Kaip irklavimas pagerina jūsų formą, jėgą ir psichinę sveikatą

Key Takeaways

• Įtraukia 86% žmogaus raumenų, todėl yra labai efektyvus viso kūno treniruotėms.
• Nedidelis irklavimo pobūdis palengvina sąnarius, tuo pačiu užtikrinant tvirtą širdies ir kraujagyslių treniruotę.
• Pagerina laikyseną, pusiausvyrą ir koordinaciją stiprindama šerdies ir nugaros raumenis.
• Gali žymiai sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti cholesterolio kiekį.
• Suteikia meditacinę naudą, padeda sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.

Irklavimas: viso kūno treniruotė

Irklavimas dažnai laikomas viršutinės kūno dalies pratimu, tačiau tai tikrai viso kūno treniruotė. Amerikos kūno rengybos profesionalų asociacija teigia, kad 65–75% irklavimo smūgių apima kojų raumenis. Tai taikoma pagrindinėms sritims, tokioms kaip keturgalviai raumenys, blauzdos ir sėdmenys. Likę 25–35% sutelkia dėmesį į viršutinę kūno dalį, įtraukiant raumenis, tokius kaip krūtinės, rankų ir šerdies. Šis holistinis požiūris leidžia vienu metu sustiprinti ir tonizuoti kelias raumenų grupes.

Tiems, kurie nori deginti kalorijas, irklavimas yra labai efektyvus. 125 svarus sveriantis žmogus per energingą 30 minučių sesiją gali sudeginti apie 255 kalorijas. Tie, kurie sveria 155 ir 185 svarus, gali sudeginti atitinkamai apie 369 ir 440 kalorijų. Dėl to irklavimas yra geriausias pasirinkimas viso kūno treniruotėms ir reikšmingai kalorijų deginimo veiklai. Jis pranoksta elipses, kurioms reikia mažiau pastangų iš viršutinės kūno dalies ir šerdies.

Irklavimo judesiai giliai įtraukia viso kūno raumenis, o tai labai naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai. Jis sujungia ištvermės treniruotes su didelio intensyvumo akimirkomis, leidžia širdžiai prisitaikyti ir sustiprėti. Šis dinaminis mišinys padidina kraujo tūrį ir širdies struktūrinį vientisumą, suteikdamas unikalią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.

Irklavimas yra viena iš efektyviausių viso kūno treniruočių, įtraukianti apie 86% kūno raumenų. Judesys gerina širdies sveikatą ir skatina protinį atsipalaidavimą, todėl yra prieinamas ir malonus bet kokio fizinio pasirengimo lygiui. Nesvarbu, ar esate naujokas, ar patyręs sportininkas, irklavimo įvairovė ir efektyvumas yra idealus pasirinkimas viso kūno treniruotėms.

Privalumai visiems kūno rengybos lygiams

Irklavimas suteikia reikšmingų pranašumų įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms, užtikrinant, kad jis būtų prieinamas ir patrauklus visiems. Tai pradedantiesiems pritaikyta treniruotė, kurią galima pritaikyti pagal individualius sugebėjimus. Tai reiškia, kad reikia pakeisti pasipriešinimą ir tempą, kad jis atitiktų jūsų poreikius. Dėl nedidelio poveikio jis puikiai tinka tiems, kurie turi problemų su sąnariais arba tik pradedantiems veiklą. Tai padeda ugdyti jėgą ir ištvermę. Be to, jis pagerina raumenų tonusą ir efektyviai degina kalorijas, o tai padeda valdyti svorį.

Irklavimo treniruotės puikiai tinka turintiems įtemptą tvarkaraštį, nes trumpos sesijos gali būti labai veiksmingos. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) irklavimo treniruokliuose maksimaliai sudegina kalorijas. Dėl to tai puikus pasirinkimas užimtiems žmonėms.

Dėl irklavimo universalumo jis puikiai papildo bet kokią treniruotę. Tai puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek turintiems pažengusiems kūno rengybos lygį. Taip sukuriama svetinga aplinka, kurioje kiekvienas gali būti sėkmingas.

Mažo poveikio pratimai

Irklavimas yra nedidelio poveikio pratimas, žinomas dėl sklandžių, ritmiškų judesių. Tai veiksmingai sumažina sąnarių apkrovą. Dėl to irklavimas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško sąnariams nekenksmingos, saugios treniruotės, kuri duoda įspūdingų rezultatų.

Viena iš išskirtinių irklavimo savybių yra galimybė nuosekliai treniruotis su mažesne sąnarių ar raumenų skausmo rizika. Skirtingai nuo didelio poveikio pratimų, irklavimas veikia kaip kryžminis treniruočių įrankis. Tai padeda išvengti traumų ir padeda atsigauti. Dėl to irklavimas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nerimauja dėl didelio poveikio.

Irklavimo universalumas leidžia jį naudoti didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms, ištvermės treniruotėms, jėgos ir pagrindinėms treniruotėms. Tiems, kurie siekia maksimaliai padidinti treniruočių efektyvumą ir sumažinti poveikį, irklavimas yra išskirtinis sprendimas. Jis praturtina bet kokį kūno rengybos režimą, todėl tai yra geriausias pasirinkimas saugiai treniruotėms.

Meditacinis irklavimo poveikis

Irklavimas yra meditacinis pratimas, kurio metu naudojami ritmiški judesiai, siekiant giliai sujungti protą ir kūną. Tyrimai rodo, kad jis turi raminamąjį poveikį, labiau veikiant lauke. Jis sujungia protinį aiškumą su fiziniu aktyvumu, sukurdamas unikalią susikaupimo ir atsipalaidavimo būseną.

Irklavimo sesijos, apimančios sąmoningumo metodus, pavyzdžiui, 6 savaičių programa, skirta varžybų irkluotojams, rodo didelę naudą. Tai apima geresnį srautą ir sumažėjusį nerimą. Sąmoningo kvėpavimo ir centravimo pratimai padeda irkluotojams susieti savo fizinius judesius su psichine būsena. Tai sustiprina streso pašalinimą ir pagerina bendrą savijautą.

Irklavimas išskiria endorfinus, gerina nuotaiką ir mažina stresą. Jo pasikartojantis pobūdis gali sukelti meditacinę būseną, dėl kurios pagerėja psichinė sveikata ir emocinis atsparumas. Į irklavimą įtraukę dėmesingų praktikų, žmonės gali tapti sąmoningesni ir geriau valdyti kasdienį stresą, pagerindami savo gyvenimo kokybę.

Širdies ir plaučių sveikata

Irklavimas teikia daug naudos širdies sveikatai ir plaučių talpai. Tai aerobinis pratimas, stiprinantis širdies raumenį, gerinantis kraujotaką. Tyrimai rodo, kad irklavimas pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, o per 12 savaičių žymiai padidėja didžiausias deguonies pasisavinimas, o tai rodo jo efektyvumą gerinant aerobinį pajėgumą.

Irklavimo pranašumai apima ne tik širdį. Tai taip pat pagerina kraujagyslių būklę, o po treniruotės brachialinės arterijos skersmuo žymiai padidėja. Tai rodo, kad irklavimas pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, sumažina hipertenzijos, diabeto ir širdies ligų riziką.

Irklavimas taip pat padidina plaučių talpą. Pratimas treniruoja organizmą efektyviau naudoti deguonį, gerina deguonies tiekimą į raumenis. Stiprinant šerdį ir nugarą irkluojant, palaikoma geresnė laikysena, o tai pagerina kvėpavimą ir plaučių funkciją.

Irklavimo treniruočių efektyvumas

Irklavimas išsiskiria savo efektyvumu, vienu metu įtraukiantis kelias raumenų grupes. Jis veikia keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, sėdmenis, pečius, viršutinę nugaros dalį, rankas ir šerdį. Irklavimo treniruoklio naudojimas yra puikus būdas stiprinti jėgą ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) padidina irklavimo treniruočių efektyvumą. Struktūrinės piramidės treniruotės leidžia greitai padidinti kūno rengybą. Pavyzdžiui, piramidės treniruotė gali apimti 200–500 metrų pastangų, po kurių 1:30–3 minutės poilsio. Laiku pagrįstos treniruotės gali trukti nuo 1 iki 4 minučių su panašiais poilsio laikotarpiais.

Norint užtikrinti efektyvumą, labai svarbu pasirinkti tinkamą amortizatoriaus nustatymą irklavimo treniruokliuose. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 3 iki 5, kad būtų užtikrintas sklandus smūgis be ankstyvo raumenų nuovargio. Dėl neteisingų amortizatorių nustatymų irklavimas gali tapti per daug įtemptas, o tai trukdo veiksmingai kardio treniruotėms.

Tinkama forma yra būtina saugiam ir efektyviam irklavimui. Geras smūgis apima 60% kojų varymo, 20% pagrindinio aktyvavimo ir 20% rankos traukimo. Nukrypimas nuo to gali sukelti neefektyvumą ir sužalojimą. Norėdami optimizuoti našumą, palaikykite 1:2 judesių santykį, sutelkdami dėmesį į sklandžius, koordinuotus judesius.

Įtraukę irklavimą į savo kūno rengybos rutiną, galite pasiekti įspūdingų rezultatų net ir esant įtemptam grafikui. Jėgos ir kardio pranašumų derinys daro jį mėgstamiausiu tarp fitneso entuziastų.

Alternatyva tradiciniams kardiotreniruokliams

Irklavimo treniruokliai išsiskiria kaip geriausias pasirinkimas ieškantiems kardiotreniruočių alternatyvų, išskyrus bėgimo takelius ir stacionarius dviračius. Jie suteikia unikalią naudą įtraukdami ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis, užtikrindami visapusišką treniruotę. Skirtingai nuo bėgimo takelių, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama apatinei kūno daliai, irklavimo treniruokliai dirba visu kūnu. Tai lemia geresnį raumenų vystymąsi.

Šios mašinos palaiko įvairius treniruočių stilius, įskaitant didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Pavyzdžiui, galite irkluoti 250 metrų 70 % pastangų, o po to trumpai pailsėti. Šis metodas tinka įvairiems kūno rengybos lygiams, todėl irklavimas yra lankstus pasirinkimas įvairioms treniruotėms.

Irklavimas taip pat turi pranašumų patalpose, kur erdvė yra ribota. Daugelis irklavimo treniruoklių yra kompaktiški ir sulankstomi, todėl sutaupoma vietos namuose ar bendrose patalpose. Jų tylus veikimas yra pliusas, skirtingai nuo tradicinių treniruoklių triukšmo. Tyrimai rodo, kad irklavimo derinimas su treniruotėmis su svoriais gali pagreitinti riebalų, įskaitant visceralinius, mažėjimą. Tai palaiko irklavimą kaip galingą treniruočių pasirinkimą.

Apibendrinant galima teigti, kad irklavimas sujungia naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai bei viso kūno raumenų įsitraukimą. Tai puiki alternatyva tradiciniams kardiotreniruokliams, ieškantiems dinamiškų ir efektyvių kūno rengybos galimybių.

Treniruotės namuose patogumas

Irklavimo treniruokliai puikiai tinka treniruotėms namuose, idealiai tinka tiems, kurie nori namų sporto salės. Daugelis modelių yra sulankstomi ir užima mažai vietos, todėl puikiai tinka mažiems plotams. Tai leidžia lengvai išlikti tinkamam, nereikia turėti didelės sporto salės.

Namuose yra daug vietų, kur šios mašinos gali gerai tilpti. Štai keletas idėjų:

• Garažas: puikiai tinka tiems, kurie turi daugiau vietos, nes neleidžia triukšmui patekti į gyvenamąsias patalpas ir talpina daugiau sporto salės įrangos.
• Atsarginis kambarys/biuras: puikiai tinka nenaudojamoms patalpoms, tačiau reikia pagalvoti apie mašinos dydį ir triukšmą.
• Svetainė: siūlo daug vietos, bet galite sutrukdyti; taip pat tinka naudoti esamas TV ir garso sistemas.
• Miegamasis: tinka treniruotėms pavieniui, tačiau jums reikės būdo jį laikyti, kai nenaudojate.
• Lauke: siūlo unikalią treniruotę, tačiau reikia atsižvelgti į orą ir paviršių.

Irklavimas uždarose patalpose dirba 86% kūno, todėl treniruojamas visas kūnas. Tai mažo poveikio, o tai puikiai tinka tiems, kurie turi problemų su sąnariais arba tiems, kurie pradeda mankštintis. Turėti irklavimo treniruoklį namuose yra patogiau nei abonementas į sporto salę, juo labiau po pandemijos.

Tyrimais paremta nauda sveikatai

Moksliniai tyrimai atskleidžia didžiulius irklavimo, kaip treniruotės, pranašumus sveikatai. Pagrindinis tyrimas parodė, kad irklavimas tris kartus per savaitę aštuonias savaites padidino sąnarių stiprumą 30%. Šis pagerėjimas buvo pastebėtas alkūnėse, pečiuose, keliuose ir juosmens srityje. Tai įrodo, kad irklavimas stiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir didina fizinę jėgą.

Tolesni tyrimai rodo, kad po šešių savaičių irklavimo smarkiai sumažėjo kūno riebalų ir MTL cholesterolio kiekis. Dalyviai irklavo 40 minučių penkias dienas per savaitę. Tai rodo, kad irklavimas yra galingas svorio valdymo įrankis.

Irklavimo, kaip viso kūno treniruotės, efektyvumas yra akivaizdus. Jis įtraukia 65-75% kojų raumenų ir 25-35% viršutinės kūno dalies raumenų. Dėl to tai subalansuota kūno rengybos rutina. Irkluojant sudeginamos kalorijos panašiai kaip ir kiti kardio treniruokliai – 210–294 kalorijos sudegintos per 30 minučių vidutinio intensyvumo. Esant dideliam intensyvumui, jis sudegina 255–440 kalorijų.

Irklavimas sujungia jėgos treniruotes su aerobikos privalumais. Tai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir stiprina viršutinę nugaros dalį, pečius, bicepsą, tricepsą ir krūtinę. Pratimai taip pat padidina MET vertes vaikščiojant ir aktyvioje veikloje, parodydami plačią fizinę naudą.

Irklavimas taip pat stiprina psichinę sveikatą, pagerina gyvybingumą ir socialines funkcijas. Tai sumažina kūno skausmą ir pagerina bendrą fizinę būklę. Šios išvados pabrėžia irklavimo, kaip naudingo pratimo, paremto moksliniais tyrimais, vertę.

Irklavimas ir svorio valdymas

Irklavimas išsiskiria kaip geriausias pasirinkimas norint valdyti svorį ir mažinti kūno riebalus. Jis įtraukia iki 86% kūno raumenų, todėl sudeginama daug kalorijų ir auga raumenys. Norintiems numesti svorio, įtraukus irklavimą į savo treniruočių rutiną, galima pasiekti įspūdingų rezultatų. Tai tiesa, kai derinama su subalansuota mityba.

Irkluojant svarbiausia yra teisinga laikysena ir stipri kojų pavara. Šie metodai skatina raumenų įsitraukimą ir kalorijų deginimą. Irklavimo treniruokliai siūlo viso kūno treniruotę, efektyviai degindami kalorijas ir apsaugodami sąnarius. Intervalinės treniruotės padidina kalorijų deginimą. Perjungimas tarp skirtingų smūgių dažnių irklavimo metu ne tik padeda numesti riebalus, bet ir palaiko organizmo iššūkius.

Tyrimai rodo, kad 155 svarų (70 kg) sveriantis žmogus per 15 minučių vidutinio irklavimo gali sudeginti apie 123 kalorijas. Intensyvus irklavimas gali sudeginti iki 185 kalorijų per tą patį laiką. Šis kalorijų deginimas panašus į bėgimą, kai 175 svarų (79 kg) žmogus per valandą vidutiniu tempu sudegina apie 555 kalorijas. Abi veiklos yra veiksmingos deginant kalorijas, todėl irklavimas yra puiki galimybė numesti svorio.

Irklavimas taip pat padeda mobilizuoti riebalus organizme, naudojant juos kaip energiją. Irklavimą derinant su dieta, kurioje gausu maistinių medžiagų ir daug baltymų, galima numesti svorio. Įvairios irklavimo treniruotės padeda išlaikyti pastovų kalorijų deginimą ir padeda siekti ilgalaikių svorio valdymo tikslų.

Išvada

Irklavimas išsiskiria kaip universali ir efektyvi treniruotė, naudinga bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms. Jis įtraukia iki 86% kūno raumenų, tonizuoja ir degina kalorijas 400–800 kalorijų per valandą greičiu. Dėl to irklavimas yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie siekia atsikratyti kilogramų ir pagerinti kūno rengybą.

Reguliarus irklavimas taip pat pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidina širdies apimtį ir sumažina širdies ritmą ramybės būsenoje. Tai idealiai tinka širdies sveikatai gerinti, prisitaikyti prie įvairių fizinio pasirengimo lygių ir sveikatos sąlygų. Štai kodėl irklavimas yra toks vertingas tiems, kurie nori pagerinti savo širdies ir kraujagyslių veiklą.

Įtraukę irklavimą į savo savaitės rutiną, galite žymiai pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą. Tai ramina streso mažinimo ritmas ir skatina socialinius ryšius irklavimo bendruomenėse. Ši viso kūno treniruotė pakeičia bendrą savijautą.

Fizinių pratybų atsisakymas

Šiame puslapyje pateikiama informacija apie vieną ar daugiau fizinių pratimų formų. Daugelyje šalių yra oficialių fizinio aktyvumo rekomendacijų, kurios turėtų būti svarbesnės už čia pateiktas rekomendacijas. Niekada neturėtumėte nepaisyti profesionalų patarimų dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.

Be to, šiame puslapyje pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio. Nors autorius dėjo pakankamai pastangų, kad patikrintų informacijos pagrįstumą ir ištirtų čia aptariamas temas, jis galbūt nėra kvalifikuotas specialistas, turintis oficialų išsilavinimą šia tema. Užsiimant fiziniais pratimais gali kilti pavojus sveikatai, jei yra žinomų ar nežinomų sveikatos sutrikimų. Prieš atlikdami reikšmingus fizinių pratimų režimo pokyčius arba jei kyla su tuo susijusių abejonių, visuomet turėtumėte pasitarti su gydytoju ar kitu profesionaliu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba profesionaliu treneriu.

Medicinos atsisakymas

Visas turinys šioje svetainėje yra skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra skirtas profesionalių patarimų, medicininės diagnozės ar gydymo pakaitalui. Jokia čia pateikta informacija neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Jūs esate atsakingas už savo medicininę priežiūrą, gydymą ir sprendimus. Visada kreipkitės patarimo į savo gydytoją arba kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl bet kokių klausimų, susijusių su sveikatos būkle arba susirūpinimą dėl jos. Niekada nepaisykite profesionalių medicininių patarimų ir nedelskite jo ieškoti dėl to, ką perskaitėte šioje svetainėje.