Olives i oli d'oliva: el secret mediterrani de la longevitat

Les olives i l'oli d'oliva són parts clau de la dieta mediterrània. Són coneguts per ajudar a mantenir el cor sa i millorar el benestar general. Aquestes petites fruites i el seu oli estan plens de greixos saludables, antioxidants i fibra. Això els converteix en una part important de les dietes que ajuden a les persones a viure més temps.

Des d'afegir oli d'oliva a les amanides fins a menjar unes quantes olives, aquests aliments fan més que bon gust. Ofereixen beneficis reals per a la salut recolzats per la ciència.

Aportacions clau

• Les olives són una font de fibra, ajudant a cobrir les necessitats diàries de fibra.
• La dieta mediterrània, amb olives, redueix el risc de malalties del cor a través dels greixos monoinsaturats.
• L'oli d'oliva pot augmentar el colesterol HDL alhora que redueix el LDL, donant suport a la salut cardiovascular.
• Els antioxidants com l'oleocanthal de les olives lluiten contra la inflamació, com l'ibuprofè.
• Els greixos de les olives són un 70% de greixos monoinsaturats, inclòs l'àcid oleic protector del cor.

Introducció a les potències mediterrànies

La dieta mediterrània es basa en una alimentació saludable, amb les olives i l'oli d'oliva al centre. Durant milers d'anys, aquests aliments han estat una part important de cultures com l'antiga Grècia. Allà, les oliveres eren vistes com un signe de riquesa.

Avui, aquests aliments són igual d'importants, amb el 90% de les olives mediterrànies convertides en oli. Aquesta tradició no només és antiga, sinó que també és clau per mantenir-se saludable avui.

En llocs com Espanya, Itàlia i Grècia, creixen diferents olives. Koroneiki i Arbequina són només alguns exemples. El clima de cada lloc dóna a aquestes olives el seu propi gust i beneficis per a la salut.

Els beneficis de l'oli d'oliva provenen dels seus greixos saludables i antioxidants. Aquestes són les raons per les quals la dieta mediterrània és coneguda per reduir els riscos de malalties.

• Els beneficis de l'oli d'oliva inclouen l'àcid oleic protector del cor, que pot reduir el colesterol LDL fins a un 10%.
• Els antioxidants com els polifenols i la vitamina E de l'oli d'oliva poden reduir el risc de càncer en un 20%.
• Els olis d'alta qualitat conserven els nutrients fins i tot a 410 °F (210 °C), cosa que els fa versàtils per cuinar.

Escollir l'oli adequat és clau. L'oli d'oliva verge extra, amb menys del 0,8% d'acidesa, és el que té més nutrients. Busqueu etiquetes DOP o IGP per assegurar-vos que siguin del lloc correcte. Guardeu-lo en un lloc fresc i fosc per mantenir-lo fresc i saludable.

Adoptar la dieta mediterrània significa viure una vida basada en la tradició i la ciència. En triar les varietats d'oliva i els olis de qualitat adequats, connecteu amb segles de saviesa. Aquesta saviesa nodreix tant el vostre cos com la vostra cultura.

Perfil nutricional de les olives

La nutrició de l'oliva està plena de bondat en cada mos. Una porció de 3,5 unces té entre 115 i 145 calories. També té un 11-15% de greixos saludables. La majoria d'aquests greixos són àcid oleic, que és bo per al cor.

Cada porció de 10 olives té 59 calories i 1,5 g de fibra. Això ajuda amb la digestió i l'equilibri del sucre en sang. Les olives també estan plenes de vitamina E, coure i ferro, que augmenten la immunitat i l'energia.

Les olives negres, per exemple, us proporcionen el 12% de les vostres necessitats diàries de ferro per tassa.

Els antioxidants com l'hidroxitirosol i l'oleuropeïna es troben a les olives. Combaten el dany cel·lular i redueixen la inflamació. Aquests compostos poden ajudar amb beneficis per a la salut a llarg termini.

Però, tingueu en compte el contingut de sodi de les olives. Pot ser de fins a 992 mg per tassa. El CDC suggereix mantenir la ingesta de sodi per sota dels 2.300 mg diaris. Per tant, és important controlar les seves porcions.

Les olives tenen molt pocs carbohidrats (8 g per tassa) i molta fibra. Això els fa ideals per a dietes com la ceto. La seva barreja de greixos saludables, minerals i antioxidants els converteix en un aperitiu o ingredient saludable.

La impressionant composició nutritiva de l'oli d'oliva

L'oli d'oliva està ple de nutrients. En el seu cor hi ha l'àcid oleic, un greix saludable que constitueix entre el 70 i el 80% dels seus greixos. Aquest àcid ajuda a combatre la inflamació i és bo per al cor. També conté antioxidants com l'hidroxitirosol i l'oleuropeïna, que protegeixen les cèl·lules.

L'oli d'oliva verge extra (AOVE) és especial perquè es processa molt poc. Els seus àcids grassos són majoritàriament:

• 73% de greixos monoinsaturats (principalment àcid oleic)
• 14% de greixos saturats
• 11% de greixos poliinsaturats

L'EVOO és ric en vitamines E (13% DV per cullerada) i K (7% DV). Té 119 calories per cullerada. Això fa que sigui ple de nutrients, però com tots els greixos, també ric en calories. Com es processa és clau: l'EVOO conserva les seves coses bones perquè no s'escalfa.

La qualitat dels antioxidants de l'EVOO depèn del seu grau. Els millors olis tenen molts fenols. Itàlia, que produeix el 15% de l'EVOO del món, assegura que es processi ràpidament. Això manté més coses bones a l'oli.

Els punts de fum ens indiquen com utilitzar l'oli d'oliva. L'EVOO pot suportar fins a 207 °C (405 °F), perfecte per saltejar i fregir lleugerament. És millor que altres olis perquè es manté saludable fins i tot quan s'escalfa. Els estudis mostren que els seus antioxidants es mantenen forts fins i tot després de 36 hores a 356 ° F (180 ° C).

Escollir EVOO és una opció de salut intel·ligent. El seu àcid oleic i antioxidants ajuden a combatre la inflamació i a mantenir la salut del cor. Busqueu olis amb alts nivells de fenol i un processament mínim per obtenir els màxims beneficis.

Beneficis per a la salut del cor: com les olives donen suport al vostre sistema cardiovascular

Les olives i l'oli d'oliva són clau per a la salut del cor. Estan plens de greixos monoinsaturats, com l'àcid oleic. Això ajuda a reduir el colesterol dolent i augmentar el colesterol bo. Aquest equilibri pot prevenir malalties cardíaques aturant les plaques que obstrueixen les artèries.

Un estudi del 2022 va seguir 90.000 persones durant 28 anys. Va trobar resultats sorprenents:

• Els que utilitzaven més de ½ cullerada diària van veure un risc un 19% menor de morts relacionades amb el cor
• La mortalitat per malalties neurodegeneratives va baixar un 29%
• Les morts per càncer van disminuir un 17%

L'àcid oleic combat la inflamació i l'estrès oxidatiu dels vasos sanguinis. Un estudi de 13 assaigs amb 713.000 persones va demostrar que els usuaris d'oli d'oliva tenien un risc un 15% menor de patir malalties del cor. Fins i tot una mica ajuda: cada 5 g diaris redueix el risc de CVD en un 4%.

Els investigadors van trobar els millors beneficis amb una ingesta diària d'uns 20 g. No hi havia avantatges addicionals més enllà d'això. L'estudi va analitzar principalment participants blancs no hispans. Però els beneficis s'apliquen a tothom. Menjar oli d'oliva amb fruites i verdures fa que aquests beneficis siguin encara més forts, com es veu a la dieta mediterrània.

Propietats antiinflamatòries i antioxidants

Les olives i l'oli d'oliva contenen compostos que combaten la inflamació i l'estrès oxidatiu. Contenen antioxidants com l'hidroxitirosol i l'àcid oleanòlic, que neutralitzen els radicals lliures nocius. L'oleocanthal, que es troba a l'oli d'oliva verge extra (AOVE), funciona com l'ibuprofè per reduir la inflamació. L'àcid oleic, un àcid gras clau de l'oli d'oliva, també augmenta la salut cel·lular i aquests efectes protectors.

Els antioxidants de les olives, com la vitamina E i els polifenols, ajuden a reduir la inflamació crònica. Això està relacionat amb condicions com l'artritis, la diabetis i les malalties del cor. La dieta mediterrània, rica en aquests nutrients, està relacionada amb un menor risc de malalties neurodegeneratives. Els polifenols de l'EVOO, sovint superiors a 60 mg per 100 g, es dirigeixen als marcadors d'inflamació, alleujant la psoriasi i l'artritis reumatoide.

• Hidroxitirosol: un potent antioxidant que neutralitza els radicals lliures.
• Oleocanthal: redueix la inflamació bloquejant els enzims relacionats amb el dolor i la inflor.
• Vitamina E: protegeix les cèl·lules del dany oxidatiu, donant suport a la salut del cervell i dels nervis.

Els mètodes de cocció són importants: utilitzar EVOO a foc lent manté les seves propietats antiinflamatòries. Menjar amb regularitat olives i EVOO us proporciona una dosi constant d'aquests nutrients. Això ajuda a reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu. Aquests efectes són clau per a l'envelliment de les poblacions, ja que la inflamació crònica condueix a malalties com l'Alzheimer i el Parkinson. En afegir aquests aliments als vostres àpats, aprofiteu la defensa de la natura contra el dany cel·lular i les malalties cròniques.

Olives i gestió del pes

Les olives són una opció fantàstica per a aquells que intenten controlar el seu pes. Tenen greixos saludables que et mantenen saciat i impedeixen menjar massa. Només 10 olives, unes 35-95 calories, us ofereixen un aperitiu saborós sense massa calories.

La dieta mediterrània, que inclou moltes olives i oli d'oliva, és bona per perdre pes. Conté greixos saludables que ajuden el cos a cremar més calories i sentir menys gana. Un estudi va demostrar que les persones van perdre 4,2 lliures en 60 dies menjant més d'aquests greixos.

• 1,2 oz d'olives negres: 36 calories, 3 g de greix (2 g monoinsaturats)
• Mateixa ració d'olives verdes: 49 calories, 5 g de greix (4 g monoinsaturats)
• Les olives també tenen fibra i polifenols, que ajuden al vostre cos a utilitzar millor la insulina i milloren la salut metabòlica

És important menjar olives en la quantitat adequada. Apunta a 2-3 unces al dia, o 16-24 olives. Trieu olives baixes en sodi o esbandiu-ne les enllaunades per reduir la sal. Menjar olives amb ametlles pot ajudar-te a sentir-te satisfet durant més temps.

Les noves investigacions sobre compostos de l'oliva com l'àcid elenòlic mostren que poden ajudar a controlar les hormones de la fam. Això dóna suport a la idea que menjar com a la Mediterrània pot reduir el risc d'obesitat. Les olives són un complement nutritiu a la vostra dieta quan es mengen amb prudència.

Avantatges per a la salut digestiva

Les olives són excel·lents per a la salut digestiva a causa dels seus nutrients especials. Tenen fibra dietètica que ajuda a la teva digestió. Només mitja tassa té 1,5 grams de fibra.

Aquesta fibra t'ajuda a anar al bany amb regularitat. També manté l'intestí en equilibri.

Les olives fermentades són especials perquè poden ajudar el vostre intestí. La forma en què es fan pot fer coses bones per als vostres bacteris intestinals. Això us pot ajudar a digerir millor els aliments i a sentir-vos menys inflat.

Les olives verdes tenen 3 grams de fibra per cada 100 grams. Aquesta és una bona quantitat per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de fibra. La majoria dels nord-americans no reben prou fibra.

La fibra de les olives també ajuda a mantenir estable el sucre en sang. Això és bo per a la vostra salut intestinal.

Menjar olives en amanides o com a berenar pot ajudar a la vostra digestió. Trieu les olives de Kalamata pels seus greixos saludables. Aquests greixos poden reduir la inflamació a l'intestí. Però, vés amb compte de no menjar massa sodi, ja que varia segons el tipus d'oliva.

Beneficis per a la salut cerebral i la funció cognitiva

Les olives i l'oli d'oliva tenen compostos que poden millorar la salut del cervell i combatre el declivi cognitiu. Els nutrients com l'àcid oleic i els antioxidants, com l'oleocanthal, protegeixen les cèl·lules cerebrals. Ajuden a reduir la inflamació i detenen les proteïnes nocives que causen la malaltia d'Alzheimer.

Els estudis mostren una relació entre l'oli d'oliva i un menor risc de demència. Per exemple:

• Els que utilitzaven mitja cullerada diària tenien un risc un 28% menor de patir demència mortal.
• La substitució de la margarina o la maionesa per oli d'oliva redueix el risc de demència entre un 8 i un 14%.
• l'assaig PREDIMED, una dieta mediterrània amb oli d'oliva verge extra va millorar la memòria i les puntuacions d'atenció durant sis anys.

Els antioxidants de l'oli d'oliva, com l'hidroxitirosol, combaten l'estrès oxidatiu que perjudica les cèl·lules cerebrals. L'àcid oleic ajuda a les cèl·lules del cervell a comunicar-se millor. La dieta mediterrània, rica en oli d'oliva, està relacionada amb una taxa d'Alzheimer més baixa en determinades zones.

Els experts suggereixen entre 1 i 5 cullerades d'oli d'oliva al dia com a suport cognitiu. La quantitat ideal és de 3 cullerades. Afegir oli d'oliva a una dieta equilibrada pot mantenir la ment aguda i reduir el risc d'Alzheimer. Afecta 6,7 milions de nord-americans majors de 65 anys. Fer que l'oli d'oliva formi part de la vostra dieta podria ajudar a mantenir la ment clara durant els propers anys.

Aplicacions de pell, cabell i bellesa

L'oli d'oliva està ple de vitamina E i antioxidants. Aquests ajuden a protegir la pell dels danys i a mantenir-la humida. Per obtenir un aspecte radiant, barreja l'oli d'oliva i la mel a parts iguals, aplica durant 15 minuts i després renta.

Els àcids grassos de l'oli d'oliva també fan que la teva pell sigui més forta. Això ajuda a combatre la sequedat i la irritació.

• Els antioxidants de l'oli d'oliva combaten els signes d'envelliment com les arrugues.
• La vitamina E repara els danys UV i calma la inflamació en condicions com l'èczema.
• L'oli d'oliva és un desmaquillant suau que no resseca la pell.

Per al teu cabell, l'oli d'oliva calent pot fer-lo brillant i reduir el trencament. També ajuda amb la cicatrització de ferides, com les úlceres del peu diabètic i les úlceres per pressió. Però, sempre prova-ho primer aplicant una petita quantitat darrere de l'orella durant 48 hores.

No utilitzeu massa a la pell propensa a l'acne per evitar els porus obstruïts. Guardeu l'oli en un lloc fresc i fosc per mantenir els seus beneficis. Barrejar-lo amb humectants com l'àcid hialurònic augmenta la hidratació. L'ús d'oli d'oliva a la pell o als àpats és una manera natural de millorar la teva bellesa i salut.

Diferents varietats d'olives i els seus beneficis únics

Les varietats d'olives tenen una varietat de sabors, depenent d'on provenen i com s'elaboren. Les olives verdes es recullen aviat, mentre que les negres maduren més. Cada tipus afegeix alguna cosa especial a la dieta mediterrània, coneguda per ser saludable.

Alguns dels preferits inclouen Kalamata, curat amb vinagre de vi negre, i Castelvetrano, amb un gust dolç de Sicília. Les olives Mission de Califòrnia són suaus i cruixents. Les olives Beldi marroquines són salades i amargues. Vegem com es diferencien:

• Olives verdes: Collita a la tardor, sovint curada en salmorra. Penseu en Manzanilla, un clàssic farcit de pebrots.
• Olives negres: madurades més temps, com les Nyons de França, que es tornen suaus i dolces.
• Olives curades en sec: com Cerignola d'Itàlia, aquestes són curades amb sal, donant una textura mastegada.

La manera com es curen les olives afecta els seus nutrients. Les olives curades amb aigua són rares però suaus. Les olives curades amb lleixa són ràpides però habituals. Provar diferents tipus pot afegir sabor i nutrició als vostres àpats. Amb més de 1.000 tipus d'oliva a tot el món, sempre hi ha alguna cosa nova per provar.

Com seleccionar i emmagatzemar els productes d'oliva per obtenir els màxims beneficis per a la salut

Escollir l'oli d'oliva adequat és clau per obtenir-ne tots els beneficis. Comenceu amb l'oli d'oliva verge extra, que té més antioxidants i sabor. Busqueu etiquetes com "propietat únic" o "font únic" per a la frescor i la qualitat.

Les ampolles de vidre fosc protegeixen els olis de la llum, mantenint el seu valor nutricional alt.

Quan compreu olives senceres, trieu opcions baixes en sodi. Les olives envasades en aigua o salmorra són millors que les salades. Per a l'oli d'oliva, trieu recipients opacs per evitar danys lleugers.

A continuació s'explica com emmagatzemar:

• Mantingueu els olis en un rebost fresc i fosc per alentir l'oxidació
• Feu servir dins dels 12 mesos posteriors a la compra per obtenir el màxim sabor
• Transferiu petites porcions a recipients hermètics per a l'ús diari
• Descarta qualsevol oli amb olor o gust ranci

La qualitat és important: les ampolles de vidre fosc de Bona Furtuna amb tancaments de nitrogen retarden el deteriorament. Les seves olives monoorigen garanteixen una qualitat constant. Agiteu sempre els olis no refrigerats abans d'utilitzar-los, ja que els sediments es poden sedimentar. Seguint aquests passos, conserves tant el gust com els beneficis per a la salut dels teus productes d'oliva.

Formes creatives d'incorporar més olives a la vostra dieta

Augmenteu la vostra ingesta de productes bàsics de la dieta mediterrània amb aquestes idees inventives. Comenceu els matins bé afegint olives picades als parfaits de farina de civada o de iogurt. El seu cruixent salat combina bé amb baies dolces per a un esmorzar equilibrat.

Experimenteu amb aperitius: barregeu olives amb una barreja de rastre o barregeu-les amb batuts per obtenir una textura cremosa.

• Tapeu les torrades d'alvocat amb olives kalamata a rodanxes i un raig d'oli d'oliva verge extra.
• Canvia els escabetx per olives en entrepans o hamburgueses.
• Barregeu olives picades amb amanida de tonyina o pollastre per donar un toc mediterrani.
• Barregeu les olives sense pinyol amb hummus o guacamole casolans.

Cuinar? Utilitzeu els beneficis de l'oli d'oliva saltejant verdures amb oli d'oliva verge extra per millorar el sabor i la nutrició. Marinar el pollastre o el tofu amb oli d'oliva i herbes abans de cuinar. Per coure, substituïu la mantega per oli d'oliva en magdalenes o pa per obtenir resultats humits.

Gaudeix també de les olives a les postres: prova de barrejar-ne les sense pinyol amb tòfones de xocolata o espolvorear-hi quadrats de xocolata negra. El seu ric sabor afegeix profunditat sense sucres afegits. Amb aquestes idees, incorporar olives esdevé fàcil i agradable, alineant-se amb els principis centrats en la salut de la dieta mediterrània.

Efectes secundaris potencials i consideracions

Les olives i l'oli d'oliva són bons per a tu, però has d'anar amb compte. Les olives curades tenen molt contingut de sodi. Això pot ser dolent per a les persones amb hipertensió arterial o problemes cardíacs. Esbandir les olives abans de menjar-les pot ajudar a reduir els seus nivells de sal.

Les al·lèrgies a les olives són rares, però poden passar. Algunes persones poden reaccionar a les olives si són al·lèrgiques al pol·len de l'olivera. Es poden produir símptomes com picor o inflor a la boca o la gola. Si creieu que pot ser al·lèrgic, parleu amb un metge.

L'acrilamida es troba en algunes olives negres, formades durant el processament a alta calor. Escollir olives fresques o mínimament processades pot reduir la vostra exposició. Busqueu marques que utilitzen mètodes que no creïn tanta acrilamida.

• Alt sodi en olives curades: esbandida per reduir la ingesta de sal
• Al·lèrgies a l'oliva: Vigilar els símptomes orals
• Acrilamida: trieu els mètodes de processament amb prudència
• Medicaments: consulteu els metges sobre les interaccions amb anticoagulants o medicaments per a la pressió arterial

Vigilar la mida de la porció és important per controlar el pes. Menjar petites porcions ajuda a controlar la ingesta de calories. Les dones embarassades o en període de lactància han de tenir cura amb els suplements de fulla d'olivera. No hi ha prou investigació per demostrar que són segurs. El millor és quedar-se amb les formes alimentàries d'olives en lloc de suplements.

Conclusió: fer que les olives i l'oli d'oliva formen part del vostre estil de vida saludable

Afegir olives i oli d'oliva a la vostra dieta pot canviar els vostres hàbits alimentaris per a millor. Aquest canvi pot comportar beneficis per a la salut a llarg termini. Els estudis demostren que redueix els riscos de malalties del cor, lluita contra la inflamació i millora la salut del cervell i la pell.

La FDA diu que dues cullerades d'oli d'oliva al dia poden ajudar a reduir els riscos de malalties del cor. La dieta mediterrània també s'ha relacionat amb taxes més baixes d'Alzheimer i diabetis. Aquests fets fan de l'oli d'oliva una part clau d'un estil de vida saludable.

Comenceu afegint oli d'oliva a les vostres amanides, cuinant o berenant olives. Trieu oli d'oliva verge extra per obtenir més nutrients, inclosos els polifenols antiinflamatoris. La dieta mediterrània consisteix en gaudir d'aliments saborosos i nutritius, no de normes estrictes.

Els olis d'alta qualitat de Puglia mostren com les opcions sostenibles poden donar suport als objectius de salut. Utilitzeu aquests ingredients en els àpats quotidians, com ara saltejar verdures o marinar carns. Fan menjars més saludables i saborosos.

Els beneficis de l'oli d'oliva estan recolzats per la ciència, des de reduir la inflamació fins a millorar la funció cerebral. Petits canvis, com utilitzar oli d'oliva en lloc de mantega o afegir olives als àpats, poden conduir a un futur més saludable. Gaudeix dels sabors i deixa que aquests ingredients antics et guiin cap a un estil de vida més saludable. La dieta mediterrània és més que una tendència; és un camí provat cap a la vitalitat.

Exempció de responsabilitat nutricional

Aquesta pàgina conté informació sobre les propietats nutricionals d'un o més aliments o suplements. Aquestes propietats poden variar arreu del món segons l'època de la collita, les condicions del sòl, les condicions de benestar animal, altres condicions locals, etc. Assegureu-vos sempre de consultar les fonts locals per obtenir informació específica i actualitzada rellevant per a la vostra zona. Molts països tenen directrius dietètiques oficials que haurien de tenir prioritat sobre qualsevol cosa que llegiu aquí. Mai no hauríeu de ignorar els consells professionals per alguna cosa que llegiu en aquest lloc web.

A més, la informació presentada en aquesta pàgina només té finalitats informatives. Tot i que l'autor ha fet un esforç raonable per verificar la validesa de la informació i investigar els temes tractats aquí, és possible que no sigui un professional format amb una educació formal sobre el tema. Consulteu sempre amb el vostre metge o un dietista professional abans de fer canvis significatius a la vostra dieta o si teniu alguna preocupació relacionada.

Exempció de responsabilitat mèdica

Tot el contingut d'aquest lloc web només té finalitats informatives i no pretén substituir l'assessorament professional, el diagnòstic mèdic o el tractament. Cap de la informació aquí s'ha de considerar consell mèdic. Sou responsable de la vostra atenció mèdica, tractament i decisions. Busqueu sempre l'assessorament del vostre metge o d'un altre proveïdor d'atenció mèdica qualificat amb qualsevol pregunta que tingueu sobre una afecció mèdica o preocupació sobre una. No ignoreu mai l'assessorament mèdic professional ni demoreu en buscar-lo a causa d'alguna cosa que heu llegit en aquest lloc web.