Or verd: per què la col rizada mereix un lloc al vostre plat

La col rizada és estimada per la seva capacitat per satisfer les necessitats diàries de vitamines en petites quantitats. Una tassa de col rizada fresca us proporciona una quantitat important de les vostres necessitats diàries de vitamines i minerals. I té menys de 40 calories per tassa. La col rizada és rica en fibra, calci i antioxidants, la qual cosa la converteix en una opció preferida per a una alimentació saludable.

Aportacions clau

• Ric en vitamines i minerals, que us ajuden a satisfer les vostres necessitats diàries.
• Ric en fibra per donar suport a la digestió i la salut del cor.
• El perfil baix en calories i alt nutrients ajuda a controlar el pes.
• Conté betacarotè i luteïna per protegir la salut ocular.
• Part de la família de les crucíferes vinculada a la reducció dels riscos de malalties cròniques.

Què fa que Kale sigui una potència nutricional

El kale està ple de nutrients. Una sola tassa té només 35 calories, però et proporciona 5 grams de fibra i 3 grams de proteïnes. També és ric en vitamines A, C i K, i en minerals com el ferro i el calci.

• Calories: 35 per tassa, per la qual cosa és una opció lleugera però nutritiva.
• Contingut de fibra: 5 g per tassa afavoreix la digestió i la salut del cor.
• Contingut de proteïnes: 3 g per tassa, un impuls a base de plantes per als àpats.
• Micronutrients: Vitamines A i C, més vitamina K per a la salut dels ossos.

El kale supera els espinacs en vitamina C i té el doble de vitamina K per caloria. Té més fibra que l'enciam i tant ferro com la col. Això fa que la kale sigui una opció fantàstica per a aquells que busquen aliments densos en nutrients.

La col rizada és baixa en calories però alta en fibra, cosa que ajuda a controlar el pes. També té antioxidants com la quercetina. El seu perfil nutricional el fa perfecte per a amanides, batuts o saltejats. L'equilibri de nutrients de Kale és el motiu pel qual s'anomena superaliment.

Vitamines essencials que es troben a la col rizada

El kale està ple de vitamines, el que el converteix en un superaliment. Una tassa de col rizada crua us proporciona una part important de la vostra vitamina K diària. Aquesta vitamina és clau per a la coagulació de la sang i els ossos forts.

La vitamina K també ajuda a mantenir el cor sa controlant el calci als vasos sanguinis.

• La vitamina C a la kale és tres vegades més que als espinacs. Augmenta la teva immunitat i la salut de la pell.
• La vitamina A de la kale prové del betacarotè. Ajuda amb la visió i manté el sistema immunitari fort.
• Les vitamines B de la col rizada converteixen els aliments en energia. Ajuden amb el metabolisme i la funció nerviosa.

Aquestes vitamines ajuden el teu cos a combatre les malalties, et donen energia i et mantenen bé. És una opció fantàstica per a qualsevol persona que vulgui menjar sa.

Impressionant contingut mineral de Kale

El kale no només està ple de vitamines; també és ric en minerals que mantenen el teu cos en funcionament. Per a aquells que no mengen lactis, la kale pot ajudar a cobrir les necessitats diàries de calci. Això dóna suport als ossos i als músculs forts.

Però això no és tot. La col rizada també té potassi, que és bo per al cor. I el magnesi, que ajuda amb l'energia i la funció nerviosa.

• El calci de la kale afavoreix la salut dels ossos i del cor.
• El potassi de la kale ajuda a la pressió arterial saludable.
• El magnesi a la kale és vital per a més de 300 reaccions corporals.
• El ferro de la kale ajuda el transport d'oxigen a la sang.
• El coure i el manganès a la kale afegeixen poder antioxidant, lluitant contra el dany cel·lular.

El ferro a la kale ajuda a prevenir el cansament i el magnesi ajuda els nervis i els músculs. Fins i tot una mica d'aquests minerals pot fer una gran diferència. Menjar col rizada amb aliments rics en vitamina C pot ajudar el cos a absorbir més ferro.

Així, tant si el saltegeu com el barregeu, la kale afegeix minerals importants als vostres àpats. És una part clau d'una dieta equilibrada i nutritiva.

Propietats antioxidants i el seu impacte en la salut

El kale està ple de compostos de defensa naturals. Aquests inclouen la quercetina i el kaempferol, que combaten els radicals lliures. Això ajuda a protegir les cèl·lules del dany i dóna suport a la salut general.

La quercetina a la kale és bona per al cor. Kaempferol ha demostrat que retarda el creixement de cèl·lules canceroses en estudis. La col rizada és rica en aquests antioxidants, per la qual cosa és una gran opció a base de plantes.

• La quercetina a la kale ajuda a combatre la inflamació i pot reduir el risc de malalties del cor.
• El kaempferol a la kale mostra una promesa per aturar el creixement de cèl·lules canceroses en proves de laboratori.
• La vitamina C i el betacarotè de Kale augmenten el seu poder antioxidant.

Els estudis demostren que els extractes de kale poden reduir el dany dels radicals lliures. La fermentació fa que aquests compostos siguin encara més potents.

L'elecció de la kale dóna suport a la protecció cel·lular i ajuda a prevenir malalties cròniques. El seu ric perfil antioxidant el converteix en una gran opció per a una dieta saludable.

Com Kale dóna suport a la salut del cor

La col rizada és la millor opció per a la salut del cor. S'adreça al colesterol alt i la pressió arterial, factors de risc clau. Menjar kale regularment pot reduir el colesterol LDL unint els àcids biliars a l'intestí.

Un estudi de 149 persones amb síndrome metabòlica va trobar que la pols de kale va reduir el colesterol LDL i la pressió arterial en 8 setmanes. Fins i tot una petita quantitat, com 14 grams de pols, mostra resultats. Cuinar la kale al vapor la fa encara més eficaç.

El potassi de Kale ajuda a equilibrar el sodi, que és bo per a la pressió arterial. La seva fibra i antioxidants també ajuden. Nutrients com la vitamina K, la vitamina C i el manganès enforteixen el cor.

• El kale conté riboflavina, important per al cor.
• Els àcids grassos omega-3 de la kale lluiten contra la inflamació, que és bo per al cor. Això segueix les pautes dietètiques per menjar verdures de color verd fosc.

Afegiu kale a amanides o batuts per millorar la salut del cor. Fer que la kale sigui una part habitual de la vostra dieta ajuda a prevenir les malalties del cor de forma natural.

Gestió del pes i beneficis digestius de la col rizada

La col rizada és ideal per a la pèrdua de pes perquè és baixa en calories. Això la converteix en una de les millors opcions entre les verdures baixes en calories.

El seu alt contingut en aigua i fibra us ajuden a sentir-vos ple. Això pot impedir que mengeu massa. La fibra de la kale també ajuda amb la digestió. Manté el sistema digestiu sa i prevé el restrenyiment.

Dues tasses de col rizada us donen 6 grams de fibra. Aquesta fibra es divideix en dos tipus: insoluble i soluble. La fibra insoluble fa que les femtes siguin més voluminoses, ajudant amb el restrenyiment. La fibra soluble alimenta els bacteris bons del vostre intestí.

La investigació mostra que la sulfoquinoosa de la kale alimenta aquests microbis beneficiosos. Això millora la digestió. Els estudis sobre ratolins van trobar que la kale va reduir els marcadors d'inflamació en un 66%. Això augmenta la salut intestinal.

• L'alt contingut en fibra afavoreix la regularitat
• Les baixes calories el fan ideal per controlar el pes
• Els compostos de sulforafan donen suport al metabolisme

La col rizada té 5 grams de fibra per tassa. Això ajuda amb la digestió i els objectius de pes. Afegir-lo a amanides, batuts o sopes augmenta la ingesta de nutrients sense afegir massa calories. La seva fibra també frena l'absorció del sucre, evitant els pics de fam.

Incorpora aquesta fulla verda rica en nutrients a la teva dieta. Dóna suport tant a la teva cintura com a la teva salut digestiva.

Kale per a la salut dels ulls i la protecció de la visió

Les fulles verdes de Kale són una potència per a la salut ocular. Estan plens de luteïna i zeaxantina, dos antioxidants. Aquestes actuen com a ulleres de sol per als teus ulls, protegint-les de la llum blava i reduint l'estrès.

La col rizada conté quantitats importants de vitamina A. Aquesta vitamina és clau per veure a la foscor. Menjar col rizada també pot reduir el risc de degeneració macular relacionada amb l'edat, una gran causa de ceguesa en persones grans.

La luteïna i la zeaxantina de la kale ajuden a protegir la màcula, la part de l'ull que veu clarament. Això fa que la kale sigui un fort aliat contra l'AMD.

Feu amanides de kale amb oli d'oliva o alvocat per obtenir més nutrients. Afegir kale als batuts o als plats saltejats ajuda el cos a utilitzar bé la luteïna i la zeaxantina.

Comença a menjar kale d'hora per mantenir els teus ulls sans durant anys. Els nutrients de la col rizada combaten els danys dels raigs UV i l'envelliment. És un aliment clau per a la cura dels ulls.

Propietats contra el càncer a Kale

La col rizada és coneguda pels seus beneficis en la prevenció del càncer. Té glucosinolats, que es converteixen en isotiocianats quan es tallen o masteguen. Un compost clau, ha demostrat que atura el creixement de cèl·lules canceroses en estudis de laboratori.

Segons els estudis, les verdures crucíferes com la kale pot reduir el risc de càncer. Per exemple, el suc de col rizada va frenar el creixement de les cèl·lules del neuroblastoma en només tres dies, superant altres sucs.

Cap aliment pot prometre per si sol la prevenció del càncer, però la investigació sobre el càncer de verdures crucíferes dóna suport al seu paper en dietes saludables. Els experts diuen que els beneficis de la kale són millors quan formen part d'una dieta equilibrada amb altres aliments protectors. Parleu sempre amb els professionals sanitaris per obtenir plans de prevenció del càncer a mida.

Les millors maneres de preparar la col rizada per a una nutrició màxima

Escollir la manera correcta de preparar la col rizada és clau per mantenir els seus nutrients. La kale crua està plena de vitamina C i fibra. Però cuinar pot augmentar els antioxidants. La kale al vapor és la millor opció: és bo per a la unió d'àcids biliars, igual que els medicaments contra el colesterol.

Proveu aquests mètodes:

• Cocció al vapor: Cuini durant 10 minuts per augmentar els antioxidants. Aquest mètode manté la vitamina C i augmenta l'absorció de ferro.
• Sofregit: coure 5 minuts a foc lent amb oli d'oliva. Afegeix greixos saludables per augmentar l'absorció de vitamina A.
• Torrat: Remeneu-ho amb oli d'oliva i rostiu-lo a 325 °F (163 °C) per obtenir xips cruixents. Ideal per a un berenar cruixent.
• Cocció a pressió: cuinar breument (0 minuts després de la pressió) per retenir el 90% dels nutrients. Ideal per menjars ràpids.

Traieu sempre les tiges dures: són amargues. Per a les amanides, la kale crua es beneficia d'un massatge amb suc de llimona per suavitzar les fulles. Combina amb greixos com l'alvocat o els fruits secs per augmentar l'absorció de nutrients. Eviteu bullir massa temps, ja que redueix la vitamina C. Per obtenir els millors nutrients, opteu per mètodes ràpids com sofregir o cuinar al vapor.

Consell de salut: cuinar redueix els oxalats, ajudant a l'absorció del calci. Afegiu all per millorar l'absorció de ferro. Exploreu aquests mètodes per gaudir de la cocció de col rizada mantenint els seus nutrients intactes.

Efectes secundaris potencials i consideracions

El kale està ple de nutrients, però pot causar efectes secundaris per a alguns. Les persones amb problemes de salut o amb medicaments han de tenir cura. Parleu sempre amb un metge abans d'afegir grans quantitats de kale a la vostra dieta.

Els problemes de tiroides de col rizada poden ocórrer a causa dels goitrogens. Aquests compostos poden afectar els nivells de iode. Si teniu un problema de tiroides, mengeu col rizada cuita en lloc de crua. La majoria de la gent pot menjar col rizada amb moderació.

Els que prenen anticoagulants com la warfarina han de tenir cura. La col rizada té vitamina K, que ajuda a la coagulació de la sang. Això pot afectar el vostre medicament. Consulteu sempre amb el vostre metge per assegurar-vos que esteu segur.

• Les interaccions amb medicaments de col rizada poden ser un problema amb els medicaments per a la pressió arterial. La col rizada té molt potassi, que pot ser dolent per a les persones amb inhibidors de l'ACE o amb problemes renals.
• Els oxalats de col rizada poden provocar càlculs renals en algunes persones. Si sou propensos a les pedres, potser voldreu menjar menys col.

Menjar massa kale pot fer que et sentis gasós o inflat a causa de la seva fibra. Algunes persones poden tenir una reacció al·lèrgica, que pot ser greu. Comenceu amb petites quantitats i vigileu si hi ha reaccions dolentes.

Si prens medicaments o tens problemes de salut com ara malalties renals o problemes de tiroides, parleu amb el vostre metge abans de menjar més col. Cuinar kale pot ajudar a reduir alguns dels riscos.

Incorporació de kale a la teva dieta diària

Afegir kale als vostres àpats és fàcil. Aquestes idees senzilles mostren com menjar kale de manera que s'adapti a qualsevol estil de vida. Des d'aperitius ràpids fins a àpats abundants, descobreix opcions versàtils per gaudir d'aquest verd de fulla rica en nutrients.

Comenceu el dia amb esmorzars plens de nutrients barrejant la col en batuts. Afegiu-ne un grapat als vostres batuts de kale preferits per obtenir un augment de vitamines sense alterar el sabor. Per dinar, proveu les amanides de col rizada amb oli d'oliva i suc de llimona o afegiu fulles picades als entrepans. Al sopar, sofregiu la col rizada amb all com a acompanyament o barregeu-ho amb plats de pasta.

• Patates fregides de col rizada: llenceu fulles de col rizada amb oli d'oliva i espècies com el comí o el xile en pols. Coure al forn a 350 ° F (165 ° C) per obtenir xips de kale cruixents i salades.
• Smoothies: coleu-vos en verdures amb batuts de kale. Barreja amb fruita congelada, llet d'ametlla i espinacs per obtenir una beguda rica en nutrients.
• Àpats sobre la marxa: feu embolcalls de kale omplint fulles de pollastre, alvocat i hummus per a un dinar portàtil.

La kale crua pot afegir cruixent a les amanides o amanides, mentre que les versions cuites es suavitzen en textures tendres. Experimenta amb el massatge de les fulles amb suc de llimona per reduir l'amargor. Amb aquestes senzilles receptes de kale, podeu gaudir dels beneficis d'aquest superaliment sense sacrificar el sabor. Tant si estàs fent un berenar amb patates fregides de kale o barrejant batuts de kale, hi ha una manera d'incorporar aquesta verdura a cada àpat.

Compra i emmagatzematge de kale per a la seva frescor

L'elecció de la kale adequada comença per saber què buscar. Quan compreu kale fresca, trieu raïms amb fulles de color verd intens. Eviteu aquells amb taques o taques groguenques. Les varietats de kale com la kale arrissada i la kale de dinosaure ofereixen sabors i usos únics. Opteu per la kale orgànica per reduir l'exposició als pesticides, ja que la kale es troba a la llista "Dirty Dozen" de l'EWG.

Per mantenir la kale fresca, emmagatzemeu les fulles sense rentar en una bossa de plàstic al calaix de la nevera. Com emmagatzemar correctament la kale significa evitar l'acumulació d'humitat. Emboliqueu les tiges en una tovallola de paper humida i poseu-les en un recipient hermètic. Això manté la kale cruixent fins a 7 dies. Per a un emmagatzematge més llarg, congelar la kale funciona bé: blanqueu les fulles, assequeu-les i congeleu-les en bosses etiquetades fins a sis mesos.

• Esbandiu la kale just abans d'utilitzar-lo per evitar que s'embotin.
• Talleu les tiges abans de congelar-les per estalviar temps de preparació després.
• Utilitzeu col rizada lleugerament marcida en sopes o batuts.

La compra de varietats de kale com ara baby kale afegeix color a les amanides. Les fulles més grans funcionen millor cuinades. Emmagatzemeu les restes en recipients hermètics fins a cinc dies. Un remull ràpid en aigua freda pot reviure les fulles coixes, però llença qualsevol fulla amb vores marrons.

Amb aquests consells, podeu gaudir dels nutrients de la kale fresca, ja sigui comprant als mercats o congelant-los per a un ús posterior.

Conclusió: fer de Kale una part deliciosa del vostre estil de vida saludable

Kale és més que una tendència; és un aliment centenari amb suport científic. Està ple de proteïnes, antioxidants i nutrients. Aquests ajuden al vostre cor, redueixen el risc de càncer i augmenten el vostre sistema immunitari.

Els estudis mostren que la kale també pot reduir la inflamació i ajudar a la digestió. És una gran opció per a qualsevol dieta.

Començar amb kale és senzill. Només afegiu-hi un grapat a batuts, amanides o sopes. A mesura que us sentiu més còmodes, proveu les patates fregides o els sofregits. Menjar sa significa gaudir d'aliments nutritius cada dia, i la kale ho fa fàcil.

Trieu col rizada orgànica per evitar pesticides. Combina-ho amb altres verdures per a una dieta equilibrada.

El kale es pot saltejar, rostir o barrejar. Afegiu llimona o all per equilibrar el seu amargor suau. La clau és ser coherent, no perfecte. Afegir kale als vostres àpats pot aportar beneficis per a la salut duradors. Amb la seva història i els seus avantatges per a la salut, la kale hauria de ser una part habitual de la vostra dieta.

Exempció de responsabilitat nutricional

Aquesta pàgina conté informació sobre les propietats nutricionals d'un o més aliments o suplements. Aquestes propietats poden variar arreu del món segons l'època de la collita, les condicions del sòl, les condicions de benestar animal, altres condicions locals, etc. Assegureu-vos sempre de consultar les fonts locals per obtenir informació específica i actualitzada rellevant per a la vostra zona. Molts països tenen directrius dietètiques oficials que haurien de tenir prioritat sobre qualsevol cosa que llegiu aquí. Mai no hauríeu de ignorar els consells professionals per alguna cosa que llegiu en aquest lloc web.

A més, la informació presentada en aquesta pàgina només té finalitats informatives. Tot i que l'autor ha fet un esforç raonable per verificar la validesa de la informació i investigar els temes tractats aquí, és possible que no sigui un professional format amb una educació formal sobre el tema. Consulteu sempre amb el vostre metge o un dietista professional abans de fer canvis significatius a la vostra dieta o si teniu alguna preocupació relacionada.

Exempció de responsabilitat mèdica

Tot el contingut d'aquest lloc web només té finalitats informatives i no pretén substituir l'assessorament professional, el diagnòstic mèdic o el tractament. Cap de la informació aquí s'ha de considerar consell mèdic. Sou responsable de la vostra atenció mèdica, tractament i decisions. Busqueu sempre l'assessorament del vostre metge o d'un altre proveïdor d'atenció mèdica qualificat amb qualsevol pregunta que tingueu sobre una afecció mèdica o preocupació sobre una. No ignoreu mai l'assessorament mèdic professional ni demoreu en buscar-lo a causa d'alguna cosa que heu llegit en aquest lloc web.