Capes de bondat: per què les cebes són un superaliment disfressat

Les cebes són més que una verdura saborosa: són una potència nutricional. Pertanyen a la família Allium, que també inclou l'all i el porro. Durant milers d'anys, les cebes s'han utilitzat pels seus beneficis per a la salut.

Aquestes verdures cruixents estan plenes d'antioxidants, vitamines i minerals. Destaquen entre les verdures. Les cebes contenen compostos com la quercetina, que poden ajudar a la salut del cor. També tenen fibra per ajudar amb la digestió.

Aportacions clau

• El consum de ceba i verdures allium pot reduir el risc de càncer colorectal fins a un 80%, segons un estudi del 2019.
• Una ceba mitjana només té 45 calories i aporta vitamina C, vitamina B6 i manganès.
• Les cebes contenen més de 25 flavonoides, que actuen com a antioxidants per combatre el dany cel·lular.
• La ingesta regular pot millorar la densitat òssia en un 5% i reduir el risc de fractura de maluc en dones majors de 50 anys.
• La quercetina de les cebes està relacionada amb la pressió arterial baixa, tot i que es necessiten més estudis sobre la ingesta dietètica.

Els nord-americans mengen unes 22 lliures de ceba cada any. Menjar més pot aportar més beneficis per a la salut. La ceba és baixa en calories però alta en nutrients. Afegeixen vitamines i minerals als àpats.

Des de millorar la força òssia fins a prevenir el càncer, les cebes mereixen més atenció a la vostra dieta.

Introducció a la ceba humil

Les cebes han estat un ingredient clau a les cuines des de fa més de 5.000 anys. Els grecs antics creien que podien purificar la sang. Els curanderos medievals els utilitzaven per a mals de cap i altres dolències.

Les cebes pertanyen a la família dels allium, que també inclou l'all i el porro. Són coneguts pels seus diversos usos a la cuina i pel seu valor nutricional. La seva llarga història mostra la seva popularitat perdurable.

• Cebes grogues: Dolces i robustes, ideals per caramelitzar o cuinar llargament.
• Ceba vermella: cruixent i suau, perfecta per a amanides o a la brasa pel seu color atrevit.
• Ceba blanca: un sabor suau brilla en plats mexicans com els tacs i les salses.
• Cebes verdes (cebolletes): Fresques i tendres, utilitzades crues en amanides o com a guarnició.
• Escalunyes: Delicada i dolça, sovint apareix en salses i amaniments.

Les cebes vermelles són especials perquè contenen antocianines, que són bones per al cor. Totes les cebes de la família de l'allium tenen compostos de sofre que ajuden a combatre les infeccions. Tant si es cuita com si es menja crua, la ceba afegeix sabor i beneficis per a la salut als nostres àpats.

Des de textos antics fins als llibres de cuina actuals, les cebes segueixen inspirant els xefs de tot el món.

Perfil nutricional de la ceba

Les cebes estan plenes de nutrients a cada mos. Una ceba mitjana, d'uns 110 g, té 44 calories. També és ric en nutrients que milloren la teva salut. Explorem què fa que les cebes siguin tan nutritives:

• Vitamina C: ofereix el 9% de les vostres necessitats diàries, augmentant la immunitat i la producció de col·lagen.
• Potassi: subministra el 3,4% del DV, ajudant a equilibrar els electròlits i la pressió arterial.
• Contingut de fibra: 2-3 g per porció ajuda a la digestió i afavoreix la plenitud.
• Vitamines del grup B: inclou folat i B6 per al metabolisme energètic i la funció nerviosa.

Les cebes contenen quercetina, un flavonoide que actua com a potent antioxidant. Pot reduir la pressió arterial i reduir la inflamació. Les cebes també tenen fibra, inclosos els prebiòtics com la inulina, que alimenten bons bacteris intestinals. A més, són baixes en calories, la qual cosa els converteix en una opció fantàstica per a una dieta saludable.

Les cebes ajuden amb la ingesta diària de potassi, que la majoria dels nord-americans no en tenen prou. Els seus compostos de sofre també donen suport a la salut del cor equilibrant el colesterol. Tant si les salteu com si les mengeu crues, les cebes afegeixen nutrients sense greixos ni colesterol.

Potents antioxidants a la ceba

Les cebes estan plenes d'antioxidants naturals que protegeixen el cos dels radicals lliures. Aquests compostos, com la quercetina i les antocianes, lluiten l'estrès oxidatiu. Aquest estrès pot conduir a malalties cròniques amb el pas del temps.

• Quercetina: un flavonoide clau de les cebes, aquest antioxidant pot reduir la inflamació i reduir la pressió arterial. Els estudis demostren que la quercetina de la ceba s'absorbeix el doble d'efectivitat que el te o les pomes.
• Antocians: es troben a les cebes vermelles, aquests pigments donen la seva tonalitat porpra i milloren la salut del cor. Formen part de la família dels flavonoides, que ofereixen una protecció addicional contra el dany cel·lular.

Les cebes vermelles són especials amb fins a un 10% d'antocianes a la seva barreja de flavonoides. Això augmenta el seu poder antioxidant. El contingut de quercetina varia, de 22 a 51,82 mg per ceba mitjana, depenent de la varietat.

La investigació mostra que fins i tot petites dosis diàries, com 162 mg de quercetina de ceba, poden reduir la pressió arterial en persones amb hipertensió. Menjar ceba també combat l'estrès oxidatiu. Aquest estrès està relacionat amb l'envelliment i la prevenció de malalties.

Aquests compostos treballen conjuntament per bloquejar els radicals lliures, reduint els riscos relacionats amb les condicions cròniques. Incloure cebes als àpats és una manera senzilla d'aprofitar aquestes defenses naturals. Les varietats vermelles ofereixen les opcions més riques en antocians.

Ceba i salut del cor

Les cebes són excel·lents per a la salut cardiovascular. Tenen quercetina, que combat la inflamació i ajuda a prevenir malalties del cor. Els estudis van trobar que les cebes poden reduir la pressió arterial en persones amb pressió arterial alta.

Les cebes també tenen compostos de sofre que milloren el flux sanguini i ajuden a reduir el colesterol. Aquests compostos eviten els coàguls de sang i augmenten la circulació. Això ajuda a que el cor funcioni bé.

Les cebes són una manera senzilla d'afegir aliments saludables per al cor a la vostra dieta. Els seus antioxidants i compostos de sofre són bons per controlar la pressió arterial i la salut del cor.

Com les cebes augmenten el vostre sistema immunitari

Les cebes són un aliat natural per al teu sistema immunitari. Estan plens de vitamina C, que és clau per fer glòbuls blancs i fixar teixits. Cada ceba us aporta el 10% de la vostra vitamina C diària, ajudant a combatre les infeccions.

El seu contingut en alicina també té propietats antibacterianes. S'adreça a bacteris nocius com E. coli i Staphylococcus aureus.

L'alicina de les cebes combat els bacteris dolents del còlon. Això redueix la possibilitat de emmalaltir. Els estudis mostren que les cebes poden combatre cinc bacteris comuns, inclosos Vibrio cholerae i Bacillus cereus.

Aquesta acció antibacteriana ajuda a mantenir l'equilibri del microbioma intestinal. Un intestí sa és essencial per a un sistema immunitari fort.

• Vitamina C: ajuda a la producció de col·lagen i millora la funció de les cèl·lules immunitàries
• Alicina: altera les membranes cel·lulars bacterianes per evitar el creixement excessiu
• Fibra prebiòtica: alimenta els bacteris intestinals beneficiosos, augmentant la immunitat

Menjar ceba crua o cuita cada dia pot ajudar a prevenir les infeccions. Els seus nutrients treballen junts per augmentar el vostre sistema immunològic. Cada ceba mitjana només té 44 calories, però està plena de compostos que augmenten el sistema immunitari.

Les cebes combaten els microbis nocius i donen suport a les cèl·lules immunitàries. Són una manera senzilla de millorar la teva salut.

Propietats antiinflamatòries de la ceba

Les cebes combaten la inflamació amb compostos com la quercetina, un pigment vegetal. La quercetina té forts efectes antiinflamatoris. Bloqueja les molècules que causen dolor i rigidesa a les articulacions.

Els estudis demostren que també pot reduir l'alliberament d'histamina. Això ajuda a controlar l'asma i les al·lèrgies.

Les cebes vermelles i grogues tenen més quercetina que les blanques. La investigació mostra que la quercetina pot reduir la inflamació en l'artritis. Un estudi de 1983 va trobar que els extractes de ceba ajuden l'asma reduint la inflamació als tubs bronquials.

• La quercetina bloqueja els enzims que desencadenen la inflamació.
• Redueix la producció de leucotriens lligats a l'asma i l'artritis.
• Admet la gestió de la inflamació crònica sense efectes secundaris, segons les avaluacions de seguretat de l'OMS.

Cuinar les cebes bé és clau. La cocció augmenta els flavonoides, mentre que fregir-ne pot destruir-ne alguns. Per obtenir el màxim benefici, mengeu cebes crues o sofregiu-les suaument.

Les cebes són baixes en calories (30 calories per ½ tassa). Són un complement saludable per a qualsevol menjar. Les cebes poden ajudar amb el dolor articular i l'asma, fent-les un aliat natural per a la salut.

Cebes per a la salut digestiva

Les cebes són una manera senzilla d'augmentar la salut intestinal. Tenen prebiòtics naturals i fibra. Aquests nutrients ajuden a mantenir l'equilibri del vostre microbioma.

Les cebes tenen uns 2,5 grams de fibra per porció. Aquesta fibra ajuda a mantenir la digestió regular i alleuja la inflor. Els seus prebiòtics, com la inulina i els fructooligosacàrids, alimenten bons bacteris intestinals.

A mesura que aquests microbis digereixen els prebiòtics, produeixen àcids grassos de cadena curta. Aquests àcids enforteixen el revestiment intestinal i redueixen la inflamació.

Les cebes són una potència digestiva. Les dietes baixes en fibra poden danyar els bacteris intestinals. Les cebes, juntament amb aliments com els porros i les pomes, mantenen l'intestí sa.

• Les cebes proporcionen 2,5 g de fibra per porció
• Conté inulina i FOS per alimentar els bacteris intestinals
• Donar suport a la diversitat del microbioma lligada a una millor digestió

Gaudeix de les cebes crues per mantenir els seus beneficis prebiòtics. La seva fibra i els seus compostos únics els converteixen en una gran addició als àpats. Les cebes ajuden el vostre sistema digestiu i el vostre microbioma a prosperar.

Gestió del sucre en sang i cebes

Les cebes són excel·lents per controlar el sucre en la sang, que és bo per a les persones amb diabetis. Tenen un índex glucèmic baix de 10. Això vol dir que alliberen sucres lentament, ajudant a mantenir els nivells de sucre en sang estables. La quercetina, un antioxidant de les cebes, també pot ajudar el cos a utilitzar millor la insulina.

Els estudis demostren que les cebes poden ser beneficioses. Un estudi del 2010 va trobar que menjar 100 g de ceba vermella crua va reduir el sucre en sang en dejú en 40 mg/dl en pacients amb diabetis tipus 2. Un altre estudi del 2020 va demostrar que les rates alimentades amb ceba en pols tenien un nivell de sucre i colesterol més baixos. Aquests resultats suggereixen que les cebes podrien ser una bona addició als plans de cura de la diabetis.

• La quercetina de les cebes admet la sensibilitat a la insulina, cosa que pot alleujar la gestió del sucre en sang.
• Les cebes crues tenen un índex glucèmic de 10, molt inferior a les varietats cuites, per la qual cosa són ideals per al control glucèmic.
• La fibra i els antioxidants de la ceba treballen junts per alentir l'absorció d'hidrats de carboni, reduint els pics de sucre en sang.

Menjar ceba pot ajudar a controlar el sucre en la sang. L'Associació Americana de Diabetis recomana menjar verdures sense midó com les cebes. Les cebes no són una cura, però poden ajudar amb una alimentació amigable amb la diabetis. Parleu sempre amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica per obtenir consells personalitzats.

Beneficis per a la salut dels ossos de menjar ceba

Les cebes poden ajudar a mantenir els ossos forts augmentant la densitat òssia i reduint el risc de fractures. Les investigacions mostren que menjar ceba diàriament pot reduir el risc de fractures de maluc en més d'un 20% per a les persones majors de 50 anys, i encara més per a les dones postmenopàusiques. Un estudi del 2009 va trobar que les dones que menjaven ceba cada dia tenien una densitat òssia un 5% més alta que les que poques vegades les menjaven.

• La quercetina i altres flavonoides de la ceba redueixen l'estrès oxidatiu, protegint les cèl·lules òssies.
• Els compostos de sofre com el sulfòxid de FL-glutamil-trans-S-1-propenil-L-cisteïna ajuden a la remodelació òssia.
• Les cebes bloquegen l'activitat dels osteoclasts, alentint la degradació òssia, alhora que donen suport a la formació òssia.

Menjar ceba amb regularitat també pot millorar la forma en què el cos absorbeix el calci, un nutrient clau per als ossos forts. Un assaig del 2016 va donar suc de ceba a 24 dones diàriament durant 8 setmanes. Els resultats van mostrar una disminució dels radicals lliures i un lleuger augment de la massa òssia. Això suggereix que la ceba podria ser una bona addició a les dietes destinades a prevenir l'osteoporosi, juntament amb el calci i la vitamina D.

Els estudis també demostren que les cebes ajuden a controlar l'homocisteïna, un compost que debilita el col·lagen ossi. Afegir cebes als vostres àpats podria ser una manera senzilla de donar suport a la vostra salut esquelètica. Es necessiten més investigacions per entendre completament com la ingesta diària de ceba afecta els riscos de fractura de maluc i columna vertebral. Proveu les cebes saltejades als vostres plats per augmentar la vostra dieta protectora dels ossos avui.

Diferents tipus de cebes i els seus beneficis únics

Les cebes es presenten en moltes varietats, cadascuna amb els seus propis sabors i nutrients. A continuació us indiquem com triar el tipus adequat per als vostres àpats:

• Les cebes vermelles contenen antocians, els pigments que els donen el seu color porpra profund. La seva textura cruixent els fa perfectes per a amanides o a la brasa.
• Les cebes grogues tenen un sabor fort que es suavitza quan es cuina, la qual cosa les fa ideals per a sopes i rostits.
• Les cebes blanques tenen un gust més suau que el groc, la qual cosa les fa ideals per a salses fresques o tacs.
• Les escalunyes barregen els sabors de la ceba i l'all. El seu gust subtil funciona bé en salses o plats de verdures rostides.
• Les cebolletes (o cebes verdes) s'utilitzen senceres, incloses les verdures. El seu sabor suau il·lumina plats com els sofregits o les truites.

Les varietats dolces com la Vidalia o la Walla Walla tenen baix contingut en sofre i molta aigua, per la qual cosa són ideals per menjar fresc. Aquests tipus específics de la regió, com les Vidalias de Geòrgia, afegeixen dolçor natural. Per cuinar, les cebes vermelles augmenten el color a les amanides, mentre que les escalunyes afegeixen profunditat sense dominar. Proveu de barrejar tipus per millorar els àpats i els beneficis per a la salut!

Les millors maneres de preparar cebes per obtenir els màxims beneficis per a la salut

Aconseguir els millors beneficis per a la salut de les cebes comença amb la preparació adequada. Podeu utilitzar ceba crua o cuinar-les. La clau està en el temps i la tècnica. A continuació s'explica com obtenir la màxima nutrició i sabor:

Talleu les cebes just abans d'utilitzar-les per augmentar l'activació de l'al·licina. L'alicina és un compost de sofre que es forma quan es tallen les cebes. Però l'aire o la calor poden reduir els seus nivells amb el pas del temps. Deixeu-los reposar durant 5-10 minuts després de tallar-los perquè l'alicina es desenvolupi completament.

• Cru: Menja ceba crua a rodanxes fines en amanides o entrepans. D'aquesta manera, conserves vitamines i compostos de sofre bons per a la salut cardíaca i immune.
• Cuit: sofregiu, coure o al microones les cebes per fer que la quercetina estigui més disponible. La cocció lleugera augmenta l'absorció d'antioxidants sense perdre nutrients delicats com la vitamina C.

Per mantenir els nutrients, eviteu bullir durant massa temps. El sofregit o el rostit ràpid manté compostos més beneficiosos que la cocció a foc lent. Combina les cebes amb greixos saludables com l'oli d'oliva per augmentar l'absorció de nutrients solubles en greixos com la quercetina.

Consell: utilitzeu un ganivet afilat per tallar la ceba per minimitzar el dany cel·lular i preservar el sabor. Emmagatzemeu les porcions no utilitzades en un recipient hermètic per frenar la pèrdua de nutrients.

Ceba crua vs. cuita: què és més saludable?

La manera de preparar les cebes afecta els seus beneficis per a la salut. La cuina modifica el seu contingut en nutrients. No obstant això, tant la ceba crua com la cuita tenen els seus propis avantatges.

Les cebes crues estan plenes d'al·licina, un compost que combat els bacteris i ajuda a la digestió. Cuinar cebes, en canvi, pot millorar alguns nutrients.

• Avantatges bruts: l'alicina de la ceba crua lluita contra els bacteris nocius a l'intestí. Retenen vitamina C i enzims que ajuden a la immunitat.
• Avantatges cuinats: el processament tèrmic pot reduir els FODMAP, facilitant la digestió per a les persones amb SII. La quercetina, un antioxidant, es torna més biodisponible quan es cou la ceba.

Cuinar cebes canvia el seu perfil nutricional. Les cebes crues mantenen més vitamina C i alicina. Però cuinar pot facilitar l'absorció de minerals com el manganès.

Trieu cebes crues pels seus aguts efectes antibacterians o cuites per a sabors més suaus i una digestió més fàcil. Equilibri ambdós per gaudir dels beneficis protectors del cor de la quercetina i evitar molèsties digestives.

Efectes secundaris potencials i consideracions

Les cebes són bones per a la salut, però algunes persones poden patir efectes secundaris. Les persones amb intolerància a la ceba o sensibilitat al FODMAP poden tenir problemes digestius com inflor o gas. Les cebes tenen fructans, un FODMAP, que pot molestar els malalts d'IBS: al voltant del 15% dels adults nord-americans tenen aquest problema.

Algunes persones poden tenir mal alè dels compostos de sofre de la ceba. Aquests compostos també poden empitjorar l'olor corporal. Cuinar cebes pot ajudar, però no elimina completament aquests efectes.

Les cebes també poden embolicar-se amb alguns medicaments. Poden interferir amb anticoagulants com la warfarina. Les persones que prenen medicaments per a la diabetis haurien de vigilar el seu sucre en sang, ja que la quercetina de ceba la pot afectar. Parleu sempre amb un metge abans de canviar la vostra dieta amb condicions de salut.

• Comenceu amb porcions petites per provar la tolerància.
• Trieu varietats de ceba baix en FODMAP com les cebes dolces amb moderació.
• Combina les cebes crues amb aliments rics en probiòtics per facilitar la digestió.
• Mastegueu julivert o utilitzeu colutori per reduir el mal alè després de dinar.

Si els símptomes no desapareixen, proveu de no menjar ceba durant un temps i obteniu assessorament d'experts. Pesa els beneficis contra la reacció del teu cos per gaudir de les cebes amb seguretat. Obteniu sempre assessorament mèdic per a canvis en la dieta que s'adaptin a la vostra salut.

Maneres fàcils d'afegir més cebes a la vostra dieta

Feu que les cebes formen part dels vostres àpats diaris amb aquests senzills consells. Afegeixen sabor i nutrients als aliments sense gaire feina.

• Talleu les cebes crues en amanides o entrepans per obtenir un cruixent cruixent.
• Saltegeu-los o caramelitzeu-los com a cobertura per a hamburgueses, pizzes o bols de gra.
• Barregeu-los en salsas com hummus o guacamole per obtenir un gir salat.
• Afegiu-hi truites, patates frites o ous remenats per a un esmorzar ple de proteïnes.
• Barrejar amb salses de pasta o sofregits durant la preparació del menjar.
• Proveu receptes de ceba com ara cebes farcides o meitats rostides com a guarnició.

Per preparar els àpats, mantingueu les cebes senceres en un rebost fresc i sec. Guardeu-los lluny de la llum per mantenir-los frescos. Si els talleu, poseu-los a la nevera en un recipient hermètic. Intenta consumir ½ a 1 tassa al dia per assolir la quantitat recomanada. Amb només 60 calories per tassa, són una gran addició baixa en calories.

Proveu diferents tipus, com ara Vidalias dolces o cebes vermelles picants. Afegeixen dolçor a les sopes o un sabor picant als tacs. Els estudis mostren que menjar ceba i all amb regularitat també pot reduir el risc de càncer.

Les cebes poden millorar qualsevol plat, ja siguin saltejats, crus o caramel·litzats. Comenceu afegint una llesca al vostre sandvitx o un grapat a un sofregit. Gaudeix del seu subtil impuls de sabor.

Conclusió: fer que les cebes siguin una part habitual de la vostra dieta saludable

Les cebes són més que un element bàsic de la cuina: són una potència de nutrients. Estan plens de vitamines, minerals i antioxidants com la quercetina. Aquests ajuden a protegir el cor, recolzen el sistema immunològic i fins i tot enforteixen els ossos.

Una ceba mitjana té 44 calories, 3 grams de fibra i el 20% de les vostres necessitats de vitamina C. També tenen molts flavonoides, que ajuden a reduir la inflamació i augmentar l'activitat antioxidant.

Seguiu les recomanacions dietètiques i mengeu d'1 a 7 porcions de verdures allium com les cebes cada setmana. Proveu les cebes vermelles a les amanides per obtenir una textura cruixent o sofregiu les cebes dolces per obtenir un gust més suau. Cuinar cebes en oli d'oliva pot ajudar amb la digestió per a aquells amb SII.

Les cebes són baixes en greixos i proteïnes, per la qual cosa són una bona manera d'afegir sabor sense calories addicionals. Afegir ceba a sopes, sofregits o entrepans us pot ajudar a prendre decisions més saludables. Aquests petits canvis poden conduir a grans millores en la vostra salut al llarg del temps.

Les cebes es poden gaudir crues, rostides o caramel·litzades, fent-les versàtils. Combinar-los amb altres verdures garanteix una dieta equilibrada. Comenceu canviant els aperitius processats per salsa a base de ceba o afegint-los als vostres àpats. Petits passos avui poden portar a beneficis duradors demà.

Exempció de responsabilitat nutricional

Aquesta pàgina conté informació sobre les propietats nutricionals d'un o més aliments o suplements. Aquestes propietats poden variar arreu del món segons l'època de la collita, les condicions del sòl, les condicions de benestar animal, altres condicions locals, etc. Assegureu-vos sempre de consultar les fonts locals per obtenir informació específica i actualitzada rellevant per a la vostra zona. Molts països tenen directrius dietètiques oficials que haurien de tenir prioritat sobre qualsevol cosa que llegiu aquí. Mai no hauríeu de ignorar els consells professionals per alguna cosa que llegiu en aquest lloc web.

A més, la informació presentada en aquesta pàgina només té finalitats informatives. Tot i que l'autor ha fet un esforç raonable per verificar la validesa de la informació i investigar els temes tractats aquí, és possible que no sigui un professional format amb una educació formal sobre el tema. Consulteu sempre amb el vostre metge o un dietista professional abans de fer canvis significatius a la vostra dieta o si teniu alguna preocupació relacionada.

Exempció de responsabilitat mèdica

Tot el contingut d'aquest lloc web només té finalitats informatives i no pretén substituir l'assessorament professional, el diagnòstic mèdic o el tractament. Cap de la informació aquí s'ha de considerar consell mèdic. Sou responsable de la vostra atenció mèdica, tractament i decisions. Busqueu sempre l'assessorament del vostre metge o d'un altre proveïdor d'atenció mèdica qualificat amb qualsevol pregunta que tingueu sobre una afecció mèdica o preocupació sobre una. No ignoreu mai l'assessorament mèdic professional ni demoreu en buscar-lo a causa d'alguna cosa que heu llegit en aquest lloc web.