Brokolių pelnas: kryžmažiedis raktas į geresnę sveikatą

Key Takeaways

• Vienas puodelis brokolių suteikia daugiau vitamino C nei apelsinas.
• Sudėtyje yra sulforafano, junginio, kuris padeda išvengti vėžio ir mažina uždegimą.
• Daug skaidulų, kurios padeda virškinti ir palaiko širdies sveikatą.
• Esminiai vitaminai K ir kalcis stiprina kaulų stiprumą.
• Remiantis naujausiais tyrimais, gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio psichikos nuosmukio.

Brokoliuose taip pat gausu vitaminų A, C ir K. Juose yra folio rūgšties, kalio ir antioksidantų, tokių kaip sulforafanas. Pusėje paruošto puodelio yra tik 15 kalorijų, todėl jis puikiai tinka jūsų mitybai.

960 vyresnio amžiaus suaugusiųjų pastebėjo geresnę smegenų funkciją su brokoliais. Akivaizdu, kad brokoliai yra naudingi jūsų sveikatai. Pradėkite dieną su brokoliais, kad gautumėte daug naudingų savybių.

Dėl ko brokoliai yra mitybos galia

Dėl savo fitoelementų brokoliai yra pripildyti maistinių medžiagų. Tai kryžmažiedis augalas, kuriame gausu vitaminų C ir K, skaidulų ir antioksidantų. Vos viename puodelyje (90 g) yra 91% jūsų dienos vitamino C ir 77% vitamino K, tik 35 kalorijos. Jame mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų, todėl tai puikus pasirinkimas maistui.

Sulforafanas yra pagrindinis brokolių junginys. Jis kovoja su uždegimu ir oksidaciniu stresu. Jauni brokolių daigai turi 10–100 kartų daugiau sulforafano nei subrendusios galvutės, todėl jie yra supermaistas. Brokoliuose ir kitose kryžmažiedžių daržovėse taip pat yra gliukozinolatų, kurie virsta junginiais, kovojančiais su vėžiu.

• Svarbi veislės: Calabrese brokoliai (įprasti bakalėjos tipai) subalansuoja skaidulų ir vitaminų kiekį. Dygstančiose veislėse yra didesnis sulforafanas. Violetiniai brokoliai turi papildomų antioksidantų iš antocianinų.
• Maisto gaminimo patarimai: Lengvas garinimas padidina tulžies rūgšties surišimą ir padeda valdyti cholesterolį. Virimas per daug sumažina vitamino C, tačiau garuose išsaugoma dauguma maistinių medžiagų.

Derinkite brokolius su vitaminu A turtingu maistu, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, kad padidintumėte naudą. ½–1 puodelio gėrimas 2–3 kartus per savaitę atitinka USDA rekomendacijas. Jo fitonutrientų mišinys palaiko imunitetą, kaulų sveikatą ir ląstelių apsaugą – tai yra priežastys, dėl kurių brokoliai yra pagrindiniai virtuvės patiekalai.

Įspūdingas brokolių makroelementų profilis

Kiekviename kąsnyje brokoliai yra pripildyti maistinių medžiagų. Jame yra augalinių baltymų, skaidulų ir mažai kalorijų. Dėl to tai puikus pasirinkimas subalansuotai mitybai.

Tirpios skaidulos maitina gerąsias bakterijas jūsų žarnyne. Netirpus pluoštas padeda išlaikyti daiktus judėjimą. Tai palaiko virškinimą.

Kadangi brokoliai yra mažai kaloringi, jie suteikia sotumo nepridedant tuščių kalorijų. Jame esantis pluoštas padeda ilgiau jaustis sotiems. Kiekviena porcija taip pat suteikia 10% kasdienio skaidulų poreikio.

Dėl to brokoliai yra puikus pasirinkimas maistui. Tai suteikia energijos be papildomų kalorijų. Subalansuotam maistui galite derinti su grūdais ar baltymais. Arba mėgaukitės žaliu kaip traškiu, nekaloringu užkandžiu.

Brokolių kovos su vėžiu savybės

Brokoliai yra geriausia priešvėžinė daržovė dėl savo ypatingų junginių. 1997 m. atlikti tyrimai rodo, kad sulforafanas, pagrindinė brokolių fitochemija, yra veiksminga vėžio prevencijai. Šis brokolių ekstrakte esantis junginys stabdo žalingus ląstelių procesus ir naikina vėžines ląsteles. Tai taip pat padeda augti navikams ir stiprina detoksikacijos sistemas.

23 mokslinių tyrimų projektų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 31 000 žmonių, tyrimai parodė, kad brokolių valgytojai turėjo 36% mažesnę vėžio riziką. Didžiausia nauda buvo krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžiui. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 700 000 žmonių, parodė panašų vėžio rizikos sumažėjimą. Šie rezultatai rodo, kad reikia sveikos mitybos, pavyzdžiui, pridėti brokolių į maistą.

Valgykite brokolius žalius arba lengvai garintus, kad gautumėte daugiau sulforafano. Virimas sumažina jo efektyvumą. Pridėjus maisto produktų, kuriuose gausu mirozinazės, pavyzdžiui, garstyčių sėklų, sustiprėja sulforafano nauda. Kad būtų lengviau pasiekti, išbandykite brokolių ekstrakto papildus. Valgydami bent tris daržovių porcijas per savaitę, vėžio riziką galite sumažinti daugiau nei 50%.

Nors brokoliai nėra gydomi, jie yra pagrindinė sveikos mitybos dalis. Pridėjus jį prie valgio, palaikoma ilgalaikė sveikata. Šis supermaistas yra paremtas mokslu ligų prevencijai.

Reguliaraus brokolių vartojimo nauda širdies sveikatai

Brokoliai puikiai tinka jūsų širdžiai, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies sveikatą. Jame yra junginių, kurie gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti gerąjį cholesterolį. Tyrimas parodė, kad brokolių daigai taip pat gali sumažinti trigliceridų ir MTL kiekį, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai.

Brokolių antioksidantai, kaip ir vitaminas C, saugo kraujagysles. Jame taip pat yra skaidulų, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką. Brokoliuose yra daug skaidulų, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti sveikas arterijas.

2023 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 18 suaugusiųjų, nustatė, kad dvi savaites valgius brokolius sumažėjo kraujospūdis. Šis nedidelis pokytis gali sumažinti širdies problemų riziką 5%. Brokoliuose taip pat yra kalio ir magnio, kurie padeda kontroliuoti kraujospūdį.

• Brokoliuose esantis vitaminas C ir skaidulos padeda sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį
• Kalis palaiko sveiką kraujospūdį
• Antioksidantai kovoja su oksidaciniu stresu, kuris kenkia kraujagyslėms
• Mažas natrio kiekis, padedantis valdyti hipertenziją

Brokolių valgymas gali būti širdžiai sveikos mitybos dalis. Tai atitinka Amerikos širdies asociacijos rekomendacijas dėl širdies sveikatos. Pabandykite paskrudinti brokolius arba įmaišyti juos į sriubas, kad mėgautumėte jų pranašumais neprarasdami skonio. Brokolių pridėjimas prie valgio laikui bėgant gali pagerinti širdies sveikatą, taip pat mankštintis ir sveikai maitintis.

Kaip brokoliai palaiko virškinimo sistemą

Brokoliai puikiai tinka jūsų žarnynui, nes juose gausu skaidulų. Jame yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Dėl tirpių skaidulų išmatos tampa minkštos, o netirpios skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo.

Tyrimai rodo, kad brokoliai gali padaryti jūsų žarnyną sveikesnį. Pelės, valgančios brokolius, turėjo mažiau storosios žarnos uždegimo ir geresnės žarnyno bakterijos. Žmonių, valgančių brokolius, žarnyne buvo daugiau gerųjų ir mažiau blogųjų bakterijų.

• Brokolių junginiai apsaugo žarnyno gleivinę, mažina uždegimą.
• Brokolių valgymas kasdien gali padėti jūsų žarnyno sveikatai.

Svarbu tinkamai virti brokolius. Garuose arba mikrobangų krosnelėje jis tampa mažiau dujinis nei valgant žalią. Visos brokolių rūšys yra naudingos skaiduloms, tačiau dar geriau derinti juos su Briuselio kopūstais.

NIH tyrimai patvirtina brokolių naudą žarnyno sveikatai. Valgydami daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, brokolių, gerinate virškinimą ir palaikote žarnyno pusiausvyrą. Tai labai svarbu norint išlikti sveikiems.

Brokoliai stipresniems kaulams ir sąnariams

Brokoliai yra kalcio turtinga daržovė, kuri puikiai tinka kaulams. Tai geras kalcio šaltinis, būtinas stipriems kaulams. Jame taip pat yra vitamino K, kuris padeda kaulams gaminti osteokalciną – baltymą, kuris kauluose sulaiko kalcį.

Brokoliai suteikia daugiau nei tik kalcio. Jame taip pat yra vitamino C, kuris padeda gaminti kolageną ir palaiko sąnarių lankstumą. Magnis ir fosforas kartu su kalciu sudaro kaulų matricą. Brokoliuose esantis sulforafanas netgi gali sulėtinti sąnarių pažeidimą dėl artrito maisto.

Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali sumažinti sąnarių uždegimą. Tai gali padėti valdyti osteoartritą.

Suaugusiesiems, vyresniems nei 50 metų, labai svarbu išlaikyti stiprius kaulus. Valgydami brokolius su maistu, kuriame gausu vitamino D, pavyzdžiui, lašiša, geriau pasisavinate kalcį. Veganai ir vegetarai gali dėti brokolius į praturtintus augalinius pienus ar migdolus, kad gautų gerą mišinį.

Valgant žalius arba lengvai garintus brokolius, jų maistinės medžiagos, pavyzdžiui, vitaminas C, nepasimeta. Brokolių pridėjimas prie bulvyčių arba salotų yra puikus būdas palaikyti kaulų ir sąnarių sveikatą. Jo maistinių medžiagų mišinys padeda mums išlaikyti judrumą ir stiprybę senstant.

Imuninę sistemą stiprinantis brokolių poveikis

Brokoliai yra pagrindinis vitamino C šaltinis, kuris padeda kurti imunines ląsteles ir kovoti su oksidaciniu stresu. Tai pagrindinis veiksnys stiprinant imuninę sistemą.

Skirtingai nuo citrusinių vaisių, brokoliuose taip pat yra sulforafano. UCLA tyrimai rodo, kad jis aktyvuoja antioksidacinius fermentus imuninėse ląstelėse. Tai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie sukelia senėjimą ir lėtines ligas.

„Journal of Allergy and Clinical Immunology“ atlikti tyrimai rodo sulforafano galią. Tai padeda atkurti imuninę funkciją vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimų metu vyresnio amžiaus pelėms, kurioms buvo suteiktas sulforafanas, buvo imuninis atsakas, kaip ir jaunesnėms pelėms.

Tai pabrėžia brokolių, kaip natūralaus imuniteto stiprinimo, vaidmenį. Sulforafanas taip pat mažina uždegiminius žymenis, tokius kaip IL-6. Dėl to brokoliai yra puikus pasirinkimas priešuždegiminiam maistui, kuris kovoja su lėtiniu uždegimu.

• Sulforafano Nrf2 kelio aktyvinimas padidina detoksikacijos fermentus ir antioksidacinę apsaugą
• Brokoliuose esantis vitamino C kiekis stiprina baltųjų kraujo kūnelių veiklą
• Tyrimai su gyvūnais rodo, kad vartojant sulforafaną sumažėjo artrito simptomai ir pagerėjo plaučių sveikata

Brokolių pridėjimas prie valgio suteikia ilgalaikį imuniteto palaikymą. Dėl unikalių maistinių medžiagų jis puikiai tinka kovojant su sezoninėmis ligomis ir ilgalaikėmis sveikatos problemomis. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite jį su kitais maisto produktais, kuriuose gausu maistinių medžiagų.

Svorio valdymas ir cukraus kiekio kraujyje privalumai

Brokoliai puikiai tinka svorio metimui, nes juose mažai kalorijų. Puodelyje žalių brokolių yra mažiau nei 6 gramai angliavandenių ir 90% vandens. Dėl to jis labai drėkina ir užpildo, todėl padeda kontroliuoti svorį.

Vienoje porcijoje taip pat yra 2 gramai skaidulų. Šis pluoštas padeda jaustis sotiems nepridedant papildomų kalorijų. Tai puikiai tinka norint kontroliuoti, kiek valgote.

Brokoliai taip pat tinka cukraus kiekiui kraujyje valdyti. Jame yra junginio, vadinamo sulforafanu, kuris gali padėti organizmui geriau panaudoti insuliną. 2023 m. atliktas tyrimas parodė, kad reguliariai valgant brokolius gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje.

Amerikos diabeto asociacija siūlo valgyti brokolius, kad padėtų kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai pagrindinė sveikos mitybos dalis diabetu sergantiems žmonėms.

Norėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, derinkite brokolius su kitu sveiku maistu, pavyzdžiui, riešutais ar ankštinėmis daržovėmis. Pabandykite jį paskrudinti su česnaku, įmaišykite į sriubas arba įdėkite į grūdų dubenis. Tyrimai rodo, kad brokolių daigai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui.

Brokoliai taip pat labai drėkina, o tai svarbu norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Reguliarus brokolių įtraukimas į savo racioną gali padėti be griežtų dietų.

• Brokolių žiedynus naudokite kaip traškų užkandį su humusu
• Pakeiskite ryžius garuose virtais brokoliais, kad sumažintumėte angliavandenių kiekį
• Į salotas įpilkite žalių brokolių, kad padaugėtų skaidulų prieš valgį

Brokoliai yra protingas pasirinkimas sveikai mitybai, nes juose gausu maistinių medžiagų. Maži pakeitimai, pavyzdžiui, kaloringų pusių keitimas brokoliais, ilgainiui gali duoti daug naudos.

Brokolių vaidmuo detoksikacijoje ir kepenų sveikatai

Brokoliai yra geriausias kepenų sveikatai naudingas maistas dėl savo detoksikuojančio vaidmens. Jis paverčia gliukorafaną sulforafanu – junginiu, turinčiu daug naudos. Šis antioksidantas padidina detoksikacijos fermentus kepenyse ir padeda geriau apdoroti toksinus.

Tyrimai rodo, kad reguliarus brokolių valgymas gali padidinti detoksikacijos fermentus iki dviejų savaičių. Sulforafanas neleidžia kenksmingiems I fazės fermentams gaminti toksinus. Ši pusiausvyra sumažina oksidacinį stresą ir vėžio riziką.

Tyrimai parodė, kad brokoliai gali sumažinti ant grotelių keptos mėsos kancerogenų kiekį. Tai rodo jo apsauginį poveikį.

• Sulforafanas skatina glutationo, pagrindinio organizmo antioksidanto, gamybą.
• Jis blokuoja I fazės fermentus, kurie aktyvina kancerogenus, užkertant kelią ląstelių pažeidimui.
• Brokolių daiguose yra 20–50 kartų daugiau gliukorafanino nei subrendusiose galvelėse, todėl sulforafano nauda yra maksimali.

Kasdien valgyti brokolius yra labai svarbu natūraliai detoksikuoti. Švieži daigai arba lengvai garinti brokoliai išlaiko gliukorafaną. Venkite pervirti, nes aukšta temperatūra gali sunaikinti sulforafanui reikalingą fermentą.

Norėdami gauti daugiau naudos, derinkite brokolius su tokiais maisto produktais kaip česnakai ar ciberžolė.

Patarimai, kaip pasirinkti ir laikyti šviežius brokolius

Geriausių brokolių pasirinkimas prasideda nuo žinojimo, ko ieškoti. Pirkdami brokolius parduotuvėje, rinkitės kekes su tamsiai žaliais arba purpuriniais žiedynais. Venkite stiebų su įtrūkimais ar minkštomis dėmėmis. Norint pasirinkti brokolius, švieži brokolių galiukai turi jaustis tvirti ir tvirtai susikaupę. Gelsvi arba palaidi žiedynai reiškia, kad daržovės jau pasiekė savo viršūnę.

• Kaip nusipirkti brokolius: ieškokite stiebų, kurie lengvai nutrūksta sulenkus. Patikrinkite, ar nupjautas drėgnas, lygus galas – sausi arba sumedėję stiebai rodo prastą kokybę.
• Brokolių laikymas: Neplautus brokolius laikykite plastikiniame maišelyje šaldytuvo traškesniame stalčiuje. Šis metodas prailgina šviežumą iki septynių dienų.
• Užšaldymo patarimai: 2-3 minutes prieš užšaldydami gėlytes blanširuokite verdančiame vandenyje. Laikyti sandariuose induose iki 12 mėnesių.

Niekada neplaukite brokolių prieš laikydami – drėgmė pagreitina irimą. Kad brokolius nesugestų, laikykite toliau nuo obuolių ir bananų. O jei laikote supjaustytus brokolius, sunaudokite per 2-3 dienas.

Tokiais sezonais, kaip pavasaris ir ruduo, gausiausia šviežių brokolių. Jei abejojate, išbandykite tvirtumą švelniai spausdami žiedynus. Traškus spragtelėjimas reiškia, kad jis paruoštas valgyti. Jei norite naudoti nedelsiant, laikykite vertikaliai vandenyje kaip gėlių puokštę. Vykdykite šiuos šviežių brokolių patarimus, kad padidintumėte mitybą ir sumažintumėte atliekų kiekį.

Geriausi brokolių paruošimo būdai išsaugant maistines medžiagas

Išnaudokite visas brokolių galimybes naudodami metodus, kurie išsaugo juose esančius vitaminus ir antioksidantus. Jo garinimas 3–5 minutes padeda išlaikyti vitaminą C ir junginius, tokius kaip gliukozinolatai. Verdant galima prarasti iki 90 % maistinių medžiagų. Štai keletas geriausių būdų jį paruošti:

• Brokoliai garuose: sudėkite į krepšelį virš verdančio vandens. Virkite, kol jis taps traškus (3–5 minutes). Šis metodas apsaugo maistines medžiagas nuo vandens.
• Skrudinti brokoliai: sumaišykite žiedynus su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais. Skrudinkite 220 °C (425 °F) temperatūroje 20–25 minutes. Įgauna karamelizuotus kraštus ir išlaiko daugiau vitaminų nei verdant.
• Mikrobangų krosnelėje metodas: sudėkite žiedynus į indą su 2 šaukštais vandens. Uždenkite ir kepkite mikrobangų krosnelėje 5–7 minutes. Jis išlaiko didžiąją dalį vitamino C.
• Troškinkite arba pakepinkite: greitai virkite ant mažos ugnies 4–5 minutes. Įpilkite česnako arba sezamo sėklų, kad pagerintumėte skonį, neperkepdami.

Skrudintų brokolių receptams po skrudinimo įpilkite citrinos sulčių ir parmezano. Brokolių receptuose, pavyzdžiui, salotoje ar sriuboje, daugiausia maistinių medžiagų naudojami žali žiedynai. Visada siekkite traškios ir švelnios tekstūros – per didelis kepimas sugadina vitaminus. Vadovaudamiesi šiais patarimais mėgaukitės ruošdami sveikus ir skanius brokolius!

Išvada: paverskite brokolius nuolatine sveikos mitybos dalimi

Brokoliuose gausu maistinių medžiagų, todėl jie yra puikus pasirinkimas jūsų maistui. Galite virti garuose, skrudinti arba valgyti žalią. Tai suteikia skonio ir naudos sveikatai be daug kalorijų.

Pradėkite nuo brokolių pridėjimo prie valgio. Pridėkite prie omletų, kokteilių arba mėgaukitės su humusu. Derinkite su nesmulkintais grūdais ir baltymais, kad gautumėte subalansuotą mitybą. Išbandykite su quinoa arba ant grotelių kepta vištiena, kad gautumėte maistingų patiekalų.

Sveika mityba reiškia išbandyti įvairius maisto produktus. Brokoliuose esantys vitaminai ir skaidulos yra geresni su kitomis daržovėmis, vaisiais ir baltymais. Išbandykite jį su kopūstais arba žiediniais kopūstais, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų. Garuose išlaikomos maistinės medžiagos, todėl tai geras būdas jį virti.

Kiekvienas kąsnis svarbus. Net pusė puodelio kelis kartus per savaitę gali padėti jūsų širdžiai ir svoriui. Brokolių pridėjimas prie valgio gali turėti didelę naudą sveikatai. Padarykite tai pagrindiniu sveikesnio maisto produktu.

Atsakomybės apribojimas dėl mitybos

Šiame puslapyje pateikiama informacija apie vieno ar daugiau maisto produktų ar papildų maistines savybes. Šios savybės gali skirtis visame pasaulyje, priklausomai nuo derliaus nuėmimo sezono, dirvožemio sąlygų, gyvūnų gerovės sąlygų, kitų vietos sąlygų ir pan. Visada būtinai patikrinkite vietinius šaltinius, kad sužinotumėte konkrečią ir naujausią jūsų vietovei aktualią informaciją. Daugelyje šalių galioja oficialios mitybos rekomendacijos, kurios turėtų būti svarbesnės už viską, ką čia perskaitėte. Niekada neturėtumėte nepaisyti profesionalių patarimų dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.

Be to, šiame puslapyje pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio. Nors autorius dėjo pakankamai pastangų, kad patikrintų informacijos pagrįstumą ir ištirtų čia aptariamas temas, jis nėra kvalifikuotas specialistas, turintis oficialų išsilavinimą šia tema. Visada pasitarkite su gydytoju arba profesionaliu dietologu prieš atlikdami reikšmingus mitybos pokyčius arba jei kyla su tuo susijusių abejonių.

Medicinos atsisakymas

Visas turinys šioje svetainėje yra skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra skirtas profesionalių patarimų, medicininės diagnozės ar gydymo pakaitalui. Jokia čia pateikta informacija neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Jūs esate atsakingas už savo medicininę priežiūrą, gydymą ir sprendimus. Visada kreipkitės patarimo į savo gydytoją arba kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl bet kokių klausimų, susijusių su sveikatos būkle arba susirūpinimą dėl jos. Niekada nepaisykite profesionalių medicininių patarimų ir nedelskite jo ieškoti dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.