Tomàquets, el superaliment no reconegut

Els tomàquets són bons per a la vostra salut en general. Un tomàquet mitjà et proporciona al voltant del 35% de la vitamina C diària que necessites i 1,5 grams de fibra. Això ajuda a la digestió i manté fort el sistema immunològic.

El licopè, que es troba principalment a la pell, s'absorbeix més fàcilment quan es processen els tomàquets, com en el ketchup o la pasta de tomàquet. Això fa que els tomàquets siguin una part clau d'una dieta saludable. Estàs preparat per aprendre com els tomàquets poden millorar la teva salut? Explorem!

Aportacions clau

• Els tomàquets són la principal font dietètica de licopè, un antioxidant clau per a la reducció del risc de càncer i del cor.
• Amb un 95% d'aigua i només 18 calories per cada 100 grams, són hidratants i baixes en calories.
• L'absorció de licopè augmenta quan es consumeix amb greixos, millorant els seus beneficis per a la salut.
• Els tomàquets aporten quantitats importants de vitamina C, recolzen l'elasticitat de la pell i ajuden a la funció immune.
• Els productes a base de tomàquet com el ketchup aporten més del 80% de la ingesta dietètica de licopè dels nord-americans.

Introducció a la potència nutricional: tomàquets

Els tomàquets provenen d'Amèrica del Sud i tenen una llarga història de tomàquet. Abans es pensava que eren verinosos a Europa. Ara, són un superaliment estimat a tot el món. Pertanyen a la família de les solanàcies i s'han convertit en una part clau de la nostra dieta.

Els tomàquets estan plens de nutrients com la vitamina C, el potassi i la fibra. Un tomàquet mitjà només té 22 calories, 1,5 g de fibra i 292 mg de potassi. També tenen molta aigua, que ajuda a la digestió i a mantenir-se hidratat.

• Vitamina C: 35% valor diari
• Vitamina K: 18% de les necessitats diàries per a la salut dels ossos
• Licopè: Antioxidant vinculat als beneficis del cor i la pell
• Baix en sodi (6 mg) i greixos (0,2 g) per a dietes equilibrades

Els tomàquets tenen molts colors i mides, com la cirera i el bistec. Cada color té els seus propis nutrients. Es poden menjar crus, cuits o en salses. Això fa que siguin fàcils d'afegir a qualsevol menjar.

L'impressionant perfil nutricional dels tomàquets

Els tomàquets són més que un complement saborós als àpats: són una potència nutricional. Amb un 95% de contingut d'aigua, t'ajuden a mantenir-te hidratat i ajuden a la digestió. Tenen només 18 calories per cada 100 grams, però contenen molts nutrients.

Les vitamines del tomàquet són abundants en cada mos. Estan plens de vitamina C, que augmenta la immunitat, i vitamina K1 per a la salut dels ossos. També tenen folat per donar suport a la funció cel·lular. Aquests nutrients satisfan les necessitats del teu cos sense afegir massa calories.

• Els minerals dels tomàquets inclouen potassi, important per a la funció cardíaca i muscular, i quantitats més petites de manganès i fòsfor.
• La fibra dietètica (1,2 g per 100 g) ajuda a mantenir una digestió suau i et fa sentir plens.

La densitat de nutrients dels tomàquets és la seva major força. Tenen molta aigua i vitamines/minerals amb poques calories. Això els fa perfectes per a aquells que volen menjar més nutrients sense menjar més. Ja siguin crus o cuits, són una manera senzilla d'afegir nutrients que milloren la salut a qualsevol menjar.

Licopè: l'antioxidant estrella dels tomàquets

El licopè és el pigment vermell dels tomàquets. És un fort antioxidant que combat els radicals lliures nocius. Això ajuda a reduir l'estrès oxidatiu, que està relacionat amb malalties cròniques.

Els productes de tomàquet processat com la salsa, la pasta i el ketchup tenen més licopè biodisponible que els tomàquets crus. Això els converteix en una part clau de les dietes occidentals.

Els tomàquets cuits són millors per a l'absorció del licopè. La calor trenca les parets cel·lulars, alliberant més d'aquest nutrient. La investigació de Düsseldorf mostra que els tomàquets cuits tenen fins a dues vegades més de licopè que els crus.

Afegir greixos com l'oli d'oliva durant la cocció augmenta l'absorció fins a quatre vegades. Això garanteix que el vostre cos utilitzi el licopè de manera eficient.

• Torneu o sofregiu tomàquets amb oli d'oliva per desbloquejar els beneficis del licopè.
• Trieu salsa marinara o pasta de tomàquet per a la ingesta concentrada de licopè.
• Combina els tomàquets amb alvocat o formatge per augmentar l'absorció de nutrients.

Els estudis demostren que el licopè pot reduir el risc de càncer de pròstata fins a un 35% amb el consum habitual de productes de tomàquet. També dóna suport a la salut del cor millorant l'equilibri del colesterol. Ajustant com prepareu els tomàquets, podeu maximitzar aquests beneficis.

Beneficis per a la salut del cor del consum regular de tomàquet

Els tomàquets són excel·lents per a la salut del cor a causa del licopè, el potassi i la fibra. Menjar tomàquets regularment ajuda als beneficis cardiovasculars. Apunta a la pressió arterial alta i al colesterol.

Els estudis demostren que el licopè pot reduir el colesterol dolent i millorar la funció dels vasos sanguinis. Això redueix el risc d'atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.

Un estudi amb 7.056 participants va trobar que menjar més de 110 g de tomàquets al dia redueix la pressió arterial alta en un 36%. Els suplements de licopè poden reduir la pressió arterial sistòlica fins a 5,66 mmHg.

La ingesta elevada de tomàquet també redueix el colesterol LDL. Les dones que menjaven més de 10 porcions a la setmana van veure menys LDL i triglicèrids. Els bevedors de suc de tomàquet tenien un colesterol més baix i una adiponectina més protectora del cor.

Principals conclusions dels nivells de consum:

• Menys de 44 g/dia: risc d'hipertensió més alt
• 44–82g/dia: reducció moderada
• 82–110 g/dia: millora addicional
• Més de 110 g/dia: un 36% menys de risc d'hipertensió

Fins i tot els petits canvis poden ajudar. L'EFSA va aprovar un extracte de tomàquet per donar suport a l'activitat plaquetària normal. Per a la millor salut del cor, menja menjars rics en tomàquet diàriament. Això pot reduir el colesterol i la pressió arterial, fent que el cor sigui més saludable.

Tomàquets i prevenció del càncer

Els tomàquets poden ajudar a reduir el risc de càncer amb els seus nutrients especials. El licopè, un fort antioxidant dels tomàquets, està relacionat amb el càncer de pròstata i la prevenció del càncer. Els estudis mostren que els homes que menjaven més aliments a base de tomàquet tenien fins a un 40% menys de risc de càncer de pròstata, segons dades de 72 estudis del NIH.

La protecció antioxidant del licopè combat els radicals lliures que perjudiquen la protecció cel·lular. Els tomàquets també tenen compostos antiinflamatoris que poden frenar el creixement del tumor mantenint les cèl·lules sanes. Un estudi del 2002 va trobar que la ingesta més alta de licopè estava relacionada amb un risc un 30% menor de càncer oral i d'esòfag.

• Les dietes altes amb tomàquet van reduir el risc de càncer de pròstata en un 19%, segons una metaanàlisi de 21 estudis.
• Els estudis de laboratori mostren que els extractes de tomàquet retarden la progressió del tumor en models de ratolí.
• El consum diari de 5-7 mg de licopè (unes dues porcions de tomàquets cuits) s'alinea amb els beneficis òptims de prevenció del càncer.

Cap aliment pot curar el càncer, però els nutrients dels tomàquets poden ajudar quan formen part d'una dieta basada en plantes. Menjar tomàquets amb greixos saludables com l'oli d'oliva augmenta l'absorció del licopè. Eviteu les carns processades i l'excés de sucre, ja que poden desfer aquests beneficis. Amb els casos de càncer globals que s'espera que augmenten, triar menjars rics en tomàquet podria ser una manera senzilla de millorar la salut a llarg termini.

Com els tomàquets donen suport a la salut de la pell i a l'anti-envelliment

Els tomàquets són més que una cobertura d'amanida. Estan plens de licopè i vitamina C, que protegeixen i rejoveneixen la pell. Menjar tomàquets regularment augmenta el col·lagen, una proteïna que manté la pell ferma i redueix les arrugues. Els tomàquets són rics en vitamina C, essencial per al col·lagen.

Un estudi de 2006 va trobar que menjar pasta de tomàquet amb oli d'oliva diàriament durant 10 setmanes va reduir la sensibilitat als raigs UV en un 40%. El licopè actua com un protector solar intern, protegint les cèl·lules de la pell dels danys solars. També combat els radicals lliures que causen l'envelliment precoç. Els tomàquets també tenen vitamines del grup B com B-1 i B-3, que ajuden a mantenir la pell humida i poden reduir les taques de l'edat. El potassi dels tomàquets manté la pell hidratada, evitant la sequedat observada en persones amb dermatitis.

• Augment de col·lagen: la vitamina C dels tomàquets reforça l'elasticitat de la pell.
• Defensa UV: el licopè redueix el risc de cremades solars quan es menja amb greixos saludables com l'oli d'oliva.
• Barreja anti-envelliment: els antioxidants retarden la formació d'arrugues i milloren el to de la pell.

Per a la cura anti-envelliment, proveu una màscara facial de bricolatge amb tomàquets barrejats o afegiu-los als àpats diàriament. Tot i que la majoria es beneficien, alguns poden experimentar enrogiment o picor a causa de l'acidesa. Combinar el consum de tomàquet amb protector solar ofereix una doble protecció UV. Tant si es mengen crus, cuits o barrejats en una màscara, els nutrients dels tomàquets nodreixen la pell des de dins cap a fora.

Avantatges per a la salut digestiva de menjar tomàquets

Els tomàquets ajuden a la salut digestiva gràcies a la seva fibra. Un tomàquet mitjà té 1,5 grams de fibra. La major part d'aquesta és fibra insoluble, com l'hemicel·lulosa i la cel·lulosa.

Aquest tipus de fibra fa que les femtes siguin més voluminoses. Ajuda amb els moviments intestinals regulars i prevé el restrenyiment. La resta de la fibra alimenta bons bacteris a l'intestí, augmentant la salut intestinal.

Les investigacions mostren que els tomàquets són bons per a l'intestí. Un estudi de la Universitat Estatal d'Ohio va trobar que la pols de tomàquet augmentava els bacteris intestinals bons als garrins. Això suggereix que els tomàquets poden ajudar a crear un entorn intestinal més saludable.

• Menja tomàquets crus o cuits tant per fibra insoluble com per prebiòtics.
• Combineu-los amb aliments rics en probiòtics com el iogurt per obtenir beneficis intestinals addicionals.
• La fibra de tomàquet també ajuda a la digestió per a molts, però aquells amb reflux àcid haurien de vigilar la seva ingesta.

Afegir tomàquets als vostres àpats és una manera senzilla de donar suport a la salut digestiva. La seva fibra treballa amb la digestió natural del teu cos. Gaudeix-los en amanides, salses o plats rostits per mantenir una digestió suau sense perdre el sabor.

Tomàquets per al control del pes i la salut metabòlica

Els tomàquets són ideals per controlar el pes. Tenen només 18 calories per 100 g. Estan plenes de nutrients però baixes en calories. Això els fa molt farcits.

La fibra i l'aigua dels tomàquets us ajuden a sentir-vos ple més temps. Això pot ajudar a controlar la fam. Els estudis també suggereixen que els tomàquets poden ajudar a cremar greixos i desintoxicar el cos.

Un estudi amb 61 nens obesos va demostrar que els tomàquets poden ajudar molt. Els nens que van beure suc de tomàquet van perdre 4 kg més que els altres. També tenien una millor salut del fetge i menys inflamació.

Això demostra que els tomàquets poden millorar el metabolisme i ajudar amb els objectius de pes.

• Els tomàquets cherry contenen 31 calories per 1/2 tassa, el que els converteix en una opció d'alimentació baixa en calories.
• El contingut de fibra dels tomàquets ajuda a la sacietat, frenant el menjar en excés.
• La suplementació de suc de tomàquet es va relacionar amb la reducció de la inflamació i la millora del metabolisme en estudis.

Afegiu tomàquets als vostres àpats per a una millor salut metabòlica. Et mantenen ple i encaixen bé en els plans de control de pes. Els tomàquets augmenten el metabolisme i proporcionen vitamines importants, ajudant-vos a assolir els vostres objectius de pes.

Beneficis per a la salut dels ulls i la visió dels tomàquets

Els tomàquets són bons per als ulls perquè contenen luteïna i zeaxantina. Aquests nutrients ajuden a protegir la retina. També bloquegen la llum blava nociva i lluiten amb el dany oxidatiu que pot causar pèrdua de visió.

Els estudis demostren que menjar tomàquets regularment pot reduir el risc de degeneració macular relacionada amb l'edat. Aquesta és la principal causa de ceguesa en la gent gran. Pot reduir el risc fins a un 35%.

La luteïna i la zeaxantina lluiten contra els radicals lliures i redueixen la inflamació ocular. Estan relacionats amb un risc un 25% menor de problemes de visió relacionats amb l'edat. Aquests compostos també ajuden a reduir la fatiga ocular de les pantalles, que poden causar mals de cap i fatiga.

• Els tomàquets són una font de vitamina A, vital per mantenir una visió clara.
• La vitamina C dels tomàquets redueix el risc de cataractes en un 30% en reforçar els teixits oculars.
• Combinat amb altres carotenoides, la luteïna i la zeaxantina augmenten el poder antioxidant més enllà dels efectes individuals.

Els tomàquets cuits tenen més licopè, però crus o cuits, són bons per als teus ulls. Afegir tomàquets a amanides, salses o aperitius pot ajudar a la vostra salut ocular. Protegiu la vostra visió de manera natural amb aquesta senzilla addició rica en nutrients als àpats.

Diferents maneres d'incloure més tomàquets a la vostra dieta

Els tomàquets són versàtils a la cuina i afegeixen sabor i nutrició als menjars. Utilitzeu-los en truites o en torrades d'alvocat per obtenir vitamina C. Per dinar, proveu amanides caprese o salsa casolana per als tacs. Al sopar, rosteix-los a la pasta o als entrepans.

Conserveu els tomàquets per gaudir-los tot l'any. Congela els tomàquets sencers o picats per a les sopes. Assequeu-los per fer patates fregides o salses. La salsa de tomàquet en conserva és ideal per a les nits fredes. Els tomàquets cherry són saborosos com a aperitius, lleugerament salats o amb herbes.

• Barregeu-los amb batuts per obtenir un toc saborós
• Damunt la bruschetta amb alfàbrega fresca i all
• Rostir amb all per a un topper de pasta
• Col·loqueu-los en frittates o quiches
• Barrejar amb tonyina o amanides de pollastre
• Grill i servir amb mozzarella per a un aperitiu ràpid

Cuinar amb tomàquet en treu el millor. Combineu-los amb oli d'oliva per a una millor absorció del licopè. Proveu l'ezme turc o el gaspatxo espanyol per obtenir sabors únics. Fins i tot els tomàquets confitats afegeixen dolçor a les amanides. Hi ha infinites maneres de gaudir del seu ric sabor.

Preocupacions potencials: al·lèrgies i sensibilitats al tomàquet

Els tomàquets estan plens de nutrients, però algunes persones poden tenir reaccions dolentes. Les al·lèrgies al tomàquet són rares, però poden causar problemes del sistema immunitari, principalment en aquells amb al·lèrgies al pol·len d'herba. Aquests problemes sovint provoquen picor a la boca o opressió a la gola.

Les persones amb sensibilitat a les solanàcies també poden reaccionar a aliments com les albergínies o els pebrots. L'acidesa del tomàquet pot empitjorar el reflux àcid per a alguns. Els símptomes de la sensibilitat alimentària inclouen dolor d'estómac o erupcions cutànies, diferents de les al·lèrgies reals.

• Síndrome d'al·lèrgia oral: formigueig o inflor a la boca
• Sensibilitat a la solanàcula: dolor o inflamació articular
• Reflux àcid: acidesa o indigestió

Si observeu símptomes, consulteu un al·leròleg per fer proves. Les persones amb al·lèrgies al làtex també poden reaccionar. Tot i que les al·lèrgies al tomàquet afecten entre l'1,7 i el 9,3% d'algunes, la majoria dels casos són lleus. Proveu els tomàquets poc àcids o els cuits per reduir la irritació. Busqueu sempre assessorament mèdic per a reaccions greus.

Tomàquets ecològics vs convencionals: hi ha una diferència nutricional?

Escollir entre tomàquets ecològics i convencionals és més que gust. La investigació suggereix que els tomàquets ecològics poden tenir més nutrients. Un estudi de la Universitat de Barcelona va trobar que els tomàquets orgànics Daniela contenen 34 compostos fenòlics. Aquests compostos ajuden a combatre malalties i sovint es troben en quantitats més altes en els tomàquets orgànics.

• Plaguicides: L'agricultura ecològica prohibeix els pesticides sintètics, mentre que els sistemes convencionals permeten el seu ús.
• Contingut de nutrients: els mètodes orgànics poden augmentar els polifenols i la vitamina C a causa de la gestió natural del sòl.
• Agricultura sostenible: les pràctiques orgàniques se centren en la salut del sòl mitjançant el compost i la rotació de cultius, reduint l'impacte ambiental.

L'agricultura convencional utilitza gas etilè artificial per accelerar la maduració, que pot canviar el sabor. Els tomàquets d'origen local, encara que no siguin ecològics, poden tenir millor gust perquè maduren de manera natural. Si el cost és una preocupació, comprar durant la temporada o cultivar el vostre propi és una bona opció.

Els tomàquets orgànics certificats per USDA han de seguir estàndards estrictes, inclosos els fertilitzants sintètics. Tot i que tots dos tipus són nutritius, les opcions orgàniques donen suport a l'agricultura sostenible i a una menor exposició als pesticides. Pensa en el que més t'importa: la salut, el gust o el medi ambient a l'hora de decidir.

Conclusió: fer que els tomàquets siguin una part habitual de la vostra dieta saludable

Els tomàquets estan plens de nutrients, el que els fa ideals per a una dieta saludable. Ajuden a protegir el cor i combatre el càncer. Amb només 22 calories en un tomàquet mitjà, són perfectes per als àpats diaris.

Els tomàquets estan plens de licopè, potassi i fibra. Aquests nutrients us ajuden a mantenir-vos saludable. Menjar-los crus en amanides o cuinats amb salses és un moviment intel·ligent.

Els estudis demostren que cuinar tomàquets augmenta el seu licopè. Això ajuda a reduir els riscos de malalties del cor. Els tomàquets també tenen potassi com els plàtans, que ajuda amb la pressió arterial. La seva fibra ajuda a la digestió i ajuda a controlar el pes.

Gaudeix de tomàquets amb cereals integrals o proteïnes magres per a un àpat equilibrat. Són assequibles i estan disponibles tot l'any. Trieu tomàquets ecològics per evitar pesticides, però els no ecològics també són saludables.

Els tomàquets són imprescindibles en una dieta saludable. Són baixos en calories però rics en antioxidants. Utilitzeu-los en entrepans o sopes per millorar la vostra salut. Afegir tomàquets als vostres àpats pot marcar una gran diferència en el vostre benestar.

Exempció de responsabilitat nutricional

Aquesta pàgina conté informació sobre les propietats nutricionals d'un o més aliments o suplements. Aquestes propietats poden variar arreu del món segons l'època de la collita, les condicions del sòl, les condicions de benestar animal, altres condicions locals, etc. Assegureu-vos sempre de consultar les fonts locals per obtenir informació específica i actualitzada rellevant per a la vostra zona. Molts països tenen directrius dietètiques oficials que haurien de tenir prioritat sobre qualsevol cosa que llegiu aquí. Mai no hauríeu de ignorar els consells professionals per alguna cosa que llegiu en aquest lloc web.

A més, la informació presentada en aquesta pàgina només té finalitats informatives. Tot i que l'autor ha fet un esforç raonable per verificar la validesa de la informació i investigar els temes tractats aquí, és possible que no sigui un professional format amb una educació formal sobre el tema. Consulteu sempre amb el vostre metge o un dietista professional abans de fer canvis significatius a la vostra dieta o si teniu alguna preocupació relacionada.

Exempció de responsabilitat mèdica

Tot el contingut d'aquest lloc web només té finalitats informatives i no pretén substituir l'assessorament professional, el diagnòstic mèdic o el tractament. Cap de la informació aquí s'ha de considerar consell mèdic. Sou responsable de la vostra atenció mèdica, tractament i decisions. Busqueu sempre l'assessorament del vostre metge o d'un altre proveïdor d'atenció mèdica qualificat amb qualsevol pregunta que tingueu sobre una afecció mèdica o preocupació sobre una. No ignoreu mai l'assessorament mèdic professional ni demoreu en buscar-lo a causa d'alguna cosa que heu llegit en aquest lloc web.