Mga Patong ng Kabutihan: Bakit Ang mga Sibuyas ay Isang Superfood na Nakatago

Ang mga sibuyas ay higit pa sa isang masarap na gulay—sila ay isang nutritional powerhouse. Nabibilang sila sa pamilyang Allium, na kinabibilangan din ng bawang at leeks. Sa loob ng libu-libong taon, ang mga sibuyas ay ginagamit para sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan.

Ang mga malutong na gulay na ito ay puno ng mga antioxidant, bitamina, at mineral. Namumukod-tangi sila sa mga gulay. Ang mga sibuyas ay naglalaman ng mga compound tulad ng quercetin, na maaaring makatulong sa kalusugan ng puso. Mayroon din silang fiber upang makatulong sa panunaw.

Mga Pangunahing Takeaway

• Ang pagkonsumo ng mga sibuyas at allium na gulay ay maaaring magpababa ng panganib ng colorectal cancer nang hanggang 80%, bawat isang pag-aaral noong 2019.
• Ang isang medium na sibuyas ay may 45 calories lamang at nagbibigay ng bitamina C, bitamina B6, at mangganeso.
• Ang mga sibuyas ay naglalaman ng higit sa 25 flavonoids, na kumikilos bilang mga antioxidant upang labanan ang pinsala sa cell.
• Ang regular na pag-inom ay maaaring mapabuti ang density ng buto ng 5% at mabawasan ang panganib ng bali sa balakang sa mga kababaihan na higit sa 50.
• Ang Quercetin sa mga sibuyas ay nauugnay sa pagpapababa ng presyon ng dugo, kahit na ang karagdagang pag-aaral sa paggamit ng pagkain ay kinakailangan.

Ang mga Amerikano ay kumakain ng humigit-kumulang 22 libra ng mga sibuyas bawat taon. Ang pagkain ng mas marami ay maaaring magdulot ng mas maraming benepisyo sa kalusugan. Ang mga sibuyas ay mababa sa calories ngunit mataas sa nutrients. Nagdaragdag sila ng mga bitamina at mineral sa mga pagkain.

Mula sa pagpapabuti ng lakas ng buto hanggang sa pag-iwas sa kanser, ang mga sibuyas ay nagkakahalaga ng higit na pansin sa iyong diyeta.

Panimula sa Humble Onion

Ang mga sibuyas ay naging pangunahing sangkap sa mga kusina sa loob ng mahigit 5,000 taon. Naniniwala ang mga sinaunang Griyego na maaari nilang linisin ang dugo. Ginamit sila ng mga medyebal na manggagamot para sa pananakit ng ulo at iba pang karamdaman.

Ang mga sibuyas ay kabilang sa pamilyang allium, na kinabibilangan din ng bawang at leeks. Kilala sila sa kanilang magkakaibang gamit sa pagluluto at sa kanilang nutritional value. Ang kanilang mahabang kasaysayan ay nagpapakita ng kanilang matatag na katanyagan.

• Mga Dilaw na Sibuyas: Matamis at matibay, perpekto para sa pag-caramelize o matagal na pagluluto ng mga pinggan.
• Mga Pulang sibuyas: Malutong at banayad, perpekto para sa mga salad o pag-ihaw dahil sa matingkad na kulay nito.
• White Onions: Ang banayad na lasa ay kumikinang sa mga Mexican dish tulad ng mga tacos at salsas.
• Green Onions (Scallions): Sariwa at malambot, ginagamit hilaw sa mga salad o bilang mga garnish.
• Mga Shallots: Masarap at matamis, kadalasang itinatampok sa mga sarsa at dressing.

Espesyal ang mga pulang sibuyas dahil naglalaman ito ng mga anthocyanin, na mabuti para sa puso. Ang lahat ng mga sibuyas sa pamilyang allium ay may mga sulfur compound na tumutulong sa paglaban sa mga impeksyon. Niluto man o kinakain nang hilaw, ang mga sibuyas ay nagdaragdag ng lasa at mga benepisyo sa kalusugan sa ating mga pagkain.

Mula sa mga sinaunang teksto hanggang sa mga cookbook ngayon, ang mga sibuyas ay patuloy na nagbibigay inspirasyon sa mga chef sa buong mundo.

Nutritional Profile ng mga sibuyas

Ang mga sibuyas ay puno ng sustansya sa bawat kagat. Ang isang medium na sibuyas, mga 110g, ay may 44 calories. Mayaman din ito sa mga nutrients na nagpapalakas sa iyong kalusugan. Tuklasin natin kung bakit napakasustansya ng mga sibuyas:

• Bitamina C: Nag-aalok ng 9% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at produksyon ng collagen.
• Potassium: Nagbibigay ng 3.4% ng DV, na tumutulong sa balanse ng mga electrolyte at presyon ng dugo.
• Nilalaman ng hibla: 2-3g bawat paghahatid ay tumutulong sa panunaw at nagtataguyod ng kapunuan.
• Mga bitamina B: May kasamang folate at B6 para sa metabolismo ng enerhiya at function ng nerve.

Ang mga sibuyas ay naglalaman ng quercetin, isang flavonoid na gumaganap bilang isang malakas na antioxidant. Maaari itong magpababa ng presyon ng dugo at mabawasan ang pamamaga. Ang mga sibuyas ay mayroon ding hibla, kabilang ang mga prebiotic tulad ng inulin, na nagpapakain ng mabubuting bakterya sa bituka. Dagdag pa, mababa ang mga ito sa calories, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa isang malusog na diyeta.

Ang mga sibuyas ay nakakatulong sa pang-araw-araw na paggamit ng potassium, na hindi sapat na nakukuha ng karamihan sa mga Amerikano. Sinusuportahan din ng kanilang mga sulfur compound ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagbabalanse ng kolesterol. Igisa mo man ang mga ito o kainin nang hilaw, ang mga sibuyas ay nagdaragdag ng mga sustansya na walang taba o kolesterol.

Makapangyarihang Antioxidants sa mga sibuyas

Ang mga sibuyas ay puno ng mga natural na antioxidant na nagpoprotekta sa iyong katawan mula sa mga libreng radical. Ang mga compound na ito, tulad ng quercetin at anthocyanin, ay lumalaban sa oxidative stress. Ang stress na ito ay maaaring humantong sa mga malalang sakit sa paglipas ng panahon.

• Quercetin: Isang pangunahing flavonoid sa mga sibuyas, ang antioxidant na ito ay maaaring mabawasan ang pamamaga at magpababa ng presyon ng dugo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang quercetin mula sa mga sibuyas ay nasisipsip ng dalawang beses nang mas epektibo kaysa sa tsaa o mansanas.
• Anthocyanin: Natagpuan sa pulang sibuyas, ang mga pigment na ito ay nagbibigay ng kanilang lilang kulay at nagpapalakas ng kalusugan ng puso. Bahagi sila ng pamilyang flavonoid, na nagbibigay ng karagdagang proteksyon laban sa pinsala sa cellular.

Ang mga pulang sibuyas ay espesyal na may hanggang 10% anthocyanin sa kanilang flavonoid mix. Pinapalakas nito ang kanilang antioxidant power. Ang nilalaman ng Quercetin ay nag-iiba, mula 22–51.82 mg bawat medium na sibuyas, depende sa iba't.

Ipinapakita ng pananaliksik na kahit maliit na pang-araw-araw na dosis, tulad ng 162 mg ng quercetin mula sa mga sibuyas, ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga taong may hypertension. Ang pagkain ng sibuyas ay lumalaban din sa oxidative stress. Ang stress na ito ay nauugnay sa pagtanda at pag-iwas sa sakit.

Ang mga compound na ito ay nagtutulungan upang harangan ang mga libreng radical, na binabawasan ang mga panganib na nauugnay sa mga malalang kondisyon. Ang pagsasama ng mga sibuyas sa mga pagkain ay isang simpleng paraan upang magamit ang mga likas na panlaban na ito. Ang mga pulang varieties ay nag-aalok ng pinakamaraming opsyon na mayaman sa anthocyanin.

Mga sibuyas at Kalusugan ng Puso

Ang mga sibuyas ay mahusay para sa kalusugan ng cardiovascular. Mayroon silang quercetin, na lumalaban sa pamamaga at nakakatulong na maiwasan ang sakit sa puso. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga sibuyas ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.

Ang mga sibuyas ay mayroon ding mga sulfur compound na nagpapabuti sa daloy ng dugo at tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol. Ang mga compound na ito ay pumipigil sa mga clots ng dugo at nagpapalakas ng sirkulasyon. Nakakatulong ito na mapanatiling maayos ang paggana ng puso.

Ang mga sibuyas ay isang simpleng paraan upang magdagdag ng mga pagkaing malusog sa puso sa iyong diyeta. Ang kanilang mga antioxidant at sulfur compound ay mabuti para sa pamamahala ng presyon ng dugo at kalusugan ng puso.

Paano Pinapalakas ng Mga Sibuyas ang Iyong Immune System

Ang mga sibuyas ay isang natural na kaalyado para sa iyong immune system. Ang mga ito ay puno ng bitamina C, na susi para sa paggawa ng mga puting selula ng dugo at pag-aayos ng mga tisyu. Ang bawat sibuyas ay nagbibigay sa iyo ng 10% ng iyong pang-araw-araw na bitamina C, na tumutulong na labanan ang mga impeksyon.

Ang kanilang allicin content ay mayroon ding antibacterial properties. Tinatarget nito ang mga nakakapinsalang bakterya tulad ng E. coli at Staphylococcus aureus.

Ang Allicin sa mga sibuyas ay lumalaban sa masamang bakterya sa colon. Binabawasan nito ang pagkakataong magkasakit. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga sibuyas ay maaaring labanan ang limang karaniwang bakterya, kabilang ang Vibrio cholerae at Bacillus cereus.

Ang pagkilos na antibacterial na ito ay nakakatulong na panatilihing balanse ang iyong gut microbiome. Ang isang malusog na bituka ay mahalaga para sa isang malakas na immune system.

• Bitamina C: tumutulong sa paggawa ng collagen at pinahuhusay ang immune cell function
• Allicin: nakakagambala sa mga lamad ng bacterial cell upang maiwasan ang labis na paglaki
• Prebiotic fiber: nagpapalakas ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit

Ang pagkain ng hilaw o nilutong sibuyas araw-araw ay makakatulong na maiwasan ang mga impeksiyon. Ang kanilang mga sustansya ay nagtutulungan upang palakasin ang iyong immune system. Ang bawat medium na sibuyas ay may 44 calories lamang ngunit puno ng immune-boosting compounds.

Ang mga sibuyas ay lumalaban sa mga nakakapinsalang mikrobyo at sumusuporta sa mga immune cell. Ang mga ito ay isang simpleng paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan.

Anti-Inflammatory Properties ng mga sibuyas

Ang mga sibuyas ay lumalaban sa pamamaga na may mga compound tulad ng quercetin, isang pigment ng halaman. Ang Quercetin ay may malakas na anti-inflammatory effect. Hinaharang nito ang mga molekula na nagdudulot ng pananakit at paninigas ng mga kasukasuan.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari din nitong bawasan ang paglabas ng histamine. Nakakatulong ito na pamahalaan ang hika at allergy.

Ang pula at dilaw na mga sibuyas ay may mas maraming quercetin kaysa sa mga puti. Ipinakikita ng pananaliksik na ang quercetin ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa arthritis. Ang isang pag-aaral noong 1983 ay natagpuan na ang mga extract ng sibuyas ay nakakatulong sa hika sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga sa mga tubong bronchial.

• Hinaharang ng Quercetin ang mga enzyme na nagpapalitaw ng pamamaga.
• Binabawasan ang produksyon ng leukotriene na nauugnay sa hika at arthritis.
• Sinusuportahan ang talamak na pamamahala ng pamamaga nang walang mga side effect, ayon sa mga pagtatasa sa kaligtasan ng WHO.

Ang tamang pagluluto ng mga sibuyas ay susi. Ang pagbe-bake ay nagdaragdag ng flavonoids, habang ang pagprito ay maaaring makasira ng ilan. Upang makuha ang pinakamaraming benepisyo, kumain ng mga sibuyas na hilaw o igisa ang mga ito nang malumanay.

Ang mga sibuyas ay mababa sa calories (30 calories bawat ½ tasa). Ang mga ito ay isang malusog na karagdagan sa anumang pagkain. Ang mga sibuyas ay maaaring makatulong sa pananakit ng kasukasuan at hika, na ginagawa silang natural na kakampi para sa kalusugan.

Mga sibuyas para sa Digestive Health

Ang mga sibuyas ay isang simpleng paraan upang mapalakas ang kalusugan ng bituka. Mayroon silang natural na prebiotics at fiber. Nakakatulong ang mga nutrients na ito na panatilihing balanse ang iyong microbiome.

Ang mga sibuyas ay may humigit-kumulang 2.5 gramo ng hibla bawat paghahatid. Ang hibla na ito ay nakakatulong na panatilihing regular ang panunaw at pinapadali ang pamumulaklak. Ang kanilang mga prebiotics, tulad ng inulin at fructooligosaccharides, ay nagpapakain ng mabuting gut bacteria.

Habang natutunaw ng mga mikrobyo na ito ang mga prebiotic, gumagawa sila ng mga short-chain fatty acid. Ang mga acid na ito ay nagpapalakas sa gat lining at nagpapababa ng pamamaga.

Ang mga sibuyas ay isang digestive powerhouse. Ang mga diyeta na mababa sa hibla ay maaaring makapinsala sa bakterya ng bituka. Ang mga sibuyas, kasama ng mga pagkain tulad ng leeks at mansanas, ay nagpapanatili ng malusog na bituka.

• Ang mga sibuyas ay nagbibigay ng 2.5g ng hibla bawat paghahatid
• Naglalaman ng inulin at FOS upang pakainin ang bakterya ng bituka
• Suportahan ang pagkakaiba-iba ng microbiome na naka-link sa mas mahusay na panunaw

Tangkilikin ang mga sibuyas na hilaw upang mapanatili ang kanilang mga prebiotic na benepisyo. Ang kanilang hibla at natatanging mga compound ay ginagawa silang isang mahusay na karagdagan sa mga pagkain. Tinutulungan ng mga sibuyas ang iyong digestive system at microbiome na umunlad.

Pamamahala ng Asukal sa Dugo at mga sibuyas

Ang mga sibuyas ay mahusay para sa pamamahala ng asukal sa dugo, na mabuti para sa mga taong may diabetes. Mayroon silang mababang glycemic index na 10. Nangangahulugan ito na dahan-dahan silang naglalabas ng mga asukal, na tumutulong na panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang Quercetin, isang antioxidant sa mga sibuyas, ay maaari ring makatulong sa katawan na gumamit ng insulin nang mas mahusay.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga sibuyas ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2010 na ang pagkain ng 100g ng hilaw na pulang sibuyas ay nagpababa ng fasting blood sugar ng 40 mg/dl sa mga pasyente ng type 2 diabetes. Ang isa pang pag-aaral noong 2020 ay nagpakita na ang mga daga na pinapakain ng sibuyas na pulbos ay may mas mababang asukal sa dugo at kolesterol. Iminumungkahi ng mga resultang ito na ang mga sibuyas ay maaaring maging isang magandang karagdagan sa mga plano sa pangangalaga sa diabetes.

• Ang Quercetin sa mga sibuyas ay sumusuporta sa pagiging sensitibo sa insulin, na posibleng nagpapagaan sa pamamahala ng asukal sa dugo.
• Ang mga hilaw na sibuyas ay may glycemic index na 10—mas mababa kaysa sa mga nilutong varieties—na ginagawang perpekto ang mga ito para sa glycemic control.
• Ang fiber at antioxidant ng mga sibuyas ay nagtutulungan upang mapabagal ang pagsipsip ng carbohydrate, na binabawasan ang mga spike ng asukal sa dugo.

Ang pagkain ng mga sibuyas ay maaaring makatulong sa pamamahala ng asukal sa dugo. Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang pagkain ng non-starchy veggies tulad ng mga sibuyas. Ang mga sibuyas ay hindi isang lunas, ngunit makakatulong ito sa pagkain na madaling gamitin sa diabetes. Palaging makipag-usap sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa payo na angkop sa iyo.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Buto ng Pagkain ng mga sibuyas

Maaaring makatulong ang mga sibuyas na mapanatiling malakas ang iyong mga buto sa pamamagitan ng pagtaas ng density ng buto at pagpapababa ng panganib ng mga bali. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkain ng mga sibuyas araw-araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng bali ng balakang ng higit sa 20% para sa mga taong mahigit sa 50, at higit pa para sa mga babaeng postmenopausal. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2009 na ang mga babaeng kumakain ng sibuyas araw-araw ay may 5% na mas mataas na density ng buto kaysa sa mga bihirang kumain nito.

• Ang Quercetin at iba pang mga flavonoid sa mga sibuyas ay nagbabawas ng oxidative stress, na nagpoprotekta sa mga selula ng buto.
• Ang mga sulfur compound tulad ng FL-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteine sulfoxide ay tumutulong sa pagbabago ng buto.
• Hinaharang ng mga sibuyas ang aktibidad ng osteoclast, pinapabagal ang pagkasira ng buto, habang sinusuportahan ang pagbuo ng buto.

Ang regular na pagkain ng mga sibuyas ay maaari ding mapabuti kung paano sumisipsip ng calcium ang iyong katawan, isang pangunahing sustansya para sa malakas na buto. Ang isang pagsubok noong 2016 ay nagbigay ng 24 na kababaihan ng katas ng sibuyas araw-araw sa loob ng 8 linggo. Ang mga resulta ay nagpakita ng pagbaba sa mga libreng radikal at bahagyang pagtaas sa mass ng buto. Iminumungkahi nito na ang mga sibuyas ay maaaring maging isang magandang karagdagan sa mga diyeta na naglalayong maiwasan ang osteoporosis, kasama ang calcium at bitamina D.

Ipinakikita rin ng mga pag-aaral na ang mga sibuyas ay nakakatulong sa pagkontrol ng homocysteine, isang tambalang nagpapahina sa collagen ng buto. Ang pagdaragdag ng mga sibuyas sa iyong mga pagkain ay maaaring isang simpleng paraan upang suportahan ang iyong kalusugan ng kalansay. Higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang lubos na maunawaan kung paano nakakaapekto ang pang-araw-araw na paggamit ng sibuyas sa mga panganib sa balakang at spinal fracture. Subukang igisa ang mga sibuyas sa iyong mga pinggan upang mapalakas ang iyong diyeta na nagpoprotekta sa buto ngayon.

Iba't Ibang Uri ng Sibuyas at Ang Kanilang Mga Natatanging Benepisyo

Ang mga sibuyas ay may maraming uri, bawat isa ay may sariling lasa at sustansya. Narito kung paano pumili ng tamang uri para sa iyong mga pagkain:

• Ang mga pulang sibuyas ay naglalaman ng mga anthocyanin, ang mga pigment na nagbibigay sa kanila ng malalim na lilang kulay. Ang kanilang malulutong na texture ay ginagawa silang perpekto para sa mga salad o pag-ihaw.
• Ang mga dilaw na sibuyas ay may malakas na lasa na malambot kapag niluto, na ginagawa itong perpekto para sa mga sopas at inihaw.
• Ang mga puting sibuyas ay may mas banayad na lasa kaysa sa dilaw, na ginagawa itong mahusay para sa mga sariwang salsas o tacos.
• Ang mga shallots ay pinaghalo ang mga lasa ng sibuyas at bawang. Ang kanilang banayad na panlasa ay mahusay na gumagana sa mga sarsa o inihaw na veggie dish.
• Ang mga scallion (o berdeng sibuyas) ay ginagamit nang buo, kabilang ang mga gulay. Ang kanilang banayad na lasa ay nagpapatingkad ng mga pagkaing tulad ng stir-fries o omelettes.

Ang mga matamis na varieties tulad ng Vidalia o Walla Walla ay may mababang sulfur at mataas na tubig, na ginagawang perpekto para sa sariwang pagkain. Ang mga uri na ito na partikular sa rehiyon—tulad ng Vidalias ng Georgia—ay nagdaragdag ng natural na tamis. Para sa pagluluto, ang mga pulang sibuyas ay nagdaragdag ng kulay sa mga salad, habang ang mga shallots ay nagdaragdag ng lalim nang hindi nagpapalakas. Subukan ang paghahalo ng mga uri upang mapahusay ang mga pagkain at benepisyo sa kalusugan!

Pinakamahusay na Mga Paraan para Maghanda ng Mga Sibuyas para sa Pinakamataas na Mga Benepisyo sa Kalusugan

Ang pagkuha ng pinakamaraming benepisyo sa kalusugan mula sa mga sibuyas ay nagsisimula sa tamang paghahanda. Maaari mong gamitin ang mga hilaw na sibuyas o lutuin ang mga ito. Ang susi ay nasa timing at technique. Narito kung paano makuha ang pinakamaraming nutrisyon at lasa:

Gupitin ang mga sibuyas bago mo gamitin ang mga ito para mapalakas ang allicin activation. Ang Allicin ay isang sulfur compound na nabubuo kapag naghiwa ka ng mga sibuyas. Ngunit, maaaring mabawasan ng hangin o init ang mga antas nito sa paglipas ng panahon. Hayaang umupo sila ng 5-10 minuto pagkatapos ng pagpuputol upang hayaang buo ang allicin.

• Hilaw: Kumain ng manipis na hiniwang hilaw na sibuyas sa mga salad o sandwich. Sa ganitong paraan, napapanatili mo ang mga bitamina at sulfur compound na mabuti para sa kalusugan ng puso at immune.
• Luto: Maggisa, maghurno, o mag-microwave ng mga sibuyas upang gawing mas available ang quercetin. Ang magaan na pagluluto ay nagpapalakas ng antioxidant absorption nang hindi nawawala ang mga maselan na nutrients tulad ng bitamina C.

Upang mapanatili ang mga sustansya, iwasan ang pagpapakulo ng masyadong mahaba. Ang mabilis na pag-stir-fry o pag-ihaw ay nagpapanatili ng mas maraming kapaki-pakinabang na compound kaysa sa mabagal na pagkulo. Ipares ang mga sibuyas sa malusog na taba tulad ng langis ng oliba upang mapalakas ang pagsipsip ng mga sustansya na nalulusaw sa taba tulad ng quercetin.

Tip: Gumamit ng matalim na kutsilyo para maghiwa ng mga sibuyas para mabawasan ang pagkasira ng cell at mapanatili ang lasa. Mag-imbak ng mga hindi nagamit na bahagi sa isang lalagyan ng airtight para mapabagal ang pagkawala ng sustansya.

Hilaw kumpara sa Lutong Sibuyas: Alin ang Mas Malusog?

Ang paraan ng paghahanda mo ng mga sibuyas ay nakakaapekto sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Binabago ng pagluluto ang kanilang nutrient content. Gayunpaman, ang parehong hilaw at lutong sibuyas ay may sariling mga pakinabang.

Ang mga hilaw na sibuyas ay puno ng allicin, isang tambalang lumalaban sa bakterya at tumutulong sa panunaw. Ang pagluluto ng mga sibuyas, sa kabilang banda, ay maaaring mapahusay ang ilang mga sustansya.

• Raw advantages: Ang Allicin sa hilaw na sibuyas ay lumalaban sa mga nakakapinsalang bakterya sa bituka. Pinapanatili nila ang bitamina C at mga enzyme na tumutulong sa kaligtasan sa sakit.
• Mga lutong perk: Maaaring bawasan ng thermal processing ang mga FODMAP, na nagpapagaan ng digestion para sa mga may IBS. Ang Quercetin, isang antioxidant, ay nagiging mas bioavailable kapag niluto ang mga sibuyas.

Ang pagluluto ng mga sibuyas ay nagbabago ng kanilang nutrient profile. Ang mga hilaw na sibuyas ay nagpapanatili ng mas maraming bitamina C at allicin. Ngunit ang pagluluto ay maaaring gawing mas madaling makuha ang mga mineral tulad ng mangganeso.

Pumili ng mga hilaw na sibuyas para sa kanilang matalim na antibacterial effect o niluto para sa mas banayad na lasa at mas madaling pantunaw. Balansehin ang dalawa upang tamasahin ang mga benepisyong nagpoprotekta sa puso ng quercetin habang iniiwasan ang paghihirap sa pagtunaw.

Mga Potensyal na Epekto at Pagsasaalang-alang

Ang mga sibuyas ay mabuti para sa kalusugan, ngunit ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng mga side effect. Ang mga may onion intolerance o FODMAP sensitivity ay maaaring magkaroon ng digestive issues tulad ng bloating o gas. Ang mga sibuyas ay may mga fructans, isang FODMAP, na maaaring magalit sa mga nagdurusa ng IBS—humigit-kumulang 15% ng mga nasa hustong gulang sa US ang may ganitong isyu.

Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng masamang hininga mula sa mga compound ng asupre ng sibuyas. Ang mga compound na ito ay maaari ring magpalala ng amoy sa katawan. Ang pagluluto ng mga sibuyas ay maaaring makatulong ngunit hindi ganap na maalis ang mga epektong ito.

Ang mga sibuyas ay maaari ring makagulo sa ilang mga gamot. Maaari silang makagambala sa mga pampanipis ng dugo tulad ng warfarin. Dapat bantayan ng mga taong umiinom ng diabetes med ang kanilang blood sugar, dahil maaaring makaapekto dito ang quercetin ng sibuyas. Palaging makipag-usap sa isang doktor bago baguhin ang iyong diyeta na may mga kondisyon sa kalusugan.

• Magsimula sa maliliit na servings upang subukan ang tolerance.
• Pumili ng mababang-FODMAP na mga varieties ng sibuyas tulad ng matamis na sibuyas sa katamtaman.
• Ipares ang mga hilaw na sibuyas sa mga pagkaing mayaman sa probiotic upang mapadali ang panunaw.
• Ngumuya ng parsley o gumamit ng mouthwash upang mabawasan ang mabahong hininga pagkatapos kumain.

Kung ang mga sintomas ay hindi nawala, subukang huwag kumain ng mga sibuyas nang ilang sandali at humingi ng payo ng eksperto. Timbangin ang mga benepisyo laban sa reaksyon ng iyong katawan upang ligtas na tamasahin ang mga sibuyas. Palaging humingi ng medikal na payo para sa mga pagbabago sa diyeta na akma sa iyong kalusugan.

Mga Madaling Paraan para Magdagdag ng Higit pang mga Sibuyas sa Iyong Diyeta

Gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na pagkain ang mga sibuyas gamit ang mga madaling tip na ito. Nagdaragdag sila ng lasa at sustansya sa iyong pagkain nang walang gaanong trabaho.

• I-chop ang mga hilaw na sibuyas sa mga salad o sandwich para sa isang malutong na langutngot.
• Igisa o i-caramelize ang mga ito bilang isang topping para sa mga burger, pizza, o mga mangkok ng butil.
• Haluin sa dips tulad ng hummus o guacamole para sa masarap na twist.
• Idagdag sa mga omelet, frittatas, o scrambled egg para sa isang puno ng protina na almusal.
• Ihalo sa mga pasta sauce o stir-fries habang naghahanda ng pagkain.
• Subukan ang mga recipe ng sibuyas tulad ng pinalamanan na mga sibuyas o inihaw na kalahati bilang isang side dish.

Para sa paghahanda ng pagkain, itago ang buong sibuyas sa isang malamig at tuyo na pantry. Itago ang mga ito mula sa liwanag upang panatilihing sariwa ang mga ito. Kung hiwain mo ang mga ito, palamigin sa isang lalagyan ng airtight. Layunin ng ½ hanggang 1 tasa araw-araw upang matugunan ang inirerekomendang halaga. Sa 60 calories lamang bawat tasa, ang mga ito ay isang mahusay na mababang-calorie na karagdagan.

Subukan ang iba't ibang uri tulad ng matamis na Vidalias o tangy na pulang sibuyas. Nagdaragdag sila ng tamis sa mga sopas o isang tangy na lasa sa mga tacos. Ang regular na pagkain ng mga sibuyas at bawang ay maaari ding magpababa ng mga panganib sa kanser, ipinapakita ng mga pag-aaral.

Ang mga sibuyas ay maaaring gumawa ng anumang ulam na mas mahusay, kung sila ay igisa, hilaw, o caramelized. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang slice sa iyong sandwich o isang dakot sa isang stir-fry. Tangkilikin ang kanilang banayad na pagpapalakas ng lasa.

Konklusyon: Gawing Regular na Bahagi ng Iyong Malusog na Diet ang mga sibuyas

Ang mga sibuyas ay higit pa sa isang staple sa kusina—sila ay isang nutrient powerhouse. Puno sila ng mga bitamina, mineral, at antioxidant tulad ng quercetin. Nakakatulong ang mga ito na protektahan ang iyong puso, suportahan ang iyong immune system, at palakasin pa ang iyong mga buto.

Ang isang medium na sibuyas ay may 44 calories, 3 gramo ng fiber, at 20% ng iyong mga pangangailangan sa Vitamin C. Mayroon din silang maraming flavonoid, na tumutulong na mabawasan ang pamamaga at mapalakas ang aktibidad ng antioxidant.

Sundin ang mga rekomendasyon sa pagkain at kumain ng 1–7 servings ng allium vegetables tulad ng mga sibuyas bawat linggo. Subukan ang mga pulang sibuyas sa mga salad para sa isang malutong na texture o igisa ang matamis na sibuyas para sa mas banayad na lasa. Ang pagluluto ng mga sibuyas sa langis ng oliba ay maaaring makatulong sa panunaw para sa mga may IBS.

Ang mga sibuyas ay mababa sa taba at protina, na ginagawa itong isang mahusay na paraan upang magdagdag ng lasa nang walang labis na calorie. Ang pagdaragdag ng mga sibuyas sa mga sopas, stir-fries, o sandwich ay makakatulong sa iyong gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian. Ang maliliit na pagbabagong ito ay maaaring humantong sa malalaking pagpapabuti sa iyong kalusugan sa paglipas ng panahon.

Maaaring tangkilikin ang mga sibuyas na hilaw, inihaw, o caramelized, na ginagawa itong maraming nalalaman. Ang pagpapares sa kanila sa iba pang mga gulay ay tumitiyak na makakakuha ka ng balanseng diyeta. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga naprosesong meryenda para sa onion-based dips o pagdaragdag ng mga ito sa iyong mga pagkain. Ang maliliit na hakbang ngayon ay maaaring humantong sa pangmatagalang benepisyo bukas.

Disclaimer sa Nutrisyon

Ang pahinang ito ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa mga nutritional na katangian ng isa o higit pang mga pagkain o suplemento. Ang mga naturang pag-aari ay maaaring mag-iba sa buong mundo depende sa panahon ng pag-aani, mga kondisyon ng lupa, mga kondisyon ng kapakanan ng hayop, iba pang mga lokal na kondisyon, atbp. Palaging tiyaking suriin ang iyong mga lokal na mapagkukunan para sa tiyak at napapanahon na impormasyong nauugnay sa iyong lugar. Maraming mga bansa ang may opisyal na mga alituntunin sa pandiyeta na dapat mauna sa anumang mababasa mo rito. Hindi mo dapat balewalain ang propesyonal na payo dahil sa isang bagay na nabasa mo sa website na ito.

Higit pa rito, ang impormasyong ipinakita sa pahinang ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Habang ang may-akda ay naglagay ng makatwirang pagsisikap sa pagpapatunay ng bisa ng impormasyon at pagsasaliksik sa mga paksang saklaw dito, siya ay posibleng hindi isang sinanay na propesyonal na may pormal na edukasyon sa paksa. Palaging kumunsulta sa iyong manggagamot o isang propesyonal na dietician bago gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa iyong diyeta o kung mayroon kang anumang mga kaugnay na alalahanin.

Medikal na Disclaimer

Ang lahat ng nilalaman sa website na ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang at hindi nilayon na maging kapalit ng propesyonal na payo, medikal na diagnosis, o paggamot. Wala sa impormasyon dito ang dapat ituring na medikal na payo. Responsable ka para sa iyong sariling pangangalagang medikal, paggamot, at mga desisyon. Palaging humingi ng payo sa iyong manggagamot o ibang kwalipikadong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan sa anumang mga katanungan na maaaring mayroon ka tungkol sa isang kondisyong medikal o mga alalahanin tungkol sa isa. Huwag kailanman balewalain ang propesyonal na medikal na payo o antalahin ang paghahanap nito dahil sa isang bagay na nabasa mo sa website na ito.