Žalias auksas: kodėl kopūstai nusipelno vietos jūsų lėkštėje

Kopūstai mėgstami dėl gebėjimo patenkinti kasdienį vitaminų poreikį nedideliais kiekiais. Vienas puodelis šviežių lapinių kopūstų suteikia jums nemažą kasdienį vitaminų ir mineralų poreikį. Ir viename puodelyje yra mažiau nei 40 kalorijų. Kopūstuose gausu skaidulų, kalcio ir antioksidantų, todėl jie yra geriausias pasirinkimas sveikai mitybai.

Key Takeaways

• Daug vitaminų ir mineralų, padedančių patenkinti kasdienius poreikius.
• Gausu skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir širdies sveikatą.
• Mažo kaloringumo, daug maistinių medžiagų turintis profilis padeda valdyti svorį.
• Sudėtyje yra beta karotino ir liuteino, kad apsaugotų akių sveikatą.
• Kryžmažiedžių šeimos dalis, susijusi su sumažėjusia lėtinių ligų rizika.

Dėl ko kopūstai yra mitybos galia

Kopūstai yra kupini maistinių medžiagų. Viename puodelyje yra tik 35 kalorijos, bet jūs gaunate 5 gramus skaidulų ir 3 gramus baltymų. Jame taip pat gausu vitaminų A, C ir K bei mineralų, tokių kaip geležis ir kalcis.

• Kalorijos: 35 viename puodelyje, todėl tai lengvas, bet maitinantis pasirinkimas.
• Skaidulų kiekis: 5 g viename puodelyje padeda virškinimui ir širdies sveikatai.
• Baltymų kiekis: 3 g viename puodelyje, augalinis maisto papildas.
• Mikroelementai: vitaminai A ir C, taip pat vitaminas K kaulų sveikatai.

Kopūstai pranoksta špinatus vitaminu C ir turi dvigubai daugiau vitamino K vienoje kalorijoje. Jame yra daugiau skaidulų nei salotose, o geležies – tiek pat, kiek žalumynuose. Dėl to kopūstai yra puikus pasirinkimas ieškantiems maistinių medžiagų turinčio maisto.

Lapiniai kopūstai turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų, todėl padeda kontroliuoti svorį. Jame taip pat yra antioksidantų, tokių kaip kvercetinas. Dėl savo mitybos profilio jis puikiai tinka salotoms, kokteiliams ar troškinimams. Dėl maistinių medžiagų balanso kopūstuose jis vadinamas supermaistu.

Svarbiausi vitaminai, randami kopūstuose

Kopūstuose gausu vitaminų, todėl jie yra supermaistas. Viename puodelyje žalių kopūstų gausite nemažą dienos vitamino K dalį. Šis vitaminas yra labai svarbus kraujo krešėjimui ir stipriems kaulams.

Vitaminas K taip pat padeda palaikyti sveiką širdį, nes kontroliuoja kalcio kiekį kraujagyslėse.

• Vitamino C lapiniuose kopūstuose yra tris kartus daugiau nei špinatuose. Tai stiprina jūsų imunitetą ir odos sveikatą.
• Vitaminas A lapiniuose kopūstuose gaunamas iš beta karotino. Tai padeda pagerinti regėjimą ir stiprina imuninę sistemą.
• Kopūstuose esantys B grupės vitaminai maistą paverčia energija. Jie padeda palaikyti medžiagų apykaitą ir nervų funkciją.

Šie vitaminai padeda jūsų kūnui kovoti su ligomis, suteikia energijos ir palaiko sveikatą. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori maitintis sveikai.

Įspūdingas mineralinis kopūstų kiekis

Kopūstai yra ne tik pilni vitaminų; jame taip pat gausu mineralų, kurie palaiko jūsų kūną. Tiems, kurie nevalgo pieno produktų, kopūstai gali padėti patenkinti kasdienį kalcio poreikį. Tai palaiko stiprius kaulus ir raumenis.

Bet tai dar ne viskas. Kopūstuose taip pat yra kalio, kuris yra naudingas jūsų širdžiai. Ir magnio, kuris padeda palaikyti energiją ir nervų funkciją.

• Kopūstuose esantis kalcis skatina kaulų ir širdies sveikatą.
• Kopūstuose esantis kalis palaiko sveiką kraujospūdį.
• Kopūstuose esantis magnis yra gyvybiškai svarbus daugiau nei 300 kūno reakcijų.
• Kopūstuose esanti geležis padeda pernešti deguonį kraujyje.
• Kopūstuose esantis varis ir manganas suteikia antioksidacinę galią, kovoja su ląstelių pažeidimu.

Kopūstuose esanti geležis padeda išvengti nuovargio, o magnis palaiko nervus ir raumenis. Net šiek tiek šių mineralų gali turėti didelį skirtumą. Valgydami kopūstus su maistu, kuriame yra daug vitamino C, jūsų kūnas gali pasisavinti daugiau geležies.

Taigi, nesvarbu, ar troškinate, ar maišote, kopūstai papildo jūsų patiekalus svarbių mineralų. Tai pagrindinė subalansuotos, maistingos mitybos dalis.

Antioksidacinės savybės ir jų poveikis sveikatai

Kopūstuose gausu natūralių apsauginių junginių. Tai kvercetinas ir kaempferolis, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais. Tai padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir palaiko bendrą sveikatą.

Kopūstuose esantis kvercetinas naudingas širdžiai. Tyrimais nustatyta, kad kaempferolis sulėtino vėžio ląstelių augimą. Kopūstuose gausu šių antioksidantų, todėl tai puikus augalinės kilmės pasirinkimas.

• Kopūstuose esantis kvercetinas padeda kovoti su uždegimu ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
• Laboratorinių tyrimų metu kopūstuose esantis kaempferolis žada sustabdyti vėžio ląstelių augimą.
• Kopūstų vitaminas C ir beta karotinas sustiprina jo antioksidacinę galią.

Tyrimai rodo, kad kopūstų ekstraktai gali sumažinti laisvųjų radikalų žalą. Fermentacija daro šiuos junginius dar galingesnius.

Kopūstų pasirinkimas palaiko ląstelių apsaugą ir padeda išvengti lėtinių ligų. Dėl turtingo antioksidacinio profilio jis yra puikus pasirinkimas sveikai mitybai.

Kaip kopūstai palaiko širdies sveikatą

Kopūstai yra geriausias pasirinkimas širdies sveikatai. Jis skirtas aukštam cholesterolio kiekiui ir kraujospūdžiui, pagrindiniams rizikos veiksniams. Reguliarus kopūstų valgymas gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, nes suriša tulžies rūgštis žarnyne.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 149 metaboliniu sindromu sergantys žmonės, parodė, kad kopūstų milteliai sumažino MTL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį per 8 savaites. Net nedidelis kiekis, pavyzdžiui, 14 gramų miltelių, rodo rezultatus. Garinant kopūstus jis tampa dar efektyvesnis.

Kopūstų kalis padeda subalansuoti natrio kiekį, kuris yra naudingas kraujospūdžiui. Jo skaidulos ir antioksidantai taip pat padeda. Tokios maistinės medžiagos kaip vitaminas K, vitaminas C ir manganas stiprina širdį.

• Kopūstuose yra riboflavino, svarbaus širdžiai.
• Kopūstuose esančios omega-3 riebalų rūgštys kovoja su uždegimu, o tai naudinga širdžiai. Tai atitinka tamsiai žalių daržovių valgymo mitybos gaires.

Įpilkite kopūstų į salotas ar kokteilius, kad pagerintumėte širdies sveikatą. Kopūstų įtraukimas į savo racioną padeda natūraliai išvengti širdies ligų.

Svorio valdymas ir kopūstų nauda virškinimui

Kopūstai puikiai tinka svorio metimui, nes juose mažai kalorijų. Dėl to jis yra geriausias pasirinkimas tarp mažai kalorijų turinčių daržovių.

Didelis vandens ir skaidulų kiekis padeda jaustis sotiems. Tai gali neleisti jums valgyti per daug. Lapiniuose kopūstuose esančios skaidulos taip pat padeda virškinimui. Tai palaiko sveiką virškinimo sistemą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Du puodeliai kopūstų suteikia 6 gramus skaidulų. Šis pluoštas yra padalintas į du tipus: netirpus ir tirpus. Dėl netirpių skaidulų jūsų išmatos tampa stambesnės ir padeda nuo vidurių užkietėjimo. Tirpios skaidulos maitina gerąsias bakterijas jūsų žarnyne.

Tyrimai rodo, kad kopūstų sulfokvinozė maitina šiuos naudingus mikrobus. Tai pagerina virškinimą. Tyrimai su pelėmis parodė, kad kopūstai uždegimo žymenis sumažino 66%. Tai pagerina žarnyno sveikatą.

• Didelis skaidulų kiekis skatina reguliarumą
• Dėl mažai kalorijų jis idealiai tinka svorio kontrolei
• Sulforafano junginiai palaiko medžiagų apykaitą

Viename puodelyje kopūstų yra 5 gramai skaidulų. Tai padeda virškinti ir siekti svorio. Pridėjus jo į salotas, kokteilius ar sriubas, padidėja maistinių medžiagų suvartojimas nepridedant per daug kalorijų. Jo skaidulos taip pat lėtina cukraus įsisavinimą, užkertant kelią alkio šuoliams.

Į savo racioną įtraukite šią maistinių medžiagų turinčią žalią lapinę žolelę. Tai palaiko jūsų juosmenį ir virškinimo sveikatą.

Kopūstai akių sveikatai ir regėjimui apsaugoti

Žali kopūstų lapai yra akių sveikatos galia. Juose gausu liuteino ir zeaksantino – dviejų antioksidantų. Jie veikia kaip saulės akiniai jūsų akims, saugo jas nuo mėlynos šviesos ir mažina stresą.

Kopūstuose yra daug vitamino A. Šis vitaminas yra labai svarbus norint matyti tamsoje. Kopūstų valgymas taip pat gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra didelė vyresnio amžiaus žmonių aklumo priežastis, riziką.

Kopūstuose esantis liuteinas ir zeaksantinas padeda apsaugoti geltonąją dėmę – akies dalį, kuri aiškiai mato. Dėl to kopūstai yra stiprus sąjungininkas prieš AMD.

Gaminkite kopūstų salotas su alyvuogių aliejumi arba avokadu, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų. Kopūstų pridėjimas prie kokteilių ar troškintų patiekalų padeda organizmui tinkamai panaudoti liuteiną ir zeaksantiną.

Pradėkite valgyti kopūstus anksti, kad jūsų akys būtų sveikos daugelį metų. Kopūstų maistinės medžiagos kovoja su UV spindulių žala ir senėjimu. Tai pagrindinis akių priežiūros maistas.

Kopūstų priešvėžinės savybės

Kopūstai yra žinomi dėl savo vėžio prevencijos pranašumų. Jame yra gliukozinolatų, kurie pjaustant ar kramtant virsta izotiocianatais. Laboratoriniuose tyrimuose įrodyta, kad pagrindinis junginys stabdo vėžio ląstelių augimą.

Kryžmažiedžių daržovės, tokios kaip kopūstai, gali sumažinti vėžio riziką, teigia tyrimai. Pavyzdžiui, kopūstų sultys sulėtino neuroblastomos ląstelių augimą vos per tris dienas, aplenkdamos kitas sultis.

Joks maistas negali pažadėti vien vėžio prevencijos, tačiau kryžmažiedžių daržovių vėžio tyrimai patvirtina jų vaidmenį sveikoje mityboje. Ekspertai teigia, kad kopūstų nauda yra geriausia, kai jie yra subalansuotos mitybos ir kitų apsauginių maisto produktų dalis. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais dėl pritaikytų vėžio prevencijos planų.

Geriausi kopūstų paruošimo maksimaliai mitybai būdai

Tinkamas kopūstų paruošimo būdas yra labai svarbus norint išlaikyti maistines medžiagas. Žaliuose kopūstuose gausu vitamino C ir skaidulų. Tačiau maisto gaminimas gali padidinti antioksidantų kiekį. Garuose virti kopūstai yra geriausias pasirinkimas – jie tinka tulžies rūgštims surišti, kaip ir vaistai nuo cholesterolio.

Išbandykite šiuos metodus:

• Virimas garuose: virkite 10 minučių, kad padidintumėte antioksidantų kiekį. Šis metodas palaiko vitamino C kiekį ir padidina geležies pasisavinimą.
• Troškinimas: Virkite 5 minutes ant silpnos ugnies su alyvuogių aliejumi. Prideda sveikų riebalų, kad pagerintų vitamino A pasisavinimą.
• Skrudinimas: apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite 163 °C (325 °F) temperatūroje, kad traškūs traškučiai būtų traškūs. Puikiai tinka traškiems užkandžiams.
• Virimas slėgiu: trumpai virkite (0 minučių po slėgio), kad išlaikytumėte 90% maistinių medžiagų. Idealiai tinka greitam maistui.

Visada pašalinkite kietus stiebus – jie kartūs. Salotoms žalius kopūstus naudinga masažuoti su citrinos sultimis, kad suminkštintų lapus. Derinkite su riebalais, tokiais kaip avokadas ar riešutai, kad pagerintumėte maistinių medžiagų įsisavinimą. Venkite per ilgai virti, nes tai sumažina vitamino C kiekį. Norėdami gauti geriausias maistines medžiagas, rinkitės greitus būdus, pvz., troškinkite arba troškinkite garuose.

Sveikatos patarimas: Maisto gaminimas sumažina oksalatų kiekį, todėl kalcis pasisavinamas. Įdėkite česnako, kad pagerintumėte geležies pasisavinimą. Išbandykite šiuos būdus, kad galėtumėte mėgautis kopūstų gaminimu, išsaugodami maistines medžiagas.

Galimas šalutinis poveikis ir svarstymai

Kopūstuose gausu maistinių medžiagų, tačiau kai kuriems kopūstams jie gali sukelti šalutinį poveikį. Žmonės, turintys sveikatos problemų ar vartojantys vaistus, turėtų būti atsargūs. Visada pasitarkite su gydytoju prieš įtraukdami į savo mitybą didelius lapinių kopūstų kiekius.

Kopūstų skydliaukės problemos gali atsirasti dėl goitrogenų. Šie junginiai gali paveikti jodo kiekį. Jei turite skydliaukės problemų, valgykite virtus kopūstus, o ne žalius. Dauguma žmonių gali saugiai valgyti kopūstus saikingai.

Tie, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas, turi būti atsargūs. Kopūstuose yra vitamino K, kuris padeda krešėti kraujui. Tai gali turėti įtakos jūsų vaistams. Visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate saugūs.

• Kopūstų vaistų sąveika gali būti problema su kraujospūdį mažinančiais vaistais. Kopūstuose yra daug kalio, kuris gali pakenkti žmonėms, vartojantiems AKF inhibitorius arba turintiems inkstų problemų.
• Kopūstų oksalatai kai kuriems žmonėms gali sukelti inkstų akmenų susidarymą. Jei esate linkę į akmenis, galbūt norėsite valgyti mažiau kopūstų.

Valgant per daug lapinių kopūstų dėl jose esančių skaidulų galite jaustis nuobodu arba išsipūsti. Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginė reakcija, kuri gali būti rimta. Pradėkite nuo mažų kiekių ir stebėkite bet kokias blogas reakcijas.

Jei vartojate vaistus arba turite sveikatos problemų, pvz., inkstų ar skydliaukės sutrikimų, prieš valgydami daugiau kopūstų pasitarkite su gydytoju. Kopūstų gaminimas gali padėti sumažinti tam tikrą riziką.

Kopūstų įtraukimas į savo kasdienę mitybą

Pridėti kopūstų į savo patiekalus yra paprasta. Šios paprastos idėjos parodo, kaip kopūstus valgyti bet kokiam gyvenimo būdui. Nuo greitų užkandžių iki sočių patiekalų – atraskite įvairias galimybes mėgautis šia maistingų medžiagų turtinga lapine žaluma.

Pradėkite savo dieną maistingų medžiagų turinčiais pusryčiais, kopūstus sumaišydami su kokteiliais. Įpilkite saują į mėgstamus kopūstų kokteilius, kad gautumėte daugiau vitaminų ir nepakeistumėte skonio. Pietums paragaukite kopūstų salotų, apšlakstytų alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis, arba į sumuštinius įdėkite pjaustytų lapų. Vakarienės metu troškinkite kopūstą su česnaku kaip garnyrą arba įmaišykite į makaronų patiekalus.

• Lapinių kopūstų traškučiai: kopūstų lapus sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais, pavyzdžiui, kmynais ar čili milteliais. Kepkite 350 °F (165 °C), kad gautumėte traškius, pikantiškus kopūstų traškučius.
• Smoothies: Pagardinkite žalumynais su kopūstų kokteiliais. Sumaišykite su šaldytais vaisiais, migdolų pienu ir špinatais, kad gautumėte maistingų gėrimų.
• Maistas keliaujant: gaminkite kopūstų įvyniojimus, įdarydami lapelius vištiena, avokadu ir humusu nešiojamiems pietums.

Neapdoroti kopūstai gali suteikti traškumo salotoms ar salotoms, o virti kopūstai suminkštėja iki švelnios tekstūros. Eksperimentuokite, masažuodami lapus su citrinos sultimis, kad sumažintumėte kartumą. Naudodami šiuos paprastus kopūstų receptus galite mėgautis šio supermaisto privalumais neprarandant skonio. Nesvarbu, ar užkandžiaujate lapinių kopūstų traškučiais, ar maišote kopūstų kokteilius, yra būdas šią daržovę įtraukti į kiekvieną valgį.

Kopūstų pirkimas ir laikymas šviežumui

Tinkamų kopūstų pasirinkimas prasideda nuo žinojimo, ko ieškoti. Pirkdami šviežius kopūstus, rinkitės kekes su sodriai žaliais lapais. Venkite tų, kurie pageltę ar dėmėmis. Kopūstų veislės, tokios kaip garbanoti kopūstai ir dinozauriniai kopūstai, turi unikalų skonį ir naudojimą. Norėdami sumažinti pesticidų poveikį, rinkitės ekologiškus kopūstus, nes kopūstai yra EWG „Dirty Dozen“ sąraše.

Kad kopūstai išliktų švieži, neplautus lapus laikykite plastikiniame maišelyje šaldytuvo traškesniame stalčiuje. Kaip tinkamai laikyti kopūstus, reikia vengti drėgmės kaupimosi. Stiebus apvyniokite drėgnu popieriniu rankšluosčiu ir sudėkite į sandarų indą. Taip kopūstai išlieka traškūs iki 7 dienų. Ilgesniam laikymui kopūstų šaldymas puikiai tinka: blanširuokite lapus, nusausinkite ir užšaldykite paženklintuose maišeliuose iki šešių mėnesių.

• Nuplaukite kopūstus prieš pat naudojimą, kad išvengtumėte permirkimo.
• Nupjaukite stiebus prieš užšaldydami, kad vėliau sutaupytumėte pasiruošimo laiko.
• Šiek tiek suvytusius kopūstus naudokite sriuboms ar kokteiliams.

Perkant kopūstų veisles, tokias kaip kūdikių kopūstai, salotos suteikia spalvų. Didesni lapai geriausiai tinka virti. Likučius laikykite sandariuose induose iki penkių dienų. Greitas mirkymas šaltame vandenyje gali atgaivinti suglebusius lapus, tačiau išmeskite visus lapus su rudais kraštais.

Naudodamiesi šiais patarimais, galėsite mėgautis šviežių kopūstų maistinėmis medžiagomis, pirkdami iš turgaus ar užšaldydami, kad galėtumėte naudoti vėliau.

Išvada: kopūstus paverskite skania jūsų sveikos gyvensenos dalimi

Kale yra daugiau nei tik tendencija; tai šimtmečių senumo maistas, turintis mokslinį pagrindą. Jame gausu baltymų, antioksidantų ir maistinių medžiagų. Tai padeda jūsų širdžiai, sumažina vėžio riziką ir stiprina imuninę sistemą.

Tyrimai rodo, kad kopūstai taip pat gali sumažinti uždegimą ir padėti virškinti. Tai puikus pasirinkimas bet kuriai dietai.

Pradėti nuo kopūstų paprasta. Tiesiog pridėkite saują į kokteilius, salotas ar sriubas. Kai jaučiatės patogiau, išbandykite kopūstų traškučius arba bulvytes. Sveikai maitintis reiškia mėgautis maistingu maistu kiekvieną dieną, o kopūstai tai palengvina.

Rinkitės ekologiškus kopūstus, kad išvengtumėte pesticidų. Derinkite su kitomis daržovėmis, kad subalansuota mityba.

Kopūstus galima troškinti, skrudinti arba sumaišyti. Įdėkite citrinos arba česnako, kad subalansuotumėte švelnų kartumą. Svarbiausia yra būti nuosekliam, o ne tobulam. Kopūstų pridėjimas prie valgio gali turėti ilgalaikės naudos sveikatai. Dėl istorijos ir sveikatos privalumų kopūstai turėtų būti nuolatinė jūsų mitybos dalis.

Atsakomybės apribojimas dėl mitybos

Šiame puslapyje pateikiama informacija apie vieno ar daugiau maisto produktų ar papildų maistines savybes. Šios savybės gali skirtis visame pasaulyje, priklausomai nuo derliaus nuėmimo sezono, dirvožemio sąlygų, gyvūnų gerovės sąlygų, kitų vietos sąlygų ir pan. Visada būtinai patikrinkite vietinius šaltinius, kad sužinotumėte konkrečią ir naujausią jūsų vietovei aktualią informaciją. Daugelyje šalių galioja oficialios mitybos rekomendacijos, kurios turėtų būti svarbesnės už viską, ką čia perskaitėte. Niekada neturėtumėte nepaisyti profesionalių patarimų dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.

Be to, šiame puslapyje pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio. Nors autorius dėjo pakankamai pastangų, kad patikrintų informacijos pagrįstumą ir ištirtų čia aptariamas temas, jis nėra kvalifikuotas specialistas, turintis oficialų išsilavinimą šia tema. Visada pasitarkite su gydytoju arba profesionaliu dietologu prieš atlikdami reikšmingus mitybos pokyčius arba jei kyla su tuo susijusių abejonių.

Medicinos atsisakymas

Visas turinys šioje svetainėje yra skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra skirtas profesionalių patarimų, medicininės diagnozės ar gydymo pakaitalui. Jokia čia pateikta informacija neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Jūs esate atsakingas už savo medicininę priežiūrą, gydymą ir sprendimus. Visada kreipkitės patarimo į savo gydytoją arba kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl bet kokių klausimų, susijusių su sveikatos būkle arba susirūpinimą dėl jos. Niekada nepaisykite profesionalių medicininių patarimų ir nedelskite jo ieškoti dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.