उघडे अ‍ॅव्होकॅडो: चरबीयुक्त, अद्भुत आणि फायद्यांनी परिपूर्ण

महत्वाचे मुद्दे

• अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे रोजच्या शिफारसी पूर्ण करण्यास मदत करते.
• अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या हृदय-निरोगी मार्गदर्शक तत्त्वांशी सुसंगत, ते निरोगी चरबीचे एक प्रमुख स्रोत आहेत.
• अलिकडच्या अभ्यासानुसार, आठवड्यातून दोनदा एवोकॅडो खाल्ल्याने हृदयरोगाचा धोका १६-२२% कमी होऊ शकतो.
• अर्धा एवोकॅडो दररोजच्या व्हिटॅमिन केच्या १५% देतो आणि ल्युटीनद्वारे मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतो.
• ग्वाकामोलमध्ये अर्धा कप ६ ग्रॅम फायबर असते, जे पचन आणि पोट भरण्यास मदत करते.

पौष्टिकतेच्या पॉवरहाऊसची ओळख: अ‍ॅव्होकॅडो

अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये भरपूर पोषक घटक असल्याने त्यांना अ‍ॅव्होकॅडो सुपरफूड म्हणून ओळखले जाते. त्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर भरपूर असतात. त्यात निरोगी चरबी आणि साखरेचे प्रमाण खूप कमी असते.

एका अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये जवळजवळ २० वेगवेगळी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. त्यात केळीपेक्षा जास्त पोटॅशियम असते. त्यातील चरबी, जसे की ओलेइक अ‍ॅसिड, हृदयाला मदत करतात आणि जळजळ कमी करतात.

एवोकॅडो मेसोअमेरिकामधून येतात परंतु आता ते जगभरात घेतले जातात. कॅलिफोर्निया हे अमेरिकेत अव्वल उत्पादक आहे. कॅलिफोर्नियातील ५,००० हून अधिक शेतांमध्ये दरवर्षी लाखो पौंड एवोकॅडोची लागवड केली जाते. हॅस एवोकॅडो हा त्याच्या क्रिमी पोत आणि सौम्य चवीमुळे सर्वात सामान्य प्रकार आहे.

इतरही अ‍ॅव्होकॅडो प्रकार आहेत. फुएर्टेमध्ये बटरसारखे मांस असते आणि पिंकर्टन लवकर तपकिरी होत नाही. प्रत्येक प्रकार स्मूदीपासून सॅलडपर्यंत वेगवेगळ्या पदार्थांसाठी उत्तम आहे. हॅस अ‍ॅव्होकॅडो पिकल्यावर गडद होतो, याचा अर्थ तो त्याच्या सर्वोत्तम चवीवर असतो.

अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये व्हिटॅमिन सी, ई आणि के, फोलेट आणि मॅग्नेशियम देखील भरपूर असतात. ते खूप पौष्टिक असतात आणि अनेक प्रकारे वापरले जाऊ शकतात. ते वजन आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी मदत करतात, ज्यामुळे ते कोणत्याही आहारासाठी एक उत्तम पर्याय बनतात.

अ‍ॅव्होकॅडोचे प्रभावी पौष्टिक प्रोफाइल

एवोकॅडो हे महत्त्वाचे पोषक घटकांनी परिपूर्ण असतात. सुमारे २०१ ग्रॅम वजनाच्या एका मध्यम एवोकॅडोमध्ये ३२२ कॅलरीज आणि १४ ग्रॅम फायबर असते. हे आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या पदार्थांच्या जवळजवळ निम्मे आहे. ते चरबी, फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचे उत्तम मिश्रण देतात.

अ‍ॅव्होकॅडोमधील बहुतेक चरबी मोनोअनसॅच्युरेटेड असते, ज्यामध्ये ओलिक अॅसिड हे मुख्य असते. हे फॅट्स वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करून आपल्या हृदयासाठी चांगले असतात.

त्यामध्ये बी५ आणि पोटॅशियम सारखे जीवनसत्त्वे भरपूर असतात, जे आपल्या उर्जेला आणि हृदयाला मदत करतात. खरं तर, अर्ध्या एवोकॅडोमध्ये संपूर्ण केळीपेक्षा जास्त पोटॅशियम असते.

• जीवनसत्त्वे सी, ई, के आणि बी जीवनसत्त्वे (बी२, बी३, बी५, बी६) समृद्ध.
• हाडे आणि मज्जातंतूंच्या आरोग्यासाठी मॅग्नेशियम, तांबे आणि मॅंगनीज असते
• डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन प्रदान करते

अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये ३० ग्रॅम फॅट असते, बहुतेक मोनोअनसॅच्युरेटेड, जे आपल्या हृदयासाठी चांगले असते. त्यातील फायबर रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि आपले आतडे निरोगी ठेवते. १७% अमेरिकन लोकांना पुरेसे फायबर मिळत नसल्याने, अ‍ॅव्होकॅडो ही गरज पूर्ण करण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे.

हृदयाचे आरोग्य: एवोकॅडो तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला कसे समर्थन देतात

हृदयासाठी निरोगी पदार्थांमध्ये अ‍ॅव्होकॅडो हे एक प्रमुख दावेदार आहेत. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ते तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यात मोठी भूमिका बजावतात. जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट असोसिएशनमध्ये २०२२ मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात १,००,००० हून अधिक प्रौढांवर ३० वर्षे लक्ष ठेवण्यात आले.

आठवड्यातून दोन वेळा अ‍ॅव्होकॅडो खाणाऱ्यांना हृदयरोगाचा धोका १६% कमी होता. तसेच त्यांना कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका २१% कमी होता. हे क्वचितच अ‍ॅव्होकॅडो खाणाऱ्यांच्या तुलनेत होते.

अ‍ॅव्होकॅडो तुमच्या हृदयाला मदत करण्यासाठी अनेक प्रकारे काम करतात. त्यातील मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यास मदत करतात. धमनी-क्लोजिंग प्लेक रोखण्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे.

त्यांच्यातील पोटॅशियमचे प्रमाण सोडियमची पातळी संतुलित करण्यास मदत करते. यामुळे रक्तवाहिन्यांवरील ताण कमी होतो. तसेच, त्यांचे विरघळणारे फायबर रक्तप्रवाहात प्रवेश करण्यापूर्वी पचनसंस्थेत कोलेस्टेरॉल अडकवतात.

• दररोज अर्धा भाग बटर, चीज किंवा प्रक्रिया केलेले मांस एवोकॅडोने बदलल्याने हृदयरोगाचा धोका १६-२२% कमी होतो.
• एवोकॅडोमध्ये बीटा-सिटोस्टेरॉल असते, जे निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला आधार देणारे वनस्पती संयुग आहे.
• प्रत्येक अर्धा-अ‍ॅव्होकॅडो १३६ एमसीजी ल्युटीन प्रदान करतो, जो धमनी आरोग्याशी जोडलेला अँटीऑक्सिडंट आहे.

अमेरिकन हार्ट असोसिएशन भूमध्यसागरीय आहारात अ‍ॅव्होकॅडो खाण्याची शिफारस करते. हे आहार वनस्पती-आधारित चरबीवर केंद्रित आहेत. हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम अ‍ॅव्होकॅडो फायद्यांसाठी, आठवड्यातून दोन वेळा अ‍ॅव्होकॅडो खाण्याचा प्रयत्न करा.

सॅलड किंवा सँडविचमध्ये अ‍ॅव्होकॅडो वापरणे यासारख्या छोट्या छोट्या बदलांमुळे मोठा फरक पडू शकतो. कालांतराने ते तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकतात.

कॅलरीज जास्त असूनही वजन व्यवस्थापनाचे फायदे

अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये प्रति ३.५ औंस सुमारे १६० कॅलरीज असतात. परंतु, त्यांच्यातील पोषक तत्वांचे विशेष मिश्रण अ‍ॅव्होकॅडो वजन कमी करण्यासाठी उत्तम आहे. त्यामध्ये वजन व्यवस्थापनासाठी निरोगी चरबी असतात जी पचनक्रिया मंदावण्यासाठी फायबरसह कार्य करतात. यामुळे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते आणि तुम्हाला कमी खाण्यास मदत होते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अ‍ॅव्होकॅडो खाल्ल्याने लठ्ठपणा येण्याची शक्यता न खाणाऱ्यांच्या तुलनेत ९% कमी होते.

अ‍ॅव्होकॅडोसारखे तृप्त अन्न भूकेवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या लोकांनी सकाळच्या जेवणात अ‍ॅव्होकॅडो खाल्ले त्यांना सहा तासांपर्यंत पोट भरल्यासारखे वाटले. अर्ध्या अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये ६ ग्रॅम फायबर आणि ८ ग्रॅम निरोगी चरबी असतात. हे भूकेचे संकेत कमी करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे तुम्हाला कमी कॅलरीज खाण्यास मदत होते.

• १२ आठवड्यांच्या चाचणीनुसार, कॅलरीज कमी करताना दररोज १ एवोकॅडो खाल्ल्याने इतर आहारांप्रमाणेच वजन कमी झाले.
• दररोज अ‍ॅव्होकॅडो खाणाऱ्या महिलांनी १२ आठवड्यात पोटातील चरबी १०% ने कमी केली, ज्यामुळे मधुमेहाच्या जोखमीशी संबंधित हानिकारक पोटातील चरबी कमी झाली.
• २९,००० लोकांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की अ‍ॅव्होकॅडो खाणाऱ्यांच्या कंबरेचे प्रमाण कमी होते आणि लठ्ठपणाचे प्रमाण कमी होते.

अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये ७७% कॅलरीज चरबीपासून असतात. परंतु, त्यातील मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि फायबर तुमच्या चयापचयला चालना देतात. संतुलित जेवणासह लहान भाग खाल्ल्याने जास्त कॅलरीजशिवाय वजन कमी होण्यास मदत होते. वजन व्यवस्थापनासाठी या निरोगी फॅट्सवर लक्ष केंद्रित केल्याने कायमस्वरूपी आहारात यश मिळू शकते.

अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये पचनाचे आरोग्य आणि फायबरचे प्रमाण

तुमच्या पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठी अ‍ॅव्होकॅडो खूप चांगले असतात कारण ते फायबरने भरलेले असतात. प्रत्येकामध्ये सुमारे १४ ग्रॅम फायबर असते, जे तुम्हाला दररोज आवश्यक असलेल्या पदार्थाच्या जवळजवळ निम्मे असते. हे फायबर तुमची पचनसंस्था सुरळीत चालू ठेवण्यास मदत करते.

अ‍ॅव्होकॅडोमधील फायबर हे खास आहे कारण त्यात अघुलनशील आणि विरघळणारे दोन्ही भाग असतात. अघुलनशील फायबर गोष्टींना हालचाल करण्यास मदत करते, तर विरघळणारे फायबर पचनक्रिया मंदावते. यामुळे तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते आणि अस्वस्थता टाळता येते.

एवोकॅडो तुमच्या आतड्यांसाठी देखील चांगले असतात. त्यात असे संयुगे असतात जे तुमच्या आतड्यांमधील चांगल्या बॅक्टेरियांना पोषण देतात. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दररोज एवोकॅडो खाल्ल्याने तुमच्या आतड्यांमधील चांगल्या बॅक्टेरियाची संख्या २६-६५% वाढू शकते.

हे चांगले बॅक्टेरिया ब्युटायरेट बनवते, जे तुमच्या कोलनसाठी महत्वाचे आहे. ते तुमच्या आतड्यांमधील जळजळ कमी करण्यास देखील मदत करते. शिवाय, एवोकॅडो खाल्ल्याने तुमच्या शरीरातील हानिकारक पित्त आम्लांचे प्रमाण कमी होऊ शकते.

अ‍ॅव्होकॅडो तुमच्या शरीराला डिटॉक्सिफाय करण्यास देखील मदत करतात. त्यातील फायबर कचरा आणि विषारी पदार्थांना बांधून ठेवतात, ज्यामुळे ते तुमच्या शरीरातून बाहेर पडण्यास मदत करतात. ८०% पाण्यामुळे, ते तुम्हाला हायड्रेटेड ठेवण्यास देखील मदत करतात. स्मूदी, सॅलड किंवा चविष्ट आणि निरोगी नाश्त्यासाठी त्यांचा आस्वाद घ्या.

• १ एवोकॅडो = १४ ग्रॅम फायबर (४०% डीव्ही)
• प्रीबायोटिक प्रभावामुळे ब्युटायरेट-उत्पादक बॅक्टेरिया वाढतात
• अभ्यास: आतड्यांतील सूक्ष्मजीव विविधतेत २६% वाढ

तुमच्या आहारात अ‍ॅव्होकॅडोचा समावेश करणे तुमच्या आतड्यांसाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी चांगले आहे. त्यांच्यातील प्रीबायोटिक फायबर आणि पोषक तत्वे अ‍ॅव्होकॅडोचे पाचन फायदे सुधारू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी ते एक उत्तम पर्याय बनवतात.

आतून सौंदर्य: एवोकॅडोचे त्वचा आणि केसांचे फायदे

अ‍ॅव्होकॅडो हे फक्त एक चविष्ट पदार्थ नाही. त्यात वृद्धत्वविरोधी पोषक तत्वे असतात ज्यामुळे तुमची त्वचा आणि केस छान दिसतात. व्हिटॅमिन सी आणि ई सूर्यप्रकाश आणि प्रदूषणामुळे होणाऱ्या नुकसानाशी लढतात.

अ‍ॅव्होकॅडोमधील निरोगी चरबी तुमच्या त्वचेला लवचिक बनवतात आणि सुरकुत्या कमी करतात. २०१० च्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की भरपूर निरोगी चरबी खाल्ल्याने तुमची त्वचा चांगली दिसू शकते. हे चरबी तुमचे केस मजबूत करतात आणि तुटण्याची शक्यता कमी करतात.

• व्हिटॅमिन सी (१० मिग्रॅ प्रति १०० ग्रॅम) त्वचेला मजबूत बनवण्यासाठी कोलेजन उत्पादन वाढवते.
• व्हिटॅमिन ई (२.०७ मिग्रॅ) अतिनील किरणांपासून संरक्षण करते, अकाली वृद्धत्व कमी करते.
• ओमेगा-३ फॅटी अ‍ॅसिड्स कोरडे केस आणि चकचकीत टाळूचे पोषण करतात.

अ‍ॅव्होकॅडो हे नैसर्गिक सौंदर्यप्रसाधनांसारखे आहेत. ते तुमच्या त्वचेला हायड्रेट ठेवतात आणि जळजळ कमी करतात. तुमच्या केसांना बायोटिन आणि प्रथिने देऊन नुकसान भरून काढतात आणि तांबे आणि लोह देऊन त्यांची वाढ करतात.

तुमच्या स्मूदीज, सॅलड किंवा फेस मास्कमध्ये अ‍ॅव्होकॅडो घालण्याचा प्रयत्न करा. २०११ च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ते अतिनील किरणांपासून संरक्षण देखील करू शकतात. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, निरोगी आहाराचा भाग म्हणून ते खा. कोणत्याही प्रकारची ऍलर्जी टाळण्यासाठी अ‍ॅव्होकॅडो उत्पादने नेहमी लहान भागावर तपासा. अ‍ॅव्होकॅडो तुम्हाला आतून बाहेरून चमकण्यास मदत करू द्या.

मेंदूचे कार्य आणि संज्ञानात्मक आरोग्य फायदे

अ‍ॅव्होकॅडो हे फक्त क्रिमीपेक्षा जास्त असतात. त्यात ल्युटीन सारख्या पोषक घटकांचा समावेश असल्याने अ‍ॅव्होकॅडो मेंदूच्या आरोग्याला मदत करतो. ल्युटीन हे कॅरोटीनॉइड आहे जे मेंदूला तीक्ष्ण ठेवण्यास मदत करते. दररोज एक अ‍ॅव्होकॅडो खाल्ल्याने रक्तातील ल्युटीनची पातळी वाढू शकते, जी मेंदू आणि डोळ्यांसाठी चांगली असते.

८४ प्रौढांवरील एका अभ्यासात १२ आठवड्यांनंतर एकाग्रतेत वाढ दिसून आली. त्यांनी फ्लँकर टास्क सारख्या लक्ष चाचण्यांमध्ये चांगले काम केले.

अलिकडच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की एवोकॅडोसारखे संज्ञानात्मक कार्य करणारे पदार्थ मेंदूच्या पेशींचे संरक्षण करतात. २,८८६ ज्येष्ठांच्या सर्वेक्षणात असे आढळून आले की एवोकॅडो खाणाऱ्यांनी स्मृती आणि भाषा चाचण्यांमध्ये चांगले काम केले. उदाहरणार्थ, त्यांनी तात्काळ आठवणीत ७.१ गुण मिळवले, तर ज्यांनी एवोकॅडो खाल्ले नाहीत त्यांनी ६.५ गुण मिळवले.

वय, शिक्षण आणि क्रियाकलाप पातळीनुसार समायोजन केल्यानंतरही हे फरक दिसून आले.

• ल्युटीन: मेंदूच्या ऊतींमध्ये जमा होते, ज्यामुळे मज्जातंतूंची कार्ये अधिक कार्यक्षम होतात.
• व्हिटॅमिन ई: मेंदूच्या पेशींना नुकसान होण्यापासून वाचवणारे, एक मजबूत अँटिऑक्सिडेंट म्हणून काम करते.
• बी जीवनसत्त्वे: होमोसिस्टीन कमी करण्यास मदत करते, एक संयुग जे मेंदूच्या कार्याला हानी पोहोचवू शकते.

अ‍ॅव्होकॅडोमधील न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह पोषक तत्वे भूमध्य आहाराशी जुळतात, जो मेंदूसाठी चांगला असतो. ज्या लोकांनी समान आहार घेतला त्यांनी जागतिक ज्ञान चाचण्यांमध्ये १ गुणाने चांगले निकाल दिले. अधिक संशोधन आवश्यक असले तरी, सुरुवातीच्या लक्षणांवरून असे दिसून येते की अ‍ॅव्होकॅडो स्मरणशक्ती वाढविण्यासाठी आहार योजनांमध्ये मदत करू शकतात.

२०६० पर्यंत अल्झायमरच्या रुग्णांमध्ये तिप्पट वाढ होण्याची अपेक्षा असल्याने, हे निष्कर्ष आशादायक आहेत. ते आयुष्यभर मेंदूच्या आरोग्यास आधार देण्यासाठी आहारातील मार्ग देतात.

अ‍ॅव्होकॅडोचे दाहक-विरोधी गुणधर्म

अ‍ॅव्होकॅडो त्यांच्या दाहक-विरोधी अन्न गुणधर्मांसाठी ओळखले जातात. त्यांच्यामध्ये दीर्घकालीन दाहाशी लढण्यासाठी उपयुक्त संयुगांचे एक विशेष मिश्रण असते. हे संधिवात आणि हृदयरोगांसारख्या आजारांशी जोडलेले आहे. अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये सॅपोनिन्स, कॅरोटीनोइड्स आणि पॉलीफेनॉल असतात जे शरीरातील दाह कमी करतात.

अलिकडच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अ‍ॅव्होकॅडोच्या बियांमध्ये नैसर्गिक दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात. पेन स्टेटच्या संशोधकांना प्रयोगशाळेतील चाचण्यांमध्ये या बियांचे अर्क जळजळ कमी करतात असे आढळून आले. हे अ‍ॅझ्टेक आणि माया संस्कृतींनी सूज आणि वेदनांवर उपचार करण्यासाठी त्यांचा वापर कसा केला याच्याशी जुळते.

• प्रयोगशाळेतील अभ्यासांमध्ये कमी सांद्रतेमध्ये एवोकॅडो बियांच्या अर्कांनी दाहक-विरोधी प्रभाव दाखवला.
• बियाण्यांमध्ये पॉलीफेनॉलचे प्रमाण अ‍ॅव्होकाडोच्या मांसापेक्षा जास्त असते, ज्यामुळे ते अधिक मजबूत अँटिऑक्सिडंट क्रिया प्रदान करते.
• २०२३ मध्ये अ‍ॅडव्हान्सेस इन फूड टेक्नॉलॉजी अँड न्यूट्रिशनल सायन्सेस या विषयावरील एका अभ्यासात ५,७९४ सहभागींचा समावेश होता. त्यात अ‍ॅव्होकॅडोचे सेवन करणाऱ्या आणि न करणाऱ्यांमध्ये दाहक मार्करमध्ये कोणताही महत्त्वपूर्ण फरक आढळून आला नाही. परंतु त्यात बियाण्यांचे न वापरलेले फायदे अधोरेखित केले गेले.

या अभ्यासात संपूर्ण एवोकॅडो सेवनाचा दाह कमी होण्याशी संबंध आढळला नाही, परंतु प्रयोगशाळेतील निकाल असे सूचित करतात की बियाण्यांचे संयुगे कार्यात्मक अन्न किंवा पूरक पदार्थांमध्ये विकसित केले जाऊ शकतात. USDA-निधीत संशोधन पथकाने बियाण्यांच्या अर्काचे पेटंट अन्न रंग म्हणून केले, ज्यामुळे त्याची व्यावसायिक व्यवहार्यता दिसून आली.

दीर्घकालीन दाहक आहाराचे पालन करण्यासाठी, अ‍ॅव्होकॅडोचा लगदा घालणे आणि बियाण्यांवर आधारित उत्पादने वापरणे दीर्घकालीन आरोग्यास मदत करू शकते. इतर दाहक-विरोधी पदार्थांसह अ‍ॅव्होकॅडोची जोडणी केल्याने नैसर्गिकरित्या दाहकता व्यवस्थापित करण्यासाठी एक संतुलित दृष्टिकोन निर्माण होतो.

अ‍ॅव्होकॅडोपासून डोळ्यांचे आरोग्य आणि दृष्टी संरक्षण

अ‍ॅव्होकॅडो हे फक्त क्रिमीपेक्षा जास्त असतात. अ‍ॅव्होकॅडो डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी एक पॉवरहाऊस आहेत. त्यात ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन भरपूर असतात, जे तुमच्या डोळ्यांसाठी नैसर्गिक कवच म्हणून काम करतात. न्यूट्रिएंट्समध्ये केलेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दररोज अ‍ॅव्होकॅडो खाणाऱ्या वृद्धांमध्ये ल्युटीनची पातळी २५% वाढली. यामुळे मॅक्युलर पिग्मेंट डेन्सिटी सुधारण्यास मदत झाली, जी हानिकारक प्रकाश रोखण्यासाठी आणि दृष्टी संरक्षित करण्यासाठी महत्त्वाची आहे.

सहा महिन्यांच्या चाचणीत अ‍ॅव्होकाडो खाणाऱ्यांची तुलना एका नियंत्रण गटाशी करण्यात आली. अ‍ॅव्होकाडो खाणाऱ्यांनी त्यांच्या मॅक्युलर पिग्मेंट डेन्सिटीमध्ये २३% वाढ केली. नियंत्रण गटाला कोणताही फायदा झाला नाही. अभ्यासात असेही आढळून आले की ल्युटीनची उच्च पातळी चांगली स्मरणशक्ती आणि लक्ष केंद्रित करण्याशी जोडली गेली आहे. यावरून डोळे आणि मेंदूचे आरोग्य कसे जोडलेले आहे हे दिसून येते.

• सहा महिन्यांत अ‍ॅव्होकाडो ग्रुपचे ल्युटीन ४१४ एनएमओएल/एल पर्यंत वाढले, नियंत्रणासाठी ते ३७१ एनएमओएल/एल होते.
• मॅक्युलर पिग्मेंटेशन वाढण्याशी संबंधित समस्या सोडवण्याची कार्यक्षमता सुधारली.
• जवळजवळ ९८% अनुपालनातून असे दिसून आले की बहुतेक आहारांसाठी दररोज सेवन करणे व्यावहारिक आहे.

हे ल्युटीनयुक्त पदार्थ केवळ मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यापेक्षा बरेच काही करतात. त्यांच्यातील निरोगी चरबी सी आणि ई सारख्या जीवनसत्त्वांना चांगले काम करण्यास मदत करतात. हे ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढण्यास मदत करते, जो मोतीबिंदूशी जोडलेला आहे. यूएसडीए म्हणते की अॅव्होकाडो हे सप्लिमेंट्सपेक्षा ल्युटीन शोषण्यात चांगले असतात. अॅव्होकाडो रेटिनल पेशींचे संरक्षण करतात आणि मॅक्युलर डीजनरेशन प्रतिबंध कमी करतात, दीर्घकालीन दृष्टी आरोग्यास समर्थन देतात.

तुमच्या आहारात पालेभाज्या आणि काजूसह अ‍ॅव्होकॅडोचा समावेश केल्याने दृष्टी संरक्षण होते. त्यात बी जीवनसत्त्वे आणि झेक्सॅन्थिन सारख्या पोषक तत्वांचे विशेष मिश्रण असते. हे तुमचे डोळे चांगले काम करण्यास मदत करतात आणि एएमडीचा धोका कमी करतात. अ‍ॅव्होकॅडो स्मूदी किंवा सॅलडमध्ये उत्तम असतात, ज्यामुळे कोणतेही जेवण तुमच्या डोळ्यांसाठी आरोग्यदायी बनते.

रक्तातील साखरेचे नियमन आणि मधुमेह प्रतिबंध

२.२ कोटी २० लाखांहून अधिक अमेरिकन प्रौढांना टाइप २ मधुमेह (T2D) आहे. रक्तातील साखरेचे नियंत्रण करणे महत्त्वाचे आहे. मधुमेह असलेल्या किंवा त्याचा धोका असलेल्यांसाठी अ‍ॅव्होकॅडो उत्तम आहेत. त्यांच्या १५० ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये फक्त १२.७९ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात.

एवोकॅडोमध्ये १ ग्रॅमपेक्षा कमी साखर आणि १०.१ ग्रॅमपेक्षा कमी फायबर असते. यामुळे पचनक्रिया मंदावते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर राहते. ते सफरचंद किंवा केळीसारख्या फळांपेक्षा चांगले असतात.

६,१५९ प्रौढांवरील एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की अ‍ॅव्होकॅडो खाल्ल्याने T2D चा धोका ३०% कमी होतो. अ‍ॅव्होकॅडोमधील फायबर इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते. ते LDL कोलेस्ट्रॉल देखील कमी करते, जे हृदयासाठी चांगले आहे.

अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनच्या म्हणण्यानुसार, मधुमेहींना हृदयरोगाचा धोका दुप्पट असतो. अ‍ॅव्होकॅडोसारखे कमी ग्लायसेमिक पदार्थ खाल्ल्याने रक्तातील साखर स्थिर राहण्यास मदत होते. त्यांच्या मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (MUFAs) जेवणानंतर इन्सुलिनच्या वाढीस देखील कमी करतात.

• कमी ग्लायसेमिक असलेले पदार्थ जसे की अ‍ॅव्होकॅडो रक्तातील साखर स्थिर ठेवतात. त्यातील मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (MUFAs) जेवणानंतर इन्सुलिनच्या वाढीचे प्रमाण कमी करतात.
• दररोजच्या ५% कार्बोहायड्रेट्सऐवजी अ‍ॅव्होकॅडोच्या निरोगी चरबी घेतल्यास मधुमेहाचा धोका १८% कमी होऊ शकतो, असे अभ्यासातून दिसून आले आहे.
• अ‍ॅव्होकॅडोमधील फायबरचे प्रमाण दैनंदिन गरजांच्या ४०% भाग पूर्ण करते, ज्यामुळे पोट भरण्यास मदत होते आणि रक्तातील साखरेच्या चढउतारांशी संबंधित अति खाणे कमी होते.

ग्लायसेमिक प्रभाव संतुलित करण्यासाठी कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांसह अ‍ॅव्होकॅडो खा. संपूर्ण धान्याच्या टोस्टवर मॅश केलेले अ‍ॅव्होकॅडो वापरून पहा किंवा सॅलडमध्ये स्लाइस घाला. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन म्हणते की अ‍ॅव्होकॅडोमधील एमयूएफए हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करतात.

हे मधुमेहाशी संबंधित हृदयरोगांना तोंड देण्यास मदत करते. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, नियमित व्यायाम आणि वैद्यकीय मार्गदर्शनासह अॅव्होकॅडो मधुमेहाचे हे फायदे एकत्र करा. साखरेच्या नाश्त्याऐवजी अॅव्होकॅडो घेण्यासारखे छोटे बदल A1C पातळी आणि चयापचय आरोग्य सुधारू शकतात.

गरोदरपणातील फायदे: गर्भवती मातांनी अ‍ॅव्होकॅडो का खावेत

गर्भधारणेदरम्यान आणि बाळंतपणानंतर गर्भवती मातांसाठी अ‍ॅव्होकॅडो हे महत्त्वाचे असतात. त्यात फोलेटचे प्रमाण ८१ एमसीजी असते, जे आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या २०% असते. फोलेट मेंदूच्या विकासास मदत करते, ज्यामुळे स्पायना बिफिडा सारख्या जन्मजात दोषांची शक्यता कमी होते.

गर्भधारणेचा अर्थ रक्तदाब नियंत्रित करणे देखील आहे आणि अ‍ॅव्होकॅडो त्यात मदत करतात. त्यात भरपूर पोटॅशियम असते, जे रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यासाठी चांगले असते. यामुळे गर्भधारणेदरम्यान उच्च रक्तदाब टाळण्यास मदत होऊ शकते.

अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामध्ये १० ग्रॅम असते, जे बद्धकोष्ठतेला मदत करते. गर्भधारणेदरम्यान ही एक सामान्य समस्या आहे. त्यातील निरोगी चरबी शरीराला जीवनसत्त्वे चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत करतात, ज्यामुळे बाळाच्या मेंदूच्या वाढीस मदत होते.

स्तनपान देणाऱ्या मातांसाठी, अ‍ॅव्होकॅडो हा एक उत्तम पर्याय आहे. त्यात व्हिटॅमिन ई आणि अँटीऑक्सिडंट्स असतात जे दूध चांगले बनवतात आणि आईची त्वचा सुधारतात. हे आई आणि बाळ दोघांसाठीही चांगले आहे.

• एवोकॅडोमधील फोलेट प्रसूतीपूर्व सेवनाने न्यूरल ट्यूब दोषाचा धोका ७०% कमी करते.
• गर्भधारणेदरम्यान पोटॅशियम स्नायूंच्या कार्यास आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते.
• फायबर पचनास मदत करते आणि रक्तातील साखर स्थिर करून गर्भावस्थेच्या मधुमेहाचा धोका कमी करते.
• निरोगी चरबी पोषक तत्वांचे शोषण वाढवतात, ज्यामुळे गर्भाच्या मेंदूच्या विकासाला फायदा होतो.

स्तनपान देणाऱ्या मातांसाठी देखील अ‍ॅव्होकॅडो चांगले असतात. त्यात ल्युटीन आणि व्हिटॅमिन सी सारखे पोषक घटक असतात जे दुधाला चांगले बनवतात. दररोज अर्धा अ‍ॅव्होकॅडो खाल्ल्याने दररोज आवश्यक असलेल्या फोलेटच्या १४% मिळतात, जे प्रसूतीपूर्व मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करतात.

फोलेटयुक्त पदार्थ, जसे की अ‍ॅव्होकॅडो, निवडणे महत्वाचे आहे. यामुळे आई आणि बाळ दोघांनाही गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपानादरम्यान आवश्यक असलेले पोषक तत्वे मिळण्यास मदत होते.

तुमच्या आहारात अधिक अ‍ॅव्होकॅडो समाविष्ट करण्याचे सर्जनशील मार्ग

तुमच्या जेवणात अ‍ॅव्होकॅडो घालण्याच्या या सोप्या पद्धती वापरून स्वयंपाकघरात सर्जनशीलता निर्माण करा. ते नाश्त्यासाठी, दुपारच्या जेवणासाठी आणि अगदी मिष्टान्नासाठी देखील उत्तम आहेत. नाश्त्यासाठी अ‍ॅव्होकॅडो स्मूदी वापरून पहा किंवा बेक्ड पदार्थांमध्ये बटरऐवजी मॅश केलेले अ‍ॅव्होकॅडो वापरा.

चविष्ट पदार्थांसाठी, ते पास्ता सॉसमध्ये मिसळा किंवा सूपमध्ये मिसळा. एवोकॅडोचे अर्धे भाग चिकन सॅलडने भरा. धान्याच्या भांड्यांमध्ये तुकडे घाला किंवा सँडविचमध्ये मेयोनेज पर्याय म्हणून वापरा. एवोकॅडो फ्राईजपासून ते टाकोपर्यंत प्रत्येक जेवणासाठी ५० हून अधिक एवोकॅडो रेसिपी आहेत.

• चविष्ट कल्पना: सॅलडवर चौकोनी तुकडे घाला, क्रिमी डिप्समध्ये मिसळा किंवा अंड्याच्या नाश्त्याच्या भांड्यात बेक करा.
• गोड पदार्थांची अदलाबदल: अ‍ॅव्होकॅडो, कोको आणि स्वीटनर वापरून चॉकलेट मूस बनवा. ब्राउनीज रेसिपीमध्ये बटरऐवजी वापरा—१ कप मॅश केलेले अ‍ॅव्होकॅडो १ कप बटरच्या बरोबरीचे असते, ज्यामुळे कॅलरीज ७०% कमी होतात.
• स्मूदीज: पौष्टिकतेने समृद्ध पेयासाठी एवोकॅडो, केळी, पालक आणि बदामाचे दूध मिसळा. प्रत्येक २-टेस्पून सर्व्हिंगमध्ये ५० कॅलरीज असतात - बटरच्या २०४ कॅलरीजपेक्षा खूपच कमी.
• बेकिंग टिप्स: अंडीऐवजी २-४ चमचे मॅश केलेले अ‍ॅव्होकॅडो वापरा. लिंबू, नारळाचे दूध आणि मध वापरून अ‍ॅव्होकॅडो ब्राउनीज किंवा आईस्क्रीम वापरून पहा.

अ‍ॅव्होकॅडो ड्रेसिंगमध्ये देखील उत्तम असतात. त्यांना चुना, ऑलिव्ह ऑइल आणि लसूण घालून फेटून तिखट पाऊस घाला. त्यांची क्रिमी पोत त्यांना सॅच्युरेटेड फॅट्सची जागा घेण्यासाठी, चवीशी तडजोड न करता हृदयासाठी निरोगी जेवण वाढवण्यासाठी परिपूर्ण बनवते.

अ‍ॅव्होकॅडो खाताना संभाव्य तोटे आणि विचार

अ‍ॅव्होकॅडो बहुतेकदा तुमच्यासाठी चांगले असतात, पण त्यांचे काही तोटेही असतात. त्यात भरपूर कॅलरीज असतात, म्हणून ते कमी प्रमाणात खाणे महत्त्वाचे आहे. अर्ध्या अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये सुमारे २३० कॅलरीज असतात, म्हणून तुम्ही किती खाता यावर नियंत्रण ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

• संतुलित सेवनासाठी प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये १/३ ते १/२ एवोकॅडो खा.
• कॅलरीजची उद्दिष्टे व्यवस्थापित करत असल्यास, सर्व्हिंग्जचा मागोवा घ्या.

अ‍ॅव्होकॅडोची अ‍ॅलर्जी दुर्मिळ असते पण होऊ शकते. जर तुम्हाला खाल्ल्यानंतर खाज सुटली किंवा सूज आली तर ती अ‍ॅलर्जी असू शकते. ही अ‍ॅलर्जी कधीकधी लेटेक्सशी जोडली जाते. जर तुम्हाला अशी प्रतिक्रिया येत असेल तर ताबडतोब डॉक्टरांना भेटा.

अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये भरपूर व्हिटॅमिन के असते. जर तुम्ही वॉरफेरिन सारखी रक्त पातळ करणारी औषधे घेत असाल तर ही समस्या उद्भवू शकते. जर तुम्ही ही औषधे घेत असाल तर अ‍ॅव्होकॅडो खाण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. ते रक्ताच्या गुठळ्या होण्याचा धोका टाळण्यास मदत करू शकतात.

योग्य साठवणुकीच्या टिप्स त्यांना ताजे ठेवण्यास मदत करतात. कच्चे एवोकॅडो मऊ होईपर्यंत खोलीच्या तपमानावर ठेवा. एकदा ते पिकले की, ते एका आठवड्यापर्यंत फ्रीजमध्ये ठेवा. तपकिरी होऊ नये म्हणून, कापलेल्या भागांवर थोडा लिंबाचा रस पिळून घ्या.

एवोकॅडो खाणे म्हणजे त्यांच्या चांगल्या गुणांसह या बाबींचा समतोल साधणे. विविध आहाराचा भाग म्हणून त्यांचा आनंद घ्या आणि तुमच्या गरजांनुसार तुम्ही किती खात आहात ते समायोजित करा. तुमच्या आहारात मोठे बदल करण्यापूर्वी, जसे की तुम्हाला आरोग्य समस्या असल्यास, नेहमीच आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

निष्कर्ष: तुमच्या निरोगी आहाराचा नियमित भाग एवोकॅडो बनवणे

अ‍ॅव्होकॅडो हे कोणत्याही आहारात एक उत्तम भर आहे. त्यात फायबर, पोटॅशियम आणि निरोगी चरबी यांसारख्या २० आवश्यक पोषक तत्वांचा समावेश आहे. दररोज अ‍ॅव्होकॅडो खाल्ल्याने तुमचा आहार अधिक संतुलित होऊ शकतो.

त्यातील चरबी तुमच्या हृदयासाठी चांगली असतात आणि त्यातील फायबर पचनास मदत करते आणि तुम्हाला पोट भरलेले ठेवते. जे लोक अ‍ॅव्होकॅडो खातात ते सहसा जास्त फळे, भाज्या आणि फायबर खातात. हे अशा लोकांशी तुलना केले जाते जे ते खात नाहीत.

UCLA च्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की एवोकॅडो त्वचेचे आरोग्य सुधारतात आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका कमी करतात. NHANES च्या डेटावरून असे दिसून आले आहे की एवोकॅडो खाणाऱ्यांचे BMI चांगले असते आणि त्यांचे जीवनसत्त्वे जास्त असतात. दिवसातून अर्धा एवोकॅडो खाल्ल्याने अतिरिक्त कॅलरीजशिवाय पोषक तत्वांच्या गरजा पूर्ण होण्यास मदत होते.

पौष्टिकतेसाठी सॅलड, स्मूदी किंवा टोस्टमध्ये अ‍ॅव्होकॅडो घालण्याचा प्रयत्न करा. जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी त्यांना संपूर्ण धान्य किंवा भाज्यांसोबत खा. त्यात भरपूर कॅलरीज असल्या तरी, ते तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास आणि तुमचे वजन नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात. सर्वोत्तम फायद्यांसाठी प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्सपेक्षा ताजे, संपूर्ण अ‍ॅव्होकॅडो निवडा.

पोषण अस्वीकरण

या पानावर एक किंवा अधिक अन्नपदार्थ किंवा पूरक आहारांच्या पौष्टिक गुणधर्मांबद्दल माहिती आहे. कापणीचा हंगाम, मातीची परिस्थिती, प्राणी कल्याण परिस्थिती, इतर स्थानिक परिस्थिती इत्यादींवर अवलंबून असे गुणधर्म जगभरात बदलू शकतात. तुमच्या क्षेत्राशी संबंधित विशिष्ट आणि अद्ययावत माहितीसाठी नेहमीच तुमच्या स्थानिक स्रोतांची तपासणी करा. अनेक देशांमध्ये अधिकृत आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत जी तुम्ही येथे वाचलेल्या कोणत्याही गोष्टीपेक्षा प्राधान्याने घेतली पाहिजेत. या वेबसाइटवर वाचलेल्या गोष्टींमुळे तुम्ही कधीही व्यावसायिक सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नये.

शिवाय, या पानावर सादर केलेली माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. लेखकाने माहितीची वैधता पडताळण्यासाठी आणि येथे समाविष्ट असलेल्या विषयांवर संशोधन करण्यासाठी वाजवी प्रयत्न केले असले तरी, तो किंवा ती कदाचित या विषयाचे औपचारिक शिक्षण असलेले प्रशिक्षित व्यावसायिक नाही. तुमच्या आहारात महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी किंवा तुम्हाला संबंधित काही चिंता असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा व्यावसायिक आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

वैद्यकीय अस्वीकरण

या वेबसाइटवरील सर्व माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि ती व्यावसायिक सल्ला, वैद्यकीय निदान किंवा उपचारांना पर्याय म्हणून वापरण्याचा हेतू नाही. येथील कोणतीही माहिती वैद्यकीय सल्ला मानली जाऊ नये. तुमची वैद्यकीय काळजी, उपचार आणि निर्णय घेण्याची जबाबदारी तुमची स्वतःची आहे. वैद्यकीय स्थिती किंवा त्याबद्दलच्या चिंतांबद्दल तुमचे कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. या वेबसाइटवर वाचलेल्या एखाद्या गोष्टीमुळे कधीही व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नका किंवा तो घेण्यास उशीर करू नका.