Tómatar, ósungið ofurfæða

Tómatar eru góðir fyrir almenna heilsu þína. Miðlungs tómatur gefur þér um 35% af daglegu C-vítamíni sem þú þarft og 1,5 grömm af trefjum. Þetta hjálpar til við meltingu og heldur ónæmiskerfinu þínu sterku.

Lycopene, sem finnst aðallega í húðinni, frásogast auðveldara þegar tómatar eru unnar, eins og í tómatsósu eða tómatmauki. Þetta gerir tómata að lykilatriði í heilbrigðu mataræði. Tilbúinn til að læra hvernig tómatar geta bætt heilsu þína? Við skulum kanna!

Helstu veitingar

• Tómatar eru helsta fæðugjafi lycopene, lykil andoxunarefni til að draga úr hættu á hjarta og krabbameini.
• Með 95% vatni og aðeins 18 hitaeiningum í 100 grömm, eru þau rakarík og hitaeiningasnauð.
• Lycopene frásog eykst þegar það er neytt með fitu, sem gerir heilsufarslegan ávinning þess betri.
• Tómatar veita umtalsvert magn af C-vítamíni, styðja við teygjanleika húðarinnar og aðstoða við ónæmisvirkni.
• Vörur sem byggjast á tómötum eins og tómatsósu leggja til meira en 80% af lycopene neyslu Bandaríkjamanna.

Kynning á næringarstöðinni: Tómatar

Tómatar koma frá Suður-Ameríku og eiga sér langa tómatasögu. Einu sinni var talið að þau væru eitruð í Evrópu. Nú eru þeir ofurfæða sem er elskaður um allan heim. Þeir tilheyra næturskuggafjölskyldunni og eru orðnir lykilatriði í mataræði okkar.

Tómatar eru fullir af næringarefnum eins og C-vítamíni, kalíum og trefjum. Miðlungs tómatur hefur aðeins 22 hitaeiningar, 1,5 g af trefjum og 292 mg af kalíum. Þeir hafa líka mikið af vatni, sem hjálpar við meltingu og halda vökva.

• C-vítamín: 35% daglegt gildi
• K-vítamín: 18% dagleg þörf fyrir beinheilsu
• Lycopene: Andoxunarefni tengt hjarta- og húðávinningi
• Lítið natríum (6mg) og fitu (0,2g) fyrir hollt mataræði

Tómatar koma í mörgum litum og stærðum, eins og kirsuber og nautasteik. Hver litur hefur sín næringarefni. Hægt er að borða þær hráar, soðnar eða í sósum. Þetta gerir þeim auðvelt að bæta við hvaða máltíð sem er.

Áhrifamikill næringarprófíll tómata

Tómatar eru meira en bara bragðgóður viðbót við máltíðir - þeir eru næringarkraftur. Með 95% vatnsinnihaldi, hjálpa þeir að halda þér vökva og hjálpa meltingu. Þeir hafa aðeins 18 hitaeiningar í 100 grömm en pakka mikið af næringarefnum.

Tómatvítamín eru nóg í hverjum bita. Þau eru full af C-vítamíni, sem eykur friðhelgi, og K1-vítamín fyrir beinheilsu. Þeir hafa einnig fólat til að styðja við starfsemi frumna. Þessi næringarefni mæta þörfum líkamans án þess að bæta við of mörgum hitaeiningum.

• Meðal steinefna í tómötum eru kalíum, mikilvægt fyrir hjarta- og vöðvastarfsemi, og minna magn af mangani og fosfór.
• Fæðutrefjar (1,2g á 100g) hjálpa til við að halda meltingunni sléttri og láta þig líða saddan.

Næringarefnaþéttleiki tómata er stærsti styrkur þeirra. Þeir hafa mikið af vatni og vítamínum/steinefnum með fáum kaloríum. Þetta gerir þær fullkomnar fyrir þá sem vilja borða meiri næringarefni án þess að borða meira. Hvort sem þau eru hrá eða soðin, þá eru þau einföld leið til að bæta heilsueflandi næringarefnum í hvaða máltíð sem er.

Lycopene: Stjörnu andoxunarefnið í tómötum

Lycopene er rauða litarefnið í tómötum. Það er sterkt andoxunarefni sem berst gegn skaðlegum sindurefnum. Þetta hjálpar til við að lækka oxunarálag, sem tengist langvinnum sjúkdómum.

Unnar tómatvörur eins og sósa, mauk og tómatsósa hafa meira aðgengilegt lycopene en hráir tómatar. Þetta gerir þá að lykilhluta vestræns mataræðis.

Soðnir tómatar eru betri fyrir frásog lycopene. Hiti brýtur niður frumuveggi og losar meira af þessu næringarefni. Rannsóknir frá Düsseldorf sýna að soðnir tómatar hafa allt að tvöfalt meira magn af lycopene en hráir.

Að bæta við fitu eins og ólífuolíu við matreiðslu eykur frásogið allt að fjórfalt. Þetta tryggir að líkaminn þinn notar lycopene á skilvirkan hátt.

• Steikið eða steikið tómata með ólífuolíu til að opna ávinninginn af lycopene.
• Veldu marinara sósu eða tómatmauk fyrir óblandaða lycopene inntöku.
• Sameina tómata með avókadó eða osti til að auka upptöku næringarefna.

Rannsóknir sýna að lycopene getur dregið úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli um allt að 35% með reglulegri neyslu á tómötum. Það styður einnig hjartaheilsu með því að bæta kólesteróljafnvægi. Með því að stilla hvernig þú undirbýr tómata geturðu hámarkað þennan ávinning.

Heilsuhagur hjartans af reglulegri neyslu tómata

Tómatar eru frábærir fyrir hjartaheilsu vegna lycopene, kalíums og trefja. Að borða tómata reglulega hjálpar til við hjarta- og æðasjúkdóma. Það miðar við háan blóðþrýsting og kólesteról.

Rannsóknir sýna að lycopene getur lækkað slæmt kólesteról og bætt starfsemi æða. Þetta dregur úr hættu á hjartaáföllum og heilablóðfalli.

Rannsókn með 7.056 þátttakendum komst að því að borða yfir 110 g af tómötum á dag lækkar háan blóðþrýsting um 36%. Lycopene fæðubótarefni geta lækkað slagbilsþrýsting um allt að 5,66 mmHg.

Mikil neysla tómata lækkar einnig LDL kólesteról. Konur sem borðuðu 10+ skammta á viku sáu lægri LDL og þríglýseríð. Þeir sem drekka tómatsafa höfðu lægra kólesteról og hærra hjartaverndandi adiponectin.

Helstu niðurstöður úr neyslustigi:

• Innan við 44 g/dag: mest hætta á háþrýstingi
• 44–82g/dag: í meðallagi minnkun
• 82–110g/dag: frekari framför
• Yfir 110g/dag: 36% minni hætta á háþrýstingi

Jafnvel litlar breytingar geta hjálpað. EFSA samþykkti tómatþykkni til að styðja við eðlilega blóðflagnavirkni. Fyrir bestu hjartaheilsu skaltu borða tómataríkar máltíðir daglega. Þetta getur lækkað kólesteról og blóðþrýsting, sem gerir hjarta þitt heilbrigðara.

Tómatar og krabbameinsforvarnir

Tómatar gætu hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini með sérstökum næringarefnum þeirra. Lycopene, sterkt andoxunarefni í tómötum, er tengt krabbameini í blöðruhálskirtli og krabbameinsvörnum. Rannsóknir sýna að karlar sem borðuðu meira matvæli sem byggjast á tómötum höfðu allt að 40% minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli, samkvæmt NIH gögnum frá 72 rannsóknum.

Andoxunarvörn lycopene berst gegn sindurefnum sem skaða frumuvernd. Tómatar hafa einnig bólgueyðandi efnasambönd sem geta hægt á æxlisvexti með því að halda frumum heilbrigðum. Rannsókn frá 2002 leiddi í ljós að meiri lycopene inntaka tengdist 30% minni hættu á krabbameini í munni og vélinda.

• Mikið tómatafæði minnkaði hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli um 19%, samkvæmt safngreiningu á 21 rannsókn.
• Rannsóknir á rannsóknarstofu sýna að tómatseyði tefur framgang æxlis í múslíkönum.
• Að neyta 5-7 mg af lycopene daglega (um tvo skammta af soðnum tómötum) er í samræmi við ákjósanlegan ávinning fyrir krabbameinsvörn.

Engin ein fæða getur læknað krabbamein, en næringarefni tómata geta hjálpað þegar þeir eru hluti af plöntufæði. Að borða tómata með hollri fitu eins og ólífuolíu eykur frásog lycopene. Forðastu unnu kjöti og of mikinn sykur, þar sem það getur afturkallað þessa kosti. Þar sem búist er við að krabbameinstilfellum á heimsvísu muni fjölga, gæti val á tómataríkum máltíðum verið einföld leið til að bæta heilsu til lengri tíma litið.

Hvernig tómatar styðja við heilsu húðarinnar og gegn öldrun

Tómatar eru meira en bara salatálegg. Þeir eru pakkaðir af lycopene og C-vítamín, sem vernda og endurnýja húðina þína. Að borða tómata reglulega eykur kollagen, prótein sem heldur húðinni þéttri og dregur úr hrukkum. Tómatar innihalda mikið af C-vítamíni, nauðsynlegt fyrir kollagen.

Rannsókn frá 2006 leiddi í ljós að að borða tómatmauk með ólífuolíu daglega í 10 vikur minnkaði UV næmi um 40%. Lycopene virkar eins og innri sólarvörn og verndar húðfrumur gegn sólskemmdum. Það berst einnig gegn sindurefnum sem valda snemma öldrun. Tómatar hafa einnig B-vítamín eins og B-1 og B-3, sem hjálpa til við að halda húðinni rakri og geta dregið úr aldursblettum. Kalíum í tómötum heldur húðinni vökva og kemur í veg fyrir þurrk sem sést hjá þeim sem eru með húðbólgu.

• Kollagenboost: C-vítamín í tómötum styrkir mýkt húðarinnar.
• UV vörn: Lycopene dregur úr hættu á sólbruna þegar það er borðað með hollri fitu eins og ólífuolíu.
• Blanda gegn öldrun: Andoxunarefni hægja á hrukkummyndun og bæta húðlit.

Fyrir öldrunarvörn skaltu prófa DIY andlitsmaska með blönduðum tómötum eða bæta þeim við máltíðir daglega. Þó að flestir hafi gagn, geta sumir fundið fyrir roða eða kláða vegna sýrustigs. Pörun tómataneyslu við sólarvörn býður upp á tvöfalda UV-vörn. Hvort sem þeir eru borðaðir hráir, soðnir eða blandaðir í maska, næra næringarefni tómata húðina innan frá.

Meltingarheilbrigði Kostir þess að borða tómata

Tómatar hjálpa til við meltingarheilbrigði þökk sé trefjum þeirra. Miðlungs tómatur hefur 1,5 grömm af trefjum. Mest af þessu eru óleysanleg trefjar, eins og hemicellulose og sellulósa.

Þessi tegund trefja gerir hægðir fyrirferðarmeiri. Það hjálpar við reglulegar hægðir og kemur í veg fyrir hægðatregðu. Afgangurinn af trefjunum nærir góðar bakteríur í þörmum og eykur þarmaheilbrigði.

Rannsóknir sýna að tómatar eru góðir fyrir þörmum. Rannsókn við Ohio State University kom í ljós að tómatduft jók góðar þarmabakteríur í grísum. Þetta bendir til þess að tómatar gætu hjálpað til við að skapa heilbrigðara þarmaumhverfi.

• Borðaðu tómata hráa eða soðna fyrir bæði óleysanleg trefjar og prebiotics.
• Paraðu þá við matvæli sem eru rík af probioticum eins og jógúrt til að fá meiri ávinning í þörmum.
• Tómattrefjar hjálpa mörgum líka við meltinguna, en þeir sem eru með súrt bakflæði ættu að fylgjast með neyslu þeirra.

Að bæta tómötum í máltíðirnar þínar er einföld leið til að styðja við meltingarheilbrigði. Trefjar þeirra vinna með náttúrulegri meltingu líkamans. Njóttu þeirra í salati, salsas eða steiktum réttum til að halda meltingunni mjúkri án þess að missa bragðið.

Tómatar fyrir þyngdarstjórnun og efnaskiptaheilsu

Tómatar eru frábærir til að halda þyngd í skefjum. Þeir hafa aðeins 18 hitaeiningar á 100 g. Þau eru full af næringarefnum en lág í kaloríum. Þetta gerir þær mjög mettandi.

Trefjarnar og vatnið í tómötum hjálpa þér að verða saddur lengur. Þetta getur hjálpað til við að stjórna hungri. Rannsóknir benda einnig til þess að tómatar geti hjálpað til við að brenna fitu og afeitra líkamann.

Rannsókn með 61 offitu krakka sýndi að tómatar geta hjálpað mikið. Krakkar sem drukku tómatsafa misstu 4 kg meira en aðrir. Þeir höfðu einnig betri lifrarheilbrigði og minni bólgu.

Þetta sýnir að tómatar geta bætt umbrot og hjálpað til við þyngdarmarkmið.

• Kirsuberjatómatar innihalda 31 hitaeiningar á 1/2 bolla, sem gerir þá að kaloríusnauðum mat.
• Trefjainnihald tómata stuðlar að mettun og kemur í veg fyrir ofát.
• Tómatsafa viðbót var tengd minni bólgu og bættum efnaskiptum í rannsóknum.

Bættu tómötum við máltíðirnar þínar fyrir betri efnaskiptaheilbrigði. Þeir halda þér fullum og passa vel inn í þyngdarstjórnunaráætlanir. Tómatar auka efnaskipti og veita mikilvæg vítamín sem hjálpa þér að ná þyngdarmarkmiðum þínum.

Hagur fyrir augnheilsu og sjón frá tómötum

Tómatar eru góðir fyrir augun vegna þess að þeir hafa lútín og zeaxantín. Þessi næringarefni hjálpa til við að vernda sjónhimnuna. Þeir hindra einnig skaðlegt blátt ljós og berjast gegn oxunarskemmdum sem geta valdið sjónskerðingu.

Rannsóknir sýna að það að borða tómata reglulega getur dregið úr hættu á aldurstengdri macular hrörnun. Þetta er helsta orsök blindu hjá eldri fullorðnum. Það getur dregið úr áhættunni um allt að 35%.

Lútín og zeaxantín berjast gegn sindurefnum og draga úr augnbólgu. Þau eru tengd 25% minni hættu á aldurstengdum sjónvandamálum. Þessi efnasambönd hjálpa einnig til við að draga úr augnþrýstingi frá skjám, sem getur valdið höfuðverk og þreytu.

• Tómatar eru uppspretta A-vítamíns, nauðsynleg til að viðhalda skýrri sjón.
• C-vítamín í tómötum dregur úr hættu á drer um 30% með því að styrkja augnvef.
• Samsett með öðrum karótínóíðum, lútín og zeaxantín auka andoxunarkraft umfram einstök áhrif.

Soðnir tómatar hafa meira lycopene, en hráir eða soðnir, þeir eru góðir fyrir augun. Að bæta tómötum í salöt, sósur eða snakk getur hjálpað augnheilsu þinni. Verndaðu sjónina þína náttúrulega með þessari einföldu, næringarríku viðbót við máltíðir.

Mismunandi leiðir til að innihalda fleiri tómata í mataræði þínu

Tómatar eru fjölhæfir í eldhúsinu, bæta bragði og næringu við máltíðir. Notaðu þær í eggjaköku eða á avókadó ristað brauð fyrir C-vítamín. Í hádeginu skaltu prófa caprese salöt eða heimabakað salsa fyrir taco. Í kvöldmat, steiktu þær í pasta eða á samlokum.

Geymið tómata til að njóta þeirra allt árið. Frystið heila eða saxaða tómata í súpur. Þurrkaðu þær fyrir seig franskar eða sósur. Tómatsósa í dós er frábær fyrir kaldar nætur. Kirsuberjatómatar eru bragðgóðir sem snakk, léttsaltaðir eða með kryddjurtum.

• Blandið saman í smoothies fyrir bragðmikið ívafi
• Toppa bruschetta með ferskri basil og hvítlauk
• Steikt með hvítlauk fyrir pasta topper
• Leggið í frittatas eða quiches
• Blandið út í túnfisk eða kjúklingasalöt
• Grillið og berið fram með mozzarella fyrir fljótlegan forrétt

Matreiðsla með tómötum dregur fram sitt besta. Pörðu þá með ólífuolíu fyrir betra lycopene frásog. Prófaðu tyrkneskt ezme eða spænskt gazpacho fyrir einstaka bragði. Jafnvel niðursoðnir tómatar bæta sætleika við salöt. Það eru endalausar leiðir til að njóta ríkulegs bragðs þeirra.

Hugsanleg áhyggjuefni: Tómataofnæmi og viðkvæmni

Tómatar eru stútfullir af næringarefnum, en sumir geta haft slæm viðbrögð. Tómataofnæmi er sjaldgæft en getur valdið ónæmiskerfisvandamálum, aðallega hjá þeim sem eru með ofnæmi fyrir grasfrjókornum. Þessi vandamál leiða oft til kláða í munni eða þyngsli í hálsi.

Fólk með næturskugganæmi gæti einnig brugðist við matvælum eins og eggaldin eða papriku. Sýrustig tómata getur gert bakflæði verra fyrir suma. Einkenni um ofnæmi fyrir mat eru ma magaverkir eða húðútbrot, ólíkt raunverulegu ofnæmi.

• Ofnæmisheilkenni í munni: Náladofi eða bólga í munni
• Næturskugganæmi: Liðverkir eða bólga
• Súrt bakflæði: Brjóstsviði eða meltingartruflanir

Ef þú tekur eftir einkennum skaltu leita til ofnæmislæknis til að prófa. Þeir sem eru með latexofnæmi gætu líka brugðist við. Þó að ofnæmi fyrir tómötum hafi áhrif á 1,7-9,3% sumra eru flest tilvik væg. Prófaðu litla sýru tómata eða soðna til að draga úr ertingu. Leitaðu alltaf til læknis vegna alvarlegra viðbragða.

Lífrænir vs hefðbundnir tómatar: Er munur á næringu?

Að velja á milli lífrænna og hefðbundinna tómata er meira en bara bragð. Rannsóknir benda til þess að lífrænir tómatar gætu haft meiri næringarefni. Rannsókn á vegum háskólans í Barcelona leiddi í ljós að lífrænir Daniela tómatar voru með 34 fenólsambönd. Þessi efnasambönd hjálpa til við að berjast gegn sjúkdómum og finnast oft í meira magni í lífrænum tómötum.

• Varnarefni: Lífræn ræktun bannar tilbúið varnarefni á meðan hefðbundin kerfi leyfa notkun þeirra.
• Næringarefnainnihald: Lífrænar aðferðir geta aukið fjölfenól og C-vítamín vegna náttúrulegrar jarðvegsstjórnunar.
• Sjálfbær landbúnaður: Lífrænar aðferðir leggja áherslu á heilbrigði jarðvegs með rotmassa og ræktunarskiptum, sem draga úr umhverfisáhrifum.

Hefðbundin búskapur notar gervi etýlengas til að flýta fyrir þroska, sem getur breytt bragði. Staðbundnir tómatar, jafnvel þótt þeir séu ekki lífrænir, gætu bragðast betur vegna þess að þeir þroskast náttúrulega. Ef kostnaður er áhyggjuefni er góður kostur að kaupa á tímabili eða rækta þitt eigið.

USDA-vottaðir lífrænir tómatar verða að fylgja ströngum stöðlum, þar á meðal enginn tilbúinn áburður. Þó að báðar tegundirnar séu næringarríkar styðja lífrænir valkostir sjálfbæran landbúnað og lægri útsetningu fyrir skordýraeitri. Hugsaðu um hvað skiptir þig mestu máli: heilsu, bragð eða umhverfið þegar þú ákveður.

Ályktun: Gerðu tómata að reglulegum hluta af heilbrigðu mataræði þínu

Tómatar eru pakkaðir af næringarefnum, sem gerir þá frábæra fyrir heilbrigt mataræði. Þeir hjálpa til við að vernda hjarta þitt og berjast gegn krabbameini. Með aðeins 22 hitaeiningar í meðalstórum tómötum eru þeir fullkomnir fyrir daglegar máltíðir.

Tómatar eru fullir af lycopene, kalíum og trefjum. Þessi næringarefni hjálpa þér að halda þér heilbrigðum. Að borða þær hráar í salötum eða soðnar í sósum er snjöll ráðstöfun.

Rannsóknir sýna að matreiðslu tómata eykur lycopene þeirra. Þetta hjálpar til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Tómatar hafa einnig kalíum eins og bananar, sem hjálpar til við blóðþrýsting. Trefjar þeirra hjálpa meltingu og hjálpa við þyngdarstjórnun.

Njóttu tómata með heilkorni eða magurra próteina fyrir rétta máltíð. Þeir eru á viðráðanlegu verði og fáanlegir allt árið. Veldu lífræna tómata til að forðast skordýraeitur, en ólífrænir eru líka hollir.

Tómatar eru ómissandi í hollt mataræði. Þau eru lág í kaloríum en há í andoxunarefnum. Notaðu þær í samlokur eða súpur til að auka heilsuna. Að bæta tómötum í máltíðir getur skipt miklu um líðan þína.

Fyrirvari um næringu

Þessi síða inniheldur upplýsingar um næringareiginleika eins eða fleiri fæðutegunda eða bætiefna. Slíkir eiginleikar geta verið mismunandi um allan heim eftir uppskerutímabili, jarðvegsaðstæðum, dýravelferðaraðstæðum, öðrum staðbundnum aðstæðum o.s.frv. Vertu alltaf viss um að athuga staðbundnar heimildir þínar fyrir sérstakar og uppfærðar upplýsingar sem tengjast þínu svæði. Mörg lönd hafa opinberar leiðbeiningar um mataræði sem ættu að ganga framar öllu sem þú lest hér. Þú ættir aldrei að hunsa fagleg ráð vegna einhvers sem þú lest á þessari vefsíðu.

Ennfremur eru upplýsingarnar á þessari síðu eingöngu til upplýsinga. Þó að höfundur hafi lagt hæfilega mikið á sig til að sannreyna réttmæti upplýsinganna og rannsaka efnin sem fjallað er um hér, er hann eða hún hugsanlega ekki þjálfaður fagmaður með formlega menntun um efnið. Ráðfærðu þig alltaf við lækninn þinn eða faglegan næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu eða ef þú hefur einhverjar tengdar áhyggjur.

Læknisfyrirvari

Allt efni á þessari vefsíðu er eingöngu til upplýsinga og er ekki ætlað að koma í staðinn fyrir faglega ráðgjöf, læknisfræðilega greiningu eða meðferð. Engin af upplýsingum hér ætti að teljast læknisráðgjöf. Þú berð ábyrgð á þinni eigin læknishjálp, meðferð og ákvörðunum. Leitaðu alltaf ráða hjá lækninum þínum eða öðrum viðurkenndum heilbrigðisstarfsmanni með allar spurningar sem þú gætir haft varðandi sjúkdómsástand eða áhyggjur af því. Aldrei hunsa faglega læknisráðgjöf eða fresta því að leita eftir því vegna einhvers sem þú hefur lesið á þessari vefsíðu.