Sensació intestinal: per què el xucrut és un superaliment per a la vostra salut digestiva

Una revisió del 2021 va trobar que els aliments fermentats com el xucrut augmenten la diversitat de bacteris intestinals. Els seus probiòtics i nutrients combinen la saviesa antiga amb el benestar actual. Aquest aliment natural reuneix tradició i beneficis recolzats per la ciència.

Aportacions clau

• El xucrut és una col fermentada amb més de 2.000 anys d'ús.
• Els seus probiòtics milloren la salut intestinal i la diversitat microbiana.
• Els estudis ho relacionen amb una menor inflamació i una possible reducció del risc de càncer.
• Baix en calories i ric en nutrients, amb vitamines com la vitamina C i fibra.
• Avalat per la tradició i la ciència com a aliment natural per al benestar.

Què és el xucrut i com s'elabora?

El xucrut és un aliment fermentat picant elaborat amb col triturada. Fa 2.000 anys, era una manera de mantenir les verdures fresques i segures per menjar abans que existissin els refrigeradors.

Per fer xucrut, es comença triturant la col i barrejant-la amb sal. Els bacteris de l'àcid làctic de les fulles de la col mengen els sucres, produint àcid làctic. Aquest àcid ajuda a conservar la col i fa créixer bacteris bons. El xucrut casolà manté aquests bacteris vius, a diferència de les versions comprades a la botiga.

• Tritureu la col finament per alliberar els seus sucs naturals.
• Barrejar amb sal per treure la humitat, creant salmorra.
• Empaqueu en un pot net, prement fins que la col quedi submergida sota el líquid per evitar la floridura.
• Cobrir amb una fulla de col o tapa, i deixar fermentar a temperatura ambient durant 1-4 setmanes.
• Un cop llest, refrigereu-lo per a una fermentació lenta i allargar la vida útil.

La fermentació tradicional utilitza bacteris naturals, mentre que els mètodes moderns utilitzen ambients controlats. El xucrut casolà dura mesos si s'emmagatzema correctament. No es tracta només de col en conserva, sinó d'un aliment ple de probiòtics i nutrients, gràcies a la fermentació.

El perfil nutricional del xucrut

El xucrut és conegut com un aliment baix en calories amb grans beneficis nutricionals. Una sola tassa (142 g) només té 27 calories, però conté vitamines i minerals essencials. Heus aquí per què és especial:

• Vitamina C: 17,9 mg (20% DV) augmenta la immunitat i ajuda a reparar els teixits.
• Vitamina K: 19,6 mcg (16% DV) enforteix els ossos i ajuda a la coagulació de la sang.
• Fibra: 4 grams per tassa, ajuda a una digestió saludable.
• El ferro, el manganès i el potassi milloren l'energia i la funció metabòlica.

La fermentació fa que els nutrients com el ferro i el zinc siguin més fàcils d'absorbir que la col crua. Trieu xucrut cru o casolà per mantenir més vitamina C i probiòtics. El xucrut en conserva pot perdre alguns nutrients durant el processament.

El seu contingut en vitamina K és ideal per a la salut del cor i l'equilibri de calci. Aquest súper aliment picant demostra que podeu obtenir molta nutrició sense menjar moltes calories.

Probiòtics: la bondat viva del xucrut

El xucrut és més que un plat picant. És una potència de soques probiòtiques vives. Aquests bacteris beneficiosos, com Lactobacillus, ajuden a mantenir el vostre intestí sa. Equilibren el microbioma del vostre tracte digestiu.

A diferència de molts suplements, el xucrut té naturalment fins a 28 soques probiòtiques diferents. Això crea un exèrcit divers de microbis. Treballen junts per donar suport a la vostra salut.

Els bacteris beneficiosos clau del xucrut inclouen Lactobacillus plantarum i Lactobacillus brevis. Aquestes soques ajuden a descompondre els aliments i produir vitamines. També expulsen els patògens nocius i enforteixen el sistema immunitari.

• Dona suport a la salut intestinal augmentant els bacteris beneficiosos
• Millora l'absorció de nutrients mitjançant enzims naturals
• Pot reduir la inflor i donar suport a la digestió regular

El xucrut fermentat naturalment ofereix probiòtics d'una manera única. La matriu alimentària protegeix els bacteris durant la digestió. Això garanteix que arribi més al vostre intestí viu.

Els probiòtics comercials solen tenir només una o dues soques. Però la varietat de xucrut ofereix beneficis més amplis. La seva fibra també actua com a prebiòtic, alimentant la flora intestinal existent per prosperar.

Trieu opcions no pasteuritzades per preservar les cultures vives. Una ració diària de ¼ de tassa pot contribuir a un ecosistema intestinal més saludable. Això obre el camí per a un millor benestar general.

Beneficis per a la salut digestiva del consum regular de xucrut

El vostre intestí acull més de 38 bilions de microorganismes que ajuden a la digestió. Els probiòtics de xucrut donen suport a aquest ecosistema, protegint contra toxines i bacteris nocius. El xucrut no pasteuritzat té soques vives que enforteixen la barrera intestinal, reduint el risc d'inflamació intestinal i la síndrome de l'intestí permeable.

Una sola porció de xucrut et proporciona 2 grams de fibra. Aquesta fibra actua com a prebiòtic, alimentant bacteris bons. També ajuda amb el restrenyiment i manté els moviments intestinals regulars. La investigació mostra que els probiòtics poden ajudar amb els símptomes de l'IBS com la inflor i la irregularitat, però es necessiten més estudis. Els enzims del xucrut també ajuden a descompondre els aliments, facilitant la digestió.

• Alleujament de l'IBS: les soques probiòtiques com Lactobacillus poden reduir la inflamació relacionada amb els símptomes de l'IBS.
• Efectes antiinflamatoris: la fermentació crea àcids orgànics que calmen la inflamació intestinal.
• Desintoxicació natural: la flora intestinal augmentada amb xucrut ajuda a eliminar toxines, alleujar l'estrès digestiu.

Suport al sistema immunitari a partir d'aliments fermentats

El vostre intestí acull fins al 70% de les vostres cèl·lules immunitàries. Els probiòtics de xucrut ajuden a mantenir el vostre intestí sa. Això enforteix el vostre sistema immunitari. Els bons bacteris del xucrut entrenen les cèl·lules immunitàries per combatre les amenaces.

Els antioxidants com la vitamina C del xucrut protegeixen les cèl·lules immunitàries dels danys. La fermentació també facilita l'absorció de minerals com el ferro i el zinc. Aquests nutrients ajuden a mantenir fort el vostre sistema immunitari.

• Els compostos antiinflamatoris del xucrut redueixen la inflamació crònica, un desencadenant conegut de la immunitat debilitat.
• Els estudis mostren que els aliments fermentats poden reduir els marcadors inflamatoris com les citocines, que pertorben l'equilibri immunològic.
• L'ús històric dels mariners per prevenir l'escorbut destaca el seu paper en la prevenció del refredat a través de la vitamina C i el suport probiòtic.

Estudis recents suggereixen que menjar xucrut amb regularitat pot reduir el risc d'emmalaltir. Els seus efectes antiinflamatoris són similars als d'altres aliments antiinflamatoris. Això fa que la col fermentada sigui una forma natural d'augmentar les vostres defenses contra les infeccions.

Chucrut per a la salut del cor i la gestió del colesterol

El xucrut és bo per al teu cor. Conté fibra i probiòtics. Cada tassa té 4 grams de fibra, que ajuda a eliminar el colesterol. Això pot reduir els nivells de colesterol.

Els probiòtics del xucrut també poden ajudar a reduir la pressió arterial. Funcionen afectant els enzims dels vasos sanguinis.

La vitamina K2 del xucrut també és important. Es troba en 19 micrograms per tassa. La vitamina K2 ajuda a mantenir el calci fora de les artèries, cosa que pot prevenir malalties del cor.

Un estudi de Stanford va demostrar que menjar aliments fermentats com el xucrut és beneficiós. Els participants van veure:

• LDL (colesterol dolent) un 10% més baix
• HDL (colesterol bo) més alt
• Reducció de la pressió arterial sistòlica en 8 punts

Però, el xucrut té 939 mg de sodi per tassa. Això pot ser una preocupació per a la gestió de la pressió arterial. Menjar-lo amb moderació és clau. D'aquesta manera, podràs gaudir dels seus beneficis sense massa sodi.

El xucrut també conté vitamina C i fibra, que combaten la inflamació. Això és bo per al teu cor. Afegir xucrut als vostres àpats pot ajudar a mantenir la pressió arterial sota control. És una manera saborosa de prevenir malalties del cor sense perdre la nutrició.

Gestió del pes i beneficis metabòlics

El xucrut és ideal per a aquells que intenten perdre pes perquè és baix en calories i ric en fibra. Cada tassa té només 27 calories, però conté més de 4 grams de fibra, que és el 13% del que necessites diàriament. Això us ajuda a sentir-vos ple durant més temps i a mantenir el sucre en sang equilibrat.

Els estudis demostren que menjar aliments rics en fibra, com el xucrut, pot ajudar a perdre pes sense dietes estrictes. És una opció intel·ligent per a qualsevol persona que vulgui controlar el seu pes.

Els probiòtics del xucrut també poden augmentar el vostre metabolisme. Aquests bons bacteris afecten com el teu cos absorbeix nutrients i emmagatzema greix. Els estudis en animals suggereixen que els probiòtics poden reduir l'absorció de greixos i millorar la salut metabòlica.

Tot i que els estudis humans estan en curs, els primers resultats són prometedors. Indiquen que aquests bacteris beneficiosos poden ajudar a mantenir el vostre intestí sa, la qual cosa és important per controlar el pes.

La fibra del xucrut també ajuda a controlar els nivells de sucre en sang. Evita pics i caigudes sobtades que poden conduir a menjar en excés. Un estudi del 2015 va trobar que menjar 30 g de fibra al dia pot ajudar a perdre pes, fins i tot sense altres canvis en la dieta.

El sabor picant i la textura cruixent del xucrut també poden frenar els desitjos. Afegir-lo a amanides, entrepans o com a acompanyament pot millorar els vostres àpats. Només recordeu triar marques baixes en sodi per evitar massa sal.

Barrejar xucrut amb cereals integrals o proteïnes pot fer que els vostres àpats siguin més satisfactoris. No és una solució màgica, però és una addició valuosa a qualsevol dieta conscient del pes.

Propietats antiinflamatòries del xucrut

El xucrut té nutrients especials i un procés de fermentació que combat la inflamació. Els antioxidants de la col es fan més forts durant la fermentació. Això fa que els compostos lluiten contra la inflamació crònica.

Aquests compostos desbloquegen glucosinolats, convertint-se en isotiocianats. Aquests són forts lluitadors contra la inflamació i els radicals lliures.

L'indol-3-carbinol del xucrut bloqueja els enzims nocius que causen inflamació. Un estudi del 2022 va trobar que té un alt poder antioxidant. Aquest poder combat l'estrès oxidatiu.

Això fa que el xucrut sigui ideal per a una dieta antiinflamatòria.

Menjar regularment xucrut pot reduir els marcadors d'inflamació com la proteïna C reactiva. Els estudis demostren que ajuda amb l'artritis i els problemes digestius. La seva vitamina C i fibra també augmenten la salut immune i intestinal, reduint la inflamació.

• Els glucosinolats es converteixen en isotiocianats durant la fermentació.
• L'indol-3-carbinol ajuda a l'equilibri hormonal i a la reducció de la inflamació.
• Els antioxidants com la vitamina C neutralitzen els radicals lliures.

Menjar xucrut amb altres aliments antiinflamatoris millora la salut. Una petita quantitat diària és bona sense massa sodi. Trieu sempre xucrut no pasteuritzat per obtenir els millors probiòtics.

Salut cerebral i millora de l'estat d'ànim

La investigació demostra que els probiòtics del xucrut ajuden a la salut mental a través de l'eix intestí-cervell. Aquest vincle entre la digestió i el cervell afecta l'estat d'ànim, la memòria i les emocions. Menjar aliments fermentats com el xucrut pot equilibrar els productes químics del cervell relacionats amb la salut mental.

La major part de la nostra serotonina, que ajuda a controlar l'estat d'ànim, es produeix a l'intestí. Els probiòtics del xucrut donen suport a un intestí sa. Això pot ajudar al cervell i reduir la depressió i l'ansietat mantenint el microbioma intestinal equilibrat.

• Els estudis mostren que les soques de Lactobacillus en xucrut augmenten la disponibilitat de serotonina, donen suport a la resiliència a l'estrès i redueixen el cortisol.
• Un assaig de 3 setmanes amb Lactobacillus casei va mostrar millores de l'estat d'ànim en participants amb símptomes de depressió lleus.
• Bifidobacterium lactis s'ha relacionat amb un millor metabolisme de la glucosa, ajudant a l'ús d'energia cerebral i a la claredat mental.

Les primeres investigacions són encoratjadores, però la majoria d'estudis són sobre animals. Els assajos humans són pocs, però suggereixen que els probiòtics poden reduir l'ansietat entre un 30 i un 40% en alguns casos. Aliments com el xucrut ofereixen prebiòtics i probiòtics que alimenten bons bacteris intestinals. Això pot reduir la inflamació relacionada amb problemes de salut mental.

Els experts diuen que menjar xucrut amb una dieta equilibrada pot millorar la salut mental. No és una cura, sinó una forma natural de donar suport a la funció cerebral i al benestar emocional. Parleu sempre amb els professionals sanitaris per problemes de salut mental greus.

Com incloure xucrut a la vostra dieta diària

Descobrir noves maneres d'utilitzar xucrut fa que sigui fàcil d'afegir a la vostra dieta. El seu sabor picant aporta un toc probiòtic a qualsevol àpat. Podeu trobar-hi un lloc a la vostra cuina, ja sigui per esmorzar, dinar o sopar.

• Afegiu-lo a entrepans o wraps per obtenir un gir cruixent.
• Barregeu el puré de patates per obtenir un guarniment picant.
• Top torrat d'alvocat o ous remenats per obtenir un impuls probiòtic.
• Incorporeu-hi la tonyina o l'amanida de pollastre per obtenir més sabor.
• Utilitzeu-lo com a cobertura de pizza o farcit de tac per obtenir una profunditat salada.

Per al consum diari, preneu 1-2 cullerades al dia. Escorreu la salmorra per evitar l'embotit i eviteu escalfar-la per conservar els probiòtics. Sigueu creatius amb idees de menjar com combinar xucrut amb salsa, afegir-lo a bols de gra o fins i tot plegar-lo a la massa de pastís de xocolata per augmentar la humitat sorprenent.

Combineu-lo amb proteïnes com el peix a la planxa o el tofu per menjars equilibrats. Proveu-ho en sopes, amanides o com a berenar barrejat amb fruits secs i fruits secs. Experimentar amb aquestes idees converteix el xucrut en un element bàsic de la cuina que millora tant el gust com la nutrició.

Elaboració de xucrut casolà: una guia pas a pas

Preparat per fer el teu propi xucrut de bricolatge? Seguiu aquests senzills passos per crear probiòtics casolans. Necessitareu col, sal i un pot net.

Ingredients i eines

• 5 lliures de col verda orgànica (per a una proporció de col a sal de 32:1)
• 1,5 cullerades de sal kosher no iodada
• Opcional: llavors de comí, all o espècies
• Pot de vidre de boca ampla, plat, pes (com un pot més petit), drap

1. Tritureu la col finament. Barrejar amb sal i condiments opcionals. Feu un massatge durant 5-10 minuts fins que es formin sucs.
2. Empaqueu la barreja amb força al pot, assegurant-vos que la col quedi submergida sota el líquid. Utilitzeu un pot petit com a pes.
3. Tapeu el pot amb un drap net, subjectant-lo amb una goma elàstica. Emmagatzemar en un lloc fosc a 65-75 ° F (18-24 ° C).
4. Comproveu diàriament. Desnateu qualsevol escuma blanca (normal durant la fermentació de la col). Tasteu després de 3 dies; Fermenteu fins a 10 dies per obtenir l'aciditat desitjada.
5. Un cop fet, refrigerar en un recipient tancat durant 2 mesos o més.

• Feu servir sempre col ecològica per evitar els inhibidors químics.
• Mantenir els estris estèrils per evitar la contaminació.
• Ajusteu el temps de fermentació en funció de la temperatura; el fred alenteix el procés.

Proveu d'afegir gingebre, remolatxa o baies de ginebre als vostres probiòtics casolans. Amb només 20 minuts de preparació, gaudeix de kraut picant i ric en nutrients en 7-10 dies. Bona fermentació!

Efectes secundaris potencials i consideracions

El xucrut té molts beneficis, però hi ha coses a pensar. Té molt sodi, que cal tenir en compte. L'excés de sodi pot ser dolent per al cor o els ronyons, així que aneu amb compte si teniu pressió arterial alta.

Busqueu xucrut baix en sodi o esbandiu-lo bé per reduir la sal. Això us pot ajudar a gaudir-ne sense preocupar-vos pel sodi.

Les persones amb intolerància a la histamina poden no fer-se bé amb el xucrut. Pot causar mals de cap o picor a la pell. Si esteu prenent interaccions amb medicaments com els IMAO, allunyeu-vos del xucrut a causa de la tiramina. Parleu sempre amb un metge abans d'afegir xucrut a la vostra dieta.

Quan comences a menjar xucrut, és possible que sentis alguns problemes digestius. Comenceu amb una petita quantitat, com un quart de tassa. Això ajuda al teu cos a acostumar-s'hi. Massa pot causar gasos, inflor o fins i tot diarrea.

• Vigilar la ingesta de sodi per evitar superar els límits diaris
• Evitar si pren antidepressius IMAO o té sensibilitat a la histamina
• Comenceu amb petites porcions per facilitar l'ajust digestiu
• Consulteu un proveïdor d'atenció mèdica si teniu problemes renals o problemes immunològics

Les dones embarassades i els nens petits han de tenir cura amb els aliments fermentats. Però la majoria dels adults poden tenir xucrut en petites quantitats. Trieu sempre xucrut d'alta qualitat i observeu la mida de les vostres porcions per gaudir dels seus beneficis amb seguretat.

Conclusió: Adoptar el xucrut com a part d'un estil de vida saludable

El xucrut és un pont entre les velles tradicions i la nova nutrició. Està ple de probiòtics que milloren la salut intestinal i la immunitat. També conté vitamines K i C, fibra i antioxidants per a una millor salut.

Comenceu amb una petita quantitat, com una cullerada al dia. Trieu pots no pasteuritzats per a cultius vius o feu els vostres propis per controlar la sal. El xucrut és fantàstic amb carns, grans o amanides, afegint un sabor picant als àpats.

És més que un aliment; és una part clau d'un estil de vida probiòtic. L'ús regular ajuda amb la digestió i l'absorció de nutrients. També és bo per al cor i fins i tot pot millorar l'estat d'ànim i l'energia.

Afegir xucrut a la vostra dieta és un petit pas cap a una millor salut. El seu sabor únic i els seus beneficis per a la salut el converteixen en una gran opció. Podeu convertir l'alimentació saludable en un hàbit, un pot a la vegada.

Exempció de responsabilitat nutricional

Aquesta pàgina conté informació sobre les propietats nutricionals d'un o més aliments o suplements. Aquestes propietats poden variar arreu del món segons l'època de la collita, les condicions del sòl, les condicions de benestar animal, altres condicions locals, etc. Assegureu-vos sempre de consultar les fonts locals per obtenir informació específica i actualitzada rellevant per a la vostra zona. Molts països tenen directrius dietètiques oficials que haurien de tenir prioritat sobre qualsevol cosa que llegiu aquí. Mai no hauríeu de ignorar els consells professionals per alguna cosa que llegiu en aquest lloc web.

A més, la informació presentada en aquesta pàgina només té finalitats informatives. Tot i que l'autor ha fet un esforç raonable per verificar la validesa de la informació i investigar els temes tractats aquí, és possible que no sigui un professional format amb una educació formal sobre el tema. Consulteu sempre amb el vostre metge o un dietista professional abans de fer canvis significatius a la vostra dieta o si teniu alguna preocupació relacionada.

Exempció de responsabilitat mèdica

Tot el contingut d'aquest lloc web només té finalitats informatives i no pretén substituir l'assessorament professional, el diagnòstic mèdic o el tractament. Cap de la informació aquí s'ha de considerar consell mèdic. Sou responsable de la vostra atenció mèdica, tractament i decisions. Busqueu sempre l'assessorament del vostre metge o d'un altre proveïdor d'atenció mèdica qualificat amb qualsevol pregunta que tingueu sobre una afecció mèdica o preocupació sobre una. No ignoreu mai l'assessorament mèdic professional ni demoreu en buscar-lo a causa d'alguna cosa que heu llegit en aquest lloc web.