Pomidorai, nepakartojamas supermaistas

Pomidorai yra naudingi jūsų bendrai sveikatai. Vidutinio dydžio pomidoras suteikia apie 35% kasdien reikalingo vitamino C ir 1,5 gramo skaidulų. Tai padeda virškinti ir stiprina imuninę sistemą.

Likopenas, daugiausia randamas odoje, lengviau pasisavinamas apdorojant pomidorus, pavyzdžiui, kečupe ar pomidorų pastoje. Dėl to pomidorai yra pagrindinė sveikos mitybos dalis. Pasiruošę sužinoti, kaip pomidorai gali pagerinti jūsų sveikatą? Patyrinėkime!

Key Takeaways

• Pomidorai yra pagrindinis likopeno, pagrindinio antioksidanto, mažinančio širdies ir vėžio riziką, šaltinis.
• Su 95% vandens ir tik 18 kalorijų 100 gramų, jie drėkina ir turi mažai kalorijų.
• Likopeno absorbcija padidėja vartojant kartu su riebalais, todėl jo nauda sveikatai yra geresnė.
• Pomidorai suteikia daug vitamino C, palaiko odos elastingumą ir padeda imuninei funkcijai.
• Pomidorų pagrindu pagaminti produktai, tokie kaip kečupas, sudaro daugiau nei 80% amerikiečių suvartojamo likopeno.

Įvadas į „Nutritional Powerhouse“: pomidorai

Pomidorai kilę iš Pietų Amerikos ir turi ilgą pomidorų istoriją. Kadaise buvo manoma, kad jie Europoje yra nuodingi. Dabar jie yra supermaistas, mėgstamas visame pasaulyje. Jie priklauso nakvišų šeimai ir tapo pagrindine mūsų mitybos dalimi.

Pomidoruose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kalis ir skaidulos. Vidutinio dydžio pomidoras turi tik 22 kalorijas, 1,5 g skaidulų ir 292 mg kalio. Jie taip pat turi daug vandens, kuris padeda virškinti ir išlaikyti hidrataciją.

• Vitaminas C: 35% dienos normos
• Vitaminas K: 18% paros poreikio kaulų sveikatai
• Likopenas: Antioksidantas, susijęs su nauda širdžiai ir odai
• Mažas natrio (6 mg) ir riebalų (0,2 g) kiekis subalansuotai mitybai

Pomidorai būna įvairių spalvų ir dydžių, pavyzdžiui, vyšnių ir jautienos kepsnių. Kiekviena spalva turi savo maistines medžiagas. Juos galima valgyti žalius, virti arba sumaišyti su padažais. Tai leidžia juos lengvai pridėti prie bet kokio patiekalo.

Įspūdingas pomidorų mitybos profilis

Pomidorai yra daugiau nei tik skanus patiekalų priedas – jie yra mitybos galia. Sudėtyje yra 95% vandens, todėl jie padeda išlaikyti hidrataciją ir padeda virškinti. Jie turi tik 18 kalorijų 100 gramų, tačiau juose yra daug maistinių medžiagų.

Pomidorų vitaminų gausu kiekviename kąsnyje. Juose gausu vitamino C, kuris stiprina imunitetą, ir vitamino K1 kaulų sveikatai. Jie taip pat turi folio rūgšties, kuri palaiko ląstelių funkciją. Šios maistinės medžiagos patenkina jūsų kūno poreikius nepridedant per daug kalorijų.

• Pomidoruose esantys mineralai yra kalis, svarbus širdies ir raumenų veiklai, ir mažesnis kiekis mangano ir fosforo.
• Maistinės skaidulos (1,2 g 100 g) padeda išlaikyti sklandų virškinimą ir leidžia jaustis sotiems.

Pomidorų maistinių medžiagų tankis yra didžiausia jų stiprybė. Juose yra daug vandens ir vitaminų/mineralų su mažai kalorijų. Dėl to jie puikiai tinka tiems, kurie nori valgyti daugiau maistinių medžiagų, nevalgydami daugiau. Nesvarbu, ar jie yra žali, ar virti, jie yra paprastas būdas pridėti sveikatą stiprinančių maistinių medžiagų į bet kurį patiekalą.

Likopenas: žvaigždžių antioksidantas pomidoruose

Likopenas yra raudonas pomidorų pigmentas. Tai stiprus antioksidantas, kovojantis su žalingais laisvaisiais radikalais. Tai padeda sumažinti oksidacinį stresą, susijusį su lėtinėmis ligomis.

Perdirbtuose pomidorų produktuose, tokiuose kaip padažas, pasta ir kečupas, likopeno yra daugiau biologiškai prieinamo nei žaliuose pomidoruose. Tai daro juos pagrindine vakarietiškos dietos dalimi.

Virti pomidorai geriau pasisavina likopeną. Šiluma ardo ląstelių sieneles, išskirdama daugiau šios maistinės medžiagos. Diuseldorfo tyrimai rodo, kad virti pomidorai turi iki dvigubai daugiau likopeno nei žali.

Riebalų, pvz., alyvuogių aliejaus, pridėjimas gaminimo metu padidina absorbciją iki keturių kartų. Tai užtikrina, kad jūsų kūnas efektyviai naudoja likopeną.

• Skrudinkite arba pakepinkite pomidorus su alyvuogių aliejumi, kad atskleistumėte likopeno naudą.
• Jei norite vartoti koncentruotą likopeną, rinkitės marinaros padažą arba pomidorų pastą.
• Sumaišykite pomidorus su avokadu ar sūriu, kad pagerintumėte maistinių medžiagų įsisavinimą.

Tyrimai rodo, kad likopenas gali sumažinti prostatos vėžio riziką iki 35%, reguliariai vartojant pomidorų produktus. Jis taip pat palaiko širdies sveikatą gerindamas cholesterolio balansą. Pakoreguodami pomidorų paruošimo būdą, galite maksimaliai padidinti šią naudą.

Reguliaraus pomidorų vartojimo nauda širdies sveikatai

Pomidorai yra puikūs širdies sveikatai dėl likopeno, kalio ir skaidulų. Reguliarus pomidorų valgymas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Jis skirtas aukštam kraujospūdžiui ir cholesteroliui.

Tyrimai rodo, kad likopenas gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir pagerinti kraujagyslių funkciją. Tai sumažina širdies priepuolių ir insulto riziką.

Tyrime, kuriame dalyvavo 7 056 dalyviai, nustatyta, kad kasdien suvalgius daugiau nei 110 g pomidorų aukštas kraujospūdis sumažėja 36%. Likopeno papildai gali sumažinti sistolinį kraujospūdį iki 5,66 mmHg.

Didelis pomidorų vartojimas taip pat sumažina MTL cholesterolio kiekį. Moterys, valgančios daugiau nei 10 porcijų per savaitę, sumažino MTL ir trigliceridų kiekį. Pomidorų sultis geriantys žmonės turėjo mažesnį cholesterolio kiekį ir didesnį širdį apsaugantį adiponektiną.

Pagrindinės išvados iš vartojimo lygio:

• Mažiau nei 44 g per dieną: didžiausia hipertenzijos rizika
• 44–82 g per dieną: vidutinis sumažinimas
• 82–110 g per dieną: tolesnis tobulėjimas
• Daugiau nei 110 g per dieną: 36% mažesnė hipertenzijos rizika

Net nedideli pakeitimai gali padėti. EFSA patvirtino pomidorų ekstraktą normaliam trombocitų aktyvumui palaikyti. Kad širdies sveikata būtų geriausia, kasdien valgykite daug pomidorų. Tai gali sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, todėl jūsų širdis bus sveikesnė.

Pomidorai ir vėžio prevencija

Pomidorai gali padėti sumažinti vėžio riziką dėl savo specialių maistinių medžiagų. Likopenas, stiprus pomidoruose esantis antioksidantas, yra susijęs su prostatos vėžiu ir vėžio prevencija. Remiantis NIH 72 tyrimų duomenimis, tyrimai rodo, kad vyrai, kurie valgė daugiau pomidorų pagaminto maisto, turėjo iki 40 % mažesnę prostatos vėžio riziką.

Likopeno antioksidacinė apsauga kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie kenkia ląstelių apsaugai. Pomidorai taip pat turi priešuždegiminių junginių, kurie gali sulėtinti naviko augimą, palaikydami ląsteles sveikas. 2002 m. atliktas tyrimas parodė, kad didesnis likopeno suvartojimas buvo susijęs su 30% mažesne burnos ir stemplės vėžio rizika.

• 21 tyrimo metaanalizė rodo, kad daug pomidorų dietos sumažino prostatos vėžio riziką 19%.
• Laboratoriniai tyrimai rodo, kad pomidorų ekstraktai sulėtina naviko progresavimą pelių modeliuose.
• Kasdien suvartojant 5–7 mg likopeno (apie dvi porcijas virtų pomidorų), gaunama optimali vėžio prevencijos nauda.

Nė vienas maistas negali išgydyti vėžio, tačiau pomidorų maistinės medžiagos gali padėti, kai jos yra augalinės dietos dalis. Valgant pomidorus su sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, padidėja likopeno pasisavinimas. Venkite perdirbtos mėsos ir per daug cukraus, nes jie gali panaikinti šiuos privalumus. Tikimasi, kad pasaulyje daugės vėžio atvejų, todėl pomidorų turtingo maisto pasirinkimas gali būti paprastas būdas pagerinti ilgalaikę sveikatą.

Kaip pomidorai palaiko odos sveikatą ir stabdo senėjimą

Pomidorai yra daugiau nei tik salotų užpilas. Juose gausu likopeno ir vitamino C, kurie apsaugo ir atjaunina jūsų odą. Reguliariai valgant pomidorus padaugėja kolageno – baltymo, kuris išlaiko odą tvirtą ir mažina raukšles. Pomidoruose yra daug vitamino C, būtino kolagenui.

2006 m. atliktas tyrimas parodė, kad kasdien 10 savaičių valgant pomidorų pastą su alyvuogių aliejumi, jautrumas UV spinduliams sumažėja 40%. Likopenas veikia kaip vidinė apsaugos nuo saulės priemonė, apsauganti odos ląsteles nuo saulės žalos. Jis taip pat kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie sukelia ankstyvą senėjimą. Pomidorai taip pat turi B grupės vitaminų, tokių kaip B-1 ir B-3, kurie padeda išlaikyti odą drėgną ir gali sumažinti amžiaus dėmes. Pomidoruose esantis kalis palaiko odos hidrataciją ir neleidžia išsausėti sergantiems dermatitu.

• Kolageno stimuliavimas: Pomidoruose esantis vitaminas C stiprina odos elastingumą.
• Apsauga nuo UV spindulių: likopenas sumažina saulės nudegimo riziką, kai valgomas su sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus.
• Anti-senėjimo mišinys: antioksidantai sulėtina raukšlių susidarymą ir pagerina odos tonusą.

Kad apsaugotumėte nuo senėjimo, išbandykite „pasidaryk pats“ veido kaukę su pomidorų mišiniu arba kasdien dėkite jų į maistą. Nors daugiausia naudos, kai kurie gali patirti paraudimą ar niežėjimą dėl rūgštingumo. Suderinus pomidorų vartojimą su apsauga nuo saulės, gaunama dviguba apsauga nuo UV spindulių. Valgomi žali, virti ar sumaišyti su kauke, pomidorų maistinės medžiagos maitina odą iš vidaus.

Pomidorų valgymo pranašumai virškinimui

Pomidorai padeda pagerinti virškinimą dėl savo skaidulų. Vidutinis pomidoras turi 1,5 gramo skaidulų. Dauguma jų yra netirpūs pluoštai, tokie kaip hemiceliuliozė ir celiuliozė.

Dėl šio pluošto išmatos tampa stambesnės. Tai padeda reguliariai tuštintis ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Likusi skaidulų dalis maitina gerąsias bakterijas žarnyne, stiprindama žarnyno sveikatą.

Tyrimai rodo, kad pomidorai yra naudingi žarnynui. Ohajo valstijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad pomidorų milteliai padidino gerųjų žarnyno bakterijų kiekį paršeliuose. Tai rodo, kad pomidorai gali padėti sukurti sveikesnę žarnyno aplinką.

• Valgykite pomidorus žalius arba termiškai apdorotus, kad būtų netirpių skaidulų ir prebiotikų.
• Derinkite juos su probiotikų turtingu maistu, pavyzdžiui, jogurtu, kad gautumėte papildomos naudos žarnynui.
• Pomidorų skaidulos daugeliui taip pat padeda virškinti, tačiau tie, kuriems yra rūgšties refliuksas, turėtų stebėti jų suvartojimą.

Pomidorų pridėjimas prie valgio yra paprastas būdas pagerinti virškinimą. Jų skaidulos veikia su natūraliu jūsų kūno virškinimu. Mėgaukitės jais salotose, salsose ar skrudintuose patiekaluose, kad virškinimas būtų sklandus ir neprarastų skonio.

Pomidorai svorio kontrolei ir medžiagų apykaitos sveikatai

Pomidorai puikiai tinka norint kontroliuoti svorį. Jie turi tik 18 kalorijų 100 g. Juose gausu maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų. Dėl to jie labai sotūs.

Pomidoruose esanti ląsteliena ir vanduo padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai gali padėti kontroliuoti alkį. Tyrimai taip pat rodo, kad pomidorai gali padėti deginti riebalus ir detoksikuoti organizmą.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 61 nutukęs vaikas, parodė, kad pomidorai gali labai padėti. Vaikai, kurie gėrė pomidorų sultis, numetė 4 kg daugiau nei kiti. Jie taip pat turėjo geresnę kepenų būklę ir mažiau uždegimo.

Tai rodo, kad pomidorai gali pagerinti medžiagų apykaitą ir padėti siekti svorio.

• Vyšniniuose pomidoruose yra 31 kalorija 1/2 puodelio, todėl jie yra mažai kaloringas maistas.
• Pomidoruose esantis skaidulų kiekis padeda prisotinti, stabdo persivalgymą.
• Pomidorų sulčių papildymas tyrimais buvo susijęs su sumažintu uždegimu ir pagerėjusia medžiagų apykaita.

Pridėkite pomidorų į savo maistą, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą. Jie suteikia jums sotumo ir puikiai tinka svorio valdymo planams. Pomidorai skatina medžiagų apykaitą ir aprūpina svarbiais vitaminais, padedančiais pasiekti užsibrėžtus svorio tikslus.

Pomidorų nauda akių sveikatai ir regėjimui

Pomidorai yra naudingi jūsų akims, nes juose yra liuteino ir zeaksantino. Šios maistinės medžiagos padeda apsaugoti tinklainę. Jie taip pat blokuoja žalingą mėlyną šviesą ir kovoja su oksidacine žala, kuri gali sukelti regėjimo praradimą.

Tyrimai rodo, kad reguliarus pomidorų valgymas gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Tai yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių aklumo priežastis. Tai gali sumažinti riziką iki 35%.

Liuteinas ir zeaksantinas kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina akių uždegimą. Jie yra susiję su 25% mažesne su amžiumi susijusių regėjimo problemų rizika. Šie junginiai taip pat padeda sumažinti akių įtampą nuo ekranų, o tai gali sukelti galvos skausmą ir nuovargį.

• Pomidorai yra vitamino A šaltinis, būtinas norint išlaikyti aiškų regėjimą.
• Pomidoruose esantis vitaminas C sumažina kataraktos riziką 30 %, nes stiprina akių audinius.
• Kartu su kitais karotenoidais liuteinas ir zeaksantinas sustiprina antioksidacinę galią, nei individualiai veikia.

Virti pomidorai turi daugiau likopeno, tačiau žali arba virti jie yra naudingi jūsų akims. Pomidorų pridėjimas prie salotų, padažų ar užkandžių gali padėti jūsų akims. Natūraliai apsaugokite savo regėjimą naudodami šį paprastą, maistingų priedą prie valgio.

Įvairūs būdai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau pomidorų

Pomidorai yra universalūs virtuvėje, jie suteikia patiekalams skonio ir maistinės vertės. Naudokite juos omletuose arba ant avokado skrebučio, kad gautumėte vitamino C. Pietums paragaukite caprese salotų arba naminės salsos tacos. Vakarienės metu paskrudinkite juos makaronuose arba ant sumuštinių.

Išsaugokite pomidorus, kad galėtumėte mėgautis ištisus metus. Sriuboms užšaldykite sveikus arba pjaustytus pomidorus. Išdžiovinkite juos kramtomiems traškučiams ar padažams. Konservuotų pomidorų padažas puikiai tinka šaltoms naktims. Vyšniniai pomidorai skanūs kaip užkandis, lengvai pasūdyti arba su žolelėmis.

• Įmaišykite į kokteilius, kad gautumėte pikantišką skonį
• Viršutinė bruschetta su šviežiu baziliku ir česnaku
• Paskrudinkite su česnaku makaronų aptepimui
• Sluoksniuokite į frittatas arba quiche
• Įmaišykite į tuno arba vištienos salotas
• Kepkite ant grotelių ir patiekite su mocarela, kad galėtumėte greitai paruošti užkandį

Maisto gaminimas su pomidorais išryškina geriausius rezultatus. Sumaišykite juos su alyvuogių aliejumi, kad likopenas geriau pasisavintų. Išbandykite turkišką ezme arba ispanišką gaspacho, kad gautumėte unikalių skonių. Net cukruoti pomidorai suteikia salotoms saldumo. Yra begalė būdų mėgautis sodriu skoniu.

Galimi rūpesčiai: pomidorų alergija ir jautrumas

Pomidoruose gausu maistinių medžiagų, tačiau kai kurie žmonės gali reaguoti blogai. Pomidorų alergija yra reta, tačiau gali sukelti imuninės sistemos problemų, daugiausia tiems, kurie yra alergiški žolių žiedadulkėms. Šios problemos dažnai sukelia burnos niežėjimą arba gerklės spaudimą.

Žmonės, jautrūs nakvišėms, taip pat gali reaguoti į tokius maisto produktus kaip baklažanai ar pipirai. Pomidorų rūgštingumas kai kuriems gali pabloginti rūgšties refliuksą. Jautrumo maistui simptomai yra skrandžio skausmas arba odos bėrimas, kurie skiriasi nuo tikrosios alergijos.

• Burnos alergijos sindromas: burnos dilgčiojimas ar patinimas
• Naktivių jautrumas: sąnarių skausmas ar uždegimas
• Rūgšties refliuksas: rėmuo arba virškinimo sutrikimai

Jei pastebėjote simptomus, kreipkitės į alergologą, kad atliktų tyrimus. Tie, kurie yra alergiški lateksui, taip pat gali reaguoti. Nors pomidorų alergija pasireiškia 1,7–9,3% kai kurių, dauguma atvejų yra lengvi. Išbandykite mažai rūgščių pomidorus arba virtus, kad sumažintumėte dirginimą. Dėl rimtų reakcijų visada kreipkitės į gydytoją.

Ekologiški ir įprasti pomidorai: ar skiriasi mityba?

Pasirinkimas tarp ekologiškų ir įprastų pomidorų yra daugiau nei tik skonis. Tyrimai rodo, kad ekologiškuose pomidoruose gali būti daugiau maistinių medžiagų. Barselonos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad ekologiškuose Daniela pomidoruose yra 34 fenolio junginiai. Šie junginiai padeda kovoti su ligomis ir dažnai didesniais kiekiais randami ekologiškuose pomidoruose.

• Pesticidai: ekologinis ūkininkavimas draudžia sintetinius pesticidus, o įprastos sistemos leidžia juos naudoti.
• Maistinių medžiagų kiekis: dėl natūralaus dirvožemio tvarkymo organiniai metodai gali padidinti polifenolių ir vitamino C kiekį.
• Tvarus žemės ūkis: naudojant ekologinę praktiką pagrindinis dėmesys skiriamas dirvožemio sveikatai, naudojant kompostą ir sėjomainą, taip sumažinant poveikį aplinkai.

Įprastinėje žemdirbystėje nokinimui pagreitinti naudojamos dirbtinės etileno dujos, kurios gali pakeisti skonį. Vietiniai pomidorai, net jei ne ekologiški, gali būti skanesni, nes jie natūraliai sunoksta. Jei kaina kelia susirūpinimą, geras pasirinkimas yra pirkti sezono metu arba auginti savo.

USDA sertifikuoti ekologiški pomidorai turi atitikti griežtus standartus, įskaitant jokių sintetinių trąšų. Nors abu tipai yra maistingi, ekologiški produktai palaiko tvarų žemdirbystę ir mažina pesticidų poveikį. Priimdami sprendimą pagalvokite apie tai, kas jums svarbiausia: sveikata, skonis ar aplinka.

Išvada: paverskite pomidorus nuolatine sveikos mitybos dalimi

Pomidoruose gausu maistinių medžiagų, todėl jie puikiai tinka sveikai mitybai. Jie padeda apsaugoti jūsų širdį ir kovoti su vėžiu. Vidutinio dydžio pomidoruose yra tik 22 kalorijos, todėl jie puikiai tinka kasdieniam maistui.

Pomidoruose gausu likopeno, kalio ir skaidulų. Šios maistinės medžiagos padeda išlaikyti sveikatą. Valgyti juos žalius salotose arba virti padažuose yra protingas žingsnis.

Tyrimai rodo, kad verdant pomidorus padaugėja likopeno. Tai padeda sumažinti širdies ligų riziką. Pomidoruose, pavyzdžiui, bananuose, taip pat yra kalio, kuris padeda sumažinti kraujospūdį. Jų skaidulos gerina virškinimą ir padeda kontroliuoti svorį.

Mėgaukitės pomidorais su nesmulkintais grūdais arba liesais baltymais, kad valgytumėte subalansuotą maistą. Jie yra prieinami ir prieinami ištisus metus. Rinkitės ekologiškus pomidorus, kad išvengtumėte pesticidų, bet ir neekologiški pomidorai yra sveiki.

Pomidorai yra sveikos mitybos dalis. Juose mažai kalorijų, bet daug antioksidantų. Naudokite juos sumuštiniuose ar sriubose, kad pagerintumėte savo sveikatą. Pomidorų pridėjimas prie valgio gali labai pakeisti jūsų savijautą.

Atsakomybės apribojimas dėl mitybos

Šiame puslapyje pateikiama informacija apie vieno ar daugiau maisto produktų ar papildų maistines savybes. Šios savybės gali skirtis visame pasaulyje, priklausomai nuo derliaus nuėmimo sezono, dirvožemio sąlygų, gyvūnų gerovės sąlygų, kitų vietos sąlygų ir pan. Visada būtinai patikrinkite vietinius šaltinius, kad sužinotumėte konkrečią ir naujausią jūsų vietovei aktualią informaciją. Daugelyje šalių galioja oficialios mitybos rekomendacijos, kurios turėtų būti svarbesnės už viską, ką čia perskaitėte. Niekada neturėtumėte nepaisyti profesionalių patarimų dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.

Be to, šiame puslapyje pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio. Nors autorius dėjo pakankamai pastangų, kad patikrintų informacijos pagrįstumą ir ištirtų čia aptariamas temas, jis nėra kvalifikuotas specialistas, turintis oficialų išsilavinimą šia tema. Visada pasitarkite su gydytoju arba profesionaliu dietologu prieš atlikdami reikšmingus mitybos pokyčius arba jei kyla su tuo susijusių abejonių.

Medicinos atsisakymas

Visas turinys šioje svetainėje yra skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra skirtas profesionalių patarimų, medicininės diagnozės ar gydymo pakaitalui. Jokia čia pateikta informacija neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Jūs esate atsakingas už savo medicininę priežiūrą, gydymą ir sprendimus. Visada kreipkitės patarimo į savo gydytoją arba kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl bet kokių klausimų, susijusių su sveikatos būkle arba susirūpinimą dėl jos. Niekada nepaisykite profesionalių medicininių patarimų ir nedelskite jo ieškoti dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.