层层好处：洋葱为何是伪装的超级食物

洋葱不仅仅是一种美味的蔬菜，它还是一种营养丰富的食物。它们属于葱属植物，该属植物还包括大蒜和韭菜。数千年来，人们一直利用洋葱来补充健康。

这些脆脆的蔬菜富含抗氧化剂、维生素和矿物质。它们在蔬菜中脱颖而出。洋葱含有槲皮素等化合物，可能有助于心脏健康。它们还含有纤维，有助于消化。

关键要点

• 2019 年的一项研究显示，食用洋葱和葱属蔬菜可使结直肠癌风险降低高达 80%。
• 一个中等大小的洋葱只有 45 卡路里，并提供维生素 C、维生素 B6 和锰。
• 洋葱含有 25 多种黄酮类化合物，可作为抗氧化剂，抵抗细胞损伤。
• 定期摄入可提高 50 岁以上女性的骨密度 5%，并降低髋部骨折的风险。
• 洋葱中的槲皮素与降低血压有关，但还需要对其饮食摄入量进行进一步研究。

美国人每年吃掉大约 22 磅洋葱。多吃洋葱可以带来更多健康益处。洋葱热量低，但营养丰富。它们可以为膳食添加维生素和矿物质。

从提高骨骼强度到预防癌症，洋葱值得您在饮食中多加关注。

谦逊洋葱简介

5000 多年来，洋葱一直是厨房中不可或缺的食材。古希腊人相信洋葱可以净化血液。中世纪的医师用洋葱治疗头痛和其他疾病。

洋葱属于葱属植物，该属还包括大蒜和韭菜。它们因其在烹饪中的多种用途和营养价值而闻名。其悠久的历史表明它们一直很受欢迎。

• 黄洋葱：味道甜美浓郁，非常适合焦糖化或长时间烹饪的菜肴。
• 红洋葱：口感脆而温和，色泽鲜艳，非常适合做沙拉或烧烤。
• 白洋葱：温和的口味在墨西哥菜肴（如玉米卷和莎莎酱）中十分常见。
• 大葱（青葱）：新鲜嫩，可生吃，用于沙拉或作为装饰。
• 青葱：味道细腻香甜，常用于酱汁和调味品中。

红洋葱之所以特别，是因为它们含有对心脏有益的花青素。葱属植物中的所有洋葱都含有硫化合物，有助于抵抗感染。无论是煮熟还是生吃，洋葱都能为我们的饭菜增添风味和健康益处。

从古代文献到当今的食谱，洋葱继续激发世界各地厨师的灵感。

洋葱的营养成分

每一口洋葱都富含营养。一个中等大小的洋葱（约 110 克）含有 44 卡路里。它还富含有益健康的营养成分。让我们来探索一下洋葱为什么如此有营养：

• 维生素 C：满足您每日需求的 9%，增强免疫力和胶原蛋白的产生。
• 钾：提供每日摄入量的 3.4%，帮助平衡电解质和血压。
• 纤维含量：每份2-3克，有助于消化并产生饱腹感。
• B 族维生素：包括叶酸和 B6，用于能量代谢和神经功能。

洋葱含有槲皮素，这是一种具有强效抗氧化剂作用的类黄酮。它可以降低血压和减少炎症。洋葱还含有纤维，包括菊粉等益生元，可以滋养肠道有益细菌。此外，洋葱热量低，是健康饮食的绝佳选择。

洋葱有助于补充每日钾的摄入量，而大多数美国人的钾摄入量都不足。洋葱中的硫化合物还能平衡胆固醇，有益于心脏健康。无论是炒着吃还是生吃，洋葱都能补充营养，且不含脂肪或胆固醇。

洋葱含有强大的抗氧化剂

洋葱富含天然抗氧化剂，可保护您的身体免受自由基的侵害。这些化合物（如槲皮素和花青素）可抵抗氧化应激。这种应激会随着时间的推移导致慢性疾病。

• 槲皮素：洋葱中一种重要的类黄酮，这种抗氧化剂可以减少炎症和降低血压。研究表明，洋葱中槲皮素的吸收效率是茶或苹果中的两倍。
• 花青素：红洋葱中含有这种色素，它们使洋葱呈现紫色，有益于心脏健康。它们属于黄酮类化合物，能为细胞损伤提供额外的保护。

红洋葱很特别，其类黄酮混合物中含有高达 10% 的花青素。这提高了它们的抗氧化能力。槲皮素含量各不相同，每个中等洋葱含 22-51.82 毫克，具体取决于品种。

研究表明，即使每天摄入少量洋葱中的槲皮素（如 162 毫克）也能降低高血压患者的血压。吃洋葱还能对抗氧化应激。这种应激与衰老和疾病预防有关。

这些化合物共同作用，阻止自由基，降低与慢性病相关的风险。在膳食中加入洋葱是利用这些天然防御能力的简单方法。红色品种提供最丰富的花青素选择。

洋葱与心脏健康

洋葱对心血管健康非常有益。洋葱含有槲皮素，可以抗炎并有助于预防心脏病。研究发现，洋葱可以降低高血压患者的血压。

洋葱还含有硫化合物，可以改善血液流动并帮助降低胆固醇。这些化合物可以预防血栓并促进血液循环。这有助于保持心脏正常运转。

洋葱是向你的饮食中添加有益心脏健康食物的简单方法。洋葱中的抗氧化剂和硫化合物有利于控制血压和心脏健康。

洋葱如何增强你的免疫系统

洋葱是免疫系统的天然盟友。它们富含维生素 C，而维生素 C 是制造白细胞和修复组织的关键。每个洋葱都能提供您每日所需维生素 C 的 10%，有助于抵抗感染。

大蒜素还具有抗菌作用，可以杀死大肠杆菌和金黄色葡萄球菌等有害细菌。

洋葱中的大蒜素可以抵抗结肠中的有害细菌。这可以降低患病的几率。研究表明，洋葱可以抵抗五种常见细菌，包括霍乱弧菌和蜡状芽孢杆菌。

这种抗菌作用有助于保持肠道微生物群平衡。健康的肠道对于强大的免疫系统至关重要。

• 维生素 C：促进胶原蛋白生成并增强免疫细胞功能
• 大蒜素：破坏细菌细胞膜，防止细菌过度生长
• 益生元纤维：为有益的肠道细菌提供能量，增强免疫力

每天吃生洋葱或熟洋葱有助于预防感染。它们的营养成分共同作用，增强你的免疫系统。每个中等大小的洋葱只有 44 卡路里，但却富含增强免疫力的化合物。

洋葱可以抵抗有害微生物并支持免疫细胞。它们是改善健康的简单方法。

洋葱的抗炎特性

洋葱含有槲皮素等化合物，槲皮素是一种植物色素，具有很强的抗炎作用。它能阻断引起关节疼痛和僵硬的分子。

研究表明它还可以减少组胺释放。这有助于控制哮喘和过敏。

红洋葱和黄洋葱比白洋葱含有更多的槲皮素。研究表明，槲皮素可以减轻关节炎的炎症。1983 年的一项研究发现，洋葱提取物可以减轻支气管的炎症，从而帮助治疗哮喘。

• 槲皮素可以阻断引发炎症的酶。
• 减少与哮喘和关节炎有关的白三烯的产生。
• 根据世界卫生组织的安全评估，支持慢性炎症管理且无副作用。

正确烹饪洋葱是关键。烘烤可以增加类黄酮，而煎炸会破坏一些类黄酮。为了获得最大的益处，生吃洋葱或轻轻炒制。

洋葱热量低（每半杯 30 卡路里）。它们是任何一餐的健康补充。洋葱可缓解关节疼痛和哮喘，是健康的天然盟友。

洋葱有益于消化健康

洋葱是促进肠道健康的简单方法。它们含有天然益生元和纤维。这些营养物质有助于保持微生物群平衡。

每份洋葱含有约 2.5 克纤维。这种纤维有助于保持消化正常并缓解腹胀。其益生元（如菊粉和低聚果糖）可滋养肠道有益细菌。

当这些微生物消化益生元时，它们会产生短链脂肪酸。这些脂肪酸可以强化肠道内壁并减少炎症。

洋葱有助于消化。低纤维饮食会损害肠道细菌。洋葱以及韭菜和苹果等食物可保持肠道健康。

• 每份洋葱提供 2.5 克纤维
• 含有菊粉和低聚果糖，为肠道细菌提供营养
• 支持与更好消化有关的微生物群多样性

生吃洋葱可以保持其益生元功效。洋葱富含纤维和独特成分，是餐食的绝佳配料。洋葱有助于消化系统和微生物群的生长。

血糖管理和洋葱

洋葱对控制血糖很有帮助，对糖尿病患者很有好处。洋葱的血糖指数很低，只有 10。这意味着它们释放糖分的速度很慢，有助于保持血糖水平稳定。洋葱中的抗氧化剂槲皮素也可能有助于身体更好地利用胰岛素。

研究表明洋葱有益健康。2010 年的一项研究发现，食用 100 克生红洋葱可使 2 型糖尿病患者的空腹血糖降低 40 mg/dl。2020 年的另一项研究表明，喂食洋葱粉的大鼠血糖和胆固醇均降低。这些结果表明，洋葱可能是糖尿病护理计划的良好补充。

• 洋葱中的槲皮素可以增强胰岛素敏感性，从而有可能缓解血糖管理。
• 生洋葱的血糖指数为 10，远低于煮熟的洋葱，使其成为控制血糖的理想选择。
• 洋葱的纤维和抗氧化剂共同作用，减缓碳水化合物的吸收，从而降低血糖峰值。

吃洋葱有助于控制血糖。美国糖尿病协会建议食用洋葱等非淀粉类蔬菜。洋葱不是治愈方法，但可以帮助糖尿病患者进行健康饮食。请务必咨询您的医疗保健提供者，获取适合您的建议。

吃洋葱对骨骼健康有益

洋葱有助于增强骨骼强度，增加骨密度，降低骨折风险。研究表明，每天吃洋葱可使 50 岁以上人群的髋部骨折风险降低 20% 以上，对绝经后女性来说，降低风险甚至更高。2009 年的一项研究发现，每天吃洋葱的女性比很少吃洋葱的女性骨密度高 5%。

• 洋葱中的槲皮素和其他黄酮类化合物可减少氧化应激，保护骨细胞。
• 硫化合物，如 FL-谷氨酰-反式-S-1-丙烯基-L-半胱氨酸亚砜，有助于骨骼重塑。
• 洋葱可以阻止破骨细胞活动，减缓骨质分解，同时支持骨骼形成。

经常吃洋葱还可以改善身体对钙的吸收，钙是强健骨骼的关键营养素。2016 年的一项试验让 24 名女性每天喝洋葱汁，持续 8 周。结果显示自由基减少，骨量略有增加。这表明洋葱可以作为预防骨质疏松症饮食的良好补充，与钙和维生素 D 一起食用。

研究还表明，洋葱有助于控制同型半胱氨酸，这是一种削弱骨胶原的化合物。在膳食中添加洋葱可能是支持骨骼健康的简单方法。需要进行更多研究才能充分了解每日洋葱摄入量如何影响髋部和脊柱骨折风险。今天就尝试在您的菜肴中加入炒洋葱来增强您的骨骼保护饮食吧。

不同类型的洋葱及其独特功效

洋葱有很多种，每种都有自己的风味和营养。以下是如何为您的膳食选择合适的洋葱：

• 红洋葱含有花青素，正是这种色素让它们呈现出深紫色。它们口感酥脆，非常适合做沙拉或烧烤。
• 黄洋葱味道浓郁，煮熟后味道更柔和，非常适合做汤和烤肉。
• 白洋葱的味道比黄洋葱更温和，非常适合制作新鲜的莎莎酱或墨西哥玉米卷。
• 青葱融合了洋葱和大蒜的味道。其细腻的口感非常适合搭配酱汁或烤蔬菜菜肴。
• 葱（或大葱）可整根使用，包括绿叶部分。其温和的味道可使炒菜或煎蛋等菜肴更加鲜美。

像 Vidalia 或 Walla Walla 这样的甜洋葱品种含硫量低、水分含量高，非常适合新鲜食用。这些特定地区的品种（如佐治亚州的 Vidalias）增添了天然的甜味。在烹饪时，红洋葱可以增加沙拉的色泽，而青葱可以增加深度而不会太过浓烈。尝试混合各种洋葱来增强膳食和健康益处！

准备洋葱以获得最大健康益处的最佳方法

要想从洋葱中获得最大的健康益处，首先要做好正确的准备。你可以使用生洋葱，也可以煮熟洋葱。关键在于时间和技巧。以下是如何获得最大的营养和风味：

在使用洋葱之前先切开，以促进大蒜素的活性。大蒜素是一种硫化合物，在切洋葱时形成。但空气或热量会随着时间的推移降低其含量。切好洋葱后，让其静置 5-10 分钟，让大蒜素充分发挥作用。

• 生吃：将切成薄片的生洋葱放入沙拉或三明治中食用。这样可以保留对心脏和免疫系统健康有益的维生素和硫化合物。
• 烹饪：炒、烤或用微波炉加热洋葱，可使槲皮素更容易被吸收。轻度烹饪可促进抗氧化剂的吸收，同时不会损失维生素 C 等精细营养成分。

为了保留营养成分，避免煮沸时间过长。快速翻炒或烘烤比慢炖能保留更多有益成分。将洋葱与橄榄油等健康脂肪搭配，可促进脂溶性营养成分（如槲皮素）的吸收。

提示：使用锋利的刀切洋葱，以尽量减少细胞损伤并保留风味。将未使用的部分存放在密封容器中，以减缓营养流失。

生洋葱与熟洋葱：哪个更健康？

洋葱的烹饪方式会影响其健康益处。烹饪会改变其营养成分。然而，生洋葱和熟洋葱都有各自的优点。

生洋葱富含大蒜素，这是一种抗菌和帮助消化的化合物。另一方面，烹饪洋葱可以增强一些营养成分。

• 生吃的好处：生洋葱中的大蒜素可以对抗肠道中的有害细菌。它们保留了维生素 C 和有助于增强免疫力的酶。
• 熟食的好处：热加工可以减少 FODMAP，帮助肠易激综合征患者消化。槲皮素是一种抗氧化剂，在洋葱煮熟后，其生物利用度会更高。

烹饪洋葱会改变其营养成分。生洋葱保留了更多的维生素 C 和大蒜素。但烹饪可以使锰等矿物质更容易吸收。

选择生洋葱，因为其抗菌效果显著；或选择熟洋葱，因为味道更温和，更容易消化。平衡两者，享受槲皮素的心脏保护功效，同时避免消化不适。

潜在的副作用和注意事项

洋葱有益健康，但有些人可能会出现副作用。对洋葱不耐受或 FODMAP 敏感的人可能会出现腹胀或胀气等消化问题。洋葱含有果聚糖，这是一种 FODMAP，可能会让 IBS 患者感到不适——大约 15% 的美国成年人有这个问题。

有些人可能会因为洋葱中的硫化合物而产生口臭。这些化合物还会使体臭变得更严重。烹饪洋葱可以缓解口臭，但不能完全消除这些影响。

洋葱还会干扰某些药物。它们可能会干扰华法林等血液稀释剂。服用糖尿病药物的人应该注意血糖，因为洋葱中的槲皮素会影响血糖。在因健康状况改变饮食之前，一定要咨询医生。

• 从少量开始，测试耐受度。
• 适量选择低 FODMAP 洋葱品种，例如甜洋葱。
• 将生洋葱与富含益生菌的食物搭配，有助于消化。
• 咀嚼欧芹或使用漱口水来减少饭后的口臭。

如果症状没有消失，请尝试暂时不吃洋葱，并寻求专家建议。权衡洋葱的好处和身体的反应，安全地享用洋葱。务必寻求医生的建议，以改变饮食习惯，使其适合您的健康。

在饮食中添加更多洋葱的简单方法

按照这些简单的技巧，让洋葱成为您日常饮食的一部分。它们可以毫不费力地为您的食物增添风味和营养。

• 将生洋葱切碎放入沙拉或三明治中以增加脆脆的口感。
• 将它们炒熟或焦糖化，作为汉堡、披萨或谷物碗的配料。
• 混合鹰嘴豆泥或鳄梨酱等酱料，增添美味。
• 添加至煎蛋卷、意式煎蛋饼或炒鸡蛋中，即可获得富含蛋白质的早餐。
• 在准备饭菜时混入意大利面酱或炒菜中。
• 尝试洋葱食谱，例如酿洋葱或烤洋葱作为配菜。

准备餐食时，将整颗洋葱放在阴凉干燥的储藏室中。将它们存放在远离光线的地方以保持新鲜。如果将它们切成薄片，请放入密封容器中冷藏。每天食用半杯至一杯即可达到推荐量。每杯仅含 60 卡路里，是极佳的低卡路里补充品。

尝试不同类型的洋葱，如甜味的 Vidalias 洋葱或酸味的红洋葱。它们可以为汤增添甜味，也可以为玉米卷增添酸味。研究表明，经常吃洋葱和大蒜也可以降低癌症风险。

洋葱可以让任何菜肴变得更美味，无论是炒菜、生吃还是焦糖化。先在三明治里放一片洋葱，或者在炒菜里放一把洋葱。享受洋葱微妙的风味提升。

结论：让洋葱成为健康饮食的一部分

洋葱不仅仅是厨房必备品，它还是营养丰富的食物。洋葱富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如槲皮素。这些有助于保护心脏、支持免疫系统，甚至强健骨骼。

一个中等大小的洋葱含有 44 卡路里、3 克纤维和 20% 的维生素 C 需求。它们还含有大量黄酮类化合物，有助于减少炎症并增强抗氧化活性。

遵循饮食建议，每周食用 1-7 份葱属蔬菜，如洋葱。在沙拉中加入红洋葱，口感酥脆，或炒甜洋葱，口感更温和。用橄榄油烹饪洋葱有助于肠易激综合征患者的消化。

洋葱脂肪和蛋白质含量低，是增加风味且不会增加卡路里的绝佳选择。在汤、炒菜或三明治中加入洋葱可以帮助您做出更健康的选择。这些小小的改变可以随着时间的推移大大改善您的健康状况。

洋葱可以生吃、烤制或焦糖化，用途广泛。将它们与其他蔬菜搭配可确保您获得均衡饮食。从用洋葱酱代替加工零食开始，或将其添加到您的膳食中。今天的小步骤可以带来明天的持久益处。

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