पालक से ताकतवर बनें: क्यों यह हरी सब्जी पोषण का सुपरस्टार है

पालक कार्टून चरित्रों की पसंदीदा चीज़ से लेकर आधुनिक सुपरफ़ूड तक का लंबा सफ़र तय कर चुका है। इसमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। एक कप पालक आपको आपके दैनिक विटामिन K का 100% और सिर्फ़ 7 कैलोरी देता है।

पालक छोटी मात्रा में खाने पर बहुत फायदेमंद होता है। आधा कप पका हुआ पालक आयरन, फाइबर और ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। कच्चे पालक में विटामिन सी होता है। आप इसे स्मूदी में मिला सकते हैं या अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इसे भून सकते हैं।

चाबी छीनना

• पालक केवल एक कप में ही दैनिक आवश्यकता का 100% विटामिन K प्रदान करता है।
• इसमें आयरन और एंटीऑक्सीडेंट्स जैसे ल्यूटिन प्रचुर मात्रा में होते हैं जो आंखों और हृदय के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होते हैं।
• कम कैलोरी वाला पालक पोषण (प्रति कप 7 कैलोरी) वजन के प्रति सचेत आहार में सहायक होता है।
• विटामिन और खनिजों के माध्यम से हड्डियों, प्रतिरक्षा और हृदय स्वास्थ्य को सहायता प्रदान करता है।
• पालक के लाभों को अधिकतम करने के लिए इसे दैनिक भोजन में शामिल करना आसान है।

पालक का परिचय: पोषण का खजाना

पालक को इसके उच्च पोषण मूल्य के कारण सुपरफूड के रूप में जाना जाता है। यह विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। इसका हर निवाला स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होता है।

100 ग्राम की मात्रा में केवल 23 कैलोरी होती है। इस प्रकार यह कम कैलोरी वाला भोजन बन जाता है।

• प्रति कप 7 कैलोरी (30 ग्राम पका हुआ)
• विटामिन ए और विटामिन के की उच्च मात्रा
• ल्यूटिन और क्वेरसेटिन जैसे प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट
• एनीमिया से लड़ने के लिए लौह तत्व

पालक का इस्तेमाल सदियों से भूमध्यसागरीय और एशियाई खाना पकाने में किया जाता रहा है। यह बीमारियों से लड़ने के लिए मशहूर है। इसका फाइबर पाचन में मदद करता है और नाइट्रेट रक्त प्रवाह को बढ़ाता है।

पालक चाहे ताज़ा हो या फ्रोजन, रसोई में इसका होना ज़रूरी है। इसे ताज़ा रखने के लिए इसे एक हफ़्ते तक फ़्रिज में रखें।

पालक का पोषण संबंधी विवरण

पालक में विटामिन और खनिज भरपूर मात्रा में होते हैं, जो इसे एक सुपरफूड बनाते हैं। एक कप कच्चे पालक में आपको दिन भर के लिए ज़रूरी सभी विटामिन K मिल जाते हैं। इसमें विटामिन A, विटामिन C और आयरन भी भरपूर मात्रा में होता है।

ये पोषक तत्व आपकी प्रतिरक्षा, ऊर्जा और कोशिकाओं की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

• पालक के विटामिन: विटामिन के, ए, सी, फोलेट और बी6 प्रतिरक्षा, दृष्टि और रक्त कार्य को समर्थन देते हैं।
• पालक के खनिज: लोहा, मैग्नीशियम और मैंगनीज ऑक्सीजन परिवहन, तंत्रिका कार्य और चयापचय में सहायता करते हैं।
• पालक के एंटीऑक्सीडेंट: ल्यूटिन, क्वेरसेटिन और ज़ेक्सैंथिन दीर्घकालिक रोगों से जुड़ी ऑक्सीडेटिव क्षति से लड़ते हैं।

पालक पोषक तत्वों से भरपूर है, लेकिन इसमें ऑक्सालेट होता है जो कैल्शियम के अवशोषण को सीमित कर सकता है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ इसे खाने से आयरन के अवशोषण में मदद मिल सकती है। 100 ग्राम में केवल 23 कैलोरी और 91% पानी के साथ, यह आपके पोषण को बढ़ाने का एक कम कैलोरी वाला तरीका है। चाहे आप इसे सलाद में कच्चा खाएं या हल्का पकाकर, पालक आपको बिना किसी अतिरिक्त वसा या शर्करा के ये आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

हृदय स्वास्थ्य के लिए पालक: आपके हृदयवाहिनी तंत्र की सुरक्षा

पालक में मौजूद पोटैशियम की वजह से यह दिल की सेहत के लिए बहुत अच्छा है। 100 ग्राम पालक में लगभग 600 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। यह सोडियम को संतुलित करने और रक्त वाहिकाओं को आराम देने में मदद करता है।

पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण है। यह हृदय के कार्यभार को कम करता है। नियमित रूप से पालक खाने से उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो सकता है।

पालक के नाइट्रेट हमारे शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाते हैं। इससे रक्त वाहिकाएँ चौड़ी हो जाती हैं और रक्त प्रवाह बेहतर होता है। एक अध्ययन से पता चला है कि पालक से बने पेय पीने से रक्तचाप पाँच घंटे तक कम हो सकता है।

ये प्रभाव धमनियों की रक्षा करने और हृदय पर पड़ने वाले दबाव को कम करने में मदद करते हैं।

• पोटेशियम से भरपूर पालक सोडियम के प्रभाव को कम करने में मदद करता है, जिससे रक्तचाप में वृद्धि कम होती है।
• पालक नाइट्रेट से प्राप्त नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और संवहनी तनाव को कम करता है।
• पालक में मौजूद विटामिन K, कम सेवन से जुड़े बाएं निलय अतिवृद्धि (LVH) के जोखिम को कम करके हृदय की संरचना को समर्थन प्रदान करता है।

पालक में कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए मैग्नीशियम और फोलेट भी होता है। फाइबर धमनियों को बंद करने वाले वसा से जुड़ता है। एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं जो हृदय के ऊतकों को नुकसान पहुंचाता है।

766 किशोरों पर किए गए अध्ययन में पाया गया कि विटामिन K की कमी से LVH का जोखिम बढ़ जाता है। इससे पता चलता है कि पालक हृदय की मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है।

हृदय के लिए लाभकारी होने के लिए पालक को अपने दैनिक भोजन में शामिल करें। इसे स्मूदी, सलाद या सॉटे में इस्तेमाल करें। आज किए गए छोटे-छोटे बदलाव कल आपके हृदय के लिए बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

नेत्र स्वास्थ्य लाभ: ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और दृष्टि सुरक्षा

पालक में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होने के कारण यह आपकी आँखों के लिए बहुत अच्छा है। ये एंटीऑक्सीडेंट आपकी आँखों को हानिकारक नीली रोशनी से बचाते हैं और तनाव को कम करते हैं। दो महीने तक रोज़ाना आधा कप पालक खाने से ल्यूटिन का स्तर बढ़ सकता है, जिससे आपकी दृष्टि की रक्षा करने में मदद मिलती है।

2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि पालक और केल के सेवन से चार सप्ताह में मैक्युलर पिगमेंट घनत्व 4-5% बढ़ गया, जिससे एएमडी सुरक्षा में मदद मिली।

पालक में मौजूद ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन मैक्युला को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं, जो आपकी आँख का वह हिस्सा है जो साफ़ देखता है। पालक में ज़्यादातर सब्ज़ियों से ज़्यादा ल्यूटिन होता है। इन पोषक तत्वों का ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदा उठाने के लिए पालक को एवोकाडो या जैतून के तेल जैसे वसा के साथ खाएं।

• ल्यूटिन अवशोषण को अधिकतम करने के लिए पालक का सलाद जैतून के तेल के साथ खाएं।
• ज़ेक्सैंथिन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए पालक को नट्स के साथ स्मूदी बाउल में मिलाएं।
• पालक को अंडे के साथ मिलाएं - अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

एएमडी से लड़ने के लिए, हर दिन पर्याप्त मात्रा में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन लेने का लक्ष्य रखें। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, एएमडी दुनिया भर में अंधेपन का एक बड़ा कारण है। अपनी आँखों को स्वस्थ रखने के लिए अपने भोजन में पालक को शामिल करना सुनिश्चित करें।

पालक और कैंसर की रोकथाम

पालक में क्लोरोफिल और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं, जो कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ये पोषक तत्व ट्यूमर के विकास को धीमा कर सकते हैं और कोशिकाओं की रक्षा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, टेक्सास ए एंड एम यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि फ्रीज-ड्राई पालक ने कोलन कैंसर से ग्रस्त चूहों में पॉलीप गठन को कम किया।

26 हफ़्तों तक पालक के आहार ने चूहों के आंत के माइक्रोबायोम को बदल दिया। इससे लाभकारी मेटाबोलाइट्स में वृद्धि हुई जो सूजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

• पालक के एंटीऑक्सीडेंट्स में कैंसर से लड़ने वाले फैटी एसिड और लिनोलिक एसिड डेरिवेटिव्स शामिल हैं, जिनके बारे में अध्ययनों से पता चलता है कि ये ट्यूमर के विकास को रोकते हैं।
• 70,000 से अधिक प्रतिभागियों पर किए गए जनसंख्या अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से पालक खाने से कोलन कैंसर का खतरा 50% तक कम हो सकता है।
• पालक के कैंसर-रोधी लाभों में एमजीडीजी भी शामिल है, जो एक ऐसा यौगिक है जो प्रयोगशाला परीक्षणों में कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि को धीमा कर देता है।

कोलन कैंसर अमेरिका में चौथा सबसे आम कैंसर है। यह किसी न किसी समय 3 में से 1 व्यक्ति को प्रभावित करता है। अमेरिकन कैंसर सोसायटी 45 वर्ष की आयु में जांच शुरू करने की सलाह देती है।

जबकि पालक के क्लोरोफिल की भूमिका का अध्ययन किया जा रहा है, इसके पोषक तत्व कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। भोजन में पालक को शामिल करने से आंत्र कैंसर का जोखिम 9-11% तक कम हो सकता है। यह अधिक फोलेट सेवन के कारण है।

हड्डियों की मजबूती और स्वास्थ्य: पालक में मौजूद विटामिन K और कैल्शियम

पालक में विटामिन K और कैल्शियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी दो पोषक तत्व हैं। एक कप पालक आपको रोज़ाना के लिए ज़रूरी विटामिन K देता है। यह विटामिन कैल्शियम को हड्डियों से बांधने में मदद करता है, जिससे वे मज़बूत बनती हैं और फ्रैक्चर का जोखिम कम होता है।

पालक में भी प्रति कप 30 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। लेकिन, इसके ऑक्सालेट आपके शरीर के लिए इस कैल्शियम को अवशोषित करना मुश्किल बना सकते हैं।

पालक में मौजूद विटामिन K हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है। शोध से पता चलता है कि यह हड्डियों के प्रोटीन को मज़बूत करके फ्रैक्चर के जोखिम को कम कर सकता है। एक कप पालक आपको विटामिन K देता है, जो कैल्शियम को मूत्र के ज़रिए खोने के बजाय आपकी हड्डियों में बनाए रखने में मदद करता है।

यह विटामिन पालक में मौजूद मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट के साथ मिलकर हड्डियों को क्षति से बचाता है।

लेकिन, पालक में ऑक्सालेट की वजह से कैल्शियम मिलना मुश्किल है। पालक को पकाने से ऑक्सालेट के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे कैल्शियम अधिक उपलब्ध हो सकता है। फोर्टिफाइड दूध या सूरज की रोशनी जैसे विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से भी आपके शरीर को कैल्शियम का बेहतर उपयोग करने में मदद मिल सकती है।

विशेषज्ञ हड्डियों को बेहतर समर्थन देने के लिए पालक को कम ऑक्सलेट वाले खाद्य पदार्थों जैसे बादाम या ब्रोकोली के साथ खाने का सुझाव देते हैं।

• खाने से पहले ऑक्सालेट की मात्रा कम करने के लिए पालक को पकाएं।
• कैल्शियम के उपयोग को बढ़ाने के लिए इसे विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं।
• पालक के सेवन को अन्य हड्डियों के अनुकूल खाद्य पदार्थों जैसे दही या फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क के साथ संतुलित करें।

जबकि पालक हड्डियों के लिए अच्छा है, इसका कैल्शियम पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है। डेयरी, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स से कैल्शियम के साथ पालक खाना सबसे अच्छा है। खूब सारा पानी पीने से अतिरिक्त ऑक्सालेट बाहर निकल जाता है, जिससे किडनी स्टोन का खतरा कम हो जाता है।

इस तरह के छोटे-छोटे बदलाव करके पालक आहार का एक मूल्यवान हिस्सा बन सकता है जो हड्डियों को मजबूत बनाने में सहायक होता है।

पालक के सूजनरोधी गुण

पालक में ल्यूटिन, क्वेरसेटिन और नाइट्रेट जैसे विशेष यौगिक होते हैं। पालक के ये एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़ते हैं और सूजन के संकेतों को रोकते हैं। नियमित रूप से पालक खाने से पुरानी बीमारियों से जुड़ी सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।

• क्वेरसेटिन: सूजन को कम करने के लिए COX-2 जैसे एंजाइम को रोकता है।
• ज़ेक्सैंथिन: जोड़ों और रक्त वाहिकाओं में ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करता है।
• नाइट्रेट्स: सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को शांत करते हुए रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं।

पालक साइटोकाइन्स उत्पादन को कम करके सूजन को कम करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि इसका बीटा-इक्डिसोन प्रो-इंफ्लेमेटरी अणुओं को कम करता है, जोड़ों के दर्द और हृदय संबंधी तनाव को कम करता है। पालक में मौजूद फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट आंत के स्वास्थ्य का भी समर्थन करते हैं, जिससे सिस्टमिक सूजन सीमित होती है।

अपने रोज़ाना के खाने में पालक को शामिल करें और इसके सूजन-रोधी लाभों का आनंद लें। पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए इसे जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के साथ मिलाएँ। भोजन में पालक को शामिल करने जैसे छोटे-छोटे बदलाव सूजन को नियंत्रित करने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।

मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक लाभ

पालक आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा है, और विज्ञान भी इससे सहमत है। एक अध्ययन में 960 वृद्धों पर अध्ययन किया गया। जिन लोगों ने प्रतिदिन आधा कप पका हुआ पालक खाया, उनकी याददाश्त तेज रही। ऐसा लगा जैसे वे 11 साल छोटे हो गए हों।

पालक में मौजूद विटामिन K, ल्यूटिन और फोलेट जैसे पोषक तत्व मस्तिष्क की कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। वे सूजन को भी कम करते हैं। यही कारण है कि पालक आपके मस्तिष्क के लिए इतना फायदेमंद है।

पालक में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो मस्तिष्क कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। फोलेट न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करता है, और ल्यूटिन याददाश्त को बेहतर बनाता है। ये पोषक तत्व संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करते हैं, जिससे मस्तिष्क स्वस्थ रहता है।

• फाइलोक्विनोन (विटामिन K) तंत्रिका मार्गों को मजबूत करता है।
• ल्यूटिन स्मृति और ध्यान में सुधार करता है।
• फोलेट उम्र से संबंधित मस्तिष्क सिकुड़न को कम करता है।

आहार में छोटे-छोटे बदलाव भी बहुत बड़ा बदलाव ला सकते हैं। रोज़ाना पालक खाने से आपकी सोच तेज़ हो सकती है। यह बीटा-अमाइलॉइड को भी कम करता है, जो अल्जाइमर रोग का एक लक्षण है।

पालक में सूजन से लड़ने वाले पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। यह आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा है। अपनी याददाश्त को बेहतर बनाने के लिए पालक को स्मूदी, ऑमलेट या सलाद में शामिल करें।

पालक को अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाएं। यह आपके मस्तिष्क को तेज़ और स्वस्थ रखने का एक सरल तरीका है।

त्वचा, बाल और नाखूनों के स्वास्थ्य के लिए पालक

पालक सिर्फ़ एक स्वादिष्ट हरी सब्जी नहीं है। यह एक प्राकृतिक सौंदर्य वर्धक है। इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन ए होता है, जो आपकी त्वचा के तेल को संतुलित करने में मदद करता है। इससे मुहांसे कम होते हैं और आपकी त्वचा मुलायम रहती है।

पालक में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो आपकी त्वचा को UV डैमेज से बचाते हैं। पालक में मौजूद विटामिन सी कोलेजन को बढ़ाता है, जिससे आपकी त्वचा मजबूत और झुर्रियों से मुक्त रहती है। ये सभी लाभ पालक के भरपूर पोषक तत्व प्रोफ़ाइल से आते हैं।

पालक आपके बालों के लिए भी बहुत अच्छा है। इसमें आयरन और जिंक भरपूर मात्रा में होता है। जानिए यह कैसे मदद करता है:

• विटामिन ए: रोमकूपों को पोषण देता है और सिर की त्वचा के तेल को नियंत्रित करता है
• आयरन: दुबलेपन का कारण बनने वाली कमियों से लड़ता है
• विटामिन सी: कोलेजन के साथ बालों को मजबूत बनाता है

पालक बायोटिन और खनिजों के साथ आपके नाखूनों को मजबूत बनाता है। विटामिन ए और सी नाखूनों की लचीलापन बढ़ाते हैं और भंगुरता को कम करते हैं। पालक आपकी त्वचा को UV क्षति से भी बचाता है और उसे हाइड्रेटेड रखता है।

अपने आहार में नियमित रूप से पालक को शामिल करने से आपको ये पोषक तत्व मिलते हैं। इसके सौंदर्य लाभ इसे अंदर से बाहर तक चमकदार दिखने के लिए ज़रूरी बनाते हैं।

पाचन स्वास्थ्य: फाइबर और आंत के लाभ

पालक का पाचन स्वास्थ्य इसके फाइबर से शुरू होता है। 2/3 कप सर्विंग में लगभग 2 ग्राम अघुलनशील फाइबर होता है। यह फाइबर मल को भारी बनाता है और आपके पाचन तंत्र से गुजरने में मदद करता है। यह कब्ज को रोकता है और मल त्याग को नियमित रखता है।

पालक में 91% पानी होता है, जो मल को नरम बनाता है और मल त्यागने में आसानी करता है। इससे पाचन में मदद मिलती है।

पालक आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है। जानवरों पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि पालक खाने से अच्छे बैक्टीरिया बढ़ते हैं और बुरे बैक्टीरिया कम होते हैं। स्वस्थ पेट का मतलब है मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली, क्योंकि 70% प्रतिरक्षा कोशिकाएं कोलन लाइनिंग में रहती हैं।

• पालक का फाइबर नैदानिक मॉडलों में मल के भार को 20-30% तक बढ़ा देता है
• अध्ययन में पाया गया कि पालक खाने वाले चूहों में आंत की सूजन के लक्षण 34% कम पाए गए
• पालक में मौजूद प्रीबायोटिक इनुलिन से बिफिडोबैक्टीरिया की आबादी में 18% की वृद्धि होती है

कब्ज से राहत पाने के लिए पालक को बेरीज और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाएं। पालक में घुलनशील फाइबर मल को नरम बनाता है, जबकि अघुलनशील फाइबर पाचन को तेज करता है। प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करें। पालक में 2-4 ग्राम फाइबर होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे पकाया गया है। नियमित रूप से पालक खाने से IBS से पीड़ित 15% लोगों को मदद मिल सकती है, जिन्हें आंत की संवेदनशीलता महसूस होती है।

वजन प्रबंधन और चयापचय सहायता

पालक में प्रति 100 ग्राम केवल 23 कैलोरी होती है, जो इसे वजन घटाने वाले आहार के लिए बेहतरीन बनाती है। यह पानी और फाइबर से भरपूर होता है, जो आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना भरा हुआ महसूस कराता है। यह हरी सब्जी मैग्नीशियम और आयरन जैसे पोषक तत्वों के साथ चयापचय को भी बढ़ावा देती है, जिससे वसा को जलाने और ऊर्जा पैदा करने में मदद मिलती है।

पालक के थाइलाकोइड पाचन को धीमा करते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है। यह, इसकी कम कैलोरी गिनती के साथ मिलकर इसे ध्यानपूर्वक खाने के लिए एकदम सही बनाता है। 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि पालक में पाए जाने वाले मैग्नीशियम को अधिक खाने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम का खतरा कम हो सकता है। पालक में मौजूद फाइबर पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा करके आपके चयापचय को चालू रखने में भी मदद करता है।

• एक कप पके हुए पालक में दैनिक मैग्नीशियम की 37% आवश्यकता होती है, जिससे ऊर्जा उपयोग में सहायता मिलती है।
• थायलाकोइड अर्क ने तृप्ति हार्मोन को बढ़ावा दिया, जिससे कैलोरी की लालसा कम हुई।
• पालक में मौजूद लौह तत्व (2 कप कच्चे पालक में 9% DV) ऑक्सीजन पहुंचाने में सहायक होता है, जिससे व्यायाम की क्षमता बढ़ती है।

हालांकि साबुत पालक अर्क जितना पेट भरने वाला नहीं होता, लेकिन इसमें ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो वजन घटाने में मदद करते हैं। अपने भोजन में पालक को शामिल करने से बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना मात्रा बढ़ जाती है। यह आपके हिस्से को नियंत्रित करने में मदद करता है और स्थायी परिणामों के लिए संतुलित चयापचय और तृप्ति का समर्थन करता है।

गर्भावस्था के लाभ: गर्भवती माताओं के लिए पालक क्यों महत्वपूर्ण है

पालक गर्भवती महिलाओं के लिए गर्भावस्था के दौरान बहुत लाभकारी होता है। इसमें फोलेट भरपूर मात्रा में होता है, प्रति 100 ग्राम में 194 माइक्रोग्राम होता है। यह न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने में महत्वपूर्ण है। यह बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास में मदद करता है।

पालक में आयरन भी होता है, जो बच्चे तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है। इससे माँ में एनीमिया का खतरा कम होता है। गर्भवती माताओं के लिए स्वस्थ आहार में इसे शामिल करना ज़रूरी है।

एक कप पालक में रोजाना की जरूरत का 6% मैग्नीशियम होता है। यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसका फाइबर कब्ज से राहत दिलाता है, जो गर्भावस्था के दौरान होने वाली एक आम समस्या है। विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है।

गर्भावस्था के दौरान पालक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए निम्नलिखित उपाय अपनाएं:

• गर्भावस्था के दौरान आयरन का सेवन रक्त की मात्रा में वृद्धि और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में सहायक होता है।
• बीटा-कैरोटीन विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, जो भ्रूण के फेफड़ों के विकास में सहायता करता है।
• कैल्शियम और विटामिन K भ्रूण की हड्डियों और माँ की हड्डियों के स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं।

याद रखें, संयम महत्वपूर्ण है। पालक में ऑक्सालेट होते हैं, जो पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं। लेकिन पालक को पकाने से ये यौगिक कम हो जाते हैं। आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने के लिए इसे विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएँ। गर्भावस्था के दौरान विशिष्ट आहार संबंधी सलाह के लिए हमेशा स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

पालक को अपने आहार में शामिल करने के सर्वोत्तम तरीके

पालक का स्वाद हल्का होता है जो आपके खाने पर हावी नहीं होगा। यह कच्चा और पका हुआ दोनों ही तरह से बहुत अच्छा होता है, जो आपके खाने में पोषण जोड़ता है। अपने दिन की शुरुआत पालक की स्मूदी या सलाद से करें या पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए इसे मुख्य व्यंजनों में शामिल करें।

प्रतिदिन पालक का आनंद लेने के लिए इन सरल उपायों को आजमाएं:

• पालक के सलाद को कटोरों या रैप्स में डालकर नट्स और साइट्रस ड्रेसिंग के साथ परोसें।
• सुबह की ताजगी के लिए पालक की स्मूदी को बेरीज और दही के साथ मिलाएं।
• पालक को साइड डिश के रूप में भून लें या अतिरिक्त आयरन के लिए इसे पास्ता व्यंजन में मिला लें।
• एक पौष्टिक भोजन के लिए पालक के सलाद में एवोकाडो, चिकन और साबुत अनाज के क्राउटन मिलाएं।

पालक को पकाने से इसे भोजन में शामिल करना आसान हो जाता है। मलाईदार बनावट के लिए केले और बादाम के दूध के साथ स्मूदी में मुट्ठी भर पालक मिलाएँ।

पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए पालक को जैतून के तेल या एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा के साथ मिलाएँ। खाने में नखरे करने वालों के लिए, पालक को बारीक काट लें और सूप, लसग्ना या मैक और चीज़ में मिलाएँ। इसका हल्का स्वाद पनीर या जड़ी-बूटियों के साथ अच्छी तरह से मिल जाता है, जिससे यह एक गुप्त पोषक तत्व बूस्टर बन जाता है।

पालक की रेसिपी सलाद में पत्तियों को डालने या लहसुन के साथ भूनने जैसी सरल हो सकती है। पालक पेस्टो, स्टिर-फ्राई या यहां तक कि इसे सब्जी से भरे मफिन में पकाने के साथ प्रयोग करें। इतने सारे विकल्पों के साथ, हर दिन पालक का आनंद लेने का एक तरीका है!

पालक खाते समय संभावित चिंताएं और विचार

पालक आपके लिए अच्छा है, लेकिन कुछ लोगों को इसे सीमित मात्रा में खाना चाहिए। इसमें ऑक्सालेट होता है, जो कुछ लोगों में गुर्दे की पथरी का कारण बन सकता है। बहुत ज़्यादा पालक खाने से पथरी बन सकती है।

पालक को पकाने से मदद मिल सकती है। इसे उबालने से ऑक्सालेट आधे से कम हो जाते हैं। यह जोखिम वाले लोगों के लिए इसे सुरक्षित बनाता है।

• पालक वारफेरिन के साथ सहक्रिया: विटामिन K की उच्च मात्रा रक्त को पतला करने वाली दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकती है। वारफेरिन लेने वाले मरीजों को सेवन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
• पालक में मौजूद पोटैशियम किडनी रोग के मरीजों के लिए जोखिम भरा हो सकता है। अतिरिक्त पोटैशियम जमा हो सकता है, जिससे हृदय की लय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• खुजली या सूजन जैसी एलर्जी प्रतिक्रियाएं बहुत कम होती हैं, लेकिन इसके लिए चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

बहुत ज़्यादा पालक खाने से आपका पेट खराब हो सकता है। इससे पेट फूल सकता है या ऐंठन हो सकती है। एक साल से कम उम्र के बच्चों को नाइट्रेट के जोखिम के कारण इसे खाने से बचना चाहिए।

ऑर्गेनिक पालक बेहतर विकल्प है। इसमें कीटनाशक कम होते हैं। ज़्यादातर लोग पालक को सीमित मात्रा में खा सकते हैं। लेकिन, गाउट से पीड़ित लोगों को सावधान रहना चाहिए क्योंकि पालक में प्यूरीन होता है।

पालक खाते समय हमेशा खूब सारा पानी पिएँ। और अगर आप कोई दवा ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।

निष्कर्ष: पालक को अपने स्वस्थ आहार का नियमित हिस्सा बनाएं

पालक एक पौष्टिक पावरहाउस है जिसमें प्रति कप केवल 7 कैलोरी होती है। यह विटामिन ए, सी, के और फाइबर से भरपूर है। ये पोषक तत्व हृदय, आंख और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। अपने आहार में पालक को शामिल करने से एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा मिलती है और पाचन में मदद मिलती है।

हर हफ़्ते अपने आहार में एक से दो कप पालक शामिल करके शुरुआत करें। आप कच्चे पत्तों को सलाद में डाल सकते हैं, उन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं या उन्हें हल्का सा भून सकते हैं। इस तरह, आप विटामिन बी और सी को बरकरार रखते हैं। उच्च सोडियम स्तरों से बचने के लिए डिब्बाबंद पालक की बजाय ताज़ा या जमे हुए पालक का चयन करें।

पालक भी बहुमुखी है। कच्चे पत्तों को रैप में इस्तेमाल करें, उन्हें ऑमलेट में मिलाएँ, या फटाफट खाने के लिए ब्लांच किए हुए हिस्सों को फ़्रीज़ करें। रोज़ाना आधा कप भी आयरन और मैग्नीशियम की मात्रा बढ़ा सकता है। पालक को अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाकर, आप एक ऐसा भोजन चुन रहे हैं जो सरल होने के साथ-साथ फ़ायदेमंद भी है। इसके हल्के स्वाद और लचीलेपन से आप बिना अतिरिक्त कैलोरी के पौष्टिक भोजन बनाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। आपकी प्लेट और आपका स्वास्थ्य आपको धन्यवाद देगा।

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