Gėrio sluoksniai: kodėl svogūnai yra užmaskuotas supermaistas

Svogūnai yra daugiau nei tik skani daržovė – jie yra mitybos galia. Jie priklauso Allium šeimai, kuriai taip pat priklauso česnakai ir porai. Jau tūkstančius metų svogūnai buvo naudojami dėl naudos sveikatai.

Šiose traškiose daržovėse gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Jie išsiskiria tarp daržovių. Svogūnuose yra tokių junginių kaip kvercetinas, kurie gali padėti širdies sveikatai. Juose taip pat yra skaidulų, padedančių virškinimui.

Key Takeaways

• 2019 m. atliktas tyrimas rodo, kad svogūnų ir daržovių vartojimas gali sumažinti kolorektalinio vėžio riziką iki 80%.
• Vidutinis svogūnas turi tik 45 kalorijas ir suteikia vitamino C, vitamino B6 ir mangano.
• Svogūnuose yra daugiau nei 25 flavonoidai, kurie veikia kaip antioksidantai, kovojantys su ląstelių pažeidimais.
• Reguliarus vartojimas gali padidinti kaulų tankį 5% ir sumažinti klubo lūžių riziką vyresnėms nei 50 metų moterims.
• Svogūnuose esantis kvercetinas yra susijęs su kraujospūdžio sumažėjimu, tačiau reikia atlikti tolesnius su maistu susijusius tyrimus.

Amerikiečiai kasmet suvalgo apie 22 svarus svogūnų. Valgydami daugiau, galite gauti daugiau naudos sveikatai. Svogūnai turi mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų. Jie papildo maistą vitaminais ir mineralais.

Nuo kaulų stiprumo gerinimo iki vėžio prevencijos svogūnai yra verti daugiau dėmesio jūsų mityboje.

Įvadas į nuolankųjį svogūną

Svogūnai buvo pagrindinis virtuvės ingredientas daugiau nei 5000 metų. Senovės graikai tikėjo, kad jie gali išvalyti kraują. Viduramžių gydytojai juos naudojo nuo galvos skausmo ir kitų negalavimų.

Svogūnai priklauso aliuminių šeimai, kuriai taip pat priklauso česnakai ir porai. Jie žinomi dėl savo įvairaus naudojimo gaminant maistą ir maistinės vertės. Jų ilga istorija rodo jų nuolatinį populiarumą.

• Geltonieji svogūnai: saldūs ir tvirti, idealiai tinka karamelizuojant ar ilgai gaminant patiekalus.
• Raudonieji svogūnai: traškūs ir švelnūs, puikiai tinka salotoms arba kepimui ant grotelių dėl savo ryškios spalvos.
• Baltieji svogūnai: švelnus skonis šviečia meksikietiškuose patiekaluose, tokiuose kaip tacos ir salsos.
• Žalieji svogūnai (svogūnai): švieži ir minkšti, naudojami žali salotose arba kaip garnyras.
• Askaloniniai česnakai: subtilūs ir saldūs, dažnai naudojami padažuose ir užpiluose.

Raudonieji svogūnai ypatingi, nes juose yra širdžiai naudingų antocianinų. Visi aliuminių šeimos svogūnai turi sieros junginių, kurie padeda kovoti su infekcijomis. Nesvarbu, ar virti, ar valgomi žali, svogūnai suteikia mūsų patiekalams skonio ir naudos sveikatai.

Nuo senovinių tekstų iki šiandieninių kulinarinių knygų – svogūnai ir toliau įkvepia šefus visame pasaulyje.

Svogūnų mitybos profilis

Svogūnai yra pripildyti maistinių medžiagų kiekviename kąsnyje. Vidutinis svogūnas, apie 110 g, turi 44 kalorijas. Jame taip pat gausu maistinių medžiagų, kurios stiprina jūsų sveikatą. Išsiaiškinkime, kas daro svogūnus tokius maistingus:

• Vitaminas C: suteikia 9% jūsų kasdienių poreikių, stiprina imunitetą ir kolageno gamybą.
• Kalis: tiekia 3,4% DV, padeda subalansuoti elektrolitus ir kraujospūdį.
• Skaidulų kiekis: 2-3 g vienoje porcijoje padeda virškinti ir skatina sotumą.
• B grupės vitaminai: apima folio rūgštį ir B6, reikalingą energijos apykaitai ir nervų funkcijai.

Svogūnuose yra kvercetino – flavonoido, kuris veikia kaip stiprus antioksidantas. Jis gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti uždegimą. Svogūnai taip pat turi skaidulų, įskaitant prebiotikus, tokius kaip inulinas, kurie maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Be to, juose mažai kalorijų, todėl jie yra puikus pasirinkimas sveikai mitybai.

Svogūnai padeda kasdien suvartoti kalio, kurio dauguma amerikiečių negauna pakankamai. Jų sieros junginiai taip pat palaiko širdies sveikatą, subalansuodami cholesterolio kiekį. Nesvarbu, ar juos troškinate, ar valgote žalius, svogūnai prideda maistinių medžiagų be riebalų ar cholesterolio.

Galingi antioksidantai svogūnuose

Svogūnuose gausu natūralių antioksidantų, kurie apsaugo jūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų. Šie junginiai, tokie kaip kvercetinas ir antocianinai, kovoja su oksidaciniu stresu. Šis stresas laikui bėgant gali sukelti lėtines ligas.

• Kvercetinas: pagrindinis svogūnų flavonoidas, šis antioksidantas gali sumažinti uždegimą ir sumažinti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad kvercetinas iš svogūnų pasisavinamas dvigubai efektyviau nei iš arbatos ar obuolių.
• Antocianinai: randami raudonuosiuose svogūnuose, šie pigmentai suteikia purpurinį atspalvį ir pagerina širdies sveikatą. Jie priklauso flavonoidų šeimai ir suteikia papildomą apsaugą nuo ląstelių pažeidimo.

Raudonieji svogūnai yra ypatingi, nes jų flavonoidų mišinyje yra iki 10% antocianinų. Tai padidina jų antioksidacinę galią. Kvercetino kiekis svyruoja nuo 22–51,82 mg vienam vidutiniam svogūnui, priklausomai nuo veislės.

Tyrimai rodo, kad net mažos paros dozės, pavyzdžiui, 162 mg kvercetino iš svogūnų, gali sumažinti hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdį. Svogūnų valgymas taip pat kovoja su oksidaciniu stresu. Šis stresas yra susijęs su senėjimu ir ligų prevencija.

Šie junginiai veikia kartu, kad blokuotų laisvuosius radikalus ir sumažintų riziką, susijusią su lėtinėmis ligomis. Svogūnų įtraukimas į maistą yra paprastas būdas panaudoti šias natūralias apsaugos priemones. Raudonosios veislės siūlo daugiausiai antocianinų turinčių variantų.

Svogūnai ir širdies sveikata

Svogūnai puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sveikatai. Juose yra kvercetino, kuris kovoja su uždegimu ir padeda išvengti širdies ligų. Tyrimai parodė, kad svogūnai gali sumažinti aukštą kraujospūdį turinčių žmonių kraujospūdį.

Svogūnai taip pat turi sieros junginių, kurie gerina kraujotaką ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Šie junginiai apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir skatina kraujotaką. Tai padeda palaikyti gerą širdies veiklą.

Svogūnai yra paprastas būdas į savo racioną įtraukti širdžiai sveikų maisto produktų. Jų antioksidantai ir sieros junginiai yra naudingi kraujospūdžiui ir širdies sveikatai valdyti.

Kaip svogūnai stiprina imuninę sistemą

Svogūnai yra natūralus jūsų imuninės sistemos sąjungininkas. Juose gausu vitamino C, kuris yra labai svarbus baltųjų kraujo kūnelių susidarymui ir audinių fiksavimui. Kiekvienas svogūnas suteikia jums 10% dienos vitamino C, kuris padeda kovoti su infekcijomis.

Jų alicino kiekis taip pat turi antibakterinių savybių. Jis nukreiptas į kenksmingas bakterijas, tokias kaip E. coli ir Staphylococcus aureus.

Svogūnuose esantis alicinas kovoja su blogosiomis bakterijomis storojoje žarnoje. Tai sumažina tikimybę susirgti. Tyrimai rodo, kad svogūnai gali kovoti su penkiomis įprastomis bakterijomis, įskaitant Vibrio cholerae ir Bacillus cereus.

Šis antibakterinis veiksmas padeda išlaikyti jūsų žarnyno mikrobiomą subalansuotą. Sveikas žarnynas yra būtinas stipriai imuninei sistemai.

• Vitaminas C: padeda gaminti kolageną ir stiprina imuninių ląstelių funkciją
• Alicinas: ardo bakterijų ląstelių membranas, kad būtų išvengta per didelio augimo
• Prebiotinės skaidulos: kursto naudingas žarnyno bakterijas, stiprina imunitetą

Kasdien valgydami žalius arba virtus svogūnus galite išvengti infekcijų. Jų maistinės medžiagos veikia kartu, kad sustiprintų jūsų imuninę sistemą. Kiekvienas vidutinio dydžio svogūnas turi tik 44 kalorijas, bet yra pilnas imunitetą stiprinančių junginių.

Svogūnai kovoja su kenksmingais mikrobais ir palaiko imunines ląsteles. Jie yra paprastas būdas pagerinti jūsų sveikatą.

Priešuždegiminės svogūnų savybės

Svogūnai kovoja su uždegimu tokiais junginiais kaip kvercetinas, augalinis pigmentas. Kvercetinas turi stiprų priešuždegiminį poveikį. Jis blokuoja molekules, kurios sukelia sąnarių skausmą ir standumą.

Tyrimai rodo, kad jis taip pat gali sumažinti histamino išsiskyrimą. Tai padeda valdyti astmą ir alergijas.

Raudonieji ir geltonieji svogūnai turi daugiau kvercetino nei baltieji. Tyrimai rodo, kad kvercetinas gali sumažinti artrito uždegimą. 1983 m. atliktas tyrimas parodė, kad svogūnų ekstraktai padeda nuo astmos, nes mažina bronchų uždegimą.

• Kvercetinas blokuoja fermentus, kurie sukelia uždegimą.
• Sumažina leukotrieno gamybą, susijusį su astma ir artritu.
• Pagal PSO saugos vertinimus palaiko lėtinio uždegimo valdymą be šalutinio poveikio.

Labai svarbu teisingai virti svogūnus. Kepimas padidina flavonoidų kiekį, o kepimas gali kai kuriuos sunaikinti. Kad gautumėte didžiausią naudą, svogūnus valgykite žalius arba švelniai pakepinkite.

Svogūnai yra mažai kaloringi (30 kalorijų ½ puodelio). Jie yra sveikas bet kokio patiekalo priedas. Svogūnai gali padėti nuo sąnarių skausmo ir astmos, todėl jie yra natūralus sveikatos sąjungininkas.

Svogūnai virškinamojo trakto sveikatai

Svogūnai yra paprastas būdas pagerinti žarnyno sveikatą. Juose yra natūralių prebiotikų ir skaidulų. Šios maistinės medžiagos padeda išlaikyti jūsų mikrobiomą subalansuotą.

Svogūnai turi apie 2,5 gramo skaidulų vienoje porcijoje. Ši skaidula padeda palaikyti reguliarų virškinimą ir palengvina pilvo pūtimą. Jų prebiotikai, tokie kaip inulinas ir fruktooligosacharidai, maitina gerąsias žarnyno bakterijas.

Kai šie mikrobai virškina prebiotikus, jie gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis. Šios rūgštys stiprina žarnyno gleivinę ir mažina uždegimą.

Svogūnai yra virškinimo galia. Mažai skaidulų turinčios dietos gali pakenkti žarnyno bakterijoms. Svogūnai kartu su maistu, pavyzdžiui, porai ir obuoliais, palaiko žarnyną sveiką.

• Svogūnai suteikia 2,5 g skaidulų vienoje porcijoje
• Sudėtyje yra inulino ir FOS, kad maitintų žarnyno bakterijas
• Palaikykite mikrobiomų įvairovę, susijusią su geresniu virškinimu

Mėgaukitės žaliu svogūnu, kad išlaikytumėte savo prebiotines savybes. Dėl skaidulų ir unikalių junginių jie puikiai papildo maistą. Svogūnai padeda klestėti virškinimo sistemai ir mikrobiomui.

Cukraus kiekio kraujyje valdymas ir svogūnai

Svogūnai puikiai tinka cukraus kiekiui kraujyje valdyti, o tai naudinga diabetu sergantiems žmonėms. Jų glikemijos indeksas yra žemas – 10. Tai reiškia, kad jie lėtai išskiria cukrų ir padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Kvercetinas, svogūnuose esantis antioksidantas, taip pat gali padėti organizmui geriau panaudoti insuliną.

Tyrimai rodo, kad svogūnai gali būti naudingi. 2010 m. atliktas tyrimas parodė, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams suvalgius 100 g žalio raudonojo svogūno cukraus kiekis kraujyje nevalgius sumažėjo 40 mg/dl. Kitas 2020 m. atliktas tyrimas parodė, kad žiurkės, šeriamos svogūnų milteliais, sumažino cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Šie rezultatai rodo, kad svogūnai gali būti geras diabeto priežiūros planų papildymas.

• Svogūnuose esantis kvercetinas palaiko jautrumą insulinui ir gali palengvinti cukraus kiekio kraujyje valdymą.
• Žalių svogūnų glikemijos indeksas yra 10 – daug mažesnis nei virtų svogūnų, todėl jie idealiai tinka glikemijos kontrolei.
• Svogūnų skaidulos ir antioksidantai veikia kartu, kad sulėtintų angliavandenių pasisavinimą ir sumažintų cukraus kiekį kraujyje.

Svogūnų valgymas gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje. Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja valgyti nekrakmolingas daržoves, pavyzdžiui, svogūnus. Svogūnai nėra išgydyti, bet jie gali padėti valgyti diabetui palankų maistą. Visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte jums pritaikytų patarimų.

Svogūnų valgymo nauda kaulų sveikatai

Svogūnai gali padėti išlaikyti jūsų kaulus tvirtus, nes padidina kaulų tankį ir sumažina lūžių riziką. Tyrimai rodo, kad kasdien valgant svogūnus vyresniems nei 50 metų žmonėms šlaunikaulio lūžių rizika gali sumažėti daugiau nei 20 proc., o moterims po menopauzės – dar labiau. 2009 m. atliktas tyrimas parodė, kad kiekvieną dieną svogūnus valgančių moterų kaulų tankis buvo 5 % didesnis nei tų, kurios juos valgė retai.

• Kvercetinas ir kiti svogūnuose esantys flavonoidai mažina oksidacinį stresą, saugo kaulų ląsteles.
• Sieros junginiai, tokie kaip FL-glutamil-trans-S-1-propenil-L-cisteino sulfoksidas, padeda remodeliuoti kaulus.
• Svogūnai blokuoja osteoklastų veiklą, lėtina kaulų skilimą ir palaiko kaulų formavimąsi.

Reguliarus svogūnų valgymas taip pat gali pagerinti kalcio pasisavinimą – pagrindinę maistinę medžiagą stipriems kaulams. 2016 m. tyrimas davė 24 moterims svogūnų sultis kasdien 8 savaites. Rezultatai parodė, kad sumažėjo laisvųjų radikalų ir šiek tiek padidėjo kaulų masė. Tai rodo, kad svogūnai kartu su kalciu ir vitaminu D gali būti geras dietos, skirtos osteoporozės prevencijai, priedas.

Tyrimai taip pat rodo, kad svogūnai padeda kontroliuoti homocisteiną – junginį, kuris silpnina kaulų kolageną. Svogūnų pridėjimas prie valgio gali būti paprastas būdas palaikyti jūsų skeleto sveikatą. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti, kaip kasdienis svogūnų suvartojimas veikia klubo ir stuburo lūžių riziką. Išbandykite savo patiekaluose troškintus svogūnus, kad šiandien pastiprintumėte kaulus saugantį maistą.

Įvairios svogūnų rūšys ir unikalios jų naudos

Svogūnai būna įvairių veislių, kurių kiekvienas turi savo skonį ir maistines medžiagas. Štai kaip pasirinkti tinkamą patiekalų tipą:

• Raudonuosiuose svogūnuose yra antocianinų – pigmentų, suteikiančių jiems sodriai violetinę spalvą. Dėl trapios tekstūros jie puikiai tinka salotoms arba kepimui ant grotelių.
• Geltonieji svogūnai turi stiprų skonį, kuris sušvelnėja virti, todėl puikiai tinka sriuboms ir kepsniams.
• Baltieji svogūnai yra švelnesnio skonio nei geltoni, todėl puikiai tinka prie šviežių salsų ar taco.
• Askaloniniai česnakai sumaišo svogūnų ir česnakų skonį. Jų subtilus skonis puikiai tinka padažams ar skrudintų daržovių patiekalams.
• Svogūnai (arba žalieji svogūnai) naudojami sveiki, įskaitant žalumynus. Jų švelnus skonis pagyvina tokius patiekalus kaip bulvytės arba omletai.

Saldžiosiose veislėse, tokiose kaip Vidalia ar Walla Walla, yra mažai sieros ir daug vandens, todėl jos puikiai tinka valgyti šviežias. Šie regionui būdingi tipai, pavyzdžiui, Gruzijos Vidalias, suteikia natūralaus saldumo. Maisto gaminimui raudonieji svogūnai paryškina salotų spalvą, o askaloniniai česnakai suteikia gylio, nepersistengdami. Išbandykite maišymo tipus, kad pagerintumėte maistą ir naudą sveikatai!

Geriausi svogūnų paruošimo būdai, kad jie būtų kuo naudingesni

Didžiausia svogūnų nauda sveikatai prasideda nuo tinkamo paruošimo. Galite naudoti žalius svogūnus arba virti. Svarbiausia yra laikas ir technika. Štai kaip gauti kuo daugiau maistinių medžiagų ir skonio:

Supjaustykite svogūnus prieš pat naudodami, kad padidintumėte alicino aktyvavimą. Alicinas yra sieros junginys, kuris susidaro pjaustant svogūnus. Tačiau oras ar šiluma laikui bėgant gali sumažinti jo lygį. Supjaustę leiskite jiems pasėdėti 5–10 minučių, kad alicinas visiškai išsivystytų.

• Žalias: Valgykite plonais griežinėliais žalius svogūnus salotose ar sumuštiniuose. Taip išsaugosite širdies ir imuninei sveikatai naudingus vitaminus ir sieros junginius.
• Virti: pakepinkite, kepkite arba mikrobangų krosnelėje svogūnus, kad kvercetinas būtų prieinamesnis. Lengvas kepimas pagerina antioksidantų pasisavinimą neprarandant subtilių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C.

Norėdami išlaikyti maistines medžiagas, nevirkite per ilgai. Greitas kepimas maišant arba skrudinimas išsaugo daugiau naudingų junginių nei lėtas troškinimas. Sujunkite svogūnus su sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, kad pagerintumėte riebaluose tirpių maistinių medžiagų, tokių kaip kvercetinas, įsisavinimą.

Patarimas: Svogūnus pjaustykite aštriu peiliu, kad sumažintumėte ląstelių pažeidimą ir išsaugotumėte skonį. Nepanaudotas dalis laikykite sandariame inde, kad sulėtintumėte maistinių medžiagų praradimą.

Žali arba virti svogūnai: kuris yra sveikesnis?

Tai, kaip ruošiate svogūnus, turi įtakos jų sveikatai. Virimas keičia jų maistinių medžiagų kiekį. Tačiau ir žali, ir virti svogūnai turi savų privalumų.

Žaliuose svogūnuose gausu alicino – junginio, kuris kovoja su bakterijomis ir padeda virškinti. Kita vertus, svogūnų kepimas gali padidinti kai kurias maistines medžiagas.

• Neapdoroti pranašumai: žaliuose svogūnuose esantis alicinas kovoja su kenksmingomis bakterijomis žarnyne. Jie išsaugo vitaminą C ir fermentus, kurie palaiko imunitetą.
• Virtos privilegijos: terminis apdorojimas gali sumažinti FODMAP, palengvindamas virškinimą tiems, kurie serga IBS. Kvercetinas, antioksidantas, tampa labiau biologiškai prieinamas, kai svogūnai virti.

Svogūnų kepimas keičia jų maistinių medžiagų profilį. Žaliuose svogūnuose yra daugiau vitamino C ir alicino. Tačiau gaminant maistą mineralai, tokie kaip manganas, gali būti lengviau įsisavinami.

Rinkitės žalius svogūnus dėl aštraus antibakterinio poveikio arba virtus, kad jų skonis būtų švelnesnis ir lengviau virškinamas. Subalansuokite abu, kad mėgaukitės kvercetino nauda, apsaugančia širdį ir išvengtumėte virškinimo diskomforto.

Galimas šalutinis poveikis ir svarstymai

Svogūnai yra naudingi sveikatai, tačiau kai kurie žmonės gali susidurti su šalutiniu poveikiu. Tie, kurie netoleruoja svogūnų arba yra jautrūs FODMAP, gali turėti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ar dujų susidarymas. Svogūnai turi fruktanų, FODMAP, kurie gali nuliūdinti sergančius IBS – apie 15 % JAV suaugusiųjų turi šią problemą.

Kai kuriems žmonėms dėl svogūnų sieros junginių gali atsirasti blogas kvapas. Šie junginiai taip pat gali pabloginti kūno kvapą. Svogūnų kepimas gali padėti, bet visiškai nepašalina šių padarinių.

Svogūnai taip pat gali susimaišyti su kai kuriais vaistais. Jie gali trukdyti naudoti kraujo skiediklius, tokius kaip varfarinas. Žmonės, vartojantys vaistus nuo diabeto, turėtų stebėti cukraus kiekį kraujyje, nes svogūnų kvercetinas gali jį paveikti. Visada pasitarkite su gydytoju prieš keisdami dietą dėl sveikatos būklės.

• Norėdami patikrinti toleranciją, pradėkite nuo mažų porcijų.
• Saikingai rinkitės mažai FODMAP turinčias svogūnų veisles, pavyzdžiui, saldžius svogūnus.
• Derinkite žalius svogūnus su maistu, kuriame gausu probiotikų, kad palengvintumėte virškinimą.
• Kramtykite petražoles arba naudokite burnos skalavimo skystį, kad sumažintumėte blogą kvapą po valgio.

Jei simptomai nepraeina, pabandykite kurį laiką nevalgyti svogūnų ir pasikonsultuokite su specialistu. Pasverkite naudą ir jūsų organizmo reakciją, kad galėtumėte saugiai mėgautis svogūnais. Visada gaukite gydytojo patarimą, kaip pakeisti dietą, atitinkančią jūsų sveikatą.

Paprasti būdai pridėti daugiau svogūnų į savo racioną

Paverskite svogūnus savo kasdienio valgio dalimi vadovaudamiesi šiais paprastais patarimais. Jie be daug pastangų prideda jūsų maistui skonio ir maistinių medžiagų.

• Supjaustykite žalius svogūnus į salotas ar sumuštinius, kad jie būtų traškūs.
• Troškinkite arba karamelizuokite juos kaip mėsainių, picų ar grūdų dubenėlių užpilą.
• Įmaišykite į padažus, tokius kaip humusas ar gvakamolė, kad gautumėte pikantišką skonį.
• Pridėkite prie omletų, frittatų ar kiaušinienės, kad pusryčiautumėte daug baltymų.
• Maišydami įmaišykite į makaronų padažus arba skrudintas bulvytes.
• Išbandykite svogūnų receptus, pavyzdžiui, įdarytus svogūnus ar skrudintas puseles kaip garnyrą.

Ruošdami maistą, nesmulkintus svogūnus laikykite vėsiame, sausame sandėliuke. Laikykite juos atokiau nuo šviesos, kad jie būtų švieži. Jei juos supjaustysite, atšaldykite sandariame inde. Siekite nuo ½ iki 1 puodelio per dieną, kad pasiektumėte rekomenduojamą kiekį. Viename puodelyje yra tik 60 kalorijų, todėl jie yra puikus mažai kalorijų turintis priedas.

Išbandykite įvairių rūšių, pavyzdžiui, saldžiuosius Vidalias arba aštrius raudonuosius svogūnus. Jie suteikia saldumo sriuboms arba aštraus skonio tacos. Tyrimai rodo, kad reguliariai valgydami svogūnus ir česnakus taip pat galite sumažinti vėžio riziką.

Svogūnai gali pagerinti bet kokį patiekalą, nesvarbu, ar jie troškinti, žali ar karamelizuoti. Pradėkite įdėdami gabalėlį į sumuštinį arba saują į keptuvę. Mėgaukitės jų subtiliu skonio padidinimu.

Išvada: paverskite svogūnus nuolatine sveikos mitybos dalimi

Svogūnai yra daugiau nei tik pagrindinis virtuvės produktas – jie yra maistinių medžiagų šaltinis. Juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tokių kaip kvercetinas. Tai padeda apsaugoti jūsų širdį, palaiko imuninę sistemą ir netgi stiprina kaulus.

Viename vidutinio dydžio svogūne yra 44 kalorijos, 3 gramai skaidulų ir 20% vitamino C poreikio. Juose taip pat yra daug flavonoidų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir stiprina antioksidacinį aktyvumą.

Laikykitės mitybos rekomendacijų ir kiekvieną savaitę valgykite 1–7 porcijas daržovių, pavyzdžiui, svogūnų. Išbandykite raudonuosius svogūnus salotose, kad jų tekstūra būtų traški, arba pakepinkite saldžius svogūnus, kad jų skonis būtų švelnesnis. Svogūnų kepimas alyvuogių aliejuje gali padėti žmonėms, sergantiems IBS, virškinti.

Svogūnuose yra mažai riebalų ir baltymų, todėl jie yra puikus būdas suteikti skonį be papildomų kalorijų. Svogūnų pridėjimas į sriubas, keptas bulvytes ar sumuštinius gali padėti priimti sveikesnius sprendimus. Šie nedideli pokyčiai laikui bėgant gali žymiai pagerinti jūsų sveikatą.

Svogūnus galima mėgautis žaliu, skrudintu arba karamelizuotu, todėl jie yra universalūs. Derindami juos su kitomis daržovėmis, gausite subalansuotą mitybą. Pradėkite pakeisdami apdorotus užkandžius svogūnų padažais arba pridėkite juos prie savo patiekalų. Maži žingsneliai šiandien gali atnešti ilgalaikės naudos rytoj.

Atsakomybės apribojimas dėl mitybos

Šiame puslapyje pateikiama informacija apie vieno ar daugiau maisto produktų ar papildų maistines savybes. Šios savybės gali skirtis visame pasaulyje, priklausomai nuo derliaus nuėmimo sezono, dirvožemio sąlygų, gyvūnų gerovės sąlygų, kitų vietos sąlygų ir pan. Visada būtinai patikrinkite vietinius šaltinius, kad sužinotumėte konkrečią ir naujausią jūsų vietovei aktualią informaciją. Daugelyje šalių galioja oficialios mitybos rekomendacijos, kurios turėtų būti svarbesnės už viską, ką čia perskaitėte. Niekada neturėtumėte nepaisyti profesionalių patarimų dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.

Be to, šiame puslapyje pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio. Nors autorius dėjo pakankamai pastangų, kad patikrintų informacijos pagrįstumą ir ištirtų čia aptariamas temas, jis nėra kvalifikuotas specialistas, turintis oficialų išsilavinimą šia tema. Visada pasitarkite su gydytoju arba profesionaliu dietologu prieš atlikdami reikšmingus mitybos pokyčius arba jei kyla su tuo susijusių abejonių.

Medicinos atsisakymas

Visas turinys šioje svetainėje yra skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra skirtas profesionalių patarimų, medicininės diagnozės ar gydymo pakaitalui. Jokia čia pateikta informacija neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Jūs esate atsakingas už savo medicininę priežiūrą, gydymą ir sprendimus. Visada kreipkitės patarimo į savo gydytoją arba kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl bet kokių klausimų, susijusių su sveikatos būkle arba susirūpinimą dėl jos. Niekada nepaisykite profesionalių medicininių patarimų ir nedelskite jo ieškoti dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.