अच्छाई की परतें: क्यों प्याज एक सुपरफूड है

प्याज़ सिर्फ़ एक स्वादिष्ट सब्ज़ी नहीं है - यह पोषण से भरपूर है। यह एलियम परिवार से संबंधित है, जिसमें लहसुन और लीक भी शामिल हैं। हज़ारों सालों से प्याज़ का इस्तेमाल इसके स्वास्थ्य लाभों के लिए किया जाता रहा है।

ये कुरकुरी सब्ज़ियाँ एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं। वे सब्ज़ियों में सबसे अलग हैं। प्याज़ में क्वेरसेटिन जैसे यौगिक होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं। इनमें पाचन में मदद करने के लिए फाइबर भी होता है।

चाबी छीनना

• 2019 के एक अध्ययन के अनुसार, प्याज और एलियम सब्जियों का सेवन करने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा 80% तक कम हो सकता है।
• एक मध्यम आकार के प्याज में केवल 45 कैलोरी होती है और इसमें विटामिन सी, विटामिन बी6 और मैंगनीज होता है।
• प्याज में 25 से अधिक फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जो कोशिका क्षति से लड़ने के लिए एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
• नियमित सेवन से हड्डियों के घनत्व में 5% तक सुधार हो सकता है और 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में कूल्हे के फ्रैक्चर का जोखिम कम हो सकता है।
• प्याज में मौजूद क्वेरसेटिन निम्न रक्तचाप से जुड़ा हुआ है, हालांकि आहार सेवन पर आगे और अध्ययन की आवश्यकता है।

अमेरिकी हर साल लगभग 22 पाउंड प्याज खाते हैं। ज़्यादा खाने से ज़्यादा स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। प्याज़ में कैलोरी कम होती है लेकिन पोषक तत्व ज़्यादा होते हैं। वे भोजन में विटामिन और खनिज जोड़ते हैं।

हड्डियों की मजबूती बढ़ाने से लेकर कैंसर की रोकथाम तक, प्याज को अपने आहार में शामिल करना अधिक महत्वपूर्ण है।

विनम्र प्याज का परिचय

प्याज़ 5,000 से ज़्यादा सालों से रसोई में इस्तेमाल होने वाली एक अहम सामग्री रही है। प्राचीन यूनानियों का मानना था कि प्याज़ खून को शुद्ध कर सकता है। मध्यकालीन चिकित्सक सिरदर्द और दूसरी बीमारियों के लिए प्याज़ का इस्तेमाल करते थे।

प्याज एलियम परिवार से संबंधित है, जिसमें लहसुन और लीक भी शामिल हैं। वे खाना पकाने में अपने विविध उपयोगों और अपने पोषण मूल्य के लिए जाने जाते हैं। उनका लंबा इतिहास उनकी स्थायी लोकप्रियता को दर्शाता है।

• पीले प्याज: मीठे और मजबूत, कारमेलाइजिंग या लंबे समय तक पकाने वाले व्यंजनों के लिए आदर्श।
• लाल प्याज: कुरकुरे और हल्के, अपने गाढ़े रंग के कारण सलाद या ग्रिलिंग के लिए उपयुक्त।
• सफेद प्याज: इसका हल्का स्वाद मैक्सिकन व्यंजनों जैसे टैकोस और साल्सा में झलकता है।
• हरे प्याज (स्कैलियन): ताजे और कोमल, सलाद में या गार्निश के रूप में कच्चे उपयोग किए जाते हैं।
• शैलोट्स: नाजुक और मीठे, अक्सर सॉस और ड्रेसिंग में इस्तेमाल किये जाते हैं।

लाल प्याज खास होते हैं क्योंकि उनमें एंथोसायनिन होता है, जो दिल के लिए अच्छा होता है। एलियम परिवार के सभी प्याज में सल्फर यौगिक होते हैं जो संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं। चाहे पका हुआ हो या कच्चा खाया जाए, प्याज हमारे भोजन में स्वाद और स्वास्थ्य लाभ जोड़ता है।

प्राचीन ग्रंथों से लेकर आज की पाक-पुस्तकों तक, प्याज दुनिया भर के रसोइयों को प्रेरित करता रहा है।

प्याज का पोषण संबंधी विवरण

प्याज़ के हर कौर में पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। एक मध्यम आकार के प्याज़, लगभग 110 ग्राम, में 44 कैलोरी होती हैं। इसमें पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। आइए जानें कि प्याज़ को इतना पौष्टिक क्यों बनाया जाता है:

• विटामिन सी: आपकी दैनिक आवश्यकता का 9% प्रदान करता है, प्रतिरक्षा और कोलेजन उत्पादन को बढ़ाता है।
• पोटेशियम: DV का 3.4% प्रदान करता है, इलेक्ट्रोलाइट्स और रक्तचाप को संतुलित करने में मदद करता है।
• फाइबर सामग्री: प्रति सर्विंग 2-3 ग्राम, पाचन में सहायता करता है और तृप्ति को बढ़ाता है।
• बी विटामिन: इसमें ऊर्जा चयापचय और तंत्रिका कार्य के लिए फोलेट और बी6 शामिल हैं।

प्याज में क्वेरसेटिन होता है, जो एक फ्लेवोनॉयड है जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। यह रक्तचाप को कम कर सकता है और सूजन को कम कर सकता है। प्याज में फाइबर भी होता है, जिसमें इनुलिन जैसे प्रीबायोटिक्स शामिल हैं, जो अच्छे आंत बैक्टीरिया को पोषण देते हैं। साथ ही, वे कैलोरी में कम होते हैं, जो उन्हें स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

प्याज़ रोज़ाना पोटैशियम की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है, जो कि ज़्यादातर अमेरिकियों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता। इसके सल्फर यौगिक कोलेस्ट्रॉल को संतुलित करके दिल के स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाते हैं। चाहे आप प्याज़ को भूनकर खाएं या कच्चा, प्याज़ बिना वसा या कोलेस्ट्रॉल के पोषक तत्व प्रदान करता है।

प्याज में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट्स

प्याज़ में प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं जो आपके शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाते हैं। क्वेरसेटिन और एंथोसायनिन जैसे ये यौगिक ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं। यह तनाव समय के साथ पुरानी बीमारियों का कारण बन सकता है।

• क्वेरसेटिन: प्याज में पाया जाने वाला एक प्रमुख फ्लेवोनॉयड, यह एंटीऑक्सीडेंट सूजन को कम कर सकता है और रक्तचाप को कम कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्याज से मिलने वाला क्वेरसेटिन चाय या सेब से मिलने वाले क्वेरसेटिन से दोगुना प्रभावी रूप से अवशोषित होता है।
• एंथोसायनिन: लाल प्याज में पाए जाने वाले ये रंगद्रव्य उन्हें बैंगनी रंग देते हैं और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। वे फ्लेवोनोइड परिवार का हिस्सा हैं, जो सेलुलर क्षति के खिलाफ अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान करते हैं।

लाल प्याज खास होते हैं क्योंकि उनके फ्लेवोनोइड मिश्रण में 10% तक एंथोसायनिन होता है। यह उनकी एंटीऑक्सीडेंट शक्ति को बढ़ाता है। क्वेरसेटिन की मात्रा, किस्म के आधार पर, प्रति मध्यम प्याज 22-51.82 मिलीग्राम तक भिन्न होती है।

शोध से पता चलता है कि प्याज से प्राप्त 162 मिलीग्राम क्वेरसेटिन जैसी छोटी खुराक भी उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर सकती है। प्याज खाने से ऑक्सीडेटिव तनाव से भी लड़ा जा सकता है। यह तनाव उम्र बढ़ने और बीमारी की रोकथाम से जुड़ा हुआ है।

ये यौगिक मिलकर मुक्त कणों को अवरुद्ध करते हैं, जिससे पुरानी बीमारियों से जुड़े जोखिम कम हो जाते हैं। भोजन में प्याज को शामिल करना इन प्राकृतिक सुरक्षा का लाभ उठाने का एक सरल तरीका है। लाल किस्में सबसे अधिक एंथोसायनिन युक्त विकल्प प्रदान करती हैं।

प्याज और हृदय स्वास्थ्य

प्याज हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। इसमें क्वेरसेटिन होता है, जो सूजन से लड़ता है और हृदय रोग को रोकने में मदद करता है। अध्ययनों में पाया गया है कि प्याज उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर सकता है।

प्याज़ में सल्फर यौगिक भी होते हैं जो रक्त प्रवाह को बेहतर बनाते हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। ये यौगिक रक्त के थक्कों को रोकते हैं और परिसंचरण को बढ़ावा देते हैं। इससे हृदय को अच्छी तरह से काम करने में मदद मिलती है।

प्याज़ आपके आहार में हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक सरल तरीका है। इसके एंटीऑक्सीडेंट और सल्फर यौगिक रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य के प्रबंधन के लिए अच्छे हैं।

प्याज आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे बढ़ावा देता है

प्याज आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक प्राकृतिक सहयोगी है। वे विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो सफेद रक्त कोशिकाओं को बनाने और ऊतकों को ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण है। प्रत्येक प्याज आपको आपके दैनिक विटामिन सी का 10% देता है, जो संक्रमण से लड़ने में मदद करता है।

इनमें मौजूद एलिसिन में जीवाणुरोधी गुण भी होते हैं। यह ई. कोली और स्टैफिलोकोकस ऑरियस जैसे हानिकारक बैक्टीरिया को नष्ट करता है।

प्याज में मौजूद एलिसिन कोलन में मौजूद खराब बैक्टीरिया से लड़ता है। इससे बीमार होने की संभावना कम हो जाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्याज पांच आम बैक्टीरिया से लड़ सकता है, जिनमें विब्रियो कोलेरा और बैसिलस सेरेस शामिल हैं।

यह जीवाणुरोधी क्रिया आपके आंत के माइक्रोबायोम को संतुलित रखने में मदद करती है। एक स्वस्थ आंत एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है।

• विटामिन सी: कोलेजन उत्पादन में सहायता करता है और प्रतिरक्षा कोशिका के कार्य को बढ़ाता है
• एलिसिन: जीवाणु कोशिका झिल्ली को नष्ट कर अतिवृद्धि को रोकता है
• प्रीबायोटिक फाइबर: लाभकारी आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है, प्रतिरक्षा को बढ़ाता है

हर दिन कच्चा या पका हुआ प्याज खाने से संक्रमण को रोकने में मदद मिल सकती है। उनके पोषक तत्व मिलकर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। प्रत्येक मध्यम आकार के प्याज में केवल 44 कैलोरी होती है, लेकिन यह प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले यौगिकों से भरपूर होता है।

प्याज हानिकारक रोगाणुओं से लड़ते हैं और प्रतिरक्षा कोशिकाओं का समर्थन करते हैं। वे आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सरल तरीका हैं।

प्याज के सूजनरोधी गुण

प्याज़ क्वेरसेटिन नामक पौधे के रंगद्रव्य जैसे यौगिकों के माध्यम से सूजन से लड़ता है। क्वेरसेटिन में मजबूत सूजनरोधी गुण होते हैं। यह उन अणुओं को रोकता है जो जोड़ों में दर्द और अकड़न पैदा करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि यह हिस्टामाइन के स्राव को भी कम कर सकता है। इससे अस्थमा और एलर्जी को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

लाल और पीले प्याज में सफ़ेद प्याज की तुलना में ज़्यादा क्वेरसेटिन होता है। शोध से पता चलता है कि क्वेरसेटिन गठिया में सूजन को कम कर सकता है। 1983 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्याज का अर्क ब्रोन्कियल नलियों में सूजन को कम करके अस्थमा में मदद करता है।

• क्वेरसेटिन उन एंजाइम्स को अवरुद्ध करता है जो सूजन को बढ़ाते हैं।
• अस्थमा और गठिया से जुड़े ल्यूकोट्रिएन उत्पादन को कम करता है।
• विश्व स्वास्थ्य संगठन के सुरक्षा आकलन के अनुसार, यह बिना किसी दुष्प्रभाव के दीर्घकालिक सूजन के प्रबंधन में सहायक है।

प्याज को सही तरीके से पकाना बहुत ज़रूरी है। बेक करने से फ्लेवोनोइड्स बढ़ते हैं, जबकि तलने से कुछ नष्ट हो सकते हैं। ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदे पाने के लिए प्याज को कच्चा खाएं या हल्का सा भून लें।

प्याज में कैलोरी कम होती है (प्रति ½ कप में 30 कैलोरी)। वे किसी भी भोजन के लिए एक स्वस्थ पूरक हैं। प्याज जोड़ों के दर्द और अस्थमा में मदद कर सकता है, जिससे वे स्वास्थ्य के लिए एक प्राकृतिक सहयोगी बन जाते हैं।

पाचन स्वास्थ्य के लिए प्याज

प्याज़ आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सरल तरीका है। इसमें प्राकृतिक प्रीबायोटिक्स और फाइबर होते हैं। ये पोषक तत्व आपके माइक्रोबायोम को संतुलित रखने में मदद करते हैं।

प्याज़ में प्रति सर्विंग लगभग 2.5 ग्राम फाइबर होता है। यह फाइबर पाचन को नियमित रखने में मदद करता है और सूजन को कम करता है। इनुलिन और फ्रुक्टूलिगोसेकेराइड जैसे उनके प्रीबायोटिक्स अच्छे आंत बैक्टीरिया को पोषण देते हैं।

जैसे ही ये सूक्ष्मजीव प्रीबायोटिक्स को पचाते हैं, वे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाते हैं। ये एसिड आंत की परत को मजबूत करते हैं और सूजन को कम करते हैं।

प्याज पाचन तंत्र के लिए बहुत फायदेमंद है। कम फाइबर वाला आहार आंत के बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचा सकता है। प्याज, लीक और सेब जैसे खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर आंत को स्वस्थ रखते हैं।

• प्याज़ प्रति सर्विंग 2.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है
• आंत के बैक्टीरिया को पोषण देने के लिए इनुलिन और FOS शामिल हैं
• माइक्रोबायोम विविधता का समर्थन बेहतर पाचन से जुड़ा है

प्याज़ को कच्चा खाने से उसके प्रीबायोटिक लाभ बरकरार रहते हैं। उनके फाइबर और अनोखे यौगिक उन्हें भोजन में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाते हैं। प्याज़ आपके पाचन तंत्र और माइक्रोबायोम को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

रक्त शर्करा प्रबंधन और प्याज

प्याज़ रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए बहुत बढ़िया है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा है। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 10 से कम है। इसका मतलब है कि वे धीरे-धीरे शर्करा छोड़ते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है। प्याज़ में मौजूद क्वेरसेटिन नामक एंटीऑक्सीडेंट शरीर को इंसुलिन का बेहतर इस्तेमाल करने में भी मदद कर सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि प्याज़ फ़ायदेमंद हो सकता है। 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि 100 ग्राम कच्चा लाल प्याज़ खाने से टाइप 2 डायबिटीज़ के रोगियों में उपवास के दौरान रक्त शर्करा 40 mg/dl कम हो जाती है। 2020 में एक अन्य अध्ययन से पता चला कि प्याज़ पाउडर खिलाए गए चूहों में रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल कम था। इन परिणामों से पता चलता है कि प्याज़ मधुमेह देखभाल योजनाओं में एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है।

• प्याज में मौजूद क्वेरसेटिन इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जिससे रक्त शर्करा प्रबंधन में आसानी होती है।
• कच्चे प्याज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 10 होता है - जो पके हुए प्याज की तुलना में बहुत कम होता है - जो उन्हें ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए आदर्श बनाता है।
• प्याज के फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट मिलकर कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा करते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर कम होता है।

प्याज खाने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्याज जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ खाने की सलाह देता है। प्याज़ कोई इलाज नहीं है, लेकिन यह मधुमेह के अनुकूल खाने में मदद कर सकता है। हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें ताकि आपको अपने लिए सही सलाह मिल सके।

प्याज खाने से हड्डियों को होने वाले फायदे

प्याज हड्डियों के घनत्व को बढ़ाकर और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करके आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद कर सकता है। शोध से पता चलता है कि रोजाना प्याज खाने से 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए कूल्हे के फ्रैक्चर का जोखिम 20% से अधिक कम हो सकता है, और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए और भी अधिक। 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं हर दिन प्याज खाती हैं, उनमें हड्डियों का घनत्व उन महिलाओं की तुलना में 5% अधिक होता है जो इसे कभी-कभार ही खाती हैं।

• प्याज में मौजूद क्वेरसेटिन और अन्य फ्लेवोनोइड ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं तथा हड्डियों की कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।
• एफएल-ग्लूटामिल-ट्रांस-एस-1-प्रोपेनिल-एल-सिस्टीन सल्फोक्साइड जैसे सल्फर यौगिक हड्डियों के पुनर्निर्माण में सहायता करते हैं।
• प्याज ऑस्टियोक्लास्ट गतिविधि को अवरुद्ध करता है, हड्डियों के टूटने को धीमा करता है, जबकि हड्डियों के निर्माण में सहायता करता है।

नियमित रूप से प्याज खाने से आपके शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में भी सुधार हो सकता है, जो मजबूत हड्डियों के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। 2016 में एक परीक्षण में 24 महिलाओं को 8 सप्ताह तक रोजाना प्याज का रस दिया गया। परिणामों से मुक्त कणों में कमी और हड्डियों के द्रव्यमान में मामूली वृद्धि देखी गई। इससे पता चलता है कि कैल्शियम और विटामिन डी के साथ-साथ ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के उद्देश्य से आहार में प्याज एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि प्याज होमोसिस्टीन को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो एक ऐसा यौगिक है जो हड्डियों के कोलेजन को कमज़ोर करता है। अपने भोजन में प्याज़ शामिल करना आपके कंकाल स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सरल तरीका हो सकता है। यह पूरी तरह से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि प्याज़ का दैनिक सेवन कूल्हे और रीढ़ की हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिमों को कैसे प्रभावित करता है। अपने हड्डियों की सुरक्षा के लिए आज ही अपने व्यंजनों में भुने हुए प्याज़ आज़माएँ।

प्याज के विभिन्न प्रकार और उनके अनोखे लाभ

प्याज़ कई किस्मों में आते हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना स्वाद और पोषक तत्व होते हैं। अपने भोजन के लिए सही किस्म का चयन करने का तरीका इस प्रकार है:

• लाल प्याज में एंथोसायनिन होता है, जो उन्हें गहरा बैंगनी रंग देता है। उनका कुरकुरापन उन्हें सलाद या ग्रिलिंग के लिए एकदम सही बनाता है।
• पीले प्याज का स्वाद तीखा होता है जो पकने पर हल्का हो जाता है, जिससे यह सूप और भूनने के लिए आदर्श बन जाता है।
• सफेद प्याज का स्वाद पीले प्याज की तुलना में हल्का होता है, जिससे वे ताजे साल्सा या टैको के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
• शैलोट्स में प्याज और लहसुन का स्वाद होता है। इनका हल्का स्वाद सॉस या भुनी हुई सब्ज़ियों के साथ बहुत अच्छा लगता है।
• स्कैलियन (या हरी प्याज) का उपयोग साग सहित पूरे किया जाता है। उनका हल्का स्वाद स्टिर-फ्राई या ऑमलेट जैसे व्यंजनों को स्वादिष्ट बनाता है।

विडालिया या वाल्ला वाल्ला जैसी मीठी किस्मों में सल्फर कम और पानी अधिक होता है, जो उन्हें ताजा खाने के लिए आदर्श बनाता है। जॉर्जिया के विडालियास जैसे ये क्षेत्र-विशिष्ट प्रकार प्राकृतिक मिठास जोड़ते हैं। खाना पकाने के लिए, लाल प्याज सलाद में रंग बढ़ाता है, जबकि शैलोट्स बिना ज़्यादा तीखेपन के गहराई जोड़ते हैं। भोजन और स्वास्थ्य लाभों को बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकारों को मिलाकर देखें!

अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए प्याज़ तैयार करने के सर्वोत्तम तरीके

प्याज से सबसे ज़्यादा स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए सही तैयारी से शुरुआत करें। आप कच्चे प्याज का इस्तेमाल कर सकते हैं या उन्हें पकाकर खा सकते हैं। मुख्य बात समय और तकनीक है। यहाँ बताया गया है कि ज़्यादा से ज़्यादा पोषण और स्वाद कैसे प्राप्त करें:

एलिसिन सक्रियण को बढ़ाने के लिए प्याज़ को इस्तेमाल करने से ठीक पहले काटें। एलिसिन एक सल्फर यौगिक है जो प्याज़ को काटते समय बनता है। लेकिन, हवा या गर्मी समय के साथ इसके स्तर को कम कर सकती है। एलिसिन को पूरी तरह से विकसित होने देने के लिए उन्हें काटने के बाद 5-10 मिनट तक ऐसे ही रहने दें।

• कच्चा: सलाद या सैंडविच में पतले कटे कच्चे प्याज़ खाएं। इस तरह, आप हृदय और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए अच्छे विटामिन और सल्फर यौगिकों को संरक्षित करते हैं।
• पका हुआ: क्वेरसेटिन को अधिक उपलब्ध बनाने के लिए प्याज को भूनना, बेक करना या माइक्रोवेव करना। हल्का खाना पकाने से विटामिन सी जैसे नाजुक पोषक तत्वों को खोए बिना एंटीऑक्सीडेंट अवशोषण को बढ़ावा मिलता है।

पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए, बहुत ज़्यादा देर तक उबालने से बचें। धीमी आंच पर पकाने की तुलना में जल्दी से भूनने या भूनने से ज़्यादा फ़ायदेमंद तत्व बने रहते हैं। क्वेरसेटिन जैसे वसा में घुलनशील पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए प्याज़ को जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के साथ मिलाएँ।

टिप: सेल क्षति को कम करने और स्वाद को बनाए रखने के लिए प्याज को काटने के लिए एक तेज चाकू का उपयोग करें। पोषक तत्वों की हानि को धीमा करने के लिए अप्रयुक्त भागों को एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।

कच्चा या पका हुआ प्याज: कौन सा अधिक स्वास्थ्यवर्धक है?

आप प्याज़ को कैसे पकाते हैं, इसका असर उसके स्वास्थ्य लाभों पर पड़ता है। पकाने से उसके पोषक तत्व बदल जाते हैं। फिर भी, कच्चे और पके हुए प्याज़ दोनों के अपने-अपने फ़ायदे हैं।

कच्चे प्याज में एलिसिन नामक तत्व भरपूर मात्रा में होता है, जो बैक्टीरिया से लड़ता है और पाचन में सहायता करता है। दूसरी ओर, प्याज को पकाने से कुछ पोषक तत्व बढ़ सकते हैं।

• कच्चे प्याज के फायदे: कच्चे प्याज में मौजूद एलिसिन आंत में हानिकारक बैक्टीरिया से लड़ता है। इसमें विटामिन सी और एंजाइम होते हैं जो प्रतिरक्षा में मदद करते हैं।
• पकाए जाने के लाभ: थर्मल प्रसंस्करण FODMAPs को कम कर सकता है, जिससे IBS वाले लोगों के लिए पाचन आसान हो जाता है। क्वेरसेटिन, एक एंटीऑक्सीडेंट, प्याज को पकाने पर अधिक जैवउपलब्ध हो जाता है।

प्याज को पकाने से उसके पोषक तत्व बदल जाते हैं। कच्चे प्याज में विटामिन सी और एलिसिन अधिक मात्रा में रहता है। लेकिन पकाने से मैंगनीज जैसे खनिजों को अवशोषित करना आसान हो जाता है।

अपने तीखे जीवाणुरोधी प्रभावों के लिए कच्चे प्याज़ चुनें या हल्के स्वाद और आसान पाचन के लिए पके हुए प्याज़ चुनें। पाचन संबंधी असुविधा से बचने के साथ-साथ क्वेरसेटिन के हृदय-सुरक्षात्मक लाभों का आनंद लेने के लिए दोनों का संतुलन बनाए रखें।

संभावित दुष्प्रभाव और विचार

प्याज स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन कुछ लोगों को इसके साइड इफ़ेक्ट भी हो सकते हैं। प्याज़ के प्रति असहिष्णुता या FODMAP संवेदनशीलता वाले लोगों को पेट फूलने या गैस जैसी पाचन संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं। प्याज़ में फ्रुक्टेन नामक FODMAP होता है, जो IBS से पीड़ित लोगों को परेशान कर सकता है - लगभग 15% अमेरिकी वयस्कों को यह समस्या है।

कुछ लोगों को प्याज़ के सल्फर यौगिकों से सांसों की दुर्गंध हो सकती है। ये यौगिक शरीर की दुर्गंध को भी बदतर बना सकते हैं। प्याज़ को पकाने से मदद मिल सकती है, लेकिन इन प्रभावों से पूरी तरह छुटकारा नहीं मिलता।

प्याज़ कुछ दवाओं के साथ भी खिलवाड़ कर सकता है। वे वारफेरिन जैसी रक्त पतला करने वाली दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। मधुमेह की दवाएँ लेने वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा पर नज़र रखनी चाहिए, क्योंकि प्याज़ में मौजूद क्वेरसेटिन इसे प्रभावित कर सकता है। स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार अपने आहार में बदलाव करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।

• सहनशीलता की जांच के लिए छोटी खुराक से शुरुआत करें।
• मीठे प्याज जैसी कम FODMAP प्याज की किस्मों का चयन संयमित मात्रा में करें।
• पाचन को आसान बनाने के लिए कच्चे प्याज को प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाएं।
• खाने के बाद सांसों की बदबू को कम करने के लिए अजमोद चबाएं या माउथवॉश का उपयोग करें।

अगर लक्षण दूर नहीं होते हैं, तो कुछ समय के लिए प्याज़ न खाने की कोशिश करें और विशेषज्ञ की सलाह लें। प्याज़ का सुरक्षित तरीके से सेवन करने के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रिया के मुक़ाबले इसके फ़ायदों का मूल्यांकन करें। अपने स्वास्थ्य के अनुकूल आहार में बदलाव के लिए हमेशा डॉक्टर की सलाह लें।

अपने आहार में अधिक प्याज शामिल करने के आसान तरीके

इन आसान टिप्स से प्याज़ को अपने रोज़ाना के खाने का हिस्सा बनाएँ। प्याज़ आपके खाने में स्वाद और पोषक तत्व बिना ज़्यादा मेहनत के जोड़ देता है।

• कुरकुरेपन के लिए कच्चे प्याज को सलाद या सैंडविच में काट कर डालें।
• इन्हें बर्गर, पिज्जा या अनाज के कटोरे के ऊपर डालकर भून लें या कैरामेलाइज़ कर लें।
• स्वादिष्ट स्वाद के लिए इसे हम्मस या गुआकामोल जैसे डिप्स में मिलाएं।
• प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के लिए इसे ऑमलेट, फ्रिटाटा या तले हुए अंडे में मिलाएं।
• भोजन तैयार करते समय इसे पास्ता सॉस या स्टर-फ्राई में मिलाएं।
• साइड डिश के रूप में भरवां प्याज या भुने हुए आधे प्याज जैसे प्याज के व्यंजन आज़माएँ।

भोजन तैयार करने के लिए, साबुत प्याज को ठंडी, सूखी पेंट्री में रखें। उन्हें ताज़ा रखने के लिए उन्हें रोशनी से दूर रखें। यदि आप उन्हें काटते हैं, तो उन्हें एयरटाइट कंटेनर में ठंडा करें। अनुशंसित मात्रा को पूरा करने के लिए प्रतिदिन ½ से 1 कप खाने का लक्ष्य रखें। प्रति कप केवल 60 कैलोरी के साथ, वे कम कैलोरी वाले बेहतरीन व्यंजन हैं।

मीठे विडालिया या तीखे लाल प्याज जैसे अलग-अलग प्रकार के प्याज़ आज़माएँ। वे सूप में मिठास या टैको में तीखा स्वाद जोड़ते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से प्याज़ और लहसुन खाने से कैंसर का जोखिम भी कम हो सकता है।

प्याज किसी भी डिश को बेहतर बना सकते हैं, चाहे वे सॉते हों, कच्चे हों या कैरामेलाइज़्ड हों। अपने सैंडविच में एक स्लाइस या स्टिर-फ्राई में मुट्ठी भर प्याज डालकर शुरुआत करें। उनके हल्के स्वाद का आनंद लें।

निष्कर्ष: प्याज को अपने स्वस्थ आहार का नियमित हिस्सा बनाएं

प्याज़ सिर्फ़ रसोई का मुख्य हिस्सा नहीं है - यह पोषक तत्वों का भंडार है। इसमें विटामिन, खनिज और क्वेरसेटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। ये आपके दिल की रक्षा करने, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने और आपकी हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं।

एक मध्यम आकार के प्याज में 44 कैलोरी, 3 ग्राम फाइबर और आपकी ज़रूरत का 20% विटामिन सी होता है। इनमें बहुत सारे फ्लेवोनोइड भी होते हैं, जो सूजन को कम करने और एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को बढ़ाने में मदद करते हैं।

आहार संबंधी सिफारिशों का पालन करें और हर हफ़्ते प्याज़ जैसी एलियम सब्ज़ियों की 1-7 सर्विंग खाएं। कुरकुरे स्वाद के लिए सलाद में लाल प्याज़ डालें या हल्के स्वाद के लिए मीठे प्याज़ को भूनें। जैतून के तेल में प्याज़ पकाने से IBS वाले लोगों को पाचन में मदद मिल सकती है।

प्याज में वसा और प्रोटीन कम होता है, जिससे यह बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद बढ़ाने का एक शानदार तरीका बन जाता है। सूप, स्टिर-फ्राई या सैंडविच में प्याज डालने से आपको स्वास्थ्यवर्धक विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है। ये छोटे-छोटे बदलाव समय के साथ आपके स्वास्थ्य में बड़े सुधार ला सकते हैं।

प्याज को कच्चा, भुना हुआ या कैरामेलाइज़ करके खाया जा सकता है, जिससे यह बहुमुखी हो जाता है। उन्हें अन्य सब्जियों के साथ मिलाकर खाने से आपको संतुलित आहार मिलता है। प्रोसेस्ड स्नैक्स की जगह प्याज़-आधारित डिप्स का इस्तेमाल करके या उन्हें अपने भोजन में शामिल करके शुरुआत करें। आज के छोटे-छोटे कदम कल स्थायी लाभ पहुंचा सकते हैं।

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