बादाम जॉय: बड़े लाभ वाला छोटा बीज

ये कुरकुरे दाने मैग्नीशियम, कैल्शियम और विटामिन ई से भरपूर होते हैं। ये हृदय, हड्डी और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। उनके प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट कोशिका क्षति से लड़ते हैं, और उनके फाइबर पाचन में मदद करते हैं।

बादाम खाना बिना किसी अतिरिक्त कैलोरी के आपके आहार में पोषण जोड़ने का एक सरल तरीका है। आइए देखें कि यह सरल नाश्ता आपके स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकता है।

चाबी छीनना

• 1 औंस की खुराक में 6 ग्राम प्रोटीन, 3.5 ग्राम फाइबर और आपके दैनिक विटामिन ई का लगभग आधा हिस्सा होता है।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर बादाम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करते हैं।
• बादाम में मौजूद विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं।
• उच्च मैग्नीशियम और कैल्शियम सामग्री हड्डियों की मजबूती को बढ़ाती है, विशेष रूप से डेयरी उत्पाद न खाने वालों के लिए।
• अध्ययन से पता चलता है कि रोजाना बादाम का सेवन सूजन को कम कर सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है।

बादाम को पोषण का खजाना क्यों माना जाता है?

बादाम हर निवाले में पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। 1 औंस सर्विंग में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो उन्हें पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के लिए सबसे अच्छा विकल्प बनाता है। बादाम में प्रोटीन की मात्रा 3.5 ग्राम फाइबर और स्वस्थ वसा से मेल खाती है, जो आपको भरा हुआ और ऊर्जावान बनाए रखती है। आइए बादाम के पोषण संबंधी प्रोफाइल को देखें:

• बादाम में विटामिन: दैनिक आवश्यकता का 48% विटामिन ई (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट) और ऊर्जा के लिए 25% राइबोफ्लेविन (बी2)।
• खनिज: हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए 20% मैग्नीशियम, तथा हृदय और मांसपेशियों के कार्य के लिए कैल्शियम और पोटेशियम।
• वसा: कुल 14 ग्राम, 9 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करती है।

बादाम में लगातार पोषक तत्व पाए जाते हैं। नॉनपैरिल जैसी किस्में गुणवत्ता और स्वाद के लिए जानी जाती हैं। सभी बादामों में रक्त प्रवाह के लिए आर्जिनिन और एंटीऑक्सीडेंट के रूप में पॉलीफेनोल जैसे लाभकारी यौगिक होते हैं।

उनके प्राकृतिक तेल और फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं, जिससे स्थिर ऊर्जा मिलती है। चाहे कच्चा खाया जाए, भुना हुआ हो या व्यंजनों में मिलाया जाए, बादाम में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विटामिन का संतुलित मिश्रण उन्हें किसी भी आहार में एक बहुमुखी जोड़ बनाता है।

बादाम और हृदय स्वास्थ्य: हृदयवाहिका कनेक्शन

हृदय के लिए स्वस्थ बादामों को उनके हृदय संबंधी लाभों के लिए विज्ञान द्वारा समर्थित किया गया है। इन्हें नियमित रूप से खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिदिन 45 ग्राम बादाम एलडीएल को 0.25 mmol/L और कुल कोलेस्ट्रॉल को 5.92 mg/dL तक कम कर सकता है।

ये नट्स विटामिन ई, मैग्नीशियम और असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं। ये पोषक तत्व धमनियों की रक्षा करते हैं और एलडीएल ऑक्सीकरण को कम करते हैं, जो एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़ा हुआ है।

शोध से पता चलता है कि बादाम लिपिड प्रोफाइल को बेहतर बना सकते हैं। 18 परीक्षणों के 2016 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि बादाम युक्त आहार ने एचडीएल को बनाए रखते हुए ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल को कम किया। 2020 के एक अध्ययन में, छह सप्ताह तक रोजाना 30 ग्राम बादाम खाने से भारतीय प्रतिभागियों में एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल कम हुआ।

दक्षिण एशियाई लोगों को अक्सर डिस्लिपिडेमिया के कारण हृदय रोग का जोखिम अधिक होता है, उन्हें इससे काफी लाभ होता है। 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि बादाम ने कोरोनरी रोगियों में एचडीएल को 14% तक बढ़ा दिया। संतुलित आहार के साथ बादाम का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव बढ़ जाते हैं।

इन बादामों के कोलेस्ट्रॉल से लड़ने वाले गुणों का लाभ उठाने के लिए नाश्ते या भोजन के रूप में प्रतिदिन 1-1.5 औंस का आनंद लें। छोटी मात्रा में सेवन करने से आपकी दिनचर्या को जटिल बनाए बिना हृदय संबंधी बड़े लाभ मिलते हैं।

बादाम कैसे वजन प्रबंधन में सहायक हो सकते हैं

बादाम उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि हर दिन 1.5 औंस बादाम खाने से भूख को नियंत्रित करने और कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।

बादाम आपके मेटाबोलिज्म के लिए भी अच्छे होते हैं। आपका शरीर बादाम से मिलने वाली सभी कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। एक औंस बादाम में 4 ग्राम फाइबर और 15 पोषक तत्व होते हैं, जिनमें मैग्नीशियम और विटामिन ई शामिल हैं। यहां तक कि एक दिन में 1-2 औंस की छोटी मात्रा भी आपको बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना भरा हुआ महसूस करा सकती है।

• प्रोटीन और फाइबर: 1 औंस बादाम आपको 6 ग्राम प्रोटीन और 3.5 ग्राम फाइबर देता है, जो पाचन क्रिया को धीमा करता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है।
• कैलोरी दक्षता: बादाम की संरचना इस प्रकार की होती है कि आपका शरीर कम कैलोरी अवशोषित करता है, जिससे वे आपके चयापचय के लिए अच्छे होते हैं।
• स्वस्थ वसा: बादाम में बहुत अधिक मात्रा में असंतृप्त वसा होती है, जो आपके हृदय के लिए अच्छी होती है और आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करती है।

अध्ययनों से पता चला है कि संतुलित आहार का हिस्सा होने पर बादाम वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। 9 महीने के अध्ययन में, जिन लोगों ने अपनी कैलोरी का 15% बादाम खाया, उन्होंने 3 महीने में 15 पाउंड वजन कम किया। अपने भोजन में बादाम शामिल करना, जैसे सलाद में या नाश्ते के रूप में, वजन घटाने में मदद कर सकता है। बिना नमक वाले बादाम चुनें और बहुत अधिक खाने से बचने के लिए अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें। प्रति औंस 164 कैलोरी के साथ, वे वजन प्रबंधन के लिए एक पौष्टिक विकल्प हैं।

रक्त शर्करा विनियमन और मधुमेह की रोकथाम

बादाम रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो कार्ब अवशोषण को धीमा कर देता है। यह ग्लूकोज के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है।

बादाम में प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा भरपूर मात्रा में होते हैं। ये पोषक तत्व पाचन क्रिया को धीमा करते हैं, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती।

बादाम में मौजूद मैग्नीशियम इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए महत्वपूर्ण है। एक औंस में आपकी दैनिक मैग्नीशियम की ज़रूरत का 18% हिस्सा होता है। मधुमेह वाले लोगों में अक्सर मैग्नीशियम की कमी होती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि मैग्नीशियम रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना 1 औंस बादाम खाने से 12 सप्ताह में हीमोग्लोबिन A1c 4% कम हो जाता है।

बादाम की छोटी खुराक भी फर्क ला सकती है। 1 औंस बादाम एशियाई भारतीय वयस्कों में भोजन के बाद ग्लूकोज के स्तर को 18% तक कम कर देता है।

व्यावहारिक सुझाव: सलाद पर बादाम छिड़कें, दही में मिलाएँ, या मुट्ठी भर बादाम खाएँ। ग्लाइसेमिक लोड को संतुलित करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएँ। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, रक्त शर्करा में वृद्धि के बिना स्थिर ऊर्जा बनाए रखने के लिए मीठे नाश्ते की जगह बादाम खाएँ।

दुनिया भर में 10 में से 1 वयस्क को मधुमेह है, इसलिए बादाम जैसे सरल बदलाव से काफी फर्क पड़ सकता है। उनका अनूठा पोषक तत्व स्वाद या सुविधा से समझौता किए बिना दीर्घकालिक इंसुलिन स्वास्थ्य और ग्लाइसेमिक नियंत्रण का समर्थन करता है।

रोजाना बादाम खाने से मस्तिष्क स्वास्थ्य को लाभ

बादाम में ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो दिमाग को स्वस्थ रखते हैं। इनमें विटामिन ई भरपूर मात्रा में होता है, जो सोचने की क्षमता को धीमा करने वाले नुकसान से बचाता है। यह बादाम को न्यूरोप्रोटेक्शन के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाता है।

• विटामिन ई: मस्तिष्क की कोशिकाओं को क्षति से बचाता है, दीर्घकालिक संज्ञानात्मक कार्य को समर्थन देता है।
• ओमेगा-3 वसा: मस्तिष्क कोशिका झिल्ली का निर्माण करते हैं और स्मरण शक्ति को बढ़ाते हैं।
• बी विटामिन: न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन को समर्थन देते हैं, स्पष्ट सोच और ध्यान केंद्रित करने में सहायता करते हैं।

जानवरों पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम याददाश्त को बेहतर बना सकते हैं और चिंता को कम कर सकते हैं। 2022 के एक अध्ययन में पाया गया कि जन्म से पहले बादाम खाने से शिशुओं को बेहतर याद रखने में मदद मिली और उनका मस्तिष्क स्वस्थ रहा। हालाँकि अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन शुरुआती परिणाम स्मृति समस्याओं से लड़ने के लिए आशाजनक दिखते हैं।

चाहे कच्चा खाया जाए या खाने में मिलाया जाए, बादाम मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका है। याद रखें, नियमित रूप से सीमित मात्रा में बादाम खाना इन लाभों का आनंद लेने का सबसे अच्छा तरीका है!

अपने आहार में बादाम शामिल करने के पाचन स्वास्थ्य लाभ

बादाम अपने फाइबर के कारण आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। प्रत्येक औंस में 3.5 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी दैनिक ज़रूरत का 14% है। यह फाइबर आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है, जिससे यह संतुलित रहता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम के फाइबर मल को नरम करने में मदद करते हैं और मल त्याग को नियमित रखते हैं। यह घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर के कारण है।

किंग्स कॉलेज लंदन के शोध में पाया गया कि बादाम ब्यूटिरेट उत्पादन को बढ़ाते हैं। ब्यूटिरेट कोलन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह मल उत्पादन में मदद करता है और माइक्रोबायोम विविधता को बढ़ाता है, जिससे कब्ज का जोखिम कम होता है।

2021 में किए गए एक अध्ययन में बादाम या प्रोसेस्ड स्नैक्स खाने वाले 87 प्रतिभागियों की तुलना की गई। प्रतिदिन 56 ग्राम बादाम खाने वालों में नियंत्रण समूह की तुलना में 8% अधिक आंत बैक्टीरिया विविधता थी।

• फाइबर सामग्री: 3.5 ग्राम प्रति सर्विंग नियमितता में सहायता करता है
• प्रीबायोटिक प्रभाव: बिफिडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिलस उपभेदों को खिलाता है
• ब्यूटिरेट उत्पादन: बृहदान्त्र स्वास्थ्य और बृहदान्त्र कैंसर के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है
• रूप मायने रखता है: पिसे हुए बादामों ने पाचन संबंधी अध्ययनों में तेजी से फाइबर रिलीज दिखाया

सूजन से बचने के लिए छोटे हिस्से से शुरू करें - प्रतिदिन ¼ कप लें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ। फाइबर की सूजन क्रिया को बढ़ाने के लिए बादाम को पानी के साथ मिलाएँ। उनकी मैग्नीशियम सामग्री (प्रति सर्विंग 20% DV) आंतों में चिकनी मांसपेशियों के संकुचन का भी समर्थन करती है। ये बीज दोहरा लाभ देते हैं: गति के लिए फाइबर और माइक्रोबियल संतुलन के लिए प्रीबायोटिक्स, जो उन्हें स्वस्थ पाचन बनाए रखने के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाता है।

हड्डियों की मजबूती और घनत्व: बादाम कैसे योगदान देते हैं

बादाम आपकी हड्डियों के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि उनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस जैसे महत्वपूर्ण खनिज होते हैं। ये खनिज हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। सिर्फ़ एक औंस बादाम आपको कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस की महत्वपूर्ण मात्रा देता है।

ये पोषक तत्व हड्डियों को मजबूत रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। ये उम्र के साथ हड्डियों को कमज़ोर होने से रोकने में मदद करते हैं।

1. 2006 में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि बादाम युक्त आहार के साथ व्यायाम करने वाली महिलाओं के कूल्हे की हड्डी के घनत्व में सुधार देखा गया।
2. चूहों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि बादाम जैसे कठोर खाद्य पदार्थ (जिन्हें चबाने की आवश्यकता होती है) नरम खाद्य पदार्थों की तुलना में जबड़े की हड्डी के घनत्व को बेहतर बनाए रखते हैं।

बादाम सिर्फ़ पोषक तत्व प्रदान करने से कहीं ज़्यादा काम करते हैं। इन्हें चबाने से आपके जबड़े की मांसपेशियाँ मज़बूत होती हैं। इससे आपके जबड़े में हड्डी बढ़ने में मदद मिलती है। इसके खनिज विटामिन ई के साथ मिलकर हड्डियों को कमज़ोर करने वाले तनाव से लड़ने में भी मदद करते हैं।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों, जैसे कि फोर्टिफाइड संतरे का जूस या पत्तेदार सब्जियों के साथ बादाम खाना आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है। उनकी कुरकुरी बनावट उन्हें खाने में आसान बनाती है और किसी भी उम्र में हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करती है।

त्वचा के लिए लाभ: सौन्दर्यवर्धक भोजन के रूप में बादाम

बादाम त्वचा के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि वे विटामिन ई से भरपूर होते हैं। एक औंस बादाम से आपको अपने दैनिक विटामिन ई का 48% मिलता है। यह विटामिन त्वचा कोशिकाओं को उम्र बढ़ने के कारण होने वाली क्षति से बचाता है।

यूसी डेविस के एक अध्ययन में 24 सप्ताह तक 49 रजोनिवृत्त महिलाओं का अनुसरण किया गया। जिन महिलाओं ने प्रतिदिन दो बादाम खाए, उनमें झुर्रियों में 16% की कमी देखी गई। उनकी त्वचा का रंग भी 20% कम था। यूसीएलए के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बादाम खाने वालों में यूवीबी प्रतिरोध बेहतर था, जिससे उनकी त्वचा सूरज की किरणों के प्रति अधिक सहनशील हो गई।

बादाम विटामिन ई और जिंक जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ये त्वचा की बाधाओं को ठीक करने में मदद करते हैं। बादाम में मौजूद लिनोलिक एसिड नमी बनाए रखता है, जिससे रूखापन कम होता है। बादाम का तेल भी एक्जिमा और डर्मेटाइटिस में मदद कर सकता है, जिससे बादाम के सौंदर्य लाभ बहुत अच्छे होते हैं।

बादाम में कॉपर, राइबोफ्लेविन और नियासिन भी होते हैं। ये पोषक तत्व कोलेजन बनाने और त्वचा को नया बनाने में मदद करते हैं। बादाम को दही या ट्रेल मिक्स में मिलाकर त्वचा को बेहतर स्वास्थ्य प्रदान करें। बादाम आपकी त्वचा को चमकदार बनाने का एक प्राकृतिक तरीका है, जिसका समर्थन विज्ञान द्वारा किया गया है।

बादाम के ऊर्जा बढ़ाने वाले गुण

बादाम प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं। प्रत्येक औंस में 6 ग्राम प्रोटीन और 3.5 ग्राम फाइबर होता है। यह मिश्रण आपको धीमी गति से जलने वाली ऊर्जा देता है, जिससे आप स्थिर रहते हैं और ऊर्जा की कमी से बचते हैं।

एथलीट और सक्रिय लोग वर्कआउट से पहले बादाम का सेवन कर सकते हैं। वे आपके व्यायाम को ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपके प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।

बादाम में मैग्नीशियम भी भरपूर मात्रा में होता है, जो ऊर्जा के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। एक औंस बादाम आपको आपकी दैनिक ज़रूरत का 18% मैग्नीशियम देता है। यह आपकी कोशिकाओं के ऊर्जा उत्पादन में सहायता करता है।

बादाम में मौजूद वसा और फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। इससे आपको लंबे वर्कआउट या व्यस्त दिनों के दौरान ध्यान केंद्रित करने और थकान से बचने में मदद मिलती है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए व्यायाम करने से 30 मिनट पहले बादाम खाएं। उनके वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा करते हैं, जिससे ऊर्जा में कमी नहीं आती। अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम एथलीटों को लंबी गतिविधियों के दौरान मजबूत बने रहने में मदद करते हैं।

• सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में ¼ कप बादाम खाएं।
• धीमी और त्वरित ऊर्जा स्रोतों के मिश्रण के लिए बादाम को केले या खजूर के साथ खाएं।
• वर्कआउट के लिए पोर्टेबल विकल्प के रूप में इसे बादाम मक्खन के साथ पीस लें।

बादाम एथलीटों के लिए ऊर्जा बार का एक बढ़िया विकल्प है। वे थकान के बिना निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। चाहे आप लंबी पैदल यात्रा कर रहे हों या प्रशिक्षण ले रहे हों, बादाम आपको दोपहर के समय थकावट के बिना ऊर्जावान बनाए रखते हैं।

बादाम के कैंसर से लड़ने वाले गुण

बादाम में ऐसे यौगिक होते हैं जो कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनोल होते हैं। ये पोषक तत्व मुक्त कणों से लड़ते हैं, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और कैंसर का कारण बन सकते हैं।

बादाम की बाहरी त्वचा इन पोषक तत्वों से भरपूर होती है। विटामिन ई, एक प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट, त्वचा में पाया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

• विटामिन ई और पॉलीफेनॉल्स ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं, जो ट्यूमर के विकास में योगदान देने वाला एक ज्ञात कारक है।
• प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चला है कि बादाम के पॉलीफेनॉल्स कैंसर कोशिका विभाजन को धीमा कर सकते हैं, हालांकि मानव परीक्षण अभी जारी हैं।
• एनआईएच अध्ययनों के अनुसार, नियमित रूप से नट्स के सेवन से कैंसर से होने वाली मृत्यु दर में 21% तक की कमी आती है।

प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि कड़वे बादाम में मौजूद एमिग्डालिन कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि को धीमा कर सकता है। इसमें फेफड़े, प्रोस्टेट और गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर कोशिकाएं शामिल हैं। लेकिन, ये निष्कर्ष प्रयोगशाला अध्ययनों से हैं, मनुष्यों से नहीं। और कृपया बिना डॉक्टरी सलाह के कड़वे बादाम न खाएं, क्योंकि वे साइनाइड का एक ज्ञात स्रोत हैं, जो सबसे शक्तिशाली और कुख्यात जहरों में से एक है।

विश्व कैंसर अनुसंधान कोष का कहना है कि आहार और जीवनशैली से 50% कैंसर को रोका जा सकता है। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में प्रतिदिन ¼ कप बादाम खाने की सलाह दी जाती है।

शरीर पर सूजनरोधी प्रभाव

बादाम में सूजनरोधी गुण होते हैं, जो सूजन को कम करने पर केंद्रित किसी भी आहार के लिए उन्हें बेहतरीन बनाते हैं। पुरानी सूजन हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों से जुड़ी होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम अपने एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन ई की बदौलत सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

रोजाना 60 ग्राम तक बादाम खाने से सीआरपी और आईएल-6 कम हो सकता है। ये सूजन के सूचक हैं।

2022 में 800 से ज़्यादा प्रतिभागियों के साथ 16 परीक्षणों पर एक अध्ययन किया गया। इसमें पाया गया कि बादाम ने CRP को 0.25 mg/L और IL-6 को 0.11 pg/mL तक कम किया।

दीर्घकालिक सूजन समय के साथ कोशिकाओं को क्षतिग्रस्त कर सकती है, जिससे रोग का खतरा बढ़ जाता है।

• बादाम में पॉलीफेनॉल्स होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा करने वाले मुक्त कणों को बेअसर करते हैं
• बादाम में मौजूद विटामिन ई कोशिका झिल्ली को सूजन से बचाता है
• ओलिक एसिड जैसे स्वस्थ वसा सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को कम करते हैं

अधिकतम लाभ पाने के लिए, प्रतिदिन 1-2 औंस बादाम का सेवन करें। आप उन्हें ओटमील में मिला सकते हैं, स्मूदी में मिला सकते हैं, या सीधे बैग से खा सकते हैं। बादाम को अन्य सूजनरोधी खाद्य पदार्थों जैसे कि जामुन और पत्तेदार साग के साथ मिलाकर खाने से उनके प्रभाव बढ़ सकते हैं।

हालांकि बादाम बीमारियों का इलाज नहीं करते, लेकिन वे सूजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है। अपने आहार में बड़े बदलाव करने से पहले हमेशा स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

नियमित बादाम सेवन से प्रतिरक्षा प्रणाली को सहायता मिलती है

बादाम आपके प्रतिरक्षा तंत्र के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि उनमें विटामिन ई होता है। एक औंस बादाम से आपको अपने दैनिक विटामिन ई की लगभग आधी ज़रूरत पूरी हो जाती है। विटामिन ई प्रतिरक्षा कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करता है और प्रतिरक्षा को नुकसान पहुँचाने वाले मुक्त कणों से लड़ता है।

बादाम आपके पेट के स्वास्थ्य में भी मदद करते हैं, जो एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है। उनमें प्रति औंस 4 ग्राम फाइबर होता है। 2020 के एक अध्ययन से पता चला है कि बादाम अच्छे आंत बैक्टीरिया को बढ़ा सकते हैं, जो प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है।

बेहतर प्रतिरक्षा के लिए बादाम का उपयोग करने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

• सुबह की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए इसे दही या ओटमील में मिलाएं
• विटामिन ई की निरंतर प्राप्ति के लिए प्रतिदिन ¼ कप (लगभग 20 बादाम) खाएं
• पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए खट्टे फलों के साथ इसका सेवन करें

अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से बादाम खाने से आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। इनमें जिंक और मैग्नीशियम होता है, जो आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं और ऊर्जा की मदद करता है। सलाद में थोड़ा सा बादाम खाने से भी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत बनी रहती है। अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए बादाम को अपने आहार का हिस्सा बनाएं।

गर्भावस्था और बाल विकास: बादाम क्यों महत्वपूर्ण हैं

बादाम गर्भवती महिलाओं और उनके बच्चों के लिए बहुत अच्छे होते हैं। इनमें मैग्नीशियम, कैल्शियम और विटामिन ई भरपूर मात्रा में होते हैं। ये पोषक तत्व गर्भावस्था को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

बादाम में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है। ये बच्चे के मस्तिष्क के लिए अच्छे होते हैं। फाइबर और स्वस्थ वसा रक्त शर्करा और ऊर्जा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

बादाम बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। मैग्नीशियम हड्डियों के विकास और मांसपेशियों के कार्य में मदद करता है। विटामिन ई तेजी से विकास के दौरान कोशिकाओं की रक्षा करता है।

ओमेगा-3 मस्तिष्क कनेक्शन में मदद करता है। कैल्शियम बच्चे की हड्डियों और माँ की हड्डियों के लिए भी अच्छा है।

स्पेन में एक अध्ययन में 2,200 माँ-बच्चे के जोड़ों का अध्ययन किया गया। इसमें पाया गया कि जिन बच्चों की माताओं ने बादाम खाए, उनके 18 महीने और 8 साल की उम्र में दिमागी कौशल बेहतर हुआ। अध्ययन में कहा गया कि गर्भावस्था के शुरुआती दौर में बादाम खाना सबसे अच्छा होता है।

स्पैनिश सोसायटी ऑफ कम्युनिटी न्यूट्रिशन गर्भावस्था के दौरान प्रति सप्ताह 3-7 सर्विंग नट्स खाने का सुझाव देती है।

• बादाम का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स गर्भावधि मधुमेह के जोखिम को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• स्वस्थ वसा स्थिर ऊर्जा प्रदान करती है, जिससे गर्भावस्था में होने वाली सामान्य थकान कम होती है।
• बादाम में मौजूद आयरन एनीमिया से लड़ता है, जो गर्भावस्था के दौरान एक आम समस्या है।

बच्चों को गले में अटकने से बचाने के लिए बादाम मक्खन या बारीक पिसे हुए बादाम से शुरुआत करें। एलर्जी के प्रति सावधान रहें, क्योंकि ये परिवार में चल सकती हैं। थोड़ी मात्रा में दें ताकि उनके पेट को इसकी आदत हो जाए।

बादाम खाने से बच्चों को लंबे समय तक स्वस्थ रहने में मदद मिलती है। यह मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है।

बादाम को अपने दैनिक आहार में शामिल करने के रचनात्मक तरीके

भोजन में बादाम शामिल करना सरल है। आप उन्हें कई तरीकों से इस्तेमाल कर सकते हैं, व्यंजनों से लेकर भोजन के विचारों तक। अपने दिन की शुरुआत टोस्ट पर या स्मूदी में बादाम मक्खन के साथ करें। या, कम कैलोरी और बिना लैक्टोज के लिए नियमित दूध के बजाय बादाम का दूध आज़माएँ।

• कुरकुरापन के लिए दही या ओटमील के ऊपर कटे हुए बादाम डालें।
• ग्लूटेन मुक्त बेकिंग के लिए पैनकेक या मफिन में बादाम का आटा मिलाएं।
• मलाईदार बनावट के लिए स्मूदी या ओटमील में बादाम के दूध का उपयोग करें।
• बादाम मक्खन, खजूर और मेवों का उपयोग करके ऊर्जा बार बनाएं।

बादाम के भोजन के विचारों में उन्हें नाश्ते के रूप में भूनना या सलाद ड्रेसिंग में मिलाना शामिल है। स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए, कटे हुए बादाम को स्टिर-फ्राई या चावल पर छिड़कें। पौधे आधारित आहार के लिए पनीर या दही जैसे बादाम आधारित विकल्प आज़माएँ। बादाम के प्रोटीन और विटामिन ई का आनंद लेने के अनगिनत तरीके हैं।

नाश्ते के कटोरे में बादाम की रेसिपी आज़माएँ या बेकिंग में बादाम का दूध इस्तेमाल करें। उनकी बहुमुखी प्रतिभा बादाम को कीटो से लेकर शाकाहारी तक किसी भी आहार के लिए बेहतरीन बनाती है। रचनात्मक बनें और हर दिन अपने पोषण को बढ़ाएँ।

संभावित दुष्प्रभाव और सावधानियां

बादाम पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं लेकिन इनमें कुछ चेतावनियाँ भी हैं। अगर आपको बादाम से एलर्जी है, तो इनसे दूर रहें। एलर्जी की प्रतिक्रियाएँ हल्की या बहुत गंभीर हो सकती हैं, जैसे एनाफिलैक्सिस। यह उन लोगों के लिए भी सच है जिन्हें दूसरे पेड़ के नट्स से एलर्जी है।

बादाम के साइड इफ़ेक्ट में पेट फूलना जैसी समस्याएँ शामिल हो सकती हैं। अगर आप बहुत ज़्यादा बादाम खाते हैं तो ऐसा होने की संभावना ज़्यादा होती है। बादाम में वसा की मात्रा ज़्यादा होती है, इसलिए ज़्यादा बादाम खाने से वज़न बढ़ सकता है। विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ आहार के लिए दिन में लगभग 1.5 औंस (23 बादाम) खाने चाहिए।

• बादाम से होने वाली एलर्जी पर नजर रखें - सूजन या सांस लेने संबंधी समस्याओं के लिए आपातकालीन देखभाल लें।
• अतिरिक्त कैलोरी और वजन बढ़ने से बचने के लिए मात्रा सीमित रखें।
• यदि आप रक्त पतला करने वाली दवा ले रहे हैं या गुर्दे की बीमारी का इलाज करा रहे हैं तो सेवन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।

थायरॉइड की समस्या वाले लोगों को कच्चे बादाम सावधानी से खाने चाहिए। कच्चे बादाम में ऐसे यौगिक होते हैं जो थायरॉइड को प्रभावित कर सकते हैं। उन्हें भूनने से यह जोखिम कम हो सकता है। हमेशा खाद्य लेबल पर छिपे हुए बादाम की जांच करें। अगर आपको यकीन नहीं है, तो अपने स्वास्थ्य के लिए सही संतुलन खोजने के लिए डॉक्टर से बात करें।

निष्कर्ष: बादाम को अपनी सेहत की यात्रा का हिस्सा बनाएं

बादाम में ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो आपके दिल, दिमाग और त्वचा के लिए अच्छे होते हैं। इनमें विटामिन ई, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये उन्हें स्वस्थ रहने के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाते हैं।

वे मस्तिष्क के कामकाज में मदद करते हैं और आपकी ऊर्जा को बनाए रखते हैं। इन्हें नियमित रूप से खाने से बहुत फर्क पड़ सकता है। बस उन्हें अपने दैनिक भोजन का हिस्सा बनाना है।

अपने भोजन में बादाम शामिल करना आसान है। इन्हें दही, ट्रेल मिक्स या सलाद में मिलाकर आज़माएँ। या फिर इन्हें नाश्ते के तौर पर कच्चा ही खाएँ। 23 बादाम की एक छोटी सी खुराक आपको बहुत ज़्यादा कैलोरी के बिना ढेर सारे पोषक तत्व देती है।

संतुलित आहार के साथ बादाम खाने से उनके स्वास्थ्य लाभ बढ़ जाते हैं। वे पाचन में मदद करते हैं और आपकी त्वचा को भी सुंदर बनाते हैं।

सही बादाम चुनना बहुत ज़रूरी है। अतिरिक्त तेल या चीनी से बचने के लिए कच्चे या सूखे भुने हुए बादाम चुनें। साथ ही, ऐसे ब्रैंड चुनें जो टिकाऊ तरीके से खेती करते हों। यह आपके और ग्रह के लिए अच्छा है।

याद रखें, संयम ही सबसे महत्वपूर्ण है। बादाम में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इन्हें सही मात्रा में खाएं। इससे आपको बहुत ज़्यादा खाने से बचने में मदद मिलती है।

छोटी शुरुआत से बड़े बदलाव हो सकते हैं। अपने नाश्ते में या नाश्ते के तौर पर बादाम शामिल करने की कोशिश करें। उनके पोषक तत्व आपको प्राकृतिक ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। बादाम को अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाकर, आप लंबे समय तक अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

पोषण अस्वीकरण

इस पृष्ठ में एक या अधिक खाद्य पदार्थों या पूरकों के पोषण गुणों के बारे में जानकारी है। फसल के मौसम, मिट्टी की स्थिति, पशु कल्याण की स्थिति, अन्य स्थानीय परिस्थितियों आदि के आधार पर ऐसे गुण दुनिया भर में भिन्न हो सकते हैं। अपने क्षेत्र से संबंधित विशिष्ट और नवीनतम जानकारी के लिए हमेशा अपने स्थानीय स्रोतों की जाँच करना सुनिश्चित करें। कई देशों में आधिकारिक आहार संबंधी दिशानिर्देश हैं जिन्हें यहाँ पढ़ी गई किसी भी चीज़ से अधिक प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इस वेबसाइट पर पढ़ी गई किसी चीज़ के कारण आपको कभी भी पेशेवर सलाह की अवहेलना नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, इस पृष्ठ पर प्रस्तुत जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। हालाँकि लेखक ने जानकारी की वैधता को सत्यापित करने और यहाँ शामिल विषयों पर शोध करने में उचित प्रयास किया है, लेकिन वह संभवतः इस विषय पर औपचारिक शिक्षा प्राप्त प्रशिक्षित पेशेवर नहीं है। अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले या यदि आपको कोई संबंधित चिंता है, तो हमेशा अपने चिकित्सक या पेशेवर आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

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