Més fort amb espinacs: per què aquest verd és una superestrella nutricional

Els espinacs han recorregut un llarg camí des de ser el favorit d'un personatge de dibuixos animats a un superaliment modern. Està ple de vitamines, minerals i antioxidants. Una sola tassa d'espinacs et proporciona el 100% de la teva vitamina K diària i només 7 calories.

Els espinacs són una potència en porcions petites. Mitja tassa d'espinacs cuits està plena de ferro, fibra i antioxidants com la luteïna. Els espinacs crus mantenen la seva vitamina C. Pots afegir-los als batuts o saltejar-los per millorar la teva salut.

Aportacions clau

• Els espinacs proporcionen el 100% de la vitamina K diària en només una tassa.
• Ric en ferro i antioxidants com la luteïna per a la salut dels ulls i del cor.
• La nutrició d'espinacs baixes en calories (7 calories per tassa) ajuda a les dietes conscients del pes.
• Suporta la salut òssia, immune i cardiovascular a través de vitamines i minerals.
• Fàcil d'incorporar als àpats per maximitzar els beneficis dels espinacs diaris.

Introducció als espinacs: una potència nutricional

Els espinacs són coneguts com un superaliment pel seu alt valor nutricional. Està ple de vitamines, minerals i antioxidants. Cada mossegada aporta beneficis per a la salut.

Una porció de 100 grams només té 23 calories. Això el converteix en un aliment baix en calories.

• calories per tassa (30 g cuits)
• Altes quantitats de vitamina A i vitamina K
• Antioxidants clau com la luteïna i la quercetina
• Contingut de ferro per combatre l'anèmia

Els espinacs s'han utilitzat durant segles en la cuina mediterrània i asiàtica. Es va fer famós per lluitar contra les malalties. La seva fibra ajuda a la digestió i els nitrats augmenten el flux sanguini.

Tant si són frescos com congelats, els espinacs són imprescindibles a la cuina. Mantingueu-lo a la nevera fins a una setmana per mantenir-lo fresc.

Perfil nutricional dels espinacs

Els espinacs estan ple de vitamines i minerals, el que el converteix en un superaliment. Una tassa d'espinacs crus proporciona tota la vitamina K que necessiteu per al dia. També conté quantitats importants de vitamina A, vitamina C i ferro.

Aquests nutrients ajuden a augmentar la vostra immunitat, l'energia i el funcionament de les vostres cèl·lules.

• Vitamines d'espinacs: la vitamina K, A, C, folat i B6 donen suport a la immunitat, la visió i la funció sanguínia.
• Minerals d'espinacs: el ferro, el magnesi i el manganès ajuden al transport d'oxigen, a la funció nerviosa i al metabolisme.
• Antioxidants d'espinacs: la luteïna, la quercetina i la zeaxantina combat el dany oxidatiu relacionat amb malalties cròniques.

Els espinacs estan plens de nutrients, però tenen oxalat que pot limitar l'absorció de calci. Menjar-lo amb aliments rics en vitamina C pot ajudar a l'absorció del ferro. Amb només 23 calories per cada 100 grams i un 91% d'aigua, és una manera baixa en calories d'augmentar la teva nutrició. Tant si el mengeu cru en amanides com si ho mengeu lleugerament, els espinacs us ofereixen aquests nutrients essencials sense greixos ni sucres addicionals.

Espinacs per a la salut del cor: protegir el vostre sistema cardiovascular

Els espinacs són excel·lents per a la salut del cor a causa del seu potassi. 100 g tenen gairebé 600 mil·ligrams de potassi. Això ajuda a equilibrar el sodi i relaxa els vasos sanguinis.

El potassi és clau per controlar la pressió arterial. Alleuja la càrrega de treball del cor. Menjar espinacs amb regularitat pot reduir el risc de tenir pressió arterial alta.

Els nitrats d'espinacs es converteixen en òxid nítric al nostre cos. Això eixampla els vasos sanguinis i millora el flux sanguini. Un estudi va demostrar que beure begudes a base d'espinacs pot reduir la pressió arterial fins a cinc hores.

Aquests efectes ajuden a protegir les artèries i reduir la tensió cardíaca.

• Els espinacs rics en potassi ajuden a contrarestar l'impacte del sodi, reduint els pics de pressió arterial.
• L'òxid nítric dels nitrats d'espinacs augmenta el flux sanguini i alleuja la tensió vascular.
• La vitamina K dels espinacs dóna suport a l'estructura del cor reduint els riscos d'hipertròfia ventricular esquerra (LVH) relacionats amb una ingesta baixa.

Els espinacs també tenen magnesi i folat per al control del colesterol. La fibra s'uneix als greixos que obstrueixen les artèries. Els antioxidants combaten l'estrès oxidatiu que perjudica els teixits cardíacs.

Un estudi de 766 adolescents va trobar que la vitamina K augmentava els riscos de LVH. Això mostra la importància dels espinacs per a la salut del múscul cardíac.

Afegiu espinacs als vostres àpats diaris per obtenir beneficis per al cor. Utilitzeu-lo en batuts, amanides o saltejats. Els petits canvis d'avui poden marcar una gran diferència per al vostre cor demà.

Beneficis per a la salut ocular: luteïna, zeaxantina i protecció de la visió

Els espinacs són excel·lents per als ulls per la seva luteïna i zeaxantina. Aquests antioxidants protegeixen els ulls de la llum blava nociva i redueixen l'estrès. Menjar mitja tassa d'espinacs al dia durant dos mesos pot augmentar els nivells de luteïna, ajudant a protegir la vostra visió.

Un estudi del 2020 va trobar que el consum d'espinacs i kale augmentava la densitat del pigment macular entre un 4 i un 5% en quatre setmanes, ajudant a la protecció de la DMAE.

La luteïna i la zeaxantina dels espinacs ajuden a enfortir la màcula, la part de l'ull que veu clarament. Els espinacs tenen més luteïna que la majoria de verdures. Per treure el màxim profit d'aquests nutrients, menja espinacs amb greixos com l'alvocat o l'oli d'oliva.

• Menja amanides d'espinacs amb oli d'oliva per maximitzar l'absorció de luteïna.
• Afegiu espinacs als bols de batuts amb fruits secs per millorar l'absorció de zeaxantina.
• Combina els espinacs amb els ous: els rovells d'ou contenen luteïna i zeaxantina, la qual cosa millora la salut ocular.

Per combatre la DMAE, intenteu obtenir prou luteïna i zeaxantina cada dia. L'AMD és una gran causa de ceguesa a tot el món, segons l'OMS. Assegureu-vos d'incloure espinacs als vostres àpats per mantenir els vostres ulls sans.

Espinacs i Prevenció del Càncer

Els espinacs estan plens de clorofil·la i antioxidants, que ajuden a combatre el càncer. Els estudis demostren que aquests nutrients poden frenar el creixement del tumor i protegir les cèl·lules. Per exemple, un estudi de la Texas A&M University va trobar que els espinacs liofilitzats van reduir la formació de pòlips en rates propenses al càncer de còlon.

Durant 26 setmanes, la dieta d'espinacs va canviar el microbioma intestinal de les rates. Això va provocar un augment dels metabòlits beneficiosos que ajuden a controlar la inflamació.

• Els efectes antioxidants dels espinacs contra el càncer inclouen àcids grassos i derivats de l'àcid linoleic, que els estudis suggereixen que inhibeixen el desenvolupament del tumor.
• Menjar espinacs amb regularitat pot reduir el risc de càncer de còlon fins a un 50%, segons estudis de població que fan un seguiment de més de 70.000 participants.
• Els beneficis anticancerígens dels espinacs també impliquen MGDG, un compost que frena el creixement de cèl·lules canceroses en proves de laboratori.

El càncer de còlon és el quart càncer més comú als EUA Afecta 1 de cada 3 persones en algun moment. La Societat Americana del Càncer recomana començar les proves als 45 anys.

Mentre s'està estudiant el paper de la clorofil·la dels espinacs, els seus nutrients ajuden a reduir el risc de càncer. L'addició d'espinacs als àpats pot reduir el risc de càncer d'intestí en un 9-11%. Això és gràcies a una ingesta més alta de folat.

Força òssia i salut: vitamina K i calci als espinacs

Els espinacs contenen vitamina K i calci, dos nutrients vitals per a la salut dels ossos. Una sola tassa d'espinacs us proporciona tota la vitamina K diària que necessiteu. Aquesta vitamina ajuda a unir el calci als ossos, fent-los més forts i reduint el risc de fractures.

Els espinacs també tenen 30 mg de calci per tassa. Però, els seus oxalats poden dificultar l'absorció d'aquest calci al cos.

La vitamina K dels espinacs és clau per a la salut dels ossos. La investigació demostra que pot reduir el risc de fractures en reforçar les proteïnes òssies. Una tassa d'espinacs us proporciona vitamina K, ajudant a mantenir el calci als ossos en lloc de perdre-lo a l'orina.

Aquesta vitamina treballa amb el magnesi i els antioxidants dels espinacs per protegir els ossos dels danys.

Però, el calci dels espinacs és difícil d'aconseguir a causa dels oxalats. Cuinar espinacs pot ajudar a reduir els nivells d'oxalat, fent que el calci estigui més disponible. L'addició d'aliments rics en vitamina D com la llet enriquida o l'exposició a la llum solar també pot ajudar el cos a utilitzar millor el calci.

Els experts suggereixen menjar espinacs amb aliments baixos en oxalats, com ametlles o bròquil, per a un millor suport ossi.

• Cuini els espinacs per reduir el contingut d'oxalat abans de menjar.
• Combina amb aliments rics en vitamina D per millorar l'ús de calci.
• Equilibra la ingesta d'espinacs amb altres aliments respectuosos amb els ossos, com el iogurt o la llet vegetal enriquida.

Tot i que l'espinac és bo per als ossos, el seu calci no s'absorbeix completament. El millor és menjar espinacs amb calci dels lactis, aliments enriquits o suplements. Beure molta aigua ajuda a eliminar l'excés d'oxalats, reduint el risc de càlculs renals.

En fer petits canvis, com aquests, els espinacs poden convertir-se en una part valuosa d'una dieta que suporta els ossos forts.

Propietats antiinflamatòries dels espinacs

Els espinacs tenen compostos especials com la luteïna, la quercetina i els nitrats. Aquests antioxidants d'espinacs lluiten contra els radicals lliures i frenen els senyals d'inflamació. Menjar espinacs amb regularitat pot ajudar a reduir la inflamació relacionada amb malalties cròniques.

• Quercetina: inhibeix enzims com la COX-2 per reduir la inflamació.
• Zeaxantina: redueix el dany oxidatiu a les articulacions i vasos sanguinis.
• Nitrats: milloren el flux sanguini alhora que calmen les respostes inflamatòries.

Els espinacs ajuden a reduir la inflamació reduint la producció de citocines. Els estudis demostren que la seva beta-ecdisona redueix les molècules proinflamatòries, alleuja el dolor articular i la tensió cardiovascular. La fibra i els antioxidants dels espinacs també donen suport a la salut intestinal, limitant encara més la inflamació sistèmica.

Afegiu espinacs als vostres àpats diaris per gaudir dels seus beneficis antiinflamatoris. Combineu-lo amb greixos saludables com l'oli d'oliva per augmentar l'absorció de nutrients. Petits canvis com afegir espinacs als àpats poden ajudar a controlar la inflamació i mantenir la salut a llarg termini.

Salut cerebral i beneficis cognitius

Els espinacs són bons per al cervell, i la ciència està d'acord. Un estudi va seguir 960 adults grans. Els que menjaven mitja tassa d'espinacs cuits al dia mantenien la memòria nítida. Era com si fossin 11 anys més joves.

Els nutrients dels espinacs com la vitamina K, la luteïna i el folat protegeixen les cèl·lules cerebrals. També redueixen la inflamació. Per això els espinacs són tan beneficis per al cervell.

Els espinacs tenen antioxidants que protegeixen les cèl·lules cerebrals. El folat ajuda a produir neurotransmissors i la luteïna millora la memòria. Aquests nutrients frenen el declivi cognitiu, mantenint el cervell sa.

• La filoquinona (vitamina K) enforteix les vies neuronals.
• La luteïna millora la retenció de memòria i l'enfocament.
• El folat redueix la contracció cerebral relacionada amb l'edat.

Fins i tot petits canvis en la dieta poden fer una gran diferència. Menjar espinacs diàriament us pot fer pensar més agut. També redueix el beta-amiloide, un signe de la malaltia d'Alzheimer.

Els espinacs estan plens de nutrients que combaten la inflamació. Això és bo per al teu cervell. Afegiu espinacs als batuts, truites o amanides per mantenir la vostra memòria.

Feu que els espinacs siguin una part habitual de la vostra dieta. És una manera senzilla de mantenir el cervell agut i sa.

Espinacs per a la salut de la pell, el cabell i les ungles

Els espinacs són més que un verd saborós. És un potenciador de bellesa natural. Està ple de vitamina A, que ajuda a equilibrar l'oli de la pell. Això redueix els brots i manté la pell suau.

Els espinacs també tenen antioxidants que protegeixen la pell dels danys UV. La vitamina C dels espinacs augmenta el col·lagen, fent que la teva pell sigui ferma i sense arrugues. Tots aquests beneficis provenen del ric perfil nutricional dels espinacs.

Els espinacs també són ideals per al teu cabell. Està ple de ferro i zinc. Així és com ajuda:

• Vitamina A: nodreix els fol·licles i regula l'oli del cuir cabellut
• Ferro: combat les deficiències que provoquen l'aprimament
• Vitamina C: enforteix el cabell amb col·lagen

Els espinacs enforteixen les ungles amb biotina i minerals. Les vitamines A i C milloren la flexibilitat de les ungles i redueixen la fragilitat. Els espinacs també protegeixen la pell dels danys UV i la mantenen hidratada.

Afegir espinacs a la vostra dieta amb regularitat garanteix que obteniu aquests nutrients. Els seus beneficis de bellesa el fan essencial per a un aspecte brillant des de dins cap a fora.

Salut digestiva: beneficis de fibra i intestins

La salut digestiva dels espinacs comença amb la seva fibra. Una porció de 2/3 tassa té gairebé 2 grams de fibra insoluble. Aquesta fibra fa que les femtes siguin més voluminoses i les ajuda a moure's pel sistema digestiu. Prevé el restrenyiment i manté els moviments intestinals regulars.

Els espinacs també tenen un 91% d'aigua, cosa que fa que les femtes siguin més suaus i més fàcils de passar. Això ajuda amb la digestió.

Els espinacs alimenta els bons bacteris del vostre intestí. Els estudis sobre animals mostren que les dietes amb espinacs augmenten els bacteris bons i redueixen els dolents. Un intestí sa significa un sistema immunitari més fort, ja que el 70% de les cèl·lules immunitàries viuen al revestiment del còlon.

• La fibra d'espinacs augmenta el volum de les femtes en un 20-30% en models clínics
• Les rates d'estudi alimentades amb espinacs van mostrar un 34% menys de marcadors d'inflamació intestinal
• La inulina prebiòtica dels espinacs augmenta un 18% les poblacions de bifidobacteris

Per ajudar amb el restrenyiment, menja espinacs amb aliments rics en fibra com ara baies i cereals integrals. La fibra soluble dels espinacs fa que les femtes siguin més toves, mentre que la fibra insoluble accelera la digestió. Intenta consumir 25 g de fibra al dia. Els espinacs afegeixen 2-4 g per tassa, depenent de com estiguin cuinats. Menjar espinacs amb regularitat pot ajudar al 15% de les persones amb SII que senten sensibilitat intestinal.

Gestió del pes i suport al metabolisme

Els espinacs només tenen 23 calories per cada 100 g, el que els fa ideals per a dietes de pèrdua de pes. Està ple d'aigua i fibra, cosa que et fa sentir ple sense afegir calories addicionals. Aquest verd també augmenta el metabolisme amb nutrients com el magnesi i el ferro, ajudant a cremar greixos i produir energia.

Els tilacoides d'espinacs fan una digestió lenta, la qual cosa us ajuda a sentir-vos ple durant més temps. Això, combinat amb el seu baix recompte de calories, el fa perfecte per menjar amb compte. Un estudi del 2014 va demostrar que menjar més magnesi, que es troba als espinacs, pot reduir el risc de síndrome metabòlica. La fibra dels espinacs també ajuda a mantenir el metabolisme alentint l'absorció de nutrients.

• Els espinacs proporcionen el 37% del magnesi diari en una tassa cuinada, ajudant a l'ús d'energia.
• Els extractes de tilacoides van augmentar les hormones de plenitud, reduint els desitjos de calories.
• El contingut de ferro dels espinacs (9% DV en 2 tasses crues) admet el lliurament d'oxigen, augmentant l'eficiència de l'entrenament.

Tot i que els espinacs sencers poden no ser tan farcits com els extractes, està ple de nutrients que ajuden a perdre pes. Afegir espinacs als vostres àpats augmenta el volum sense afegir massa calories. Això ajuda a controlar les seves porcions i admet un metabolisme equilibrat i la sacietat per obtenir resultats duradors.

Beneficis de l'embaràs: per què els espinacs són importants per a les futures mares

Els espinacs estan plens de beneficis per a l'embaràs d'espinacs per a les futures mares. És ric en folat, amb 194 micrograms per 100 g. Això és clau per prevenir defectes del tub neural. Afavoreix el creixement del cervell i de la medul·la espinal del nadó des del principi.

Els espinacs també tenen ferro, que ajuda a portar l'oxigen al nadó. Això redueix el risc d'anèmia a la mare. És imprescindible en una dieta saludable per a les futures mares.

Una tassa d'espinacs dóna el 6% del magnesi diari. Això ajuda a controlar la pressió arterial. La seva fibra ajuda amb el restrenyiment, un problema comú durant l'embaràs. La vitamina C augmenta el sistema immunitari.

A continuació s'explica com aprofitar al màxim els espinacs durant l'embaràs:

• La ingesta de ferro durant l'embaràs ajuda el creixement del volum sanguini i els nivells d'energia.
• El betacarotè es converteix en vitamina A, ajudant al desenvolupament del pulmó fetal.
• El calci i la vitamina K enforteixen els ossos fetals i la salut dels ossos materns.

Recordeu que la moderació és important. Els espinacs tenen oxalats, que poden afectar l'absorció de nutrients. Però cuinar espinacs redueix aquests compostos. Combina-ho amb aliments rics en vitamina C per absorbir millor el ferro. Parleu sempre amb un proveïdor d'atenció mèdica per obtenir consells dietètics específics durant l'embaràs.

Les millors maneres d'incorporar espinacs a la vostra dieta

Els espinacs tenen un sabor suau que no dominarà els vostres àpats. És fantàstic tant cru com cuit, aportant nutrició al vostre menjar. Comenceu el dia amb batuts d'espinacs o amanides, o afegiu-lo als plats principals per augmentar els nutrients.

Proveu aquestes senzilles idees per gaudir d'espinacs diàriament:

• Afegiu amanides d'espinacs a bols o embolcalls amb fruits secs i amaniments de cítrics.
• Barreja els batuts d'espinacs amb baies i iogurt per donar un impuls al matí.
• Sofregiu els espinacs com a costat o barregeu-los en plats de pasta per obtenir més ferro.
• Capa amanides d'espinacs amb alvocat, pollastre i crostons de gra integral per a un àpat abundant.

Cuinar espinacs fa que sigui més fàcil afegir als àpats. Intenta afegir un grapat als batuts amb llet de plàtan i ametlla per obtenir una textura cremosa.

Combina els espinacs amb greixos saludables com l'oli d'oliva o l'alvocat per augmentar l'absorció de nutrients. Per als més exigents, piqueu els espinacs finament i barregeu-los amb sopes, lasanya o mac i formatge. El seu sabor suau combina bé amb el formatge o les herbes, el que el converteix en un reforç de nutrients sigilós.

Les receptes d'espinacs poden ser tan senzilles com posar fulles a les amanides o saltejar amb all. Experimenteu amb pesto d'espinacs, sofregits o fins i tot cuinant-lo en magdalenes plenes de verdures. Amb tantes opcions, hi ha una manera de gaudir dels espinacs cada dia!

Preocupacions i consideracions potencials a l'hora de menjar espinacs

Els espinacs són bo per a tu, però algunes persones haurien de menjar-los amb moderació. Té oxalats, que poden causar càlculs renals en alguns. Menjar massa espinacs pot provocar la formació de pedres.

Cuinar espinacs pot ajudar. Bullir-lo redueix els oxalats a la meitat. Això fa que sigui més segur per a les persones en risc.

• Interaccions amb warfarina d'espinacs: un alt contingut de vitamina K pot interferir amb els anticoagulants. Els pacients amb warfarina han de consultar els metges abans d'augmentar la ingesta.
• El potassi dels espinacs pot suposar riscos per als pacients amb malaltia renal. L'excés de potassi pot acumular-se, causant problemes de ritme cardíac.
• Les reaccions al·lèrgiques com la picor o la inflor es produeixen poques vegades, però requereixen atenció mèdica.

Menjar massa espinacs pot malestar l'estómac. Pot causar inflor o rampes. Els nadons menors d'un any haurien d'evitar-ho a causa dels riscos de nitrats.

Els espinacs ecològics són una millor opció. Té menys pesticides. La majoria de la gent pot menjar espinacs amb moderació. Però, els que tenen gota han de tenir cura perquè els espinacs tenen purines.

Beveu sempre molta aigua quan mengeu espinacs. I parleu amb el vostre metge si està prenent algun medicament.

Conclusió: fer que els espinacs siguin una part habitual de la vostra dieta saludable

Els espinacs són una potència nutricional amb només 7 calories per tassa. Està ple de vitamines A, C, K i fibra. Aquests nutrients donen suport a la salut del cor, dels ulls i dels ossos. Afegir espinacs a la vostra dieta ofereix protecció antioxidant i ajuda amb la digestió.

Comenceu afegint una o dues tasses d'espinacs a la vostra dieta cada setmana. Podeu tirar fulles crues a les amanides, barrejar-les amb batuts o saltejar-les lleugerament. D'aquesta manera, manteniu intactes les vitamines B i C. Trieu espinacs frescos o congelats sobre els enllaunats per evitar nivells elevats de sodi.

Els espinacs també són versàtils. Utilitzeu fulles crues en embolcalls, barregeu-les en truites o congeleu porcions blanquejades per menjars ràpids. Fins i tot mitja tassa diària pot augmentar la ingesta de ferro i magnesi. En fer que els espinacs siguin una part habitual de la vostra dieta, esteu escollint un aliment que és alhora senzill i potent en beneficis. Deixa que el seu sabor suau i la seva flexibilitat t'inspirin a crear àpats nutritius sense calories addicionals. El vostre plat i la vostra salut us ho agrairan.

Exempció de responsabilitat nutricional

Aquesta pàgina conté informació sobre les propietats nutricionals d'un o més aliments o suplements. Aquestes propietats poden variar arreu del món segons l'època de la collita, les condicions del sòl, les condicions de benestar animal, altres condicions locals, etc. Assegureu-vos sempre de consultar les fonts locals per obtenir informació específica i actualitzada rellevant per a la vostra zona. Molts països tenen directrius dietètiques oficials que haurien de tenir prioritat sobre qualsevol cosa que llegiu aquí. Mai no hauríeu de ignorar els consells professionals per alguna cosa que llegiu en aquest lloc web.

A més, la informació presentada en aquesta pàgina només té finalitats informatives. Tot i que l'autor ha fet un esforç raonable per verificar la validesa de la informació i investigar els temes tractats aquí, és possible que no sigui un professional format amb una educació formal sobre el tema. Consulteu sempre amb el vostre metge o un dietista professional abans de fer canvis significatius a la vostra dieta o si teniu alguna preocupació relacionada.

Exempció de responsabilitat mèdica

Tot el contingut d'aquest lloc web només té finalitats informatives i no pretén substituir l'assessorament professional, el diagnòstic mèdic o el tractament. Cap de la informació aquí s'ha de considerar consell mèdic. Sou responsable de la vostra atenció mèdica, tractament i decisions. Busqueu sempre l'assessorament del vostre metge o d'un altre proveïdor d'atenció mèdica qualificat amb qualsevol pregunta que tingueu sobre una afecció mèdica o preocupació sobre una. No ignoreu mai l'assessorament mèdic professional ni demoreu en buscar-lo a causa d'alguna cosa que heu llegit en aquest lloc web.