जैतून और जैतून का तेल: दीर्घायु का भूमध्यसागरीय रहस्य

जैतून और जैतून का तेल भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य हिस्सा हैं। वे हृदय को स्वस्थ रखने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। ये छोटे फल और उनका तेल स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं। यह उन्हें आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाता है जो लोगों को लंबे समय तक जीने में मदद करता है।

सलाद में जैतून का तेल डालने से लेकर कुछ जैतून खाने तक, ये खाद्य पदार्थ स्वाद से कहीं ज़्यादा काम आते हैं। ये विज्ञान द्वारा समर्थित वास्तविक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

चाबी छीनना

• जैतून फाइबर का एक स्रोत है, जो दैनिक फाइबर की जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है।
• जैतून युक्त भूमध्यसागरीय आहार मोनोअनसैचुरेटेड वसा के माध्यम से हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
• जैतून का तेल एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, जबकि एलडीएल को कम करता है, जिससे हृदय-संवहनी स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
• जैतून में मौजूद ओलियोकैंथल जैसे एंटीऑक्सीडेंट, इबुप्रोफेन की तरह सूजन से लड़ते हैं।
• जैतून में 70% मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है, जिसमें हृदय की सुरक्षा करने वाला ओलिक एसिड भी शामिल होता है।

भूमध्यसागरीय पावरहाउस का परिचय

भूमध्यसागरीय आहार पूरी तरह से स्वस्थ भोजन पर आधारित है, जिसमें जैतून और जैतून का तेल मुख्य है। हज़ारों सालों से, ये खाद्य पदार्थ प्राचीन ग्रीस जैसी संस्कृतियों का एक बड़ा हिस्सा रहे हैं। वहाँ, जैतून के बाग़ों को धन का प्रतीक माना जाता था।

आज, ये खाद्य पदार्थ उतने ही महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि भूमध्यसागरीय जैतून का 90% तेल में बदल दिया जाता है। यह परंपरा न केवल पुरानी है - बल्कि आज भी स्वस्थ रहने की कुंजी है।

स्पेन, इटली और ग्रीस जैसी जगहों पर अलग-अलग तरह के जैतून उगते हैं। कोरोनेकी और आर्बेकिना इसके कुछ उदाहरण हैं। हर जगह की जलवायु इन जैतून को अपना स्वाद और स्वास्थ्य लाभ देती है।

जैतून के तेल के फायदे उसके स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट से आते हैं। यही कारण है कि भूमध्यसागरीय आहार को बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है।

• जैतून के तेल के लाभों में हृदय को सुरक्षा प्रदान करने वाला ओलिक एसिड शामिल है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 10% तक कम कर सकता है।
• जैतून के तेल में मौजूद पॉलीफेनोल और विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट कैंसर के खतरे को 20% तक कम कर सकते हैं।
• उच्च गुणवत्ता वाले तेल 410°F (210°C) पर भी पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं, जिससे वे खाना पकाने के लिए बहुउपयोगी बन जाते हैं।

सही तेल चुनना महत्वपूर्ण है। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, जिसमें 0.8% से कम अम्लता होती है, में सबसे ज़्यादा पोषक तत्व होते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सही जगह से आया है, PDO या PGI लेबल देखें। इसे ताज़ा और स्वस्थ रखने के लिए ठंडी, अंधेरी जगह पर रखें।

भूमध्यसागरीय आहार अपनाने का मतलब है परंपरा और विज्ञान पर आधारित जीवन जीना। जैतून की सही किस्मों और गुणवत्ता वाले तेलों को चुनकर, आप सदियों के ज्ञान से जुड़ते हैं। यह ज्ञान आपके शरीर और संस्कृति दोनों को पोषण देता है।

जैतून का पोषण संबंधी विवरण

जैतून का पोषण हर निवाले में भरपूर मात्रा में होता है। 3.5 औंस सर्विंग में 115-145 कैलोरी होती हैं। इसमें 11-15% स्वस्थ वसा भी होती है। इनमें से ज़्यादातर वसा ओलिक एसिड होती है, जो आपके दिल के लिए अच्छी होती है।

10 जैतून की प्रत्येक सर्विंग में 59 कैलोरी और 1.5 ग्राम फाइबर होता है। यह पाचन और रक्त शर्करा संतुलन में मदद करता है। जैतून विटामिन ई, कॉपर और आयरन से भी भरपूर होते हैं, जो प्रतिरक्षा और ऊर्जा को बढ़ाते हैं।

उदाहरण के लिए, काले जैतून आपको प्रति कप आपकी दैनिक लौह आवश्यकता का 12% प्रदान करते हैं।

जैतून में हाइड्रॉक्सीटायरोसोल और ओलेयूरोपिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं। वे कोशिका क्षति से लड़ते हैं और सूजन को कम करते हैं। ये यौगिक दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ में मदद कर सकते हैं।

लेकिन, जैतून में सोडियम की मात्रा के बारे में सावधान रहें। यह प्रति कप 992 मिलीग्राम तक हो सकता है। सीडीसी प्रतिदिन सोडियम का सेवन 2,300 मिलीग्राम से कम रखने का सुझाव देता है। इसलिए, अपने हिस्से को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

जैतून में बहुत कम कार्ब्स (प्रति कप 8 ग्राम) और बहुत अधिक फाइबर होता है। यह उन्हें कीटो जैसे आहार के लिए बहुत उपयुक्त बनाता है। स्वस्थ वसा, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का उनका मिश्रण उन्हें एक स्वस्थ नाश्ता या घटक बनाता है।

जैतून के तेल की प्रभावशाली पोषक संरचना

जैतून का तेल पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसके मूल में ओलिक एसिड होता है, जो एक स्वस्थ वसा है जो इसके वसा का 70-80% हिस्सा बनाता है। यह एसिड सूजन से लड़ने में मदद करता है और हृदय के लिए अच्छा होता है। इसमें हाइड्रॉक्सीटायरोसोल और ओलेरोपिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) खास है क्योंकि इसे बहुत कम प्रोसेस किया जाता है। इसके फैटी एसिड ज़्यादातर इस प्रकार हैं:

• 73% मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ज्यादातर ओलिक एसिड)
• 14% संतृप्त वसा
• 11% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

EVOO में विटामिन E (13% DV प्रति चम्मच) और K (7% DV) भरपूर मात्रा में होता है। इसमें प्रति चम्मच 119 कैलोरी होती है। यह इसे पोषक तत्वों से भरपूर बनाता है, लेकिन सभी वसा की तरह, इसमें कैलोरी भी अधिक होती है। इसे कैसे संसाधित किया जाता है यह महत्वपूर्ण है: EVOO अपने अच्छे तत्वों को बरकरार रखता है क्योंकि इसे गर्म नहीं किया जाता है।

EVOO के एंटीऑक्सीडेंट की गुणवत्ता उसके ग्रेड पर निर्भर करती है। सबसे अच्छे तेलों में बहुत सारे फिनोल होते हैं। इटली, जो दुनिया के 15% EVOO बनाता है, यह सुनिश्चित करता है कि इसे जल्दी से संसाधित किया जाए। इससे तेल में ज़्यादा अच्छी चीज़ें बनी रहती हैं।

स्मोक पॉइंट हमें बताते हैं कि जैतून के तेल का उपयोग कैसे करना है। EVOO 405°F (207°C) तक का तापमान झेल सकता है, जो तलने और हल्का तलने के लिए एकदम सही है। यह अन्य तेलों से बेहतर है क्योंकि यह गर्म होने पर भी स्वस्थ रहता है। अध्ययनों से पता चलता है कि इसके एंटीऑक्सीडेंट 356°F (180°C) पर 36 घंटे बाद भी मजबूत रहते हैं।

EVOO चुनना एक स्मार्ट स्वास्थ्य विकल्प है। इसका ओलिक एसिड और एंटीऑक्सीडेंट सूजन से लड़ने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। अधिकतम लाभ पाने के लिए उच्च फिनोल स्तर और न्यूनतम प्रसंस्करण वाले तेलों की तलाश करें।

हृदय स्वास्थ्य लाभ: जैतून आपके हृदयवाहिनी तंत्र को कैसे सहायता प्रदान करते हैं

जैतून और जैतून का तेल हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे ओलिक एसिड जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरे होते हैं। यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है। यह संतुलन धमनी को अवरुद्ध करने वाली पट्टिकाओं को रोककर हृदय रोग को रोक सकता है।

2022 में 90,000 लोगों पर 28 साल तक किए गए अध्ययन में आश्चर्यजनक परिणाम सामने आए:

• प्रतिदिन आधा चम्मच से अधिक का सेवन करने वालों में हृदय संबंधी मृत्यु का जोखिम 19% कम पाया गया
• न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग से मृत्यु दर में 29% की गिरावट
• कैंसर से होने वाली मौतों में 17% की कमी आई

ओलिक एसिड रक्त वाहिकाओं में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता है। 713,000 लोगों के साथ 13 परीक्षणों के एक अध्ययन से पता चला है कि जैतून के तेल का उपयोग करने वालों में हृदय रोग का जोखिम 15% कम था। थोड़ी सी भी मदद: हर 5 ग्राम प्रतिदिन सेवन से हृदय रोग का जोखिम 4% कम हो जाता है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि लगभग 20 ग्राम प्रतिदिन सेवन से सबसे ज़्यादा फ़ायदे मिलते हैं। इसके अलावा कोई अतिरिक्त फ़ायदा नहीं था। अध्ययन में मुख्य रूप से गैर-हिस्पैनिक श्वेत प्रतिभागियों को शामिल किया गया। लेकिन फ़ायदे सभी पर लागू होते हैं। फलों और सब्ज़ियों के साथ जैतून का तेल खाने से ये फ़ायदे और भी ज़्यादा बढ़ जाते हैं, जैसा कि भूमध्यसागरीय आहार में देखा गया है।

सूजनरोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण

जैतून और जैतून का तेल ऐसे यौगिकों से भरपूर होते हैं जो सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं। इनमें हाइड्रॉक्सीटायरोसोल और ओलीनोलिक एसिड जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करते हैं। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) में पाया जाने वाला ओलियोकैंथल सूजन को कम करने के लिए इबुप्रोफेन की तरह काम करता है। ऑलिव ऑयल में एक प्रमुख फैटी एसिड ओलिक एसिड भी सेलुलर स्वास्थ्य और इन सुरक्षात्मक प्रभावों को बढ़ाता है।

जैतून में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट, जैसे कि विटामिन ई और पॉलीफेनॉल, पुरानी सूजन को कम करने में मदद करते हैं। यह गठिया, मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियों से जुड़ा हुआ है। इन पोषक तत्वों से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार, न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। EVOO के पॉलीफेनॉल, अक्सर 100 ग्राम में 60 मिलीग्राम से अधिक होते हैं, जो सूजन के मार्करों को लक्षित करते हैं, सोरायसिस और रुमेटीइड गठिया को कम करते हैं।

• हाइड्रोक्सीटायरोसोल: एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो मुक्त कणों को निष्क्रिय करता है।
• ओलियोकैंथल: दर्द और सूजन से जुड़े एंजाइम्स को अवरुद्ध करके सूजन को कम करता है।
• विटामिन ई: कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है, मस्तिष्क और तंत्रिका स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

खाना पकाने के तरीके महत्वपूर्ण हैं: कम गर्मी पर EVOO का उपयोग करने से इसके सूजनरोधी गुण बने रहते हैं। नियमित रूप से जैतून और EVOO खाने से आपको इन पोषक तत्वों की एक स्थिर खुराक मिलती है। यह सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है। ये प्रभाव वृद्ध आबादी के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि पुरानी सूजन अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसी बीमारियों को जन्म देती है। अपने भोजन में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप सेलुलर क्षति और पुरानी बीमारी के खिलाफ प्रकृति की रक्षा का लाभ उठाते हैं।

जैतून और वजन प्रबंधन

जैतून उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपना वजन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। इनमें स्वस्थ वसा होती है जो आपको भरा हुआ रखती है और आपको बहुत ज़्यादा खाने से रोकती है। सिर्फ़ 10 जैतून, लगभग 35-95 कैलोरी, आपको बहुत ज़्यादा कैलोरी के बिना एक स्वादिष्ट नाश्ता देते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार, जिसमें बहुत सारे जैतून और जैतून का तेल शामिल है, वजन कम करने के लिए अच्छा है। इसमें स्वस्थ वसा होती है जो आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने और कम भूख महसूस करने में मदद करती है। एक अध्ययन से पता चला है कि इन वसाओं को अधिक खाने से लोगों ने 60 दिनों में 4.2 पाउंड वजन कम किया।

• 1.2 औंस काले जैतून: 36 कैलोरी, 3 ग्राम वसा (2 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड)
• हरे जैतून की समान मात्रा: 49 कैलोरी, 5 ग्राम वसा (4 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड)
• जैतून में फाइबर और पॉलीफेनॉल भी होते हैं, जो आपके शरीर को इंसुलिन का बेहतर उपयोग करने और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं

जैतून को सही मात्रा में खाना बहुत ज़रूरी है। प्रतिदिन 2-3 औंस या 16-24 जैतून खाने का लक्ष्य रखें। नमक कम करने के लिए कम सोडियम वाले जैतून चुनें या डिब्बाबंद जैतून को धोकर खाएं। बादाम के साथ जैतून खाने से आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है।

एलेनोलिक एसिड जैसे जैतून के यौगिकों पर नए शोध से पता चलता है कि वे भूख हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। यह इस विचार का समर्थन करता है कि भूमध्यसागरीय क्षेत्र में खाने से मोटापे का खतरा कम हो सकता है। जैतून आपके आहार में एक पौष्टिक तत्व है, अगर इसे समझदारी से खाया जाए।

पाचन स्वास्थ्य लाभ

जैतून अपने विशेष पोषक तत्वों के कारण पाचन स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं। इनमें आहार फाइबर होता है जो आपके पाचन में मदद करता है। सिर्फ़ आधे कप में 1.5 ग्राम फाइबर होता है।

यह फाइबर आपको नियमित रूप से शौचालय जाने में मदद करता है। यह आपके पेट को भी संतुलित रखता है।

किण्वित जैतून विशेष हैं क्योंकि वे आपके पेट की मदद कर सकते हैं। जिस तरह से उन्हें बनाया जाता है, वह आपके पेट के बैक्टीरिया के लिए अच्छा हो सकता है। इससे आपको भोजन को बेहतर तरीके से पचाने और कम पेट फूलने में मदद मिल सकती है।

हरे जैतून में हर 100 ग्राम में 3 ग्राम फाइबर होता है। यह आपकी फाइबर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए एक अच्छी मात्रा है। ज़्यादातर अमेरिकियों को पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है।

जैतून में मौजूद फाइबर आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में भी मदद करता है। यह आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

सलाद में या नाश्ते के रूप में जैतून खाने से पाचन में मदद मिल सकती है। स्वस्थ वसा के लिए कलामाता जैतून चुनें। ये वसा आपके पेट में सूजन को कम कर सकते हैं। लेकिन, बहुत ज़्यादा सोडियम न खाने का ध्यान रखें, क्योंकि यह जैतून के प्रकार के अनुसार अलग-अलग होता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य लाभ

जैतून और जैतून के तेल में ऐसे यौगिक होते हैं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं और संज्ञानात्मक गिरावट से लड़ सकते हैं। ओलिक एसिड जैसे पोषक तत्व और ओलियोकैंथल जैसे एंटीऑक्सीडेंट मस्तिष्क कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। वे सूजन को कम करने और अल्जाइमर रोग का कारण बनने वाले हानिकारक प्रोटीन को रोकने में मदद करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून के तेल और डिमेंशिया के कम जोखिम के बीच संबंध है। उदाहरण के लिए:

• जो लोग प्रतिदिन आधा चम्मच इसका सेवन करते हैं, उनमें घातक मनोभ्रंश का जोखिम 28% कम होता है।
• मार्जरीन या मेयोनीज़ की जगह जैतून के तेल का उपयोग करने से मनोभ्रंश का जोखिम 8-14% तक कम हो जाता है।
• प्रीडिमेड परीक्षण में, अतिरिक्त-कुंवारी जैतून के तेल के साथ भूमध्यसागरीय आहार ने छह वर्षों में स्मृति और ध्यान स्कोर में सुधार किया।

जैतून के तेल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट, जैसे कि हाइड्रोक्सीटायरोसोल, मस्तिष्क कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं। ओलिक एसिड मस्तिष्क कोशिकाओं को बेहतर संचार करने में मदद करता है। जैतून के तेल से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार कुछ क्षेत्रों में अल्जाइमर की दर को कम करने से जुड़ा हुआ है।

विशेषज्ञ संज्ञानात्मक सहायता के लिए प्रतिदिन 1-5 चम्मच जैतून का तेल लेने का सुझाव देते हैं। आदर्श मात्रा 3 चम्मच है। संतुलित आहार में जैतून का तेल शामिल करने से आपका दिमाग तेज रहता है और अल्जाइमर का जोखिम कम होता है। यह 65 वर्ष से अधिक आयु के 6.7 मिलियन अमेरिकियों को प्रभावित करता है। जैतून के तेल को अपने आहार का हिस्सा बनाने से आने वाले वर्षों में आपका दिमाग साफ रह सकता है।

त्वचा, बाल और सौंदर्य अनुप्रयोग

जैतून के तेल में विटामिन ई और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। ये आपकी त्वचा को नुकसान से बचाते हैं और उसे नमीयुक्त बनाए रखते हैं। चमकदार त्वचा के लिए जैतून के तेल और शहद को बराबर मात्रा में मिलाएँ, 15 मिनट तक लगाएँ और फिर धो लें।

जैतून के तेल में मौजूद फैटी एसिड आपकी त्वचा को मज़बूत बनाता है। यह रूखेपन और जलन से लड़ने में मदद करता है।

• जैतून के तेल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट झुर्रियों जैसे बुढ़ापे के लक्षणों से लड़ते हैं।
• विटामिन ई यूवी क्षति को ठीक करता है और एक्जिमा जैसी स्थितियों में सूजन को शांत करता है।
• जैतून का तेल एक सौम्य मेकअप रिमूवर है जो आपकी त्वचा को शुष्क नहीं करता।

आपके बालों के लिए, गर्म जैतून का तेल उन्हें चमकदार बना सकता है और टूटने को कम कर सकता है। यह घाव भरने में भी मदद करता है, जैसे मधुमेह के पैर के अल्सर और दबाव के घाव। लेकिन, हमेशा पहले अपने कान के पीछे 48 घंटे के लिए थोड़ी मात्रा में लगाकर इसका परीक्षण करें।

बंद रोमछिद्रों से बचने के लिए मुंहासे वाली त्वचा पर इसका बहुत ज़्यादा इस्तेमाल न करें। इसके फ़ायदे बरकरार रखने के लिए तेल को ठंडी, अंधेरी जगह पर रखें। इसे हयालूरोनिक एसिड जैसे ह्यूमेक्टेंट्स के साथ मिलाने से हाइड्रेशन बढ़ता है। अपनी त्वचा पर या अपने खाने में जैतून के तेल का इस्तेमाल करना आपकी सुंदरता और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक प्राकृतिक तरीका है।

जैतून की विभिन्न किस्में और उनके अनोखे लाभ

जैतून की कई किस्में कई तरह के स्वादों में आती हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि वे कहाँ से आते हैं और उन्हें कैसे बनाया जाता है। हरे जैतून जल्दी तोड़े जाते हैं, जबकि काले जैतून पकने में अधिक समय लेते हैं। प्रत्येक प्रकार भूमध्यसागरीय आहार में कुछ खास जोड़ता है, जिसे स्वस्थ माना जाता है।

कुछ पसंदीदा में शामिल हैं कालामाटा, जिसे रेड वाइन विनेगर में पकाया जाता है, और कास्टेलवेट्रानो, जिसका स्वाद सिसिली से मीठा होता है। कैलिफोर्निया के मिशन जैतून हल्के और कुरकुरे होते हैं। मोरक्कन बेल्डी जैतून नमकीन और कड़वे होते हैं। आइए देखें कि वे कैसे भिन्न हैं:

• हरे जैतून: पतझड़ में काटे जाते हैं, अक्सर नमकीन पानी में सुखाए जाते हैं। मंज़ानिला के बारे में सोचिए, जो पिमिएंटो से भरा एक क्लासिक है।
• काले जैतून: ये लंबे समय तक पकते हैं, जैसे फ्रांस के न्योन, जो नरम और मीठे हो जाते हैं।
• सूखा-संसाधित जैतून: इटली के सेरिग्नोला की तरह, इन्हें भी नमक में सुखाया जाता है, जिससे इनका स्वाद चबाने लायक हो जाता है।

जैतून को कैसे पकाया जाता है, इसका असर उनके पोषक तत्वों पर पड़ता है। पानी से पकाए गए जैतून दुर्लभ लेकिन हल्के होते हैं। लाइ-पकाए गए जैतून तेज़ लेकिन आम हैं। अलग-अलग प्रकार के जैतून आज़माने से आपके खाने में स्वाद और पोषण बढ़ सकता है। दुनिया भर में 1,000 से ज़्यादा जैतून के प्रकारों के साथ, हमेशा कुछ नया आज़माने को मिलता है।

अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए जैतून के उत्पादों का चयन और भंडारण कैसे करें

सही ऑलिव ऑयल चुनना इसके पूरे फ़ायदे पाने की कुंजी है। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल से शुरुआत करें, जिसमें सबसे ज़्यादा एंटीऑक्सीडेंट और स्वाद होता है। ताज़गी और गुणवत्ता के लिए “सिंगल एस्टेट” या “सिंगल सोर्स” जैसे लेबल देखें।

गहरे रंग की कांच की बोतलें तेलों को प्रकाश से बचाती हैं, जिससे उनका पोषण मूल्य उच्च रहता है।

साबुत जैतून खरीदते समय, कम सोडियम वाले विकल्प चुनें। पानी या नमकीन पानी में जार में बंद जैतून नमकीन जैतून से बेहतर होते हैं। जैतून के तेल के लिए, प्रकाश क्षति से बचने के लिए अपारदर्शी कंटेनर चुनें।

भंडारण का तरीका इस प्रकार है:

• ऑक्सीकरण को धीमा करने के लिए तेलों को ठंडी, अंधेरी जगह पर रखें
• सर्वोत्तम स्वाद के लिए खरीद के 12 महीने के भीतर उपयोग करें
• दैनिक उपयोग के लिए छोटे भागों को वायुरोधी कंटेनरों में रखें
• यदि किसी तेल में खराब गंध या स्वाद हो तो उसे फेंक दें

गुणवत्ता महत्वपूर्ण है: नाइट्रोजन सील वाली बोना फुरटुना की गहरे रंग की कांच की बोतलें खराब होने से बचाती हैं। उनके एकल-मूल जैतून निरंतर गुणवत्ता सुनिश्चित करते हैं। उपयोग करने से पहले हमेशा बिना रेफ्रिजरेटेड तेलों को हिलाएं, क्योंकि तलछट जम सकती है। इन चरणों का पालन करके, आप अपने जैतून के उत्पादों के स्वाद और स्वास्थ्य लाभ दोनों को बनाए रखते हैं।

अपने आहार में अधिक जैतून शामिल करने के रचनात्मक तरीके

इन आविष्कारशील विचारों के साथ भूमध्यसागरीय आहार के मुख्य तत्वों का सेवन बढ़ाएँ। ओटमील या दही के परफ़ेट में कटे हुए जैतून डालकर सुबह की शुरुआत करें। संतुलित नाश्ते के लिए मीठे जामुन के साथ इनका स्वादिष्ट क्रंच अच्छी तरह से मेल खाता है।

स्नैक्स के साथ प्रयोग करें: जैतून को ट्रेल मिक्स में मिलाएं या मलाईदार बनावट के लिए स्मूदी में मिलाएं।

• एवोकाडो टोस्ट के ऊपर कटे हुए कालामाटा जैतून और थोड़ा सा एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल डालें।
• सैंडविच या बर्गर में अचार की जगह जैतून का उपयोग करें।
• भूमध्यसागरीय स्वाद के लिए ट्यूना या चिकन सलाद में कटे हुए जैतून मिलाएं।
• घर पर बने हुम्मस या ग्वाकामोल में बीज निकाले हुए जैतून को मिलाएं।

खाना बनाना? जैतून के तेल के लाभों का उपयोग करके सब्जियों को एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल में भूनकर स्वाद और पोषण को बेहतर बनाएँ। ग्रिलिंग से पहले चिकन या टोफू को जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों के साथ मैरीनेट करें। बेकिंग के लिए, नम परिणामों के लिए मफिन या ब्रेड में मक्खन की जगह जैतून का तेल डालें।

डेसर्ट में भी जैतून का आनंद लें - चॉकलेट ट्रफ़ल्स में बीज निकाले हुए जैतून को मिलाकर या डार्क चॉकलेट के टुकड़ों पर छिड़ककर देखें। उनका भरपूर स्वाद बिना अतिरिक्त चीनी के स्वाद को और भी गहरा बनाता है। इन विचारों के साथ, जैतून को शामिल करना आसान और आनंददायक हो जाता है, जो भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य-केंद्रित सिद्धांतों के साथ संरेखित होता है।

संभावित दुष्प्रभाव और विचार

जैतून और जैतून का तेल आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन आपको सावधान रहने की ज़रूरत है। पके हुए जैतून में सोडियम की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। यह उच्च रक्तचाप या हृदय संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है। खाने से पहले जैतून को धोने से उनमें नमक का स्तर कम करने में मदद मिल सकती है।

जैतून से एलर्जी होना दुर्लभ है, लेकिन हो सकता है। कुछ लोगों को जैतून से एलर्जी हो सकती है, अगर उन्हें जैतून के पेड़ के पराग से एलर्जी है। मुंह या गले में खुजली या सूजन जैसे लक्षण हो सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपको एलर्जी हो सकती है, तो डॉक्टर से बात करें।

कुछ काले जैतून में एक्रिलामाइड पाया जाता है, जो उच्च ताप प्रसंस्करण के दौरान बनता है। ताजा या कम से कम संसाधित जैतून चुनने से आपका जोखिम कम हो सकता है। ऐसे ब्रांड की तलाश करें जो ऐसे तरीकों का उपयोग करते हैं जो बहुत अधिक एक्रिलामाइड नहीं बनाते हैं।

• संसाधित जैतून में सोडियम की मात्रा अधिक होती है: नमक का सेवन कम करने के लिए कुल्ला करें
• जैतून से एलर्जी: मौखिक लक्षणों पर नज़र रखें
• एक्रिलामाइड: प्रसंस्करण विधियों का चयन बुद्धिमानी से करें
• दवाएं: रक्त पतला करने वाली दवाओं या रक्तचाप की दवाओं के साथ होने वाली अंतःक्रियाओं के बारे में डॉक्टर से परामर्श करें

अपने वजन को नियंत्रित रखने के लिए अपने हिस्से के आकार पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। कम मात्रा में खाने से कैलोरी की मात्रा नियंत्रित रहती है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को जैतून के पत्तों से बने सप्लीमेंट्स का सेवन करते समय सावधान रहना चाहिए। यह साबित करने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है कि वे सुरक्षित हैं। सप्लीमेंट्स के बजाय जैतून के खाद्य रूपों का सेवन करना सबसे अच्छा है।

निष्कर्ष: जैतून और जैतून के तेल को अपनी स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा बनाएं

अपने आहार में जैतून और जैतून के तेल को शामिल करने से आपकी खाने की आदतें बेहतर हो सकती हैं। यह बदलाव दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ की ओर ले जा सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, सूजन से लड़ता है, और मस्तिष्क और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

FDA का कहना है कि प्रतिदिन दो चम्मच जैतून का तेल हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। भूमध्यसागरीय आहार को अल्जाइमर और मधुमेह की कम दरों से भी जोड़ा गया है। ये तथ्य जैतून के तेल को स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं।

अपने सलाद, खाना पकाने या जैतून के नाश्ते में जैतून का तेल डालकर शुरुआत करें। अधिक पोषक तत्वों के लिए अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल चुनें, जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी पॉलीफेनोल शामिल हैं। भूमध्यसागरीय आहार का उद्देश्य स्वादिष्ट, पौष्टिक खाद्य पदार्थों का आनंद लेना है, न कि सख्त नियमों का पालन करना।

पुगलिया के उच्च गुणवत्ता वाले तेल बताते हैं कि कैसे संधारणीय विकल्प स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन कर सकते हैं। इन सामग्रियों का उपयोग रोज़मर्रा के भोजन में करें, जैसे सब्ज़ियाँ भूनना या मांस को मैरीनेट करना। वे भोजन को अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट बनाते हैं।

जैतून के तेल के लाभ विज्ञान द्वारा समर्थित हैं, सूजन को कम करने से लेकर मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने तक। मक्खन के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करने या भोजन में जैतून जोड़ने जैसे छोटे-छोटे बदलाव, भविष्य को स्वस्थ बना सकते हैं। स्वाद का आनंद लें और इन प्राचीन सामग्रियों को स्वस्थ जीवनशैली के लिए मार्गदर्शन करने दें। भूमध्यसागरीय आहार एक चलन से कहीं अधिक है; यह जीवन शक्ति के लिए एक सिद्ध मार्ग है।

पोषण अस्वीकरण

इस पृष्ठ में एक या अधिक खाद्य पदार्थों या पूरकों के पोषण गुणों के बारे में जानकारी है। फसल के मौसम, मिट्टी की स्थिति, पशु कल्याण की स्थिति, अन्य स्थानीय परिस्थितियों आदि के आधार पर ऐसे गुण दुनिया भर में भिन्न हो सकते हैं। अपने क्षेत्र से संबंधित विशिष्ट और नवीनतम जानकारी के लिए हमेशा अपने स्थानीय स्रोतों की जाँच करना सुनिश्चित करें। कई देशों में आधिकारिक आहार संबंधी दिशानिर्देश हैं जिन्हें यहाँ पढ़ी गई किसी भी चीज़ से अधिक प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इस वेबसाइट पर पढ़ी गई किसी चीज़ के कारण आपको कभी भी पेशेवर सलाह की अवहेलना नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, इस पृष्ठ पर प्रस्तुत जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। हालाँकि लेखक ने जानकारी की वैधता को सत्यापित करने और यहाँ शामिल विषयों पर शोध करने में उचित प्रयास किया है, लेकिन वह संभवतः इस विषय पर औपचारिक शिक्षा प्राप्त प्रशिक्षित पेशेवर नहीं है। अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले या यदि आपको कोई संबंधित चिंता है, तो हमेशा अपने चिकित्सक या पेशेवर आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

चिकित्सा अस्वीकरण

इस वेबसाइट पर सभी सामग्री केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसका उद्देश्य पेशेवर सलाह, चिकित्सा निदान या उपचार का विकल्प बनना नहीं है। यहाँ दी गई किसी भी जानकारी को चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। आप अपनी चिकित्सा देखभाल, उपचार और निर्णयों के लिए स्वयं जिम्मेदार हैं। किसी भी चिकित्सा स्थिति या उसके बारे में चिंताओं के बारे में अपने किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने चिकित्सक या किसी अन्य योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की सलाह लें। इस वेबसाइट पर पढ़ी गई किसी बात के कारण कभी भी पेशेवर चिकित्सा सलाह की अवहेलना न करें या इसे लेने में देरी न करें।