 注意杏仁过敏——出现肿胀或呼吸问题时寻求紧急护理。
• 限制食量以避免摄入过多热量和增加体重。
• 如果正在服用血液稀释剂或治疗肾病，增加摄入量之前请咨询医生。

甲状腺有问题的人应谨慎食用生杏仁。生杏仁含有可能影响甲状腺的化合物。烘烤杏仁可以降低这种风险。务必检查食品标签上是否有隐藏的杏仁。如果不确定，请咨询医生，以找到适合您健康的正确平衡方法。

结论：让杏仁成为你健康之旅的一部分

杏仁富含对心脏、大脑和皮肤有益的营养成分。杏仁含有维生素 E、健康脂肪和抗氧化剂。这些使杏仁成为保持健康的绝佳选择。

它们有助于大脑功能并保持精力充沛。经常食用它们可以带来很大的不同。关键是要让它们成为你日常饮食的一部分。

在您的膳食中添加杏仁很容易。尝试将它们加入酸奶、什锦干果或沙拉中。或者直接作为零食生吃。一份 23 颗杏仁的小份量可以为您提供大量营养，而不会摄入过多卡路里。

杏仁与均衡饮食搭配可增强其健康益处。它们有助于消化，让你的皮肤看起来很棒。

选择合适的杏仁很重要。选择生杏仁或干烤杏仁，以避免多余的油或糖。此外，选择可持续种植的品牌。这对您和地球都有好处。

请记住，适度是关键。杏仁热量高，所以要适量食用。这可以帮助你避免吃得太多。

从小事做起可以带来巨大的改变。试着在早餐或零食中加入杏仁。杏仁的营养成分可以自然地增强你的能量。通过让杏仁成为日常饮食的一部分，你可以长期改善你的健康。

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