बदाम आनंद: मोठे फायदे असलेले लहान बीज

हे कुरकुरीत दाणे मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन ई ने भरलेले असतात. ते हृदय, हाडे आणि चयापचय आरोग्यास समर्थन देतात. त्यांचे नैसर्गिक अँटीऑक्सिडंट्स पेशींच्या नुकसानाशी लढतात आणि त्यांचे फायबर पचनास मदत करतात.

बदाम खाणे हा तुमच्या आहारात अतिरिक्त कॅलरीजशिवाय पोषण जोडण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. चला पाहूया हा साधा नाश्ता तुमचे आरोग्य कसे सुधारू शकतो.

महत्वाचे मुद्दे

• १ औंसच्या सर्व्हिंगमध्ये ६ ग्रॅम प्रथिने, ३.५ ग्रॅम फायबर आणि तुमच्या रोजच्या व्हिटॅमिन ईचे जवळजवळ अर्धे प्रमाण असते.
• मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध असलेले बदाम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यास मदत करतात.
• बदामातील व्हिटॅमिन ई सारखे अँटीऑक्सिडंट्स जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढतात.
• उच्च मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम सामग्री हाडांच्या मजबुतीला आधार देते, विशेषतः दुग्धजन्य पदार्थ न खाणाऱ्यांसाठी.
• अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दररोज बदामाचे सेवन केल्याने जळजळ कमी होते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर होते.

बदाम पौष्टिकतेचे स्रोत का बनतात?

बदामांच्या प्रत्येक चाव्यात पोषक तत्वे भरपूर असतात. १ औंसच्या सर्व्हिंगमध्ये ६ ग्रॅम प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते वनस्पती-आधारित पदार्थांसाठी सर्वोत्तम पर्याय बनतात. या बदामातील प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये ३.५ ग्रॅम फायबर आणि निरोगी चरबी असतात, ज्यामुळे तुम्ही पोटभर आणि उत्साही राहता. चला त्यांच्या बदामाच्या पौष्टिकतेचे प्रोफाइल एक्सप्लोर करूया:

• बदामातील जीवनसत्त्वे: दररोजच्या व्हिटॅमिन ई (एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट) च्या ४८% आणि उर्जेसाठी २५% रिबोफ्लेविन (B2).
• खनिजे: हाडांच्या आरोग्यासाठी २०% मॅग्नेशियम, तसेच हृदय आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी कॅल्शियम आणि पोटॅशियम.
• चरबी: एकूण १४ ग्रॅम, ९ ग्रॅम मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जे वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करतात.

बदाम हे सातत्यपूर्ण पोषक तत्वे देतात. नॉनपेरील सारख्या जाती गुणवत्तेसाठी आणि चवीसाठी ओळखल्या जातात. सर्व बदामांमध्ये रक्तप्रवाहासाठी आर्जिनिन आणि अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून पॉलीफेनॉल सारखे फायदेशीर संयुगे असतात.

बदामातील नैसर्गिक तेले आणि फायबर साखरेचे शोषण कमी करतात, ज्यामुळे त्यांना स्थिर ऊर्जा मिळते. कच्चे, भाजलेले किंवा रेसिपीमध्ये मिसळलेले खाल्लेले असो, बदामातील प्रथिने, निरोगी चरबी आणि जीवनसत्त्वे यांचे संतुलित मिश्रण त्यांना कोणत्याही आहारात एक बहुमुखी भर घालते.

बदाम आणि हृदय आरोग्य: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कनेक्शन

हृदयाला निरोगी ठेवणारे बदाम त्यांच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायद्यांसाठी विज्ञानाने समर्थित आहेत. ते नियमितपणे खाल्ल्याने हृदयरोगासाठी एक प्रमुख जोखीम घटक असलेल्या एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी होऊ शकते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दररोज ४५ ग्रॅम बदाम खाल्ल्याने एलडीएल ०.२५ मिमीोल/लीटर आणि एकूण कोलेस्ट्रॉल ५.९२ मिलीग्राम/डीएलने कमी होऊ शकते.

या काजूंमध्ये व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम आणि असंतृप्त चरबी भरपूर प्रमाणात असतात. हे पोषक तत्व धमन्यांचे संरक्षण करतात आणि एलडीएल ऑक्सिडेशन कमी करतात, जे एथेरोस्क्लेरोसिसशी जोडलेले आहे.

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की बदाम लिपिड प्रोफाइल सुधारू शकतात. २०१६ मध्ये १८ चाचण्यांच्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की बदामयुक्त आहारामुळे एचडीएल राखताना ट्रायग्लिसराइड्स आणि एलडीएल कमी झाले. २०२० च्या एका अभ्यासात, सहा आठवड्यांसाठी दररोज ३० ग्रॅम बदाम खाल्ल्याने भारतीय सहभागींमध्ये एलडीएल आणि एकूण कोलेस्टेरॉल कमी झाले.

दक्षिण आशियाई लोकांना, ज्यांना डिस्लिपिडेमियामुळे हृदयरोगाचा धोका जास्त असतो, त्यांना लक्षणीय फायदा होतो. २०२१ च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की कोरोनरी रुग्णांमध्ये बदाममुळे एचडीएल १४% वाढतो. संतुलित आहारासोबत बदाम खाल्ल्याने त्यांचे कोलेस्टेरॉल कमी करणारे परिणाम वाढतात.

बदामांचे कोलेस्टेरॉल-प्रतिरोधक गुणधर्म वाढवण्यासाठी दररोज १-१.५ औंस स्नॅक्स म्हणून किंवा जेवणात घ्या. तुमच्या दिनचर्येत गुंतागुंत न होता लहान भागांमध्ये मोठे हृदयरोगाचे फायदे मिळतात.

बदाम वजन व्यवस्थापनास कसे मदत करू शकतात

वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी बदाम हा एक उत्तम पर्याय आहे. त्यात प्रथिने आणि फायबर भरपूर असतात, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दररोज १.५ औंस बदाम खाल्ल्याने भूक नियंत्रित होण्यास आणि कॅलरीजचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते.

बदाम तुमच्या चयापचयासाठी देखील चांगले असतात. तुमचे शरीर बदामांमधून सर्व कॅलरीज शोषून घेत नाही, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. एक औंस बदाममध्ये ४ ग्रॅम फायबर आणि मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन ई सह १५ पोषक घटक असतात. अगदी कमी प्रमाणात, जसे की दिवसाला १-२ औंस, जास्त कॅलरीज न जोडता तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटू शकते.

• प्रथिने आणि फायबर: १ औंस बदाम तुम्हाला ६ ग्रॅम प्रथिने आणि ३.५ ग्रॅम फायबर देते, जे पचन मंदावते आणि तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते.
• कॅलरी कार्यक्षमता: बदाम ज्या पद्धतीने बनवले जातात त्यामुळे तुमचे शरीर कमी कॅलरीज शोषून घेते, ज्यामुळे ते तुमच्या चयापचयासाठी चांगले बनतात.
• निरोगी चरबी: बदामांमध्ये भरपूर असंतृप्त चरबी असतात, जी तुमच्या हृदयासाठी चांगली असतात आणि तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करतात.

संतुलित आहाराचा भाग असताना बदाम वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात असे अभ्यासातून दिसून आले आहे. ९ महिन्यांच्या अभ्यासात, ज्या लोकांनी १५% कॅलरीज म्हणून बदाम खाल्ले त्यांनी ३ महिन्यांत १५ पौंड वजन कमी केले. तुमच्या जेवणात, जसे की सॅलड किंवा स्नॅक म्हणून बदाम घालल्याने वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते. जास्त खाणे टाळण्यासाठी मीठ न घातलेले बदाम निवडा आणि तुमच्या भागाच्या आकारावर लक्ष ठेवा. प्रति औंस १६४ कॅलरीजसह, ते वजन व्यवस्थापनासाठी एक पौष्टिक पर्याय आहेत.

रक्तातील साखरेचे नियमन आणि मधुमेह प्रतिबंध

बदाम रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास आणि मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात. त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो, जो कार्ब शोषण कमी करतो. यामुळे ग्लुकोजची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते.

बदामांमध्ये प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीचे प्रमाण जास्त असते. हे पोषक तत्व पचनक्रिया मंदावतात, रक्तातील साखरेची वाढ रोखतात.

बदामातील मॅग्नेशियम इन्सुलिन संवेदनशीलतेसाठी महत्त्वाचे असते. एका औंसमध्ये तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या १८% मॅग्नेशियम असते. मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये अनेकदा मॅग्नेशियमची कमतरता असते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मॅग्नेशियम रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करते. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दररोज १ औंस बदाम खाल्ल्याने १२ आठवड्यात हिमोग्लोबिन A1c ४% कमी होते.

बदामाचे थोडेसे भाग देखील फरक करू शकतात. आशियाई भारतीय प्रौढांमध्ये जेवणानंतर १ औंस ग्लुकोज १८% कमी होते.

व्यावहारिक टिप्स: सॅलडवर बदाम शिंपडा, दह्यात घाला किंवा थोडेसे स्नॅक करा. ग्लायसेमिक लोड संतुलित करण्यासाठी कॉम्प्लेक्स कार्ब्ससह जोडा. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, रक्तातील साखरेच्या वाढीशिवाय स्थिर ऊर्जा राखण्यासाठी साखरयुक्त स्नॅक्सऐवजी बदाम खा.

जागतिक स्तरावर मधुमेहाचा परिणाम १० पैकी १ प्रौढ व्यक्तीवर होत असल्याने, बदाम घालण्यासारख्या साध्या बदलांमुळे मोजता येण्याजोगा फरक पडू शकतो. त्यांची अद्वितीय पोषक तत्वे चव किंवा सोयीशी तडजोड न करता दीर्घकालीन इन्सुलिन आरोग्य आणि ग्लायसेमिक नियंत्रणास समर्थन देतात.

दररोज बदाम खाण्याचे मेंदूच्या आरोग्यासाठी फायदे

बदाम हे मेंदूच्या आरोग्याला चालना देणारे पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात. त्यात भरपूर व्हिटॅमिन ई असते, जे विचार करण्याची क्षमता कमी करणाऱ्या नुकसानापासून संरक्षण करते. यामुळे बदाम न्यूरोप्रोटेक्शनसाठी एक उत्तम पर्याय बनतो.

• व्हिटॅमिन ई: मेंदूच्या पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करते, दीर्घकालीन बदाम संज्ञानात्मक कार्यास समर्थन देते.
• ओमेगा-३ फॅट्स: मेंदूच्या पेशी पडद्या तयार करतात आणि बदाम स्मरणशक्ती वाढवतात.
• बी जीवनसत्त्वे: न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादनास समर्थन देते, स्पष्ट विचार आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते.

प्राण्यांवरील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बदाम स्मरणशक्ती सुधारू शकतात आणि चिंता कमी करू शकतात. २०२२ च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जन्मापूर्वी बदाम खाल्ल्याने बाळांना चांगले लक्षात राहण्यास आणि त्यांचे मेंदू निरोगी राहण्यास मदत होते. अधिक संशोधन आवश्यक असले तरी, स्मरणशक्तीच्या समस्यांशी लढण्यासाठी सुरुवातीचे निकाल आशादायक वाटतात.

कच्चे खाल्लेले असोत किंवा जेवणात जोडलेले असोत, बदाम हे मेंदूच्या आरोग्याला चालना देण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. लक्षात ठेवा, नियमितपणे ते कमी प्रमाणात खाणे हा या फायद्यांचा आनंद घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे!

तुमच्या आहारात बदाम समाविष्ट करण्याचे पचन आरोग्य फायदे

बदाम हे तुमच्या पचनक्रियेसाठी चांगले असतात कारण त्यात फायबर असते. प्रत्येक औंसमध्ये ३.५ ग्रॅम फायबर असते, जे तुमच्या दररोजच्या गरजेच्या १४% असते. हे फायबर तुमच्या आतड्यांमधील चांगल्या बॅक्टेरियांना पोषण देते, ज्यामुळे ते संतुलित राहते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बदामातील फायबर मल मऊ करण्यास मदत करते आणि आतड्यांची हालचाल नियमित ठेवते. हे विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही तंतूंमुळे होते.

किंग्ज कॉलेज लंडनच्या संशोधनात असे आढळून आले आहे की बदाम ब्युटीरेटचे उत्पादन वाढवतात. ब्युटीरेट हे कोलन आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे. ते मल बाहेर पडण्यास मदत करते आणि मायक्रोबायोम विविधता वाढवते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठतेचा धोका कमी होतो.

२०२१ च्या एका अभ्यासात बदाम किंवा प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स खाणाऱ्या ८७ सहभागींची तुलना करण्यात आली. दररोज ५६ ग्रॅम बदाम खाणाऱ्यांमध्ये नियंत्रणांपेक्षा ८% जास्त आतड्यांतील बॅक्टेरियाची विविधता होती.

• फायबरचे प्रमाण: प्रति सर्व्हिंग ३.५ ग्रॅम नियमिततेत मदत करते.
• प्रीबायोटिक प्रभाव: बायफिडोबॅक्टेरिया आणि लॅक्टोबॅसिलस स्ट्रेनचे पोषण करते
• ब्युटीरेट उत्पादन: कोलन आरोग्याशी जोडलेले आणि कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होतो
• आकार महत्त्वाचा: पचन अभ्यासात बदाम कुटल्याने फायबर जलद बाहेर पडते असे दिसून आले.

पोटफुगी टाळण्यासाठी लहान भागांनी सुरुवात करा—दररोज ¼ कप वापरून पहा आणि हळूहळू वाढवा. फायबरची सूज वाढविण्यासाठी बदाम पाण्यासोबत मिसळा. त्यांच्यातील मॅग्नेशियमचे प्रमाण (प्रति सर्व्हिंग २०% DV) आतड्यांमध्ये गुळगुळीत स्नायूंच्या आकुंचनास देखील समर्थन देते. या बिया दुहेरी फायदे देतात: हालचालीसाठी फायबर आणि सूक्ष्मजीव संतुलनासाठी प्रीबायोटिक्स, ज्यामुळे ते निरोगी पचन राखण्यासाठी एक स्मार्ट पर्याय बनतात.

हाडांची ताकद आणि घनता: बदाम कसे योगदान देतात

बदाम तुमच्या हाडांसाठी उत्तम असतात कारण त्यात कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस सारखे महत्त्वाचे खनिजे असतात. हे खनिजे मजबूत हाडे तयार करण्यास मदत करतात. फक्त एक औंस बदाम तुम्हाला कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरसचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण देते.

हे पोषक घटक हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी महत्त्वाचे आहेत. ते वयानुसार हाडे कमकुवत होण्यापासून रोखण्यास मदत करतात.

1. २००६ च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या महिलांनी बदामयुक्त आहार घेतला त्यांच्या कंबरेची हाडांची घनता सुधारली.
2. उंदरांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले की बदाम (ज्यांना चघळण्याची आवश्यकता असते) सारखे कठीण पदार्थ मऊ पदार्थांपेक्षा जबड्याच्या हाडांची घनता चांगली राखतात.

बदाम केवळ पोषक तत्वे प्रदान करण्यापेक्षा बरेच काही करतात. ते चघळल्याने तुमच्या जबड्याचे स्नायू मजबूत होतात. यामुळे तुमच्या जबड्यातील हाडांची वाढ होण्यास मदत होते. त्यातील खनिजे हाडांना कमकुवत करणाऱ्या ताणाशी लढण्यासाठी व्हिटॅमिन ई सोबत देखील काम करतात.

कॅल्शियमयुक्त पदार्थांसह बदाम खाणे, जसे की मजबूत संत्र्याचा रस किंवा पालेभाज्या, तुमच्या हाडांसाठी चांगले आहे. त्यांच्या कुरकुरीत पोतामुळे ते खाणे सोपे होते आणि कोणत्याही वयात हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत होते.

त्वचेचे फायदे: सौंदर्यप्रसाधन म्हणून बदाम

बदाम त्वचेच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहेत कारण ते व्हिटॅमिन ई ने भरलेले आहेत. एक औंस तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन व्हिटॅमिन ईच्या ४८% देतो. हे व्हिटॅमिन त्वचेच्या पेशींना वृद्धत्वामुळे होणाऱ्या नुकसानापासून वाचवते.

यूसी डेव्हिसने केलेल्या एका अभ्यासात २४ आठवडे रजोनिवृत्तीनंतरच्या ४९ महिलांचा समावेश होता. ज्यांनी दिवसातून दोन बदाम खाल्ले त्यांच्या सुरकुत्या १६% कमी झाल्याचे दिसून आले. त्यांच्या त्वचेवरील रंगद्रव्य २०% कमी होते. यूसीएलएच्या दुसऱ्या एका अभ्यासात असे दिसून आले की बदाम खाणाऱ्यांमध्ये यूव्हीबी प्रतिरोधकता चांगली असते, ज्यामुळे त्यांची त्वचा सूर्यप्रकाश सहनशील होते.

बदाम व्हिटॅमिन ई आणि झिंक सारख्या अँटीऑक्सिडंट्सने भरलेले असतात. ते त्वचेतील अडथळे दुरुस्त करण्यास मदत करतात. बदामातील लिनोलिक अॅसिड ओलावा टिकवून ठेवते, कोरडेपणा कमी करते. बदाम तेल देखील एक्जिमा आणि त्वचारोगात मदत करू शकते, ज्यामुळे ते बदामांच्या सौंदर्यासाठी उत्तम बनते.

बदामांमध्ये तांबे, रिबोफ्लेविन आणि नियासिन देखील असते. हे पोषक तत्व कोलेजन तयार करण्यास आणि त्वचेचे नूतनीकरण करण्यास मदत करतात. बदामांच्या त्वचेच्या आरोग्यासाठी दही किंवा ट्रेल मिक्समध्ये बदाम घाला. बदाम हे तुमच्या त्वचेला चमकदार बनवण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे, ज्याला विज्ञानाने पाठिंबा दिला आहे.

बदामाचे ऊर्जा वाढवणारे गुणधर्म

बदाम प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबरने परिपूर्ण असतात. प्रत्येक औंसमध्ये ६ ग्रॅम प्रथिने आणि ३.५ ग्रॅम फायबर असते. हे मिश्रण तुम्हाला हळूहळू ऊर्जा देते, ज्यामुळे तुम्ही स्थिर राहता आणि उर्जेचा ऱ्हास टाळता येतो.

खेळाडू आणि सक्रिय लोक व्यायाम करण्यापूर्वी बदाम खाऊ शकतात. ते तुमच्या व्यायामाला चालना देण्यास आणि तुमची कार्यक्षमता वाढविण्यास मदत करतात.

बदाममध्ये मॅग्नेशियम देखील भरपूर असते, जे उर्जेसाठी एक महत्त्वाचे खनिज आहे. एक औंस तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन मॅग्नेशियमच्या १८% देतो. हे तुमच्या पेशींच्या ऊर्जा उत्पादनास समर्थन देते.

बदामातील चरबी आणि फायबर साखरेचे शोषण कमी करतात. हे तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्यास आणि दीर्घ व्यायाम किंवा व्यस्त दिवसांमध्ये थकवा टाळण्यास मदत करते.

सर्वोत्तम परिणामांसाठी व्यायाम करण्यापूर्वी ३० मिनिटे आधी बदाम खा. त्यातील चरबी आणि प्रथिने कार्बोहायड्रेट पचन मंदावतात, ज्यामुळे उर्जेचा ऱ्हास रोखला जातो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बदाम खेळाडूंना दीर्घकाळ व्यायाम करताना मजबूत राहण्यास मदत करतात.

• स्टॅमिना वाढवण्यासाठी वर्कआउटपूर्वी स्नॅक म्हणून ¼ कप बदाम खा.
• मंद आणि जलद ऊर्जा स्त्रोतांच्या मिश्रणासाठी बदाम केळी किंवा खजूरसोबत खा.
• वर्कआउट्सला चालना देण्यासाठी पोर्टेबल पर्याय म्हणून बदाम बटरमध्ये बारीक करा.

खेळाडूंसाठी एनर्जी बारसाठी बदाम हा एक उत्तम पर्याय आहे. ते अपघाताशिवाय शाश्वत ऊर्जा प्रदान करतात. तुम्ही हायकिंग करत असाल किंवा प्रशिक्षण घेत असाल, बदाम तुम्हाला दुपारच्या झोपेशिवाय ऊर्जावान ठेवतात.

बदामाचे कर्करोग-प्रतिरोधक गुणधर्म

बदामांमध्ये असे संयुगे असतात जे कर्करोग रोखण्यास मदत करू शकतात. त्यात अँटीऑक्सिडंट्स आणि पॉलीफेनॉल असतात. हे पोषक घटक मुक्त रॅडिकल्सशी लढतात, जे पेशींना हानी पोहोचवू शकतात आणि कर्करोगास कारणीभूत ठरू शकतात.

बदामाच्या बाहेरील सालीमध्ये या पोषक तत्वांचा समावेश असतो. व्हिटॅमिन ई, एक प्रमुख अँटिऑक्सिडेंट, त्वचेत आढळतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ते कर्करोगाचा धोका कमी करू शकते.

• व्हिटॅमिन ई आणि पॉलीफेनॉल ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करण्यास मदत करतात, जो ट्यूमरच्या वाढीस कारणीभूत ठरतो.
• प्रयोगशाळेतील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बदाम पॉलीफेनॉल कर्करोगाच्या पेशी विभाजनाला मंद करू शकतात, जरी मानवी चाचण्या चालू आहेत.
• एनआयएचच्या अभ्यासानुसार, नियमित बदामांचे सेवन केल्याने कर्करोगाच्या मृत्यूचे प्रमाण २१% पर्यंत कमी होते.

प्राथमिक संशोधनातून असे दिसून आले आहे की कडू बदामातील अ‍ॅमिग्डालिन कर्करोगाच्या पेशींची वाढ मंदावू शकते. यामध्ये फुफ्फुस, प्रोस्टेट आणि गर्भाशयाच्या ग्रीवेच्या कर्करोगाच्या पेशींचा समावेश आहे. परंतु, हे निष्कर्ष प्रयोगशाळेतील अभ्यासातून आले आहेत, मानवांकडून नाही. आणि कृपया वैद्यकीय देखरेखीशिवाय कडू बदाम खाऊ नका, कारण ते सर्वात शक्तिशाली आणि कुप्रसिद्ध विषांपैकी एक असलेल्या सायनाइडचे ज्ञात स्रोत आहेत.

जागतिक कर्करोग संशोधन निधी म्हणतो की आहार आणि जीवनशैलीने ५०% कर्करोग रोखता येतात. संतुलित आहाराचा भाग म्हणून दररोज ¼ कप बदाम खाण्याची शिफारस केली जाते.

शरीरावर दाहक-विरोधी प्रभाव

बदामांमध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात, ज्यामुळे ते दाह कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करणाऱ्या कोणत्याही आहारासाठी उत्तम बनतात. दीर्घकालीन दाह हृदयरोग आणि मधुमेह सारख्या आजारांशी जोडलेला आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बदाम त्यांच्या अँटिऑक्सिडंट्स आणि व्हिटॅमिन ई मुळे दाह कमी करण्यास मदत करू शकतात.

दररोज ६० ग्रॅम पर्यंत बदाम खाल्ल्याने CRP आणि IL-6 कमी होऊ शकतात. हे जळजळ होण्याचे लक्षण आहेत.

२०२२ मध्ये ८०० हून अधिक सहभागींसह १६ चाचण्यांचा अभ्यास करण्यात आला. त्यात असे आढळून आले की बदामांनी CRP ०.२५ mg/L आणि IL-6 ०.११ pg/mL ने कमी केले.

दीर्घकालीन दाह कालांतराने पेशींना नुकसान पोहोचवू शकतो, ज्यामुळे रोगाचा धोका वाढतो.

• बदामांमध्ये पॉलीफेनॉल असतात जे ऑक्सिडेटिव्ह ताण निर्माण करणाऱ्या मुक्त रॅडिकल्सना निष्क्रिय करतात.
• बदामातील व्हिटॅमिन ई पेशींच्या पडद्यांना जळजळीपासून वाचवते
• ओलेइक अॅसिडसारखे निरोगी चरबी दाहक प्रतिक्रिया कमी करतात.

जास्तीत जास्त फायदे मिळविण्यासाठी, दररोज १-२ औंस बदाम खा. तुम्ही ते ओटमीलमध्ये घालू शकता, स्मूदीमध्ये मिसळू शकता किंवा थेट बॅगमधून खाऊ शकता. बदाम बेरी आणि पालेभाज्यांसारख्या इतर दाहक-विरोधी पदार्थांसोबत खाल्ल्याने त्यांचे परिणाम वाढू शकतात.

बदाम आजार बरे करत नसले तरी, ते जळजळ व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतात. हे दीर्घकालीन आरोग्यास समर्थन देते. तुमच्या आहारात मोठे बदल करण्यापूर्वी नेहमीच आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

नियमित बदाम सेवनाने रोगप्रतिकारक शक्तीला मदत होते

बदाम तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी उत्तम आहेत कारण त्यात व्हिटॅमिन ई असते. एक औंस तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन व्हिटॅमिन ईच्या गरजेच्या जवळजवळ अर्धा भाग देतो. व्हिटॅमिन ई रोगप्रतिकारक पेशींचे संरक्षण करण्यास मदत करते आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला हानी पोहोचवणाऱ्या मुक्त रॅडिकल्सशी लढते.

बदाम तुमच्या आतड्यांच्या आरोग्यास देखील मदत करतात, जे मजबूत रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी महत्वाचे आहे. त्यात प्रति औंस ४ ग्रॅम फायबर असते. २०२० च्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की बदाम आतड्यांमधील चांगले बॅक्टेरिया वाढवू शकतात, जे रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी महत्वाचे आहे.

चांगल्या प्रतिकारशक्तीसाठी बदाम वापरण्याचे काही सोपे मार्ग येथे आहेत:

• सकाळी रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यासाठी दही किंवा ओटमीलमध्ये घाला.
• व्हिटॅमिन ईचे नियमित सेवन करण्यासाठी दररोज ¼ कप (सुमारे २० बदाम) खा.
• पोषक तत्वांचे शोषण वाढवण्यासाठी लिंबूवर्गीय फळांसोबत खा.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बदाम नियमितपणे खाल्ल्याने तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते. त्यात झिंक आणि मॅग्नेशियम असते, जे तुमच्या रोगप्रतिकारक पेशी आणि उर्जेला मदत करते. सॅलड प्रमाणे थोडेसे खाल्ल्यानेही तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत राहण्यास मदत होऊ शकते. तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी बदामांना तुमच्या आहाराचा भाग बनवा.

गर्भधारणा आणि बाल विकास: बदाम का महत्त्वाचे आहेत

बदाम गर्भवती महिला आणि त्यांच्या बाळांसाठी उत्तम असतात. त्यात मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन ई भरपूर प्रमाणात असते. हे पोषक घटक गर्भधारणा निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.

बदामांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड देखील असतात. हे बाळाच्या मेंदूसाठी चांगले असतात. फायबर आणि निरोगी फॅट्स रक्तातील साखर आणि ऊर्जा नियंत्रित करण्यास मदत करतात.

बाळाच्या वाढीसाठी बदाम महत्वाचे आहेत. मॅग्नेशियम हाडांच्या विकासात आणि स्नायूंच्या कार्यात मदत करते. व्हिटॅमिन ई जलद वाढीदरम्यान पेशींचे संरक्षण करते.

ओमेगा-३ मेंदूच्या जोडणीला मदत करतात. कॅल्शियम बाळाच्या हाडांसाठी आणि आईच्या हाडांसाठी देखील चांगले असते.

स्पेनमध्ये झालेल्या एका अभ्यासात २,२०० आई-मुलांच्या जोड्यांचा समावेश होता. त्यात असे आढळून आले की ज्या बाळांच्या आईंनी बदाम खाल्ले त्यांच्या मेंदूची क्षमता १८ महिने आणि ८ वर्षांच्या वयात चांगली दिसून आली. अभ्यासात असे म्हटले आहे की गरोदरपणाच्या सुरुवातीला बदाम खाणे सर्वोत्तम आहे.

स्पॅनिश सोसायटी ऑफ कम्युनिटी न्यूट्रिशनने गर्भधारणेदरम्यान आठवड्यातून ३-७ वेळा काजू खाण्याचा सल्ला दिला आहे.

• बदामाचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स गर्भावस्थेच्या मधुमेहाच्या जोखमींवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतो.
• निरोगी चरबी स्थिर ऊर्जा प्रदान करतात, ज्यामुळे गर्भधारणेचा सामान्य थकवा कमी होतो.
• बदामातील लोह गर्भधारणेदरम्यान सामान्य चिंता असलेल्या अशक्तपणाशी लढते.

मुलांना गुदमरू नये म्हणून बदाम बटर किंवा बारीक वाटलेले बदाम खाऊन सुरुवात करा. अॅलर्जी कुटुंबांमध्ये होऊ शकते म्हणून त्याकडे लक्ष ठेवा. त्यांच्या पोटाला त्यांची सवय होण्यासाठी त्यांना कमी प्रमाणात द्या.

बदाम खाल्ल्याने मुलांच्या दीर्घकालीन आरोग्यात मदत होते. ते मेंदूचे कार्य आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते.

तुमच्या दैनंदिन आहारात बदाम समाविष्ट करण्याचे सर्जनशील मार्ग

जेवणात बदाम घालणे सोपे आहे. तुम्ही ते अनेक प्रकारे वापरू शकता, पाककृतींपासून ते जेवणाच्या कल्पनांपर्यंत. तुमच्या दिवसाची सुरुवात तुमच्या टोस्टवर बदाम बटर किंवा स्मूदीमध्ये बदाम बटर घालून करा. किंवा, कमी कॅलरीज आणि लॅक्टोजशिवाय नियमित दुधाऐवजी बदामाचे दूध वापरून पहा.

• कुरकुरीत करण्यासाठी त्यावर दही किंवा ओटमीलचे तुकडे बदामांसह घाला.
• ग्लूटेन-मुक्त बेकिंगसाठी पॅनकेक्स किंवा मफिनमध्ये बदामाचे पीठ मिसळा.
• मलईदार पोत देण्यासाठी स्मूदीज किंवा ओटमीलमध्ये बदामाचे दूध वापरा.
• बदाम बटर, खजूर आणि काजू वापरून एनर्जी बार बनवा.

बदाम जेवणाच्या कल्पनांमध्ये त्यांना स्नॅक म्हणून भाजणे किंवा सॅलड ड्रेसिंगमध्ये मिसळणे समाविष्ट आहे. चवदार पदार्थांसाठी, चिरलेले बदाम स्ट्राई-फ्राय किंवा भातावर शिंपडा. वनस्पती-आधारित आहारासाठी चीज किंवा दही सारखे बदाम-आधारित पर्याय वापरून पहा. बदाममधील प्रथिने आणि व्हिटॅमिन ईचा आनंद घेण्याचे असंख्य मार्ग आहेत.

नाश्त्याच्या भांड्यात बदामाच्या पाककृती वापरून पहा किंवा बेकिंगमध्ये बदामाचे दूध वापरा. त्यांच्या बहुमुखी प्रतिभेमुळे बदाम केटोपासून व्हेगनपर्यंत कोणत्याही आहारासाठी उत्तम बनतात. दररोज सर्जनशील व्हा आणि तुमचे पोषण वाढवा.

संभाव्य दुष्परिणाम आणि खबरदारी

बदाम पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात पण त्यात काही इशारे देखील असतात. जर तुम्हाला बदामाची ऍलर्जी असेल तर त्यापासून दूर राहा. ऍलर्जीच्या प्रतिक्रिया सौम्य किंवा खूप गंभीर असू शकतात, जसे की अ‍ॅनाफिलेक्सिस. इतर काजूची ऍलर्जी असलेल्यांसाठीही हे खरे आहे.

बदामाच्या दुष्परिणामांमध्ये पोटफुगीसारख्या पोटाच्या समस्यांचा समावेश असू शकतो. जर तुम्ही जास्त खाल्ले तर हे होण्याची शक्यता जास्त असते. बदामांमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असते, त्यामुळे जास्त खाल्ल्याने वजन वाढू शकते. निरोगी आहारासाठी दररोज सुमारे १.५ औंस (२३ बदाम) खावे असे तज्ञ म्हणतात.

• बदामांच्या अ‍ॅलर्जींकडे लक्ष ठेवा - सूज किंवा श्वास घेण्याच्या समस्यांसाठी आपत्कालीन काळजी घ्या.
• जास्त कॅलरीज आणि वजन वाढू नये म्हणून जेवणाचे प्रमाण मर्यादित ठेवा.
• रक्त पातळ करणारी औषधे घेत असाल किंवा मूत्रपिंडाच्या आजारावर उपचार करत असाल तर सेवन वाढवण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

थायरॉईडची समस्या असलेल्या लोकांनी कच्चे बदाम काळजीपूर्वक खावेत. कच्च्या बदामांमध्ये असे संयुगे असतात जे थायरॉईडवर परिणाम करू शकतात. ते भाजल्याने हा धोका कमी होऊ शकतो. लपलेल्या बदामांसाठी नेहमी अन्न लेबल्स तपासा. जर खात्री नसेल तर तुमच्या आरोग्यासाठी योग्य संतुलन शोधण्यासाठी डॉक्टरांशी बोला.

निष्कर्ष: बदामांना तुमच्या आरोग्य प्रवासाचा भाग बनवणे

बदाम हे तुमच्या हृदयासाठी, मेंदूसाठी आणि त्वचेसाठी फायदेशीर पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात. त्यात व्हिटॅमिन ई, निरोगी चरबी आणि अँटीऑक्सिडंट्स असतात. हे त्यांना निरोगी राहण्यासाठी एक उत्तम पर्याय बनवतात.

ते मेंदूच्या कार्यात आणि तुमची ऊर्जा टिकवून ठेवण्यास मदत करतात. त्यांना नियमितपणे खाल्ल्याने मोठा फरक पडू शकतो. हे सर्व त्यांना तुमच्या दैनंदिन जेवणाचा भाग बनवण्याबद्दल आहे.

तुमच्या जेवणात बदाम घालणे सोपे आहे. ते दही, ट्रेल मिक्स किंवा सॅलडमध्ये वापरून पहा. किंवा फक्त नाश्ता म्हणून कच्चे खा. २३ बदामांचा एक छोटासा भाग तुम्हाला जास्त कॅलरीजशिवाय भरपूर पोषक तत्वे देतो.

संतुलित आहारासोबत बदाम खाल्ल्याने त्यांचे आरोग्य फायदे वाढतात. ते पचनक्रिया सुधारण्यास मदत करतात आणि तुमची त्वचा सुंदर बनवतात.

योग्य बदाम निवडणे महत्वाचे आहे. अतिरिक्त तेल किंवा साखर टाळण्यासाठी कच्चे किंवा कोरडे भाजलेले बदाम निवडा. तसेच, शाश्वत शेती करणारे ब्रँड निवडा. हे तुमच्यासाठी आणि ग्रहासाठी चांगले आहे.

लक्षात ठेवा, संयम महत्त्वाचा आहे. बदाम कॅलरीजने समृद्ध असतात, म्हणून ते योग्य प्रमाणात खा. यामुळे तुम्हाला जास्त खाणे टाळण्यास मदत होते.

लहान सुरुवात केल्याने मोठे बदल घडू शकतात. तुमच्या नाश्त्यात किंवा नाश्त्यात बदाम घाला. त्यातील पोषक तत्वे तुम्हाला नैसर्गिक ऊर्जा देऊ शकतात. बदामांना तुमच्या आहाराचा नियमित भाग बनवून तुम्ही दीर्घकाळासाठी तुमचे आरोग्य सुधारू शकता.

पोषण अस्वीकरण

या पानावर एक किंवा अधिक अन्नपदार्थ किंवा पूरक आहारांच्या पौष्टिक गुणधर्मांबद्दल माहिती आहे. कापणीचा हंगाम, मातीची परिस्थिती, प्राणी कल्याण परिस्थिती, इतर स्थानिक परिस्थिती इत्यादींवर अवलंबून असे गुणधर्म जगभरात बदलू शकतात. तुमच्या क्षेत्राशी संबंधित विशिष्ट आणि अद्ययावत माहितीसाठी नेहमीच तुमच्या स्थानिक स्रोतांची तपासणी करा. अनेक देशांमध्ये अधिकृत आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत जी तुम्ही येथे वाचलेल्या कोणत्याही गोष्टीपेक्षा प्राधान्याने घेतली पाहिजेत. या वेबसाइटवर वाचलेल्या गोष्टींमुळे तुम्ही कधीही व्यावसायिक सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नये.

शिवाय, या पानावर सादर केलेली माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. लेखकाने माहितीची वैधता पडताळण्यासाठी आणि येथे समाविष्ट असलेल्या विषयांवर संशोधन करण्यासाठी वाजवी प्रयत्न केले असले तरी, तो किंवा ती कदाचित या विषयाचे औपचारिक शिक्षण असलेले प्रशिक्षित व्यावसायिक नाही. तुमच्या आहारात महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी किंवा तुम्हाला संबंधित काही चिंता असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा व्यावसायिक आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

वैद्यकीय अस्वीकरण

या वेबसाइटवरील सर्व माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि ती व्यावसायिक सल्ला, वैद्यकीय निदान किंवा उपचारांना पर्याय म्हणून वापरण्याचा हेतू नाही. येथील कोणतीही माहिती वैद्यकीय सल्ला मानली जाऊ नये. तुमची वैद्यकीय काळजी, उपचार आणि निर्णय घेण्याची जबाबदारी तुमची स्वतःची आहे. वैद्यकीय स्थिती किंवा त्याबद्दलच्या चिंतांबद्दल तुमचे कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. या वेबसाइटवर वाचलेल्या एखाद्या गोष्टीमुळे कधीही व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नका किंवा तो घेण्यास उशीर करू नका.