Avókadó afhjúpað: Feit, stórkostlegt og fullt af ávinningi

Helstu veitingar

• Avókadó er trefjaríkt og hjálpar til við að uppfylla dagleg ráðleggingar.
• Þeir eru efst uppspretta hollrar fitu, í samræmi við leiðbeiningar American Heart Association um hjartaheilbrigði.
• Að borða avókadó tvisvar í viku getur dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum um 16-22% samkvæmt nýlegum rannsóknum.
• Hálft avókadó gefur 15% af daglegu K-vítamíni og styður heilsu heilans með lútíni.
• Guacamole býður upp á 6g trefjar í hverjum hálfum bolla, sem hjálpar meltingu og fyllingu.

Kynning á næringarstöðinni: Avókadó

Avókadó er þekkt sem ofurfæða avókadó vegna mikils næringarefnainnihalds. Þau eru full af vítamínum, steinefnum og trefjum. Þeir hafa líka holla fitu og mjög lítinn sykur.

Eitt avókadó inniheldur næstum 20 mismunandi vítamín og steinefni. Það hefur meira kalíum en bananar. Fita þeirra, eins og olíusýra, hjálpar hjartanu og dregur úr bólgu.

Avókadó kemur frá Mesóameríku en er nú ræktað um allan heim. Kalifornía er fremsti framleiðandi í Bandaríkjunum Yfir 5.000 bæir í Kaliforníu rækta milljónir punda af avókadó á hverju ári. Hass avókadó er algengasta tegundin vegna rjóma áferðar og milds bragðs.

Það eru líka til önnur avókadóafbrigði. Fuerte er með smjörkennt hold og Pinkerton verður ekki fljótt brúnt. Hver afbrigði er frábær fyrir mismunandi rétti, allt frá smoothies til salata. Hass avókadó verður dökkt þegar það er þroskað, sem þýðir að það er upp á sitt besta bragð.

Avókadó er líka fullt af C-, E- og K-vítamínum og fólati og magnesíum. Þau eru mjög næringarrík og hægt að nota á marga vegu. Þeir hjálpa til við þyngd og hjartaheilsu, sem gerir þá að frábæru vali fyrir hvaða mataræði sem er.

Áhrifamikill næringarsnið avókadó

Avókadó er fullt af mikilvægum næringarefnum. Miðlungs avókadó, um 201 grömm, hefur 322 hitaeiningar og 14 grömm af trefjum. Þetta er næstum helmingur af því sem við þurfum daglega. Þeir bjóða upp á frábæra blöndu af fitu, trefjum og vítamínum.

Megnið af fitunni í avókadó er einómettað, þar sem olíusýra er helsta. Þessi fita er góð fyrir hjörtu okkar með því að lækka slæmt kólesteról.

Þau eru rík af vítamínum eins og B5 og kalíum, sem hjálpa orku okkar og hjarta. Reyndar inniheldur hálft avókadó meira kalíum en heill banani.

• Ríkt af C-, E-, K- og B-vítamínum (B2, B3, B5, B6)
• Inniheldur magnesíum, kopar og mangan fyrir bein- og taugaheilbrigði
• Veitir lútín og zeaxantín fyrir augnheilsu

Avókadó inniheldur 30 grömm af fitu, aðallega einómettaðri, sem er gott fyrir hjörtu okkar. Trefjar þeirra hjálpa til við að stjórna blóðsykri og halda þörmum okkar heilbrigðum. Þar sem 17% Bandaríkjamanna fá ekki nægar trefjar eru avókadó náttúruleg leið til að mæta þessari þörf.

Hjartaheilbrigði: Hvernig avókadó styðja við hjarta- og æðakerfið þitt

Avókadó er í fremstu röð meðal hjartahollra matvæla. Rannsóknir sýna að þeir gegna stóru hlutverki í að halda hjarta þínu heilbrigt. Rannsókn árið 2022 í Journal of the American Heart Association fylgdi yfir 100.000 fullorðnum í 30 ár.

Þeir sem borðuðu tvo avókadóskammta á viku voru í 16% minni hættu á hjartasjúkdómum. Þeir voru einnig með 21% minni hættu á kransæðasjúkdómum. Þetta miðað við þá sem borðuðu sjaldan avókadó.

Avocados virka á nokkra vegu til að hjálpa hjarta þínu. Einómettað fita þeirra hjálpar til við að lækka slæmt kólesteról og hækka góða kólesterólið. Þetta er lykillinn að því að koma í veg fyrir veggskjöld sem stíflar slagæðar.

Kalíuminnihald þeirra hjálpar jafnvægi á natríummagni. Þetta dregur úr álagi á æðar. Einnig festa leysanlegar trefjar þeirra kólesteról í meltingarkerfinu áður en það fer í blóðrásina.

• Með því að skipta út ½ skammti á dag af smjöri, osti eða unnu kjöti fyrir avókadó minnkaði hætta á hjartasjúkdómum um 16–22%.
• Avókadó inniheldur beta-sítósteról, jurtaefnasamband sem sýnt hefur verið að styðja við heilbrigð kólesterólmagn.
• Hvert hálft avókadó gefur 136 míkrógrömm af lútíni, andoxunarefni sem tengist slagæðaheilbrigði.

American Heart Association mælir með avókadó í Miðjarðarhafsstíl. Þetta mataræði leggur áherslu á fitu sem byggir á plöntum. Til að fá sem bestan ávinning fyrir hjartaheilsu avókadó skaltu miða við tvo skammta á viku.

Lítil skipti eins og að nota avókadó í salöt eða samlokur geta skipt miklu máli. Þeir geta bætt hjartaheilsu þína með tímanum.

Kostir þyngdarstjórnunar þrátt fyrir að vera kaloría-þéttur

Avókadó hefur um það bil 160 hitaeiningar á 3,5 aura. En sérstök blanda þeirra af næringarefnum er frábær fyrir þyngdartap avókadó. Þeir hafa holla fitu til þyngdarstjórnunar sem vinna með trefjum til að hægja á meltingu. Þetta lætur þér líða saddur og hjálpar þér að borða minna.

Rannsóknir sýna að það að borða avókadó getur minnkað líkurnar á offitu um 9% samanborið við þá sem borða það ekki.

Mettandi matvæli eins og avókadó hjálpa til við að stjórna hungri. Í rannsókn fannst fólki sem var með avókadó í morgunmatnum mett í allt að sex klukkustundir. Hálft avókadó inniheldur 6 grömm af trefjum og 8 grömm af hollri fitu. Þetta hjálpar til við að hægja á hungurmerkjum og hjálpa þér að borða færri hitaeiningar.

• Að borða 1 avókadó á dag ásamt því að minnka hitaeiningar leiddi til svipaðrar þyngdartaps og önnur mataræði, í 12 vikna tilraun.
• Konur sem neyta avókadós daglega minnkuðu magafitu í innyflum um 10% á 12 vikum, með því að miða að skaðlegri magafituminnkun sem tengist hættu á sykursýki.
• Rannsókn 29.000 manna leiddi í ljós að þeir sem borða avókadó höfðu minni mittismál og lægri offitu.

Avókadó hafa 77% af hitaeiningum sínum úr fitu. En einómettuð fita þeirra og trefjar auka efnaskipti þín. Að borða litla skammta með hollri máltíð getur hjálpað þér að léttast án of margra kaloría. Með því að einblína á þessa heilbrigðu fitu til þyngdarstjórnunar getur það leitt til varanlegs árangurs í mataræði.

Meltingarheilbrigði og trefjainnihald í avókadó

Avókadó eru frábær fyrir heilsu meltingarkerfisins vegna þess að þau eru full af trefjum. Hver og einn hefur um 14 grömm af trefjum, sem er næstum helmingur af því sem þú þarft á hverjum degi. Þessar trefjar hjálpa til við að halda meltingarkerfinu gangandi.

Trefjarnar í avókadó eru sérstakar vegna þess að þær hafa bæði óleysanlega og leysanlega hluta. Óleysanlegar trefjar hjálpa til við að halda hlutum á hreyfingu en leysanlegar trefjar hægja á meltingu. Þetta hjálpar þér að vera saddur lengur og kemur í veg fyrir óþægindi.

Avókadó er líka gott fyrir þörmum. Þeir hafa efnasambönd sem fæða góðu bakteríurnar í þörmum þínum. Rannsókn leiddi í ljós að dagleg neysla avókadó getur aukið góðu bakteríurnar í þörmunum um 26–65%.

Þessi góða baktería býr til bútýrat, sem er mikilvægt fyrir ristilinn þinn. Það hjálpar einnig að draga úr bólgu í þörmum þínum. Auk þess getur það að borða avókadó lækkað skaðlegar gallsýrur í líkamanum.

Avókadó hjálpar einnig við að afeitra líkamann. Trefjar þeirra bindast úrgangi og eiturefnum og hjálpa þeim að komast út úr líkamanum. Með 80% vatni hjálpa þeir einnig að halda þér vökva. Njóttu þeirra í smoothies, salötum eða sem álegg fyrir bragðgott og hollt snarl.

• 1 avókadó = 14 g trefjar (40% DV)
• Prebiotic áhrif eykur bútýrat-framleiðandi bakteríur
• Rannsókn: 26% aukning á fjölbreytileika örvera í þörmum

Að bæta avókadó við mataræðið er gott fyrir þörmum og almenna heilsu. Prebiotic trefjar þeirra og næringarefni gera þau að frábæru vali fyrir alla sem vilja bæta avókadó meltingarávinninginn.

Fegurð innan frá: Ávinningur fyrir húð og hár af avókadó

Avókadó er meira en bara bragðgott nammi. Þau eru stútfull af næringarefnum gegn öldrun sem láta húðina og hárið líta vel út. C og E vítamín berjast gegn skemmdum frá sólinni og mengun.

Heilbrigð fita í avókadó gerir húðina teygjanlega og dregur úr hrukkum. Rannsókn frá 2010 sýndi að það að borða mikið af hollri fitu getur látið húðina líta betur út. Þessi fita gerir hárið þitt sterkara og minna tilhneigingu til að brotna.

• C-vítamín (10mg á 100g) eykur kollagenframleiðslu fyrir stinna húð.
• E-vítamín (2,07mg) verndar gegn UV skemmdum og dregur úr ótímabærri öldrun.
• Omega-3 fitusýrur næra þurrt hár og flagnandi hársvörð.

Avókadó er eins og náttúruleg fegurðarmeðferð. Þeir halda húðinni vökva og draga úr bólgu. Fyrir hárið þitt veita þau bíótín og prótein til að laga skemmdir og kopar og járn til að láta það vaxa.

Prófaðu að bæta avókadó við smoothies, salöt eða andlitsgrímur. Rannsókn 2011 leiddi í ljós að þeir gætu jafnvel verndað gegn UV skemmdum. Til að ná sem bestum árangri skaltu borða þau sem hluta af heilbrigðu mataræði. Prófaðu alltaf avókadóvörur á litlu svæði fyrst til að forðast ofnæmisviðbrögð. Láttu avókadó hjálpa þér að ljóma innan frá.

Heilastarfsemi og vitsmunalegir heilsukostir

Avókadó eru meira en bara rjómalöguð. Þeir styðja avókadó heila heilsu með næringarefnum eins og lútíni. Lútín er karótenóíð sem hjálpar til við að halda heilanum skörpum. Að borða avókadó á dag getur aukið lútínmagn í blóði, sem er gott fyrir bæði heilann og augun.

Rannsókn með 84 fullorðnum sýndi aukningu í fókus eftir 12 vikur. Þeir stóðu sig betur í athyglisprófum eins og Flanker verkefninu.

Nýlegar rannsóknir sýna að vitræna virkni matvæli eins og avókadó vernda heilafrumur. Í könnun meðal 2.886 eldri borgara kom í ljós að avókadó-neytendum gekk betur í minnis- og tungumálaprófum. Til dæmis fengu þeir 7,1 í innköllun strax, samanborið við 6,5 fyrir þá sem borðuðu ekki avókadó.

Þessi munur sást jafnvel eftir leiðréttingu fyrir aldri, menntun og virkni.

• Lútín: Byggist upp í heilavef, sem hugsanlega gerir taugastarfsemi skilvirkari
• E-vítamín: Virkar sem sterkt andoxunarefni, verndar heilafrumur gegn skaða
• B-vítamín: Hjálpaðu til við að lækka homocysteine, efnasamband sem getur skaðað heilastarfsemi

Taugaverndandi næringarefni avókadósins passa við Miðjarðarhafsmataræðið, sem er gott fyrir heilann. Fólk sem fylgdi svipuðu mataræði gekk 1 stigi betur í alþjóðlegum vitsmunaprófum. Þó að þörf sé á frekari rannsóknum benda fyrstu vísbendingar til þess að avókadó gæti hjálpað til við að bæta minnismataræði.

Þar sem búist er við að Alzheimertilfelli muni þrefaldast árið 2060 lofa þessar niðurstöður góðu. Þeir bjóða upp á mataræði til að styðja við heilaheilbrigði alla ævi.

Bólgueyðandi eiginleikar avókadó

Avókadó er þekkt fyrir bólgueyðandi eiginleika þeirra. Þeir hafa sérstaka blöndu af efnasamböndum sem berjast gegn langvarandi bólgu. Þetta er tengt sjúkdómum eins og liðagigt og hjartavandamálum. Avókadó inniheldur sapónín, karótenóíð og pólýfenól sem lækka bólgumerki í líkamanum.

Nýlegar rannsóknir sýna að avókadófræ hafa náttúrulega bólgueyðandi eiginleika. Rannsakendur Penn State fundu útdrátt úr þessum fræjum draga úr bólgu í rannsóknarstofuprófum. Þetta passar við hvernig Aztec og Maya menningin notuðu þau til að meðhöndla bólgu og sársauka.

• Avókadó fræ útdrættir sýndu bólgueyðandi áhrif við lágan styrk í rannsóknarstofurannsóknum.
• Innihald fræ pólýfenóls er meira en í avókadókjöti, sem veitir sterkari andoxunarvirkni.
• 5.794 þátttakendur tóku þátt í rannsókn 2023 í Advances In Food Technology and Nutrition Sciences. Það benti ekki á neinn marktækan mun á bólgumerkjum milli neytenda avókadó og þeirra sem ekki neyta. En það lagði áherslu á ónýttan ávinning fræja.

Þó að heil inntaka avókadó hafi ekki tengst minni bólgu í þessari rannsókn, benda rannsóknarniðurstöður til að hægt sé að þróa fræsambönd í hagnýtan mat eða bætiefni. USDA styrkt rannsóknarteymi fékk einkaleyfi á fræþykkninu sem matarlitarefni, sem sýnir viðskiptalega hagkvæmni þess.

Til að fylgja langvarandi bólgumataræði getur það að bæta við avókadókvoða og kanna vörur sem byggjast á fræjum stutt langtíma heilsu. Pörun avókadó með öðrum bólgueyðandi matvælum skapar jafnvægisaðferð til að stjórna bólgu á náttúrulegan hátt.

Augnheilsu og sjónvörn frá avókadó

Avókadó eru meira en bara rjómalöguð. Þeir eru kraftaverk fyrir augnheilsu avókadó. Þau eru full af lútíni og zeaxantíni, sem virka sem náttúruleg skjöldur fyrir augun þín. Rannsókn í Nutrients sýndi að eldri fullorðnir sem borðuðu avókadó daglega höfðu 25% aukningu á lútínmagni. Þetta hjálpaði til við að bæta macular litarefni þéttleika, sem er lykillinn að því að hindra skaðlegt ljós og vernda sjón.

Sex mánaða rannsókn bar saman avókadóneytendur við samanburðarhóp. Þeir sem borðuðu avókadó jók þéttleika litarefnisins um 23%. Samanburðarhópurinn sá engan ávinning. Rannsóknin leiddi einnig í ljós að hærra lútínmagn tengdist betra minni og fókus. Þetta sýnir hvernig augn- og heilaheilbrigði tengjast.

• Lútein í avókadóhópnum hækkaði í 414 nmól/L eftir sex mánuði á móti 371 nmól/L fyrir viðmiðunarhópa
• Bætt skilvirkni við að leysa vandamál sem tengist aukinni macular litarefni
• Næstum 98% eftirfylgni sýndu að dagleg neysla er hagnýt fyrir flest mataræði

Þessi lútínríka matvæli gera meira en bara að berjast gegn sindurefnum. Heilbrigð fita þeirra hjálpar vítamínum eins og C og E að virka betur. Þetta hjálpar til við að berjast gegn oxunarálagi, sem er tengt drer. USDA segir að avókadó séu betri í að taka upp lútín en fæðubótarefni. Avókadó verndar frumur í sjónhimnu og hægir á forvarnir gegn sjónhimnuhrörnun, sem styður við langtíma sjónheilbrigði.

Að bæta avókadó við mataræðið með laufgrænu grænmeti og hnetum gerir sjónverndarmataræði. Þeir hafa sérstaka blöndu af næringarefnum eins og B-vítamínum og zeaxanthini. Þetta hjálpar til við að halda augunum þínum vel og draga úr hættu á AMD. Avókadó er frábært í smoothies eða salöt, sem gerir allar máltíðir hollari fyrir augun.

Blóðsykursstjórnun og sykursýkivarnir

Yfir 22 milljónir fullorðinna í Bandaríkjunum eru með sykursýki af tegund 2 (T2D). Að stjórna blóðsykri er lykilatriði. Avókadó er frábært fyrir þá sem eru með eða eiga á hættu að fá sykursýki. Þeir hafa aðeins 12,79g af kolvetnum í hverjum 150g skammti.

Avókadó inniheldur minna en 1 g af sykri og 10,1 g af trefjum. Þetta hægir á meltingu og heldur blóðsykrinum stöðugum. Þeir eru betri en ávextir eins og epli eða bananar.

Rannsókn með 6.159 fullorðnum sýndi að borða avókadó lækkar T2D áhættu um 30%. Avókadó trefjar bæta insúlínnæmi. Það lækkar einnig LDL kólesteról, sem er gott fyrir hjartað.

Sykursjúkir eru í tvöfaldri hættu á hjartasjúkdómum, segir bandaríska sykursýkissamtökin. Að borða lágan blóðsykurs matvæli eins og avókadó hjálpar til við að halda blóðsykrinum stöðugum. Einómettað fita þeirra (MUFA) dregur einnig úr insúlínstoppum eftir máltíðir.

• Matvæli með lágum blóðsykri eins og avókadó halda blóðsykrinum stöðugum. Einómettað fita þeirra (MUFA) dregur úr insúlínstoppum eftir máltíðir.
• Ef 5% daglegra kolvetna er skipt út fyrir heilbrigða fitu úr avókadó getur það dregið úr hættu á sykursýki um 18%, sýna rannsóknir.
• Trefjainnihald avókadó uppfyllir 40% af daglegum þörfum, hjálpar til við fyllingu og dregur úr ofáti sem tengist blóðsykurssveiflum.

Paraðu avókadó við máltíðir sem innihalda mikið af kolvetnum til að koma jafnvægi á blóðsykursáhrif þeirra. Prófaðu maukað avókadó á heilkorna ristuðu brauði eða bættu sneiðum í salöt. American Heart Association segir að MUFA-efni avókadós lækki skaðlegt LDL kólesteról.

Þetta hjálpar til við að takast á við sykursýki tengda hjartaáhættu. Til að ná sem bestum árangri skaltu sameina þessa kosti avókadó sykursýki með reglulegri hreyfingu og læknisráðgjöf. Litlar breytingar, eins og að skipta út sykruðu snarli fyrir avókadó, geta bætt A1C gildi og efnaskiptaheilbrigði.

Meðgöngubætur: Af hverju verðandi mæður ættu að borða avókadó

Avókadó er lykilatriði fyrir verðandi mæður á meðgöngu og eftir fæðingu. Þau eru full af fólati, með 81 mcg í tvennt, sem er 20% af því sem við þurfum daglega. Folat hjálpar heilanum að þróast og dregur úr líkum á fæðingargöllum eins og hrygg.

Meðganga þýðir líka að stjórna blóðþrýstingi og avókadó hjálpa til við það. Þeir hafa mikið af kalíum, sem er gott til að halda blóðþrýstingi í skefjum. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir háan blóðþrýsting á meðgöngu.

Avókadó er einnig trefjaríkt, með 10g í einu, sem hjálpar við hægðatregðu. Algengt vandamál á meðgöngu. Heilbrigð fita þeirra hjálpar líkamanum að taka upp vítamín betur og styður við heilavöxt barnsins.

Fyrir mæður með barn á brjósti eru avókadó frábær kostur. Þeir hafa E-vítamín og andoxunarefni sem gera mjólkina betri og bæta húð mömmu. Þetta er gott fyrir bæði mömmu og barn.

• Fólat í avókadó dregur úr hættu á taugagangagalla um 70% þegar það er neytt fyrir fæðingu.
• Kalíum styður vöðvastarfsemi og blóðþrýstingsstjórnun á meðgöngu.
• Trefjar hjálpa til við meltingu og draga úr hættu á meðgöngusykursýki með því að koma á stöðugleika blóðsykurs.
• Heilbrigð fita eykur frásog næringarefna, gagnast þroska heila fósturs.

Avókadó er líka gott fyrir mæður með barn á brjósti. Þeir hafa næringarefni eins og lútín og C-vítamín sem gera mjólkina betri. Að borða hálft avókadó á dag gefur 14% af daglegu fólati sem þarf, samkvæmt leiðbeiningum fyrir fæðingu.

Það er mikilvægt að velja matvæli sem eru rík af fólati, eins og avókadó. Það hjálpar til við að tryggja að bæði mamma og barn fái þau næringarefni sem þau þurfa á meðgöngu og brjóstagjöf.

Skapandi leiðir til að setja meira avókadó inn í mataræðið

Vertu skapandi í eldhúsinu með þessum auðveldu leiðum til að bæta avókadó í máltíðirnar þínar. Þeir eru frábærir í morgunmat, hádegismat og jafnvel eftirrétt. Prófaðu avókadó smoothies í morgunmat eða notaðu maukað avókadó í stað smjörs í bakkelsi.

Fyrir bragðmikla rétti skaltu blanda þeim í pastasósur eða blanda í súpur. Fylltu avókadó helminga með kjúklingasalati. Bætið sneiðum í kornskálar eða notaðu þær í stað majó í samlokur. Það eru yfir 50 avókadóuppskriftir fyrir hverja máltíð, allt frá avókadófrönskum til tacos.

• Bragðgóðar hugmyndir: Topp salöt með teningum, blandaðu í rjómalöguð ídýfur eða bakaðu í eggja morgunverðarskálar.
• Sweet Swaps: Búðu til súkkulaðimús með avókadó, kakói og sætuefni. Skiptu út smjöri í brownies uppskriftum - 1 bolli maukað avókadó jafngildir 1 bolli smjöri, minnkar hitaeiningar um 70%.
• Smoothies: Blandaðu saman avókadó, banana, spínati og möndlumjólk fyrir næringarríkan drykk. Hver 2-msk skammtur hefur 50 hitaeiningar - mun minna en smjörið er 204 hitaeiningar.
• Bökunarráð: Notaðu 2–4 msk maukað avókadó til að skipta um egg. Prófaðu avókadó brownies eða ís með lime, kókosmjólk og hunangi.

Avókadó eru líka frábær í dressingar. Þeytið þá með lime, ólífuolíu og hvítlauk til að fá bragðmikið yfirbragð. Rjómalöguð áferð þeirra gerir þá fullkomna til að skipta um mettaða fitu, auka hjartaheilbrigðar máltíðir án þess að fórna bragðinu.

Hugsanlegir gallar og íhuganir þegar þú borðar avókadó

Avókadó er aðallega gott fyrir þig, en það hefur þó nokkra galla. Þeir hafa mikið af kaloríum, svo að borða þær í hófi er lykilatriði. Hálft avókadó inniheldur um 230 hitaeiningar, svo það er mikilvægt að stjórna því hversu mikið þú borðar.

• Haltu þig við 1/3 til ½ avókadó í hverjum skammti til að fá jafnvægi.
• Fylgstu með skömmtum ef þú stjórnar kaloríumarkmiðum.

Avókadóofnæmi er sjaldgæft en getur gerst. Ef þú færð kláða eða bólgu eftir að hafa borðað gæti það verið ofnæmi. Þetta ofnæmi er stundum tengt latexi. Ef þú færð viðbrögð skaltu strax leita til læknis.

Avókadó inniheldur líka mikið af K-vítamíni. Þetta getur verið vandamál ef þú tekur blóðþynningarlyf eins og warfarín. Ef þú ert á þessum lyfjum skaltu ræða við lækninn þinn um að borða avókadó. Þeir geta hjálpað þér að forðast alla hættu á blóðtappa.

Réttar ráðleggingar til að geyma avókadó hjálpa til við að halda þeim ferskum. Geymið óþroskuð avókadó við stofuhita þar til þau eru mjúk. Þegar þau eru orðin þroskuð skaltu setja þau í ísskáp í allt að viku. Til að koma í veg fyrir brúnun, kreistið smá sítrónusafa á niðurskornu hlutana.

Að borða avókadó skynsamlega þýðir að jafnvægi sé á góðu stigi þeirra með þessum hugleiðingum. Njóttu þeirra sem hluta af fjölbreyttu fæði og stilltu hversu mikið þú borðar eftir þínum þörfum. Talaðu alltaf við heilbrigðisstarfsmann áður en þú gerir stórar breytingar á mataræði þínu, eins og ef þú ert með heilsufar.

Ályktun: Gerðu avókadó að reglulegum hluta af heilbrigðu mataræði þínu

Avókadó er frábær viðbót við hvaða mataræði sem er. Þau eru full af 20 nauðsynlegum næringarefnum eins og trefjum, kalíum og hollri fitu. Að borða avókadó daglega getur gert mataræðið meira jafnvægi.

Fita þeirra er góð fyrir hjartað og trefjar þeirra hjálpa við meltingu og halda þér saddur. Fólk sem borðar avókadó borðar oft meira af ávöxtum, grænmeti og trefjum. Þetta er miðað við þá sem borða þær ekki.

Rannsóknir frá UCLA sýna að avókadó bæta heilsu húðarinnar og lækka hættu á efnaskiptaheilkenni. NHANES gögn sýna að þeir sem borða avókadó hafa betri BMI og fleiri vítamín. Að bæta við hálfu avókadói á dag getur hjálpað til við að mæta næringarefnaþörf án auka kaloría.

Prófaðu að bæta avókadó við salöt, smoothies eða ristað brauð til að auka næringu. Paraðu þá með heilkorni eða grænmeti til að fá sem mestan ávinning. Þó að þeir hafi mikið af kaloríum, geta þeir hjálpað þér að líða fullur og stjórna þyngd þinni. Veldu ferskt, heilt avókadó yfir unnið snarl til að fá sem bestan ávinning.

Fyrirvari um næringu

Þessi síða inniheldur upplýsingar um næringareiginleika eins eða fleiri fæðutegunda eða bætiefna. Slíkir eiginleikar geta verið mismunandi um allan heim eftir uppskerutímabili, jarðvegsaðstæðum, dýravelferðaraðstæðum, öðrum staðbundnum aðstæðum o.s.frv. Vertu alltaf viss um að athuga staðbundnar heimildir þínar fyrir sérstakar og uppfærðar upplýsingar sem tengjast þínu svæði. Mörg lönd hafa opinberar leiðbeiningar um mataræði sem ættu að ganga framar öllu sem þú lest hér. Þú ættir aldrei að hunsa fagleg ráð vegna einhvers sem þú lest á þessari vefsíðu.

Ennfremur eru upplýsingarnar á þessari síðu eingöngu til upplýsinga. Þó að höfundur hafi lagt hæfilega mikið á sig til að sannreyna réttmæti upplýsinganna og rannsaka efnin sem fjallað er um hér, er hann eða hún hugsanlega ekki þjálfaður fagmaður með formlega menntun um efnið. Ráðfærðu þig alltaf við lækninn þinn eða faglegan næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu eða ef þú hefur einhverjar tengdar áhyggjur.

Læknisfyrirvari

Allt efni á þessari vefsíðu er eingöngu til upplýsinga og er ekki ætlað að koma í staðinn fyrir faglega ráðgjöf, læknisfræðilega greiningu eða meðferð. Engin af upplýsingum hér ætti að teljast læknisráðgjöf. Þú berð ábyrgð á þinni eigin læknishjálp, meðferð og ákvörðunum. Leitaðu alltaf ráða hjá lækninum þínum eða öðrum viðurkenndum heilbrigðisstarfsmanni með allar spurningar sem þú gætir haft varðandi sjúkdómsástand eða áhyggjur af því. Aldrei hunsa faglega læknisráðgjöf eða fresta því að leita eftir því vegna einhvers sem þú hefur lesið á þessari vefsíðu.