Grænt gull: Af hverju grænkál á skilið sæti á disknum þínum

Grænkál er elskað fyrir getu sína til að mæta daglegri vítamínþörf í litlu magni. Einn bolli af fersku grænkáli gefur þér umtalsvert magn af daglegri vítamín- og steinefnaþörf. Og það hefur minna en 40 hitaeiningar á bolla. Grænkál er ríkt af trefjum, kalsíum og andoxunarefnum, sem gerir það að besta vali fyrir hollan mat.

Helstu veitingar

• Ríkt af vítamínum og steinefnum sem hjálpar þér að mæta daglegum þörfum þínum.
• Ríkt af trefjum til að styðja við meltingu og hjartaheilsu.
• Kaloríulítið, næringarríkt prófíl hjálpar til við þyngdarstjórnun.
• Inniheldur beta-karótín og lútín til að vernda augnheilsu.
• Hluti af krossblómafjölskyldunni tengdur minni hættu á langvinnum sjúkdómum.

Hvað gerir grænkál að næringarstöð

Grænkál er stútfullt af næringarefnum. Einn bolli inniheldur aðeins 35 hitaeiningar en gefur þér 5 grömm af trefjum og 3 grömm af próteini. Það er líka ríkt af A-, C- og K-vítamínum og steinefnum eins og járni og kalsíum.

• Hitaeiningar: 35 á bolla, sem gerir það að léttum en nærandi vali.
• Trefjainnihald: 5g í hverjum bolla hjálpar meltingu og hjartaheilsu.
• Próteininnihald: 3g í bolla, plöntuuppörvun fyrir máltíðir.
• Örnæringarefni: A- og C-vítamín auk K-vítamíns fyrir beinheilsu.

Grænkál slær spínat í C-vítamín og hefur tvöfalt meira K-vítamín í hverri kaloríu. Það hefur meira trefjar en salat og jafn mikið járn og grænu. Þetta gerir grænkál að frábæru vali fyrir þá sem eru að leita að næringarríkum mat.

Grænkál er lítið í kaloríum en mikið í trefjum, sem hjálpar við þyngdarstjórnun. Það hefur einnig andoxunarefni eins og quercetin. Næringargildi þess gerir það fullkomið fyrir salöt, smoothies eða sautés. Næringarefnajafnvægi grænkáls er ástæða þess að það er kallað ofurfæða.

Nauðsynleg vítamín sem finnast í grænkáli

Grænkál er stútfullt af vítamínum sem gerir það að ofurfæða. Einn bolli af hráu grænkáli gefur þér verulegan hluta af daglegu K-vítamíni þínu. Þetta vítamín er lykillinn að blóðstorknun og sterkum beinum.

K-vítamín hjálpar einnig að halda hjarta þínu heilbrigt með því að stjórna kalsíum í æðum.

• C-vítamín í grænkáli er þrisvar sinnum meira en í spínati. Það eykur friðhelgi þína og heilsu húðarinnar.
• A-vítamín í grænkáli kemur úr beta-karótíni. Það hjálpar til við sjónina og heldur ónæmiskerfinu þínu sterku.
• B-vítamín í grænkáli breyta mat í orku. Þeir hjálpa við efnaskipti og taugastarfsemi.

Þessi vítamín hjálpa líkamanum að berjast gegn veikindum, gefa þér orku og halda þér vel. Það er frábært val fyrir alla sem vilja borða hollt.

Glæsilegt steinefnainnihald grænkáls

Grænkál er ekki bara fullt af vítamínum; það er líka ríkt af steinefnum sem halda líkamanum gangandi. Fyrir þá sem ekki borða mjólkurvörur getur grænkál hjálpað til við að dekka daglega kalsíumþörf. Þetta styður við sterk bein og vöðva.

En það er ekki allt. Grænkál inniheldur einnig kalíum, sem er gott fyrir hjartað. Og magnesíum, sem hjálpar til við orku og taugastarfsemi.

• Kalsíum í grænkáli stuðlar að heilbrigði beina og hjarta.
• Kalíum í grænkáli styður við heilbrigðan blóðþrýsting.
• Magnesíum í grænkáli er mikilvægt fyrir yfir 300 líkamsviðbrögð.
• Járn í grænkáli hjálpar súrefnisflutningi í blóði.
• Kopar og mangan í grænkáli bæta andoxunarkrafti og berjast gegn frumuskemmdum.

Járn í grænkáli kemur í veg fyrir þreytu og magnesíum styður taugar og vöðva. Jafnvel lítið af þessum steinefnum getur skipt miklu máli. Að borða grænkál með mat sem inniheldur mikið af C-vítamíni getur hjálpað líkamanum að taka upp meira járn.

Svo hvort sem þú steikir það eða blandar það, bætir grænkál mikilvægum steinefnum í máltíðirnar þínar. Það er lykilatriði í jafnvægi og næringarríku mataræði.

Andoxunareiginleikar og áhrif þeirra á heilsu

Grænkál er stútfullt af náttúrulegum varnarefnum. Þar á meðal eru quercetin og kaempferol, sem berjast gegn sindurefnum. Þetta hjálpar til við að vernda frumur gegn skemmdum og styður almenna heilsu.

Quercetin í grænkáli er gott fyrir hjartað. Kaempferol hefur sýnt fram á að hægja á vöxt krabbameinsfrumna í rannsóknum. Grænkál er ríkt af þessum andoxunarefnum, sem gerir það að frábæru vali sem byggir á jurtum.

• Quercetin í grænkáli hjálpar til við að berjast gegn bólgum og getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.
• Kaempferol í grænkáli sýnir loforð um að stöðva vöxt krabbameinsfrumna í rannsóknarstofuprófum.
• C-vítamín og beta-karótín úr grænkáli auka andoxunarkraft þess.

Rannsóknir sýna að grænkálsþykkni getur dregið úr skaða af sindurefnum. Gerjun gerir þessi efnasambönd enn öflugri.

Að velja grænkál styður frumuvernd og hjálpar til við að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma. Ríkulegt andoxunarefni þess gerir það að frábæru vali fyrir heilbrigt mataræði.

Hvernig Kale styður hjartaheilsu

Grænkál er besti kosturinn fyrir hjartaheilsu. Það miðar að háu kólesteróli og blóðþrýstingi, helstu áhættuþáttum. Að borða grænkál reglulega getur lækkað LDL kólesteról með því að binda gallsýrur í þörmum.

Rannsókn á 149 einstaklingum með efnaskiptaheilkenni leiddi í ljós að grænkálsduft lækkaði LDL kólesteról og blóðþrýsting á 8 vikum. Jafnvel lítið magn, eins og 14 grömm af dufti, sýnir árangur. Rjúkandi grænkál gerir það enn áhrifaríkara.

Kalíum úr grænkáli hjálpar jafnvægi á natríum, sem er gott fyrir blóðþrýsting. Trefjar þess og andoxunarefni hjálpa líka. Næringarefni eins og K-vítamín, C-vítamín og mangan styrkja hjartað.

• Grænkál inniheldur ríbóflavín, mikilvægt fyrir hjartað.
• Omega-3 fitusýrur í grænkáli berjast gegn bólgum, sem er gott fyrir hjartað. Þetta fylgir mataræðisleiðbeiningum um að borða dökkgrænt grænmeti.

Bætið grænkáli við salöt eða smoothies fyrir betri hjartaheilsu. Að gera grænkál að reglulegum hluta af mataræði þínu hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma á náttúrulegan hátt.

Þyngdarstjórnun og meltingarávinningur af grænkáli

Grænkál er frábært fyrir þyngdartap vegna þess að það er lítið í kaloríum. Þetta gerir það að besta vali meðal grænmetis sem er lítið í kaloríum.

Hátt vatns- og trefjainnihald hjálpar þér að líða fullur. Þetta getur komið í veg fyrir að þú borðar of mikið. Trefjarnar í grænkáli hjálpa einnig við meltinguna. Það heldur meltingarfærum þínum heilbrigt og kemur í veg fyrir hægðatregðu.

Tveir bollar af grænkáli gefa þér 6 grömm af trefjum. Þessum trefjum er skipt í tvær tegundir: óleysanleg og leysanleg. Óleysanleg trefjar gera hægðirnar fyrirferðarmeiri og hjálpa við hægðatregðu. Leysanleg trefjar fæða góðu bakteríurnar í þörmum þínum.

Rannsóknir sýna að súlfókínóvósa úr grænkáli nærir þessar gagnlegu örverur. Þetta bætir meltinguna. Rannsóknir á músum komust að því að grænkál minnkaði bólgumerki um 66%. Þetta eykur þarmaheilsu.

• Mikið trefjainnihald stuðlar að reglusemi
• Lágar kaloríur gera það tilvalið fyrir þyngdarstjórnun
• Sulforaphane efnasambönd styðja umbrot

Grænkál hefur 5 grömm af trefjum í hverjum bolla. Þetta hjálpar við meltingu og þyngdarmarkmið. Að bæta því við salöt, smoothies eða súpur eykur næringarefnainntöku þína án þess að bæta við of mörgum hitaeiningum. Trefjar þess hægja einnig á frásogi sykurs og koma í veg fyrir hungurbylgjur.

Settu þessa næringarríku laufgrænu inn í mataræðið. Það styður bæði mitti og meltingarheilbrigði.

Kale fyrir augnheilsu og sjónvernd

Græn laufin hans grænkáls eru kraftaverk fyrir augnheilsu. Þau eru full af lútíni og zeaxanthini, tveimur andoxunarefnum. Þessi virka eins og sólgleraugu fyrir augun, vernda þau gegn bláu ljósi og draga úr streitu.

Grænkál inniheldur umtalsvert magn af A-vítamíni. Þetta vítamín er lykillinn að því að sjá í myrkri. Að borða grænkál getur einnig dregið úr hættu á aldurstengdri macular hrörnun, stór orsök blindu hjá eldra fólki.

Lútín og zeaxantín í grænkáli hjálpa til við að vernda macula, þann hluta augans sem sér skýrt. Þetta gerir grænkál að sterkum bandamanni gegn AMD.

Gerðu grænkálssalöt með ólífuolíu eða avókadó til að fá meiri næringarefni. Að bæta grænkáli við smoothies eða steikta rétti hjálpar líkamanum að nota lútín og zeaxanthin vel.

Byrjaðu að borða grænkál snemma til að halda augunum heilbrigðum í mörg ár. Næringarefni grænkáls berjast gegn skemmdum frá útfjólubláum geislum og öldrun. Það er lykilfæða fyrir augnhirðu.

Eiginleikar gegn krabbameini í Kale

Grænkál er þekkt fyrir krabbameinsvörn. Það hefur glúkósínólöt, sem breytast í ísóþíósýanöt þegar það er skorið eða tuggið. Lykilefnasamband hefur sýnt að stöðva vöxt krabbameinsfrumna í rannsóknarstofurannsóknum.

Krossblómstrandi grænmeti eins og grænkál getur dregið úr hættu á krabbameini, segja rannsóknir. Til dæmis hægði grænkálssafi á frumuvöxt taugafrumukrabbameins á aðeins þremur dögum og barði aðra safa.

Enginn matur getur lofað krabbameinsvörnum einum saman, en krabbameinsrannsóknir á krossblómum grænmeti styðja hlutverk þeirra í heilbrigðu mataræði. Sérfræðingar segja að ávinningurinn af grænkáli sé bestur þegar hann er hluti af jafnvægi í mataræði með öðrum verndandi matvælum. Talaðu alltaf við heilbrigðisstarfsmenn til að fá sérsniðnar áætlanir um forvarnir gegn krabbameini.

Bestu leiðirnar til að undirbúa grænkál fyrir hámarks næringu

Að velja réttu leiðina til að undirbúa grænkál er lykillinn að því að halda næringarefnum þess. Hrátt grænkál er fullt af C-vítamíni og trefjum. En eldamennska getur aukið andoxunarefni. Gufusoðið grænkál er toppvalið - það er gott fyrir gallsýrubindingu, rétt eins og kólesteróllyf.

Prófaðu þessar aðferðir:

• Gufa: Eldið í 10 mínútur til að auka andoxunarefni. Þessi aðferð heldur C-vítamíni og eykur upptöku járns.
• Steikja: Eldið í 5 mínútur við lágan hita með ólífuolíu. Bætir hollri fitu til að auka frásog A-vítamíns.
• Ristun: Hellið með ólífuolíu og steikið við 325°F (163°C) fyrir stökkar franskar. Frábært fyrir brakandi snarl.
• Þrýstieldun: Eldið stuttlega (0 mínútur eftir þrýsting) til að halda 90% af næringarefnum. Tilvalið fyrir skyndibita.

Fjarlægðu alltaf harða stilka - þeir eru bitrir. Fyrir salöt nýtur hrár grænkál góðs af nuddi með sítrónusafa til að mýkja laufblöðin. Paraðu saman við fitu eins og avókadó eða hnetur til að auka upptöku næringarefna. Forðastu að sjóða of lengi, þar sem það dregur úr C-vítamíni. Til að fá bestu næringarefnin skaltu velja fljótlegar aðferðir eins og að steikja eða gufa.

Heilsuráð: Matreiðsla dregur úr oxalötum, hjálpar til við upptöku kalsíums. Bætið hvítlauk við til að auka járnupptöku. Kannaðu þessar aðferðir til að njóta þess að elda grænkál á meðan þú heldur næringarefnum þess óskertum.

Hugsanlegar aukaverkanir og íhuganir

Grænkál er fullt af næringarefnum, en það getur valdið aukaverkunum af grænkáli hjá sumum. Fólk með heilsufarsvandamál eða á lyfjum ætti að fara varlega. Talaðu alltaf við lækni áður en þú bætir miklu magni af grænkáli í mataræðið.

Kale skjaldkirtilsvandamál geta komið upp vegna goitrogens. Þessi efnasambönd geta haft áhrif á joðmagn. Ef þú ert með skjaldkirtilsvandamál skaltu borða soðið grænkál í stað þess að vera hrátt. Flestir geta óhætt borðað grænkál í hófi.

Þeir sem eru á blóðþynnandi lyfjum eins og warfaríni þurfa að fara varlega. Grænkál hefur K-vítamín, sem hjálpar blóðtappa. Þetta getur haft áhrif á lyfið þitt. Hafðu alltaf samband við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þú sért öruggur.

• Milliverkanir á kál lyfja geta verið vandamál með blóðþrýstingslyfjum. Grænkál inniheldur mikið af kalíum sem getur verið slæmt fyrir fólk á ACE-hemlum eða með nýrnavandamál.
• Grænkálsoxalöt geta leitt til nýrnasteina hjá sumum. Ef þú ert viðkvæmt fyrir steinum gætirðu viljað borða minna grænkál.

Ef þú borðar of mikið grænkál getur þú fundið fyrir gasi eða uppþembu vegna trefja þess. Sumt fólk gæti fengið ofnæmisviðbrögð, sem geta verið alvarleg. Byrjaðu á litlu magni og horfðu á slæm viðbrögð.

Ef þú ert á lyfjum eða ert með heilsufarsvandamál eins og nýrnasjúkdóm eða skjaldkirtilsvandamál skaltu ræða við lækninn áður en þú borðar meira grænkál. Að elda grænkál getur hjálpað til við að draga úr áhættunni.

Settu grænkál inn í daglegt mataræði þitt

Það er auðvelt að bæta grænkáli við máltíðirnar. Þessar einföldu hugmyndir sýna hvernig á að borða grænkál á þann hátt sem passar við hvaða lífsstíl sem er. Uppgötvaðu fjölhæfa valkosti til að njóta þessarar næringarríku laufgrænu, allt frá skyndibitum til góðra máltíða.

Byrjaðu daginn á næringarríkum morgunverði með því að blanda grænkáli í smoothies. Bættu handfylli við uppáhalds grænkálssmoothies til að auka vítamín án þess að breyta bragðinu. Í hádeginu skaltu prófa grænkálssalöt með ólífuolíu og sítrónusafa eða bæta söxuðum laufum í samlokur. Í kvöldmat, steikið grænkál með hvítlauk sem hlið eða blandið í pastarétti.

• Grænkálsflögur: Kastaðu grænkálslaufum með ólífuolíu og kryddi eins og kúmeni eða chilidufti. Bakið við 350°F (165°C) fyrir stökka, bragðmikla grænkálsflögur.
• Smoothies: Laumast inn grænu með grænkálssmoothies. Blandið saman við frosna ávexti, möndlumjólk og spínati til að fá næringarríkan drykk.
• Máltíðir á ferðinni: Búðu til grænkálshúð með því að fylla laufin með kjúklingi, avókadó og hummus fyrir flytjanlegan hádegisverð.

Hrátt grænkál getur bætt marr í salöt eða salöt, á meðan eldaðar útgáfur mýkjast í mjúka áferð. Gerðu tilraunir með að nudda laufblöð með sítrónusafa til að draga úr beiskju. Með þessum auðveldu grænkálsuppskriftum geturðu notið góðs af þessum ofurfæði án þess að fórna bragðinu. Hvort sem þú ert að snæða grænkálsflögur eða blanda grænkálssmoothies, þá er til leið til að passa þetta grænmeti í hverja máltíð.

Að kaupa og geyma grænkál til ferskleika

Að velja rétta grænkálið byrjar á því að vita hvað á að leita að. Þegar þú kaupir ferskt grænkál skaltu velja knippi með djúpgrænum laufum. Forðastu þá sem eru með gulnun eða bletti. Grænkálafbrigði eins og hrokkið grænkál og risaeðlukál bjóða upp á einstaka bragði og notkun. Veldu lífrænt grænkál til að draga úr útsetningu fyrir varnarefnum, þar sem grænkál er á „Dirty Dozen“ lista EWG.

Til að halda grænkáli fersku skaltu geyma óþvegið lauf í plastpoka í stökku skúffunni í ísskápnum. Hvernig á að geyma grænkál á réttan hátt þýðir að forðast rakauppsöfnun. Vefjið stilkunum inn í rökt pappírshandklæði og setjið í loftþétt ílát. Þetta heldur grænkálinu stökku í allt að 7 daga. Fyrir lengri geymslu virkar frysting grænkáls vel: blásið lauf, þurrkið og frystið í merktum pokum í allt að sex mánuði.

• Skolið grænkálið rétt fyrir notkun til að koma í veg fyrir að það verði rakt.
• Skerið stilkana fyrir frystingu til að spara undirbúningstíma síðar.
• Notaðu örlítið visnað grænkál í súpur eða smoothies.

Að kaupa grænkálafbrigði eins og barnakál gefur salötum lit. Stærri blöð virka best elduð. Geymið afganga í loftþéttum umbúðum í allt að fimm daga. Fljótleg bleyting í köldu vatni getur endurlífgað lúin lauf, en kastað öllum laufum með brúnum brúnum.

Með þessum ráðum geturðu notið ferskra grænkáls næringarefna hvort sem þú kaupir af mörkuðum eða frystir til síðari notkunar.

Ályktun: Gerðu grænkál að ljúffengum hluta af heilbrigðum lífsstíl þínum

Grænkál er meira en bara trend; þetta er aldagamall matur með vísindalegan stuðning. Það er fullt af próteinum, andoxunarefnum og næringarefnum. Þetta hjálpar hjarta þínu, lækkar hættu á krabbameini og styrkir ónæmiskerfið.

Rannsóknir sýna að grænkál getur einnig dregið úr bólgum og hjálpað meltingu. Það er frábært val fyrir hvaða mataræði sem er.

Það er einfalt að byrja á grænkáli. Bættu bara handfylli við smoothies, salöt eða súpur. Eftir því sem þér líður betur skaltu prófa grænkálsflögur eða hræringar. Að borða hollt þýðir að njóta næringarríks matar á hverjum degi og grænkál gerir það auðvelt.

Veldu lífrænt grænkál til að forðast skordýraeitur. Paraðu það með öðru grænmeti fyrir jafnvægi mataræði.

Grænkál má steikja, steikt eða blanda saman. Bætið sítrónu eða hvítlauk út í til að koma jafnvægi á milda beiskjuna. Lykillinn er að vera samkvæmur, ekki fullkominn. Að bæta grænkáli við máltíðirnar þínar getur haft varanlegan heilsufarslegan ávinning. Með sögu sinni og heilsubótum ætti grænkál að vera fastur hluti af mataræði þínu.

Fyrirvari um næringu

Þessi síða inniheldur upplýsingar um næringareiginleika eins eða fleiri fæðutegunda eða bætiefna. Slíkir eiginleikar geta verið mismunandi um allan heim eftir uppskerutímabili, jarðvegsaðstæðum, dýravelferðaraðstæðum, öðrum staðbundnum aðstæðum o.s.frv. Vertu alltaf viss um að athuga staðbundnar heimildir þínar fyrir sérstakar og uppfærðar upplýsingar sem tengjast þínu svæði. Mörg lönd hafa opinberar leiðbeiningar um mataræði sem ættu að ganga framar öllu sem þú lest hér. Þú ættir aldrei að hunsa fagleg ráð vegna einhvers sem þú lest á þessari vefsíðu.

Ennfremur eru upplýsingarnar á þessari síðu eingöngu til upplýsinga. Þó að höfundur hafi lagt hæfilega mikið á sig til að sannreyna réttmæti upplýsinganna og rannsaka efnin sem fjallað er um hér, er hann eða hún hugsanlega ekki þjálfaður fagmaður með formlega menntun um efnið. Ráðfærðu þig alltaf við lækninn þinn eða faglegan næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu eða ef þú hefur einhverjar tengdar áhyggjur.

Læknisfyrirvari

Allt efni á þessari vefsíðu er eingöngu til upplýsinga og er ekki ætlað að koma í staðinn fyrir faglega ráðgjöf, læknisfræðilega greiningu eða meðferð. Engin af upplýsingum hér ætti að teljast læknisráðgjöf. Þú berð ábyrgð á þinni eigin læknishjálp, meðferð og ákvörðunum. Leitaðu alltaf ráða hjá lækninum þínum eða öðrum viðurkenndum heilbrigðisstarfsmanni með allar spurningar sem þú gætir haft varðandi sjúkdómsástand eða áhyggjur af því. Aldrei hunsa faglega læknisráðgjöf eða fresta því að leita eftir því vegna einhvers sem þú hefur lesið á þessari vefsíðu.