L'efecte pastanaga: una verdura, molts beneficis

La nutrició de pastanaga ofereix un cop potent malgrat la seva senzillesa. Més enllà de la vitamina A, cada porció també proporciona vitamina K, potassi i fibra. El seu perfil baix en calories i el seu alt contingut en aigua (89% en pastanagues crues) els converteixen en una opció intel·ligent per a dietes conscients de la salut. Des de la salut ocular fins al suport cardíac, aquest article explora com les pastanagues ofereixen beneficis provats per a la salut de la pastanaga que poden millorar el vostre benestar.

Aportacions clau

• Les pastanagues proporcionen el 73% de la vitamina A diària en només mitja tassa.
• Rics en betacarotè, donen suport a la visió i la immunitat.
• L'alt contingut en fibra ajuda a la digestió i el control del sucre en sang.
• Densos en nutrients però baixes en calories, el que els fa ideals per controlar el pes.
• Històricament divers, ara un cultiu global amb compostos que promouen la salut.

Introducció a les pastanagues: una potència nutricional

Les pastanagues són més que simples bastonets de taronja. Venen en colors com el morat, el vermell, el groc i el blanc. Cada color té la seva pròpia nutrició de pastanaga. Els seus colors brillants signifiquen que estan plens de carotenoides, que són bons per als ulls, el cor i el sistema immunitari.

Les pastanagues han existit des de fa milers d'anys. Van començar a l'antiga Pèrsia i han canviat molt al llarg del temps. Ara, tenim moltes varietats de pastanaga, cadascuna amb els seus propis nutrients especials.

Al principi, les pastanagues eren morades o grogues. Es van cultivar a l'Afganistan fa més de 1.000 anys. Més tard, els agricultors d'Europa van crear la pastanaga taronja que avui coneixem. Està ple de betacarotè.

Avui tenim diferents tipus de pastanagues. Hi ha Imperator (arrels llargues), Nantes (dolç i cruixent) i barreges arc de Sant Martí. Cada color té els seus propis beneficis per a la salut:

• Pastanaga taronja: alt betacarotè per a la visió i la immunitat.
• pastanagues morades: antocianines, antioxidants vinculats a la salut del cor.
• pastanagues vermelles: licopè, que dóna suport a la salut de la pròstata.
• pastanagues grogues: luteïna i xeaxantina per a la protecció ocular.

Aquestes verdures de potència nutricional estan plenes de fibra, vitamines i minerals. Són dolços pels seus sucres naturals, però són baixos en calories. Això els converteix en una gran opció per a una dieta saludable. A continuació, veurem els seus detalls nutricionals i com ajuden al nostre cos.

Perfil nutricional de la pastanaga

Les pastanagues són una verdura baixa en calories que està plena de nutrients. Una ració de mitja tassa només té 41 calories, però us aporta el 51% de la vostra vitamina A diària. També tenen 2,8 g de fibra i 320 mg de potassi, que són excel·lents per a la vostra salut.

• Vitamina A: 51% del seu valor diari en una porció
• Fibra: 2,8 g ajuden a la digestió i la sacietat
• Baixes calories: 41 calories per mitja tassa
• Minerals: 9% vitamina K, 8% potassi i traça de ferro

Cuinar pastanagues pot reduir lleugerament la vitamina C, però augmenta l'absorció de betacarotè. Tant si les menges crues com cuites, les pastanagues són una opció nutritiva per controlar el pes. També tenen vitamines del grup B i vitamina C, la qual cosa els converteix en una gran addició a qualsevol àpat.

Betacarotè: el compost estrella de les pastanagues

Les pastanagues obtenen el seu color taronja brillant del betacarotè. Aquest nutrient és clau per als beneficis del betacarotè. Ajuda a la conversió de la vitamina A, que és bona per als ulls, el sistema immunitari i la pell.

Forma part de la família dels carotenoides. El betacarotè també té fortes propietats antioxidants. Aquestes propietats combaten els radicals lliures nocius que poden danyar les cèl·lules.

Quan menges pastanagues, el teu cos converteix el betacarotè en vitamina A. Però el bé que això passa pot variar. Per treure'n el màxim profit:

• Cuinar pastanagues per suavitzar les parets cel·lulars, alliberant més nutrients
• Combina amb greixos saludables com l'oli d'oliva o l'alvocat
• Girar entre preparacions crues i cuites

Les propietats antioxidants del betacarotè protegeixen contra malalties cròniques reduint la inflamació. Els estudis demostren que les pastanagues ajuden a mantenir els ulls sans i poden reduir el risc de demència. Tot i que la majoria de la gent converteix bé el betacarotè, depèn de la vostra salut digestiva i genètica.

Gaudir de ½ tassa de pastanagues cuites (unes 45 calories) et proporciona més del 200% de les necessitats diàries de vitamina A. Això mostra els beneficis versàtils d'aquest nutrient.

Beneficis per a la salut dels ulls de menjar pastanagues

Les pastanagues són conegudes per millorar la visió nocturna, gràcies a la propaganda de la Segona Guerra Mundial. Però, la ciència avala els seus beneficis oculars reals. El betacarotè de les pastanagues es converteix en vitamina A, que és clau per a la salut de la retina i la visió nocturna.

Aquesta conversió ajuda els ulls a ajustar-se millor amb poca llum. Per tant, les pastanagues ofereixen beneficis reals per a la visió, encara que no sobrehumans.

Les pastanagues grogues són especials perquè tenen luteïna, un antioxidant. Protegeix els ulls dels danys que poden provocar la degeneració macular. Els estudis demostren que menjar aliments rics en luteïna pot reduir el risc de DMAE, una gran causa de pèrdua de visió.

Investigacions com AREDS 2 mostren el paper de la luteïna per mantenir la visió central segura, a mesura que envellim.

Cuinar pastanagues fa que el seu betacarotè sigui més fàcil d'absorbir. L'Acadèmia Americana d'Oftalmologia diu que les pastanagues són bones per a la salut ocular. Afegir greixos saludables, com l'oli d'oliva, ajuda a absorbir millor els nutrients.

Però, recordeu, les pastanagues per si soles no us poden donar una visió perfecta. Són una manera senzilla d'afegir-los a menjars saludables per als ulls. Ja siguin crus o cuits, donen suport a la salut dels ulls per a tota la vida.

Avantatges per a la salut del cor del consum regular de pastanaga

Les pastanagues són bones per al cor pels seus nutrients. El potassi ajuda a controlar la pressió arterial equilibrant el sodi. Això redueix la pressió sobre les artèries.

La fibra soluble de les pastanagues ajuda a reduir el colesterol. Ho fa unint els àcids biliars, fent que el fetge utilitzi més colesterol. Els antioxidants com el β-carotè també ajuden a reduir la inflamació. Això frena l'acumulació de placa als vasos sanguinis.

Els estudis avalen aquests beneficis. Un estudi del 2020 al Journal of the American Heart Association va trobar que les pastanagues són excel·lents per a la salut del cor. Un altre estudi a Foods (2019) va demostrar que els compostos fenòlics de les pastanagues redueixen l'estrès oxidatiu. Això redueix el risc d'aterosclerosi.

Els assaigs humans amb 200 participants van trobar un vincle entre nivells més alts de carotè en sang i menys placa arterial. Aquesta és una bona notícia per a la salut del cor.

• El potassi redueix la pressió arterial eliminant l'excés de sodi.
• La fibra soluble redueix el colesterol LDL fins a un 10% en alguns estudis.
• Els antioxidants frenen la inflamació, protegint les parets de les artèries dels danys.

Els estudis en animals, com els amb ratolins ApoE, mostren els beneficis de les pastanagues. Els extractes de pastanagues van provocar una caiguda del 66% dels triglicèrids i millors relacions HDL/LDL. Els marcadors de pressió arterial com la pressió sistòlica van baixar i la funció cardíaca va millorar.

Els estudis humans també mostren que menjar més pastanagues pot reduir el risc de malalties del cor en un 20%. Això fa que les pastanagues siguin una manera fàcil i saborosa de mantenir la salut del cor i controlar la pressió arterial.

Com les pastanagues donen suport al vostre sistema immunitari

Les pastanagues són una potència natural per al sistema immunitari. Tenen vitamina A, que enforteix les mucoses. Aquestes membranes ens protegeixen dels gèrmens de les vies respiratòries i digestiu.

La vitamina A de les pastanagues també ajuda a formar cèl·lules immunitàries. La vitamina C, fins i tot en petites quantitats, ajuda a produir anticossos. Menjar pastanagues tres cops per setmana augmenta els carotenoides de la pell en un 10,8%.

Això mostra defenses antioxidants més fortes. Els antioxidants de pastanaga com el betacarotè combat l'estrès oxidatiu. Protegeixen les cèl·lules del dany que debilita el sistema immunitari.

• Els compostos antiinflamatoris com el falcarinol redueixen la inflamació limitant les proteïnes inflamatòries.
• Mitja tassa de pastanagues proporciona 41 calories i 2-3 g de fibra, promovent la salut intestinal, un component clau del sistema immunitari.
• Les pastanagues contenen vitamina B6, que ajuda a convertir els aliments en energia necessària per a les funcions immunitàries.

Intenteu incloure les pastanagues infantils com a berenar convenient per augmentar el sistema immunitari. Les seves fibres solubles retarden l'absorció del sucre. Això dóna suport a l'energia constant per a una funció immune òptima.

Com que el 90% dels nord-americans no reben prou verdures, afegir pastanagues als menjars és fàcil. Ofereix suport immunològic sense calories ni greixos addicionals.

Beneficis digestius i contingut de fibra a les pastanagues

Les pastanagues són excel·lents per a la vostra salut digestiva per la seva fibra. Tenen fibres tant solubles com insolubles. Una pastanaga mitjana té 1,7 grams de fibra, la qual cosa us ajuda a mantenir-vos regular.

• La fibra soluble, com la pectina, alimenta els bacteris intestinals per augmentar la salut intestinal i ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en sang.
• Les fibres insolubles (cel·lulosa, hemicel·lulosa i lignina) afegeixen volum a les femtes, alleujar el restrenyiment i afavorir la regularitat.

Les pastanagues crues són un 88% d'aigua, que ajuda a suavitzar les femtes. Això facilita la digestió. Mastegar-los bé comença la digestió aviat.

Per obtenir el màxim de beneficis, mengeu pastanagues crues o lleugerament cuites. La seva fibra ajuda a la digestió sense augmentar el sucre en sang. Això els fa bons per a la majoria de les dietes. Amb una bona mastega i menjar regularment, les pastanagues poden ajudar a la vostra salut digestiva.

Pastanagues per a la salut de la pell i anti-envelliment

Les pastanagues són la millor opció per a l'anti-envelliment, plenes de nutrients que milloren la salut de la pell. Es converteixen en vitamina A, que és clau per a la renovació cel·lular de la pell. Això ajuda a prevenir la pell seca i escamosa i manté la seva pell brillant.

Els antioxidants de pastanaga combaten els radicals lliures que causen l'envelliment. Protegeixen la teva pell dels danys solars i de l'estrès ambiental.

El betacarotè de les pastanagues fa més que convertir-se en vitamina A. Actua com un protector solar suau, reduint els danys UV. La vitamina C de les pastanagues ajuda a fer col·lagen, mantenint la pell ferma i elàstica.

Els estudis demostren que els antioxidants de pastanaga com els polifenols redueixen la inflamació. Això significa menys enrogiment i cicatrius. Els compostos fenòlics del suc de pastanaga també ajuden a igualar el to de la pell esvaint les taques fosques.

• El betacarotè millora la hidratació i l'elasticitat de la pell
• La vitamina C enforteix l'estructura de la pell mitjançant la síntesi de col·lagen
• Els antioxidants de pastanaga combaten els radicals lliures relacionats amb les arrugues i les taques de l'edat
• L'oli de pastanaga, ric en vitamines, es pot aplicar tòpicament per reparar la pell

Menja pastanagues crues, rostides o barrejades en batuts per obtenir els millors resultats. Els seus fitoquímics com els poliacetilès lluiten contra els bacteris que causen l'acne. El consum regular de pastanaga pot alentir els signes d'envelliment, donar suport a la cicatrització de ferides i mantenir la pell humida.

Amb el seu perfil de nutrients naturals, les pastanagues són una manera senzilla i recolzada per la ciència de cuidar la pell des de dins cap a fora.

Beneficis de gestió del pes d'incloure pastanagues a la vostra dieta

Les pastanagues són una verdura baixa en calories que és ideal per controlar el pes. Tenen només 52 calories per tassa. Això els converteix en una opció lliure de culpa per ajudar-vos a sentir-vos ple sense menjar massa.

El seu contingut d'aigua és del 88% i estan plens de fibra. Això us ajuda a mantenir-vos ple més temps entre àpats.

Escollir pastanagues com a berenar saludable pot ajudar realment. Per exemple, substituir 10 xips de pita (130 calories) per una tassa de pastanagues crues (52 calories) estalvia 78 calories. A més, obteniu més fibra i nutrients.

Les pastanagues també són cruixents i dolces. Són una millor opció que les patates fregides o els dolços.

• 1 tassa de pastanagues conté 3,1 g de fibra, ajudant a la digestió i alentint l'absorció del sucre.
• L'alt contingut d'aigua augmenta el volum sense afegir calories, fent-te sentir més ple.
• Els resultats de l'estudi a Nutrients (2021) van relacionar el consum de pastanaga amb un IMC més baix i les taxes d'obesitat reduïdes.

Per controlar bé el teu pes, menja pastanagues amb salsa riques en proteïnes com hummus o iogurt grec. La seva fibra t'ajuda a sentir-te saciat durant més temps, reduint la necessitat d'aperitius. Només recordeu, mengeu-los amb moderació. Tot i que les pastanagues estan plenes de nutrients, menjar-ne massa pot causar una decoloració lleu de la pell (carotenèmia). Però és inofensiu i desapareix quan deixes de menjar tantes pastanagues.

Les millors maneres de preparar pastanagues per maximitzar la nutrició

Menjar pastanagues crues o cuites té els seus propis avantatges. Les pastanagues crues mantenen més vitamina C i tenen un índex glucèmic més baix. Això ajuda a controlar el sucre en sang. En canvi, cuinar pastanagues trenca les parets cel·lulars. Això fa que l'absorció de betacarotè augmenti fins a un 40%.

És millor cuinar al vapor o rostir a 425 °F (220 °C) durant 20-25 minuts que bullir. L'ebullició pot perdre vitamina C, però fa que el betacarotè sigui més disponible. Fregir en oli d'oliva durant 6-7 minuts ajuda a absorbir millor els nutrients liposolubles. Però, no cuineu massa: els temps de cocció curts mantenen la vitamina C segura.

• Cocció al vapor: reté els antioxidants alhora que suavitza les fibres.
• Torrat: aporta una dolçor natural sense pèrdua d'aigua.
• Saltejat: Maridatge amb oli d'oliva per augmentar l'absorció de fitonutrients.

Combina pastanagues cuites amb greixos saludables com l'alvocat o els fruits secs per augmentar la retenció de nutrients. Talleu les pastanagues just abans d'usar-les per evitar l'oxidació. Barrejar pastanagues crues i cuites durant tota la setmana garanteix que obtingueu tots els nutrients. Proveu de cuinar a la planxa o glasejar, però mantingueu els temps de cocció a foc lent per menys de 15 minuts per limitar la pèrdua de vitamines. Petits canvis en els mètodes de cocció fan grans diferències en l'ús dels nutrients del vostre cos.

Efectes secundaris potencials de menjar massa pastanagues

Menjar massa pastanagues pot causar carotenèmia, una condició inofensiva però notable. La teva pell pot tornar-se lleugerament de color groc ataronjat, principalment a les palmes, plantes o galtes. Això passa per un consum excessiu de betacarotè durant setmanes. Reduir les pastanagues pot revertir aquest efecte sense causar danys a llarg termini.

Algunes persones tenen al·lèrgies a la pastanaga, sovint relacionades amb la sensibilitat al pol·len. Si sou al·lèrgic al pol·len de bedoll o artemisa, menjar pastanagues crues pot causar picor o inflor. Cuinar pastanagues pot ajudar a reduir els al·lèrgens per a alguns. Al voltant del 25% de les persones amb al·lèrgies alimentàries reaccionen a les pastanagues.

Menjar massa pastanagues també pot malestar l'estómac, provocant inflor o diarrea. Menjar més de 5-6 pastanagues mitjanes al dia pot provocar massa vitamina A (3.000 mcg RAE), tot i que la toxicitat és rara. L'alt contingut de fibra també pot afectar el bon funcionament d'alguns medicaments, com els anticoagulants.

• Decoloració de la pell groc taronja (carotenèmia)
• Reaccions al·lèrgiques (pruïja, inflor)
• Malestar estomacal o gasos
• Possibles interaccions amb fàrmacs anticoagulants

Mantingueu 1-2 pastanagues mitjanes al dia per evitar riscos. Si teniu al·lèrgies al pol·len, parleu amb un metge abans de menjar més pastanagues. Menjar pastanagues amb moderació et permet gaudir dels seus beneficis sense efectes secundaris ni desequilibris de nutrients.

Pastanagues orgàniques vs convencionals: hi ha una diferència nutricional?

Molta gent es pregunta si les pastanagues orgàniques o les convencionals són millors. Les pastanagues orgàniques es cultiven sense pesticides sintètics. D'altra banda, les pastanagues convencionals utilitzen aquests productes químics per protegir-les. Tots dos tipus tenen nutrients similars, però hi ha algunes diferències.

Un estudi del 2012 va analitzar la nutrició d'ambdós tipus. No va trobar grans diferències en carotenoides o antioxidants. Però, les pastanagues orgàniques tenen menys residus de pesticides, cosa que és bo per a aquells que es preocupen per la salut. Aquests són els punts clau:

• Les pastanagues orgàniques tenen un 12% més de ferro, un 69% més de magnesi i un 13% més de fòsfor que les pastanagues convencionals.
• Les pastanagues convencionals poden tenir residus de pesticides, però la majoria es poden rentar.
• Les varietats orgàniques tenen entre 3 i 4 vegades menys nitrats, segons un estudi polonès. Això és important per als nadons a causa dels riscos de nitrats, tal com adverteix l'Acadèmia Americana de Pediatria.

Les pastanagues orgàniques de vegades tenen més minerals. Però, tots dos tipus tenen betacarotè i fibra. Si voleu evitar els productes químics, les pastanagues orgàniques poden ser una millor opció. Però, les pastanagues convencionals són més barates i tenen nutrients similars.

Penseu en el que més us importa: els residus de pesticides, els minerals o el medi ambient. Les dues opcions són bones per a la vostra salut. Renteu o peleu sempre les pastanagues abans de menjar-les, independentment del que trieu.

Com incorporar més pastanagues als vostres àpats diaris

Emmagatzemar correctament les pastanagues les manté fresques i plenes de nutrients. Posa les pastanagues sense rentar en una bossa amb forats al calaix de la nevera durant un màxim de dues setmanes. Assegureu-vos de tallar els verds primer per evitar que s'embotin.

• Afegiu pastanagues ratllades als bols d'esmorzar, la farina de civada o els batuts. Proveu una barreja de pastanaga i gingebre amb suc de taronja i cardamom per augmentar la vitamina C.
• Serviu pastanagues rostides com a acompanyament. Remeneu-ho amb oli d'oliva, rostiu-lo a 400 °F i amaniu-lo amb canyella o flocs de xili.
• Barregeu pastanagues picades amb sopes, guisats o arròs pilaf durant la cocció per obtenir fibra addicional.
• Berenar en palets crus amb hummus o mantega de fruits secs. Combina amb rodanxes de poma per obtenir una dolçor natural.
• Coure pastissos de xocolata i pastanaga amb 2 1/2 tasses de pastanaga ratllada. Experimenteu amb carbassons o pomes per obtenir varietat.

Barregeu les pastanagues amb sucs com la combinació "Sweet Sunset" de 6 dòlars amb remolatxa i poma. Per a les postres, prova el pastís de pastanaga o les tòfones fetes amb xocolata negra i pastanagues ratllades. Utilitzeu brou de pastanaga en salses o com a base per a plats salats.

Incloeu-los en amanides, amanides o com a cobertura de proteïnes a la planxa. Les pastanagues en espiral funcionen bé en "zoodles" o sofregits. Congelar pastanagues picades amplia el seu ús en els àpats futurs.

Conclusió: fer que les pastanagues siguin una part saludable del vostre estil de vida

Les pastanagues són una bona manera de millorar la teva salut. Estan plens de vitamina A, fibra i antioxidants. Una pastanaga mitjana només té 25 calories i us aporta molta vitamina A.

Les pastanagues són bones per al sucre en la sang i ajuden amb la digestió. Són una gran font de fibra. Això ajuda a controlar el pes.

Les pastanagues es poden menjar crues o cuites. La cocció facilita l'absorció dels seus nutrients. Però menjar pastanagues crues amb oli d'oliva és encara millor.

Proveu diferents colors de pastanagues per obtenir més beneficis per a la salut. Les pastanagues morades són bones per al vostre intestí, les pastanagues grogues són bones per als vostres ulls i les pastanagues vermelles són bones per al vostre cor. Menjar una mica de pastanaga cada dia us pot ajudar a assolir els vostres objectius de fibra.

Però recordeu que massa coses bones poden ser dolentes. Menjar massa pastanagues pot fer que la pell es torni groga. És millor menjar pastanagues senceres en comptes de suc de pastanaga per evitar pics de sucre.

Les pastanagues són fàcils d'afegir a la vostra dieta. Són assequibles i versàtils. Podeu posar-los en aperitius, amanides o plats rostits. Gaudeix de la seva dolçor natural i dels seus beneficis per a la salut per millorar el teu benestar avui.

Exempció de responsabilitat nutricional

Aquesta pàgina conté informació sobre les propietats nutricionals d'un o més aliments o suplements. Aquestes propietats poden variar arreu del món segons l'època de la collita, les condicions del sòl, les condicions de benestar animal, altres condicions locals, etc. Assegureu-vos sempre de consultar les fonts locals per obtenir informació específica i actualitzada rellevant per a la vostra zona. Molts països tenen directrius dietètiques oficials que haurien de tenir prioritat sobre qualsevol cosa que llegiu aquí. Mai no hauríeu de ignorar els consells professionals per alguna cosa que llegiu en aquest lloc web.

A més, la informació presentada en aquesta pàgina només té finalitats informatives. Tot i que l'autor ha fet un esforç raonable per verificar la validesa de la informació i investigar els temes tractats aquí, és possible que no sigui un professional format amb una educació formal sobre el tema. Consulteu sempre amb el vostre metge o un dietista professional abans de fer canvis significatius a la vostra dieta o si teniu alguna preocupació relacionada.

Exempció de responsabilitat mèdica

Tot el contingut d'aquest lloc web només té finalitats informatives i no pretén substituir l'assessorament professional, el diagnòstic mèdic o el tractament. Cap de la informació aquí s'ha de considerar consell mèdic. Sou responsable de la vostra atenció mèdica, tractament i decisions. Busqueu sempre l'assessorament del vostre metge o d'un altre proveïdor d'atenció mèdica qualificat amb qualsevol pregunta que tingueu sobre una afecció mèdica o preocupació sobre una. No ignoreu mai l'assessorament mèdic professional ni demoreu en buscar-lo a causa d'alguna cosa que heu llegit en aquest lloc web.