Atskleisti avokadai: riebūs, nuostabūs ir naudingi

Key Takeaways

• Avokaduose yra daug skaidulų, todėl tai padeda patenkinti dienos rekomendacijas.
• Jie yra geriausias sveikų riebalų šaltinis, atitinkantis Amerikos širdies asociacijos gaires, kaip sveikai širdžiai.
• Remiantis naujausiais tyrimais, avokadų valgymas du kartus per savaitę gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 16–22%.
• Pusė avokado suteikia 15% kasdieninio vitamino K ir palaiko smegenų sveikatą per liuteiną.
• Gvakamolė turi 6 g skaidulų pusei puodelio, padeda virškinti ir suteikia sotumo.

Įvadas į „Nutritional Powerhouse“: avokadai

Avokadai yra žinomi kaip avokadų supermaistas dėl didelio maistinių medžiagų kiekio. Juose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Juose taip pat yra sveikųjų riebalų ir labai mažai cukraus.

Viename avokade yra beveik 20 skirtingų vitaminų ir mineralų. Jame daugiau kalio nei bananuose. Jų riebalai, kaip ir oleino rūgštis, padeda širdžiai ir mažina uždegimą.

Avokadai kilę iš Mesoamerikos, bet dabar auginami visame pasaulyje. Kalifornija yra didžiausias gamintojas JAV Daugiau nei 5000 Kalifornijos ūkių kasmet užaugina milijonus svarų avokadų. Hass avokadas yra labiausiai paplitęs tipas dėl savo kreminės tekstūros ir švelnaus skonio.

Yra ir kitų avokadų veislių. Fuerte turi sviestinį minkštimą, o Pinkertonas greitai paruduoja. Kiekviena veislė puikiai tinka įvairiems patiekalams, nuo kokteilių iki salotų. Sunokęs Hass avokadas tamsėja, o tai reiškia, kad jis yra geriausio skonio.

Avokaduose taip pat gausu vitaminų C, E ir K, folio rūgšties ir magnio. Jie yra labai maistingi ir gali būti naudojami įvairiais būdais. Jie padeda išlaikyti svorį ir širdies sveikatą, todėl yra puikus pasirinkimas bet kokiai dietai.

Įspūdingas avokadų mitybos profilis

Avokadai yra kupini svarbių maistinių medžiagų. Vidutinis avokadas, apie 201 gramas, turi 322 kalorijas ir 14 gramų skaidulų. Tai beveik pusė to, ko mums reikia kasdien. Jie siūlo puikų riebalų, skaidulų ir vitaminų derinį.

Dauguma avokadų riebalų yra mononesočiųjų, o oleino rūgštis yra pagrindinė. Šie riebalai yra naudingi mūsų širdžiai, nes mažina blogojo cholesterolio kiekį.

Juose gausu vitaminų B5 ir kalio, kurie padeda mūsų energijai ir širdžiai. Tiesą sakant, pusėje avokado yra daugiau kalio nei visame banane.

• Daug vitaminų C, E, K ir B grupės vitaminų (B2, B3, B5, B6)
• Sudėtyje yra magnio, vario ir mangano kaulų ir nervų sveikatai
• Suteikia liuteino ir zeaksantino akių sveikatai

Avokadai turi 30 gramų riebalų, daugiausia mononesočiųjų, kurie yra naudingi mūsų širdžiai. Jų skaidulos padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko mūsų žarnyno sveikatą. Kadangi 17% amerikiečių negauna pakankamai skaidulų, avokadai yra natūralus būdas patenkinti šį poreikį.

Širdies sveikata: kaip avokadai palaiko jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą

Avokadai yra pagrindinis varžovas tarp širdžiai sveikų maisto produktų. Tyrimai rodo, kad jie atlieka svarbų vaidmenį išlaikant jūsų širdį sveiką. 2022 m. Amerikos širdies asociacijos žurnale atliktas tyrimas 30 metų stebėjo daugiau nei 100 000 suaugusiųjų.

Tie, kurie suvalgė dvi avokadų porcijas per savaitę, turėjo 16% mažesnę širdies ligų riziką. Jie taip pat turėjo 21% mažesnę koronarinės širdies ligos riziką. Tai palyginti su tais, kurie retai valgo avokadus.

Avokadai padeda jūsų širdžiai keliais būdais. Jų mononesotieji riebalai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerąjį cholesterolį. Tai labai svarbu siekiant užkirsti kelią arterijų užsikimšimo apnašoms.

Jų kalio kiekis padeda subalansuoti natrio kiekį. Tai sumažina kraujagyslių įtampą. Taip pat jų tirpios skaidulos sulaiko cholesterolį virškinimo sistemoje prieš jam patenkant į kraują.

• Kasdien ½ porcijos sviesto, sūrio ar perdirbtos mėsos pakeitus avokadu, širdies ligų rizika sumažėja 16–22%.
• Avokaduose yra beta-sitosterolio, augalinio junginio, kuris palaiko sveiką cholesterolio kiekį.
• Kiekviename avokado pusėje yra 136 mcg liuteino, antioksidanto, susijusio su arterijų sveikata.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja avokadus laikytis Viduržemio jūros regiono dietos. Šios dietos daugiausia dėmesio skiria augaliniams riebalams. Norėdami gauti geriausios naudos avokado širdies sveikatai, stenkitės suvartoti dvi porcijas per savaitę.

Maži mainai, pavyzdžiui, avokado naudojimas salotose ar sumuštiniuose, gali turėti didelį skirtumą. Laikui bėgant jie gali pagerinti jūsų širdies sveikatą.

Svorio valdymo privalumai, nepaisant to, kad yra daug kalorijų

Avokadai turi apie 160 kalorijų 3,5 uncijos. Tačiau jų specialus maistinių medžiagų mišinys puikiai tinka avokado svorio metimui. Juose yra sveikų riebalų, skirtų svoriui valdyti, kurie kartu su skaidulomis sulėtina virškinimą. Tai leidžia jaustis sotiems ir valgyti mažiau.

Tyrimai rodo, kad valgydami avokadus galite 9% sumažinti nutukimo tikimybę, palyginti su tais, kurie jų nevalgo.

Sotūs maisto produktai, tokie kaip avokadai, padeda kontroliuoti alkį. Tyrimo metu žmonės, kurie ryte valgė avokadą, jautėsi sotūs iki šešių valandų. Pusė avokado turi 6 gramus skaidulų ir 8 gramus sveikųjų riebalų. Tai padeda sulėtinti alkio signalus, padeda suvalgyti mažiau kalorijų.

• 12 savaičių trukmės bandymo duomenimis, kasdien suvalgius 1 avokadą ir sumažinant kalorijų kiekį, svoris sumažėjo panašiai kaip ir laikantis kitų dietų.
• Moterys, kasdien valgančios avokadus, per 12 savaičių sumažino visceralinių pilvo riebalų kiekį 10 %, siekdamos sumažinti pilvo riebalus, susijusius su diabeto rizika.
• 29 000 žmonių atliktas tyrimas parodė, kad avokadų valgytojai turėjo mažesnę juosmens liniją ir mažesnį nutukimo lygį.

77% avokadų kalorijų sudaro riebalai. Tačiau jų mononesotieji riebalai ir skaidulos skatina jūsų medžiagų apykaitą. Valgydami mažas porcijas su subalansuotu maistu, galite numesti svorio be per daug kalorijų. Dėmesys šiems sveikiems riebalams svoriui valdyti gali lemti ilgalaikę dietos sėkmę.

Virškinimo sveikata ir skaidulų kiekis avokaduose

Avokadai puikiai tinka jūsų virškinimo sistemos sveikatai, nes juose gausu skaidulų. Kiekviename iš jų yra apie 14 gramų skaidulų, tai yra beveik pusė to, ko jums reikia kasdien. Šis pluoštas padeda sklandžiai veikti jūsų virškinimo sistemai.

Avokaduose esanti ląsteliena ypatinga, nes turi ir netirpių, ir tirpių dalių. Netirpios skaidulos padeda išlaikyti judėjimą, o tirpios skaidulos lėtina virškinimą. Tai padeda ilgiau jaustis sotiems ir išvengti diskomforto.

Avokadai taip pat naudingi jūsų žarnynui. Juose yra junginių, kurie maitina gerąsias bakterijas jūsų žarnyne. Tyrimas parodė, kad kasdien valgant avokadus gerųjų bakterijų kiekis jūsų žarnyne gali padidėti 26–65%.

Šios gerosios bakterijos gamina butiratą, kuris yra svarbus jūsų storajai žarnai. Tai taip pat padeda sumažinti žarnyno uždegimą. Be to, valgydami avokadus galite sumažinti kenksmingų tulžies rūgščių kiekį jūsų organizme.

Avokadai taip pat padeda detoksikuoti jūsų kūną. Jų skaidulos jungiasi su atliekomis ir toksinais, padėdami jiems pasišalinti iš jūsų kūno. Su 80% vandens jie taip pat padeda išlaikyti hidrataciją. Mėgaukitės jais kokteiliais, salotomis arba kaip užtepėlę skaniam ir sveikam užkandžiui.

• 1 avokadas = 14 g skaidulų (40 % DV)
• Prebiotinis poveikis skatina butiratą gaminančias bakterijas
• Tyrimas: 26 % padidėjo žarnyno mikrobų įvairovė

Avokadų įtraukimas į savo mitybą yra naudingas jūsų žarnynui ir bendrai sveikatai. Dėl jų prebiotinių skaidulų ir maistinių medžiagų jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori pagerinti savo avokado naudą virškinimui.

Grožis iš vidaus: avokadų nauda odai ir plaukams

Avokadai yra daugiau nei tik skanus skanėstas. Juose gausu senėjimą stabdančių maistinių medžiagų, dėl kurių jūsų oda ir plaukai atrodo puikiai. Vitaminai C ir E kovoja su saulės ir taršos daroma žala.

Avokaduose esantys sveikieji riebalai daro odą elastingą ir mažina raukšles. 2010 m. atliktas tyrimas parodė, kad valgant daug sveikų riebalų jūsų oda gali atrodyti geriau. Dėl šių riebalų jūsų plaukai tampa stipresni ir mažiau linkę lūžinėti.

• Vitaminas C (10 mg 100 g) skatina kolageno gamybą, kad oda būtų tvirta.
• Vitaminas E (2,07 mg) apsaugo nuo UV spindulių žalos, mažina priešlaikinį senėjimą.
• Omega-3 riebalų rūgštys maitina sausus plaukus ir pleiskanojančią galvos odą.

Avokadai yra tarsi natūrali grožio procedūra. Jie drėkina odą ir mažina uždegimą. Jūsų plaukams jie suteikia biotino ir baltymų, kad ištaisytų žalą, ir vario bei geležies, kad jie augtų.

Pabandykite pridėti avokadų į savo kokteilius, salotas ar veido kaukes. 2011 m. atliktas tyrimas parodė, kad jie netgi gali apsaugoti nuo UV žalos. Norėdami gauti geriausių rezultatų, valgykite juos kaip sveikos mitybos dalį. Visada pirmiausia išbandykite avokado produktus nedideliame plote, kad išvengtumėte alerginių reakcijų. Tegul avokadai padeda jums spindėti iš vidaus.

Smegenų funkcijos ir pažinimo sveikatos pranašumai

Avokadai yra ne tik kreminiai. Jie palaiko avokado smegenų sveikatą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip liuteinas. Liuteinas yra karotenoidas, padedantis išlaikyti smegenis aštrias. Valgant avokadą per dieną gali padidėti liuteino kiekis kraujyje, o tai naudinga ir smegenims, ir akims.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 84 suaugusieji, parodė, kad po 12 savaičių padidėja dėmesys. Jiems geriau sekėsi dėmesio testuose, tokiuose kaip Flankerio užduotis.

Naujausi tyrimai rodo, kad pažintinių funkcijų maistas, pavyzdžiui, avokadai, apsaugo smegenų ląsteles. Atlikus 2886 senjorų apklausą paaiškėjo, kad avokadų valgytojams geriau sekėsi atminties ir kalbos testuose. Pavyzdžiui, iškart prisiminus, jie surinko 7,1 balo, o tiems, kurie nevalgė avokadų – 6,5.

Šie skirtumai buvo pastebėti net pakoregavus pagal amžių, išsilavinimą ir aktyvumo lygį.

• Liuteinas: kaupiasi smegenų audinyje, todėl nervų funkcijos gali būti veiksmingesnės
• Vitaminas E: veikia kaip stiprus antioksidantas, apsaugo smegenų ląsteles nuo žalos
• grupės vitaminai: padeda sumažinti homocisteino, junginio, kuris gali pakenkti smegenų funkcijai, kiekį

Avokadų neuroprotekcinės maistinės medžiagos atitinka Viduržemio jūros dietą, kuri yra naudinga smegenims. Žmonėms, kurie laikėsi panašių dietų, pasaulinio pažinimo testuose sekėsi 1 balu geriau. Nors reikia daugiau tyrimų, ankstyvieji požymiai rodo, kad avokadai gali padėti gerinti atmintį dietos planuose.

Tikimasi, kad iki 2060 m. Alzheimerio ligos atvejų padidės trigubai, todėl šios išvados yra daug žadančios. Jie siūlo mitybos būdą palaikyti smegenų sveikatą visą gyvenimą.

Priešuždegiminės avokadų savybės

Avokadai yra žinomi dėl savo priešuždegiminių savybių. Juose yra specialus junginių mišinys, kovojantis su lėtiniu uždegimu. Tai susiję su tokiomis ligomis kaip artritas ir širdies problemos. Avokaduose yra saponinų, karotinoidų ir polifenolių, kurie mažina uždegimo žymenis organizme.

Naujausi tyrimai rodo, kad avokadų sėklos turi natūralių priešuždegiminių savybių. Penn State tyrėjai laboratoriniais tyrimais nustatė, kad šių sėklų ekstraktai mažina uždegimą. Tai atitinka, kaip actekų ir majų kultūros juos naudojo patinimui ir skausmui gydyti.

• Laboratorinių tyrimų metu mažos koncentracijos avokadų sėklų ekstraktai parodė priešuždegiminį poveikį.
• Sėklų polifenolių kiekis viršija avokado minkštimą, todėl suteikia stipresnį antioksidacinį aktyvumą.
• 2023 m. Maisto technologijų ir mitybos mokslų pažangos tyrime dalyvavo 5 794 dalyviai. Ji nepastebėjo jokių reikšmingų uždegiminių žymenų skirtumų tarp avokado vartotojų ir nevartotojų. Tačiau tai pabrėžė nepanaudotus sėklų privalumus.

Nors viso avokado suvartojimas šiame tyrime nesumažino uždegimo, laboratoriniai rezultatai rodo, kad sėklų junginiai gali būti paversti funkciniais maisto produktais ar papildais. USDA finansuojama tyrimų grupė užpatentavo sėklų ekstraktą kaip maistinį dažiklį, parodydama jo komercinį gyvybingumą.

Jei norite laikytis lėtinio uždegimo dietos, avokado minkštimo pridėjimas ir sėklų pagrindu pagamintų produktų tyrinėjimas gali palaikyti ilgalaikę sveikatą. Avokadų derinimas su kitais priešuždegiminiais maisto produktais sukuria subalansuotą požiūrį į natūralų uždegimo valdymą.

Akių sveikata ir regėjimo apsauga nuo avokadų

Avokadai yra ne tik kreminiai. Jie yra stiprus avokado akių sveikatos šaltinis. Juose gausu liuteino ir zeaksantino, kurie veikia kaip natūralūs jūsų akių skydai. Nutrients tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus žmonių, kurie kasdien valgė avokadus, liuteino kiekis padidėjo 25%. Tai padėjo pagerinti geltonosios dėmės pigmento tankį, kuris yra labai svarbus norint blokuoti žalingą šviesą ir apsaugoti regėjimą.

Šešių mėnesių trukmės bandymas palygino avokadų valgytojus su kontroline grupe. Tie, kurie valgė avokadus, padidino geltonosios dėmės pigmento tankį 23%. Kontrolinė grupė nepastebėjo jokio padidėjimo. Tyrimas taip pat parodė, kad didesnis liuteino kiekis buvo susijęs su geresne atmintimi ir susikaupimu. Tai rodo, kaip akių ir smegenų sveikata yra susijusi.

• Avokadų grupės liuteinas per šešis mėnesius padidėjo iki 414 nmol/l, palyginti su 371 nmol/l kontrolinėje grupėje.
• Geresnis problemų sprendimo efektyvumas, susijęs su padidėjusia geltonosios dėmės pigmentacija
• Beveik 98 % atitikimo parodė, kad kasdienis vartojimas yra praktiškas laikantis daugelio dietų

Šie liuteino turintys maisto produktai ne tik kovoja su laisvaisiais radikalais. Jų sveiki riebalai padeda vitaminams, tokiems kaip C ir E, veikti geriau. Tai padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kuris yra susijęs su katarakta. USDA teigia, kad avokadai geriau sugeria liuteiną nei papildai. Avokadai apsaugo tinklainės ląsteles ir sulėtina geltonosios dėmės degeneracijos prevenciją, palaikydami ilgalaikę regėjimo sveikatą.

Pridėjus avokadų į savo racioną su lapiniais žalumynais ir riešutais, bus sukurta dieta, apsauganti regėjimą. Juose yra specialus maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir zeaksantinas, mišinys. Tai padeda jūsų akims gerai veikti ir sumažina AMD riziką. Avokadai puikiai tinka kokteiliams ar salotoms, todėl bet koks maistas yra sveikesnis jūsų akims.

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir diabeto prevencija

Daugiau nei 22 milijonai JAV suaugusiųjų serga 2 tipo cukriniu diabetu (T2D). Svarbiausia yra kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Avokadai puikiai tinka tiems, kurie serga cukriniu diabetu arba kuriems yra jo rizika. Jie turi tik 12,79 g angliavandenių 150 g porcijoje.

Avokaduose yra mažiau nei 1 g cukraus ir 10,1 g skaidulų. Tai sulėtina virškinimą ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jie yra geresni už vaisius, tokius kaip obuoliai ar bananai.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 6 159 suaugusieji, parodė, kad valgant avokadus T2D rizika sumažėja 30%. Avokado skaidulos pagerina jautrumą insulinui. Jis taip pat mažina MTL cholesterolio kiekį, kuris yra naudingas širdžiai.

Amerikos diabeto asociacija teigia, kad diabetikams yra dvigubai didesnė širdies ligų rizika. Valgydami mažai glikemijos turintį maistą, pavyzdžiui, avokadus, galite išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Jų mononesotieji riebalai (MUFA) taip pat sumažina insulino šuolius po valgio.

• Mažai glikemijos turintys maisto produktai, tokie kaip avokadai, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jų mononesotieji riebalai (MUFA) sumažina insulino šuolius po valgio.
• Tyrimai rodo, kad 5% kasdienių angliavandenių pakeitus sveikais avokado riebalais, diabeto riziką galite sumažinti 18%.
• Avokado skaidulų kiekis patenkina 40 % kasdienių poreikių, padeda sotumo jausmą ir mažina persivalgymą, susijusį su cukraus kiekio kraujyje svyravimais.

Derinkite avokadą su daug angliavandenių turinčiais patiekalais, kad subalansuotumėte jų poveikį glikemijai. Išbandykite sutrintą avokadą ant viso grūdo skrebučio arba įdėkite griežinėlių į salotas. Amerikos širdies asociacija teigia, kad avokadų MUFA mažina žalingo MTL cholesterolio kiekį.

Tai padeda sumažinti su diabetu susijusią širdies riziką. Norėdami gauti geriausius rezultatus, derinkite šiuos avokado diabeto privalumus su reguliaria mankšta ir medicininėmis rekomendacijomis. Maži pakeitimai, pavyzdžiui, saldžių užkandžių pakeitimas avokadu, gali pagerinti A1C lygį ir pagerinti medžiagų apykaitą.

Privalumai nėštumo metu: kodėl būsimos motinos turėtų valgyti avokadus

Avokadai yra labai svarbūs būsimoms motinoms nėštumo metu ir po gimdymo. Juose gausu folatų, kurių pusė sudaro 81 mcg, o tai yra 20% to, ko mums reikia kasdien. Folio rūgštis padeda vystytis smegenims, sumažindama apsigimimų, tokių kaip spina bifida, tikimybę.

Nėštumas taip pat reiškia kraujospūdžio valdymą, o avokadai tai padeda. Juose yra daug kalio, kuris yra naudingas kraujospūdžiui palaikyti. Tai gali padėti išvengti aukšto kraujospūdžio nėštumo metu.

Avokaduose taip pat yra daug skaidulų, kurių viename yra 10 g, o tai padeda nuo vidurių užkietėjimo. Dažna problema nėštumo metu. Jų sveikieji riebalai taip pat padeda organizmui geriau pasisavinti vitaminus, todėl palaiko kūdikio smegenų augimą.

Žindančioms mamoms avokadai yra puikus pasirinkimas. Juose yra vitamino E ir antioksidantų, kurie gerina pieną ir gerina mamos odą. Tai naudinga ir mamai, ir kūdikiui.

• Avokaduose esantys foliai sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką 70 %, kai jie vartojami prieš gimdymą.
• Kalis palaiko raumenų funkciją ir kraujospūdžio reguliavimą nėštumo metu.
• Skaidulos padeda virškinti ir mažina gestacinio diabeto riziką stabilizuodamos cukraus kiekį kraujyje.
• Sveiki riebalai pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą, todėl naudingi vaisiaus smegenų vystymuisi.

Avokadai taip pat tinka krūtimi maitinančioms mamoms. Jie turi maistinių medžiagų, tokių kaip liuteinas ir vitaminas C, kurie pagerina pieną. Suvalgius pusę avokado per dieną, gaunama 14% per dieną reikalingo folio rūgšties, laikantis prenatalinių rekomendacijų.

Svarbu pasirinkti maistą, kuriame gausu folio rūgšties, pavyzdžiui, avokadus. Tai padeda užtikrinti, kad tiek mama, tiek kūdikis gautų maistinių medžiagų, kurių jiems reikia nėštumo ir žindymo metu.

Kūrybingi būdai įtraukti į savo mitybą daugiau avokadų

Būkite kūrybingi virtuvėje naudodami šiuos paprastus būdus, kaip pridėti avokadų į savo maistą. Jie puikiai tinka pusryčiams, pietums ir net desertui. Pusryčiams išbandykite avokadų kokteilius arba kepiniuose vietoj sviesto naudokite sutrintą avokadą.

Pikantiems patiekalams įmaišykite juos į makaronų padažus arba įmaišykite į sriubas. Avokado puseles įdarykite vištienos salotomis. Įdėkite griežinėlius į grūdų dubenėlius arba naudokite juos kaip majonezo pakaitalą sumuštiniuose. Yra daugiau nei 50 avokadų receptų kiekvienam patiekalui, nuo avokadų bulvyčių iki tacos.

• Skanios idėjos: salotas apibarstykite kubeliais, įmaišykite į kreminius padažus arba kepkite kiaušinių pusryčių dubenėlius.
• Sweet Swaps: Pasigaminkite šokolado putėsius su avokadu, kakava ir saldikliu. Kepinių receptuose pakeiskite sviestą – 1 puodelis sutrinto avokado prilygsta 1 puodeliui sviesto, todėl kalorijų kiekis sumažėja 70%.
• Smoothies: sumaišykite avokadą, bananą, špinatus ir migdolų pieną, kad gautumėte maistingų gėrimų. Kiekvienoje 2 šaukštų porcijoje yra 50 kalorijų – daug mažiau nei sviesto 204 kalorijos.
• Kepimo patarimai: kiaušiniams pakeisti naudokite 2–4 šaukštus trinto avokado. Išbandykite avokadų pyragaičius ar ledus, naudodami laimą, kokosų pieną ir medų.

Avokadai taip pat puikiai tinka padažams. Išsukite juos su laimais, alyvuogių aliejumi ir česnaku, kad pamirktų. Dėl savo kreminės tekstūros jie puikiai tinka pakeisti sočiųjų riebalų rūgščių, skatinančių širdžiai sveiką maistą, neprarandant skonio.

Galimi trūkumai ir svarstymai valgant avokadus

Avokadai dažniausiai jums tinka, tačiau jie turi ir minusų. Jie turi daug kalorijų, todėl svarbu juos valgyti saikingai. Pusė avokado turi apie 230 kalorijų, todėl svarbu kontroliuoti, kiek suvalgote.

• Vienoje porcijoje valgykite nuo 1/3 iki ½ avokado, kad valgytumėte subalansuotai.
• Stebėkite porcijas, jei tvarkote kalorijų tikslus.

Alergija avokadui yra reta, bet gali atsitikti. Jei po valgio atsiranda niežulys ar patinimas, tai gali būti alergija. Ši alergija kartais yra susijusi su lateksu. Jei pasireiškė reakcija, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Avokaduose taip pat yra daug vitamino K. Tai gali būti problema, jei vartojate kraują skystinančius vaistus, pvz., varfariną. Jei vartojate šiuos vaistus, pasitarkite su gydytoju apie avokadų valgymą. Jie gali padėti išvengti bet kokios kraujo krešulių rizikos.

Tinkamo avokado laikymo patarimai padeda išlaikyti juos šviežius. Neprinokusius avokadus laikykite kambario temperatūroje, kol jie suminkštės. Kai jie prinoksta, padėkite juos į šaldytuvą savaitei. Kad neparuduotų, nupjautas vietas išspauskite šiek tiek citrinos sulčių.

Protingai valgyti avokadus reiškia subalansuoti jų teigiamas savybes su šiais aspektais. Mėgaukitės jais kaip įvairios dietos dalimi ir suvalgykite pagal savo poreikius. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš atlikdami didelius dietos pakeitimus, pavyzdžiui, jei turite sveikatos problemų.

Išvada: paverskite avokadus nuolatine sveikos mitybos dalimi

Avokadai puikiai papildo bet kokią dietą. Juose gausu 20 būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, kalis ir sveikieji riebalai. Kasdien valgydami avokadus galite padaryti savo mitybą labiau subalansuotą.

Jų riebalai yra naudingi jūsų širdžiai, o jų skaidulos padeda virškinti ir palaiko sotumą. Žmonės, kurie valgo avokadus, dažnai valgo daugiau vaisių, daržovių ir skaidulų. Tai lyginama su tais, kurie jų nevalgo.

UCLA tyrimai rodo, kad avokadai pagerina odos sveikatą ir sumažina metabolinio sindromo riziką. NHANES duomenys rodo, kad avokadų valgytojai turi geresnius KMI ir turi daugiau vitaminų. Įdėjus pusę avokado per dieną, galima patenkinti maistinių medžiagų poreikius be papildomų kalorijų.

Pabandykite pridėti avokadų į salotas, kokteilius ar skrebučius, kad pagerintumėte mitybą. Derinkite juos su nesmulkintais grūdais ar daržovėmis, kad gautumėte didžiausią naudą. Nors jie turi daug kalorijų, jie gali padėti jaustis sotiems ir valdyti svorį. Rinkitės šviežius, sveikus avokadus, o ne perdirbtus užkandžius, kad gautumėte geriausią naudą.

Atsakomybės apribojimas dėl mitybos

Šiame puslapyje pateikiama informacija apie vieno ar daugiau maisto produktų ar papildų maistines savybes. Šios savybės gali skirtis visame pasaulyje, priklausomai nuo derliaus nuėmimo sezono, dirvožemio sąlygų, gyvūnų gerovės sąlygų, kitų vietos sąlygų ir pan. Visada būtinai patikrinkite vietinius šaltinius, kad sužinotumėte konkrečią ir naujausią jūsų vietovei aktualią informaciją. Daugelyje šalių galioja oficialios mitybos rekomendacijos, kurios turėtų būti svarbesnės už viską, ką čia perskaitėte. Niekada neturėtumėte nepaisyti profesionalių patarimų dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.

Be to, šiame puslapyje pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio. Nors autorius dėjo pakankamai pastangų, kad patikrintų informacijos pagrįstumą ir ištirtų čia aptariamas temas, jis nėra kvalifikuotas specialistas, turintis oficialų išsilavinimą šia tema. Visada pasitarkite su gydytoju arba profesionaliu dietologu prieš atlikdami reikšmingus mitybos pokyčius arba jei kyla su tuo susijusių abejonių.

Medicinos atsisakymas

Visas turinys šioje svetainėje yra skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra skirtas profesionalių patarimų, medicininės diagnozės ar gydymo pakaitalui. Jokia čia pateikta informacija neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Jūs esate atsakingas už savo medicininę priežiūrą, gydymą ir sprendimus. Visada kreipkitės patarimo į savo gydytoją arba kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl bet kokių klausimų, susijusių su sveikatos būkle arba susirūpinimą dėl jos. Niekada nepaisykite profesionalių medicininių patarimų ir nedelskite jo ieškoti dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.