ബ്ലൂബെറി: പ്രകൃതിയുടെ ചെറിയ ആരോഗ്യ ബോംബുകൾ

പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് സമ്പുഷ്ടമായ പഴങ്ങളാണിവ.
• ചില പഠനങ്ങളിൽ ഇത് പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 34% വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
• ബ്ലൂബെറി ചായയിൽ കലോറി പൂജ്യം, രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പിന് ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഓർമ്മശക്തി, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം എന്നിവയുമായി ഗവേഷണം അവയെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ബ്ലൂബെറി ഒരു സൂപ്പർഫുഡ് ആക്കുന്നത് എന്താണ്?

ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് സൂപ്പർഫുഡുകൾ. വിറ്റാമിനുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവയാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാലാണ് ബ്ലൂബെറികളെ സൂപ്പർഫുഡ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. അവയിൽ കലോറിയും കുറവാണ്.

ബ്ലൂബെറികളിൽ പ്രത്യേക പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു മിശ്രിതം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വീക്കം ചെറുക്കുന്ന ആന്തോസയാനിനുകളിൽ നിന്നാണ് ഇവയുടെ കടും നീല നിറം ലഭിക്കുന്നത്. ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന നാരുകളും ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ആഴ്ചയിൽ മൂന്നിൽ കൂടുതൽ തവണ ബ്ലൂബെറി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാഘാത സാധ്യത 32% കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഇവയിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ തലച്ചോറിന്റെ വാർദ്ധക്യത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, വാർദ്ധക്യത്തിനെതിരായ സ്വാഭാവിക കവചമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ബ്ലൂബെറികളിൽ പഞ്ചസാര കുറവാണ്, ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും കുറവാണ്. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് അവയെ നല്ലതാക്കുന്നു. സെൻസിറ്റീവ് ആയ വയറുകൾക്കും ഇവ വളരെ നല്ലതാണ്. ഓരോ കടിയേറ്റാലും ആരോഗ്യം വർദ്ധിക്കും.

നിങ്ങൾ ഫ്രോസൺ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രഷ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, അധിക കലോറി ഇല്ലാതെ ബ്ലൂബെറി പോഷകസമൃദ്ധമാണ്. അവയുടെ സൂപ്പർഫുഡ് ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാക്കി മാറ്റുന്നു.

ബ്ലൂബെറിയുടെ പോഷകമൂല്യ വിശകലനം

പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ, കുറഞ്ഞ കലോറി പഴമാണ് ബ്ലൂബെറി. 100 ഗ്രാം വിളമ്പുന്ന ഒരു പഴത്തിൽ വെറും 57 കലോറിയും, 2.4 ഗ്രാം നാരുകളും, ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. ഇവയിൽ 84% വെള്ളമാണ്, ഇത് അവയെ ജലാംശം നൽകുകയും അധികം കലോറി ഇല്ലാതെ വയറു നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• പ്രധാന വിറ്റാമിനുകൾ: വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ, വിറ്റാമിൻ എ.
• ധാതുക്കൾ: മാംഗനീസ്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ചെറിയ അളവിൽ കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവ.

കലോറി കുറഞ്ഞ പഴമായതിനാൽ, ബ്ലൂബെറിക്ക് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇവയിലെ വിറ്റാമിനുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ അവയുടെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിന് നല്ലതാണ്. മറ്റ് മിക്ക ബെറികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ബ്ലൂബെറിക്ക് ഉയർന്ന പോഷക സാന്ദ്രതയുണ്ട്.

രുചിയുടെയും പോഷകത്തിന്റെയും മികച്ച മിശ്രിതമാണ് ബ്ലൂബെറികൾ. അവയുടെ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര നാരുകളുമായി സന്തുലിതമാണ്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് തടയുന്നു. ഇത്രയും നല്ല കലോറി-പോഷക അനുപാതം ഉള്ളതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് അവ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

ബ്ലൂബെറിയിലെ ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ

ബ്ലൂബെറിയിൽ ധാരാളം ബ്ലൂബെറി ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കുന്നു. ഈ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ വാർദ്ധക്യത്തിൽ നിന്നും രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ബ്ലൂബെറിയെ നീലയാക്കുന്ന പിഗ്മെന്റുകളായ ആന്തോസയാനിനുകളുടെ ഗുണങ്ങളാണ് അവയുടെ ശക്തിയുടെ താക്കോൽ. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ അവ സെല്ലുലാർ തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ബ്ലൂബെറിയിലെ ആന്തോസയാനിനുകൾ മറ്റ് പല പഴങ്ങളെക്കാളും ശക്തമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹൈബുഷ് ഇനങ്ങളിൽ 100 ഗ്രാമിൽ 387 മില്ലിഗ്രാം ഉണ്ട്, അതേസമയം ലോബുഷ് ഇനങ്ങളിൽ 487 മില്ലിഗ്രാം ഉണ്ട്. ഈ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുക മാത്രമല്ല, വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു മാസത്തേക്ക് ദിവസവും ഇവ കഴിക്കുന്നത് രക്തപ്രവാഹവും ഹൃദയാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ദീർഘകാല ഭക്ഷണം രക്താതിമർദ്ദ സാധ്യത 10% കുറയ്ക്കുന്നു.

• പ്രായമായവരിൽ ഓർമ്മശക്തിയും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആന്തോസയാനിനുകൾ സഹായിക്കുന്നു.
• പ്രമേഹരോഗികളിൽ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത 26% കുറയ്ക്കുന്നു.

പാചകം ചെയ്യുന്നത് ചില ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും, അതിനാൽ അവ പുതുതായി കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഓട്‌സ് കഴിച്ചാലും സ്മൂത്തികളിൽ ചേർത്താലും, ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് നാശനഷ്ടങ്ങൾക്കെതിരെ പോരാടുന്നതിനുള്ള ഒരു രുചികരമായ മാർഗമാണ് ബ്ലൂബെറി. ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾക്കെതിരായ അവയുടെ സ്വാഭാവിക പ്രതിരോധം അവയെ ഏതൊരു ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാക്കി മാറ്റുന്നു.

ബ്ലൂബെറിയും ഹൃദയാരോഗ്യവും

യുഎസിൽ ഹൃദ്രോഗം ഒരു വലിയ കൊലയാളിയാണ്, പക്ഷേ ബ്ലൂബെറിക്ക് സഹായിക്കാനാകും. ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പോഷകങ്ങളാൽ അവ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും അവയ്ക്ക് കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

• ബ്ലൂബെറി രക്തസമ്മർദ്ദം: സജീവ സംയുക്തങ്ങൾ രക്തക്കുഴലുകളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് രക്താതിമർദ്ദ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണം: ദിവസേനയുള്ള ഉപഭോഗം എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല) കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എൽഡിഎൽ (മോശം), ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• വാസ്കുലർ പിന്തുണ: മെച്ചപ്പെട്ട രക്തപ്രവാഹവും ധമനികളുടെ വഴക്കവും ഹൃദയത്തിലെ ആയാസം കുറയ്ക്കുന്നു.

2024-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ദിവസേനയുള്ള ബ്ലൂബെറി കഴിക്കുന്നത് വെറും 30 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ രക്തക്കുഴലുകളുടെ വികാസം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക്, 2023-ൽ നടത്തിയ ഒരു പരീക്ഷണത്തിൽ എൽഡിഎൽ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് എന്നിവയിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടായി. യുഎസ്ഡിഎ പ്രതിദിനം ഒരു കപ്പ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഹൃദയ സംരക്ഷണ ആന്തോസയാനിൻ അളവ് എത്താൻ ഇത് മതിയാകും.

ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഉപയോഗം പോലും ഹൃദയ സംബന്ധമായ മരണ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. പുതിയതോ ശീതീകരിച്ചതോ ആയ ബ്ലൂബെറികൾ സമീകൃതാഹാരത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുന്നത് ഈ ഫലങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ജ്യൂസിനേക്കാൾ മുഴുവൻ സരസഫലങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക, കാരണം പഠനങ്ങൾ സത്തുകളിൽ പൊരുത്തക്കേടുള്ള ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ദിവസവും ഒരു കപ്പ് ചേർക്കുന്നത് പോലുള്ള ചെറിയ ഘട്ടങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ അളക്കാവുന്ന വ്യത്യാസം വരുത്തും.

തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യവും വൈജ്ഞാനിക ഗുണങ്ങളും

തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ബ്ലൂബെറി വളരെ നല്ലതാണ്, കാരണം അവ ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ വാർദ്ധക്യത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 2023 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ ബ്ലൂബെറി പൊടി ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് പ്രായമായവരിൽ ഓർമ്മശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.

പതിവായി ബ്ലൂബെറി കഴിക്കുന്നത് 2.5 വർഷം വരെ വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്ന് 16,000 സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി.

• ബ്ലൂബെറിയിലെ ആന്തോസയാനിനുകൾ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• അവ അൽഷിമേഴ്‌സ്, പാർക്കിൻസൺസ് അപകടസാധ്യതകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.
• IGF-1 പോലുള്ള പ്രധാന സംയുക്തങ്ങൾ ന്യൂറോപ്ലാസ്റ്റിസിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പഠനത്തെയും ഓർമ്മശക്തിയെയും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ബ്ലൂബെറി ജ്യൂസ് 12 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മെമ്മറി ടെസ്റ്റ് സ്കോറുകൾ 30% മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം ഒരു ചെറിയ അളവിൽ (25 ഗ്രാം പൊടി) പോലും ഡിഎൻഎ കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കുകയും തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. ബ്ലൂബെറിയുടെ ഈ വൈജ്ഞാനിക ഗുണങ്ങൾ കുട്ടികൾ മുതൽ മുതിർന്നവർ വരെ എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും നല്ലതാണ്.

ഓർമ്മശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പഴമെന്ന നിലയിൽ, ബ്ലൂബെറി തലച്ചോറിന്റെ രക്തചംക്രമണത്തെയും നാഡീ സിഗ്നലിംഗിനെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉത്തേജനത്തിനായി തൈരിലോ, സ്മൂത്തികളിലോ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിലോ ഇവ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ബ്ലൂബെറിക്ക് ഏറ്റവും നല്ല ഫലമുണ്ടാക്കുമെന്ന ആശയത്തെ ശാസ്ത്രം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പവും രുചികരവുമായ ഈ കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ആരോഗ്യകരമാക്കുക.

ബ്ലൂബെറി ദഹനാരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

ബ്ലൂബെറി ഒരു മധുര പലഹാരം മാത്രമല്ല - അവ നിങ്ങളുടെ കുടലിന് വളരെ നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ബ്ലൂബെറി ഫൈബർ ഗുണങ്ങളാൽ അവ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ് ബ്ലൂബെറി നിങ്ങൾക്ക് 4 ഗ്രാം ഫൈബർ നൽകുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലൂടെ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഈ സരസഫലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുടലിന്റെ ചെറിയ സഹായികളെയും സഹായിക്കുന്നു. ലാക്ടോബാസിലസ്, സ്ട്രെപ്റ്റോകോക്കസ് തുടങ്ങിയ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ ഇവ പോഷിപ്പിക്കുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ബ്ലൂബെറി കുടൽ ബാക്ടീരിയകളുടെ വൈവിധ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് മൃഗ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി, മികച്ച ദഹനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പുതിയ വർഗ്ഗങ്ങൾ പോലും കണ്ടെത്തി.

• ബ്ലൂബെറി നാരുകൾ മലത്തിന് ബൾക്ക് നൽകുന്നു, ഇത് മലബന്ധം ലഘൂകരിക്കുന്നു.
• ബ്ലൂബെറിയിലെ പോളിഫെനോളുകൾ പ്രീബയോട്ടിക്സായി പ്രവർത്തിക്കുകയും കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ലാബ് പരീക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ബ്ലൂബെറിയിലെ സംയുക്തങ്ങൾ ദോഷകരമായ ആക്രമണകാരികളിൽ നിന്ന് കുടൽ പാളിയെ സംരക്ഷിക്കുമെന്നാണ്.

മനുഷ്യരിൽ നടത്തിയ പരീക്ഷണങ്ങൾ ഈ ഗുണങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു. ആറ് ആഴ്ചത്തെ ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് ഫ്രീസ്-ഡ്രൈഡ് ബ്ലൂബെറി സപ്ലിമെന്റുകൾ പ്ലാസിബോസിനെ അപേക്ഷിച്ച് ദഹന അസ്വസ്ഥത 20% കുറയ്ക്കുമെന്നാണ്. മെച്ചപ്പെട്ട കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, തലച്ചോറ്, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിലെ ആയാസം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. തൈര്, സ്മൂത്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്‌സ് എന്നിവയിൽ ബ്ലൂബെറി ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ആവാസവ്യവസ്ഥയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു എളുപ്പ മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ കുടലും ബാക്കിയുള്ളവരും നിങ്ങളോട് നന്ദിയുള്ളവരായിരിക്കും.

ബ്ലൂബെറിയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണവും

സമീകൃത പോഷകങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ ബ്ലൂബെറി പ്രമേഹത്തിന് അനുയോജ്യമായ പഴമാണ്. ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കുറവായതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു കപ്പിൽ 4 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് പഞ്ചസാര ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഇത് ബ്ലൂബെറി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. ഒരു കപ്പിൽ 22 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടെങ്കിലും, അവയുടെ നാരുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും പഞ്ചസാരയെ സന്തുലിതമാക്കുന്നു.

• ആന്തോസയാനിനുകൾ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പേശികളിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• പ്രമേഹരോഗികളിൽ ബ്ലൂബെറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഉപവാസ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠന ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
• ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധ മാർക്കറുകളിൽ 14-24% കുറവ് പതിവ് ഉപഭോഗവുമായി ലാബ് ഗവേഷണം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു

ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ പ്രതീക്ഷ നൽകുന്ന ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. 6 ആഴ്ചത്തെ ഒരു പഠനത്തിൽ, പൊണ്ണത്തടിയുള്ള മുതിർന്നവരിൽ ദിവസേനയുള്ള ബ്ലൂബെറി സ്മൂത്തികൾക്ക് ശേഷം 12% മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. മൃഗ പഠനങ്ങളും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയുകയും ഗ്ലൂക്കോസ് ടോളറൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

½ കപ്പ് (42 കലോറി, 11 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) പോലുള്ള ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് പോലും പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ തന്നെ ഈ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നവർക്ക്, ബ്ലൂബെറി പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതൽ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഗ്രീക്ക് തൈര് പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി ഇവ ജോടിയാക്കുക.

ഇവയുടെ സ്വാഭാവിക മധുരം സംസ്കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് ബ്ലൂബെറിയുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ദീർഘകാല നിയന്ത്രണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ബ്ലൂബെറിയുടെ വീക്കം തടയുന്ന ഗുണങ്ങൾ

വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം സന്ധിവാതം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ബ്ലൂബെറി ഒരു തരം ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ബെറിയാണ്. ഈ ദോഷകരമായ പ്രക്രിയയെ ചെറുക്കുന്ന ആന്തോസയാനിനുകൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ വീക്കം തടയുകയും CRP, IL-6 പോലുള്ള മാർക്കറുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് വീക്കം ചെറുക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാക്കി മാറ്റുന്നു.

150 രോഗികളിൽ 24 ആഴ്ച നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ബ്ലൂബെറി സിആർപി ലെവലും മറ്റ് മാർക്കറുകളും കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിച്ച എലികളിൽ, ബ്ലൂബെറി വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും രക്താതിമർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു. മാൽവിഡിൻ, ക്ലോറോജെനിക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയ സംയുക്തങ്ങൾ നോക്സ്4 പോലുള്ള എൻസൈമുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു, ഇത് ദോഷകരമായ ROS ലെവലുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു. ഇവയുടെ പോളിഫെനോളുകൾ CAT, SOD പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കോശ പ്രതിരോധം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

2030 ആകുമ്പോഴേക്കും യുഎസിലെ മുതിർന്നവരിൽ പകുതിയോളം വരുന്ന പൊണ്ണത്തടി നിരക്കിൽ, ബ്ലൂബെറികൾ സ്വാഭാവിക പിന്തുണ നൽകുന്നു. ഇവയിലെ ആന്തോസയാനിനുകൾ പ്രമേഹം പോലുള്ള അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കൊഴുപ്പ് കലകളുടെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ബ്ലൂബെറി സത്ത് TNF-α പോലുള്ള കരൾ വീക്കം മാർക്കറുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു എന്നാണ്. കഠിനമായ മരുന്നുകളില്ലാതെ ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ബ്ലൂബെറികൾക്ക് ഇരട്ട ഫലമുണ്ട് - വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് അവയെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിൽ ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാക്കി മാറ്റുന്നു. കോശങ്ങളെയും കലകളെയും സംരക്ഷിക്കാൻ അവയുടെ അതുല്യമായ ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദൈനംദിന വീക്കം സംബന്ധിച്ച പ്രകൃതിയുടെ ഉത്തരമാണ് അവ.

ബ്ലൂബെറി പതിവായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണങ്ങൾ

കാഴ്ചശക്തിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഒരു കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന പഴമാണ് ബ്ലൂബെറി. ആന്തോസയാനിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ സി തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കണ്ണുകളെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് മൂലമാണ് ഈ കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നത്. പതിവായി കഴിക്കുന്നത് മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ തടയൽ, തിമിരം തുടങ്ങിയ വാർദ്ധക്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കാഴ്ച പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കും.

• ബ്ലൂബെറിയിലെ ആന്തോസയാനിനുകൾ രക്തക്കുഴലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കണ്ണുകളിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ ഒഴുക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ പ്രകാരം, വിറ്റാമിൻ സി (അര കപ്പിൽ ദിവസേനയുള്ള ആവശ്യത്തിന്റെ 25%) തിമിര സാധ്യത 18% കുറയ്ക്കുന്നു.
• ബ്ലൂബെറിയിലെ ടെറോസ്റ്റിൽബീൻ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും 16 ദശലക്ഷത്തിലധികം അമേരിക്കക്കാരെ ബാധിക്കുന്ന വരണ്ട കണ്ണുകളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ബ്ലൂബെറി ആന്തോസയാനിനുകൾ കണ്ണിന്റെ ആയാസത്തിനു ശേഷമുള്ള റെറ്റിനയുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുകയും രാത്രി കാഴ്ച വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. 2016 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ ഈ സംയുക്തങ്ങൾ കോർണിയകളെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് നാശത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി. ദിവസവും 50 ഗ്രാം പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണം മോശമാകുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗ്ലോക്കോമ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

സ്മൂത്തികളിലോ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിലോ ദിവസവും അര കപ്പ് ബ്ലൂബെറി ഉൾപ്പെടുത്തുക. പരമാവധി ഗുണങ്ങൾക്കായി ചീര, ബദാം പോലുള്ള മറ്റ് കണ്ണിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക. ബ്ലൂബെറി ഒരു പ്രതിവിധിയല്ലെങ്കിലും, അവയുടെ പോഷകങ്ങൾ ദീർഘകാല ബ്ലൂബെറി കാഴ്ച ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു സംരക്ഷണ കവചം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ഭാര നിയന്ത്രണവും ബ്ലൂബെറികളും

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക മാർഗമാണ് ബ്ലൂബെറി. കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയർന്ന നാരുകളുള്ളതുമായ ബെറിയാണിത്, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ തന്നെ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പഴങ്ങൾക്ക് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു.

പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ബ്ലൂബെറി കഴിക്കുന്നത് കുറച്ച് കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്നാണ്. കാരണം അവ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

അമിതഭാരമുള്ള 40 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം 8 ആഴ്ച നീണ്ടുനിന്നു. രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളും ശരീരഭാരം കുറച്ചു, പക്ഷേ ബ്ലൂബെറി കഴിക്കുന്നവർ കൂടുതൽ പേശികളെ നിലനിർത്തി. ബ്ലൂബെറിയിലെ നാരുകൾ ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ബ്ലൂബെറിയിലെ ആന്തോസയാനിനുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. ഒരു പരീക്ഷണത്തിൽ, ബ്ലൂബെറി കഴിച്ചതിന് ശേഷം അത്ലറ്റുകൾ 19-43% കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചു.

• കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കം: ഒരു കപ്പിൽ 84 കലോറി, പ്രതിദിനം 12-18% നാരുകൾ.
• ആസക്തി നിയന്ത്രണം: 8 ആഴ്ചത്തെ പഠനത്തിൽ മധുരവും/രുചികരവുമായ ആസക്തികൾ കുറഞ്ഞതായി കണ്ടെത്തി.
• ഉപാപചയ പിന്തുണ: വ്യായാമ വേളയിൽ ആന്തോസയാനിനുകൾ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഗ്രീക്ക് തൈര് പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ബ്ലൂബെറി കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കും. ഒരു ദിവസം 2 കപ്പ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ യുഎസ്ഡിഎ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ഒരു ½ കപ്പ് ബ്ലൂബെറി കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ബ്ലൂബെറി മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കില്ലെങ്കിലും, അവ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. രുചികരവും ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടതുമായ ഒരു നല്ല ഭക്ഷണക്രമത്തിനായി ഓട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികളിൽ ഇവ ചേർക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ബ്ലൂബെറി ഉൾപ്പെടുത്തുക

എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ബ്ലൂബെറി എങ്ങനെ കഴിക്കാമെന്ന് കണ്ടെത്തൂ! നിങ്ങൾക്ക് അവ പുതിയതോ, ശീതീകരിച്ചതോ, ഉണക്കിയതോ ആയി ആസ്വദിക്കാം. പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടാതെ വർഷം മുഴുവനും ലഭ്യമാകുന്നത് ശീതീകരിച്ച ബ്ലൂബെറിയുടെ ഗുണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. സ്മൂത്തികൾ, പാൻകേക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ തൈര് പാർഫെയ്റ്റുകൾ പോലുള്ള ബ്ലൂബെറി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക.

• സ്മൂത്തികൾ: 100 കലോറി പാനീയത്തിനായി ഫ്രോസൺ ബെറികൾ ബദാം പാലും ചീരയും ചേർത്ത് കഴിക്കുക.
• പാൻകേക്കുകൾ: മധുരമുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി മാവിൽ കലർത്തുക.
• സലാഡുകൾ: ചീര, വാൽനട്ട്, ബാൽസാമിക് ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വിളമ്പുക.
• ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ: പെട്ടെന്നുള്ള ഒരു കടിയ്ക്കായി ട്രെയിൽ മിക്സിലോ തൈര് കപ്പുകളിലോ ചേർക്കുക.
• ജാം: 60-70% ബെറികൾ, പഞ്ചസാര, നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു സ്പ്രെഡ് ഉണ്ടാക്കുക.
• എനർജി ബൈറ്റ്സ്: ഓട്സ്, നിലക്കടല വെണ്ണ, തേൻ എന്നിവയുമായി ചേർത്ത് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം.

കൂളിംഗ് ലഞ്ചിന് ബ്ലൂബെറി ഗാസ്പാച്ചോ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ അല്ലെങ്കിൽ ഡെസേർട്ടിനായി ചിയ പുഡ്ഡിംഗിൽ ചേർക്കുക. ലഘുഭക്ഷണത്തിന്, 150 കലോറി മിശ്രിതത്തിനായി പൈനാപ്പിൾ, സ്ട്രോബെറി എന്നിവയുമായി ½ കപ്പ് ബ്ലൂബെറി ജോടിയാക്കുക. എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ആഴ്ച വരെ ഫ്രിഡ്ജിൽ പുതിയ സരസഫലങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീടുള്ള ഉപയോഗത്തിനായി ഫ്രീസുചെയ്യുക.

എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിനും ബ്ലൂബെറി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, സർഗ്ഗാത്മകത പ്രധാനമാണ്. ഓട്‌സ്, ടോപ്പ് സലാഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ മഫിനുകളിൽ ബേക്ക് ചെയ്യുക. ഫ്രോസൺ ബെറികൾ സ്മൂത്തികളിലോ പൈകളിലോ സമയം ലാഭിക്കുന്നു. അവയുടെ രുചിയും ഗുണങ്ങളും ദിവസവും ആസ്വദിക്കാൻ പരീക്ഷിക്കൂ!

സാധ്യതയുള്ള പാർശ്വഫലങ്ങളും പരിഗണനകളും

ബ്ലൂബെറി നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ചില ആളുകളിൽ അവ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. നിങ്ങൾ ആദ്യമായി ഇത് പരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ ചെറിയ അളവിൽ തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾ സരസഫലങ്ങളോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ള ആളാണെങ്കിൽ ഇത് പ്രധാനമാണ്.

ബ്ലൂബെറി അലർജിയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾക്കായി ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇവയിൽ തേനീച്ചക്കൂടുകൾ, വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം. ഈ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ചില ആളുകൾക്ക് ബ്ലൂബെറി കഴിക്കുമ്പോൾ സാലിസിലേറ്റ് എന്ന സംയുക്തം പ്രതികരണമായി തോന്നിയേക്കാം. ഇത് ഓക്കാനം, ചൊറിച്ചിൽ, തലവേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. കഠിനമായ കേസുകളിൽ, ഇത് അനാഫൈലക്സിസിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് ഒരു മെഡിക്കൽ അടിയന്തരാവസ്ഥയാണ്.

വയറു വീർക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ വയറിളക്കം പോലുള്ള ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ബ്ലൂബെറി കുറച്ച് കഴിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

ബ്ലൂബെറി മരുന്നുകളുമായുള്ള ഇടപെടലുകളെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. അവയിൽ വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വാർഫറിൻ പോലുള്ള രക്തം നേർപ്പിക്കുന്ന മരുന്നുകളെ ബാധിക്കും. നിങ്ങൾ പ്രമേഹ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സൂക്ഷ്മമായി നിരീക്ഷിക്കുക. ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ബ്ലൂബെറി സത്ത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്.

• വിറ്റാമിൻ കെ: വാർഫറിൻ ഫലപ്രാപ്തിയിൽ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുക.
• ഓക്സലേറ്റുകൾ: വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾക്ക് സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിൽ അവയുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• അലർജി അപകടസാധ്യതകൾ: മറ്റ് സരസഫലങ്ങളുമായി ക്രോസ്-റിയാക്റ്റിവിറ്റി സാധ്യമാണ്.

യുഎസ്ഡിഎയുടെ ഉപദേശം പാലിക്കുക, ദിവസവും 1.5–2 കപ്പ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമമോ മരുന്നുകളോ മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. സുരക്ഷിതമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ബ്ലൂബെറി കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മലത്തിന്റെ നിറം മാറ്റാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ബ്ലൂബെറിയിലെ സ്വാഭാവിക പിഗ്മെന്റുകളാണ് ഇതിന് കാരണം. ഇത് നിരുപദ്രവകരമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും അവ കഴിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തിയേക്കാം.

വ്യത്യസ്ത പ്രായക്കാർക്കുള്ള ബ്ലൂബെറി

എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും ബ്ലൂബെറി വളരെ നല്ലതാണ്. ജീവിതത്തിലെ ഓരോ ഘട്ടത്തിനും അനുയോജ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ഇവ നൽകുന്നു. തലമുറകളിലുടനീളം അവ എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും ആസ്വദിക്കാമെന്ന് നോക്കാം.

• കുട്ടികൾ: ബ്ലൂബെറി കുട്ടികളുടെ തലച്ചോറ് വളരാൻ സഹായിക്കുന്നു. ബ്ലൂബെറി പൊടി കഴിച്ച കുട്ടികൾ ഓർമ്മശക്തിയിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവച്ചതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് 6 മാസം മുതൽ പ്യൂരി ചെയ്ത ബ്ലൂബെറി നൽകി തുടങ്ങുക, എന്നാൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ ഒഴിവാക്കാൻ 12 മാസം വരെ മുഴുവൻ സരസഫലങ്ങൾക്കും കാത്തിരിക്കുക. ദിവസവും അര കപ്പ് കഴിക്കുന്നത് അമിതമായ പഞ്ചസാരയില്ലാതെ നാരുകളും വിറ്റാമിൻ സിയും ചേർക്കുന്നു.
• മുതിർന്നവർ: ബ്ലൂബെറി മുതിർന്നവരെ ഊർജ്ജസ്വലരും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്തുന്നു. അവയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുതിർന്നവർക്ക് സ്മൂത്തികളിലോ തൈരിലോ ചേർത്ത് വേഗത്തിലുള്ളതും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം.
• മുതിർന്നവർ: ബ്ലൂബെറി പ്രായമായവരുടെ ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. 12 ആഴ്ച ബ്ലൂബെറി ജ്യൂസ് കുടിക്കുന്നത് അവരുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇവയിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഹൃദയത്തെ സഹായിക്കുകയും ചലനശേഷി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും. ദിവസവും ഒരു പിടി കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് എത്രമാത്രം കഴിക്കണമെന്ന് ക്രമീകരിക്കുക. കുട്ടികൾക്ക് ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കാൻ കഴിയും, അതേസമയം മുതിർന്നവർക്കും മുതിർന്നവർക്കും കൂടുതൽ കഴിക്കാം. കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകുന്നതിനുമുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ശിശുരോഗവിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക.

സീസണൽ ലഭ്യതയും സംഭരണ നുറുങ്ങുകളും

ഏപ്രിൽ മുതൽ സെപ്റ്റംബർ വരെയുള്ള കാലയളവിൽ അമേരിക്കയിൽ ബ്ലൂബെറികൾ ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്. വേനൽക്കാലത്ത് എല്ലായിടത്തും പുതിയ സരസഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും. എന്നാൽ, അവ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുത്ത് സൂക്ഷിക്കാമെന്ന് അറിയുന്നത് അവ കൂടുതൽ നേരം പുതുമയോടെ നിലനിർത്തും.

ബ്ലൂബെറി ഫ്രഷ് ആയി നിലനിർത്താൻ, ഉടൻ തന്നെ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ വയ്ക്കുക. പൂപ്പൽ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് മാത്രം കഴുകുക.

അവ കൂടുതൽ നേരം പുതുമയോടെ നിലനിർത്താൻ:

• ഈർപ്പം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ പേപ്പർ ടവലുകൾ കൊണ്ട് ഒരു കണ്ടെയ്നർ നിരത്തുക.
• 5 ദിവസം വരെ വായു കടക്കാത്ത ഒരു പാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
• വിനാഗിരിയിൽ (1 ഭാഗം വിനാഗിരിയിൽ 10 ഭാഗം വെള്ളം) മുക്കിവയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നന്നായി ഉണക്കുക.

ഫ്രീസറിൽ വയ്ക്കുന്നത് വളരെക്കാലം സൂക്ഷിക്കാൻ നല്ലതാണ്. ബ്ലൂബെറി എങ്ങനെ ഫ്രീസ് ചെയ്യാമെന്ന് ഇതാ:

1. കഴുകി പൂർണ്ണമായും ഉണക്കുക
2. ഒരു ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിൽ ഒറ്റ പാളിയായി പരത്തുക
3. കട്ടിയാകുന്നതുവരെ ഫ്രീസറിൽ വയ്ക്കുക (2-3 മണിക്കൂർ)
4. എയർടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നറുകളിലേക്കോ ഫ്രീസർ ബാഗുകളിലേക്കോ മാറ്റുക

ഈ രീതിയിൽ ഫ്രീസറിൽ വച്ചാൽ 8-10 മാസം വരെ അവ നന്നായി സൂക്ഷിക്കാം. ബേക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഫ്രോസൺ ബെറികൾ മാവിലേക്ക് ഇട്ട് കട്ടപിടിക്കുന്നത് തടയുക. USDA പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഈ രീതി രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ കേടുപാടുകളുടെ 3% മാത്രമേ കുറയ്ക്കൂ എന്നാണ്. വർഷം മുഴുവനും ബ്ലൂബെറി ആസ്വദിക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഉപസംഹാരം: ബ്ലൂബെറി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ബ്ലൂബെറി ചേർക്കുന്നത് വലിയ നേട്ടങ്ങളുള്ള ഒരു ചെറിയ ചുവടുവയ്പ്പാണ്. ഒരു ദിവസം അര കപ്പ് മാത്രം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള നാരുകളുടെ 15% ഉം വിറ്റാമിൻ സി യുടെ 24% ഉം നൽകുന്നു. ഓട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികളിൽ ഇവ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ - മാംഗനീസ്, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ പോലുള്ള പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ പഴമാണിത്.

വിറ്റാമിനുകൾ നൽകുക മാത്രമല്ല ബ്ലൂബെറി ചെയ്യുന്നത്. പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. പ്രമേഹമോ മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമോ ഉള്ളവർക്ക് ഇവ നല്ലതാണ്. തൈരിലോ സാലഡുകളിലോ മഫിനുകളിലോ ചേർത്ത് ഫ്രോസൺ ചെയ്തോ ഫ്രഷ് ആയോ കഴിക്കാം, പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ മധുര പലഹാരമായി ഉപയോഗിക്കാം.

2020-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ ദിവസവും ബ്ലൂബെറി കഴിക്കുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിൽ ബ്ലൂബെറിയുടെ പങ്ക് ഇത് കാണിക്കുന്നു. കലോറി കുറവാണ്, ഇത് സമീകൃതാഹാരത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനായി ധാന്യങ്ങളിൽ വിതറുകയോ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചുട്ടെടുക്കുകയോ ചെയ്യുക. അവയെ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുക - നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് വിലമതിക്കും.

പോഷകാഹാര നിരാകരണം

ഒന്നോ അതിലധികമോ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളുടെയോ സപ്ലിമെന്റുകളുടെയോ പോഷക ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ഈ പേജിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വിളവെടുപ്പ് കാലം, മണ്ണിന്റെ അവസ്ഥ, മൃഗക്ഷേമ സാഹചര്യങ്ങൾ, മറ്റ് പ്രാദേശിക സാഹചര്യങ്ങൾ മുതലായവയെ ആശ്രയിച്ച് അത്തരം ഗുണങ്ങൾ ലോകമെമ്പാടും വ്യത്യാസപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തിന് പ്രസക്തമായ നിർദ്ദിഷ്ടവും കാലികവുമായ വിവരങ്ങൾക്കായി എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ഉറവിടങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഇവിടെ വായിക്കുന്ന എന്തിനേക്കാളും മുൻഗണന നൽകേണ്ട ഔദ്യോഗിക ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പല രാജ്യങ്ങളിലും ഉണ്ട്. ഈ വെബ്‌സൈറ്റിൽ നിങ്ങൾ വായിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും കാരണം നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം അവഗണിക്കരുത്.

കൂടാതെ, ഈ പേജിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങൾ വിവരദായക ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്. വിവരങ്ങളുടെ സാധുത പരിശോധിക്കുന്നതിനും ഇവിടെ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന വിഷയങ്ങൾ ഗവേഷണം ചെയ്യുന്നതിനും രചയിതാവ് ന്യായമായ ശ്രമം നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, വിഷയത്തിൽ ഔപചാരിക വിദ്യാഭ്യാസമുള്ള പരിശീലനം ലഭിച്ച പ്രൊഫഷണലല്ലായിരിക്കാം അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനുമുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അനുബന്ധ ആശങ്കകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ കൂടിയാലോചിക്കുക.

മെഡിക്കൽ നിരാകരണം

ഈ വെബ്‌സൈറ്റിലെ എല്ലാ ഉള്ളടക്കവും വിവരദായക ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം, മെഡിക്കൽ രോഗനിർണയം അല്ലെങ്കിൽ ചികിത്സ എന്നിവയ്ക്ക് പകരമാകാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല. ഇവിടെ നൽകിയിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങളൊന്നും മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വൈദ്യ പരിചരണം, ചികിത്സ, തീരുമാനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് നിങ്ങൾ ഉത്തരവാദിയാണ്. ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ അതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകളെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ യോഗ്യതയുള്ള മറ്റൊരു ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിന്റെയോ ഉപദേശം തേടുക. ഈ വെബ്‌സൈറ്റിൽ നിങ്ങൾ വായിച്ച എന്തെങ്കിലും കാരണം ഒരിക്കലും പ്രൊഫഷണൽ മെഡിക്കൽ ഉപദേശം അവഗണിക്കുകയോ അത് തേടുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.